6 упражнений с эспандером, когда нужен прокачанный пресс
Polina Kovaleva > Фитнес
22 июля 2018
Читать: 3 мин
Поделиться
©g_studio/iStock
Знаете ли вы, что тренировки с эспандером способны укрепить не только руки и ноги, но и пресс? Сегодня мы покажем вам эффективные упражнения с данным снаряжением, которые помогут сформировать плоский и рельефный живот.
Упражнение №1
Садитесь на пол, ноги вытяните вперед. Эспандер оберните вокруг стоп и натяните обеими руками. Медленно опуститесь спиной на пол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2
Ложитесь на спину, согните колени, оторвите ноги от пола и поднимите. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Одновременно сводите и максимально разводите ноги и руки. Если хотите усложнить упражнение, зафиксируйте лопатки над полом.
Упражнение №3
Садитесь на пол, вытяните ноги вперед. Эспандер набросьте на стопы и натяните обеими руками. Разведите ладони по сторонам, колени немного согните. Выполните скручивание корпусом вправо, за счет мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите нужное количество раз.
Упражнение №4
Садитесь на пол, согните колени. Набросьте эспандер на спину, колени подтяните к груди. Руками возьмитесь за голени и округлите спину. За счет мышц живота наклонитесь назад и перекатитесь. Медленно вернитесь в исходное упражнение и повторите.
©fizkes/iStockУпражнение №5
Ложитесь на спину, выпрямите ноги. Набросьте эспандер на правую стопу и натяните обеими руками. Оторвите от пола лопатки и шею. Левую ногу согните, а правую вытяните вперед под углом 45 градусов. Подтяните левое бедро к корпусу, а правую ногу опустите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение №6
Набросьте эспандер на опору.
Встаньте спиной к опоре, натяните края эспандера обеими руками и разведите ладони по сторонам. Выполните скручивание вправо, а затем влево, за счет мышц пресса. Повторите 15-20 раз.
Выполняйте описанные выше упражнения на регулярной основе, чтобы привести тело в тонус и прокачать пресс.
Супер!
Поделиться
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе.
Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
9 лучших упражнений для подтяжки пресса с помощью эспандера
Содержание
Много было написано и сказано о спортивном инвентаре, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, безусловно, является специальная тренировка сопротивление полоса – Crossband .
Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эластичные эспандеры бывают разных уровней сопротивления – от легко растягивающихся до (4–25 кг) 9от 0010 до чрезвычайно тесные (26–65 кг) – что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.
И это одна из многих причин, по которым Масси Ариас не услышит ни слова о бандах сопротивления. «Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и довольно простыми, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас. Она особенно любит использовать ленты сопротивления для наращивания силы в ее ядре , то есть частях тела, на которых она в основном сосредоточилась с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Сохранение определенной формы тела до и во время беременности важно, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справляться с изменениями», говорит она.
В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые нацелены на мышцы кора. «Все эти движения заставляют работать косые мышцы живота и всю брюшную стенку», объясняет она. Таким образом, в то время как вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.
С чего начать?
Выбирая полосу сопротивления , вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который подходит вам лучше всего. Вы должны быть в состоянии комфортно работать с ним — поэтому вам нужна лента, которую вы можете растянуть, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящую группу, вы всегда можете обменять ее на другую – легче или тяжелее – лента во время упражнения.
Вас могут заинтересовать эти товары:
Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно выбрать 5 упражнений и сделать два подхода по 5 по 8 повторений каждый . Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровня рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
1. Подъемы коленей стоя
Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии немного шире, чем ширина бедер, натяните эластичную ленту на середину стопы . Поднимите левое колено к груди и повернитесь так, как будто хотите коснуться левого колена правым локтем. Попробуйте сделать это, не сгибая плечи — они должны быть прямыми. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
2. Банановый рулет
Лягте на спину, вытяните руки над головой и поместите эластичную ленту между запястьями вытянутых рук.
Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, держа плечи прямыми и бицепсы на одной линии с ушами. Приняв исходное положение, откатитесь назад и повторите.
3. Скручивания на велосипеде
Начните в положении сидя, с петлей на середине стопы. Затем согните колени и оторвите пятки от пола. Отклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы скрутить бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, вытягивая правую ногу. Затем попытайтесь подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно вытягивая левую ногу. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны.
4. Боковая планка
Начните с верхней планки (на выпрямленной руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедро. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными в течение 9 секунд.
0005 не менее 30 секунд (или столько, сколько сможете) . Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
5. «Т-образный отряд» на одной ноге
Встаньте на ширине бедер и опояшите поперечину вокруг правых ног и держите противоположную ее сторону в левой руке. Перенесите свой вес на правую ногу, поднимите левую ногу назад на уровень бедер (как бы вы сделали своим телом букву «Т») . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом вы сгибаете локоть под прямым углом вплотную к телу. Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените сторону.
6. Отжимания «Человек-паук»
Начните с положения планки с вытянутыми руками, перевязав поперечную ленту вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой стороной. Повторить при необходимости.
7. Поднятие рук в форме буквы «Т»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите резинку обеими руками, расположенными перед бедрами. Поднимите руки на уровень плеч и разведите руки в стороны., , таким образом вы образуете букву «Т» . Не прогибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Выпады с Т-образным вращением
Начните с поднятия рук перед собой на уровне плеч. Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы бедро оказалось вертикально на полу. Используя свой пресс, поверните направо и на максимально растяните поперечину в сторону. Затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите по мере необходимости, а затем поменяйте сторону.
9. Приседания из стороны в сторону
Поставьте ноги немного шире ширины бедер, направьте пальцы стоп вперед и наденьте поперечную ленту на среднюю часть левой стопы и на левое запястье.
Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.
Вам нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашей резиновой лентой Crossband ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею.
Блог — Блог GymBeam
- Фитнес-рецепты
Вкусный, сытный и согревающий суп с фасолью и овощами. Он идеально подходит для обеда или в качестве быстрого горячего ужина. Не могли бы вы добавить в него кориандр?
Подробнее >
- Как похудеть
Как получить красиво подтянутый пресс? Прежде всего, перестаньте искать одно чудесное 5-минутное упражнение для пресса. Речь идет не только о тренировках, но и о ваших привычках в еде, сне и восстановлении. В этой статье мы обсудим, как подойти ко всему этому.
Подробнее >
- Фитнес-рецепты
Эта галета с творогом, грушами и грецкими орехами покорила нас своим идеально сбалансированным вкусом. Он идеально подходит для завтрака, в качестве перекуса или в качестве угощения к послеобеденному кофе.
Подробнее >
- Упражнения и тренировки
Как лучше всего накачать бицепсы? Попробуйте эти 8 эффективных упражнений и их вариации с различными тренажерами, широко доступными в каждом тренажерном зале.
Подробнее >
- Диета и здоровый образ жизни
Стрессовые ситуации, с которыми вам приходится сталкиваться каждый день, должны стать своего рода напоминанием о том, что неплохо время от времени замедляться и заботиться о своем психическом благополучии. Медитация, которая предлагает ряд преимуществ, может быть одним из решений.
Подробнее >
- Рецепты фитнеса
Сегодняшний обед без мяса богат белком. В качестве основного ингредиента мы использовали сейтан на растительной основе, который отлично сочетается с брокколи и нашим азиатским соусом. Тогда вам решать, хотите ли вы насладиться этой вкусной смесью с рисом или другим гарниром.
Подробнее >
- Рецепты фитнеса
Смузи — это быстрое угощение, которое наполняет вас, когда вы просто не успеваете. Это идеальное сочетание, в котором доминирует вкус арахисового масла и банана, покорило нас с первого глотка.
Подробнее >
- Диета и здоровый образ жизни
Сегодня, как никогда, мы должны помнить о ценах на продукты при совершении покупок. Среди самых дорогих товаров — мясо и другие продукты животного происхождения. Однако есть и более дешевые продукты, содержащие много белка. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них.
Подробнее >
- Фитнес-рецепты
