Эктоморф до и после: Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

2. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

3. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

4. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

5. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

6. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

7. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

8. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

9. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Как тренироваться эктоморфу — план питания и тренировок

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

Конечно,

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора мас

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Тренировка для эктоморфа на массу советы худым

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаб

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

Эктоморф — SportWiki энциклопедия

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф

Типы телосложения

Эктоморф: как набрать массу

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

• 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
• 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
• 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее: Как повысить аппетит

Как составить тренировочную программу
Тренировки для эктоморфа
Питание и диета для эктоморфа
Спортивное питание для эктоморфа

Как увеличились два эктоморфа (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых эктоморфа решили, что им надоело быть худыми эктоморфами. Знали ли мы, что такое «эктоморф»? Нет. И что еще хуже, мы почти ничего не знали о наращивании мышечной массы. Но мы знали, что у нас недостаточный вес, нам это совершенно надоело, и мы поклялись стать мускулистыми любой ценой. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь этот бизнес.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется для наращивания мышечной массы, в течение тридцати дней — естественно, конечно.Будь прокляты гены худых, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, может быть, немного. Но это сработало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы больше не были худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «до»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражали фотографии трансформации «наращивания мышц» и встречи с парнями, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях. Часто можно было увидеть фото несколько полноватого парня, который избавился от лишнего жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически.С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его в качестве фотографии до. Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация отрастания мышцы .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее всю за один месяц:

Это не всегда обман.Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально. И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный трюк в фитнес-индустрии — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестные фотографии «до», а затем делают снимки «после» при лучшем освещении с накачанными мышцами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом, — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Решили сфотографировать клинически:

• То же освещение.
• Те же позы.
• В то же время дня (первым делом с утра).
• То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
• Никакой накачки мышц.
• Никаких фокусов.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по увеличению объема, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, набирать вес.

В 21 год я купил программу наращивания мышечной массы для эктоморфов и сумел набрать 20 фунтов мышечной массы за три месяца. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не был «худым», только тонкий, .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

1. Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной физической форме — самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал эту 4-месячную трансформацию для увеличения объема, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
2. Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период роста мышц, который происходит, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

• Шея: 14,25 дюйма
• Плечи: 43,5 дюйма
• Бицепс: 12,25 дюйма
• Грудь: 37 дюймов
• Талия: 30 дюймов
• Бедра: 36 дюймов
• Бедро: 18,75 дюйма
• Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При весе 130 фунтов моя шея была чуть менее 14 дюймов, мои бицепсы были чуть менее 10 дюймов, а мои плечи были чуть менее 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной … и я отказался от нее.

Измерения Джареда на высоте 6 футов и 130 фунтов:

• Шейка: 13.75 дюймов
• Плечи: 38,75 дюйма
• Бицепс: 11 дюймов
• Грудь: 33,75 дюйма
• Талия: 27,5 дюйма
• Бедра: 35,5 дюйма
• Бедро: 18,75 дюйма
• Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим над торсом», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим конечностями».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск программы увеличения объема

Теперь, когда у нас были фотографии «до», нам нужно было понять, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это было немного обескураживающим, потому что вся информация в Интернете в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих похудеть, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям увеличить размер мышц, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это ребята, которые тренируются в тренажерном зале, а все еще наращивают мышцы , уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы — ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о не отвечающих. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие худые от природы парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинство худых парней не набирают вес, и поэтому они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться сразу на обоих аспектах.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня уровень тестостерона в 4,6 раза выше, чем у другого нормального парня. Это может иметь очень большое влияние на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам тренировок, Джаред, вероятно, тогда находился на нижнем конце спектра тестостерона. Но есть и хорошие новости: подняв тяжести, улучшив диету и улучшив сон, мы, вероятно, увеличили выработку естественного тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, мы этого не сделали. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с другой стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что что-то маскулинизирует.И другие худые парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже личные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых поездок в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой графического дизайна, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но помогло. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал закрыли на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была ужасающей, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а рост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против тренировки гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически одарены в наращивании мышц, но и фармацевтически одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось программой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

• Понедельник — для груди, плеч и трицепсов.
• Среда для спины и бицепсов.
• Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? На самом деле, нет. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного протеина увеличивается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулируют наши мышцы только раз, в неделю?

В исследовании 2000 года, проведенном Маклистером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировку, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в каждом подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой — день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировки всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, в то время как группа, выполняющая разделение «толкание / тяга / ноги», увеличила свою мышечную массу только на 1%.

Мы делали сплит «толкай / толкай / ноги», поэтому чтение этого исследования действительно изменило правила игры. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .

Честно говоря, недавнее исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие упражнения на все тело, показали значительно больший рост мышц, но не в восемь раз больше, чем . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.

Интересно, что в 40-50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти упражнения для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярны только в 1960-х годах, , когда в моду вошли стероиды .В эту новую эру бодибилдерам не нужно было обращать никакого внимания на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного белка , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.

Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали с разделением «толкание / тяга / ноги», заключалась в том, что их мышцы были настолько большими и сильными, что на восстановление между тренировками уходило много времени.Не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять свои тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас уже были мускулов, а не таким образом, чтобы делали нас на мускулистее.

Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях это возможно. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, снижает рост мышц на (исследование, исследование).

Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что мы не могли понять, как это сделать.

В поисках массовой диеты

С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах, связанных с тренировками, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили до жабр, но мы набирали вес, как часы — то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.

• Мы ели достаточно калорий , чтобы набрать вес в хорошем темпе. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.
• Мы ели достаточно белка , чтобы нарастить новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Белковые добавки часто преувеличивают содержание белка, и мы хотели убедиться, что случайно не занижаем наши целевые показатели.
• Мы получили , большую часть калорий мы получили из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок и в воскресенье сделали перерыв в нашей диете для увеличения объема, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш, микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
• Мы ели часто и следили за потреблением белка с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так оно и есть — голодание не очень хорошо для наращивания мышечной массы, а вот еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает нашу скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.
• Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:

Восемь недель набора массы на высокоуглеводной диете.

Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы действительно была довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но все равно. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.

Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:

• Большинство дней мы начинали с смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.
• Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашим основным наполнителем был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
• Мы перекусывали между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.

Мы также готовили еду навалом, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой по воскресеньям и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это сделало нашу диету для набора массы немного легче.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .

В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала восполнить нашу некачественную программу тренировок. Это одна из хороших черт новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.

Марко присоединяется к команде

Пока мы с Джаредом набирали вес, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что мог в спешке помогать спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью медицинских наук и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.

Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»

Оказалось, что один из моих знакомых из средней школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал 205 фунтов и теперь строил свою репутацию лучшего тренера по силовой технике.

Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также обучался у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.

Когда мы с Марко впервые заговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.

Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком многие спортсмены изнашиваются, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.

Он внес несколько интересных изменений, например:

• Он поставил нас на тренировку всего тела. И поскольку я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.
• Каждая тренировка начиналась с пары комплексных упражнений , таких как приседания и подтягивания или становая тяга и отжимания. Одно упражнение обычно требовало веса (гантели или штанги), тогда как другое можно было сделать с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много времени для отдыха между подходами, но поддерживая высокий пульс и позволяя нам стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.
• Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять большую часть упражнений со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний со спиной к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить и, по крайней мере для новичков, стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.
• Мы все еще делали изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений — это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистой системой или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.
• Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста до выхода на плато.

Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла как на дрожжах.

Этот новый способ тренировок также заставил меня понять, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью тренировок, тем выше повышается синтез мышечного белка, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем нарастить мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы можем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.

Результаты нашего трехмесячного набора массы

Наш первый месяц начался немного нелегко, но благодаря нашим постоянным исследованиям и помощи Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали, что это физически возможно. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.

Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось настоящим.

Оказывается, что, поскольку мы начали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли бы быстрее нарастить мышцы, прежде чем столкнемся с законом убывающей отдачи, например:

Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышечной массы. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует позади стартовой линии. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конце концов, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).

Чистовая обработка пропилом

Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.

В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и хотели сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.

Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально снизили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы были так устали от переедания, что чувство голода было действительно приятным.

Наши фотографии «после»

Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем снизил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.

Также забавный факт: обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, что я сократил их короче, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, подтянув их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.

В любом случае, вот мои измерения объема «до» и «после»:

• Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)
• Шея: 14.От 25 до 14,5 дюймов (+0,25 дюйма)
• Плечи: от 43,5 до 47,5 дюймов (+4 дюйма!)
• Бицепс: от 12,25 до 13,25 дюйма (+1 дюйм)
• Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)
• Талия: от 30 ″ до 29,25 ″ (-0,75 дюйма)
• Бедра: от 36 ″ до 37,25 ″ (+1,25 дюйма)
• Бедро: от 18,75 ″ до 21 ″ (+2,25 дюйма)
• Теленок: От 13,5 ″ до 14 ″ (+0,5 дюйма)

Джаред начал с 130 фунтов и набрал до 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал с легкого намёка на пресс и закончил с четко выраженным прессом.

• Масса тела: 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)
• Шея: 13,75–14,25 дюйма (+0,5 дюйма)
• Плечи: 38,75–41 дюйм (+2,25 дюйма)
• Бицепс: 11–12,5 дюйма (+1,5 дюйма)
• Грудь: 33,75–35,25 дюйма (+1,5 дюйма)
• Талия: 27,5–29,25 дюйма (+1,5 дюйма)
• Бедра: 35.От 5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
• Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
• Икры: от от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Рождение Костя до Звериный

Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было немного.

Мы начали получать еще больше писем от других худых парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И это было не только в сети. Наши друзья, семьи и даже незнакомцы в тренажерном зале приходили к нам за советом по наращиванию массы.

Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массы.

Чтобы упростить обучение этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая режим тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:

преобразований эктоморфа | Костлявый в Звериный

[Моя жена] не хотела быть «большим» человеком в отношениях

Я должен сказать, что Bony To Beastly — лучший «несчастный случай», который у меня был, который действительно повлиял на мою жизнь. Позволь мне объяснить. Как и многие другие классические эктоморфы, я боролся с тем, чтобы быть худым парнем, который не мог набрать ни веса, ни мышц, даже если мы «много ели».Я прошел через несколько попыток, много разных тренировок по увеличению веса за годы учебы в старшей школе и колледже, со случайными периодами успеха.

Пройдя все эти испытания, я не нашел ни одной «программы», которая бы мне нравилась. Часто это были тренировки, которые, возможно, были ориентированы на других парней, у которых не было таких проблем с набором массы. Поэтому я начал поиски чего-то, с чем я мог бы чувствовать связь. Я пытался найти мотивацию в гугле и надеялся найти других «тощих парней», которые преуспели в преобразовании своего тела и жизни.

В то время Bony to Beastly находилась в зачаточном состоянии и на стадии бета-тестирования. Я случайно наткнулся на ваш блог и в ту ночь прочитал каждую статью до середины ночи. Все щелкнуло. Видеть ваш успех, фотографии до и после, а также читать о полной трансформации образа жизни, через которую вам пришлось пройти, чтобы набрать вес, было действительно вдохновляющим. Я хотел войти.

Даже во время фазы бета-тестирования B2B был всем, что мне нужно, чтобы сохранять преданность делу.Это была программа тренировок, руководство по диете, мотивационный форум, персональный тренер — все в одном флаконе. Лучше всего была огромная поддержка, которую мне оказывали другие тощие, единомышленники. Не могу даже преувеличить, насколько важным был этот аспект. Постоянно слышать слова ободрения и поддержки от других участников B2B по всему миру — это то, что заставило меня посвятить себя этой сложной тренировке. Я был участником многих онлайн-форумов, и их участники неизбежно вступали в ожесточенные войны или споры, что противоречит «сообществу».Здесь все не так.

Даже после завершения программы Bony To Beastly, со всеми постоянными обновлениями и новыми тренировками, я продолжал продлевать свои подписки.

В то время, когда я впервые присоединился — без реальной оплачиваемой работы, так как я был студентом-медиком, купавшимся в огромных ссудах, мне пришлось дважды подумать, чтобы отказаться от большой суммы сдачи в программе. Я уже несколько лет являюсь членом сообщества и должен сказать всем, что оно того стоит. Это того стоит, потому что вы в основном инвестируете в себя.

То, что я научился делать, вновь обретенная уверенность, которую я приобрел по мере того, как я стал более здоровым, подтянутым и более животным — это бесценно.

Не забывайте о неожиданных преимуществах. До B2B я весил 128 фунтов. Я думала, что здорова, но на самом деле весила едва ли больше, чем моя тогдашняя подруга (теперь моя жена :). В то время она мне не рассказывала, но иногда, когда она видела, какой я худой, это также негативно сказывалось на ее собственной уверенности в себе. Она не хотела быть «большим» человеком в отношениях.Теперь, когда я набрал примерно 30 фунтов мышечной массы, моя жена, даже не скрывая этого, будет проверять меня. Она любит обнимать меня за руки, прикасаться к моей груди и т. Д. Наша физическая привязанность друг к другу резко улучшилась.

Я определенно рекомендую эту программу любому худощавому парню. Имея всю информацию, рекомендации, поддержку — и все это в одном центральном ресурсе / программе, я легко заплатил бы вдвое дороже членства. Я должен помнить, все эти годы я трудился, прежде чем B2B, я, вероятно, даже впустую несколько сотен долларов больше закупать различные фитнес журналы, книги и видео, которые не обслуживают специально для нашего тела типа.Спасибо Шейну, Марко, Джареду — и всем сотням других участников B2B — вы, ребята, так сильно изменили мою жизнь, что я не могу поблагодарить вас, ребята.

Какой у мезоморфа тип телосложения и какая диета лучше для него?

Обзор

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением.Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении целей в отношении диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики:

• квадратная голова
• мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или делают в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся большим содержанием жира и меньшим количеством мышц, могут казаться круглыми и мягкими. Им также легче набирать вес.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей естественной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть.Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление.Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотип, аналогичный их матери, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

Тренировка с отягощениями

Для каждого типа телосложения нет тренировки по принципу вырезания и вставки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышц до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения с отягощениями самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, выполняя больше повторений упражнений с меньшими весами.

Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира.HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Запишитесь на прием к врачу или фитнес-специалисту, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

Что такое эктоморф? (с иллюстрациями)

Эктоморф — худощавый тип телосложения, определенный американским психологом Уильямом Шелдоном в его книге Атлас мужчин , впервые опубликованной в 1954 году. По словам Шелдона, эктоморфы не просто худые, но и обладают определенной хрупкостью к ним. Говорят, что у эктоморфа маленькие плечи и немного мускулов, но недостаточно мускулатуры, чтобы четко определять форму тела.Эктоморфы обычно имеют длинные конечности и прямое узкое тело.

Мужчинам-эктоморфам, как правило, сложно добиться мускулистого телосложения.

У эктоморфа обычно мало четкости между талией и бедрами.Хотя эктоморфы могут набрать мышечную массу с помощью упражнений, это может занять больше времени, чем при естественном типе мускулистого телосложения. У эктоморфов обычно быстрый метаболизм, а это означает, что они быстро перерабатывают пищевую энергию, прежде чем она превратится в лишний жир. Проблема с этой характеристикой может заключаться в том, что очень худым эктоморфам, которым необходимо набрать вес, чтобы быть более здоровыми и менее хрупкими, это может быть трудно.

Считается, что эктоморфы более чувствительны и замкнуты.

Два других типа телосложения в теории Шелдона — это мезоморф и эндоморф. Эндоморфы — противоположность эктоморфов; у них от природы более полные тела и короткие конечности. Эндоморфы легко набирают вес и им труднее терять лишние килограммы, чем двум другим типам телосложения. Мезоморфы нарастают мышцы намного легче, чем эндоморфы или эктоморфы.Хотя мезоморф обычно имеет высокий метаболизм, сжигающий жир, он или она набирает вес легче, чем эктоморф.

Эктоморфы могут есть все, что хотят, и при этом не набирать вес.

Эктоморфы должны получать достаточно калорий каждый день, чтобы не стать слишком худыми и слабыми.Считается, что помимо более длинных конечностей, чем у двух других типов телосложения, у эктоморфов более легкие кости и хрупкая скелетная система. Эктоморф обычно высокий и имеет более плоскую грудь, чем эндоморф и мезоморф.

Считается, что мезоморфы любят приключения и рискуют.

Даже если эктоморфы невысокого роста, они обычно так выглядят из-за своей худощавой внешности. Сгорбленные, а также узкие плечи — атрибуты телосложения эктоморфа. У них обычно самые узкие бедра среди всех типов телосложения.

Многие борцы могут считаться мезоморфами.

Теория телосложения Шелдона включает личностные характеристики. Он считает эктоморфа типом, который, скорее всего, будет нервным, артистичным, чувствительным и интровертированным. В теории Шелдона мезоморфы изображаются предприимчивыми и склонными к риску, в то время как эндоморфы считаются не только расслабленными, но и общительными. Есть много людей, которые не согласны с личностными характеристиками Шелдона для каждого типа телосложения, хотя они могут согласиться с его физическим анализом его типов эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа.

У эктоморфа может быть мало четкости между областями талии и бедер.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф — Всем вам нужны разные режимы упражнений.

Кредит: изображения Google

Не все тела одинаковые.Существует три относительно разных типа телосложения, и упражнения, подходящие для каждого, сильно различаются. Вы можете не соответствовать ни одному из этих трех, но, если вы станете обнаженным перед зеркалом в полный рост, вы увидите, что больше наклоняетесь к одному из трех. Вы получите максимальную пользу от тренировок, если свяжете их с вашим типом телосложения. Найдите время, чтобы решить, какой основной тип телосложения больше всего описывает вас.

Кредит: Google Images

ECTOMORPHS

У эктоморфов длинные худые тела с маленькими суставами, а также длинные узкие ступни и руки.У них легкая мускулатура и часто наклонные плечи. У них также, как правило, узкая плоская грудь.

У эктоморфов мало жира и ограниченная выносливость. Они не сильны от природы и медленно наращивают мышцы. Поскольку эктоморфы являются машиной для сжигания калорий, они обычно могут есть все, что хотят, и при этом оставаться стройными.

Если вы эктоморф, вам нужны упражнения, которые увеличивают вашу мышечную массу, силу и выносливость. Вы никогда не станете мускулистым или станете обладателем стройной фигуры в виде песочных часов, но вам всегда будут позавидовать ваше длинное стройное тело.

Упражнения для эктоморфа

1. Регулярно тренируйтесь с отягощениями для наращивания мышечной массы. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес. Не расстраивайтесь, если результаты появляются медленно. Это часть эктоморфа.

2. Регулярно выполняйте кардиоупражнения, чтобы повысить выносливость. Найдите занятие, которое вам нравится, и придерживайтесь его. Бег, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы для эктоморфа.У вас небольшой вес, поэтому вы можете быстро набрать скорость.

* Поскольку эктоморфы так быстро сжигают калории, важно, чтобы они хорошо питались. Не ешьте барахло только потому, что можете. Нездоровая пища даст вам калории, но пустые и мало что еще. Если вы хотите иметь здоровое, стройное тело, питайтесь с умом и правильно тренируйтесь.

Кредит: Google Images

ЭНДОМОРФЫ

У эндоморфов мягкое тело округлой или грушевидной формы.Они, как правило, короткие, с крупной головой, коренастым телосложением и плохо очерченными мускулами. Эндоморфы легко набирают вес, а теряют с трудом. Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они легко могут набрать лишний вес, и их ошибочно считают ленивыми.

1. Интенсивная кардио тренировка необходима вам, если вы хотите сжечь часть этого веса. Хорошие кардио для эндоморфов включают занятия по спиннингу, быструю ходьбу с подъемом, кикбоксинг, круговые тренировки и плавание.

2. Работайте над определенными мышцами с помощью силовых тренировок. Эндоморфы, как правило, обладают сильными мышцами ног, поэтому используйте приседания, чтобы получить четкость мышц.

* Если эндоморфы хотят сбросить жир, им нужно не только заниматься спортом, но и сокращать калории. Лучший способ сделать это — есть питательную пищу, но меньшими порциями.

Кредит: Google Images

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы считаются могущественными. У них твердые и четко очерченные мышцы.Мезоморфы легко наращивают мышцы и не склонны накапливать жир. Хотя они могут набрать вес, они также могут легко его сбросить. Мезоморфы заметно мускулистые. У них широкие плечи и узкая талия.

1. Мезоморфы должны заниматься спортом регулярно, но умеренно. Они быстро увидят результаты, поэтому им не нужно использовать тяжелые веса. Увеличивайте количество повторений, а не увеличивайте вес.

2. Важно регулярно заниматься кардио, чтобы держать вес под контролем.Разнообразие — это ключ. Некоторые предложения — это круговые тренировки, езда на велосипеде, плавание или скоростная ходьба.

Кредит: изображения Google

Эктоморфы — Эндоморфы — Мезоморфы

— Независимо от вашего типа телосложения, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы тренировок.

— Также не забывайте растягиваться как до, так и после тренировки.

— Ешьте хорошо, и ваше тело проявит благодарность.

CPS | Before / After Images — плагин для WordPress

С помощью этого плагина вы можете отображать два похожих изображения в одном кадре с полосой посередине. Чтобы посетители могли увидеть разницу, перемещая полосу слева направо. Типичный вариант использования — это когда вы хотите показать состояние «до и после» с двумя изображениями.

Шорткод: [surbma-before-after before_src = "" before_alt = "" after_src = "" after_alt = "" with = ""]

Параметры:

• before_src: это URL-адрес левого изображения.ТРЕБУЕТСЯ
• before_alt: это атрибут ALT левого изображения.
• after_src: это URL-адрес правильного изображения. ТРЕБУЕТСЯ
• after_alt: это атрибут ALT правого изображения.
• с: Это ширина изображения.
• высота: это высота изображения.

Требуются только два параметра src, остальные необязательны.

Вы хотите внести свой вклад или помочь улучшить этот плагин?

Вы можете найти его на GitHub: https: // github.ru / Surbma / surbma-before-after

Вы можете найти другие мои плагины и проекты на GitHub:

https://github.com/Surbma

Пожалуйста, не стесняйтесь вносить свой вклад, помогать или рекомендовать любые новые функции для моих плагинов, тем и других проектов.

Хотите узнать обо мне больше?

Посетите мою веб-страницу: Surbma.com

1. Загрузить папку surbma-before-after в каталог / wp-content / plugins /
2. Активируйте плагин Surbma — Before / After Images через меню «Плагины» в WordPress.
3. Вот и все.Теперь вы можете использовать шорткоды. 🙂

Что означает Сурбма?

Это обратная версия моей фамилии. 😉

Для этого плагина нет обзоров.

“CPS | До / после изображений »- программное обеспечение с открытым исходным кодом. Следующие люди внесли свой вклад в этот плагин.

авторов

2,1

Дата выпуска: 15.09.2020

ИСПРАВИТЬ

• Исправляет вызов jQuery, поэтому он совместим с последними версиями WordPress (5.5) и jQuery.

TWEAK

• Проверена совместимость с последней версией WordPress.
• Изменены минимальная версия WordPress и требования PHP.

2,0

Дата выпуска: 19.07.2019

В этой версии плагин переименован в CherryPick Studios или CPS с короткой версией. CherryPick Studios создан мной, Surbma, поэтому все то же самое, но лучше. 🙂

НОВЫЙ

• Автор и участник плагина изменились на CherryPick Studios.

TWEAK

• Проверена совместимость с последней версией WordPress.

1,4

• NEW — Изменение имени плагина.

1,3

• TWEAK — Изменено описание и обозначение символов.

1,2

• TWEAK — Простое управление версиями.
• TWEAK — Изменено описание и названия символов.

1.1.0

• Обновлены скрипты и стили.
• Добавлено дополнительное описание.
• Оптимизация кода.