Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Как я волю тренировала… 2 недели интервального голодания — минус почти 6 кг! И это я еще сладкое не отменяла) »
Доброго времени суток!
Я уже писала отзыв на диету — Магги, которая помогла мне значительно похудеть, и вес держится достаточно долго в пределах разумного. Но эта зима выдалась для меня психологически сложной, а я в моменты стресса люблю пожрать. Я, в принципе, пожрать люблю, а в стрессе этот процесс у меня становится практически неконтролируемым…
И вот к началу марта 2020, я увидела себя в зеркале, и поняла что я значительно раздобрела…. Ну не прям отвратительная туша, но и не фонтан….
Взвесилась, и расстроилась. Вместо привычных 57 кг на весах, и даже допустимых в некоторые дни месяца 59 кг, я увидела уже напрягающую меня цифру 62 кг….
Выглядело это вот так:
Для моего роста в 162 см, 62 кг — это ИМТ 23,62, и в общем то является абсолютно нормальным средним весом для моего тела.
Для меня отличным ИМТ и весом при котором я себе нравлюсь является — 57 кг и 21,72 соответственно. Это самые усредненные показатели. Хотя нет предела совершенству))))
Я стала думать какие варианты похудения для меня будут самыми приемлемыми.
С одной стороны, обычные кратковременные и монодиеты не мои варианты. Вредно, да и эффект не долговременный, большая вероятность возвращения веса, да еще и парой кг плюсом.
Магги рассматривать не стала, и причина проста. Сидеть на ней нужно месяц, да и рассчитана она на большую потерю веса, а мне столько не нужно. Еще и подарков после 8 марта сладеньких много осталось, а мне так не хотелось отказываться от всех вкусняшек….
Выбор пал на самый приемлемый для меня вариант — циклическое голодание!
Циклическое голодание – это не только способ избавиться от лишних килограммов, но и механизм оздоровления, омоложения организма.
Основные принципы:
Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).
Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.
Итак, выбор был сделан, и как практически любая девушка я приступила к выбранному варианту питания с понедельника. С 16 марта 2020 года. Утром взвесилась, вес был 62,1 кг.
Поскольку я работаю полный день на пятидневке, то встаю достаточно рано, в 6.20 утра. И я не могу без завтрака. Ну т.е. за всю свою жизнь, как я помню, не было вообще моментов, когда бы я оставалась без завтрака. На мой взгляд это самая важная трапеза за день.
В соответствии с моим распорядком дня, первый прием пищи у меня был в 7.00 утра.
1. Черный кофе с сахарозаменителем (я кстати сахар в кофе/чай вообще не кладу уже больше 10 лет).
2. Пара бутербродов или каша из пакетика (овсянка) + пара печенек/ЧокоПай/тосты с Нутеллой.
Калории не считала, ориентировалась чисто по ощущению насыщения. Как я уже сказала, пожрать я люблю, а такое количество еды на завтрак оставляло чувство сытости, которого хватало практически до обеда.
Перекус.
Точнее можно сказать, что это и не перекус вовсе. На работе с момента приезда и до обеда я выпивала еще одну чашку кофе с сахарозаменителем. И это помогало не страдать от голода, когда коллеги пили чай с вкусняшками)
Второй прием пищи у меня совпадал с обеденным временем на работе — 14.00
Поскольку около моего офиса есть как несколько столовых, так и огромное количество магазинов и магазинчиков, а я ненавижу брать еду из дома (ну вот такая я неразумная!), то выбор у меня был огромный!
1. Суп/салат. Выбирала по настроению, но старалась выбирать менее калорийные блюда. Супы типа куриный/грибной, а не солянку/сырный. Салаты типа корейских или из капусты (витаминный), без майонеза и жирных заправок.
2. На второе я брала или только мясное блюдо без гарнира, или дополняла гарниром из цветной капусты/стручковой фасоли при наличии.
3. И обязательно морс/компот!
После 14.00 я пила только воду!!! Мой интервал питания 17/7, т.е. 17 часов голодания, с водой, 7 часов питания, но ограниченно.
В выходные режиму не изменяла! И кстати, позволяя себе утром сладкое, я не скучала по вкусностям, и доела остатки с 8 марта)
В таком режиме я провела две недели — не взвешиваясь, но понимая по ощущениям, что объемы мои уходят.
Ощущения в первую неделю:
Жрать вечерами хотелось просто зверски! Не кушать, не пожевать, а именно ЖРАТЬ!!! Радовало только то, что мой муж работал во вторую смену, а значит он при мне не ел, я была дома одна. Животик урчал от голода, а я ждала утра…. Не взвешивалась.
Ощущения на второй неделе:
Стало намного легче. Я стала наедаться более малым количеством еды. Вечерами я совершенно спокойно смотрела как муж лопает вкусняшки, так еще и готовила. И тут перед нами замаячила самоизоляция…Я честно продержалась выходные, и взвесилась утром 30.03.2020
Самочувствие:
Появилась легкость. Желудок не болел, головные боли не беспокоили. Сахар все это время в крови был в норме (есть измеритель), хотя он и так у меня нормальный. Давление пару дней было низковато, но возможно связано в погодой. В первую неделю со стулом все было в норме,небольшие проблемы появились на второй неделе, но быстро наладилось, видимо наличие каш в рационе помогало.
Вес за 2 недели интервального голодания составил 56,5 кг. Минус 5,6 кг!
Фото после:
Сравнительные фото до/после:
Конечно сидя дома на самоизоляции я стала нарушать((( От этого никуда не деться, моя воля не столь сильна…. Вечером то кусочек шоколадки перехвачу, то бутерброд…
Но спустя почти 3 недели сидения дома, могу сказать, что не смотря на нарушения, вес не вернулся в полном объеме, сейчас колеблется в районе 56,8 — 57,3, т.е. полкило туда-сюда кочует.
Плюсы:
- отличное самочувствие
- быстро привыкаешь
- нет ограничения по рациону
- уменьшается объем желудка, есть хочется все меньше и меньше
Минусы:
- не подойдет если есть хронические проблемы со здоровьем
- в первую неделю очень тяжело, и хочется кушать
Вывод:
Довольна ли я? Очень! Отвес за две недели получился просто отличным, вес не вернулся, не смотря на нарушения. Конечно привыкнуть к такому режиму сначала очень сложно, но как войдешь в колею, все становится легко и непринужденно, так что худеешь и не замечаешь.
Особенно радует, что нет нужды строго ограничивать продукты, и можно побаловать себя, хотя лучше делать это утром.
Рекомендую этот принцип питания, он поможет похудеть и держать вес в норме, однако стоит иметь ввиду, что есть некоторые ограничения по здоровью! Если у вас есть хронические заболевания, особенно системы пищеварения, стоит быть очень осторожными, а лучше проконсультироваться с врачом!
Рекомендую!
Спасибо за внимание, надеюсь мой отзыв будет полезен!
вся правда и что нам стоит о нем знать
Разговоры о диетах часто затрагивают понятие интервального голодания. Об этом говорят уже давно, о пользе временного голодания писал даже Гиппократ. Сейчас эта тема на слуху даже среди диетологов и эндокринологов, которые не отрицают возможной пользы.
Стоит уточнить, что продолжительное голодание и интервальное голодание – два разных понятия. К первому имеются противопоказания, когда ко второму в свою очередь прибегают многие. Если мы утром убегаем на работу без завтрака или не успеваем пообедать, то сами того не подозревая занимаемся интервальным голоданием. Среди поклонников такой «диеты» — Дженнифер Энистон и Кортни Кардашьян.
Читайте также: «ДИЕТА ПРОТИВ СТАРОСТИ»: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УПРАВЛЯТЬ ВОЗРАСТОМ
Что такое интервальное (периодическое) голодание?
Это понятие включает в себя различные варианты диетического приема продуктов. Однако в основе лежит одна схема: сутки делятся на два окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи, а во втором происходит процесс голодания. Во время, когда вы прекращаете принимать пищу, вы можете пить воду, отвары трав, чай и кофе без сахара.
Регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток.
Утверждает японский биолог Ёсинори Осуми, который разработал специальную методику для периодеческого голодания.
Правила интервального голодания
Продолжительность окон может варьироваться – 12/12, 10/14 или самый распространенный вариант – 8/16. Это будет значить, что есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Вариант голодания в 16 часов считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта. Придерживаясь такого распорядка, можно отказаться от позднего ужина и раннего завтрака, именно тогда большая часть периода без еды припадет на сон и приемы пищи распределятся в течение дня.
Для чего это нужно?
В первую очередь, цикличное голодание помогает поддерживать хорошую физическую форму. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы. Именно это помогало нашим предкам выживать в условиях отсутствия еды. А нас это спасет от компульсивного или хронического переедания. При недолгом голодании в организме активируется еще один процесс – процесс аутофагии. В этот момент наше тело избавляется от клеток и их частиц, которые свое уже отжили. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста, которая тоже есть продуктом цикличного голодания, начинается активное обновление клеток.
Еще один, но не маловажный плюс подобной диеты, — позитивное влияние на уровень сахара в крови. Особенно это хорошо отражается на тех, у кого сахар повышен и замедлен метаболизм.
Чувствительность клеток во время периодического голодания увеличивается, особенно это сказывается на лептине – гормоне, отвечающем за регулировку аппетита, сигналы голода и сытости. Если есть проблемы с метаболизмом, то вполне велик шанс набора висцерального жира, который скапливается на внутренних органах в областях живота. Подобное явление достаточно опасное, так как повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.
Минусы голодания
К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время способствует повышению уровеня тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию.
Также одним из минусов считается процесс, когда организм начинает «сжигать» аминокислоты и белки – то есть мышцы. Исследования показывают, что для запуска подобного процесса нужно 24 часа. Именно поэтому стоит обратить внимание, что заниматься подобным голоданием нужно не более 15-20 часов.
Читайте также: ПО ПОЛОЧКАМ:ГЛАВНЫЕ ТИПЫ ДИЕТ И ИХ СУТЬ
Основные правила голодания
Легче всего начинать с самого оптимального варианта голодания – 8/16. Логичнее всего поступить так как было описано раннее. Самый благоприятный для организма распорядок, когда ужин будет в 8 часов вечера, а следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня.
Перед сном и после ужина можно выпить сколько угодно воды и чая, а начать свой день с кофе без сахара и молока, так как они повышают уровень сахара в крови.
В зависимости от предпочтений пищевое окно можно сдвигать. Если вы не готовы пожертвовать вкусным завтраком, поужинайте ранее.
Циклическое голодание не требует никакого специального «выхода» из него. В часы, расписанные для приема пищи, вы можете есть буквально все, что вам захочется. Для усиления эффекта лучше отдать предпочтение полноценному рациону, состоящему из цельных и натуральных продуктов.
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Циклическое голодание по Ворошилову: плюсы и минусы системы
О пользе голодания можно прочитать в древних трактатах, в том числе и Гиппократа. В XXI веке тема голодания как метода борьбы со многими заболеваниями актуальна как никогда. Стоит сразу разобраться в том, в чем же разница между продолжительным и временным голоданием. Если первое имеет массу противопоказаний, и голодать надо исключительно под присмотром врачей, то методом циклического голодания может воспользоваться каждый.
Существует огромное разнообразие видов периодического голодания и его вариаций, например, каскадное, интервальное, циклическое. Именно о циклическом голодании по методу известного врача Александра Ворошилова мы расскажем подробнее.
Секреты циклического голодания: для чего оно нужноЦиклическое голодание — это схема питания, в основе которой лежит система разделения суток на две части. Необходимо уложить все приемы пищи в одну половину дня, а в остальное время придерживаются пищевой паузы. Человек, придерживающийся
Практика циклического голодания доктора Ворошилова направлена на омоложение и общее оздоровление организма, а также его очищение и коррекцию фигуры.
Преимущества циклического голодания- Поддержание отличной физической формы. Переходя в режим голода, организм вынужден расщеплять жир, а не глюкозу.
- Активизация процесса аутофагии (самопоедания). Голодание, как и ограничение калорий, запускает процесс клеточной аутофагии. Речь идет об уничтожении отживших клеток, вирусов и бактерий, которые могут попадать в иммунную систему. В то же время происходит активное обновление клеток.
- Ускорение метаболизма, снижение уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.
- Профилактика болезни Альцгеймера.
- Уничтожение продуктов распада раковых клеток. Циклическое голодание рекомендуют больным, находящимся на химиотерапии.
- Профилактика гастрита, язвы, эрозии желудка, других серьезных заболеваний ЖКТ.
Циклическое голодание по Ворошилову – это система периодических пищевых пауз. Состоит система из двух этапов:
- голодание;
- периоды между пищевыми паузами.
Неподготовленному человеку необходимо придерживаться односуточной пищевой паузы. Если довести их количество до семи в месяц, организм научится управлять чувством голода и аппетитом, очищать желудок, печень и кишечник. Со временем пищевую паузу можно увеличить до 48 часов. Голодать дольше двух дней без присмотра врача — опасно.
Важно подготовиться к голоданию правильно. Нельзя сразу отказываться от еды, ведь в тонком кишечнике может оставаться еда, а в толстом — остатки переработанной пищи, скапливается желчь. Подготовку к голоданию начинают в послеобеденное время (через 3-4 часа) с
Для тюбажа растворяют в стакане воды 2 ч.л. порошка 5%-го сульфата магния. Принимают раствор небольшими глотками, лежа с теплой грелкой в области живота. После процедуры ускоряется процесс выработки желчи, в животе начинается урчание, ощутите позывы в туалет. Далее необходимо добиться слабительного эффекта (разведите 40 г магнезии в 200 мл горячей воды, остудите и быстро выпейте). Через 2 часа начнется процесс очищения кишечника. Чтобы процесс очищения был эффективнее, необходимо больше двигаться и пить много воды.
В день голодания:
- пейте неограниченное количество воды, разрешен чай, кофе, минеральные воды «Ессентуки», «Лужанская», «Поляна Квасова» и т.д.;
- нельзя употреблять соки, любую пищу;
- ведите активный образ жизни, можете сходить в сауну или баню;
- если чувство голода становится нестерпимым, можете сделать упражнение «Лягушка».
Упражнение «Лягушка». Положите ладони на живот, глубоко вдохните, втягивая его в себя. Задержите дыхание на несколько секунд. Уберите руки, выдохните воздух, расслабляя мышцы. Повторите 10 раз.
Вечером в день голодания также проводят тюбаж с магнезией. А вот прием пищи должен начаться на следующий день. Важно — не переедать. По отзывам, с помощью однодневного циклического голодания по методу Ворошилова реально скинуть 2 кг.
Вред циклического голоданияКак и у любого метода лечения, циклическое голодание имеет ряд противопоказаний. Так, исключительно после консультаций с лечащим врачом данный метод используют больные сахарным диабетом (риск гипогликемии), некоторыми заболеваниями ЖКТ (замедляется процесс оттока желчи), с гипотонией (возможны обмороки) и нарушением сердечного ритма (провоцирует мерцательную аритмию), тромбофлебитом (повышается уровень тромбоцитов).
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
читайте такжеДиетология — Mitra Clinic
1 428 123 человека в день в Росси спрашивают у Яндекса «как похудеть», примерно столько же спрашивают у Google. Это означает, что лишний вес мешает каждому десятому человеку в нашей стране.
Почему же наша война с килограммами похожа на битву героев древней Греции с Гидрой. Мы «срубаем гидре» килограммы, а на их месте вырастают новые! Худеем на диете, а потом набираем, да еще больше чем было!!! Недоедаем, пьем витаминки, микроэлементы, даже зарядку делаем иногда, а толку ноль! Все через это проходили. Многие сдались. Понять их можно.
Как многие знают, причина набора веса – это либо нарушенный обмен веществ, либо генетическая предрасположенность. Гормональные нарушения – это частный случай нарушения обмена веществ или генетика, поэтому мы не выносим эту причину как отдельную.
Мы, в MitraClinic не считаем, что для нормализации веса необходимо сильно страдать, мучиться жесточайшими ограничениями или принимать тяжелые, ломающие обмен веществ препараты. С нами вы мягко и верно настроите ваш организм на здоровый легкий режим. Это, то самое ощущение, когда просыпаетесь с «лёгкой головой», эмоциональный фон ровный и тело легкое и не «заржавевшее». Вы настроите себя и свое тело на полноценную здоровую жизнь!
В MitaClinic люди не просто избавляются от лишних килограмм! Основная концепция — здоровое похудение без потери мышечной и костной ткани, с улучшением биомаркеров здоровья и долголетия.
Физическая нагрузка подбирается индивидуально на основе ДНК-теста, биохимических анализов и возможности клиента посещать спортзал.
Доктор понятно и подробно расписывыает программу питания и занятий фитнесом, программу циклического голодания в домашних условиях.
Мы, также, сможем помочь справится с сахарной зависимостью и побороть тягу к сладостям и мучному. Вы сможете полностью отказаться от сладкого и мучного без стресса и мучений. Это позволит снизить инсулинорезистентность и убрать риски возраст-зависимых заболеваний.
Происходит это волшебное превращение под контролем известного не только в России доктора с 30-ти летним опытом, Малькова Романа Евгеньевича. Автора 10 книг, посвященных вопросам здорового веса, питания, связи онкологии и питания, ДНК и ожирения.
Роман Евгеньевич 9-лет работал диетологом на Wall Street, New York, USA. Написал книги «The Carb Cycling Diet», «Циклическая диета» и еще семь на тему диетологии и нормализации обмена веществ.
Разработал режимы чередования в питании, на основании которых другими докторами создаются различные программы питания, такие как Полу-вегетарианство, Циклическое голодание, Циклическая кето-диета и др.
Доктор Мальков является автором Циклической диеты. Это не просто система питания, а комплексная программа здорового образа жизни, которая уделяет большое внимание правильно подобранным физическим упражнениям. Физические упражнения вместе с правильным питанием являются наиболее эффективной программой снижения и поддержания веса. Им разработаны комплексы упражнений для домашнего использования, которые легко выполнимы, эффективны и позволяют одновременно улучшить состояние позвоночника и суставов.
Доктор Мальков является автором книги «Онкодиетология» в которой описаны способы улучшения функции иммунной системы и профилактики развития онкологических заболеваний. Применяя эти знания можно также избавиться от скрытой пищевой непереносимости, а также аутоиммунных и аллергических заболеваний (ревматоидные артриты, бронхиальная астма, кожные аллергические высыпания, псориаз, аллергический ринит). Доктор Мальков может помочь Вам навсегда избавиться от бактерии Helicobacter pylori, которая является причиной гастрита и онкологических заболеваний желудка. Также, Вы сможете избавиться от вирусов (вирус герпеса и гепатита)
Роман Евгеньевич является автором уникальных методик, которые изменили и буквально спасли жизни многих людей, подарили им дополнительные годы жизни и вернули здоровье.
ТРИ ОСНОВНЫЕ ПРОГРАММЫ ЗДОРОВОЙ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА:
ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА:
Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.
ОНКОДИЕТОЛОГИЯ:
Не секрет, что наш рацион напрямую влияет на наш обмен веществ и препятствует или способствует развитию определенных заболеваний. На этом принципе построена наука онкодиетология. Правильно подобранное питание существенно увеличивает шанс на ремиссию у онко-больных и позволяет продлевать ремиссию максимально долго. В идеале насовсем.
КЕТО-ДИЕТА:
Да это и не диета в общем понимании. Никаких голодовок. Суть сводится к тому, чтобы обмануть организм и заменить источник энергии. В привычном нам рационе изобилуют сахара, это провоцирует организм запасать жиры. Почему? Правильно! Потому, что основные «сахара» (мёд, фрукты) созревают осенью. Перед зимой. Организм начинает активно готовиться к перерасходу энергии на обогрев организма зимой и продолжительному голоданию. Зимой все животные испытывали недостаток в пище.
Внимание!!! В период когда углеводов в организм поступает минимум, тело понимает, что пора «распечатывать кладовку» — зима пришла. И начинает активно расщеплять жиры на кетоновые тела, что и дало название диете. Кетоновая диета – не диета, а способ переключить организм на «зимний» режим. Заставить поверить, что необходимо срочно доставать из закромов энергию. Сделать это можно сменив режим питания. Все просто.
Все мы разные, причины набора лишней массы так же многолики и происходят в совершенно разных организмах, на уникальном генетическом фоне и фоне сопутствующих заболеваний. Поэтому необходимо менять свой обмен веществ строго под контролем специалиста. Это действительный важный факт. Бесконтрольное увлечение диетами может привести к самым неожиданным эффектам, например дистрофии миокарда, анорекции, критической потере мышечной массы, остеопарозу и т.п.
Помимо классических «трех китов»: Циклической диеты, кето-диеты и онкодиеты, в арсенале отделения диетологии MitraClinic и доктора Малькова Романа Евгеньевича имеются промежуточные варианты, которые показывают наилучшие результаты.
Использование индивидуально подобранного рациона из фитопрепаратов и грибов (фунготерапия) помогает уменьшить инсулин и чувство голода, что очень важно при похудении.
В зависимости от привычек и пожеланий клиента мы можем предложить следующие типы питания:
- Циклическая диета с чередованием простых углеводов
- Циклическая диета с чередование калорий
- Полувегетарианство с чередованием мяса
- Циклическое голодание
- Циклическая кето-диета
Резюмируем! Нормализовать вес реально. Это не обязательно страдания и ограничения. Вес не вернется, если вы нормализовали работу организма под контролем доктора.
Циклическое голодание — Со Вкусом
Голодание — весьма негативный термин. Каждый раз, когда приходится читать, что оно помогает и похудеть, и оздоровиться, мы смеемся про себя. Но если ему будет предшествовать прилагательное «циклическое», суть дела изменится. Не путайте с разгрузочными днями или полным отказом от еды. Суть циклического голодания в том, чтобы разделить сутки на два периода, смысл одного из которых — никаких калорий.
Такое интервальное голодание для похудения также укрепляет здоровье и продлевает жизнь, влияя на организм на гормональном уровне. В процессе циклического голодания стволовые клетки активно растут, уровень вредного холестерина сокращается, а уровень сахара стабилизируется.
Циклическое питание: период голода и пищевое окно
Сутки или несколько суток нужно разделить на два периода. Первый из них — период голода, когда вы не едите от 16 до 36 часов, а второй — пищевое окно, и тут нужно есть от 4 до 12 часов. Забудьте о паузах между периодами, потому что в таком случае голодание для похудения вовсе не сработает.
Период голода. Список разрешенных продуктов включает чай без подсластителей, кофе без сахара или сливок, а также обычную воду. Даже минимальное количество других продуктов (калорий) нарушит режим, потому что организм тут же прервет адаптацию к новому режиму.
Пищевое окно. За это время вы съедаете свою норму калорий, а не едите в течение всех отведенных на этот период часов. Вы можете либо сделать один, но большой прием еды (калорий), либо разделить общее количество на 5 раз в течение всего окна.
Виды циклического голодания
- 16/8, то есть 16 часов голодания и 8 часов потребления необходимого объема калорий. По сути каждый день — и начало, и окончание цикла.
- 19/5, то есть 19 часов без еды и 5 часов питания. Это вариант для тех, кто привык потреблять небольшой объем калорий в течение дня. Если вы до этого худели на другой диете и добились определенных результатов, считайте, что режим 19/5 — ваш закрепляющий этап.
- 20/4, то есть 20 часов голодания и лишь 4 часа для набора калорий. Этот вариант признают самым сложным и рекомендуют его спортсменам, которые стремятся набрать мышечную массу.
- 36/12, то есть 36 часов голодания и 12-часовое окно питания. Такой режим подходит лишь тем, кому нужно сбросить много и при этом любые проблемы ЖКТ вовсе отсутствуют.
Пример голодания по схеме 16/8
Пищевое окно должно начинаться в 12:00, это значит, что вы закончите его уже к 8 вечера. Начните набор необходимых калорий с небольшого перекуса, который станет разминкой для вашего желудка: сладость или бутерброд (до 200 ккал), а через полчаса можете употребить суточную норму сразу или разделить ее еще на несколько небольших приемов.
Сон тоже входит в период голодания. Если вы при этом занимаетесь в зале, советуем вам ставить тренировку на часы периода голода, тогда заниматься станет проще. Интервальное голодание для похудения в домашних условиях работает, потому что это не столько дефицит калорий, сколько расстановка приемов еды. За 3–4 цикла подряд можно добиться такого же результата, как и после 30-дневной диеты на одних и тех же надоевших продуктах. Как вам идея? Воплощайте ее и друзьям расскажите.
что это такое и как работает
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
Что это?
Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.
Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).
Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).
Как это работает?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.
Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Что мы получаем?
В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).
В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.
При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.
Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.
У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.
Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).
Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.
Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.
Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).
Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.
Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.
Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.
Больше и детальнее — в анализе литературы тут.
Как это сочетается со спортом?
Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.
При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.
Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.
При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.
С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.
Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.
В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.
А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).
Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.
Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.
Что же в итоге?
- Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
- Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
- Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
- При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
- При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.
Так как же всё-таки похудеть?
Может ли голодание повысить вашу работоспособность?
- Питер Боуз
- BBC Capital
Автор фото, iStock
Члены группы биохакеров из Сан-Франциско отказываются от пищи на период до 60 часов, чтобы повысить эффективность своей работы. Периодическое голодание — популярный способ контролировать свой вес, но влияет ли оно на работоспособность? Корреспондент BBC Capital решил разобраться в этом.
Древняя практика голодания с недавних пор снова вошла в моду благодаря различным диетам — например, системе питания 5:2, которая подразумевает резкое снижение потребления калорий в определенные дни недели.
Исследования подтверждают, что ограничение потребления калорий может оказывать долгосрочное положительное влияние на организм, в том числе в виде повышения настроения и более спокойного сна.
Но калифорнийские технические специалисты утверждают большее: в те дни, когда они отказываются от пищи, их работоспособность повышается. Среди прочего они отмечают повышение умственной активности и способности к концентрации.
Онлайн-сообщество калифорнийских приверженцев голодания — так называемых биохакеров — известно под названием WeFast (англ. «мы постимся», хотя, конечно, никакого отношения к религии это голодание не имеет — Ред.).
Его члены уверены, что изменяя определенным образом биологические процессы, протекающие в организме, можно вести более здоровую и полноценную жизнь.
Сообщество практикует различные способы голодания — от 36-часового до более длительного воздержания от пищи продолжительностью до 60 часов.
Некоторые члены WeFast придерживаются режима, при котором голодать нужно по 23 часа в день. При этом они стараются подгадать окончание периода своего голодания к общему завтраку в середине недели, за которым встречаются биохакеры.
Эту методику предложил сообществу стартап из Сан-Франциско Nootrobox. Компания производит «таблетки для ума» — ноотропы, предназначенные для стимуляции функционирования головного мозга.
Лечебное голодание — часть корпоративной культуры Nootrobox; хотя садиться на диету насильно никого не заставляют, все 13 сотрудников компании голодают по вторникам.
Автор фото, Peter Bowes
Подпись к фото,Члены сообщества WeFast встречаются каждую среду, чтобы прервать голодание совместной трапезой
В среду утром они встречаются в кафе с другими представителями сообщества WeFast, насчитывающего 1200 членов, чтобы прервать период отказа от пищи совместным завтраком. За трапезой они делятся историями из собственной практики голодания и полезными советами на эту тему.
«Самым привлекательным аспектом голодания для меня и многих других членов сообщества является то, что оно повышает производительность», — говорит Джефф Ву, один из основателей и глава Nootrobox.
Возможно, в этом что-то есть. Согласно научным данным, различные формы голодания могут оказывать мощный положительный эффект на человеческий организм.
Временное ограничение в пище приводит к широкому спектру изменений на клеточном уровне и влияет на многие процессы обмена веществ, в том числе улучшает питание головного мозга и повышает стрессоустойчивость организма.
Хотя документальных подтверждений позитивного влияния диет на работоспособность нет, многие приверженцы голодания, в том числе некоторые члены сообщества WeFast, утверждают, что в периоды отказа от пищи их уровень концентрации внимания становится намного выше — это чувство сродни той эйфории, которую испытывают бегуны.
Лабораторные исследования указывают на то, что причиной могут быть биохимические изменения в головном мозге. По словам нейрофизика Марка Мэттсона из Университета Джонса Хопкинса, эти изменения приводят к улучшению мыслительных способностей.
В процессе получении энергии не из содержащихся в пище углеводов, а за счет расщепления клеток накопленного в организме жира, самочувствие человека улучшается, рассказывает доктор Эрик Вердин, исследователь из института Глэдстоуна в Сан-Франциско. Этот процесс известен как кетоз.
Но как, отказавшись от пищи, бороться с приступами голода и раздражительностью? Действительно, поначалу может быть нелегко, но со временем организм приспособится.
«Когда человек, никогда раньше не отказывавшийся от пищи, только начинает голодать, возможны неприятные ощущения головокружения и дискомфорта», — объясняет Вердин.
«Но после неоднократных повторений наступают изменения в обмене веществ, и организм адаптируется. По нашему мнению, адаптация является одной из причин того, что со временем голодание начинает переживаться более комфортно. На четвертый или пятый раз люди начинают чувствовать себя гораздо лучше, чем до начала практики».
Впрочем, не для всех голодание безопасно — особенно осторожным нужно быть беременным и кормящим матерям, а также страдающим диабетом и иными расстройствами обмена веществ.
Когда организм уже находится в состоянии стресса, и его нормальное функционирование нарушено, ограничение в пище способно ухудшить самочувствие.
Так что если вы собираетесь испытать эту методику на себе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Вот что нужно знать женщинам о прерывистом голодании
В отличие от других диет, требующих отказа от углеводов и / или жиров, прерывистое голодание отличается. Плюс в этом то, что вы можете есть все в оговоренный период времени. Но вы также должны понимать, что большинство диетических причуд по-разному действуют для мужчин и женщин.
Итак, что значит для женщины прерывистое голодание? Инструктор по диабету Раши Чоудхари объясняет в посте в Instagram, что голодание для женщин «сложно», потому что заставлять себя «делать это каждый божий день может нанести ущерб вашим гормонам и испортить ваши отношения с едой и самим собой».
Ознакомьтесь с лучшими советами, которым могут следовать женщины при прерывистом голодании:
В неделю, если вы голодаете большую часть дней, возьмите за правило выделять хотя бы два дня, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. «Облегчите свое тело циклическим голоданием, что означает голодание в течение пяти дней и пропуск двух дней или постепенное увеличение времени голодания с 12 часов и выше», — говорит Чоудхари.
В дни, когда вы собираетесь практиковать, но ваше тело не чувствует этого, обязательно завтракайте.Не выбирайте злаки с высоким содержанием углеводов, вместо этого выбирайте более легкие варианты, такие как авокадо и яйца.
Чоудхари предлагает следовать «циклу стресс + восстановление во время голодания, чтобы вы могли дать своему телу достаточно времени для восстановления, и вы не находитесь в режиме постоянного бегства или борьбы». Это в высшей степени важно для женщин в пременопаузе, потому что, если кто-то не соблюдает этот цикл, ваш режим сна может быть нарушен вместе с гормонами щитовидной железы и половыми гормонами.
Прежде всего помните, что прерывистое голодание не может соблюдаться всеми типами телосложения.«Дайте своему телу достаточно времени, чтобы справиться со стрессом от голодания, и делайте только периодическое голодание каждый день, если вы чувствуете, что ваше тело готово к этому».
Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle
Почему голодание с циркадным ритмом — это новое прерывистое голодание
Прерывистое голодание (ПГ) в наши дни повсеместно является основным продуктом здоровья «профи» Кремниевой долины и поклонников кетогенной диеты. План питания, при котором люди ограничивают свое питание определенным временем дня или днями недели, кажется, приносит много преимуществ.Метаобзор исследований 2019 года показал, что соблюдение диеты IF, по-видимому, снижает артериальное давление, уровень холестерина и воспаление; помочь людям похудеть; и снизить риск развития диабета 2 типа.Но , почему именно является IF? Этот вопрос был предметом споров на протяжении многих лет. Некоторые врачи утверждают, что IF — это просто еще одна форма ограничения калорий; Если вы будете есть меньше часов в течение дня, вы, скорее всего, будете есть меньше в целом. Другие утверждают, что голодание временно запускает «переключатель», который ускоряет ваш метаболизм.Но благодаря новым исследованиям эксперты предполагают, что преимущества IF могут быть связаны с выбором времени приема пищи до восхода и захода солнца.
Эта концепция является частью более широкого движения в сообществах, занимающихся здоровьем и благополучием, в сторону «циркадного» здоровья, как это было предложено Глобальным институтом здоровья. «В то время как прерывистое голодание является повсеместным явлением, люди не осознают, что это также обычно решение, основанное на циркадных ритмах», — говорится в отчете института о тенденциях 2020 года. «Для дневных животных, таких как люди, естественно есть в дневное время, когда мы эволюционировали, чтобы переваривать пищу.»
Похожие истории
Итак, должны ли мы все начать думать о прерывистом голодании как о голодании с циркадным ритмом? Вот что вам следует знать, прямо от двух экспертов, изучающих циркадные ритмы.
Подождите, что опять же прерывистое голодание? Вот что вы необходимо знать из RD:
Что такое циркадные ритмы и как они работают?
Наше тело функционирует в соответствии с циркадным ритмом, который определяется Национальным институтом здравоохранения (NIH) как «суточный ритм». естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений, который тело проходит в 24-часовом цикле.«Циркадный ритм влияет на многие функции нашего организма, от голода и режима сна до гормональных колебаний.
Считайте циркадный ритм кардиостимулятором для вашего тела, — говорит Стивен У. Локли, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. и нейробиолог из отдела сна и циркадных расстройств, отделений медицины и неврологии в Бригаме и женской больнице. Главные циркадные часы мозга (которые контролируют циркадный ритм вашего тела) состоят из десятков тысяч клеток, расположенных в гипоталамусе.Когда наши глаза воспринимают свет, эти главные часы посылают гормоны — в основном кортизол, чтобы разбудить вас, или мелатонин, чтобы вы уснули, — в каждую клетку вашего тела, чтобы все было синхронизировано.
«Если у вас нет этого сигнала, отдельные клетки не будут знать, который час, и будут дрейфовать друг от друга», — говорит Джон О’Нил, доктор философии, исследователь Лаборатории молекулярной биологии Кембриджского университета. Это может нарушить нормальные функции организма. Подумайте о смене часовых поясов, которую вы чувствуете после долгого перелета.Это чувство возникает из-за того, что ваши естественные ритмы в вашем теле не совпадают с внешними сигналами, которые оно получает (например, яркий свет не светится, но вы обычно в это время спите), и ваше тело изо всех сил пытается приспособиться, заставляя вас устать и нервничать. , и голодны.
Как еда влияет на наши циркадные ритмы
Помимо света, есть еще один важный сигнал, который синхронизирует наши циркадные часы: время приема пищи. В очень небольшом исследовании 2017 года 10 мужчин привыкли есть рано в течение пяти дней, а затем переключили их на более поздний прием пищи в течение шести дней.Они обнаружили, что поздний прием пищи задерживает функционирование PER2, гена, который помогает регулировать циркадные часы.
Доктор О’Нил руководил исследованием на животных в 2019 году, которое могло дать некоторое представление о том, почему время приема пищи влияет на циркадный ритм и, следовательно, может иметь важное значение для здоровья. По сути, его исследование показало, что инсулин (гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови) играет роль в сбросе циркадных часов у мышей; несвоевременное введение инсулина нарушало циркадные ритмы мышей.
Мыши, конечно, сильно отличаются от людей. Но теоретически это то, как взаимосвязь между едой и циркадными ритмами может проявляться у людей, — говорит доктор О’Нил. Когда вы завтракаете, вы прерываете ночное голодание с приема пищи, которая стимулирует поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Этот гормон заставляет ваши клетки накапливать глюкозу, которая контролирует уровень сахара в крови и обеспечивает ваши клетки энергией, а также производить больше белка PERIOD, который позволяет всем вашим индивидуальным клеткам «сохранять время» в соответствии с циркадным ритмом и оставаться синхронно друг с другом.Это должно происходить каждый день, чтобы все ваши клетки работали по одному и тому же графику. «[Глюкоза] выполняет деловую часть временного механизма», — говорит д-р О’Нил.
Между тем несовпадение времени (например, прием пищи в неподходящее время дня), по-видимому, вредит нашему здоровью. «Когда мы едим ночью, наши тела тоже не справляются», — говорит доктор Локли. Исследования показали, что посменные рабочие, которые бодрствуют в темноте и едят в необычное время дня, более восприимчивы к здоровью. проблемы, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.«Мы думаем, что это потому, что сигналы кортизола и инсулина нарушаются по отношению друг к другу», — говорит д-р О’Нил. По словам доктора Локли, когда вы очень поздно едите обильный прием пищи, вашему организму говорят вырабатывать много инсулина в течение дня, когда он привык к отдыху. Когда вы отдыхаете, вашему организму не нужно использовать глюкозу для получения энергии (ваше тело предпочитает сжигать накопленный жир ночью, говорит доктор О’Нил), поэтому в конечном итоге в вашем кровотоке остается избыток глюкозы. Это может повлиять на качество вашего сна, ваше настроение и уровень энергии, а также ваши привычки в еде.
Во-первых, когда вы голодаете в течение ночи (вы знаете, потому что вы спите), ваше тело переключается с сжигания глюкозы для получения энергии на сжигание накопленного жира. Кроме того, «ваше тело, кажется, ожидает, что у вас будут питательные вещества для хранения в течение дня и высвобождения ночью», — говорит доктор О’Нил. Результат? Когда мы активны днем, но едим ночью, наши тела усваивают пищу менее эффективно, поэтому мы с меньшей вероятностью переключимся на метаболизм, сжигающий жир.
Вот здесь и появляется прерывистое голодание — в частности, 16: 8, итерация IF, когда человек ест в течение восьмичасового окна каждый день и затем постится 16 часов в течение ночи.Хотя доктор О’Нил еще не изучал влияние прерывистого голодания на здоровье, он говорит, что его результаты 2019 года подтверждают преимущества именно этой формы прерывистого голодания. По сути, прием пищи в эти определенные периоды дня соответствует вашим собственным циркадным ритмам, что теоретически может способствовать более здоровому уровню сахара в крови, лучшему контролю веса, улучшению сна и многому другому.
Что нужно знать перед тем, как выйти на улицу и попробовать голодание для вашего циркадного ритма
Кажется логичным, что прерывистое голодание может поддерживать ваш циркадный ритм.Однако важно помнить, что многие исследования прерывистого голодания и циркадных ритмов все еще находятся на ранних этапах. Многие из вышеупомянутых исследований либо небольшие и краткосрочные (это означает, что они рассматривали лишь несколько предметов в течение короткого периода времени), либо проводятся на мышах, что может быть хорошей основой для будущих знаний, но не Это обязательно означает, что выводы верны и для людей. (Что касается общей безопасности ИФ, другие эксперты выразили обоснованные опасения по поводу безопасности ИФ для беременных или пытающихся забеременеть, а также для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.)
Тем не менее, вам, скорее всего, не нужно делать полноценный IF, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья от диеты, рассчитанной на ваши циркадные часы. Вместо этого следуйте давним советам экспертов в области здравоохранения и не ешьте по крайней мере два-три часа, прежде чем бросить курить. Почему? Доктор Локли говорит, что ваше тело начинает вырабатывать мелатонин ночью за несколько часов до сна, чтобы помочь вам чувствовать сонливость, а прием пищи в это время нарушает выработку мелатонина, что затем нарушает ваш сон.
«Никто не знает, сколько часов [голодания] полезно для здоровья», — говорит д-р.Локли. Вот почему может быть более полезным меньше сосредотачиваться на том, сколько часов вы проводите без еды, и больше на согласовании приема пищи с вашими циркадными часами. «Дело не в ограничении. Речь идет о возвращении к более естественному циклу, когда мы не едим по ночам », — говорит он. полезно пропустить завтрак, даже во имя IF?
| Харви, 2013 [33] | N = 115 Только женщины Возраст 20–69 ИМТ 24.0–45,0 и / или телесный жир> 30% DR: 11% в группе ICR; 26% в ICR + PF и 33% в DER | ICR (n = 37, 45,6 ± 8,3, 29,6 ± 4,1) ICR + PF (n = 38, 48,6 ± 7,3, 31,0 ± 5,7) CER (n = 40 , 47,9 ± 7,7, 32,2 ± 5,6) | Потребность в энергии на 25% 4 ограничена во всех, европейские группы ICR без ad lib белка, жиров: CR и ограничение углеводов 2 раза подряд в день / неделю ICR + белок, жир ( ICR + PF): то же, что и ICR, но с неограниченным количеством белков и жиров в ограниченные дни CER: ежедневно 25% CR | Снижение веса за 3 месяца, поддержание веса за 1 месяц |
|
| Харви, 2011 [28] | N = 107 Только женщины Возраст 30–45 ИМТ 24.0–40,0 DR: 21% в группе ICR; 13% в группе CER | ICR (n = 53, 40,1 ± 4,1, 30,7 ± 5,0) CER (n = 54, 40,0 ± 3,9, 30,5 ± 5,2) | 25% ограничение энергии 4 как ICR (2d / нед) или CER (7 дней / нед) | 6 мес |
|
| Бутани, 2013 [25] | N = 83 80F / 3M Возраст 25–65 ИМТ 30.0–39.9 DR: 9 выбыли из ADF, 8 вышли из тренировки. Никаких отсевов в группах упражнений или контрольных группах. | ADF + упражнение (комбо, n = 18, 45 ± 5, 35 ± 1) ADF (n = 25, 42 ± 2 года) Упражнение (n = 24, 42 ± 2, 35 ± 1) Контроль (n = 16, 49 ± 2, 35 ± 1) | ADF: 25% потребности в энергии 2 постный день, импровизированный праздничный день Упражнение: упражнения средней интенсивности 3д / нед | 12 недель |
|
| Trepanowski, 2017a [22] | N = 79 66F / 13M Возраст 18–65 ИМТ 25.0–39,9 DR: 38% в ADF, 29% в CR, 26% в контроле | ADF (n = 25, 46 ± 2, 34 ± 1) CR (n = 29, 44 ± 2, 35 ± 1 ) Контроль (n = 25, 44 ± 2, 34 ± 1) | ADF: 25% потребности в энергии 1 в постные дни, 125% в праздничный день с диетическим консультированием в течение первых 12 недель CR: 75% потребности 1 ежедневно + диетическое консультирование только в первые 12 недель Контроль: 100% потребности ежедневно; без вмешательства | 4-недельный исходный подготовительный период → 24-недельный период вмешательства для снижения веса → 24-недельный поддерживающий период |
|
| Trepanowski, 2017b [23] | См. Trepanowski, 2017a [22] | См. Trepanowski, 2017a [22] | См. Trepanowski, 2017a [22] | Только первые 28 недель Trepanowski, 2017a [ 22] |
|
| Teng, 2013 [90] | N = 56 Только мужчины Возраст 50–70 ИМТ: 23.0–29,9 DR: NR | ICR (n = 28, 59,6 ± 5,4, 26,8 ± 1,7) Контроль (n = 28, 59,1 ± 6,2, 26,7 ± 2,3 | ICR: дефицит 300–500 ккал / день с 2 Дневной пост по мусульманской сунне.День поста включал легкую пищу перед восходом солнца, отказ от еды и питья в течение дня (~ 13 ч) и полный обед после захода солнца Контроль | 3 мес |
|
| Бирн, 2017 [19] | N = 51 Только мужчины Возраст 25–54 ИМТ 30.0–45,0 DR: NR | ICR (n = 26, 39,9 ± 9,2, 34,6 ± 4,2) CER (n = 25, 39,3 ± 6,6, 34,4 ± 3,3) | В течение недель ER 67% потребности в энергии 3 для поддержания веса | 32 недели Чередование: 8 двухнедельных блоков CR и 7 двухнедельных блоков энергетического баланса |
|
| Варади, 2011 [91] | N = 49 40F / 9M Возраст 35–65 ИМТ 25.0–39,9 DR: NR | ADF (n = 13, 47 ± 2, 32 ± 2) CR (n = 12, 47 ± 3, 32 ± 2) Упражнение (n = 12, 46 ± 3, 33 ± 1) Контроль (n = 12, 46 ± 3, 32 ± 2) | ADF: 75% потребности в энергии 2 в постные дни, в праздничные дни без ограничений CR: 75% потребности в энергии 2 ежедневно Упражнения : умеренная интенсивность 3д / нед Контроль: обычная | 12 недель |
|
| Keogh, 2014 [29] | N = 36 Только женщины Возраст ≥18 ИМТ ≥27.0 Здоровый или СД2, управляемый только диетой DR: 40% в первые 8 недель, 20% между 8–52 неделями | ICR (n = 19, 59,5 ± 8,7, 33,1 ± 3,8) CER (n = 17, 60,8 ± 12,5, 33,0 ± 7,5) | ICR: 1 неделя «нормальной» диеты, за которой следует 1 неделя CR (5500 кДж) CER: каждый день CR (5500 кДж) | 8-недельная коррекция веса, поддержание потери веса 12 недель |
|
| Хусин, 2013 [92] | N = 31 Только мужчины Возраст: 50–70 ИМТ: 23.0–29,9 DR: 0 субъектов в ADF, 1 в контроле | FCR (n = 16, 59,7 ± 6,6, 26,7 ± 1,8) Контроль (n = 15, 59,7 ± 6,2, 26,8 ± 2,6) | IF: Снижение на 300–500 ккал / день по сравнению с исходным уровнем 6 + 2 дня поста по мусульманской сунне; с консультированием Контроль: произвольно, без консультирования | 3 мес |
|
| Варади, 2013 [93] | N = 30 22Ж / 8М Возраст 35–65 ИМТ 20.0–29,9 DR: 6,2% (2 из 32) | ADF (n = 15, 47 ± 3, 26 ± 1) Контроль (n = 15, 48 ± 2, 26 ± 1) | ADF: 25% потребности в энергии 2 в постный день (питание предоставляется), праздничный день без ограничений Контроль: без ограничений ежедневно | 12 недель |
|
| Teng, 2011 [24] | N = 25 Только мужчины Возраст 50–70 ИМТ: 23.0–29,9 DR: 14% (4 из 28) | FCR (n = 12, 59,3 ± 3,4, 27,0 ± 1,7a) Контроль (n = 13, 58,3 ± 6,3, 26,5 ± 1,8) | ICR: — От 300 до −500 ккал / день + 2 дня голодания в неделю в течение 3 мес. Контроль: без вмешательства | 3 мес. |
|
| Catenacci, 2016 [27] | N = 25 19F / 6M Возраст: 18–55 ИМТ: ≥30.0 DR: 7 человек отказались от участия до рандомизации; все 25 завершенных вмешательств | ADF (n = 13, 36,9 ± 9,5, 35,8 ± 3,7) CR (n = 12, 42,7 ± 7,9, 39,5 ± 6) | ADF: 0% потребности в энергии 5 в постный день, произвольный праздничный день Контроль: дефицит 400 ккал / день | 8-недельное вмешательство 24-недельное наблюдение |
|
| Хардер-Лауридсен, 2017 [94] | N = 20 Только мужчины Возраст: ≥18 ИМТ: 18.5–2,05 DR: 10% в ADF, 0 в контроле | ADF (n = 10, 23 ± 3,6, NR) Контроль (n = 10, 24 ± 1,8, NR) | В постельном режиме ADF: 25% потребности в энергии 2 в дни поста (1 прием пищи в день), 175% потребности в дни праздников (4 приема пищи в день) Контроль: потребности 100% 2 (3 приема пищи в день) | 8 дней |
|
06 Физиология, голодание Статья 9
Пост — это практика, которая подразумевает ограничение приема пищи или питья на любой период времени.Пост практикуется по разным причинам, от диеты до религиозных убеждений и медицинских исследований. Он обычно используется в медицинской практике для лабораторных тестов на уровень глюкозы в крови и липидных маркеров, чтобы помочь в диагностике множества заболеваний, а также для оценки многих факторов риска. Варианты голодания изучались на предмет их способности улучшать физиологические показатели, связанные со здоровьем. Некоторые из этих факторов включают чувствительность к инсулину, артериальное давление, атерогенные липиды, жировые отложения и воспаление.Многие из этих исследований вовлекают тех, кто придерживается исламской традиции Рамадана, поскольку участники воздерживаются от еды и питья каждый день от рассвета до заката в течение всего месяца. [1] Обобщенные результаты показывают разнообразие метаболических и физиологических адаптаций, возникающих в результате голодания. С общей точки зрения, это включает изменения в метаболических путях для создания энергии для тела.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Эффекты голодания были тщательно изучены на популяциях здоровых взрослых людей.Однако данные о пациентах с недостаточным весом, гериатрических и педиатрических пациентах все еще отсутствуют. Заметным эффектом в начале периода голодания является головная боль напряжения [2]. Этиология этого типа головной боли зависит от множества факторов, и точная причина еще не установлена. Предлагаемые механизмы, которые могут привести к головной боли натощак, включают гипогликемию, обезвоживание, а также отмену кофеина. [2] [3] Исследование показало, что использование рофекоксиба, ингибитора ЦОГ2, может быть эффективным в уменьшении и даже прекращении головной боли натощак, предполагая, что этиология может быть продуктом провоспалительного метаболического пути эйкозаноидов.[4] Пост всегда следует проводить под наблюдением врача или, в идеале, в клинических условиях.
Сотовая связь
Пост включает радикальные изменения клеточной физиологии и метаболизма. Глюкоза в крови обычно обеспечивает организм достаточным количеством энергии за счет гликолиза. Во время голодания поддержание уровня глюкозы в крови изначально зависит от запасов гликогена в печени и скелетных мышцах. Гликоген состоит из цепей полимеризованных моносахаридов глюкозы, которые используются для получения энергии в процессе гликогенолиза.Большая часть гликогена хранится в печени, которая играет важнейшую роль в поддержании уровня глюкозы в крови в течение первых 24 часов голодания. После 24-часового голодания запасы гликогена истощаются, заставляя организм использовать запасы энергии из жировой ткани и белков. [5] Резкое изменение метаболизма, которое следует за истощением гликогена, в первую очередь зависит от метаболизма запасов триглицеридов в жировой ткани. Триглицериды разделяются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые печень соответственно преобразует в кетоновые тела и глюкозу.Кетоновые тела, полученные из свободных жирных кислот в процессе кетогенеза. Эти кетоновые тела перемещаются по телу и снова превращаются в ацетил-КоА в тканях, требующих энергии. В дополнение к катаболизму жировой ткани, катаболизм белков в процессе глюконеогенеза одновременно происходит во время голодания. [6] [7] Глюконеогенез производит глюкозу из аминокислот, расщепляемых в различных тканях, включая мышцы. После того, как запасы гликогена истощаются, зависимость тканей организма от глюкозы постепенно снижается, поскольку кетоновые тела становятся более доступными для метаболизма.
Развитие
Один из наиболее изученных режимов голодания известен как прерывистое голодание, которое включает в себя постоянное ограничение потребления калорий в течение установленного периода времени. Примеры режимов голодания включают ограничение калорий в течение 1 полного дня недели или 2 дней подряд, также известное как диета «5: 2». Исследования на животных неоднократно демонстрировали сильную положительную реакцию различных показателей здоровья на режимы прерывистого голодания.[8] К ним относятся улучшенная чувствительность к инсулину и уменьшение жировых отложений, атерогенных липидов, артериального давления и IGF-1. Модели на животных также продемонстрировали статистически значимое улучшение способности прерывистого голодания задерживать прогрессирование неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона [1]. Исследования прерывистого голодания на людях также демонстрируют многообещающие результаты в защите от метаболического синдрома и других болезней образа жизни, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.[1] [9] Заметный клеточный процесс, который активируется во время голодания, включает ингибирование фермента тирозинкиназы. Ингибирование этого фермента является основой лечения многих типов рака, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, можно ли использовать режимы голодания одновременно с химиотерапией для улучшения результатов лечения пациентов. [10]
Вовлеченные системы органов
Поджелудочная железа, поражающая в первую очередь, поражает поджелудочную железу.Во время низкого уровня глюкозы в плазме поджелудочная железа будет выделять больше глюкагона из альфа-клеток, обнаруженных в островках Лангерганса. Глюкагон в основном влияет на печень, поскольку в ней хранится большая часть гликогена в организме. На скелетные мышцы также влияет глюкагон, но в меньшей степени, поскольку скелетные мышцы содержат низкую концентрацию гликогена. После того, как запасы гликогена в печени истощаются, организм использует жировую ткань и белок для получения энергии. Печень играет активную роль в метаболизме жиров, поскольку она является основным окислителем триглицеридов.В более экстремальных вариантах голодания, когда источники жира были израсходованы, тело расщепляет скелетные мышцы для получения энергии. Катаболизм скелетных мышц обеспечивает организм аминокислотами, которые могут метаболизироваться. Однако этот процесс также приводит к снижению мышечной массы.
Механизм
Пост зависит от трех типов энергетического обмена: гликогена, липидов и аминокислот.
Гликоген
Поскольку во время голодания уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа секретирует повышенное количество глюкагона.Это действие также снижает секрецию инсулина, что, в свою очередь, уменьшает запасы глюкозы в форме гликогена. Глюкагон связывается с рецепторами глюкагона в печени, чтобы запустить каскад циклического АМФ, который в конечном итоге активирует гликогенфосфорилазу. Гликогенфосфорилаза и фермент разветвления высвобождают глюкозо-1-фосфат (G1P) из разветвлений гликогена в положениях альфа-1,4 и альфа-1,6 соответственно. Затем фосфоглюкомутаза превращает G1P в глюкозо-6-фосфат (G6P). Заключительным этапом этого процесса является гидролиз G6P до глюкозы и неорганического фосфата глюкозо-6-фосфатазой.
Липид
Распад триглицеридов начинается с активации гормоночувствительной липазы (HSL). Этот фермент стимулируется глюкагоном, адреналином, кортизолом и гормоном роста, уровень которых в плазме повышается во время голодания [11]. Каждый из этих гормонов активирует HSL своим путем. Глюкагон и адреналин связываются с аденилатциклазой (на клеточной мембране), создавая циклический АМФ. Циклический AMP активирует протеинкиназу A (PKA), которая, в свою очередь, активирует HSL.Кортизол связывается с рецептором глюкокортикоидов альфа (GR-альфа), расположенным в цитозоле клетки. Активация GR-альфа увеличивает транскрипцию белка, подобного ангиопоэтину 4 (Angptl4). Этот белок напрямую стимулирует циклическую AMP-зависимую передачу сигналов PKA, которая сообщает HSL о начале липолиза. [12] Гормон роста включает HSL через путь фосфолипазы C (PLC). PLC активирует протеинкиназу C (PKC), которая может прямо или косвенно стимулировать HSL. Непрямой путь включает фосфорилирование PKC киназы MAPK / ERK (MEK).MEK фосфорилирует киназу, связанную с внеклеточными сигналами (ERK), которая непосредственно фосфорилирует HSL.
После активации HSL, он работает с липазой триглицерида жировой ткани, чтобы расщепить жирную кислоту (ЖК) из триглицерида, превращая ее в диглицерид. HSL и моноацилглицерин липаза отщепляют две другие FA, оставляя в целом одну молекулу глицерина плюс три отдельных FA. Глицерин превращается в глицерин-3-фосфат, а затем в дигидроксиацетон (DHAP) под действием глицеринкиназы и глицерин-3-фосфатдегидрогеназы соответственно.Затем DHAP метаболизируется в процессе гликолиза.
Жирные кислоты превращаются в жирный ацил-КоА посредством жирной ацил-КоА-синтетазы. Энергия из жирного ацил-КоА в основном вырабатывается путем бета-окисления и кетогенеза. Омега-окисление — это второстепенный путь, который окисляет жирные кислоты до дикарбоновых кислот в гладком эндоплазматическом ретикулуме. Это остается второстепенным путем, если только митохондриальное бета-окисление не является дефектным. Местоположение бета-окисления зависит от длины цепи жирной кислоты; короткие, средние и длинные цепи разлагаются в митохондриях, а очень длинные и разветвленные цепи разлагаются в пероксисомах.Каждый цикл бета-окисления производит 1 молекулу FADH, 1 NADH и 1 ацетил-КоА. Самый последний цикл дает 2 ацетил-КоА (из FA с четной цепью) или 1 ацетил-КоА и 1 пропионил-КоА (из FA с нечетной цепью).
Процесс кетогенеза сначала начинается с фермента тиолазы, объединяющего две молекулы ацетил-КоА в ацетоацетил-КоА. Затем HMG-CoA-синтаза добавляет еще один ацетил-CoA для создания бета-гидрокси-бета-метилглутарил-CoA. ГМГ-КоА-лиаза удаляет ацетил-КоА-группу из молекулы с образованием ацетоацетата.На этом этапе ацетоацетат расщепляется на ацетон (неферментативным декарбоксилированием) и бета-гидроксибутират (D-бета-гидроксибутиратдегидрогеназой).
Аминокислота
Во время еды и натощак аминокислоты обычно используются для синтеза физиологически важных метаболитов. Аминокислоты метаболизируются в зависимости от их категории, и только печень может разлагать все аминокислоты. Глюкогенные аминокислоты превращаются в промежуточные продукты цикла Кребса или пируват.Кетогенные аминокислоты превращаются в ацетоацетат или ацетил-КоА. Есть аминокислоты, которые классифицируются как глюкогенные и кетогенные, что означает, что они могут метаболизироваться любым путем.
Категоризация аминокислот
Глюкогеновые: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, пролин, серин, гистидин, метионин, валин
Кетогенный:
Кетогенизол Кетоген
000: лейцин
Кетогенизол, лейцин 5, лизин фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин
Сопутствующие испытания
Пост выполняется клинически, когда анализы крови требуют минимального потребления калорий для помощи в диагностике различных заболеваний.Уровень глюкозы в крови натощак является примером теста, который помогает в диагностике сахарного диабета на основе установленного порога, который определяет, правильно ли функционируют рецепторы инсулина пациента по их способности снижать уровень глюкозы в крови в ответ на инсулин. В случае сахарного диабета 2 типа инсулинорезистентность приводит к высокому уровню глюкозы в крови натощак. Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови натощак был изучен как фактор риска развития высокого кровяного давления [13].
Другой тест, который традиционно требует от пациента голодания для точности, включает измерение триглицеридов на липидной панели.Триглицериды крови присутствуют в значительном количестве в хиломикронах белков-носителей и липопротеинах очень низкой плотности (ЛПОНП). Хиломикроны отвечают за перенос триглицеридов из переваренной пищи в периферические ткани, в то время как ЛПОНП вырабатываются в печени и представляют собой исходный уровень триглицеридов в крови, устойчивый к потреблению пищи. Следовательно, для точного измерения триглицеридов в крови при ЛПОНП необходимо, чтобы пациент соблюдал голодание, чтобы исключить триглицериды хиломикрона из измерения. Последние данные показывают, что точное измерение липидов возможно и без голодания, хотя голодание для липидных панелей по-прежнему рекомендуется большинством национальных и международных руководств.[14] [15]
Патофизиология
Хроническое или избыточное воздействие глюкокортикоидов (ГК), таких как кортизол, может привести к инсулинорезистентности или даже к атрофии мышц. [16] Этот тип воздействия может преобладать при более интенсивном / продолжительном голодании. ГК обычно передают свой сигнал через рецептор глюкокортикоидов (ГР), находящийся внутриклеточно в ткани скелетных мышц. Одним из основных действий GR является регулирование транскрипции генов-мишеней путем прямого связывания с ДНК или связывания с другими ДНК-связывающими факторами транскрипции.Неправильная регуляция этих генов-мишеней приводит к патофизиологическим ответам GC.
Клиническая значимость
Пост не только важен для клинически значимых тестов, но также может использоваться для лечения некоторых заболеваний у людей. Одно исследование (размер выборки 6) показало, что прерывистое голодание в сочетании с кетогенной диетой может успешно применяться у педиатрических пациентов с эпилепсией.[17] Однако текущая литература по этому вопросу все еще ограничена, и все еще необходимо провести многочисленные исследования, чтобы показать фактическую клиническую эффективность голодания как лечения неврологических расстройств у человека. [18] Недавние данные также свидетельствуют о том, что необходимы более крупные клинические испытания для дальнейшего изучения эффективности предписанных режимов голодания для лечения хронического образа жизни и заболеваний, связанных с ожирением [19]. Большинство исследований, связанных с голоданием как лечением болезней, было основано на моделях на животных.
Безопасность и метаболические эффекты циклической диеты, имитирующей голодание (ящур), у онкологических больных.
e14549
Справочная информация: В доклинических исследованиях низкокалорийная, низкоуглеводная и низкобелковая диета на растительной основе, также известная как диета, имитирующая голодание (ящур), продемонстрировала опосредованную противоопухолевую активность. изменениями системного обмена веществ. У здоровых добровольцев циклический ящур безопасен и вызывает аналогичные метаболические модификации.Однако его эффекты у онкологических больных остаются неизученными. Методы: Наше продолжающееся проспективное моноцентрическое исследование NCT03340935 оценивает безопасность, осуществимость и метаболические эффекты циклического 5-дневного режима ящура (300-700 ккал / день) у пациентов с любой стадией злокачественных новообразований, отдельно или в сочетании со стандартными противоопухолевые методы лечения. Ящур повторяют каждые 21-28 дней. Критерии исключения: ИМТ <20 кг / м 2 , недавняя непреднамеренная потеря веса> 5% и инсулинозависимый диабет.Образцы крови и мочи собираются до и в конце каждого цикла ящура для измерения изменений метаболитов и факторов роста. Здесь мы представляем предварительные результаты исследования в течение первых 3 циклов ящура. Результаты: В период с февраля 2017 г. по ноябрь 2017 г. мы набрали 63 пациента. Из них 46 (73%) имели метастатическое заболевание и 58 (92%) получали сопутствующее противоопухолевое лечение. Наиболее распространенными злокачественными новообразованиями были рак груди (29), легких (6), толстой кишки (6) и простаты (5). 62 очка (98.4%) завершили один цикл ящура и 38 (60,3%) завершили три цикла. Наиболее частыми нежелательными явлениями (НЯ), связанными с ящуром, были утомляемость (77,8%), головокружение (19%) и головная боль (14,3%). НЯ G3-G4 возникли у 4 (6,3%) пациентов. У 61 пациента, подлежащего оценке, ящур снизил медианное значение глюкозы в плазме на 16,1-21%, сывороточного IGF-1 на 33-34% и инсулина на 30,5-45%. Выводы: Предложенная схема ящура безопасна, хорошо переносится и вызывает заметные модификации системного метаболизма, которые сохраняются в последующих циклах.Необходимы дальнейшие исследования для оценки противоопухолевой активности ящура в конкретных клинических условиях. Информация о клинических испытаниях: NCT03340935.
Прерывистое голодание: руководство для новичков и разные виды
Мечта любого человека, сидящего на диете: представьте, что вы можете есть все, что хотите, большую часть дней недели, ограничивая потребление на один или два дня, и при этом терять вес. Вы не поверите, но прерывистое голодание приносит пользу не только вашей талии; Что особенно важно, голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови , уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.
Существует множество подходов к прерывистому голоданию и множество исследований, подтверждающих множество преимуществ для вашего здоровья и общего самочувствия.
От голодания всего на несколько часов каждый день до пропуска приемов пищи в течение двух дней в неделю, прерывистое голодание (IMF) может быть простым способом одновременно улучшить ваше здоровье и достичь ваших целей по снижению веса.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание, также известное как циклическое голодание, стало популярным в последние годы, поскольку появляется все больше и больше исследований, открывающих новые преимущества прерывистого голодания.
В исследовании Cell Metabolism 2016 года под названием «Голодание, циркадные ритмы и ограниченное по времени питание для здоровой продолжительности жизни» авторы обсуждают, как голодание позволяет людям меньше полагаться на запасы глюкозы для получения энергии, а вместо этого — на наши кетоновые тела и жир. магазины. В результате «как прерывистое, так и периодическое голодание приносит пользу от профилактики до усиленного лечения заболеваний». (1) Даже диеты, имитирующей голодание (ящура), которая не является истинным голоданием, может создавать положительные изменения, аналогичные тем, которые вызываются голоданием.
Тем не менее, прерывистое голодание вряд ли является новой концепцией. Его использовали на протяжении веков, когда еды было мало, и он даже играет центральную роль во многих основных религиях. Фактически, один раз в год мусульмане соблюдают Рамадан, месяц поста от рассвета до заката.
Трудно дать определение прерывистому голоданию, поскольку не существует единственного правильного метода голодания. На самом деле, существует множество различных вариантов прерывистого голодания, которые используются во всем мире. Каждый из них следует своему режиму питания, которого часто строго придерживаются для достижения физических или даже духовных результатов.
Как это работает? Обширные исследования концепции прерывистого голодания показывают, что оно действует двумя разными способами, улучшая различные аспекты здоровья. Во-первых, прерывистое голодание приводит к снижению уровня окислительного стресса в клетках по всему телу.
Во-вторых, голодание улучшает способность вашего организма справляться со стрессом на клеточном уровне. Прерывистое голодание активирует пути клеточной реакции на стресс, аналогичные очень легким стрессовым факторам, действуя как легкие стимуляторы стрессовой реакции вашего организма.Поскольку это происходит постоянно, ваше тело постепенно укрепляется против клеточного стресса и становится менее восприимчивым к клеточному старению и развитию болезней. (2, 3)
Наиболее распространенные типы прерывистого голодания — или голодных диет, как их называют некоторые — включают:
- Голодание через день: Это подразумевает прием пищи только через день. В разгрузочные дни некоторые не едят совсем, а другие едят очень мало, обычно около 500 калорий. В дни, не требующие голодания, ешьте нормально (но полезно!)
- Диета воина: Эта диета включает в себя употребление только фруктов и овощей в течение дня, а затем одного большого приема пищи на ночь.
- 16/8 Голодание (также часто называемое кормлением с ограничением по времени): В этом методе вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов. Чаще всего это просто означает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака на следующее утро.
- Ешь-стоп-ешь: Практикуй метод «Ешь, перестань есть», выбирая один или два дня в неделе, когда вы голодаете в течение 24 часов, а затем ничего не ешьте с ужина в один день до ужина на следующий день.В остальные дни у вас должны быть обычные калорийные дни.
- 5: 2 Диета: Пять дней в неделю вы едите нормально. В оставшиеся два дня голодания вам следует ограничить потребление калорий до 500–600 калорий в день.
6 Преимущества прерывистого голодания 1. Способствует снижению веса
Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является его способность ускорить сжигание жира на и помочь сбросить лишние килограммы.Фактически, многие люди предпочитают прерывистое голодание традиционным диетам, потому что оно не требует от вас тщательного измерения количества потребляемой пищи и отслеживания потребляемых калорий и граммов.
IMF приводит к ускоренному сжиганию жира и быстрой потере веса. заставляет ваше тело использовать жировые запасы в качестве топлива. Когда вы едите, ваше тело использует глюкозу (сахар) в качестве основного источника энергии и сохраняет все, что остается, в виде гликогена в ваших мышцах и печени.
Когда вы не даете своему телу постоянный поток глюкозы, он начинает расщеплять гликоген, чтобы использовать его в качестве топлива.После того, как гликоген истощается, ваше тело ищет альтернативные источники энергии, такие как жировые клетки, которые затем расщепляет, чтобы помочь вашему телу.
Это похоже на кетозную диету (или «кето-диету»), при которой вы лишаете свое тело углеводов и заставляете его использовать накопленный жир для получения энергии.
В обзоре 2015 года изучалось влияние голодания через день на композицию тела и было обнаружено, что в среднем оно снижает массу тела до 7 процентов и снижает жировые отложения на 12 фунтов.Голодание в течение всего дня привело к аналогичным результатам, но со снижением массы тела до 9 процентов. (4) Менее ясно, как дневное голодание влияет на ваши ценные запасы мышц.
Другое исследование, посвященное методу прерывистого голодания 16/8, показало, что он значительно снижает жировую массу, сохраняя при этом как мышечную массу, так и силу. (5) Именно поэтому я больше всего рекомендую этот стиль прерывистого голодания.
2. Повышает уровень сахара в кровиКогда вы едите, углеводы в кровотоке расщепляются на глюкозу (сахар).Гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы из кровотока в клетки, где она может использоваться в качестве энергии.
Инсулин не всегда эффективен при диабете, что может привести к высокому уровню сахара в крови в сочетании с такими симптомами, как усталость, жажда и частое мочеиспускание.
Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание улучшает уровень сахара в крови, поддерживая его в норме и предотвращая скачки и сбои.
В одном исследовании участники с диабетом голодали в среднем по 16 часов в день в течение двух недель. Прерывистое голодание не только привело к потере веса и снижению потребления калорий, но также помогло значительно снизить уровень сахара в крови. (6)
Другое исследование показало, что голодание снижает уровень сахара в крови на 12 процентов, а также снижает уровень инсулина почти на 53 процента. Предотвращение накопления инсулина позволяет ему работать более эффективно и сохранять чувствительность вашего тела к его воздействию.(7)
3. Сохраняет здоровье сердцаОдним из самых впечатляющих преимуществ периодического голодания является его благоприятное влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает здоровье сердца, снижая факторов риска сердечных заболеваний .
В одном исследовании было показано, что голодание влияет на несколько компонентов здоровья сердца. Он повышал уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижал уровни плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.(8)
Одно исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что прерывистое голодание вызывает повышение уровня адипонектина. (9) Адипонектин — это белок, участвующий в метаболизме жиров и сахара, который может защищать от сердечных заболеваний и сердечных приступов. (10)
Фактически, в одном исследовании крысы, которые голодали через день, имели почти на 66 процентов больше шансов выжить после сердечного приступа, чем крысы, соблюдающие нормальную диету. (11)
4.Уменьшает воспаление
Воспаление — это нормальный иммунный ответ на травму. Хроническое воспаление , с другой стороны, может привести к хроническому заболеванию. Некоторые исследования даже связывают воспаление с такими состояниями, как сердечные заболевания, диабет, ожирение , и рак. (12)
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , наблюдали за 50 людьми, соблюдающими Рамадан, и показали, что у них снизились уровни некоторых воспалительных маркеров во время голодания в Рамадан.(13) Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что более длительное ночное голодание было связано со снижением маркеров воспаления. (14) В журнале Rejuvenation Research дневное голодание помогло снизить маркеры окислительного стресса. (15)
Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования предоставляют многообещающие доказательства того, что МВФ может помочь уменьшить воспаление и бороться с хроническими заболеваниями.
5. Защищает ваш мозгВ дополнение к сохранению здоровья сердца и предотвращению болезней, некоторые исследования показали, что прерывистое голодание защищает здоровье вашего мозга.
Одно исследование на животных показало, что периодическое голодание помогает улучшить когнитивные функции и защитить от изменений в памяти и обучающей функции по сравнению с контрольной группой. (16) Другое исследование на животных показало, что прерывистое голодание защищает мозг мышей, влияя на определенные белки, участвующие в старении мозга. (17)
Кроме того, противовоспалительные эффекты прерывистого голодания также могут помочь замедлить прогрессирование нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера .(18)
Некоторые также говорят, что голодание способствует аутофагии или «самопоеданию», что является нашим нормальным телесным процессом клеточного обновления — процессу, которому предположительно способствует голодание, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные научные доказательства.
6. Уменьшает чувство голодаЛептин , также известный как гормон сытости, представляет собой гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает сигнализировать о том, что пора прекратить есть. Уровень лептина падает, когда вы голодны, и повышается, когда вы чувствуете сытость.
Поскольку лептин вырабатывается в жировых клетках, люди с избыточным весом или ожирением, как правило, имеют большее количество лептина, циркулирующего в организме. Однако слишком много лептина, плавающего вокруг, может вызвать резистентность к лептину, что затрудняет эффективное отключение сигналов голода.
В одном исследовании с 80 участниками измеряли уровни лептина во время прерывистого голодания и обнаружили, что уровни были ниже ночью во время периода голодания. (19)
Более низкий уровень лептина может привести к снижению резистентности к лептину, снижению голода и, возможно, даже большей потере веса.
Связано: Обратная диета: помогает или вредит потере веса?
Лучший способ прерывистой быстрой
Как описано выше, существует много типов МВФ с различными вариантами, которые могут соответствовать любому графику или образу жизни. Лучше поэкспериментировать и найти тот, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.
Для новичков самой простой отправной точкой является метод прерывистого голодания 16/8, форма ограниченного по времени приема пищи .Обычно это просто пропуск вечерней закуски после ужина и пропуск завтрака на следующее утро.
Если вы ничего не ешьте с 20:00 до 20:00. и 12 часов вечера. на следующий день, например, вы уже голодаете 16 часов.
Имейте в виду, что прерывистое голодание следует рассматривать как изменение образа жизни, а не диету. В отличие от обычных диет, вам не нужно каждую ночь подсчитывать баллы или калории или записывать продукты в дневник питания.
Чтобы получить максимальную пользу от прерывистого голодания, обязательно сосредоточьтесь на наполнении своего рациона здоровой цельной пищей в те дни, когда вы действительно едите, чтобы выжать в свой день как можно больше питательных веществ .
Кроме того, всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете слабость или усталость, когда целый день проводите без еды, попробуйте немного увеличить потребление и перекусите или перекусите. Как вариант, попробуйте один из других методов прерывистого голодания и найдите то, что работает для вас.
Меры предосторожности
Хотя прерывистое голодание приносит пользу многим различным аспектам здоровья, оно может быть не идеальным для всех, и некоторые люди могут действительно хотеть избегать МВФ.
Если вы страдаете от низкого уровня сахара в крови , например, отказ от еды в течение всего дня может привести к опасным падениям сахара в крови, вызывающим такие симптомы, как дрожь, учащенное сердцебиение и усталость. Если у вас диабет, лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам периодическое голодание.
Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, это также может быть не идеальным для вас, поскольку может способствовать нездоровому поведению и вызывать симптомы. Если вы ребенок или подросток и все еще растете, прерывистое голодание также не рекомендуется.
Те, кто болен, могут также пересмотреть периодическое голодание, так как оно может лишить организм постоянного потока питательных веществ, необходимых для исцеления и выздоровления.
Прерывистое голодание для женщин ? Конечно, беременным также следует избегать периодического голодания и вместо этого сосредоточиться на питательной диете, богатой витаминами и минералами. И некоторые женщины могут столкнуться с гормональными проблемами, если они будут голодать несколько дней подряд — например, им может помочь прерывистое голодание всего несколько дней в неделю, а не каждый день.
Кроме того, если у вас желчнокаменная болезнь , голодание может фактически увеличить риск проблем с желчным пузырем, и его следует избегать.
Наконец, исследования показывают, что голодание может изменить уровень гормонов щитовидной железы. Если вы страдаете какими-либо проблемами щитовидной железы, возможно, вам стоит пересмотреть периодическое голодание, чтобы избежать изменений этих важных гормонов. (20)
Если вы физически активны, периодическое голодание и тренировки — это нормально. Хотя вы можете заниматься спортом в голодные дни, не заставляйте себя слишком сильно и не забывайте пить много воды.Однако, если вы голодаете дольше 72 часов, рекомендуется ограничить физическую активность.
Последние мысли
- Если вы ищете способ ускорить сжигание жира и потерю веса, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья, прерывистое голодание может вам подойти.
- Помимо увеличения веса и сжигания жира, другие преимущества голодания включают регулирование уровня сахара в крови, защиту мозга, сохранение здоровья сердца и уменьшение воспалений.
- Есть много типов прерывистого голодания на выбор, с вариациями, которые могут вписаться в любой образ жизни.
- Прерывистое голодание подходит не всем, особенно тем, кто страдает определенными заболеваниями. Однако для многих это может стать отличным дополнением к здоровому образу жизни.
Читать дальше: Внимательное питание для лучшего контроля аппетита
Центр эстетической медицины, антивозрастного и оздоровительного лечения
Прерывистое голодание — это циклическое добровольное воздержание от еды, чередующееся с периодами потребления пищи.
При периодическом посте в циклической и регулируемой форме задействованы различные гормоны. Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является снижение высвобождения инсулина, вызванное потреблением пищи. Когда инсулин высвобождается во время еды, потребляемая пища превращается в гликоген, в основном в печени, в качестве запаса энергии. Инсулин также приводит к превращению пищи в жир, который сохраняется. Постоянное высвобождение инсулина, которое приводит к ожирению, в конечном итоге также приводит к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к диабету.Диабет вызывает воспаление сосудов и повреждение эндотелиальных клеток стенок сосудов, которые отвечают за высвобождение оксида нитрикс, который, в свою очередь, участвует в расширении сосудов. Этот процесс чрезвычайно важен для эрекции полового члена, и когда оксид азота не выделяется из-за повреждения сосудов и воспаления, это приводит к эректильной дисфункции. Промежуточное голодание помогает обратить вспять процесс, который приводит к эректильной дисфункции, и может быть одним из многих способов смягчения симптомов эректильной дисфункции.
Еще один гормон, уровень которого увеличивается при прерывистом голодании, — это тестостерон. Тестостерон, главный мужской гормон, имеет решающее значение для способности мужчины вызывать эрекцию, поддерживать эрекцию и завершать удовлетворительный половой акт. Исследования показали, что короткие периоды голодания повышают выработку тестостерона, что, в свою очередь, способствует здоровой эректильной функции.
Ожирение также приводит к устойчивости к лептину, а устойчивость к лептину напрямую связана с низким уровнем тестостерона. Лептин, гормон, выделяемый жировой тканью, участвует в термогенезе и подавлении апетита.Когда мужчины становятся тучными, у них развивается резистентность к лептину.
