Отжимания на грудь на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим Свенда

Отжимания на перекладине обычным хватом

Отжимания от скамьи

Отжимания с широким упором от лавки

Плиометрические отжимания с опорами

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

9 потрясающих упражнений на грудь лучше, чем обычные отжимания

7 июля 2023 г.

Обновлено: 6 дней назад

Эти упражнения на грудь лучше, чем обычные отжимания, помогут вам разнообразить и усложнить тренировку верхней части тела.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди представляют собой большую и мощную группу мышц, которые вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильная грудь может улучшить производительность в самых разных видах деятельности, от спорта до повседневных задач, таких как переноска продуктов или подъем детей.

Осанка: Мышцы груди играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки. Сильные грудные мышцы могут помочь нейтрализовать последствия длительного сидения или сгорбления за компьютером, что может привести к округлению плеч и наклону головы вперед.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Баланс: Мышцы груди работают вместе с мышцами спины, помогая стабилизировать верхнюю часть тела во время таких движений, как толчки, тяги и подъемы. Сильная грудь может помочь сохранить равновесие и предотвратить травмы при выполнении этих типов движений.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав ему более четкий и мускулистый вид. Это может быть источником уверенности и самоуважения для многих людей.

В целом, сильная грудь является важным компонентом общей физической подготовки и может способствовать целому ряду преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Важно отметить, что построение сильной груди требует сбалансированного и последовательного подхода к упражнениям, а также правильного питания и отдыха.

Содержание

• Почему важна крепкая грудь?
• Какие упражнения для груди лучше обычных отжиманий?
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Упражнение разведение рук на блоке
• 4. Упражнение разведение рук с гантелями
• 5. Упражнение жим лежа на тренажере
• 6. Параллельный el Bar Dips
• 7. Отжимания с отягощением
• 8. Жим гантелей на одной руке
• 9. Отжимания на наклонной скамье
• Какие мышцы груди?
  • Большая грудная мышца:
  • Малая грудная мышца:

Какие упражнения для груди лучше, чем обычные отжимания?

Не обязательно, чтобы одно упражнение было «лучше» другого, поскольку разные упражнения могут быть нацелены на разные мышцы и приносить разную пользу. Тем не менее, некоторые упражнения на грудь могут быть более сложными или обеспечивать большее разнообразие тренировочных стимулов по сравнению с отжиманиями.

Это упражнения, которые мы включили в эту статью.

Всегда полезно разнообразить программу упражнений, чтобы предотвратить плато и стимулировать рост мышц. Также важно учитывать свой индивидуальный уровень физической подготовки и любые травмы или ограничения, прежде чем пытаться выполнять новые упражнения.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует грудные мышцы (большую и малую грудные), а также трицепсы и плечи. Это похоже на жим штанги лежа, но вместо штанги вы используете гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вы ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Направив ладони вперед, вы вытягиваете руки и держите гантели прямо над грудью. Затем вы опускаете гантели по обе стороны от груди, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа может быть хорошей альтернативой жиму штанги лежа, так как требует большей стабилизации и может помочь исправить мышечный дисбаланс. Это также может обеспечить больший диапазон движения и гибкость в плечах.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи и трицепсы. Это вариант традиционного жима штанги лежа, который выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30-45 градусов.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на наклонной скамье, вы ложитесь на наклонную скамью и берете штангу руками чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.

Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, сгибая руки в локтях, держа запястья прямыми и слегка разведя локти. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье может быть эффективным способом проработать верхнюю часть грудных мышц, что поможет сделать грудь более округлой и эстетически привлекательной. Это также может помочь улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

3. Упражнение «Разведение рук на блоке»

Разведение рук на блоке — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди (большую и малую грудные). Выполняется с помощью канатной машины, которая обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение на тросе от груди, вы встаете лицом к тросовому тренажеру, а шкивы установлены на уровне груди. Прикрепите ручки к шкивам и возьмитесь за одну ручку каждой рукой. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов. Держа руки прямыми, сведите их вместе перед грудью, напрягая грудные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на тросе может быть хорошим способом разнообразить тренировку груди и обеспечить другой тип сопротивления, чем традиционные упражнения с тяжелой атлетикой. Это также может помочь улучшить определение мышц и силу в груди. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

4. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это силовое тренировочное упражнение, направленное на развитие грудных мышц (большой и малой грудных), а также плеч и рук. Выполняется с использованием гантелей, которые обеспечивают нестабильное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях и напрягая при этом мышцы груди. Когда ваши руки вытянуты в стороны, сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим способом изолировать грудные мышцы и улучшить рельеф и силу мышц. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений в плечах. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

5. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы (большую и малую грудные), а также плечи и трицепсы. Выполняется с помощью тренажера для жима от груди, который обеспечивает направленное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение на жим от груди, сядьте на тренажер, поставьте ноги на пол и прижмите спину к спинке. Возьмитесь за рукоятки тренажера обеими руками, расставив руки чуть шире плеч.

Толкайте рукоятки вперед, вытягивая руки и отталкивая вес от тела. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно отпустите вес и верните рукоятки к телу, сгибая руки в локтях. Повторите желаемое количество повторений.

Тренажер для жима от груди может быть хорошим способом улучшить общую силу груди и мышечную выносливость. Это также может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом для тех, кто может иметь ограничения или плохо знаком с силовыми тренировками. Важно отрегулировать вес и настройки тренажера в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и использовать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

6. Отжимания на брусьях на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов. Это упражнение включает в себя прыжки между двумя параллельными брусьями, отсюда и название.

Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, возьмитесь за брусья ладонями внутрь и поднимитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ступни оторваны от земли. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа туловище прямо и локти близко к телу. Как только ваши плечи окажутся на одном уровне с локтями, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно груди, трицепсов и плеч. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как добавление веса или регулировка ширины грифа, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму и соответствующие модификации, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

7. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это разновидность традиционного упражнения отжимания, которое включает дополнительное сопротивление движению за счет использования утяжеляющих пластин или других форм сопротивления. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить отжимания с отягощением, начните с положения отжимания, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и положите на спину утяжелители или другие формы сопротивления. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания с отягощением могут быть сложным упражнением, которое поможет увеличить силу верхней части тела и мышечную выносливость. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка размещения веса или использование различных типов сопротивления, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и вес, который можно контролировать, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой представляет собой разновидность традиционного упражнения жима гантелей лежа, которое включает в себя выполнение движения только одной рукой за раз. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой, лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке. Держите гантель ладонью внутрь и полностью вытяните руку к потолку. Опустите гантель к груди, согнув локоть, при этом держите плечо близко к телу.

Когда гантель окажется прямо над грудью, поднимите ее к потолку, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руку и выполните упражнение другой рукой.

Жим гантелей одной рукой может быть сложным упражнением, которое может помочь улучшить общую силу верхней части тела и мышечную выносливость. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Важно использовать правильную форму, соответствующий вес и выполнять упражнение обеими руками, чтобы избежать мышечного дисбаланса и получить максимальную пользу от упражнения.

9. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционного упражнения отжимания, в котором стопы поднимаются вверх для создания наклона или угла наклона вниз. Это упражнение в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди, но также задействует плечи, трицепсы и основные мышцы.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, начните с того, что поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на наклонной скамье могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно верхних мышц груди. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка высоты поверхности или добавление веса для увеличения или уменьшения сложности упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и устойчивую и надежную поверхность, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Какие мышцы груди?

Грудные, или грудные, мышцы представляют собой группу крупных мощных мышц, расположенных в верхней части тела.

В грудной клетке есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца:

Это более крупная и поверхностная из двух грудных мышц. Начинается на грудине, ключице и первых шести ребрах и прикрепляется к плечевой кости. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки, а также за протракцию и депрессию лопатки.

Малая грудная мышца:

Это меньшая и более глубокая из двух грудных мышц. Начинается на третьем, четвертом и пятом ребрах и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Малая грудная мышца отвечает за вытягивание и вращение лопатки вниз.

В дополнение к этим двум основным мышцам есть несколько других мышц, которые участвуют в функции грудной клетки, в том числе передняя зубчатая мышца, помогающая стабилизировать лопатку при движениях рук, и подключичная мышца, помогающая стабилизировать ключицу. Мышцы груди работают в координации с мышцами плеч, рук и спины, чтобы выполнять широкий спектр движений, таких как толкание, тяга и подъем.

Источники изображений

• Преимущества ChestFlyes-and-Rich-Froning: Фото предоставлено CrossFit Inc
• Chest-Training-and-Lukas: Depositphotos / Stevie D 96

  Новости по теме

  Тренажёр для рук — Тренажерный зал Pro

  Руки и грудь

  Для того чтобы гимнасты поднимали и удерживали равновесие, они должны полагаться на силу различных групп мышц. Тренировка развивает эти мышцы, чтобы они могли оказывать сопротивление, необходимое для выполнения ключевых движений. Например, навыки брюшного пресса развивают мышцы кора, на которые гимнасты полагаются, чтобы удерживать ноги во время выступлений на коне и брусьях.

  ---

  Навыки

  Разгибание трицепса

  Положите руки на угол стола или на сиденье стула и обратно в правильное положение. Удерживая свое тело на прямой линии с прямыми ногами, руками, весом на пальцах ног, напрягая брюшной пресс и ягодицы, опустите тело, согнув локти. Расслабьте тело, используя трицепсы для разгибания локтей. Вариантом является разгибание на трицепс с коротким рычагом. Люди, которые находят это движение сложным, могут укоротить рычаг, выполняя движение с колен, тем самым уменьшая общий процент поднимаемого веса тела, использовать для этого навыка прочный стул или журнальный столик, стандартный стол слишком высок.

  ---

  Короткий уровень Invetred Curl

  Лежа на спине, расположитесь под прочным столом или высоким стулом, взявшись руками за внешние края, ладони обращены друг к другу. С туловищем и ногами по прямой линии, шеей в нейтральном положении, коленом согнутым под углом 90 градусов, весом на пятках, брюшным прессом и ягодичными мышцами, поднимите тело, согнув локти. Вариация представляет собой перевернутый завиток с длинным рычагом. Люди, которые находят это движение легким, могут удлинить рычаг, выполняя движение с прямыми ногами, поднятыми на другой стул скамьи, тем самым увеличивая общий процент поднимаемого веса тела.

  ---

  Подтягивания

  Начните с положения полной растяжки, вися на надежном стропиле или турнике с прямыми руками и нижним хватом. Пальцы оторвутся от земли, а колено можно согнуть, что будет удобнее. Подтяните тело через перекладину до уровня грудины, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Опускайте тело под контролем, убедившись, что вы опустились до конца.

  ---

  Узкие трицепсовые отжимания

  Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу. Стопы вместе и корпус устойчивый, выжмите корпус вверх. Опускайте корпус, пока грудь не коснется пола.

  ---

  Отжимания со скрещенными руками

  Это отжимание немного сложнее, чем обычное, потому что в нем больше задействованы трицепсы. Этот вариант выполняется руками, касающимися друг друга.

  ---

  Отжимания на скамье с тремя точками

  Поставьте три стула так, чтобы ваши ноги опирались на один, а тело располагалось по центру между двумя другими. Если у вас есть скамейки, вы можете использовать их тоже. Удерживая ладони на концах стульев пальцами по направлению, туловище в вертикальном положении и ноги на прямой линии, подконтрольно опускайте тело до тех пор, пока не получите достаточное растяжение. Верхние части рук параллельны полу достаточно глубоко. Верните тело в прямое положение.

  ---

  Толкание назад

  Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и примите положение, как в нижней позиции для отжиманий, но держите бедра приподнятыми. Отжимайтесь вверх и назад, приседая на бедрах, удерживая бедра выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Эксцентрический компонент или подъемная часть движения, когда мышцы сокращаются, должны быть полной противоположностью концентрическому компоненту или опускающейся части движения, когда мышцы удлиняются.

  ---

  Ноги Отжимания со штангой на возвышении

  Поставьте руки на пол чуть шире плеч, а ноги поставьте на прочный стул, ящик или силовую скамью. Примите положение L, отведя руки назад, согнув бедра и подняв ягодицы к потолку, затем опустите тело к полу, согнув руки. Когда ваша голова коснется земли, вернитесь в исходное положение, заблокировав руки и оттолкнув тело высоко от пола.

  ---

  3-х точечные отжимания согнувшись

  Как только вы освоите отжимания с поднятыми ногами, увеличьте амплитуду движения, выполняя упражнение между двумя стульями или ящиками. Это позволяет голове двигаться дальше вниз, увеличивая нагрузку на плечевые мышцы и создавая более эффективное движение. Ближний стул должен быть выше двух передних стульев.

  ---

  Подъем задних дельтовидных мышц

  Из положения стоя с полотенцем, обернутым вокруг шеста, возьмитесь за концы полотенца и откиньтесь назад в исходное положение. Удерживая тело на прямой линии, поднимите корпус, разводя руки в стороны. Контролируйте спуск обратно в исходное положение.

  ---

  YTWL

  Из исходного положения, согнувшись в бедрах до угла туловища 45 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника, сидя назад и растягивая подколенные сухожилия. Выполните 10 динамических движений Y, образуя Y руками, возвращаясь в исходное положение после каждого повторения. Переключитесь на 10 T-движений руками, а затем W-движения. Переходите в L-движения, держа руки прямо, согнув локти в 9-м положении.0 градусов и вращая плечевой сустав так, чтобы предплечья двигались от вертикального положения к полу до положения, параллельного земле.

  ---

  Отжимания на руках от стены

  Встаньте на руки и колени, упритесь ступнями в стену и поднимитесь в стойку на руках так, чтобы пальцы ног уперлись в стену, ваше тело относительно вертикально и образует прямую линию, и ты стоишь лицом к стене. Медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется земли. Сделайте обратное движение и поднимите тело в исходное положение. Когда сет закончится, спуститесь по стене обратно на руки и колени.

  ---

  Отжимания

  Поставьте руки чуть шире плеч, а ступни сведите на землю так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. С руками под углом 45 градусов, руки расположены прямо под локтями, ягодицы и пресс напряжены, а все тело напряжено, опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте обратное движение и поднимите тело, пока локти не зафиксируются.

  ---

  Широкие отжимания

  Широкие отжимания воздействуют на грудные мышцы иначе, чем обычные отжимания. Чтобы изменить это движение, поставьте руки на пол выше и шире, чем в стандартной версии.

  ---

  Отжимания на возвышении

  Поставьте ноги на диван, стул или ящик, а руки положите на два стула, расставленных чуть шире плеч. Вы также можете использовать такие предметы, как силовая скамья и две коробки. Удерживая тело в прямом положении и напрягая ягодицы, опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте обратное движение и поднимите тело вверх, пока локти не зафиксируются.

  ---

  Отжимания на возвышении для верхней части тела

  Положите руки на стул или стол чуть шире плеч и поставьте ноги вместе на пол. Удерживая ягодицы напряженными, а тело выпрямленным, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется стула или стола. Сделайте обратное движение и поднимите тело, пока локти не зафиксируются.

  ---

  футов отжимания на возвышении

  Отжимания с приподнятыми ногами — это продвинутое упражнение для грудных мышц, в котором используется больший процент веса тела и изменяется угол, чтобы сделать движение более похожим на жим на наклонной скамье, тем самым активизируя больше верхней грудной мускулатуры. Хотя для максимальной эффективности вам нужно двигаться глубоко, старайтесь не смотреть слишком сильно вверх в нижней части движения, чтобы не перенапрягать шею.

  ---

  Отжимания из стороны в сторону

  Начните в стандартном положении для отжиманий, опираясь на переднюю опору. Когда вы опускаетесь в отжимание, наклонитесь в одну сторону, нагружая ту сторону, к которой вы наклоняетесь. Отжимайтесь до упора и чередуйте с другой стороны.

  ---

  Отжимания на одной руке

  Станьте шире, чем обычно. Поместите одну руку под свое тело и возьмитесь за верхнюю часть внешней ноги неработающей рукой. Опустите тело, удерживая заземленную руку близко к туловищу, сохраняя прямое положение, напряженный корпус и квадратные бедра. Поднимитесь до локаута, избегая чрезмерных боковых и скручивающих движений.

  ---

  Самостоятельное отжимание на одной руке

  Вы можете выполнить самостоятельное отжимание на одной руке, положив одну руку на прочный стул, силовую скамью или лестницу и максимально опираясь на другую руку, кисть которой находится на земле, чтобы выполнить отжимание. вверх. Земля на стуле или скамейке обеспечивает минимальное сопротивление, помогающее выполнить повторение. Это эффективное движение, которое служит ценным промежуточным упражнением между отжиманиями на двух руках и отжиманиями на одной руке.

  ---

  Отжимания в ладоши

  Начните в стандартном положении для отжиманий, ноги вместе, руки немного шире плеч. Опустите тело, а затем подтолкните тело вверх как можно сильнее, удерживая ноги на земле. Оказавшись в воздухе, хлопните в ладоши, а затем поймайте корпус в стандартном положении для отжиманий.

  ---

  Отжимания всем телом в ладоши

  Отжимания всем телом в ладоши — это наиболее продвинутая вариация микса, поскольку она требует невероятной взрывной силы верхней части тела и силы кора. Цель состоит в том, чтобы подпрыгнуть телом вверх с достаточной силой, чтобы все тело оторвалось от земли. Стремитесь к максимальной высоте и поддерживайте качество на протяжении всего набора. Приземлитесь правильно, сначала коснувшись земли ступнями, а затем амортизируя удар за счет эксцентрического сокращения жимовых мышц верхней части тела.

  ---

  Отжимания от стула

  Начните с того, что положите руки на спинки двух стульев или столов и согните колени так, чтобы ступни не касались земли. Вместо стульев или столов используйте параллельные брусья или брусья для отжиманий от груди, если они есть. Удерживая предплечья относительно вертикально, опускайте корпус, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Слегка наклонитесь вперед. Обратное движение, пока руки не будут заблокированы.

  ---

  Скользящие отжимания

  Начните в стандартном положении для отжиманий, положив обе руки на бумажные тарелки, слегка разведя их в стороны. Вместо бумажных тарелок вы также можете использовать имеющиеся в продаже скользящие диски или, на скользком полу, маленькие полотенца для рук.