работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Сгибание рук на бицепс с диском
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
7,2
Добавить в избранное Убрать из избранного
Бицепс
Тип упражненияСиловые
Оборудование Другое
Уровень Лёгкий
Тип механики Изолирующее
Вспомогательные
мыщцы:
Мышцы предплечья
Подписка на новые статьи
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Держите блин от штанги ладонями вниз.
Вес на уровне паха. На выдохе поднимайте блин к верхней части груди. Задержитесь и на вдохе опускайте обратно.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите блин от штанги и встаньте прямо. Ладони смотрят вниз. Большие пальцы находятся снизу. Примечание: Для наилучшего результата нижний край блина касается бёдер, в то время как верхний – отклонён.
- Ноги стоят на ширине плеч. Вес находится на уровне паха. Это исходное положение.
- На выдохе, держа плеч и локти неподвижными, медленно поднимите вес, пока бицепсы и предплечья не коснутся друг друга. Пластина должна быть равномерно в соответствие с туловищем в этой точке.
- Задержитесь на секунду и на вдохе опускайтесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Альтернативные упражнения
8,7
8,2
9,5
9,3
9,2
9,1
9,1
9,0
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере » Спортивный Мурманск
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс.
Техника выполнения
Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.
Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Рекомендации
Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц. {banner_st-d-1}
Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Применение
Кому: Опытным атлетам и мастерам.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.
От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).
5 видов вариаций сгибания рук на бицепс — ASFA
В дополнение к укреплению мышц плеча, груди и верхней части спины, бицепсы увеличивают объем целевой области тела. Наиболее популярным и распространенным упражнением для достижения этой цели являются сгибания рук на бицепс. Они включают в себя поочередное сгибание и выпрямление рук при захвате гантелей супинированным хватом.
Однако есть и другие подходы к этому движению, которые многие часто упускают из виду. Чем больше вариаций вы сможете включить в тренировку бицепса, тем лучше будут выглядеть мышцы плеча. Вот несколько вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы можете попробовать:
- Концентрированные локоны
При выполнении концентрированного сгибания рук положите локоть тренируемой руки на внутреннюю часть бедра на той же стороне тела.
Тыльная сторона левого плеча должна находиться на внутренней поверхности бедра, когда вы сидите на скамье, ноги твердо стоят на земле. На всем протяжении держите руку на бедре. Для устойчивости положите другую руку на другое колено. Начните выполнять сгибания с левой стороны, а затем переходите к правой стороне.
- Сгибание молотка
Название происходит от того, как выглядят гантели и запястья, когда вы опускаете руки. Вы можете выполнять различные вариации сгибаний рук, чтобы нарастить мышечную массу. Наиболее типичным видом является сгибание молотка стоя. Это стандартная версия сгибания рук, которая «забивает» бицепсы, а также плечелучевые и плечевые мышцы. Поэтому включайте в свой режим сгибание рук молотком, если хотите накачать руки.
Руки должны быть обращены друг к другу, когда вы держите гантели нейтральным хватом.
Затем, удерживая гантели в согнутом положении, повернитесь ладонями друг к другу.
- Скручивания кабеля
Вместо использования свободных весов упражнение на сгибание рук выполняется на тросовом тренажере. Многочисленные положения рук могут быть использованы для развития мощных бицепсов. При использовании ручек можно использовать стандартные захваты снизу, сверху или молотком. Также доступны кабельные крепления для стержней EZ и прямых стержней.
Встаньте, равномерно расставив бедра. В ладонях держите шнур для завивки троса. Опустите прямые руки ладонями вверх. Поднесите проволочную нить к груди, сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите руки. Повторение должно быть медленным и плавным.
- Сгибание рук двумя руками
Сгибание рук двумя руками — это односуставная тренировка для развития больших и мускулистых бицепсов.
Это упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя, понравится любителям тренажерного зала любого уровня подготовки. Обычно это делается как часть тренировки, ориентированной на руки, включая количество повторений от среднего до большого.
Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а руки направлены вниз к полу, откинувшись на скамью. Медленно поднимите гантели к плечам, поворачивая запястья ладонями вверх. Повторите, постепенно опуская гантели обратно в исходное положение.
- Кудри проповедника
Бодибилдеры часто выполняют сгибание рук проповедника, которое может выполняться на одной или двух сторонах и с любым весом (гантели, гири, кабель или штанга). Чтобы изолировать бицепс в этой версии, используется скамья проповедника с поддержкой рук.
Установив скамью проповедника для сгибания рук с EZ-грифом, встаньте позади скамьи, вытянув руки ладонями внутрь. Снимите EZ-штангу со стойки и поднимите ее ко лбу, удерживая локти на скамье.
Медленно верните руки в исходное положение.
Это лишь некоторые из доступных вариантов сгибания рук на бицепс! Эти варианты помогут вам освежить тренировку и успешно проработать верхнюю часть рук, независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или дома.
Вы увлечены упражнениями и хотите поделиться своими знаниями, чтобы помочь другим? В этом случае вы можете получить сертификат о занятиях фитнесом в Американской ассоциации спорта и фитнеса и войти в фитнес-индустрию с необходимой аккредитацией. Повысьте свои знания в области фитнеса с нашей сертификацией и достигните своих целей в области фитнеса уже сегодня.
Вернуться к блогу
1 / из 3
Сгибание рук на бицепсе с кабелем | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук на бицепсе с кабелем
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Другие группы мышц : Предплечье
Тип : Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Машинная прочность
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Упражнение на сгибание рук на бицепс в положении стоя на одной руке представляет собой вариант сгибания рук на бицепсе на одной руке, который нацеливает и изолирует двуглавую мышцу.
