Как накачать трицепс: Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Содержание

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов.
    Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения.

Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок.

Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

 Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку.

Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Как быстро накачать трицепс

Как накачать трицепсы

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что трицепсу необходимо тоже уделять внимание.

У кого-то трицепс, сам качается во время выполнения других упражнений, и это действительно так. Сам не раз занимался с такими людьми, думаю, что здесь дело в личной генетической предрасположенности. Существует и обратный эффект, так можно уделять до 25 % времени всех тренировок именно тренировке трицепса и не получить должного результата.

Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата.

Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

Но перед этим, дам хорошие советы, которые помогут накачать трицепс быстро. Первое это обязательное ведение своего дневника. Даже если вы им раньше и не пользовались, а результат все равно был. То это не тот случай, трицепс требует особого внимания и отказывать в этом ему нельзя.

К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство.

Обратите Внимание!

Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Второй совет, уделяйте время позированию, каждую тренировку, желательно во время. Многие не поймут этого, как поможет позирование накачать быстро трицепс, до того времени пока не попробуют этого сами.

Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект.

Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Содержание

  • Советы, как накачать трицепс быстро

Советы, как накачать трицепс быстро

  1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
  2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
  3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц.

    Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.

  4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
  5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук.

    Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Источник: http://power-body.ru/kak-nakachat-tritsepsyi/

Как накачать трицепсы

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы.

Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса.

Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка.

Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки.

В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Самое Важное!

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники.

Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке.

Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса.

Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам.

Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем.

Полезный Совет!

Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс.

Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро.

Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы.

Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях.

Обратите Внимание!

Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей.

Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения.

Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат.

Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично.

В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю.

Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель.

Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений.

Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе.

Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений.

Самое Важное!

В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью.

 Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки.

Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику.

А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги

Источник: http://musclefit. info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-tritsepsyi

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи).

На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание.

Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения

  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

  • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
  • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
  2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
  3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
  4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
  5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах
Жим штанги узким хватом 3 10, 8, 6 1-2
Отжимания на скамье 2 До отказа 2
Французский жим лежа с кривым грифом 3 12, 10, 8 1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой 4 15, 12, 10, 10 1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т. е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Как правильно накачать трицепс гантелями быстро

» Тренировки » Как накачать трицепс — советы от Грега Титуса

Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?

Как накачать трицепс?

В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5,Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.

Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы.

Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов.

И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.

Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам.

Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима.

Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!

Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!

Полезный Совет!

Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут.

Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц.

Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).

Программа как накачать трицепс от Грега Титуса

* Жим от груди лежа узким хватом

Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”.

Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.

В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!

В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг.

— два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см.

, кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.

* Разгибания рук с прямой штангой лежа

Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой.

Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый.

Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.

* Разгибание гантели одной рукой

Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

* Разгибание рук на блоке книзу

К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь.

Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года.

И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!

Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую.

Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке.

Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.

Нюансы программы как накачать трицепс

Тренируйте все пучки трицепса

Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Обратите Внимание!

Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.

Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.

На ошибках учатся

Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов.

Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами.

Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.

После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.

Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-tritseps.html

упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала – Все боевые искусства и единоборства

Тренировка трицепса важна для придания надлежащей формы фигуре. Именно они дают объем рукам. Благодаря накачанным трицепсам даже в расслабленном состоянии рука атлета выглядит привлекательно. Чтобы накачать трицепс, нужно специальное оборудование, которое имеется в тренажерных залах. Но, выполняя специальные упражнения на трицепс, возможно накачать мышцы и дома.

Упражнения на трицепс, состоящий из трех пучков, подразумевают комплексную тренировку всех составляющих. Основой основ тренинга считаются базовые упражнения, обойтись без которых невозможно.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.

Исходная позиция:

Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.

Важно:

Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.

Французский жим лежа

Эффективным упражнением на трицепс является французский жим, который не выполняют с предельным весом.

Начальное положение:

Лечь на скамью, прижав плотно к ней ягодицы и спину. Ступни устойчиво стоят на полу, а вытянутые руки, поставленные на ширине плеч, удерживают прямым хватом штангу.

Правила выполнения упражнения:

После вдоха штангу опустите ко лбу (предплечья и плечи образуют угол 90 градусов). Задержав в этом положении снаряд, сделайте выдох, и поднимите его вверх, распрямив полностью руки. Снова вдох и повтор цикла. В верхней точке не должно быть паузы. Контролируйте плечи: они не должны работать, чтобы на трицепс приходилась вся нагрузка.

Важные замечания:

Почему снаряд нельзя удерживать обратным хватом? – Потому, что он может выскользнуть и причинить атлету вред. За голову снаряд нельзя заводить, т.к. начинают нагружаться другие мускулы. Большой вес не используется, чтобы не нагружались мышцы спины. Выполняя упражнение, работает только локтевой сустав. Ступни, стоящие на полу, должны быть плотно прижаты для сохранения равновесия.

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Упражнение, считающееся лучшим для проработки этой мышцы. Относится к изолирующим и выполняется с верхним блоком тренажера.

Исходная позиция:

Встать в тренажер, наклонить слегка корпус вперед, взять рукоятку, повернув к полу ладони. Держать руки в среднем положении, а локти – прижатыми к корпусу. Подтянуть к верхней части груди рукоятку тренажера.

Особенности выполнения:

Выдыхая, разгибайте руки, стараясь как можно ниже к бедрам опустить рукоятку. Задержавшись в крайнем положении, медленно сгибайте руки, возвращая в исходное положение рукоятку и делая вдох. Выполняйте движения медленно. Число сетов, состоящих из 10-12 повторов каждый, от 3 до 4.

Замечания:

Работают только локти, а запястья и плечи не задействуются.

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Упражнение на трицепс, относящееся к изолирующим, одинаково хорошо прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, устраняя диспропорции трицепсов рук. Выполняют его, как завершающее упражнение на трицепс.

Начальное положение:

Встав сбоку скамьи, в нее, наклонившись до параллели с полом, упираются ладонью (одно колено можно то же поставить на скамью). В свободную руку берут гантель: ладонь «смотрит» на атлета. Руку сгибают под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, гантель свисает свободно вниз.

Как выполнить упражнение правильно:

Вдохнуть и задержать дыхание. Полностью разогнуть руку усилием трицепса, оставив неподвижным предплечье. Задержав в этом положении руку, можно усилить пиковое напряжение трицепса. После этого руку возвращают в и сходное положение.

Важные подсказки:

Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трицепс, спину обязательно располагать параллельно полу. Упражнение на трицепс выполняют плавно, без раскачки и рывков. Корпус и предплечья остаются неподвижны в течение всего сета.

Заключение

Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.

{videochart}06713.011cd9e664f65ed8c94fceb5a499{/videochart}

Видео: Трицепс

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка. ..

Как создать потрясающий трицепс

(Последнее обновление: 11 апреля 2017 г.)

Как создать потрясающий трицепс

Для тех из вас, кто хочет получить чудовищные тонированные плечи, вот небольшой секрет. Трицепсы составляют около семидесяти процентов массы вашего плеча. Если вы плохо разбираетесь в математике, это означает, что на бицепс приходится только около тридцати процентов массы вашего плеча. Однако слишком многие люди во время тренировок рук сосредотачиваются в основном на бицепсах. Если вы хотите, чтобы руки вытягивались рукавами, активизируйте тренировку трицепсов!

Трицепс используется во многих самых популярных гимнастических упражнениях.Ваш жим лежа будет слабым без сильных трисов. Если у вас слабый трицепс, забудьте также о том, чтобы поднимать что-нибудь существенное над головой. Каждое движение пресса задействует трицепс. Если ваш трицепс недоразвит, вероятно, остальная часть вашего тела тоже. Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений для наращивания массы на трицепс, чтобы вы действительно могли носить рубашку без рукавов в ближайшем будущем!

Отжимания

Одно из лучших упражнений для сильных трицепсов. Вы поднимаете весь вес своего тела, в то время как ваши стабилизирующие мышцы отстреливаются, пытаясь удержать вас в равновесии. Для этого упражнения вам не понадобится наблюдатель, так что продолжайте, пока вы не перестанете заниматься. Затем сделайте еще пару подходов. Создавать большие руки непросто.

Если вы дошли до точки, когда выполняете от 40 до 50 отжиманий в одном подходе, немного измените его и добавьте еще немного веса. Возможно, вы видели, как некоторые ребята в тренажерном зале прикрепляли к себе цепи и гантели во время отжиманий.Прежде чем попробовать это самостоятельно, спросите кого-нибудь, у кого есть опыт. Вы же не хотите, чтобы ролик на YouTube сломал себе шею, потому что не знал, как правильно прикрепить лишний груз. Хотя, вероятно, он получит много просмотров.

Жим лежа узким хватом

Если при выполнении жима лежа расположить руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется работать намного тяжелее. Конечно, из-за этого хвата вам придется делать более легкий вес, чем в обычном жиме лежа. Этот тип упражнений активирует больше мышц верхней части тела, чем простое использование тренажера, который изолирует только трицепс. В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые полностью сосредоточены на трис, но я предпочел бы делать больше многосуставных движений, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Этот жим узким хватом немного задействует вашу грудь и плечи, но на самом деле он затрагивает ваши трицепсы. Через некоторое время вы можете заметить, что благодаря этому упражнению ваш обычный жим лежа улучшился.

Barbell Skullcrushers

Длинная головка трицепса лучше всего активизируется, когда ваши руки подняты и делают какое-то движение.Skullcrushers можно выполнять лежа на плоской скамье, наклонной скамье, наклонной скамье, на канатном тренажере и в некоторых других вариантах. Однако должен признаться, что мой любимый черепомешалка — это стоячий череполом.

Многим из моих партнеров по тренировкам не нравится стоячий черепной крушитель, потому что они говорят, что он повреждает их локти. Но для меня при выполнении этих упражнений не возникает никакой боли, и из всех упражнений на трицепс мне больше всего нравится это. Сделав несколько подходов, я определенно чувствую это в своих ловушках, немного в плечах и в трис.У вас будет всегда желанный подковообразный трицепс в кратчайшие сроки, если вы будете выполнять эти упражнения во время тренировки!

Измените форму тела всего за 90 дней

Пытаетесь ли вы нарастить мышцы или избавиться от жира?

Узнайте больше о Boss Workouts — Интерактивная персонализированная программа тренировок, которая меняет жизнь ..

Boss Lean Mass — Помогает вам наращивать мышечную массу

Boss Shred — Помогает уменьшить жировые отложения и РАЗОРВАТЬСЯ !!

Измените свое телосложение за 90 дней — Пожизненное членство — Единый платеж — Доступно 24/7

Ваш личный тренер — по вызову в любое время и в любом месте!

Щелкните ниже, чтобы получить дополнительную информацию

Узнайте больше о тренировках с боссом

Как нарастить большие трицепсы с гантелями

Время чтения: 4 минуты

Обладать руками, как у Мистера. Ожоги или оливковое масло будут полной ответственностью спортсмена или бодибилдера.

Слабый трицепс ограничит все ваши жимовые движения и заставит вас сдерживаться на поле.

Ребята, эти мягкие на вид трицепсы ограничат все те облегающие рубашки, которые вы хотите носить.

Этот вариант жима гантелей, представленный сегодня, позволит вам решить эти проблемы, связанные с силой и мышечным развитием, и покажет вам, как накачать трицепсы большего размера.

Три-Сити

Все опытные лифтеры знают, что для наращивания больших трицепсов основными движениями являются отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания гантелей / штанги EZ.

Еще одно феноменальное движение, которое вы можете использовать для развития трицепсов, подходящих для игры в подковы, — это напряженный жим гантелей с наклоном.

Попробуй

Напряженный жим гантелей на наклонной скамье и стандартный жим гантелей имеют одно существенное отличие: положение локтей.

Во время стандартного жима гантелей локти находятся в полуразогнутом положении. Это приводит к большей нагрузке на грудь.

Во время жима гантелей в наклоне локти должны быть прижаты к телу.

Такое смещение положения локтей значительно увеличивает нагрузку на трицепсы и от груди. Вот как вы увеличиваете трицепс.

Хотя вы можете использовать движение на плоской скамье и получить хороший тренировочный эффект, угол наклона скамьи позволяет задействовать больше трицепсов и увеличить стимуляцию.

Здоровые дельты

У меня роман с дипами.

В сочетании с подтягиваниями у вас есть идеальная комбинация для создания супергеройской верхней части тела.

Но в игре много травмированных / избитых лифтеров, чьи плечи прострелены, как враги Джека Бауэра. Отжимания могут усугубить их дельтовидные мышцы.

Я хочу, чтобы ты, как твой собрат по железу, прогрессировал в своих тренировках.

Напряженный жим гантелей на наклонной скамье позволит вам получить аналогичную тренировку для трицепсов без такой же нагрузки на плечи, как при отжиманиях.

Здоровый атлет с отличными плечами сможет использовать оба движения в своей программе для достижения максимальных результатов.

Использование жима гантелей на наклонной скамье также сэкономит вам время и избавит от неудобств ожидания в очереди за неэффективным тренажером для трицепса в переполненном тренажерном зале вечером во вторник.

Вы теряете основные очки в игре с железом, когда ждете отката кабеля непосвященным тупицам.

Как накачать большие трицепсы с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье хорошо работает с несколькими стилями повторений.

Есть 3 метода, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свою силу и мышечную массу:

1) Пауза повторов

повторений с паузой отлично подходят для спортсменов, которым необходимо увеличить силу жима с полной остановки. Мне также нравится использовать повторения с паузой в определенных позициях для футболистов.

Когда вы дойдете до низа наклона тугого жима гантелей (локоть в карман), вы сделаете паузу на 2-3 секунды.

Это устранит весь импульс и заставит вас работать усерднее, чтобы поднять вес.

Ваше тело должно оставаться напряженным и напряженным во время паузы. Не расслабляйтесь и не ленитесь, когда ваши локти находятся в кармане, так как потеря внимания приводит к травмам.

Если вы никогда раньше не выполняли повторений с паузой, используйте более легкий вес, чем обычно. Ваш трицепс точно не привыкнет к отсутствию импульса.

Самый важный аспект, который привносят в игру повторения с паузой, — это то, что они сохранят вашу честность. Когда вам нужно выполнить движение без импульса, это полностью меняет правила игры.

У вас очень высока вероятность изначально сложить более тяжелый вес. Не позволяйте своему эго взять верх над вами, ведь главное — медленный прогресс.

Вы можете лучше всего использовать жим гантелей на наклонной скамье с повторениями с паузой в суперсете RP-21 с подтягиваниями с отягощением для повышения силы.

2) Повторения с постоянным натяжением

Повторения с постоянным напряжением — золотой стандарт стилей повторения бодибилдинга.

Вы начнете жим и, прежде чем дойдете до вершины движения, вы немного сократите повторение и начнете спуск обратно в конец движения.

Вы выполняете эти повторения без локаута, так как это позволит сохранить максимальное напряжение на трицепс. Концентрические и эксцентрические повторения должны занимать 1-2 секунды на одно действие плавным, последовательным, как поршень.

Когда вы сохраняете напряжение в мышцах в течение всего подхода, у вас будет отличная накачка после завершения подхода.

Вы можете использовать повторения с постоянным напряжением в традиционном суперсете бодибилдинга по схеме 5 x 10 повторений с EZ-Curl Bar Curls для отличного развития рук.

3) 1 и 1/4 повторения

1 и ¼ повторений — это следующий уровень повторений с постоянным напряжением.

Они отлично подходят для гипертрофии и отлично подходят для плотного жима гантелей с отклонением.

Когда вы выполните стандартное повторение, вы начнете спуск обратно в конец повторения. Как только вы дойдете до кармана, вы отожмите гантели вверх только на 1/4, прежде чем снова опуститесь вниз.

На этом этапе вы нажмете гирю наверх.Это завершает одно повторение.

Для максимального напряжения и невероятной накачки вы можете выполнять эти повторения с постоянным напряжением. Когда сет закончится, ваши руки станут массивными.

Вы можете использовать 1 и 1/4 повторения для части RP-21 6 × 5, но имейте в виду, что это очень сложно, и вы должны ожидать боли.

Четверть повторения складываются очень быстро, если вы выбираете правильный вес.

Заключение

Не обманывайте себя небольшим весом, чтобы хорошо выглядеть в своем последнем сообщении в социальных сетях. Эта фальшивая суета становится слишком распространенной в железной игре.

Никто не выглядит хорошо, когда он выполняет тяжелую и честную работу.

Работа, которой больше никто не хочет заниматься, — это то, что создает красивое телосложение.

В результате этой истины вы должны быть готовы выйти за рамки, чтобы раскрыть свое внутреннее величие.

Жим гантелей на наклонной скамье станет отличным дополнением к вашему стремлению к силе, результативности и мускулам.

Я окликну тебя в следующий раз.
The People’s Trainer,
Fitman

(Эта статья была представлена ​​на Muscle and Strength)

Вас также может заинтересовать:

Начало работы Введение — CircleCI

В этом документе содержится пошаговое руководство по созданию вашей первой успешной (зеленой) сборки на CircleCI.

Предварительные требования для запуска вашей первой сборки

  • Некоторые базовые знания Git.
  • Учетная запись GitHub или Bitbucket, в которую вы вошли.В этом руководстве мы будем использовать GitHub, но при необходимости вы можете выполнить аналогичные процессы для Bitbucket.
  • Аккаунт на CircleCI.
  • Некоторые базовые знания терминала или bash и предыдущий опыт использования командной строки могут быть полезны.

Создание репозитория

Начните с создания нового репозитория на GitHub. Вы можете пропустить этот раздел, если собираетесь использовать существующий репозиторий.

  1. Перейдите на GitHub и создайте новый репозиторий.
  2. Введите имя вашего репозитория, в данном случае «hello-world», затем щелкните Инициализируйте этот репозиторий с помощью README . Наконец, нажмите Создать репозиторий .

Настройка CircleCI

Если вы еще этого не сделали, создайте учетную запись на CircleCI, перейдя в раздел регистрации и нажав Зарегистрируйтесь на GitHub .

  1. Перейдите на страницу проекта CircleCI.
  2. Если вы являетесь частью какой-либо организации, вам нужно будет выбрать организация, в которой вы хотите работать, чтобы настроить свой репозиторий с CircleCI.
  3. На странице проекта найдите проект, который вы используете, в нашем случае hello-world и щелкните Настроить проект .

  4. На следующем экране выберите язык из раскрывающегося списка, чтобы получить предварительно заполненный файл config.yml с рекомендациями по вашему проекту. В этом примере, поскольку у нас пустой репозиторий, мы будем использовать Hello Пример конфигурации World внизу списка.

    Примечание: В зависимости от того, какой язык вы выбрали, вы можете просматривать связанные документация в боковой панели справа от экрана

  5. Щелкните Начать сборку и следуйте подсказкам, чтобы добавить свою конфигурацию в новый ответвите и запустите свой первый конвейер. Примечание: Вы также можете вручную добавить config.yml в корень вашего проекта в папке .circleci и нажмите на ваш провайдер VCS.

  6. Вы попадете на страницу конвейеров, где сможете просмотреть свои недавно запущенные построить.

Копаем в первый трубопровод

Вы должны увидеть, что ваш конвейер запустится автоматически — и все пройдет! Итак, что только произошло? Нажмите зеленую кнопку Success на конвейере, чтобы исследовать следующие части пробега:

  1. Какие рабочие процессы выполнялись? : После нажатия Успех мы попадаем на страницу перечисление запущенных вакансий.Если это ваша первая сборка, вероятно, вы запускали только одно задание (которое автоматически запускается внутри одного рабочего процесса ). В нашем В этом случае мы выполнили только одно задание под названием welcome / run . Нажмите добро пожаловать / запустите и давайте исследуйте этапы нашей работы.

  2. Среда для раскрутки: CircleCI использовал сферу для help предоставить некоторые настройки по умолчанию для этого проекта. Используя шар, мы можем получить быстрый доступ к общей конфигурации.В этом случае, circleci/[email protected] предоставляет «готовое» задание, которое можно запустить, просто приветствует пользователя.

  3. Просмотр результатов шага: Каждое задание состоит из серии шагов — некоторые шаги, как касса сот специальные, зарезервированные команды в CircleCI. Другие шаги указываются пользователем для достижения конкретная цель. Поскольку мы используем сферу приветствия , мы не видим нестандартные шаги; они настроены в сфере.Без проблем! Мы можем просмотреть источник orb онлайн.

Даже если в вашем репо не было фактического исходного кода и реальных тестов настроенный в вашем config. yml , CircleCI считает, что ваша сборка «Успешно», потому что все шаги выполнены успешно (возвращен выход код 0). Большинство проектов далеки более сложный, часто с несколькими образами Docker и несколькими шагами, включая большое количество тестов. Вы можете узнать больше обо всех возможных шаги можно поместить в конфигурацию .yml в Конфигурации Справка.

Нарушение твоей сборки!

Давайте немного посложнее. Давайте теперь отредактируем наш файл .circleci / config.yml . На GitHub, можно напрямую редактировать файлы. Используйте приведенный ниже URL-адрес и замените имя вашего репозитория и имя пользователя (замените текст на {скобки} ) и затем вставьте его в свой браузер. Если вы уже знакомы с Git, используйте свой текстовый редактор и внесите изменения с помощью git.

https: // github.com / {имя пользователя} / {репо} /edit/circleci-project-setup/.circleci/config.yml

Давайте воспользуемся сферой узла. Вставьте следующее в свой config.yml

  версия: 2.1
сферы:
  узел: circleci/[email protected]
вакансии:
  сборка:
    исполнитель:
      имя: узел / по умолчанию
      тег: '10 .4 '
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - узел / с кешем:
          шаги:
            - запустить: npm install
      - запустить: npm запустить тест
  

Затем зафиксируйте изменения в редакторе GitHub и вернитесь на страницу проектов. в CircleCI.Вы должны увидеть, как работает новый конвейер… и он выйдет из строя! В чем дело?

Сфера узла выполняет некоторые общие задачи узла. Потому что мы работаем с пустым репозиторий, запускающий npm run test , сценарий узла, заставляет нашу конфигурацию потерпеть поражение. Как бы это исправить? Вам нужно будет настроить проект Node в вашем репозиторий; тема для другого урока. Вы можете просмотреть несколько демо приложения, в которых подробно рассказывается о настройка CircleCI с различными языками и фреймворками.

Использование функциональности рабочих процессов

Для использования CircleCI необязательно использовать шары. В следующем примере подробно описано, как для создания настраиваемой конфигурации, которая также использует рабочий процесс особенность CircleCI.

  1. Найдите минутку и прочтите комментарии в блоке кода ниже. Конечно, мы не хотят копировать и вставлять код, не понимая, что мы делаю. Теперь, чтобы увидеть рабочие процессы в действии, отредактируйте файл .circleci / config.yml . и скопируйте и вставьте в него следующий текст.

      версия: 2
    jobs: # теперь у нас есть ДВА задания, так что рабочий процесс может их координировать!
      one: # Это наша первая работа.
        docker: # использует исполнитель докеров
          - image: circleci / ruby: 2.4.1 # в частности образ докера с рубином 2.4.1
            авторизация:
              имя пользователя: mydockerhub-user
              пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
        # Шаги - это список команд для запуска внутри контейнера докеров выше. 
        шаги:
          - checkout # это вытягивает код с GitHub
          - run: echo "A first hello" # Это выводит на стандартный вывод "A first hello".- run: sleep 25 # команда, переводящая задание в спящий режим на 25 секунд.
      two: # Это наша вторая работа.
        docker: # запускается внутри образа докера, как и выше.
          - изображение: circleci / ruby: 2.4.1
            авторизация:
              имя пользователя: mydockerhub-user
              пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
        шаги:
          - проверять, выписываться
          - run: echo "Более знакомый привет" # Запускаем аналогичную команду echo, описанную выше.
          - запустить: спать 15 #, а затем спать 15 секунд.# В рамках workflows: map мы можем координировать наши две работы, определенные выше.
    рабочие процессы:
      версия: 2
      one_and_two: # это название нашего рабочего процесса
        jobs: # и здесь мы перечисляем задания, которые собираемся запустить.
          - один
          - два
      
  2. Зафиксируйте эти изменения в своем репозитории и вернитесь к Страница CircleCI Pipelines. Вы должны увидеть, что ваш конвейер CircleCI работает.

  3. Щелкните работающий конвейер, чтобы просмотреть созданный вами рабочий процесс.Вы должен увидеть, что два задания выполняются (или выполняются в данный момент!) одновременно.

Подробнее о рабочих процессах в Orchestrating Документация по рабочим процессам.

Добавление изменений для использования функциональных возможностей рабочих пространств

Каждый рабочий процесс имеет связанную рабочую область, которая может использоваться для передачи файлов в последующие задания по мере продвижения рабочего процесса. Вы можете использовать рабочие места для передачи данные, уникальные для этого прогона и необходимые для последующих заданий. Пытаться обновление config.yml на следующий:

  версия: 2
вакансии:
  один:
    докер:
      - изображение: circleci / ruby: 2.4.1
        авторизация:
          имя пользователя: mydockerhub-user
          пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - запустить: echo "Первый привет"
      - запустите: mkdir -p my_workspace
      - запустите: echo "Пробуем рабочие пространства"> my_workspace / echo-output
      - persist_to_workspace:
          # Должен быть абсолютный путь или относительный путь от working_directory
          корень: my_workspace
          # Должен быть относительный путь от корня
          пути:
            - эхо-вывод
  два:
    докер:
      - изображение: circleci / ruby: 2. 4.1
        авторизация:
          имя пользователя: mydockerhub-user
          пароль: $ DOCKERHUB_PASSWORD # ссылка на env-var пользовательского интерфейса контекста / проекта
    шаги:
      - проверять, выписываться
      - запустить: echo "Более знакомый привет"
      - attach_workspace:
          # Должен быть абсолютный или относительный путь от working_directory
          в: my_workspace

      - запустить: |
          if [[$ (cat my_workspace / echo-output) == "Пробуем рабочие пространства"]]; тогда
            echo «Сработало!»;
          еще
            echo «Нет!»; выход 1
          фи
рабочие процессы:
  версия: 2
  one_and_two:
    вакансии:
      - один
      - два:
          требует:
            - один
  

Подробнее о рабочих местах здесь.

SSH в вашу сборку

Если вам нравится терминал, вы можете использовать SSH прямо в свой Задания CircleCI для устранения проблем с вашими сборками путем повторного запуска сборки с включенным параметром SSH.

Обратите внимание, что вам нужно будет добавить ключи SSH в свою учетную запись GitHub: https://help.github.com/articles/connecting-to-github-with-ssh/ .

Скопируйте строку ssh из раздела включения SSH вашей сборки.Откройте терминал и вставьте строку ssh .

С помощью некоторых из следующих команд проверьте, сможете ли вы найти и просмотреть содержимое файла, созданного вами с помощью рабочих пространств:

  pwd # распечатать какой каталог, узнать, где вы находитесь в файловой системе
ls -al # перечислить, какие файлы и каталоги находятся в текущем каталоге
cd  # изменить каталог на  каталог
cat  # показать мне содержимое файла 
  

Сотрудничество с товарищами по команде

Товарищам по команде и соавторам легко просматривать и следить за вашими проектами.Товарищи по команде могут создать бесплатную учетную запись CircleCI в любое время для просмотра ваших конвейеров, даже если они не передают никакого кода.