Наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра
Следующее упражнение тоже предназначено для ног, называется наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра, проще говоря это упражнение предназначено для ягодиц.
Ведь это очень важно, как вы выглядите сзади, а мышцы этой области играют не последнюю роль в общем рисунке строения вашего тела. Упражнение тоже не самое сложное, берете в руки штангу и начинаете вместе с ней наклоняться, но выполняете упражнение так, чтобы вы чувствовали натяжения в задней поверхности бедра, или по другому в бицепсах.
Подходы
Количество выполнения подходов остается такой же, как и в предыдущей статье — это 3 подхода по 15 повторений. Нужно при этом правильно дышать. Чувство у вас должно быть такое, будто натянута тетива лука, тогда упражнение выполнено правильно.
Может найдется и более легкое и действенное упражнение, но вот это еще и заставляет действовать мышцы спины, получается, что по своим терапевтическим качествам упражнение классное.
Многие бодибилдеры выполняют это упражнение с выпрямленными ногами.
Не скажу, что это неправильно, но стоит заметить, что некоторые люди по природе своей довольно гибкие люди, а некоторым этого не дано и это им дается с очень большим трудом, а это вовсе и не обязательно, так что можно и немного согнуться в коленях или наклониться, в этом нет ничего страшного, мышцы от этого слабее не станут и будут качаться в том же ритме.
Новичкам
Если вы не очень опытный атлет и тем более начинаете заниматься дома, то в первую очередь нужно укрепить поясницу, для наклонов должны быть сильная поясница, иначе не получится выполнять упражение правильно, а возможность вызова врача на дом, даже в Колпино или любом другом месте вырастет многократно, т.к. повредив спину, без доктора не обойтись!
Техника
Не нужно выполнять упражнение быстро, спокойно и с расстановкой, перед этим нужно выполнить разминку. Упражнение выполняем регулярно, не слишком увлекаемся им, но и не забрасываем совсем.
Тренажер тут самый простой, есть абсолютно в любом спортивном зале, при наличии фантазии и сварочного аппарата можно даже самому соорудить, ничего сложного.
Мышцы после таких тренингов развиваются, причем развиваются быстро. Любителям красивых мужских поп посвящается! Не поймите превратно, я это говорю в хорошем смысле слова, ведь ягодицы, как и все тело бодибилдера, должно выглядеть на уровне и не спускаться ниже установленной отметки, чего бы это ему не стоило. Полезное упражнение для тех, кто демонстрирует свое тело на различных показах, вид изумительный.
Да и сильная попка вам не помешает. Задняя поверхность бедра одна из самых крупных в нашем теле и его развитию нельзя не уделять время, скажу даже, что туда нужно прилагать усилия в первую очередь.
Тяжесть штанги должна быть средней. Очень маленький вес не даст вам никакого эффекта, то есть вы попросту простоите со штангой в такой позе. Слишком большой вес может навредить вашему телу, этого тоже не нужно допускать.
Золотая середина — вот ваш выбор, всегда старайтесь находить ее и это станет панацеей.
Похожие записи
Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах или как его еще называют «доброе утро».
Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.
Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.
Мышечный атлас включает в себя:
первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
проработку сразу нескольких мышечных групп;
укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
развитие силы спины;
синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
усиление передачи мощности снаряду атлетом;
прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
более хорошую осанку;
профилактика позвоночных проблем;
реабилитирующее воздействие после травм спины.
Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.
Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:
гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.
Наклоны со штангой на плечах обновлено: 28 января, 2016 автором: rorshax
Последнее обновление 03.08.2020
Влияние становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость активации двигательных единиц латеральной широкой и прямой мышц бедра
Показать запись простого элемента
Влияние тренировки становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра
| dc.creator | Томпсон, Бреннан Дж. (TTU) | |
| dc.date.accessioned | 2023-04-03T15:18:32Z | |
| dc.дата.доступна | 2023-04-03T15:18:32Z | |
| dc.дата.выдачи | 2014 | |
| dc.identifier.citation | Stock, M.S., & Thompson, B.J. 2014. Влияние тренировки становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой и прямой мышцы бедра. ПЛОС ОДИН, 9(12). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115567 | |
| dc.identifier.uri | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115567 | |
| dc.identifier.uri | https://hdl.handle.net/2346/92399 | |
| dc.description | © 2014 Stock, Thompson. копия | |
Предыдущие исследования, в которых изучалась скорость возбуждения двигательных единиц после силовой тренировки, ограничивались небольшими мышцами, изометрической тренировкой или вмешательствами с использованием тренажеров. Мы изучили влияние десятинедельной тренировки становой тяги со штангой под наблюдением на скорость возбуждения двигательных единиц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время оценки 50% максимального произвольного сокращения (МПС). Двадцать четыре ранее нетренированных мужчины (средний возраст 524 года) были случайным образом распределены в группу обучения (n=15) или контрольную группу (n=9). ) группы. До и после вмешательства испытуемые выполняли изометрическое тестирование разгибателей правого колена, в то время как биполярные поверхностные электромиографические сигналы регистрировались от двух мышц. Сигналы были разложены на составляющие их последовательности потенциалов действия двигательных единиц, и двигательные единицы, которые продемонстрировали уровень точности менее 92,0%, не рассматривались для анализа. Для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра было исследовано 1802 и 2013 двигательных единиц соответственно. Регрессионный анализ использовался для определения коэффициентов линейного наклона (количество импульсов в секунду [pps]/% MVC) и y-пересечения (pps) средней скорости стрельбы и скорости стрельбы при наборе в зависимости от порога набора. Тренировка становой тяги значительно улучшила силу MVC разгибателей колена (Коэн d5,70), но не повлияла на устойчивость усилия. Обучение не влияло на наклоны и точки пересечения y для средней скорости стрельбы и скорости стрельбы при пополнении в зависимости от пороговых отношений пополнения. | ||
| dc.language.iso | eng | |
| dc.title | Влияние становой тяги со штангой на субмаксимальную скорость возбуждения двигательных единиц латеральной и прямой мышц бедра | |
| Тип постоянного тока | Артикул |
Файлы в этом элементе
- Имя:
- Основная статья с библиотеками TTU …
- Размер:
- 705.4Кб
- Формат:
- ПДФ
Посмотреть/
Этот товар появляется в следующих Коллекциях
- Исследования факультета
Институциональное хранилище научных трудов профессорско-преподавательского состава ТТУ
Показать запись простого элемента
Авторские права на программное обеспечение DSpace © 2002–2016 DuraSpace
Свяжитесь с нами
Автор темы
Авторские права на программное обеспечение DSpace © 2002-2016 DuraSpace
Свяжитесь с нами
Автор темы
Как справиться с наклонным полом спортзала в гараже
перейти к содержанию Ваш гараж идеально подходит для тренажерного зала.
Бетонный пол, куча пустого места… И пол оказывается неровным. Дох!
Это не случайность. Согласно строительным нормам и правилам, гараж имеет минимальный уклон в сторону проема 1/8″ на фут, чтобы воспламеняющиеся жидкости, такие как бензин или масло, вытекали. Строители могут даже сделать это 1/4″ на фут, чтобы быть в безопасности. Это представляет собой 1 или 2 градуса наклона, достаточно, чтобы запутать вас.
В тренажерном зале пол выглядит ровным до тех пор, пока ваша штанга не выкатится из гаража, когда вы нагрузите ее для становой тяги.
Вот несколько советов, как эффективно с этим справиться.
Оглавление
Прекращение становой тяги / взятия на грудь от перекатывания
В приведенной ниже ветке на Reddit представлено самодельное решение, предотвращающее перекатывание штанги по неровной поверхности. Положите кусок картона под один из ваших резиновых ковриков, чтобы создать небольшую выпуклость, чтобы остановить рулон.
Совет для профессионалов: склонна ли ваша штанга кататься по мату во время становой тяги? Добавьте куски картона под коврик в качестве упора, чтобы он естественным образом сел в этом месте.from homegym
from homegymЭто решение предполагает, что единственное занятие, которое вы делаете в этой области вашего тренажерного зала, — это становая тяга. Для вашего следующего упражнения у вас есть эта дурацкая выпуклость на полу.
Я предпочитаю более элегантное и чистое решение. Я уже писал о мертвом клине, который является хорошим инструментом для простой загрузки нескольких блинов на гриф для становой тяги. Это также оказывается хорошим стопором. У вас уже должен быть один по прямому назначению. Возьмите два вместо этого (Rogue продает их), положите их на пол, и они предотвратят скатывание обеих сторон штанги между подходами.
Стопор для предотвращения скатывания.Другой объект, который у вас уже есть, может подойти. Мертвый клин просто оказался хорошей формой и материалом для этого. Он не скользит, легкий и маленький.
Создание уровня платформы
Если у вас есть подъемная платформа, ваши возможности немного расширятся.
У Билла Койна есть довольно простое и недорогое решение для выравнивания платформы на наклонном полу.
Он включает в себя несколько кусков тонкой фанеры, которые вы разрезаете и смещаете вниз, чтобы создать клин, который проходит под вашей платформой. Это компенсирует падение на 2″ по сравнению с вашей 8-футовой платформой или настраивается так, как вам нужно.
Приведенное ниже руководство от knoechel на imgur также иллюстрирует ту же концепцию.
Выравнивание платформы для спортзала в гаражеЯ видел другую конструкцию, в которой кто-то использовал доски 2×6, обрезанные до нескольких высот, которые аналогичным образом служили клиньями. Вариант с фанерой намного лучше. Он хорошо распределяет нагрузку по всей площади под платформой.
Ваша стойка Power Rack
Приведенное выше решение можно использовать для создания клина для платформы, удерживающей вашу стойку, чтобы выровнять ее.
Без этого, в каком направлении вы должны смотреть на свою стойку?
Самое естественное место — у задней стены. Но с наклоном ваши пальцы ног будут выше пяток, и вы не сможете приседать так же низко. На самом деле мы говорим о наклоне в 1-2 градуса, и вы можете даже не заметить. Тем не менее, это может залезть вам в голову.
Делать это лицом назад в раме, пока вы приседаете, т.е. лицом к двери гаража, это еще один вариант, если у вас полная силовая рама. Со стойкой для приседаний/полустойкой вам придется перевернуть ее и, возможно, оставить за ней дополнительное пространство для жима лежа.
Не рекомендуется ставить стеллаж к боковой стене без выравнивания. Одна сторона вашего тела будет ниже другой. Хуже того, вы будете выполнять свой сет со сбалансированным грифом на одном уровне, и одна сторона грифа всегда будет первой касаться неравномерных чашек J, когда вы переставите стойку.
Чтобы выровнять стеллаж, вы можете установить регулировочные прокладки на нижней стороне.
Rogue продает наборы стальных прокладок 7″x5″ толщиной 1/4″ или 5/64″, которые совместимы со стойками и креплениями Infinity, Monster или Monster Lite и предназначены для установки на место, когда вы прикручиваете стойку. ноги. Это просто набор стальных пластин с каналами в них, через которые проходят винты.
Проще всего сделать своими руками прокладки из сверхвысокомолекулярного пластика, которые можно разрезать и просверлить. UHMW — это прочный материал, используемый для изготовления J-образных чашек силовых стоек, и его можно резать только электропилой. Листы UHMW можно найти по этим поисковым ссылкам на Amazon.
Для стойки с ножками, расположенными на расстоянии 4 футов друг от друга, на каждой нижней наклонной ножке вам потребуются прокладки толщиной 1/2″ для наклона в 1 градус или прокладки толщиной 1″ для наклона в 2 градуса. Сначала найдите способ измерить уклон вашего пола с помощью инструмента для измерения угла или уровня, чтобы точно определить, сколько прокладок вам нужно.
Подкладка лучше всего работает, когда стойка направлена вверх или вниз по склону. С ним сбоку вы можете выровнять его, но ваша собственная левая или правая нога будет ниже. Вы можете обнаружить, что эта часть не имеет большого значения. Вы, естественно, будете удерживать штангу на одном уровне под действием силы тяжести, поэтому, если хотя бы ваша стойка стоит ровно, вы избавитесь от большей части проблем с балансом, расцепив штангу, и вы снова установите штангу на стойки. У вас может получиться немного несбалансированное развитие мышц, но вы можете вообще этого не заметить.
Заключительные мысли
Для некоторых упражнений наклон не имеет большого значения. Ваше тело предназначено для того, чтобы пересекать неровную поверхность по всей Земле и поднимать предметы на различных типах неровной поверхности и справляться с асимметричными силами.
Есть ли какие-нибудь другие способы справиться с наклонным полом?
Дэвид основал Adamant Barbell в 2007 году и Two Rep Cave в 2018 году.
