Упр с гантелями дома: Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
   
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
   
3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Готовы ли вы к новому плану домашних тренировок с гантелями? Приготовьтесь делать выпады, сгибания рук и многое другое с помощью простых гантелей, все это может быть встроено в домашнюю тренировку с гантелями, которая является сложной, низкотехнологичной, наращивает мышцы и поднимает вас. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать в плане домашней тренировки с отягощениями.Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару пистолетов, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны.10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как делать: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу.Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой.Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку.8 повторений, 3 подхода.

Сделать сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые.Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти прижатыми к бокам, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите вес еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантель в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, корпус наклонен, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Некоторые люди могут называть гантели свободными весами.

Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им в достижении фитнес-целей, таких как похудание или наращивание мышечной массы.

В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, приводится список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Человек может использовать гантели в своей программе тренировок с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Преимущества, которые они называют:

• повышение скорости метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий)
• защита от травм
• повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей также имеет другие преимущества.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), гантели обладают следующими преимуществами:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
• Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья.Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

• цена
• возможность хранения
• индивидуальные фитнес-цели и уровни

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантелей ему больше всего подходит.

Существует три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

Регулируемый

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.

Штанга и пластины — это отдельные штанги и грузовые пластины, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя грузовые пластины.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, щелкая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированный

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Studio

Гири Studio часто представляют собой более легкие грузы, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

Хотя человек может использовать эти веса для силовых тренировок, меньший диапазон веса и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных весов, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней части тела.

Первоначально человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику выполнения упражнения. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечисляем несколько различных вариантов, которые можно использовать дома.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Гантели Bowflex SelectTech

Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.

Гантели Bowflex SelectTech можно приобрести здесь.

Регулируемые гантели Skonyon

Этот набор регулируемых гантелей имеет традиционный формат штанги гантелей и весовых пластин.Весовые плиты содержат железный песок и используют винтовые кольца для крепления и фиксации к штанге. Люди могут вручную добавлять весовые пластины для увеличения сопротивления.

Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить пластины с грузами.

Регулируемые гантели

Skonyon можно приобрести здесь.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity

Этот фиксированный набор резиновых гантелей предлагает широкий выбор гантелей от 5 до 50 фунтов.В комплект входит по две гирьки каждого вида. Поскольку набор предлагает широкий выбор весов, люди могут выполнять самые разные упражнения с разным сопротивлением.

Однако производители не включают стеллаж для хранения, поэтому человеку, возможно, придется покупать его отдельно. Из-за стоимости и количества места, необходимого для этого набора, он может не подойти для некоторых людей.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity можно приобрести здесь.

Rogue Dumbbells

Эти фиксированные гантели от Rogue Fitness могут подойти тем, кто хочет гантелей определенного веса или меньшего количества гантелей.Люди могут выбрать и купить гантели по отдельности или пары весом от 2,5 до 125 фунтов.

Производители предполагают, что их гантели отличаются качеством, эффективностью и долговечностью. Они также указывают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает надежный и удобный захват.

Разбойные гантели можно приобрести здесь.

Неопреновые утяжелители для рук AmazonBasics

Этот набор гантелей подобранного цвета может быть подходящим вариантом для тех, кто хочет иметь более легкий набор гантелей.Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны разные наборы, если люди хотят иметь более легкий или тяжелый набор.

В комплект также входит небольшая стойка для дерева, которая может быть полезна для хранения грузов.

Неопреновые гири для рук AmazonBasics можно приобрести здесь.

Некоторые альтернативы гантелям, которые люди также могут использовать дома, включают:

• Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
• Гири: Это гири с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с сопротивлением, аналогичных гантелям.
• Резинки: Эти прочные резинки часто дешевле и занимают меньше места.
• Тренажеры: Хотя они больше и часто дороже, люди могут использовать тренажеры для выполнения упражнений для различных частей тела.
• Подтягивания: Это оборудование позволяет человеку выполнять подтягивания на дверной коробке или другом устойчивом месте.
• Масса тела : Человек может выполнять ряд упражнений, таких как отжимания и отжимания на стуле, используя только вес своего тела.
• Обычные предметы домашнего обихода : При желании люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, например воду в бутылках, консервные банки или пакеты с рисом, вместо гантелей.

Узнайте больше о тренировках дома здесь.

Гантели могут стать простым и универсальным вариантом тренировки с отягощениями дома.Человек должен выбрать набор весов, который лучше всего соответствует его целям, пространству и бюджету.

Человек должен всегда поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений, и он может пожелать подумать о покупке нескольких различных весов на тот случай, когда ему нужно увеличить или уменьшить вес для достижения своих целей.

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

Мудрость в тренажерном зале

предполагает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.

Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями

может быть не такой привлекательной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите получить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди, — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

# 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

# 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне покупать?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны быть одной из ваших первых покупок. В основном у вас есть два варианта на рынке гантелей:

.

1) Гантели регулируемые. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью хомутов, поворота шкалы или рычага.

2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают аналогично PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

Если вам нравится классический стронгмен, и вы не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда полезно получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также сэкономить деньги, неплохо было бы получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого шага, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный жим мухи

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (то же самое, что вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет комфортно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно надавите на них на длину вытянутой руки над грудью. Сделайте паузу на мгновение, сжимая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение.

Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей, когда вес опускается ниже груди, а подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите на верхнюю часть пресса для прессования, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

# 4 Fly-Press

Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Мышки практически исключают трицепс, в значительной степени изолирует грудные мышцы и прорабатывает их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под 45 градусов

Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеленными на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, саморезов и мобильных столов.

Какая тренировка груди с гантелями самая лучшая?

Если вы готовы нарастить серьезную силу нажатия и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 Отжимание

подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Step 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.

Шаг 2: Держа тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи

Сеты: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 4–5 Повторения: 4–6

См. Указания выше.

2 Press-Fly

Наборы: 2–3 Повторения: 8–12

См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

Сеты: 1-2 Повторения: 15-20

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах с упором — они серьезно увеличивают силу — и используйте все более легкие веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя подходами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными. движется.

Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

См. Указания выше.

2 Гибридный жим лежа на наклонной плоскости

Наборы: 3–4 Повторения: 6–10

См. Указания выше.

3 Дробильный пресс

Сеты: 2–3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

4 Отжимания

Подходов: 2 Повторений: Как можно больше повторений

См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично их отработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующему испытанию, или придерживаться удобного веса, при котором вы можете делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча.Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепса. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Удерживайте, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Удерживая спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молоточком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
3. Удерживайте, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Повернитесь ладонями к телу и сделайте тягу с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Верхний пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, приподнимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка напряженным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение фактически на бицепсы. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растянет мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

— отличное снаряжение, которое можно включить в свой набор инструментов для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите. Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре Нэшвилла Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Разогреваемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук — одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

• Чтобы выполнить базовое упражнение на сгибание молоточком, встаньте, удобно расположив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели к груди.
• Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.

Чередующийся жим над головой

• Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
• Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
• Жим вверх, чередуя руки.
• Не забудьте контролировать вес, когда он возвращается в исходное положение.

Готовы к тону?

Передний / боковой подъем

• Держите ступни на полу на расстоянии чуть шире плеч.
• Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
• Считайте до трех, медленно опуская гири.
• Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
• Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.

Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

• Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте позади него на землю.
• Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
• Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
• Как только вы достигнете верха локтем, поверните шарнир и вытяните руку назад для «отдачи».
• Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ножки.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

• Бодибилдеры начинают с приседаний на груди, а затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
• Начните с основного положения стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
• Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседайте и завершите жим над головой.
• Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте превратить его в плавное движение.
• Начните с сгибания рук, переходите к приседаниям и надавливайте вверх через ноги в жиме над головой.
• Не идите на компромисс, контролируя вес на три счета, возвращая гантель в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений — это то, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы помочь вам сбалансировать.

• Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
• Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь поразить ногами под углом 90 градусов.
• Чтобы добавить изгиб, немного расширите стойку. Согните гантель и опустите ноги для приседа.
• Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
• Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.

Приседания с мячом и толчками гантелей

После того, как вы выполнили базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

• Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения в ваших ногах — это означает, что ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
• Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
• Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц.Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

Программа тренировки нижней части тела в домашнем тренажерном зале с использованием только гантелей

В связи с закрытием тренажерных залов в Австралии важно придерживаться своего распорядка и оставаться активным. Если вы ходите в спортзал в определенное время или в определенные дни, оставьте это время свободным и выполняйте обычные тренировки дома.

Мы составили программу тренировок в домашнем тренажерном зале, которая укрепит вашу нижнюю часть тела без использования тренажеров, имеющихся в тренажерном зале.Эта тренировка с гантелями для нижней части тела задействует все основные группы мышц нижней части тела и поможет улучшить баланс и координацию.

Что вам понадобится:

1. Мат
2. Средние / тяжелые гантели — тренер использует набор шестигранных гантелей 8 кг
3. Бутылка для воды
4. Полотенце для пота

В этой тренировке с гантелями для нижней части тела мы рекомендуем использовать средне-тяжелые веса от 5 до 15 кг. Важно использовать гантели с таким весом, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и раунды в упражнении с хорошей техникой, но при этом испытывать трудности в последних нескольких повторениях.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировкам в домашнем тренажерном зале для нижней части тела Орбиты, важно сделать разминку. Чтобы расслабить суставы, сделайте базовую растяжку на коврике. Затем улучшите кровоток с помощью 3-5-минутного медленного бега на беговой дорожке.

# 1 — Болгарский сплит-присед с гантелями

Первым в нашей тренировке с гантелями для нижней части тела является болгарский сплит-присед. Это интенсивная тренировка ног, которая задействует квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.Добавление гантелей обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

Повторений: 10 на каждую ногу

раундов : 3

Направление:

1. Во-первых, вам понадобится скамейка, ступенька, стул или другой предмет, на который вы можете безопасно поставить ногу.
2. Возьмите гантели в каждую руку, плечи закатите назад, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
3. Примите положение выпада, удерживая туловище в вертикальном положении, пресс напряженным, а бедра перпендикулярно телу.Нога впереди должна быть на большом расстоянии от стула, поэтому, когда вы делаете выпад, нога находится под углом 90 градусов.
4. Опустите бедра к полу так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Важно опускаться в приседание, оставив бедра в том же положении, а не наклоняться вперед.
5. Чтобы вернуться вверх, двигайтесь через переднюю пятку, выполните указанные повторения, а затем поменяйте ноги местами.

Совет тренера : Следите за тем, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов при выполнении выпада, а туловище оставалось в вертикальном положении — избегайте опрокидывания вперед.Если вам трудно занять правильную позицию, начните с отягощения на полу по обе стороны от передней стопы, сделайте шаг задней ногой на поверхность в положение выпада, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять вес.

# 2 Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное дополнение к тренировкам в домашнем тренажерном зале, поскольку она активирует несколько групп мышц. Это помогает укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, а также улучшить баланс и координацию.

Повторений: 8 на каждую ногу

Раундов: 3

Направление:

1. Возьмите одну гантель хватом сверху за ту же сторону, что и нога, которая движется назад (правая).
2. Медленно поднимите правую ногу прямо за собой и слегка согните левую ногу, наклоняясь вперед. Важно вытянуть ногу назад, чтобы опускаться устойчиво, а не использовать вес для опускания.
3. Когда вы опускаетесь, опускайте гантель к полу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия вашей заземленной ноги, сделайте паузу на секунду и вернитесь в вертикальное положение, сожмите ягодицы вверху.
4. Выполните повторения и поменяйте ногу.

Совет тренера : В этой тренировке с гантелями для нижней части тела держите пресс напряженным, а ступню согнутой при отталкивании назад, чтобы удерживать равновесие и задействовать ягодицы.

# 3 Приседания с гантелями на плече

Приседания — важное функциональное упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы. Приседания не только наращивают мышцы, но и помогают быстро сжигать калории и улучшают вашу гибкость. Добавление гантелей в приседания помогает нарастить больше мышечной массы, а также задействовать корпус и руки.

Представители: 12

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки слегка направлены наружу.
2. Уравновесите гантели на плечах молотковым хватом, удерживая плечи отведенными назад, а локти вверх.
3. Держите пятки твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
4. Сожмите пресс и прижмите внешние края ступней к полу.Когда вы приседаете, выталкивайте колени наружу, чтобы задействовать ягодицы. НЕ выгибайте спину вперед при спуске или подъеме.
5. Надавите пятками, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Повторите для данных повторений.

Совет тренера : Выполняйте эти упражнения очень низко — точно так же, как при переднем приседании, вы хотите, чтобы грудь гордилась, пока вы опускаетесь ниже 90 градусов.

Тяги бедра №4 / ягодичный мостик

Толчки бедрами с добавленным весом гантели помогают проработать ягодицы.Вы почувствуете жжение в ягодицах, если включите это упражнение в свой распорядок тренировок в домашнем спортзале.

Представители: 12-15

Раундов: 3

Направление:

1. Для начала лягте на коврик, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите гантель на нижнюю часть живота и удерживайте ее руками.
3. Подтяните пресс, затем подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы сверху. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это может чрезмерно растянуть спину.
4. Опустите бедра и повторите.

Совет тренера : Добавьте двойной импульс вверху для дополнительного ожога.

# 5 Сумо-приседания

Сумо-приседания — это версия обычных приседаний с широкими ногами. Разводя ноги дальше друг от друга, вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Добавив вес гантели, вы увидите результаты быстрее, а также немного потрудитесь над верхней частью тела.

Представители: 12

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов, а плечи отведены назад.
2. Возьмите гантель обеими руками, вытяните руки прямо.
3. Сделайте вдох, приседая, сгибая колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Продвиньтесь через ступни, чтобы привести ноги в исходное положение, и повторите для данных повторений.

Совет для тренера: Держите плечи назад, а корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать работу ног. Обязательно сожмите вверху!

Охлаждение

После завершения обычной тренировки в домашнем тренажерном зале для нижней части тела очень важно выполнять упражнения на расслабление.Охлаждение поможет вернуть сердечный ритм к норме и уменьшить болезненность мышц. Потратьте 5 минут на легкую растяжку, перекатывание пены и глубокое дыхание.

А теперь попробуйте нашу лучшую программу тренировки верхней части тела.

Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod

Тренировка с гантелями

может стать важной частью пути любого спортсмена. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.

Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:

1. Определите свой тренировочный сплит

2. Определите свои основные движения гантелей

3. Добавить дополнительную работу для наращивания мышц

4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.

Примечание: важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Шаг 1. Определите интервал тренировки

Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на толкании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.

Разделение частей тела — это раздел, при котором вы сосредотачиваетесь на 1-2 группах мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движений — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и вес тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.

Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.

Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышцы, силу и физическую форму.

Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Приседания с гантелями

Для новичков или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.

Добавление пауз, темпа и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

Приседания с гантелями со сплитом

Сплит-приседания с гантелями

идеально подходят для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно большим нагрузкам (или для новичков).

Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.

ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДНОЙ НОГИ ГАНТЫ

Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме: Толчки бедрами или приседания: что лучше для роста ягодиц?

ГАНТЫ РУМЫНСКАЯ СТАКАНСКАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы с мышечной гипертрофией, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамейки ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

Это также хорошее упражнение для снятия напряжения с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

ЖИМ НАКОНЕЧНИКОВ ГАНТЫ

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАМКЕ

Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

Гантель, наклоненный над рядами

Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

ДВИЖЕНИЯ МАССЫ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

Добавление их к вспомогательным блокам также является отличным способом прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4–6 подходов по 5–10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одиночных движений в суставах, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

СКОЛЬКО НАБОРОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ НАУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до уровня, когда у вас будет 1-2 повторения в баке высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ ДЕЙСТВОВАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.