Как набрать масу: Как набрать мышечную массу

Несколько советов для тех, кто хочет набрать мышечную массу — Фитнес

Как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Вот 15 советов, как набрать мышечную массу быстрее.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

1. Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или молочные продукты с низким содержанием жира — сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что «за раз» организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов, чтобы набрать мышечную массу

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.»

4. Жиры — друзья, а не враги, чтобы набрать мышечную массу

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — «сырье» для производства тестостерона.

5. Чтобы набрать мышечную массу, пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Чтобы набрать мышечную массу, перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Чтобы набрать мышечную массу уделяйте все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще, чтобы набрать мышечную массу

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Чтобы набрать мышечную массу — не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что «коктейль» из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11.Чтобы набрать мышечную массу, воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации «лучшая добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Чтобы набрать мышечную массу, пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Чтобы набрать мышечную массу, налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение

Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которые хотят набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе, чего следует избегать, пытаясь набрать вес.

Увеличение веса может потребоваться человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает тело, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набрать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.

Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они едят. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может повысить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте три-пять раз в день

Принятие пищи не менее трех раз в день может помочь увеличить потребление калорий. Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.

Силовые тренировки

Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю необходимы для здорового набора веса.Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы и дальше набирать мышечную массу, человеку необходимо варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который он поднимает, либо количество повторений или подходов.

Сложные движения — это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.

Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с нужным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными силовыми тренировками потребление 0,8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличит мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезных жиров, в каждый прием пищи поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Людям следует использовать цельнопищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры.Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные смузи или коктейли

Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или коктейль может показаться более привлекательным, чем обильный прием пищи. Они содержат калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.

Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:

• ореховое масло
• фрукты
• молоко
• йогурт
• орехи
• семена
• зелень, например шпинат

При необходимости обратиться за помощью

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержки здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.

Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:

Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Некоторые люди перестают выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здоровья сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попытаться ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и недостаточное их употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстрая сдача

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы.Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом ИМТ человека дает разумное представление о том, имеет ли он нормальный вес.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или графиков ИМТ.

Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, имеющее собственные риски. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для правильного функционирования организма.Низкокалорийная диета может вызвать:

Недостаточный вес также может привести к:

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются прибавить в весе, все же следует стремиться к сбалансированной диете, силовым тренировкам и выполнять достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Как поправиться?

Как набрать вес? Вопрос, который диетологам редко задают в этом мире, где ожирение доминирует над всеми другими проблемами со здоровьем.Но только человек с недостаточным весом поймет всю серьезность этого. Набрать вес так же сложно, как и похудеть. Обе проблемы требуют от вас правильных упражнений и здорового питания. Давайте узнаем, как набрать вес.

Причины недостаточной массы тела —

• Расстройства пищевого поведения
• Хронические заболевания
• Недостаток физической активности.
• Наследственность

Есть вероятность, что человек с пониженным весом будет иметь более низкий уровень иммунитета и легко станет жертвой болезней и инфекций.Скорость выздоровления у людей с недостаточным весом ниже, чем у здоровых людей, поэтому людям с недостаточным весом необходимо набрать вес и стать здоровыми.

Вот несколько советов о том, как набрать вес: —

Как набрать вес —

• Подсчет калорий : Рассчитайте свою базовую потребность в калориях. Вы хотите знать как набрать вес? Вам придется увеличить потребление калорий.Добавьте 500 калорий в день к своей текущей потребности. Те, кто тренируется или очень активен физически, имеют более высокие потребности в энергии. В таком случае количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сожженных калорий.

• Ешьте больше : самый распространенный ответ на ваш вопрос, как набрать вес. Все будут просить вас есть еще. Да, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи, но в то же время вы должны следить за тем, чтобы вы питались правильно.Ешьте от пяти до шести блюд в день. Не пропускайте приемы пищи. Чтобы научиться набирать вес, нужно постоянно есть. Увеличьте размер порции. Если вы съедите 2 чапати, начните есть третий. Возьмите вторую мерную ложку макарон или добавьте два банана в миску с хлопьями. Или попробуйте овсяно-банановый черничный хлеб.

• Выберите калорийность — плотные продукты : Выбирайте продукты с более высоким содержанием полезных калорий. Например, вместо моркови и огурцов можно есть кукурузу, картофель или горох.Ешьте банан, заварной крем, яблоко, чикку или манго вместо арбуза или апельсинового сока. Арахисовое масло и сыр — это калорийная, но питательная паста для вашего сэндвича. Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать размер порции и количество калорий.

• Принять г кучу привычек : Повторяющиеся советы по увеличению количества потребляемой пищи не означают, что вы начинаете есть нездоровую, жареную, сладкую или нездоровую пищу в этом отношении.Примите здоровые привычки. Ешьте вовремя. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Все, что вы едите за завтраком, лучше усваивается и усваивается организмом. Так что не забывайте каждый день съедать горсть орехов вместе с высококачественным белком, таким как тонированное молоко и вареные яйца. Сохраняйте двухчасовой интервал между каждым приемом пищи, чтобы вы могли чувствовать голод и есть больше.

• Добавьте больше жидкости : Возможно, вы думаете, как набрать вес с помощью жидкости. Но употребление соответствующего количества воды или других жидкостей поможет вам смыть все продукты жизнедеятельности, накопленные после переваривания тех лишних калорий, которые вы съели.Пейте воду или соки. Если вам не нравится питьевая вода, выберите ароматизированную воду, яблочный сок, молочные коктейли, смузи и т. Д. Особенно, если вы занимаетесь спортом, организму нужен дополнительный литр воды.

• Избегайте нездоровой пищи : Все это время вы читаете о том, что вы должны увеличить потребление калорий. Многие люди часто используют термин высококалорийный для нездоровой пищи. Мы забываем, что нездоровая пища не только высококалорийна, но и содержит трансжиры. Конечно, вы хотите знать, как набрать вес, но здоровым образом.Избегайте кексов, печенья, тортов, маргарина, обработанного мяса и упакованных продуктов.

• Силовые тренировки : Многие люди считают, что упражнения предназначены для людей, которые хотят похудеть. Как набрать вес с помощью упражнений? Упражнения работают в обоих направлениях и помогут вам достичь нужного веса. Независимо от того, требуется ли для этого похудеть или прибавить в весе, упражнения будут стимулировать аппетит, увеличивать ваши потребности в энергии и, кроме того, преобразуют лишние калории в мышцы, а не в жир.Прочтите о протеиновых добавках.

• Больше спать : сон — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье. да, это так же важно, как и упражнения. Плохие люди почти всегда недосыпают. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов каждый день.

Ключ к вопросу «как набрать вес?» заключается в том, чтобы найти причину недостаточного веса. Если причиной вашего недостаточного веса является стресс или напряжение, то вместо упражнений и еды вам следует сосредоточиться на йоге, медитации или других расслабляющих техниках, чтобы стать здоровым.Если дело в наследственности, есть вероятность, что вы не наберетесь многого даже после того, как попробуете все до мелочей. но не расстраивайтесь. Просто работайте над своим здоровьем и фитнесом. Кто сказал, что вы не можете быть здоровым человеком, если весите на 2 кг меньше положенного.

Итак, чтобы резюмировать, как набрать вес, все, что вам нужно, это упражнения, здоровое питание и немного отдыха!

Изображение: Copyright (c) бесплатные цифровые фотографии

Как набрать вес с быстрым метаболизмом

Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело прожигает это, не прибавляя ни фунта.Вы боитесь тренироваться, потому что потеряете тот небольшой вес, который у вас есть.

Звучит знакомо?

У вас, вероятно, быстрый метаболизм. Это встречается чаще, чем вы думаете!

Если ваше тело усваивает энергию на перегрузке, тяжело прибавить в весе, не говоря уже о дорогостоящих и разочаровывающих.

Когда вы научитесь набирать вес с помощью быстрого метаболизма, вам нужно будет найти способы «перехитрить» свое тело.

Есть способы довольно легко увеличить количество потребляемых калорий, и есть способы немного замедлить этот метаболизм, чтобы немного облегчить рост.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите узнать, как замедлить метаболизм и прийти в лучшую форму, у меня есть несколько советов и идей, которые могут вам помочь!

Хорошо, а как мне набрать вес с быстрым метаболизмом?

Это трудное место для жизни. У меня самого невероятно высокий метаболизм, и мне всегда очень трудно набрать вес.

Главное, что я узнал, — это то, что это требует намерения, усилий и плана игры. Большинство людей не беспокоится об этих вещах.

В этой статье я сосредоточусь на трех вещах.

Сначала я рассмотрю отличные продукты для набора веса и добавки, которые могут увеличить калорийность блюд, которые вы уже любите.

Во-вторых, я рассмотрю несколько способов, которые могут немного замедлить ваш метаболизм.

Наконец, я расскажу об аспекте «плана игры» быстрого набора веса и о том, как режим может помочь в значительной степени.

Хорошо, давайте перейдем к отличным продуктам для борьбы с повышенным метаболизмом и быстрого набора веса!

1) Еда необходима для достижения высокого метаболизма

Вы, наверное, слышали это так часто, что это становится утомительным, но я повторю это до тошноты: чтобы набрать вес, вам нужно есть.Много пищи!

«Среднему» человеку нужно около 3500 калорий, чтобы набрать фунт. Это на 3500 калорий сверх вашего обычного веса! Точно так же на каждые 3500 калорий дефицита вашего тела вы потенциально потеряете фунт жировых запасов.

(Министерство сельского хозяйства США предоставляет множество отличной бесплатной информации о потреблении калорий и увеличении / потере веса.)

Итак, если вы хотите прибавить полкило в неделю, вам нужно дополнительно 500 калорий в день.Звучит не слишком сложно, правда?

Не так быстро! Если у вас высокий метаболизм, набрать вес еще труднее, потому что, скорее всего, вам понадобится даже более 500 дополнительных калорий в день.

Вот почему целенаправленное потребление калорий важно для победы над быстрым метаболизмом и быстрого набора веса.

Вот несколько способов сделать это:

Добавьте средство для набора массы в дополнение к своей диете:

Оптимальное питание Pro Gainer

Один из простейших способов намеренно увеличить количество потребляемых калорий — это добавить в свой ежедневный рацион набор для набора массы.

Это отличный способ достичь отметки в 500 калорий в день, так как его легко контролировать и отслеживать. Вы точно знаете, что в каждой мерной ложке.

Optimum Nutrition — личный фаворит за вкус и консистенцию.

Очевидным недостатком является то, что это стоит денег. Добавки почти всегда стоят дороже еды. При этом вам нужно будет потратить немного денег независимо от того, идет ли речь о еде, гейнерах или обоим.

Самое большое преимущество использования добавки для набора массы? Удобство!

На приготовление пищи и приготовление еды нужно время, и слишком легко пропустить прием пищи, потому что вы торопитесь.С гейнером такого оправдания нет: вы просто пьете и уходите.

Если вы хотите рассмотреть еще несколько вариантов, я написал статью с обзором нескольких других средств увеличения массы, которую вы можете прочитать здесь.

Добавьте дополнения к своей еде:

Везде, где вы можете, постарайтесь добавить немного дополнительных калорий в пищу, особенно в продукты, которые вы уже едите и которыми вы наслаждаетесь.

• Если вы, например, едите пасту, добавьте в соус для пасты две дополнительные столовые ложки полезного масла (например, оливкового). Вы, наверное, не заметите разницы.

• Если вы едите хлопья на завтрак, попробуйте добавить в свой распорядок нарезанный банан и полную ложку арахисового масла.

• Пейте во время еды стакан молока, а не стакан воды.

• Если вы едите салат, убедитесь, что на нем есть заправка или что-нибудь вкусное, например, козий сыр.

Куда я иду с этим?

Начните есть продукты, богатые калориями, намеренно:

Я написал статью о некоторых дешевых продуктах для быстрого набора веса, и они отлично подходят для замедления метаболизма.Быстро или нет, но быстрое увеличение веса не должно быть проблемой, если вы начнете регулярно включать в свой рацион высококалорийные (но здоровые) продукты.

Убедитесь, что каждый прием пищи включает здоровую порцию углеводов. Углеводы часто упускаются из виду (особенно потому, что многие люди озабочены тем, чтобы иметь лишний вес , а не меньше ), но поверьте мне, углеводы — ваш друг!

Убедитесь, что в каждый прием пищи входит пара кусков хлеба, порция макарон, куча риса или другое зерно.Все, что дает вашему телу быструю и доступную энергию, — хорошие новости.

Повысьте аппетит:

Церегумил Витамикс Жидкие поливитамины

Увеличение количества потребляемой пищи может быть действительно сложной задачей, особенно если ваш желудок сжался от диеты с низким объемом. Активный образ жизни поможет утолить голод, но этого часто бывает недостаточно.

Как быстро набрать вес

Дорогой худой друг,

Ты болеешь быть худым и ненавидеть, когда тебе так говорят? Вы хотите превратить свое тело из худощавого слабого парня в мускулистого мужчину?

iq option Кения

Ты леди, которой не нравится, как ты выглядишь, и которая хочет выглядеть лучше?

Вы хотите приятно проводить время на свежем воздухе с друзьями или в компании, не стесняясь своей внешности.Только набор веса придаст вам уверенности, которая вам нужна в таких ситуациях.

Вы будете счастливы от того, как выглядите, будь то в школа , университет , или на работе .

К тому же, иметь такие мускулы, ничего не делая, совершенно приятно.

Конечно, есть и другие ситуации, в которых вам не нужно выглядеть худым, например, , когда вы собираетесь жениться или жениться , и хочу, чтобы свадебные наряды хорошо тебе сидели.

Чтобы воспользоваться преимуществами набора (здорового) веса, вам следует начать как можно скорее. Зачем? Просто… потому что для набора веса нужно время — И чем больше времени вы дадите ему, тем больше вы станете.

Часть решения 1-2-3 Newbie Gainer — это программа для планирования диеты.

Мы разработали его, потому что знаем, что после того, как вы изучите методы, необходимые для быстрого набора веса, важно применять их для получения результатов набора веса

Найдите неограниченное количество здоровых блюд / закусок / напитков (по их собственным рецептам), которые содержат много калорий.

У вас есть возможность найти завтрак, ужин, обед, легкие закуски, предтренировочное и послетренировочное питание

Планируйте каждый прием пищи в день, чтобы придерживаться здоровой диеты для набора веса

Вы узнаете все о том, как набрать вес, пока держать свое здоровье в страхе.В эту программу я включила только здоровые способы набора веса.

Вы откроете для себя новые методы набора веса, независимо от того, насколько вы заняты или ленивы. Я покажу вам, как набрать вес, не тратя даже один час в тренажерном зале или изменение образа жизни или распорядка дня.

Не беспокойтесь, вы ничего не поймете.Нет, у меня сделал его настолько простым и лаконичным, что вы легко его поймете. Кроме того, я буду с вами на личном сеансе коучинга — АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО.

Кроме того, у вас есть 60-дневная гарантия возврата денег, вы можете вернуть деньги в любое время, когда почувствуете неудовлетворенность.

Никаких проблем. Я имел это в виду, когда писал эту электронную книгу. Вы не тратить много времени или стесняться находясь там.То, что я собираюсь вам показать, придаст вам больше уверенности. К тому же вы наберете вес, потратив меньше часа.

Да, вы можете набрать вес, не поднимая тяжеловесные

«Во-первых, ваша электронная книга была очень познавательной, я очень доволен своей покупкой.
Я также очень доволен 10 пэдами, которые я накинул с тех пор, как скорректировал свою диету. а также начать регулярные занятия в тренажерном зале ».

Если вы не едите продукты для набора веса, вы не наберете вес. Ваши мышцы нуждаются в пище, чтобы расти, поэтому вы должны научиться правильно выбирать продукты для набора веса.

И знаешь, что; этому очень легко научиться…

В этом руководстве я покажу вам, от какой еды вы набираете вес, и как найти еду и блюда, которые помогут вам набрать вес. Все очень просто и легко.

Здесь я покажу вам, как легко считать свои калории, пока вы не нарушите свой BMR и не начнете набирать вес.

Каждый день вы сможете съесть новый рецепт, который даст вам калорий, необходимых для набора веса.

Есть калории, из которых вы можете выбирать. Поверьте, есть еще кое-что.

Можно съесть …

Макаронные изделия

Рис

Рыба

Курица или индейка

Смузи

Фрукты

Или все, что вы любите, все зависит от вашего желания, и у вас есть полная свобода выбора из тысяч рецептов.

Дело не только в этом, вы также будете знать количество калорий, необходимое для каждого рецепта, чтобы легко подсчитать ваши калории.

Ничто не может помешать вам выбрать самые лучшие и самые подходящие рецепты, помогает набрать вес в любое время.

И последнее слово, которое нужно вам сказать, это то, что вы наберете вес только в том случае, если будете делать правильные вещи, от употребления правильных продуктов до создания индивидуального плана диеты самостоятельно .Выполнение всего процесса — вот что делает набор веса проще, чем когда-либо …

Для вашего успеха,

Брэндон Смит, эксперт по увеличению веса

Еще не забыл сделать стоимость максимально низкой …

П.С. Помните, что это не просто электронная книга, вы также получите HWG Diet Planner, революционное программное обеспечение для планирования диеты

с.P.S. У вас есть 60 дней гарантия возврата денег, если вы не удовлетворены, я немедленно заплачу вам назад.

Увеличение веса Как: Знающие советы по увеличению веса и продукты Подробнее -2020

Увеличение веса Как спрашивает Джон?

Как он может избежать того, чтобы люди постоянно щелкали пальцами?

Он не может найти причину, по которой сильно потерял вес Недостаточный вес !!

Он хочет Набирает вес. Он хочет узнать больше о- Увеличение веса Как и советы по увеличению веса и так далее…

Набрать вес — не обязательно плохо, и это вполне естественно.

И врачи также советуют им прибавить в весе, поскольку выяснилось, что у них постоянно Недостаточный вес.

Здесь в -Healthy -self мы поделимся с вами так много информации о том, как увеличить вес.

Итак, оставайтесь с нами всего на 7 минут…

1.Набор веса:

Это тема, которая увлекала многих людей на протяжении веков, и даже сегодня она не вышла из моды.

Некоторым людям прибавка в весе желательна только с целью увеличения общего веса.

Диета для набора веса Может улучшить набор веса.

Другими словами, у таких людей есть недостаточный вес , и это тоже ситуация, которая сама по себе может вызвать проблемы со здоровьем .

Другие считают, что когда кто-то набирает вес, и это увеличение затрагивает определенные части тела, такое увеличение веса также увеличивает их сексуальную привлекательность.

Для других людей, таких как спортсмены и бодибилдеры, увеличение веса желательно только с целью наращивания мышечной массы.

Это помогает усилить их чувство мачо.

Возможно, их уверенность в себе повысится и они смогут доминировать над своими соперниками на легкой атлетике, на приусадебных участках и в командных видах спорта.

2. Что означает недостаточный вес Что?

ИМТ для здорового или нормального веса — 18,5–24,9 кг / м2.

И крайнее ожирение -BMI ≥40,0 кг / м2.

ИМТ с избыточным весом -25,0–29,9 кг / м2.

Ожирение ИМТ- ≥30,0 кг / м2.

Если ИМТ человека ниже 18,5, то его можно рассматривать как группу с недостаточным весом. Тогда возникает вопрос, что такое ИМТ?

ИМТ полная форма — это индекс массы тела (ИМТ) — он выражается как вес в кг, разделенный на рост в квадратных метрах (кг / м2) — обычно используется для классификации недостаточного веса по (ИМТ <18.5 кг / м2).

3.Для набора веса, How- Foods:

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Попытки набрать массу в качестве худощавого от природы «хардгейнера» могут сбивать с толку. Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, в окружении людей, которые случайно набирают вес, но, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуть чашу весов с места. Почему нам так сложно набрать массу?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, мы нашли это невероятно разочаровывающим.Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добился успеха. Марко набрал 63 фунта, когда получил степень в области здравоохранения и сертификаты тренировок, а затем продолжил помогать спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Когда я начал писать о своих попытках набора веса в своем дизайнерском блоге, меня направили к Марко. С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли набрать массу почти 10 000 худощавых людей.

Это все, чтобы сказать, что трудно набрать как хардгейнер, , но не невозможно . Фактически, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые позволяют нам нарастить мышцы быстрее и стройнее, чем у обычного человека. Нам просто нужно совместить тренировки на гипертрофию с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни. Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышцы, и мы сможем нарастить их быстро.

В этой статье мы рассмотрим:

• Действительно ли у нас более быстрый метаболизм?
• У хардгейнеров живот меньше?
• Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
• Какая диета для набора массы самая лучшая?
• Какой вид тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
• Почему так важны управление стрессом и сон.
• Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышцы?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это попросту тот, у кого проблемы с набором веса. Это относится к людям, у которых есть проблемы с набором жира, но чаще используется для описания худых парней, которым трудно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Доказано, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начинал со 132 фунтов.Он изо всех сил решительно в течение более чем тридцати недель, чтобы набрать вес, съели большое количество пищи, а также снижение его активности менее половины своего прежнего уровня, но никогда не был в состоянии выдвинуть выше 144 фунтов. У него просто не было силы воли, чтобы поправиться.

Итан А. Х. Симс, MD

Однако, хотя термин «хардгейнер» не является спорным, сбивает с толку . Его часто используют как синонимы с некоторыми другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и не отвечающий.Итак, вот несколько определений:

• Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не все хардгейнеры от природы худые или имеют тонкую костную структуру, но многие из них таковы.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа возникают проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худощавого типа телосложения.
• Не отвечающий: человек, у которого нет сильной реакции роста при поднятии тяжестей.Не все не ответившие худые. Фактически, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышечной массы от тренировок по гипертрофии.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию пересекаться друг с другом. Например, худощавое телосложение (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас хардгейнерами), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышцы (что делает нас невосприимчивыми).В этом смысле все они могут описать тощего парня, который пытается набрать массу.

Вот что происходит:

• Более узкое тело «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что затрудняет нам есть достаточно, чтобы набрать вес. Кроме того, более худой тип телосложения и меньшее количество жира для изоляции заставляет нас излучать больше тепла наружу, повышая наш метаболизм.
• Более высокий «хардгейнер» метаболизм означает, что нам нужно есть еще больше калорий, чтобы набрать вес.Но у нас животы меньше. Так куда же нам положить эти калории?
• И, что еще больше оскорбляет травму, еще одна особенность хардгейнера заключается в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, что не позволяет нам набирать вес, даже если нам удается есть больше.
• Если будучи эктоморфом или хардгейнером, мы не можем есть достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, тогда у нас будут проблемы с увеличением размера и силы мышц, когда мы тренируемся, из-за чего (ложно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышц.Это может навлечь на нас ярлык «не отвечающих».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся не отвечающими. Однако на самом деле мы не человек, не отвечающих на вопросы. Мы обучили этому около 10 000 ребят. Мы можем просто отлично нарастить мышцы. Вот несколько примеров клиентов, а вот и я после того, как набрал шестьдесят фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький желудок эктоморфа и наш быстрый жесткий метаболизм, то мы сможем набрать вес.И как только мы набираем вес, все наши проблемы с наращиванием мышц исчезают. Фактически, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за стартовой линией, худые парни, как правило, могут набирать мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, средний мужчина начинает с около восьмидесяти фунтов мышечной массы на его теле (источник). Худой парень может начать с половиной этого — сорока фунтов. Тем не менее, наши рамки могут удерживать такое же количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем с намного дальше от нашего генетического потенциала.Это позволяет нам добиться взрывного роста, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди только начинают тренироваться с отягощениями, часто называют «приростом новичка», но имейте в виду, что любой, неподготовленный, может испытать прирост новичка. Что делает нашу ситуацию особенной, так это то, что мы так далеки от нашего генетического потенциала. Мы наращиваем мышцы так быстро, потому что наши рамы способны удерживать на намного больше мышечной массы, чем они имеют сейчас.

Лучше всего то, что наличие быстрого метаболизма и чувствительности к инсулину может помочь нам оставаться стройными и здоровыми при наращивании мышечной массы, и эти генетические преимущества становятся только более преувеличенными по мере того, как мы продолжаем набирать массу.

Набухание худощавого хардгейнера требует другого подхода. Дело в том, что это редкая проблема, и поэтому редко можно найти диету, предназначенную для хардгейнеров. Фактически, нам пришлось перепроектировать наши диеты для набора массы на основе исследований, проведенных на людях с избыточным весом.

Итак, хардгейнер — это тот, у кого проблемы с набором веса. Однако то, что не означает , означает, что у хардгейнеров плохая генетика для наращивания мышц. Напротив, мы часто набираем мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Хардгейнеры созданы, чтобы сжигать калории

Согласно Смитсоновскому институту , эктоморфы сжигают больше калорий по эволюционной причине. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, быть эктоморфом вам очень поможет.Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не удивительно. Эктоморфы — особенно из таких мест, как Кения — абсолютно доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением научились путешествовать на большие расстояния в жарком климате, излучая энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Для этого мы развили меньшие желудки, более быстрый метаболизм, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать себя.

Затем, если вы посмотрите на популяции, которые развивались в северном климате, такие как инуиты, вы заметите, что они, как правило, короче и толще.Смитсоновский институт утверждает, что это связано с тем, что эндоморфы с их более толстым телосложением хорошо сохраняют тепло и зимуют в спячке, что делает их идеальными для выживания в суровых арктических зимах.

Одна из причин, по которой это происходит, объясняется правилом Аллена , согласно которому более тонкие тела имеют большую площадь поверхности, что заставляет их излучать больше тепла наружу. Это еще больше преувеличивается, потому что у худых людей меньше жира, чтобы изолировать их.

Наши типы телосложения эволюционировали для разных целей, что дало нам совершенно разные сильные и слабые стороны:

• Эктоморфы сжигают калории, чтобы оставаться стройными, легкими и прохладными.Кардио обычно дается нам естественно.
• Эндоморфы экономят калории, чтобы оставаться пухлыми, изолированными и теплыми. Силовые тренировки, как правило, проходят довольно гладко.

Но даже если вы классический эктоморф, это вряд ли ограничение. Мы не можем изменить структуру костей, но, как вы можете видеть на примере наших членов, мы можем нарастить мышцы поверх них.

Быть хардгейнером не значит, что с нами что-то не так. У нас только что есть генетика, которая помогает в немного иных обстоятельствах.Например, мы умеем сохранять прохладу, бегая на большие расстояния под жарким солнцем.

Худые парни часто имеют маленький живот

Каждый раз, когда я пытался съесть больше калорий, я всегда чувствовал вздутие живота, тошноту и вялость в течение нескольких часов после этого. Что еще хуже, после нескольких недель попыток есть больше у меня начался кислотный рефлюкс. Мой желудок был недостаточно большим, чтобы справиться с большой едой. (Я усугубил эту проблему, пытаясь набрать массу во время прерывистого голодания.)

Даже когда я экспериментировал с грязным набором массы, получая больше калорий из сладостей, лакомств и жира, я, , все равно с трудом набирал вес.Просто казалось, что мое тело было настроено противостоять увеличению веса, что бы я в него не набивал.

Оказывается, желудки бывают разных размеров. В своем знаменитом исследовании 1945 года AJ Cox обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей варьируется до 600%. Фактически, согласно учебнику анатомии Каннингема , «ни один орган в теле не отличается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что другой парень того же роста, что и вы, может иметь живот на в шесть раз больше, чем на .

Существует довольно простое объяснение того, почему у эктоморфов, как правило, живот меньше. У эктоморфов более узкие туловища и более мелкие грудные клетки, что оставляет меньше места для наших органов. Однако наши другие органы имеют довольно фиксированные размеры, поэтому наши желудки в конечном итоге уменьшаются в размерах.

Нетрудно понять, как меньший живот может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Второе исследование показало, что чем меньше у человека желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше, вероятно, будет весить.

Неудивительно, что мы не можем «просто есть больше». Наши животы недостаточно велики … пока.

Что интересно, в отличие от структуры костей нашего эктоморфа, мы на самом деле немного больше контролируем размер своего желудка. В третьем исследовании исследователи набрали участников и разделили их на две группы. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, тогда как другая была вынуждена есть очень маленькими порциями. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели крошечные блюда, сжались на 36%.Исследователи пришли к выводу, что размер желудка может со временем адаптироваться.

Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше еды, вы можете увеличить размер желудка. Это определенно согласуется с моим личным опытом. Набрав шестьдесят фунтов мышечной массы за пару лет, мой живот стал больше, что позволило мне с комфортом есть большие порции. Это помогло мне интуитивно поддерживать более высокий вес.

Но это не помогает нам, когда мы пытаемся набрать массу.Эктоморфы по-прежнему начинают свой путь со слишком маленьким животом. Тем не менее, есть ряд эффективных стратегий, которые мы можем использовать, чтобы с легкостью потреблять больше калорий, и есть много отличных продуктов для увеличения объема.

Подводя итог, можно сказать, что у парней с более тонкими туловищами живот зачастую меньше, особенно если они не привыкли есть много еды. Однако по мере того, как мы набираем вес, наши животы будут расти вместе с нами.

Хардгейнеры, как правило, обладают высокой чувствительностью к инсулину

Если вы от природы худощавый эктоморф , ваша чувствительность к инсулину, вероятно, отличает вас от более худого эктоморфа.Вы можете проигнорировать этот раздел и вместо этого прочитать нашу статью для худых парней. Однако если вы худой эктоморф, у вас есть одно преимущество в наращивании мышц — это чувствительность к инсулину (исследование).

Высокая чувствительность к инсулину — это генетическое преимущество, связанное с многочисленными преимуществами для здоровья, включая способность нарастить мышечную массу. Однако, как вы могли догадаться, это также может затруднить набор веса. А если вы не можете набрать вес, вы вообще не сможете нарастить мышцы, не говоря уже о стройности.

Вот краткое руководство по действию инсулина:

• Когда у вас низкий уровень инсулина, вы проголодаетесь.
• Когда вы едите, ваш уровень инсулина повышается, и инсулин доставляет питательные вещества к более чувствительным к инсулину участкам (таким как мышцы и жир). Набираете ли вы больше мышц или жира, зависит от ряда различных факторов, таких как ваша генетика, какую пищу вы ели, поднимали ли вы в последнее время вес, насколько вы полны и насколько полны или истощены ваши жировые клетки.
• Когда уровень инсулина повышается, вы чувствуете сытость и перестаете есть.

Дело в том, что как только вы съели достаточно еды, чтобы поддерживать массы тела, повышающийся уровень инсулина заставляет вас чувствовать сытость (если все работает правильно). А для хардгейнера полнота — не шутка. Из-за того, насколько мы чувствительны к инсулину, полнота — это очень сильный сигнал . Продолжать есть может быть очень неприятно, и поэтому очень трудно набрать вес.

Это скорее отличается от типичного человека с избыточным весом. Избыточный вес делает людей менее чувствительными к инсулину, поэтому все эти сигналы медленные и притупляются. К тому времени, когда средний человек чувствует сытость, он не только вырабатывает слишком много инсулина, но и уже съел слишком много еды. И их полнота нарастает так кротко, что их легко игнорировать. Если обычный человек хочет набрать вес, он может просто это сделать. Вот почему вы часто слышите, как полные люди говорят худым парням: «Просто ешь больше.«Они считают, что для нас это так же легко, как и для них.

Для ясности: инсулин является частью системы регулирования веса вашего тела. Вся цель этой системы — держать вас на одном и том же уровне день за днем, год за годом. Инсулин предположительно мешает вам набирать вес. Сломаны все остальные, а не мы.

Проблема в том, что если у вас в настоящее время недостаточный вес, как у многих из нас, эктоморфов, то увеличение массы тела может значительно улучшить наше здоровье, силу и внешний вид.Чувствительность к инсулину может сделать это намного сложнее. Это может быть очень неприятно. Я ненавидел это.

Однако, как мы упоминали ранее, инсулин играет и другую роль. Инсулин также влияет на то, какой вес мы набираем во время набора массы. Это явление называется разделением питательных веществ , и работает он следующим образом:

• Если ваши жировые клетки более чувствительны к инсулину, вы наберете больше жира.
• Если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы наберете больше мышц.

Люди с избыточным весом часто сталкиваются с проблемой, когда их жировые клетки более чувствительны к инсулину, чем их мышечные волокна, и поэтому повышение уровня инсулина может привести к их набору жира.Из-за этого существует ряд различных диетических тенденций, предназначенных для ограничения производства инсулина, кетогенных диет (где уровень инсулина поддерживается на низком уровне за счет отказа от углеводов) и периодического голодания (когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне во время периода голодания).

Однако, как от природы худощавые хардгейнеры, мы не склонны иметь эти проблемы, особенно если мы поднимаем тяжести и хорошо отдыхаем ночью. Если вы следуете хорошей программе набора массы, ваши мышечные волокна будут более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки, и поэтому по мере повышения уровня инсулина (в основном из-за употребления белка и углеводов) вы будете направлять больше питательных веществ на рост мышц. меньше в сторону накопления жира.

Вот тут-то и путаются многие худые парни. Они видят, как все эти люди с избыточным весом пытаются снизить уровень инсулина, чтобы избавиться от жира, не понимая, что инсулин также отвечает за рост мышц.

Когда мы тренируемся для роста мышц (тренировка для гипертрофии), то чувствительность к инсулину в наших мышцах повышается на на выше примерно на 72 часа (исследование). В этот период потребляемые нами лишние калории с большей вероятностью будут вложены в рост мышц.Мы не хотим ограничивать потребление углеводов, мы хотим есть их много. Мы не хотим пропускать завтрак, мы хотим добавить дополнительный обед. И в этот дополнительный прием пищи мы хотим включить немного белков и углеводов.

По сути, мы хотим стимулировать рост мышц с помощью наших тренировок, а затем создать ситуацию, когда мы можем направлять питательные вещества для роста мышц в течение всего дня. (Этого подхода придерживаются и бодибилдеры, а некоторые из самых безумных даже вводят инсулин .)

Что интересно, так же, как набор жира делает наши жировые клетки более чувствительными к инсулину, наращивание мышц делает наши мышцы более чувствительными к инсулину. Таким образом, хорошая чувствительность к инсулину облегчает наращивание мышечной массы, а наращивание мышечной массы еще больше улучшает нашу чувствительность к инсулину (исследование).

Это одна из причин, почему худые хардгейнеры могут так агрессивно набирать массу, так быстро и стройно наращивать мышцы. Я всегда старался набрать хотя бы фунт в неделю во время набора массы, что может показаться довольно быстрым среднему человеку, и у нас часто есть участники, которые набирают еще быстрее, чем это:

Подводя итог, можно сказать, что одна из причин, по которой трудно набрать вес, заключается в том, что у нас пропадает аппетит, когда мы съедаем достаточно, чтобы поддерживать вес нашего тела.Это происходит потому, что мы чувствительны к инсулину, и это хорошо. Это не только здорово, но и если мы следуем хорошей программе тренировок для гипертрофии, лучшая чувствительность к инсулину помогает нам нарастить мышцы быстрее и стройнее.

Многие из нас, эктоморфов, чувствуют себя калорийными бездонными ямами. Сколько бы еды мы ни закидывали в рот, наш вес не сдвигается с места. Почему это? Неужели наш метаболизм действительно намного выше?

Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может случиться.Как мы расскажем позже, иногда стресс или занятость могут лишить нас аппетита и заставить забыть о еде. Для некоторых хардгейнеров это может объяснить загадку.

Однако мы также от природы худее, что дает нам большую площадь поверхности, заставляя нас сжигать лишние калории по сравнению с более низкими и толстыми людьми. Это также частично объясняет загадку, и это не имеет ничего общего с тем, что мы занижаем количество потребляемых калорий.

Однако загадка гораздо интереснее, чем все остальное.Когда исследователи провели исследования перекармливания для изучения набора жира, они поняли, что некоторые из участников не набирали вес , даже несмотря на то, что они ели с большим избытком калорий.

Чему мы можем научиться из исследований перекармливания

В одном исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал целых 9.3 фунта. Это вполне нормально, и это именно то, чего ожидали исследователи: если вы переедаете, вы набираете вес. А если вы переедаете без упражнений, большая часть этого веса приходится на жир.

Тем не менее, была пара участников, которые почти не прибавили в весе, один парень набрал всего 0,79 фунта. Это был загадочный результат, поэтому они придумали название для этих сверхчеловеческих существ: хардгейнеров . Интересно то, что исследователи понятия не имели, куда уходят эти лишние калории.Калории растворились в воздухе.

Эти хардгейнеры-волшебники оставались загадкой, пока группа исследователей не обнаружила, что мы сжигаем лишние калории за счет подсознательной активности, такой как ерзание и принятие странных поз (исследование). Хотя это может показаться несущественным, эффект может быть огромным. Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем средний человек, просто сидя на стуле, а когда они встают, они начинают сжигать на 80% калорий больше (исследование).

В зависимости от того, сколько времени вы проводите стоя, это приводит к сжиганию дополнительных 600–950 калорий каждый день, что объясняет, как может исчезнуть тысяча калорий.И это еще не все. Хардгейнеры также предпочитают проводить около двух дополнительных часов на ногах каждый день (учеба), сжигая еще 350 лишних калорий.

Для сравнения: средний парень мог бы поддерживать свой вес, потребляя калорий в 13 раз больше веса своего тела (в фунтах) каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать жир.

Хардгейнер, с другой стороны, мог бы съедать в 22 раза больше своего веса каждый день, не набирая жира.Для человека с весом 150 фунтов это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно с учетом нашей более высокой чувствительности к инсулину и меньшего размера желудка.

Однако учтите, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес на и калорий. Если 150-фунтовый хардгейнер съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, а его вес останется прежним. Если он начнет есть 3300 калорий, можно ожидать, что он наберет вес, но это не так. Его метаболизм просто ускоряется и сжигает лишнюю энергию.Дело не в том, что наш метаболизм всегда ускоряется, просто когда мы едим больше калорий, наши печи включаются на более высокую скорость.

Подводя итог, не только невероятно трудно съесть больше калорий, но даже если мы это сделаем, наш метаболизм часто будет адаптироваться к нашему более высокому потреблению калорий, делая наши попытки набора массы бесполезными.

Неужели хардгейнеры не могут набрать вес?

Для хардгейнера возможно набрать вес, это просто сложнее и требует более осознанного подхода.Нам просто нужно немного хитрости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать вес, мы пытаемся нарастить мышц .

Поскольку у нас есть конкретная цель по наращиванию мышечной массы, мы не хотим выполнять общую программу тренировок с отягощениями . Существует несколько различных способов поднятия тяжестей: от кардио-ориентированных программ, таких как CrossFit , до силовых программ, таких как с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 .Это хорошие программы во многих отношениях, но они не предназначены для стимулирования максимального мышечного роста. Тип тренировки, специально разработанный для набора мышечной массы, называется тренировкой на гипертрофию .

Хардгейнер делает нас устойчивыми к увеличению веса , но не к увеличению мышечной массы . Поэтому, когда мы стимулируем рост мышц, следуя хорошей программе тренировок по гипертрофии, вместо того, чтобы ускорять метаболизм, чтобы предотвратить увеличение веса, мы сохраняем часть этих дополнительных калорий, чтобы инвестировать в рост мышц.

Хардгейнер заставляет нас сжигать ненужных калорий. Но если мы стимулируем рост тонны мышц с помощью наших тренировок, то лишние калории, которые мы потребляем, больше не нужны. В конце концов, калории, которые нужно вкладывать в наращивание бицепсов, — это не лишних калорий.

Это тоже поправляется. Если наши тренировки заставляют наши тела достаточно отчаянно наращивать мышцы, тогда может повыситься и наш аппетит. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного набора веса, а не для предотвращения необходимых адаптаций, которые считаются критически важными для нашего благополучия.Если мы сигнализируем нашему телу, что наращивание мышечной массы является главным приоритетом, наш аппетит часто соответственно возрастает.

Так вот, это не вечно. Вероятно, у вас не будет большого аппетита в течение нескольких месяцев. Ваше тело попытается найти новую уставку. К тому времени, как вы наберете пять, десять или двадцать фунтов, ему, вероятно, понадобится перерыв в переедании. Но хорошая программа тренировок для гипертрофии может поднять вам аппетит, по крайней мере, на некоторое время.

Наконец, в качестве предостережения, помните, что всегда есть момент, когда вы съедаете , так что много лишних калорий, и некоторые из них выльются в набор жира.Мы обычно избегаем этого, особенно если мы следуем хорошей программе гипертрофии и потребляем достаточно белка, но худым парням часто бывает разумно ограничивать прибавку в весе примерно на фунте в неделю.

Подводя итог, может помочь нам нарастить мышцы за счет дополнительной пищи, которую мы едим до наш метаболизм сжигает все лишние калории. Кроме того, хорошая программа силовых тренировок часто вызывает у нас повышенный аппетит!

Некоторые люди теряют аппетит при стрессе

Из-за нашего маленького желудка, чувствительности к инсулину и быстрого метаболизма нам трудно есть достаточно в хороший день.Но что делать, когда мы устаем, заняты или испытываем стресс? Если бы мы были большинством людей, чем хуже становился наш образ жизни, тем больше мы набирали вес. Но, как ни странно, у хардгейнеров совершенно противоположный эмоциональный отклик.

Прием пищи вызывает выброс дофамина, а высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Так наши тела побуждают нас делать то, что полезно для выживания и воспроизведения. Употребление калорий помогает нам выжить, поэтому наше тело связывает потребление калорий с удовольствием.В результате люди часто обращаются к еде, когда они устали или в стрессе, подсознательно испытывая тягу к приливу дофамина. Это типичный сценарий, когда убитая горем девушка топит свои печали в ванне или десятке из Ben & Jerry’s .

Однако для нас, скинни-хардгейнеров, все обстоит немного иначе. Во-первых, из-за того, что мы очень чувствительны к инсулину (как объяснялось выше), наши костлявые сердца можно поправить относительно небольшими порциями мороженого. Во-вторых, эктоморфов не топят свои печали в мороженом, начиная с (исследование, исследование).Когда мы испытываем стресс, разбитое сердце или устаем, мы часто полностью теряем аппетит. Мы часто совсем забываем поесть.

Есть несколько причин, по которым хардгейнеры худеют в тяжелые времена:

• Низкая гедонистическая реакция на еду: разные люди получают разное количество удовольствия от еды, которую они едят. У большинства из нас, хардгейнеров, более низкая гедонистическая реакция на еду, то есть мы не так склонны искать пищу как источник удовольствия. И поэтому в тяжелые времена мы склонны терять вес.Например, если вы подрались со своей девушкой, она может ворваться в комнату и совершить набег на холодильник, в то время как вы забываете, что холодильник вообще существует.
• Периоды сильного стресса всегда вызывают потерю аппетита: когда уровень стресса исключительно высок, имеет смысл отдавать предпочтение краткосрочным потребностям над долгосрочными. Как объясняет Стэнфордский исследователь Роберт Сапольски в Почему зебры не болеют язвами , если за нами гонятся львы, сейчас не самое подходящее время для еды или переваривания пищи.Уменьшается не только аппетит, но и пищеварительная система. В некоторых случаях у нас даже бывает понос. Вот почему стресс может значительно усложнить набор массы.

К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить стресс. Некоторые люди обращаются к молитве или медитации, другие обращаются к добавкам для снятия стресса, таким как ашваганда или родиола розовая. Все это может сработать, и если у вас проблемы со стрессом, возможно, стоит поэкспериментировать. Однако есть три других метода, которые достаточно эффективны для снижения стресса при наращивании мышечной массы:

• Гипертрофическая тренировка снижает стресс: ряд исследований показал, что силовые тренировки снижают стресс, но что интересно, тренировки в умеренном диапазоне повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, имеют наибольший эффект снижения стресса.Это диапазон повторений, который чаще используется в тренировках для гипертрофии, что является удачным совпадением (систематический обзор).
• Активный образ жизни снижает стресс: Следующий способ снизить стресс — это регулярно заниматься спортом (учеба). Это могут быть кардио-тренировки или силовые тренировки, но если вас беспокоит стресс, мы рекомендуем делать и то, и другое. Что часто хорошо работает для набора массы, так это подъем веса 2–4 раза в неделю, а затем выполнение расслабляющих кардио (например, 30-минутные прогулки на свежем воздухе) еще 2–3 раза в неделю.Еще лучше, если вы пойдете на утреннюю прогулку и немного позагораете. Это не только снижает стресс, но также помогает нам восстановиться после наших более напряженных тренировок с отягощениями.
• Улучшение сна снижает стресс: Последний способ снизить стресс при наращивании мышц — это улучшить наш сон. Если мы не высыпаемся, на следующее утро у нас повышается уровень гормона стресса кортизола, что может привести к более высокому уровню стресса в течение дня (исследование). И если мы сможем улучшить свой сон, мы не только будем меньше испытывать стресс, но и будем нарастить мышцы примерно на 30% быстрее, будем набирать меньше жира, иметь больше силы воли и повысим нашу эффективность тренировок.Подробнее об этом читайте в статье о том, как улучшить сон.

Что хорошо во всех этих методах снижения стресса, так это то, что они взаимодействуют друг с другом. Поднятие тяжестей снижает стресс, что облегчает полноценный ночной отдых. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для тренировок, а также ускоряет рост мышц, улучшая наши тренировки. По мере того, как мы становимся сильнее и поправляемся, наш сон улучшается еще больше. Преимущества составные.

То же самое и с активностью.Прогулка на свежем воздухе не только снижает стресс, но и стимулирует выработку мелатонина, который облегчает засыпание и сон. В результате любое небольшое улучшение в вашем образе жизни может со временем расти, так как польза от него будет расти.

Подводя итог, важно регулярно заниматься спортом, управлять стрессом и хорошо высыпаться во время набора массы. Это не только поможет повысить аппетит и улучшить пищеварение, но и поможет нам быстрее и стройнее нарастить мышцы.

Поднятие тяжестей может подавить наш аппетит

Не только эмоциональный стресс может подавить наш аппетит. Физический стресс также может сделать нас менее голодными, включая поднятие тяжестей . Как мы уже говорили выше, тренировка на гипертрофию делает самых голодных парней, но это не всегда так. На самом деле, я часто обнаруживал, что поднятие тяжестей подавляет мой аппетит.

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior , хотя поднятие тяжестей заставляет большинство людей есть больше калорий, некоторые люди также едят на меньше калорий.Другие исследования обнаружили такой же эффект (исследование, исследование, исследование). У некоторых людей поднятие тяжестей может подавить аппетит.

Это одна из причин, по которой парней естественным образом становятся больше и сильнее, когда начинают поднимать тяжести. Их тела автоматически регулируют потребление пищи, когда они начинают поднимать тяжести, чтобы способствовать росту мышц, который они стимулировали. Но это еще одна причина того, почему некоторым парням загадочным образом не удается набрать вес.

Тип упражнений может сыграть здесь роль.Как правило, чем интенсивнее упражнение, тем больше у него возможностей подавить наш аппетит. Снова подумайте о зебре. Если зебра находится в сильном стрессе, например, когда за ней гонится лев, то последнее, о чем она будет думать, — это еда. Но если активность более умеренная, то реакция на стресс будет ниже, и аппетит не будет подавляться в такой степени, если вообще будет.

Более того, даже интенсивные упражнения имеют тенденцию подавлять аппетит примерно на час. Как только уровень стресса снижается, аппетит возвращается.с удвоенной силой. Это было бы хорошее время для еды после тренировки, но вы можете даже заранее выпить коктейль в середине тренировки.

Когда я только начал набирать вес, у меня было много проблем с потреблением достаточного количества калорий после тренировки. К тому времени, как я дождалась, пока мой желудок успокоится после полдника, пошла в спортзал, потренировалась, пошла домой и приготовила ужин, прошло уже несколько часов. Да, мой аппетит повышался через час или два после подъема, но к тому времени я уже отставал от калорий.А живот у меня был настолько мал, что я просто не мог его догнать. Если бы я попробовал, меня тошнило, и я получил бы кислотный рефлюкс.

Так что я бы смешал немного углеводов и белков в тренировочный коктейль и выпил , пока тренировался . Белок и простые углеводы не только повысят эффективность тренировок. и сделают наши мышцы стройнее, но также значительно облегчат потребление достаточного количества калорий для набора веса. Если вам интересно, вот наш рецепт коктейля для тренировок. (Имейте в виду, что во время тренировок может быть нарушено пищеварение, поэтому будьте осторожны с употреблением трудно перевариваемой пищи непосредственно перед тренировкой или во время нее.Этот коктейль простой и не зря содержит мало клетчатки. Он разработан таким образом, чтобы его можно было легко и быстро усвоить.)

Наконец, не только силовые тренировки могут подавить наш аппетит. Если вы делаете интенсивные кардиоупражнения, это также может сдерживать ваше желание есть и мешать пищеварению. Это не обязательно плохо, но это что-то. следует помнить об этом, и это одна из причин, по которой мы обычно рекомендуем активную прогулку на свежем воздухе в качестве хорошей формы кардио по умолчанию во время набора массы.

Подводя итог, можно сказать, что физические упражнения подавляют аппетит и мешают пищеварению. Наши аппетиты обычно возвращаются примерно через час или около того, но этого может быть недостаточно быстро, поэтому вы можете попробовать коктейль для тренировок во время подъема или сразу же после этого.

Насколько сложно поддерживать набираемый вес?

Раньше я беспокоился, что даже если я смогу нарастить мышечную массу, в какой-то момент я обязательно заболею, нервничаю или буду занят, а затем снова все потеряю.Я боялся, что, как только перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы съежатся, и я снова стану худой. Многие из наших членов испытывают такой же страх. Ни один хардгейнер не захочет провести остаток своей жизни, пытаясь съесть больше калорий.

К счастью, я ошибся. Фунт мышц сжигает всего шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба), поэтому набор 20 фунтов мышц сжигает только 120 дополнительных калорий в день. Это увеличение нашего метаболизма на 5%. Это небольшой стакан молока или печенье на десерт.

Для наращивания мышц требуется много дополнительных калорий (помимо прочего), а для для поддержания мышц — нет. Если задуматься, это тоже имеет смысл интуитивно. Для наращивания мышечной массы нужны дополнительные материалы. Мышцу нужно из чего-то строить. Но как только мы перестанем набирать вес, нам больше не нужны лишние калории и белок. Все, что нам нужно делать, это поддерживать то, что мы создали, что намного проще.

Например, когда мы прекращаем активно наращивать мышечную массу, мы можем вдвое сократить потребление белка, а это значит, что нам больше не придется думать об этом.