Какие мышцы тренировать вместе
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Какие мышцы тренировать вместе Bioneat: Не понимаю как можно тренировать спину с бицепсом, а грудь с трицепсом? Реально в одно тренировку после спины уже бицепс нормально не потренировать, и то же самое с трицепсом после груди. Из видео не ясно почему собственно плечи нельзя тренировать с ногами, что за проблема? Хотя на схеме был такой пример. Тренирую руки вообще в отдельный день: сразу после упражнения на бицепс тут же делаю трицепс, далее минута отдыха. По 4 упр на кажд группу, по 4 подхода. Так же тренирую в один день спину и ноги. А грудь отдельно.
Дата: 2021-12-23
← Как составить программу тренировок
Программа тренировок для набора массы →
Похожие видео
Лучшие упражнения от криштиану роналду в домашних условиях
• Дикий Лось
Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!
• Стретчинг
ЦЫПЛЕНКОВ.
Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6
• GoB Channel
Как научиться плавать С НУЛЯ? Первая самостоятельная тренировка в бассейне
• Swim Rocket — Школа плавания
Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях
• Дикий Лось
ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 8
Я
Все что помню из былого. Ноги — грудак, трицепс — бицепс, спина — пресс. Главное правило было не перегружать за одну тренировку одну группу мышц. Подтягивания, это не только спина, но и предплечья, и бицепс, и даже дельты, особенно, когда за голову и широким. Ну и в том же духе касательно остальных попарных комплексов. Одна группа мышц нагружается раз в тренировочную неделю.
Дмитрий
Все пишут в основном грудь трицпес, спина бицепс, ноги. А куда пресс, куда предплечья и плечи девать. Я вот не могу правильно составить тренировку, ибо много разных мышц про которые не хочется забывать а тренировать все сразу по времени не выйдет
Акжитов
Я качаю пн.
ноги это квадрицепс бицепс бедра голень икры. срспина полностью грудь плечи дельты задние средние передний трапецыю бицепс и трицепс предплечье от 12 до 15 повторов 4 подхода с варьированием веса в в пт ноги с ледуйщей недели наоборот
Azat
Доброго времени суток.
Скажите пожалуйста можно ли совмещать кардио 30мин тренировки и потом ещё делать силовую тренировку например бицепс, трицепс и грудь. Если можно то как. Спасибо.
Данияр
1 день Грудь трицепс передния дельта и ноги
3 день Спина бицепс предплечия задния дельта
5 день средния дельта трапеция пресс поесница и (шея если нужно)
Вот такая неделя
Алексей
Пн — грудь, трицепс, плечи
Ср — спина, бицепс
Пт — ноги, пресс
И как, например, тренировать плечи, если грудь забилась (делаю дома отжиманиями?
Pavlo
Слушай да поменяй ты свой стиль постоянно в какой-то спорт футболке адидас Одивай что-то современное с надрезом V и хватит снимать видосы с дивана это стремно и нудно
METALHEAD
Привет Саша.
Как во время тренировки груди качать и бицепс и трицепс? После грудных же полноценно невозможно качать руки.
Тренировка мышц антагонистов — блог Медвежья Лапа
Сегодня вы тренируете спину, завтра — ноги, еще через пару дней — грудные. Казалось бы, составлен строгий план тренировок и такая программа — единственный верный путь к набору мышечной массы. Однако со временем наши мышцы адаптируются к такому порядку. А что самое главное в тренировке на массу? Правильно, стресс. Мышцы должны находиться в состоянии стресса, чтобы у них была причина расти. Отсюда и потребность в разнообразии.
Тренировка мышц-антагонистов
Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого — сгибать руку в локтевом суставе.
Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:
- Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
- Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.
Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.
После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую.
Схема тренировок мышц-антагонистов
Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:
- Первый день: Грудь — Спина
- Второй день: Отдых
- Третий день: Бицепс — Трицепс
- Четвертый день: Отдых
- Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
- Шестой день: Отдых
- Седьмой день: Отдых
По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.
Процесс тренировки и отдых между подходами
Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics.
Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.
Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.
Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого. Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.
Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.
Тренировка плеч, которую Крис Бамстед использует для массивной накачки. запись этой тренировки на его канале Youtube три дня спустя.
Бамстед медленно начал готовиться к Олимпии 2022 года, улучшая свое телосложение. Он намерен принести пакет, который может конвертировать его четвертый подряд олимпийский титул — Олимпия 2022 года запланирована на 16–18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада. Ознакомьтесь с тренировкой плеч Бамстеда ниже:
[См.
также: Последняя тренировка ног Джеймса Холлингсхеда перед Arnold Classic UK 2022] и большая доза шрирачи, смешанная с органическим кетчупом.
Бамстед разогревает плечи с помощью тренажера для разведения рук в стороны стоя, сохраняя постоянное напряжение мышц. Бамстед обычно предварительно истощает ту группу мышц, которую намеревается тренировать. В прошлом Бамстед поднимал очень большие веса, но во время сложных упражнений старается не подвергать суставы слишком большой нагрузке.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Самир Банноут говорит, что Дерек Лансфорд может войти в пятерку лучших на Мистер Олимпия 2022] пресс машина.
Я забыл, как сильно я люблю эту машину.
Bumstead работает с четырьмя утяжелителями по 45 фунтов с каждой стороны для нескольких наборов для расщепления волокон. Бамстед не стесняется больших весов, но делает это с умом — повторения выполняются медленно и подконтрольно, обеспечивая максимальную мышечную стимуляцию.
Следующим был еще один боковой вариант с обратной пирамидой, установленной на боковые разведения гантелей стоя. Он сделал 20 повторений с 20 фунтами, 15 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 35 фунтами и 40 фунтов до отказа с 30-секундным отдыхом; он выполняет этот набор перевернутой пирамиды дважды.
После этого Бамстед выполнил вариацию жима от плеч, похожую на армейский жим. Бамстед использует более широкий хват, чтобы сместить дельты. Он делает паузу внизу, чтобы растянуться на первые пять повторений. Это значительно усложняет упражнение, поскольку он работает с тремя блинами по 45 фунтов с каждой стороны.
Бамстед направился к кабельной станции, чтобы сделать несколько подъемов вперед молотковым хватом, чтобы накачать передние дельты и придать им немного дополнительного объема. Это отличное изолирующее движение для лифтеров любого уровня, направленное на развитие передней части дельты. Переходя к разведению троса обратным хватом одной рукой для задних дельт, Бамстед выполняет по четыре подхода на каждую сторону.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Большой Рами раскрывает свои три самые большие угрозы на Мистер Олимпия 2022]
Разведения гантелей стоя в обратном направлении Бамстед закончил тренировку тяжелыми обратными разведениями гантелей стоя, чтобы сжечь задние дельты стоя. Это движение также воздействует на трапеции аналогично тяге штанги для задних дельт, которые также сильно нагружаются во время традиционной тяги штанги в наклоне.
- Тренажер для бокового подъема стоя
- Жим молотом от плеч сидя
- Боковые разведения гантелей стоя
- Армейский жим сидя
- Трос переднего подъема
- Обратные мухи с одной рукой стоя
- Обратные разведения гантелей стоя
Обучение Бамстеда сводится к науке. Он может заменять упражнения, когда машина занята, или корректировать их в зависимости от своего выздоровления. Он добился значительного прогресса в межсезонье, нарастив мышечную массу и достиг своего самого тяжелого веса.
На очереди Бамстед — недельная поездка в Аризону на мини-мероприятие RAW/CBum. Он останется примерно на неделю, чтобы тренироваться, прежде чем начать свою карьеру на Олимпии.
Избранное изображение: @cbum в Instagram
Максимальный рост дельт и трицепсов – Animal Pak
бесплатная доставка при заказе от 85 долларов США
Комплект и экономия до 25%
бесплатная доставка при заказе от 85 долл.
США
Комплект и экономия до 25%
Автор: Эван Чентопани
Бодибилдинг — это не что иное, как игра на равновесие. Конечная цель для каждого из нас – сбалансированное телосложение, при котором все группы мышц максимально развиты. Как только мы это осознаем, мы почти всегда хотим знать, как мы можем развить каждую группу мышц до ее максимальной мощности. Конечно, у каждого свой ответ. Каждый из нас испытал рост мышц с относительной легкостью в некоторых областях, в то время как абсолютное упрямство, кажется, досаждает другим частям тела. Мы должны постоянно спрашивать себя, достигаются ли наши цели, и соответствующим образом корректировать частоту, объем и интенсивность тренировок. Должны ли мы объединять части тела в одной тренировке? Как часто нужно тренировать отстающую часть тела? Как часто мы должны тренировать доминирующее тело? Должны ли тренировки отражать относительное превосходство или слабость той или иной части тела? Прочтите несколько ответов.
Но, во-первых, когда дело доходит до обучения, не бывает правильных или неправильных ответов. Есть только то, что работает, и то, что не работает, и это достаточно индивидуально. Тем не менее, какими бы разными мы ни были, мы можем сделать несколько довольно общих заявлений, когда дело доходит до обучения. Я специально остановлюсь на тренировке плеч и трицепсов, потому что эти две группы мышц служат отличным примером того, как мы можем комбинировать части тела. Давайте начнем с того, почему кто-то хотел бы объединить части тела.
Когда мы впервые начинаем тренироваться, большинство из нас стараются тренировать все подряд каждый день. Затем мы быстро понимаем, что нам нужно разбить все на части, чтобы максимизировать усилия, которые мы посвящаем каждой части тела, не проводя 3 часа в тренажерном зале. Самый логичный подход, на мой взгляд, состоит в том, чтобы рассмотреть самые большие группы мышц тела (грудь, спина и ноги) и спланировать неделю вокруг этих частей тела, стараясь не совмещать их в один и тот же день.
Для большинства людей нет необходимости посвящать целый тренировочный день рукам или плечам. Предполагая, что грудь и спина тренируются должным образом, вы должны учитывать тот факт, что и руки, и плечи подвергаются значительной нагрузке. Тренировка спины неизбежно оказывает большую нагрузку на бицепсы и задние дельты, в то время как тренировка груди затрагивает передние и медиальные дельты, а также трицепсы. На той же ноте вы также задействуете трицепсы, если решите сделать серьезный жим плечами для дельт.
Сочетание тренировки плеч и трицепсов имеет ряд преимуществ. Во-первых, когда руки и плечи могут занимать два тренировочных дня, теперь вы можете просто добавить бицепсы к тренировке груди или спины и освободить целый день для отдыха или дополнительных тренировок отстающей части тела. Я твердо верю, что имеет смысл разделить тренировку ног и дать подколенным сухожилиям и икрам отдельный день, чем пытаться тренировать всю нижнюю часть тела за один день. Кроме того, при размещении трицепсов после дельт в одной тренировке трицепсам требуется еще меньше внимания, при условии, что вы посвящаете достаточную интенсивность жиму от плеч.
Судя по моему тренерскому опыту и собственному обучению, чаще меньше значит больше. Если бы вы предоставили трицепсам и плечам отдельные тренировочные дни, вы почти неизбежно проводили бы в спортзале 7 дней в неделю. Не иметь хотя бы одного дня отдыха — глупо и является врагом равновесия. Более того, в большинстве случаев страдает прогресс. Большинство людей с отстающими частями тела начинают тренировать их с большей частотой в надежде довести их до нужной скорости. К сожалению, большинство людей разочаровываются, когда эта стратегия терпит неудачу. Увеличение интенсивности почти всегда помогает большим группам мышц, таким как ноги или спина, но большинству людей это не удается, потому что это сложно. Они с большей вероятностью тренируют более мелкие группы мышц, такие как руки и дельты, потому что это не создает такой большой общей нагрузки на тело. Когда я предлагаю людям тренировать их с меньшим объемом, сохраняя при этом высокую интенсивность, они часто беспокоятся, что эти мышцы сократятся.
Если мышечной группой являются бицепсы, трицепсы или плечи, то редко есть повод для беспокойства, потому что, как я упоминал ранее, они и без непосредственной тренировки подвергаются изрядной нагрузке. Таким образом, при непосредственном обучении вам не нужно применять тот же подход, что и при работе с более крупными частями тела.
У всех разная реакция на тренировки. Группы мышц, которые довольно легко развиваются у одного человека, могут не так легко развиваться у другого. Люди обычно пытаются решить эту проблему, делая больше на тренировках — за счет большей частоты или объема. Иногда это и есть ответ, но судя по тому, что я видел и испытал на собственном опыте, это бывает редко. Небольшие группы мышц, такие как руки и плечи, подвергаются значительной нагрузке при тренировке спины и груди, поэтому они часто выигрывают от того, что им не уделяется слишком много внимания. Вместо того, чтобы давать рукам и дельтам отдельный день, попробуйте объединить плечи и трицепсы и добавить тренировку бицепса в день спины или груди.
