Программа тренировок для девушек для похудения на месяц в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программы тренировок — MAKEFITNESS.PRO

Программы тренировок в домашних условиях и программы в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для похудения, выносливости, силы, набора массы.

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 2 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 14 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Если вы хотите снизить вес и скорректировать фигуру, вы должны придерживаться нескольких основных правил.  Первое: тренировка для похудения для людей с большим лишним весом, должна строиться поэтапно. Здесь речь идет о таком «лишнем» весе, который может травмировать ваши суставы, на первом этапе. Сегодня в интернете … Читать далее

Рубрики Программы тренировок, Упражнения 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉 И так, принцип первый- это универсальность большинства … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном). Важно: занимаясь по одной и тоже … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 6 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его. Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 21 комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Главные принципы. Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами. Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок Оставьте комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы построения программы. Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 33 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи.  Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 5 комментариев

Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Содержание

• Спойлер

• Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

• День 1

  • 1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

  • 2.Специальная разминка — 3 подхода

    • 2.1 Приседания без веса — 15 повторений

    • 2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

  • 3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

    • 3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами — 15 повторений

    • 3.2 Подъемы на носки с гантелями — 15 повторений

  • 4. Суперсет на грудь — 3 подхода

    • 4.1 Жим гантелей лежа — 10 повторений

    • 4. 2 Разводка гантелей («бабочка») лежа — 10 повторений

  • 5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

    • 5.1 Тяга гантелей к поясу — 15 повторений

    • 5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) — 15 повторений

  • 6. Упражнения для пресса

    • 6.1 Диагональные скручивания на пресс — 25 сек на каждую сторону

    • 6.2 Велосипед — 40 повторений

    • 6.4 Планка на локтях — 40 сек

    • 6.5 Упражнение «Супермен» — 30 сек

  • 7. Кардио

• День 2

  • 1.Разминка (бег в медленном темпе) — 10 минут

  • 2. Специальная разминка — 3 подхода

    • 2.1 Приседания — 10 повторений

  • 3. Суперсет на бицепсы — 3 подхода

    • 3.1 Разгибание на бицепс — 15 повторений

    • 3.2 Концентрированное разгибание на бицепс — 15 повторений

  • 4. Суперсет на трицепс — 3 подхода

    • 4. 1 Разгибание на трицепс за головой — 10 подходов

    • 4.2 Разгибания на трицепс в наклоне — 10 повторений

  • 5. Суперсет на плечи — 3 подхода

    • 5.1 Поочередный жим гантелей стоя — 15 повторений

    • 5.2 Подъем гантелей перед собой — 15 повторений

  • 6. Пресс

    • 6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) — 25 секунд

    • 6.2 Велосипед — 40 сек

    • 6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) — 25 сек

    • 6.4 Велосипед — 40 сек

    • 6.5 Планка на локтях — 40 сек

    • 6.6 Упражнение «супермэн» — 30 сек

• Безопасность тренировок

Спойлер

 

Инструкция первого дня:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
• В конце каждого круга отдых 1 минута.
• Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
• Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
• Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

• Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
• После каждой тренировки делайте растяжку.
• После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Рекомендации:

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

 

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2.Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания без веса — 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами — 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями — 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь — 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа — 10 повторений

Гантели — отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей — возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей («бабочка») лежа — 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением 

веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу — 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.

2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) — 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс — 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

 

6.2 Велосипед — 40 повторений

Упражнение «велосипед» способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях — 40 сек

Планка — упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.

5 Упражнение «Супермен» — 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе «фартлек», комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

 

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Рекомендации:

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) — 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка — 3 подхода

2.1 Приседания — 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы — 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс — 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей — эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс — 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс — 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой — 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.

2 Разгибания на трицепс в наклоне — 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи — 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя — 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой — 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) — 25 секунд

6.2 Велосипед — 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) — 25 сек

6.4 Велосипед — 40 сек

6.5 Планка на локтях — 40 сек

6.6 Упражнение «супермэн» — 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Если вы прислушаетесь к нашим рекомендациям, получите результат быстрее и снизите риск возникновения травм. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного фитнес-тренера.

 

Еще интересное по теме:

-3 убойных тренировки в домашних условиях

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Как научиться стоять на руках

-Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

 

2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: лучшая тренировка для похудения на несколько фунтов

Похудение сейчас является одной из самых желанных вещей в мире. Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота. Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.

2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: основа похудения

Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень. Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.

Для достижения стабильной потери веса большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни. Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.

План тренировок на 2 недели, чтобы похудеть на 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь упражнений, за один и тот же период времени они похудели бы по-разному. Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь:

Ваш вес

Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы можете сжечь. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной того, что им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4). Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.

Подробнее: 5-дневный план питания для похудения: лучший план питания для снижения веса определенное упражнение. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее тренированным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение. Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме. Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.

Ваш пол

Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение. Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.

Ваши гены

Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4). Иногда все зависит от ваших генов.

Сколько вам лет

Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которые вы можете сжечь при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком. Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе. Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.

Интенсивность тренировки

Еще одним параметром, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является интенсивность выполняемой вами тренировки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так. Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.

Продолжительность тренировки

Еще одним фактором, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Похудение на 10 фунтов за 2 недели — это здорово?

К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вы должны спросить себя, действительно ли безопасно потерять это большой вес за такой короткий промежуток времени. Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.

Эксперты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.

1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям. Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.

Сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели?

Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.

Если вы реализуете свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.

Подробнее: 20-дневная программа тренировок для здорового похудения и увеличения мышечной массы

План тренировок для похудения на 10 фунтов Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени. Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3) 9.0003

Неделя 1

День 1

• Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
• Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
• Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

День 2

• 15 минут на беговой дорожке
• 30 минут бега
• 15 минут прыжков со скакалкой 

День 3

• Отдых

День 4

• Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

День 5

• 10 минут бега 
• 15-30 минут плавания
• 15 минут езды на велосипеде

День 6

• Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Планка — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 

День 7

• Отдых 

Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять. Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Безопасные способы сбросить 10 фунтов

Тренировка — это только половина пути. Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.

Пить много воды

Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий. Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Употребление большого количества клетчатки

Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запор, она также весьма эффективна для снижения веса. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.

Снижение потребления алкоголя

Если вы хотите похудеть, вам необходимо сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму. Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.

Достаточный сон

Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2). Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.

Итог

Если вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что сбрасывать такое количество веса за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.