Эспандер упражнения для грудных мышц: Упражнения с эспандером для женщин на разные групп мышц

Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

1. Главная
2. Спорт
3. Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

 

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

• Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.

 

• Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

 

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Грудные мышцы:

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

• Разведение гантелей, лежа на скамье,

 

• Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом

 

• Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

 

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

 

Какой экспандер выбрать?

 

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

 

• Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.

 

• Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

 

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

 

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

08.10.2018

Похожие записи

Питание и здоровье

Спорт

Спорт

Спорт

Спорт

Фитнес

Упражнения с эспандером

March 24, 2017

Эспандер — спортивное приспособление, при помощи которого можно прорабатывать одну или несколько групп мышц. В силу своей компактности эспандер обеспечивает удобство тренировочного процесса как дома, так и в любом другом месте. Регулярное выполнение упражнений с эспандером сделает ваше тело подтянутым, стройным и красивым.

Какой эспандер выбрать?

Специалистами фитнес-индустрии разработано большое количество видов эспандеров, позволяющих работать с разными группами мышц и достигать определенных физических задач.

Кистевой эспандер основан на принципе сжимания ладонью. Он отлично справляется с тренировкой мышц кистей и предплечья, полезен для полноценной работы суставов, рекомендован для реабилитации после травм.

Эспандер для грудных мышц, состоящий из жгутов и ручек, предназначен для нагрузки на мышцы плечевого пояса, груди и спины.

Эспандер-лента пользуется особой популярностью в фитнес-клубах во время занятий пилатесом, аэробикой, йогой. Он позволяет прорабатывать самую обширную группу мышц, избежать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат, повысить выносливость. Эспандер для ног хорошо подходит в качестве дополнительной нагрузки в выполнении упражнений на мышцы ног. Эспандер для ягодиц (эспандер-бабочка) предназначен для развития мышц бедер, а также с успехом применяется для тренировки грудных мышц и мышц рук.

Для домашних тренировок лучше всего подойдет универсальный эспандер

с ручками или эспандер в виде латексной ленты. Выбирая эспандер, следует учитывать его сопротивление для сопоставления нагрузки и собственных физических возможностей.

Комплекс упражнений для новичков

Для правильного выполнения упражнений с эспандером и лучшей эффективности стоит учитывать общие правила. Так, каждое упражнение для мышц эспандером следует выполнять по 10-20 повторений. Начало занятия обязательно должно сопровождаться разминкой, в качестве которой подойдет базовая растяжка. Важно следить, чтобы резинка или пружины всегда были в натяжении, иначе польза от упражнений будет минимальной.

Этот комплекс упражнений разработан для тех, кто желает заниматься в домашних условиях с использованием универсального эспандера.

• Подъемы рук. Зафиксируйте эспандер ступнями ног. Удобно расположите в руках петли тренажера и растягивайте, согнув локти.
• Отжимания от пола. Расположите эспандер за спиной, другую часть тренажера возьмите в руки и примите положение упор лежа. Удерживая концы эспандерами, далее выполняйте стандартные отжимания.
• Тяга эспандера. Ступнями ног наступите на резинку, возьмитесь за петли, слегка согните колени и наклоните корпус. Спина в данном положении остается ровной. Натягивайте эспандер вверх.

• Поочередное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Возьмитесь за эспандер, а ноги поместите в петлю. Приподнимите спину и ноги таким образом, чтобы поясничный отдел остался прижатым к полу. Попеременно отводите колени в сторону груди.
• Приседания. Наступите на эластичную часть эспандера, расположите ноги на ширине плеч, удерживайте верхнюю часть эспандера руками около груди, выполняйте приседания.

• Выпады. Одной ногой наступите на эспандер, а другой его конец зафиксируйте за плечами, удерживая в руках. Сделайте выпад и выполняйте приседания. Сначала для одной ноги, потом — для другой.
• Отведение ног. Расположитесь на четвереньки, один конец эспандера закрепите в руке, другой зацепите за ногу. Отводите ногу вверх, расположив колено под прямым углом. Выполняйте подъемы для каждой ноги.

Простые, эффективные и полезные занятия с эспандером несомненно порадуют вас результативностью! В нашем интернет-магазине вы можете купить эспандер ленточный, кистевой эспандер, эспандер для спины, универсальный эспандер для фитнеса по выгодной цене и с доставкой.