суперсет на блочном тренажере и другие упражнения
Расскажем все о трицепсе: сколько упражнений за тренировку делать, как тренировать, что включить в комплекс, а от чего лучше отказаться. По пунктам рассказываем о главной мышце руки с точки зрения объема и эстетики.
Теги:
Тренировки
спортивное тело
paulsklarxfit/фото из открытых источников
Трицепс – главная мышца руки, если речь идет об объеме. Именно она создает визуально мощные руки, поэтому новичкам в спортзале нужно уделить именно ей особо пристальное внимание, если они хотят поражать окружающих своими объемами.
Содержание статьи
Тренировка трицепса с точки зрения анатомии
Лучшая тренировка трицепса в полной мере учитывает анатомические особенности этой мышцы. Для чего нужен трицепс?
Это очень важная мышца, которая выполняет куда больше работы, чем тот же бицепс.
Загибайте пальцы:
- разгибание конечностей;
- удары, толкание тяжестей;
- приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Что интересно: трицепс – трехглавая мышца, а каждая головка отвечает за свои функции, поэтому составляя программу тренировок на трицепс, необходимо учитывать тот факт, что одинаково хорошо прокачать каждую из головок одним упражнением не получится.
К счастью, пусть трицепс и не так популярен, как бицепс, но от количества упражнений и планов тренировки трицепса рябит в глазах, поэтому вы точно сможете найти для себя оптимальную схему занятий. Одну из таких предложил Пол Склар.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара
Фитнес-тренер, актер, каскадер и автор Men Today Пол Склар (обратите внимание на его физическую форму — неплохо для пятидесятилетнего?) предлагает совместить два упражнения на верхнем блоке, каждое из которых весьмо эффективно и в отдельности, в еще более эффективные суперсеты и даже суперповторы.
Сначала вы выполняете разгибание рук книзу (держа локти у корпуса), затем отступаете на шаг назад и делаете тягу книзу прямыми руками. А потом опять — вперед к трицепсу.
Чередуя повторения каждого движения, вы прорабатываете не только трицепсы и широчайшие, но также укрепляете ягодичные, переднюю зубчатую мышцу и остальные стабилизаторы корпуса (кор). Достаточно сделать по пять повторений в обоих упражнениях, получив всего 10 в сдвоенном подходе. После чего добавить добивающие повторы в том, на что еще останутся силы.
Что нам особо понравилось в этом приеме — нет вредного стресса для плеч и локтей, потому такой комплекс подходит парням любого возраста и тренировочного опыта, даже если ваши суставы сдаются раньше мышц в обычной тяге верхнего блока для широчайших.
Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни
Тренировка трицепса в зале или дома сильно отличается, однако подобрать эффективные упражнения на все случаи жизни возможно. Мы решили это доказать, подобрав по 2-3 упражнения на трицепс, которые подойдут почти каждому.
Любителей домашних тренировок также не оставили без внимания.
Тренировка трицепса на общую массу
Лучшие упражнения для наборы мышечной массы сопряжены с большими весами. Это факт. А еще они чаще всего многосуставны и задействуют большое количество мышц для полной активизации организма. Именно из этого мы исходили, когда готовили тренировку трицепса для мужчин на массу. Лучшие упражнения для этих целей:
- Жим лежа узким хватом. Между руками должно помещаться около 2-х кулаков, чтобы риск травмы был минимальным, а нагрузка максимальной;
- Отжимания на брусьях. Классика, которую можно использовать даже вне зала;
- Французский жим лежа со штангой. Еще одно классическое упражнение, которое добавит вашему трицепсу объема и массы.
Разумеется, программа тренировок в зале на трицепс этим не ограничивается, однако это наиболее эффективные упражнения для роста массы.
Тренировка внутренней части
Тренировка трицепса в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях.
Особенно, когда речь заходит о длинной головке, требующей специфических упражнений. Например:
- разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
- разгибание двумя руками с гантелью из-за головы;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Также можете добавить французский жим. Это упражнение настолько хорошо, что прокачивает все головки трицепса с одинаковой эффективностью.
Тренировка внешней части
Латеральная и медиальная головка тесно связаны: если работает одна, то и другая активно участвует в процессе. Поэтому тренируя внешнюю часть трицепса, вы по сути прокачиваете две головки сразу. Эффективно, если тренировка трицепса в тренажерном зале лишь часть занятия, и времени выполнять 5-6 упражнений у вас нет. Хватит и 2-3. Причем с головой. Рекомендуем выполнить:
- Разгибание рук канатами в кроссовере. Сложнее, чем кажется на первый взгляд, но очень эффективно;
- Разгибание рук в кроссовере обратным хватом;
- Разгибание рук в наклоне.
Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.
Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.Но не забывайте и о других упражнениях: тот же французский жим отлично подходит для тренировки внутренней части трицепса.
Щадящая тренировка для локтевых суставов
Нам самим неприятно это говорить, но щадящая тренировка трицепса в зале для мужчин не позволит добиться тех же объемов, что и полноценная. Это практически невозможно. Но далеко не всем это и нужно, поэтому ловите полезные упражнения на трицепс, которые сберегут ваши суставы:
- Обратные отжимания от скамьи. Можно эффективно выполнять и дома;
- Французский жим с гантелями. Старайтесь не брать большой вес;
- Разгибание руки в наклоне.
Важно: выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, чтобы сберечь свои руки. Не брать большие веса и внимательно следить за ощущениями в суставах.
Домашняя тренировка трицепса
Тренировка трицепса дома может быть эффективной! Особенно если использовать дополнительное отягощение.
Но даже если такой возможности нет, существует несколько упражнений, которые позволят эффективно прокачать ваш трицепс:
- Отжимания с узким хватом. Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
- Обратные отжимания. Можете опереться на скамью, кровать, ванну, чтобы выполнить упражнение;
- Отжимания на брусьях. Ради них придется выйти во двор, но оно того стоит.
Преимущество этих упражнений: к ним можно добавить дополнительный вес, сделав их еще эффективнее.
Сколько раз в неделю качать трицепс
Важный вопрос: сколько упражнений делать на трицепс за тренировку и как часто его вообще качать?
Единого мнения не существует. Многое зависит от особенностей вашего организма и уровня натренированности, поэтому точные цифры придется узнавать самостоятельно. На опыте.
Но пока вы новичок, можете делать упражнения только на трицепс один раз в неделю, а упражнения, которые так или иначе его затрагивают два раза в неделю (суммарно должно получиться не больше 2-х тренировок в неделю на трицепс!).
Количество упражнений может отличаться, но лучше всего не делать более 10 подходов на одну и ту же мышцу. Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной.
Ошибки при тренировке мышцы трицепса
Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин часто сопровождается травмами. Они возникают чаще всего из-за 2-х ключевых ошибок:
- использование слишком большого веса;
- игнорирование техники выполнения.
Качая трицепс, человек часто использует вспомогательные мышцы. Особенно на последних повторениях, когда сил уже не остается. Это может травмировать. Поэтому правильно распределяйте нагрузку, чтобы избежать неприятных ситуаций.
Трицепс — это большая мышца верхней части руки, которая играет важную роль в выполнении различных упражнений, таких как отжимания и жимы гантелей. Канат — это простое, но очень эффективное оборудование, которое позволяет работать с различными мышцами тела, включая трицепс. В данной статье мы рассмотрим несколько упражнений с канатом, которые помогут вам развить трицепс и добиться максимальной эффективности тренировки. Упражнение №1: Тяга каната за головуЭто упражнение отлично развивает трицепс, а также задействует ряд других мышц верхней части тела. Для выполнения упражнения нужно:
Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировки. Упражнение №2: Разгибание рук с канатомЭто упражнение также отлично работает с трицепсом и может быть выполнено как сидя, так и стоя. Для выполнения упражнения нужно:
Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировок. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах. Упражнение №3: Разгибание рук с канатом через головуЭто упражнение также направлено на работу с трицепсом и позволяет максимально задействовать эту мышцу. Для выполнения упражнения нужно:
Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировок. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах. ВыводыУпражнения с канатом — это отличный способ развивать трицепс и достигать максимальной эффективности тренировки. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя движения и напряжение в трицепсе, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Помимо упражнений с канатом, для развития трицепса также можно использовать другие упражнения, такие как отжимания, жимы гантелей и дипы на брусьях. Однако, упражнения с канатом предоставляют дополнительные преимущества, такие как более широкий диапазон движений и возможность работать с разными углами нагрузки. Важно помнить, что правильное питание и регулярные тренировки также являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Поэтому, помимо выполнения упражнений, не забывайте обеспечивать свой организм правильным питанием и регулярными тренировками. Надеемся, что эта статья была полезной для вас и поможет вам достичь желаемых результатов в тренировках трицепса. |
Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
Руки должны быть расположены за головой, плечи расслаблены, а локти слегка согнуты.
Трицепс Определение и значение — Merriam-Webster
три · белые грибы ˈtrī-ˌseps
: мышца, отходящая от трех головок
специально : большая мышца-разгибатель на тыльной стороне плеча
Примеры предложений
Он почувствовал боль в правом трицепсе .
Недавние примеры в Интернете
Кэтрин Парсекян удается ввести несколько рук, другие замечают и получают свои 
— Dallas News , 8 октября 2022 г.
Эта растяжка отлично подходит для того, чтобы правильно раскрыть ваши трицепсов для этой передней стойки.
— Кори Ричи, 9 лет.0015 Мужское здоровье , 20 декабря 2022 г.
Правша, чей левый трицепс был отмечен кивками Хьюстону, был абсолютно татуирован Филлис.
— Дэн Гелстон, ajc , 2 ноября 2022 г.
Правша, чей левый трицепс был отмечен кивками Хьюстону, был абсолютно татуирован Филлис.
— Дэн Гелстон, BostonGlobe.com , 1 ноября 2022 г.
Правша, чей левый трицепс был отмечен кивками Хьюстону, был абсолютно татуирован Филлис.
—
Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «трицепс».
Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.
История слов
Этимология
Новая латиница tricipit-, triceps , от латинского, трехглавая, от tri- + capit-, caput
head — more at headПервое известное использование
1676, в значении, определенном выше
Путешественник во времени
Первое известное использование трицепсов было в 1676 г.
Посмотреть другие слова того же года трехглавый
трицепс
трицератопс
Посмотреть другие записи поблизости
Процитировать эту запись «Трицепс».
Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/triceps. По состоянию на 29 апреля 2023 г.Copy Citation
Детское определение
трицепсы
существительное
три · белые грибы ˈtrī-ˌseps
: крупная мышца, расположенная вдоль тыльной стороны плеча, которая прикрепляется к ее верхнему концу тремя основными частями и действует для разгибания руки в локтевом суставе
Медицинское определение
трицепс
существительное
три · белые грибы ˈtrī-ˌseps
: мышца, отходящая от трех головок:
а
: большая мышца-разгибатель, расположенная на тыльной стороне плеча, отходит длинной головкой от подсуставного бугорка лопатки и двумя головками от диафиза плечевой кости, прикрепляется к локтевому отростку на уровне локтя и разгибает предплечье в локтевом суставе
звонил также трехглавая мышца плеча
б
: икроножная и камбаловидная мышцы, рассматриваемые как составляющие вместе одну мышцу
звонил также triceps surae
Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!
Merriam-Webster без сокращений
Можете ли вы решить 4 слова сразу?
Можете ли вы решить 4 слова сразу?
ускорить
См.
Определения и примеры »
Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!
Трицепс: значение, тренировка и ее преимущества
Укрепление рук является частью любой программы силовых тренировок. Любая тренировка рук, которая не дает одинакового веса трицепсам и бицепсам, не является профессиональной. Трицепс составляет часть мышечной массы в верхней части рук, а это означает, что вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс, чтобы иметь сильные руки.
Прочитав эту статью, вы станете чемпионом во всем, что касается трицепсов. И мы не только объясним, что такое трицепс, но и научим вас некоторым из лучших упражнений на трицепс , их преимуществам и немного большему. Давай начнем!
Что такое трицепс?
Слово «трицепс» происходит от латинского языка и означает «трехголовые мышцы». Его полное название является сокращением от triceps brachii. Трицепс расположен на задней поверхности плеча. К этим трем мышцам относятся:
- Боковая головка: это самая маленькая из всех трехглавых мышц, расположенная на внешней стороне руки.
- Медиальная головка: это средняя часть, расположенная вокруг середины руки.
- Длинная головка: это самая большая часть трицепса, она проходит вдоль задней части плеча.
Все эти мышцы помогают выполнять следующие функции:
- Трицепсы помогают разгибать локоть, отводя предплечье.
- Они также стабилизируют ваши плечи, когда вы носите вещи над головой.
- Трицепс также помогает отводить руку назад, разгибая плечи.
Если вы хотите нацелиться на все три головки мышц, то вам нужно выполнить целый ряд различных упражнений на трицепс и множество различных тренировок на трицепс . А если вы не знаете, какие упражнения делать, читайте наш следующий раздел. Мы также поделились упражнениями, которые позволяют выполнять тренировку трицепса дома .
Три лучших упражнения для лучшей тренировки трицепсов
Вы готовы начать лучших тренировок на трицепс ? Мы тоже, и именно поэтому мы перечислили ниже лучших упражнений на трицепс , которые будут нацелены на ваши трицепсы со всех сторон.
И самое приятное? Вы можете выполнять тренировку трицепса не только в тренажерном зале , но и дома. Все, что вам нужно, это немного веса и мотивации. Так что не ждите больше и выберите свою любимую тренировку трицепса :
- Алмазные отжимания
Этот сложный вариант классических отжиманий специально разработан для проработки трицепсов. На самом деле, это самое популярное среди всех упражнений на трицепс . Но для того, чтобы выполнять это упражнение, вам нужно сначала освоить базовые отжимания, а затем перейти к этой тренировке на трицепс вариации.
Эта тренировка на трицепс также фокусируется на мышцах груди, и, поскольку она не требует никакого оборудования, вы можете легко выполнять ее дома.
Вот пошаговые инструкции, как это сделать:
- Начните со стандартного плана или положения толчка со всеми четырьмя конечностями на земле и грудью и животом в воздухе.
- Вместо того, чтобы держать руки на расстоянии ширины плеч, сблизьте их, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались друг с другом, образуя треугольник или, можно сказать, ромб.
- Держите позвоночник прямо, задействуйте корпус и напрягите ягодицы, опуская грудь. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Совет: Старайтесь держать корпус параллельно земле и не слишком сильно поднимайте бедра или талию.
- Разгибания на трицепс лежа или Skullcrushers
Название этой тренировки на трицепс звучит довольно жестоко, но когда дело доходит до преимуществ, которые она предлагает, вы хотели бы попробовать ее на регулярной основе. Эта тренировка лежа обеспечивает более высокую силу и стабильность вашего тела, а также впечатляюще развивает трицепсы. Вы можете добавить это упражнение к любому из тренировки трицепса для женщин и мужчин.
Для выполнения таких упражнений на трицепс вам понадобятся такие веса, как гантели/EZbar/гири/штанга и скамья, если вы делаете это дома. В случае, если вы можете пойти в спортзал, вы также можете использовать кабельные тренажеры. А пока мы расскажем вам, как выполнять его с помощью EZ-грифа:
- Лягте на скамью со штангой и зафиксируйте ноги на земле.
- Возьмитесь за внутренние рукоятки EZ-грифа хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
- Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Задержитесь в этом положении на секунду или две. (Совет: всегда держите плечи под углом 90 градусов к полу.)
- Теперь вытяните руки и толкните штангу в исходное положение.
- Повторите и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Советы: Если вы новичок в этой тренировке, рекомендуется выполнять ее под наблюдением эксперта.
- Жим лежа узким хватом
Вы когда-нибудь делали жим лежа? Ну, это всего лишь вариация этой тренировки. Единственная разница в том, что вы должны брать штангу, сближая руки, а не расставляя их больше, чем на ширине плеч. Но именно это небольшое изменение делает эту тренировку одной из лучших тренировок на трицепс , которая воздействует на ваши трицепсы и заставляет их работать усерднее. Результатом является более высокая сила и развитие мышц.
Чтобы выполнить эту тренировку трицепса , вам понадобится скамья и вес, такой как штанги или гантели. Мы использовали штангу, чтобы объяснить тренировку трицепса ниже:
- Лягте на скамью. Убедитесь, что ваши ноги закреплены на земле для устойчивости.
- Теперь возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят наружу) на ширине плеч. Небольшой более тесный хват также может сработать, но не превышайте его, иначе вы получите травму во время тренировки.
- Напрягите мышцы кора и сожмите лопатки, опуская штангу к груди. Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
- Повторите и попробуйте выполнить 4-6 подходов по 3-5 повторений
Совет: Сосредоточьтесь на хвате, а не только на расстоянии рук. Ваши большие и другие пальцы должны быть правильно обернуты вокруг грифа, чтобы удерживать его вес.
Что еще?
Если вы хотите добавить больше упражнений для создания уникальных тренировки трицепсов для женщин или мужчин, попробуйте следующие упражнения:
- Отжимания на трицепс
- Жим гантелей с пола
- Отжимания на трицепс
- Отжимания от штанги
- Разгибания рук над головой 90 172
В чем польза упражнений на трицепс упражнения?
Прочитано все упражнения на трицепс ? Что ж, пора читать о преимуществах.
