Суперсет на трицепс и бицепс: СУПЕРСЕТ на БИЦЕПС и ТРИЦЕПС в ЗАЛЕ

Содержание

Суперсеты для мощного развития рук

19 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, Ларри Скотт, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или трисетам. Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом здесь.

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

Что такое суперсеты? Как и когда их применять » Спортивный Мурманск

Если вы хотите знать, как добавить суперсеты в программу тренировок для максимального эффекта от занятий, тогда эта статья для вас.

Если коротко, то суперсет — это выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Предположим, Вы хотите добавить суперсет к тренировке грудных мышц. Следует начать с жима штанги лежа на наклонной скамье на 6 повторений, за которым следует подход — тяга одной рукой гантели в наклоне (также 6 повторений).

Наиболее эффективно суперсеты работают для трицепсов и бицепсов. Причина для этого очень простая. Подъем штанги на бицепс и другие упражнения не являются тяжелыми базовыми упражнениями. Это же касается и упражнений на трицепс. Их можно сделать, не расходуя слишком много энергии.

Например, вы прорабатываете бицепсы в конце тренировки. Для начала делаете подъем штанги на бицепс, затем подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. А иногда можно добавить подход с подъемом гирей, чтобы лучше проработать предплечья.
Вот такой вот суперсет из трех упражнений на бицепсы (двуглавые мышцы плеча).

Потому что они прекрасно реагируют на суперсеты.

Также, как и трицепсы. Также, как и мышцы живота.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.

Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Примеры:

Подъем штанги на бицепс — Французский жим (мышцы-антагонисты).
Разгибание ног в тренажере — Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
Подъем гантелей на бицепс — Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
Французский жим лежа — Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.

Примеры:

Подтягивания — Подъем штанги на бицепс.
Приседания — Разгибание ног в тренажере.

Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами.{banner_st-d-2}

Примеры:

Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
Жим лежа — Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
Жим лежа — Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
Подъем штанги на грудь — Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.

Основные комбинации упражнений:

Изолирующее — Изолирующее.
Базовое — Изолирующее.
Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Суперсеты в кроссфите

Если вы когда-либо видели соревнования по CrossFit, то это в буквальном смысле состязание в сплошных суперсетах.

Только они не делают типичные суперсеты, а выполняют несколько различных движений, а в некоторых ситуациях одно и то же упражнение (подъем штанги на грудь с виса или с уровня колен) более, чем 6 раз, с прогрессией нагрузки, без отдыха.

Для обычного атлета эти нагрузки не приносят пользу с точки зрения набора мышечной массы потому, что они превращаются в тренировки на выносливость. Это общеизвестный факт, что, когда тренируете силу и выносливость одновременно, вы не достигаете приличного результата ни в том, ни в другом.

Хотя иногда выполнение кроссфитовских воркаутов может быть полезно.

Тем не менее, это напоминает бег на длинные дистанции: не желательно его делать каждый день. Они слишком изнуряющие, мышцы очень быстро переутомляются, входят в состояние перетренированности, и силовые показатели уменьшаются.

Но небольшое добавление суперсетов в тренировочную программу может быть очень полезным.

Польза суперсетов

Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира.

Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают.

Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.{banner_st-d-1}

Дополнительное жиросжигание

Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей.

Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.

Увеличение силы и рост мышц

В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы.

Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы.

Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.

В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.

Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе.

Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста.

Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Мышечная усталость

У большинства людей четырехглавая мышца бедра намного сильнее, чем бицепсы бедра. Раньше бодибилдеры говорили, что нужно сначала сделать подходы, которые утомят квадрицепсы, затем переходить к тяжелым движениям, таким как приседания со штангой. Все это потому, что если начинать с приседаний, то бицепсы бедра устанут намного быстрее, чем четырехглавые. Если сначала нагрузить квадрицепсы, а потом перейти к приседаниям, то нагрузка на все бедренные мышцы будет примерно одинаковой.
Вот что говорил Арнольд Шварценеггер в интервью журналу «Flex»:

Понимаете, проблема многих людей в том, что их самые большие мышцы (в данном случае, квадрицепсы) намного сильнее по сравнению с меньшими вспомогательными мышцами (ягодицы и бицепсы бедра) …

… одна эффективная стратегия состоит в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, выполняя упражнения изоляции перед тем, как выполнять базовые, чтобы мышечный отказ во всех мышцах наступал одновременно.

В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов.

В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.

Недостатки суперсетов

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие.

Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро.

Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего.

Это напоминает кроссфит.

Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Прогрессия нагрузки

Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее.
Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях.

Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений.

Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях.

Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.

Подходы и повторения

Тяжелые подходы с малым количеством повторений эффективны для роста мышц, а большинство людей превращают тренировки с суперсетами в нагрузку на выносливость.

Поэтому, чтобы сделать суперсеты более эффективными нужно использовать тяжелые веса.

Если делать суперсеты из двух базовых упражнений, желательно не больше 8 повторений на каждое.

При использовании изолирующих упражнений количество повторений должно быть в диапазоне 8-12.

Это означает, что при выборе веса, необходимо выбирать достаточно тяжелый снаряд, который можно поднять от 8 до 12 раз. А не делать восемь повторений с весом, который можете поднять двадцать раз.

Основные выводы

Использование суперсетов может быть очень полезным. Вот некоторые эффекты:

Увеличение силы.
Улучшение восстановления.
Увеличение гормона роста.
Увеличение тестостерона.

Основные недостатки, которые желательно избежать — это переутомление, а также снижение способности увеличивать веса (прогрессии нагрузки) с течением времени.

Суперсеты из двух базовых отнимают много энергии, поэтому наилучшими вариантами являются: либо два изолирующих, либо комбинация: базовое — изолирующее.

Суперсеты для тренировки бицепсов и трицепсов для увеличения объема рук

Ищете сложную тренировку для ваших бицепсов и трицепсов? Не ищите ничего, кроме тренировки суперсетов! Суперсеты — отличный способ одновременно нагрузить обе мышцы, а также обеспечить большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Это изнурительно и сложно, но это оставит всю вашу руку со злобным насосом и гарантирует, что вы проработаете все критические мышцы рук .

Арнольд часто прорабатывал бицепсы и трицепсы вместе на одной тренировке , переходя от одного упражнения к другому. Он сделал то же самое для других противоположных частей тела, таких как грудь и спина.

Давайте создадим впечатляющие руки с помощью этой суперсетной тренировки на бицепсы и трицепсы, которая максимизирует тренировку и рост ваших рук! Узнайте , как выполнять эту мощную комбинацию упражнений здесь!

Прежде чем углубиться в суперсеты для рук, давайте сначала разберемся с анатомией бицепсов и трицепсов, чтобы эффективно тренировать и строить большие и сильные руки.

Знайте о мышцах руки

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

Короткая головка начинается от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком , и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
Длинная головка начинается из полости в лопатке, называемой гленоидом .

Бицепс является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Анатомия трицепса

Трицепс плеча, или просто Трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки трицепса.

Начинается сразу под впадиной лопатки и в двух различных областях плечевой кости. Кроме того, важно сосредоточиться на трех головках трехглавой мышцы и работать над ними для достижения максимального результата.

Что такое суперсеты?

Суперсеты — это эффективный способ проработать разные группы мышц, выполняя два упражнения подряд без отдыха. Сокращая интервалы отдыха, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий по сравнению с традиционными подходами.

Кроме того, суперсет позволяет задействовать и бицепсы, и трицепсы за одну тренировку, а не тренировать их по отдельности.

Бицепс и трицепс Тренировка Суперсеты Суперсеты — один из лучших вариантов тренировки. Комбинация упражнений на бицепс и трицепс — лучший способ увеличить силу и выносливость рук.

Типы суперсетов для бицепсов и трицепсов

Существует несколько типов суперсетов, которые можно включить в тренировку бицепсов и трицепсов.

Узнайте больше о различных типах суперсетов и о том, как они могут помочь вам добиться еще большего прироста силы.

Стандартные суперсеты включают в себя объединение двух упражнений, одно для бицепсов и одно для трицепсов, и выполнение всех подходов для каждого упражнения перед переходом к следующей паре.
Настоящий суперсет (суперсет антагонистов) — это когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Чередование суперсетов чередуйте сеты на бицепс и трицепс, не делая перерывов между ними.
Составной набор (суперсет агонистов) где оба упражнения работают на одни и те же группы мышц. Гигантские подходы включают последовательное выполнение двух или более упражнений без перерывов между подходами.

Комбинируйте эти типы суперсетов с различными снарядами (например, со штангой, гирями, гантелями и тросом) для создания эффективной тренировки

Суперсеты для бицепсов

Популярные суперсеты для бицепсов включают сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сосредоточенное сгибание рук.

Начните с веса, который вы можете поднять в 8–12 повторениях без ущерба для техники. Стремитесь к 2–4 подходам по 8–12 повторений в каждом упражнении, чтобы нагрузить мышцы до усталости.

Для более тяжелых весов вы можете уменьшить количество подходов или повторений.

Хотите сосредоточиться на одной руке за раз? Попеременные сгибания рук с гантелями отлично подходят для независимой работы каждой руки.

Суперсеты для трицепсов

Если вы ищете эффективную тренировку для трицепсов, рассмотрите суперсеты, такие как жим узким хватом, трицепсовые разгибания и трицепсовые разгибания над головой.

Начните с веса, позволяющего сделать 8–12 повторений (если вы хотите увеличить интенсивность, уменьшите вес, чтобы сделать 12–15 повторений).

Стремитесь к 2–4 подходам по 8–12 повторений, хотя вы можете добавлять больше подходов, если чувствуете прилив сил.

Опять же, если вы хотите сосредоточиться на одной руке за раз, чередующиеся сгибания рук с гантелями здесь тоже превосходны.

Советы по форме и технике При суперсетах

При выполнении суперсетов на бицепс-трицепс следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было как можно короче e. Это гарантирует, что обе мышцы получают максимальную отдачу от движения.

Кроме того, при выполнении упражнения на бицепс или трицепс важно сосредоточиться на правильной форме , чтобы максимизировать эффективность и избежать травм.

Следите за тем, чтобы ваши движений были плавными и контролируемыми , сжимая в верхней части каждого повторения. Обращайте внимание на любую слабость или дисбаланс одной руки по сравнению с другой и соответствующим образом корректируйте свой вес.

Наконец, всегда следите за правильным дыханием при каждом подходе , глубоко вдыхая перед началом каждого подъема и выдыхая во время каждого сокращения.

Серьезные причины использовать суперсеты для тренировки бицепсов и трицепсов

Может быть много причин, по которым вы хотите запрограммировать тренировку в определенном порядке. Люди, которые тренируются для набора мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день может быть эффективной, но то, как вы это делаете, зависит от того, для чего вы тренируетесь.

Вы будете организовывать тренировку немного по-разному в зависимости от того, тренируете ли вы мышечную массу или тренируетесь на максимальную силу.

Преимущества совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Вот преимущества совместной тренировки бицепсов и трицепсов по одной и той же программе тренировок:

Это эффективный способ тренировки : Суперсеты включают переплетение подходов между двумя упражнениями. Вы должны выполнить сет для одной из групп мышц, а затем сразу же после этого сета для противоположной группы мышц, прежде чем вы отдохнете.
Это может помочь вам набраться сил : Вы также заметите, что ваша сила в каждом упражнении иногда увеличивается, так как нервная система легче восстанавливается между подходами, когда используется эта техника.
Позволяет проводить более подходящие тренировки Частота: Если вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе в течение одного занятия, а не двух отдельных, вы можете снова тренировать бицепсы и трицепсы для другого занятия. Это означает, что вы можете тренировать руки как минимум два раза в неделю.
Позволяет проводить сбалансированную тренировку между парами агонистов и антагонистов: Если вы решите тренировать бицепсы и трицепсы вместе, вам может быть полезно убедиться, что вы сбалансируете подходы и сложность для каждой группы мышц с помощью суперсетов. Это гарантирует, что вы можете построить мышечный баланс.
Это напряженно и будет сложно : Потому что здесь нет прямых подходов. Каждый сет будет суперсетом. Для тех, кто не знает, суперсет — это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
Удобно : Суперсеты удобны и не требуют перехода от одной станции к другой. Это очень удобно для вас, потому что это означает, что никто другой не возьмет оборудование, которое вам понадобится, когда вы им не пользуетесь.

Если вы ищете новую программу для растяжки рукавов рубашек, продолжайте читать, потому что это станет для вас рутиной.

Суперсет 1: Сгибание рук со штангой с разгибанием на трицепс лежа

S1 (a): Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса, а также тренирует мышцы предплечий.

Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости.

Широкий хват концентрирует усилия на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват нацелен на внешнюю часть бицепса (длинная головка) .

Подробнее: Упражнения со штангой на бицепс и тренировка на массу и силу

Как это делать

Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
Повторить необходимое число повторений.

Советы

Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.

S1 (b): Разгибание трицепсов лежа

Разгибание трицепсов лежа — это изолирующее упражнение для развития трехглавой группы мышц плеча.

Это разгибание над головой, выполняемое лежа на горизонтальной скамье с использованием горизонтальной штанги, EZ-грифа, гантели, двух гантелей.

Широкий хват нагружает внутренний трицепс (длинную головку), тогда как узкий хват нацелен на внешний трицепс (латеральную головку).

Подробнее: 7 лучших упражнений на трицепс со штангой на массу и силу

Как это делать

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу
Держите штангу на полном выпрямлении рук над грудью .
Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно опустите предплечья, чтобы опустить штангу ко лбу, затем вытолкните ее обратно вверх.
Не блокируйте локти и повторите желаемое число повторений.

Советы

Сведите движение плеч к минимуму.
Вы должны выполнять это упражнение медленно и осторожно.

Суперсет 2: Сгибание рук с гантелями стоя с разгибанием двух рук

S2 (a): Сгибание рук с гантелями стоя брахиалис и брахиорадиалис.
Это самое эффективное упражнение для укрепления бицепсов для развития рук , которые не только мускулистые, но и симметричные.
Подробнее: 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями для массы и силы
Как это делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку.
Ваши ладони должны быть обращены вверх. Напряжение должно приходиться на бицепс.
Медленно поднимите гантели как можно выше.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
Гантели не должны касаться вашего тела.
S2 (b): Разгибание с гантелями двумя руками
Разгибание с гантелями на трицепс сидя представляет собой разновидность разгибания на трицепс и упражнение, используемое для изоляции мышц трицепса.
Это особенно полезно в нацелен на длинную головку трехглавой мышцы . Большая и плотная длинная головка создаст впечатление большего трицепса.
Подробнее: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для массы и силы
Как это сделать
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками
Поднимите гантель, пока руки полностью не выпрямятся. выпрямлены ладонями к крыше и локтями вперед.
Согните локти и напрягите трицепсы, медленно опустите гантель за голову.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Советы
Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
Держите голову в довольно нейтральном положении.
Суперсет 3: Концентрированные сгибания рук с отведением гантелей назад
S3 (a): Концентрированные сгибания рук
Это упражнение должно быть частью ваших упражнений для рук, так как пиковых бицепсов выглядят очень впечатляюще.
Это упражнение выполняется путем сгибания туловища с гантелью. Упирание плеча в бедро предотвращает движение плеча и является отличным способом изолировать бицепс.
Как это сделать
S2 (b): Отведение гантели назад
Отведение гантели назад на трицепс — хорошее упражнение, которое прорабатывает трицепс.
Идеально подходит для увеличения силы верхней части тела, увеличения массы рук или их тонуса для эстетики. Считается упражнением начального уровня.
Как это сделать
Положите правое колено и ладонь на горизонтальную скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.
Держите гантель в левой руке и, удерживая левую ногу на полу, плотно прижмите левую руку к боку так, чтобы плечи были параллельны полу.
Выпрямляйтесь в локте, пока ваша рука не окажется прямой и полностью выпрямленной.
Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения для левой руки, а затем повторите для правой руки.
Суперсет 4: Сгибание рук с обратным хватом и отжимание на трицепс
S4 (a): Сгибание рук с гантелями
В отличие от сгибания рук со штангой или гантелями, где сопротивление изменяется во время подъема, блок с тросом обеспечивает однородность сопротивление на протяжении всего движения .
Сгибание рук на бицепсе — одно из лучших изолирующих упражнений для двуглавой мышцы плеча. Это тяговое действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, которое подходит для начинающих.
Подробнее: Тренировка на бицепс с тросом для наращивания массы и силы
Как это делать
Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямой гриф к тросу нижнего шкива.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу к плечам, сгибая локти.
Опустите вес до положения выпрямления рук.
Советы
Встаньте прямо, позвоночник прямой.
Старайтесь делать повторения медленно и контролируйте вес при его снижении.
S4 (b): Отжимание на трицепс обратным хватом
Отжимание на трицепс на трицепс обратным хватом является разновидностью отжимания на трицепс на прямой перекладине, в котором основное внимание уделяется внутренней длинной головке трицепса.
Нижний хват может свести к минимуму участие предплечий и уменьшить нагрузку на локти.
Подробнее: Лучшие упражнения на трицепс с тросом для наращивания больших рук
Как это делать
Встаньте лицом к короткому тросу.
Возьмитесь за короткую перекладину супинированным хватом, прижав локти к бокам.
Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.
Наконечники
Чтобы ваши локти не разгибались, вы сохраняете правильную форму.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а грудь высоко.
Суперсет 5: Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье и Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
S5 (a): Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ваша тренировка рук.
Это упражнение выполняется на наклонной скамье с парой гантелей.
Как это сделать
Сядьте на наклонную скамью с парой тяжелых гантелей.
Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе.
Поверните ладони друг к другу в конце движения.
S5 (b): Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, развивающее мышцы и силу всех трех головок трицепса.
Его могут использовать как те, кто хочет нарастить большие трицепсы , так и те, кто хочет увеличить силу трицепсов .
Преимущество разгибательных движений заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение мышц, что, как мы надеемся, активирует больше мышечных волокон.
Как это сделать
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
Вытяните руки над плечами ладонями друг к другу,
Затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в этом положении на счет, а затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.
Суперсет 6: Сгибание рук с высоким тросом и разгибанием гантелей на наклонной скамье на трицепс
S6 (a): Сгибание рук с высоким тросом
Это отличное упражнение для проработки короткой (внутренней) головки бицепса, которая увеличивает ширину и толщину мышцы .
Существует два основных варианта высокого скручивания троса: одноплечий и двуплечий.
Оба варианта эффективны, но вариант с одной рукой позволяет вам использовать больший относительный вес для потенциально большего увеличения размера и силы бицепса.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте боком рядом с тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за ручку одной рукой.
Медленно скручивайте трос по направлению к голове, пока не почувствуете натяжение, и удерживайте на счет.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Повторите упражнение с противоположной рукой.
S6 (b): Отжимание одной рукой обратным хватом на тросе
Отжимания на трицепс обратным хватом одной рукой с кабелем — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса.
Теперь отжимания превосходны, независимо от используемой вариации, но обратный хват может позволить вам больше нагрузить внешнюю головку трицепса.
Как это сделать
Встаньте рядом с тросовым аппаратом и возьмитесь за одноручное приспособление обратным захватом.
Удерживая локти по бокам тела, надавите на вес вниз, одновременно выдыхая на протяжении всего движения.
Медленно поднимите вес, пока ваши предплечья не окажутся параллельны полу, вдыхая во время отрицательного движения.
Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц бицепса и трицепса
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Сет
Начинающие: ~10 сетов в неделю.
Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
Продвинутый уровень: ~20 комплектов в неделю.
Reps
6–8 повторений с тяжелой нагрузкой
8–15 повторений с умеренной нагрузкой
15-20+ с легкой нагрузкой
. Независимо от вашего тренировочного опыта, вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие.
Единственная разница заключается в количестве подходов, которые вы выполняете.
Начинающие будут делать в общей сложности 6-8 суперсетов.
Подъемники среднего уровня выполнят в общей сложности 10–12 суперсетов.
Наконец, продвинутый лифтер готов к массовым 15–20 суперсетам.
План тренировки суперсетов рук для начинающих:
Сгибание рук с гантелями : 3 подхода по 8–10 повторений, суперсетов с
Разгибание рук с гантелями : 3 подхода по 8–10 повторений.
Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8–10 повторений, суперсет с
Кик-бэк : 3 подхода по 8–10 повторений.
План тренировки суперсет среднего уровня
КУРЛЫ ШАНКА : 4 Наборы из 8–10 повторений, с,
Lieps Ednension : 4 SETS 8–10 Reps.
Сгибание рук в тренажере : 3 подхода по 8–10 повторений, с,
Разгибание рук с гантелями : 3 подхода по 8–10 повторений.
Сгибание рук с концентрацией : 3 подхода по 8–12 повторений, с гантелями,
Отведение гантелей назад : 3 подхода по 8–12 повторений.
План тренировки Advanced Arm Superset
Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8–10 повторений, с,
Разгибание на трицепс лежа : 4 подхода по 8–10 повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8–10 повторений, с,

Сгибание рук с высоким тросом : 4 подхода по 8–12 повторений, с,
Отжимание одной рукой обратным хватом 8 – 2 повторения.
Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8–12 повторений, с,
Кик-бэк : 3 подхода по 8–12 повторений.
Часто задаваемые вопросы
Какое упражнение лучше всего активирует бицепсы и трицепсы?
В то время как сгибание рук на бицепс, вероятно, является наиболее традиционным упражнением на бицепс, было доказано, что концентрированное сгибание рук активирует больше частей тела, что делает его идеальным упражнением на бицепс.
В то время как разгибание трицепса, вероятно, является наиболее традиционным упражнением на трицепс, было показано, что ромбовидные отжимания задействуют больше частей тела, что делает его идеальным упражнением на трицепс.
Как часто нужно тренировать бицепс и трицепс?
Несмотря на то, что не существует жесткого и быстрого правила, когда дело доходит до тренировок, вы должны позволить себе как минимум два дня отдыха перед следующей тренировочной сессией.
Можно ли одновременно тренировать трицепс и бицепс на одной тренировке?
Да, вы можете одновременно тренировать трицепсы и бицепсы в одном и том же режиме. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренироваться вместе.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Практически для каждого упражнения на бицепсы и трицепсы хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.
Заключение
Всем, кто интересуется силой рук и наращиванием мышечной массы, мы настоятельно рекомендуем эти суперсеты для бицепсов и трицепсов.
Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает силу.
Это легко сделать и не требует дополнительных научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Спасибо за прочтение, приятной вам тренировки рук!
Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью
Суперсет жима лежа с одной гантелью развивает бицепсы и трицепсы
Вам не нужен тренажерный зал, полный современного оборудования, чтобы провести отличную тренировку. Если вы правильно подходите к своему бизнесу, меньшее может быть более эффективным для получения прибыли.
В этом случае, если у вас есть одна умеренно легкая гантель вместе со скамьей на горизонтальной скамье, вы можете создать программу, которая будет иметь больший эффект для наращивания мышечной массы всего за несколько минут, чем рассредоточенная многочасовая тренировка.
Это суперсет «Сокрушитель черепа» одной рукой и суперсет на сгибание рук сидя, а также классическое комбо «раз-два», которое заставит ваши руки биться сильнее всего за два-три подхода, согласно Men’s Health . фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Как такая простая вещь может быть такой эффективной? По словам Сэмюэля, ключ к этому классическому суперсету заключается в том, что он предназначен для воздействия на противоположные группы мышц — в данном случае мы нацелены на бицепсы и трицепсы подряд. И поскольку работа сосредоточена на одной конечности, вы получаете больший приток крови к этой области плеча, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Преимущества одноручного Skull Crusher для суперсета на сгибание рук
●Быстрее и эффективнее, чем тренировка бицепсов и трицепсов по отдельности
●Классический суперсет, ориентированный на противоположные группы мышц, позволяет сократить время отдыха
●Работа бицепсов в то время как трицепс отдыхает и наоборот
●Работа одной рукой сохраняет кровь в плече, способствуя росту мышц
●Отлично подходит в качестве финишера или быстрой отдельной тренировки рук
0021
●Начните с установки для дробления черепов — лягте на плоскую скамью, держа гантель в одной руке.
● Поднимите гирю вверх под углом 91 или 92 градуса по отношению к туловищу, затем опустите ее к голове, двигаясь только в локте. Вытяните свободную руку прямо и держите ягодицы и пресс напряженными, чтобы сохранять равновесие на скамье. Выполните 10 повторений.
● Немедленно сядьте и сделайте 10 повторений сгибаний рук на бицепс сидя.
●После того, как вы закончите, лягте на спину и выполните восемь повторений дробилок черепа, а затем восемь сгибаний рук. Сохраняйте плавный переход вперед и назад, уменьшая количество повторений на два-шесть, четыре и заканчивая двумя повторениями.

●Переключитесь на другую руку и начните обратный отсчет.
Этот суперсет позволяет одной группе мышц отдыхать, пока работает другая. Соотношение между работой и отдыхом начнет немного уменьшаться, но количество повторений и, следовательно, объем работы также падают. Это позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, повтор за повторением.