Меню для здорового питания на неделю: как составить и для чего необходим?

Роспотребнадзор рассказал, что нельзя есть в школах — Ульяновск сегодня

Федеральные ведомства сейчас вступают в открытый диалог с общественностью. Актуальные вопросы и жалобы, которые можно встретить на просторах интернета, не остаются без ответа. Так, Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека подготовила ответы на популярные вопросы, касающиеся школьного питания.

За здоровое питание

В школьном меню есть продукты и блюда, которые отвечают принципам здорового питания и обеспечивают юный, растущий организм энергией, витаминами и микроэлементами.

Это пище богатая незаменимыми аминокислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой.

Готовят ее, используя щадящие методы кулинарной обработки: отваривание, тушение, запекание.

На завтрак могут быть каши, творожные и яичные блюда, овощи и фрукты, горячие напитки, в том числе с добавлением ягод и меда, могут включаться гарниры с основными мясными и рыбными блюдами. К обеду подают овощные закуски, первые блюда, гарниры, основные мясные и рыбные блюда, мясные запеканки, компоты или кисели, фрукты.

Под запретом

Ведомство подтвердило, что существует список «запрещённых» в школах блюд. Речь идет о блюдах и продуктах повышенного эпидемиологического риска. Для питания в организованных коллективах уже более 30 лет запрещены макароны по-флотски с фаршем, сырокопченые колбасы, яичница, макароны с яйцом, фаршированные блинчики, форшмак.

В числе продуктов и блюд, которых нет и не должно быть в школьном меню Роспотребнадзор называет:

• определяющие эпидемиологические риски здоровью детей;
• обладающие раздражающим эффектом на слизистую желудочно-кишечного тракта;
• с повышенным содержанием соли и сахара, жиров животного происхождения;
• в рецептуре которых используется жарение в качестве способа кулинарной обработки.

— Здоровое питание — профилактика инфекционных заболеваний и пищевых отравлений, сокращение риска избыточной массы тела, ожирения, сахарного диабета, анемий, гиповитаминозов, болезней системы кровообращения, — подчеркивают специалисты федеральной службы.

Изображение  rospotrebnadzor.official

BelliniFIT

BelliniFIT – ежедневная доставка здоровой и вкусной еды от Bellini group.

Дневной рацион от 3 до 5 приёмов пищи, основанный на принципах сбалансированного питания.

Блюда для рационов ежедневно готовят в ресторане Trattoria Formaggi. Меню не повторяется в течение месяца.

BelliniFIT помогает менять образ жизни, не перестраивая ежедневного ритма.

Не нужно ходить в магазин, готовить, переживать о вкусе и качестве блюд. Направляйте свои силы и энергию на другие задачи и наслаждайтесь приятными моментами.

Для оформления заказа нужно сделать несколько шагов:

Шаг №1: Позвоните по телефону 8(391) 214-04-01 и получите развёрнутую консультацию.

Шаг №2: Выберите один из рационов:
Slim 1200 – 1300 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для людей с невысокой активностью в течение дня. 
Balance 1400 – 1500 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для желающих поддерживать вес или снизить вес.   
Active 1800 – 2000 kcal. Трёх- или пятиразовое питание для активных в течение дня и тех, кто занимается спортом. 
Veggy 1400 – 1500 kcal. Трёхразовое питание без рыбных и мясных блюд с использованием продуктов только растительного происхождения. 
Detox 1100 – 1200 kcal. Рацион из шести напитков для лёгкости и бодрости на весь день. Подробности: Detox меню 

Шаг №3: Скажите оператору удобное вам время (с 08:00 до 11:00) и место доставки. Вам привезут полный суточный рацион.

Оплатить заказ можно при первой доставке

Шаг №4: Наслаждайтесь вкусными и полезными блюдами BelliniFIT в течение всего дня.  Также, читайте опыт врача-диетолога в формате дневника.

BelliniFIT – умный выбор здорового будущего. 

Перечень рекомендуемых мероприятий 2019г. / Перечень рабочих мест 2019г.

Продавец-изготовитель:

ООО «Сыр»
660049, г.Красноярск, пр.Мира, д.15,
Тел: (391) 227-32-42
ИНН 2466250578, КПП 246601001
ОГРН 1122468023050

о принципах правильного питания в условиях самоизоляции рассказала руководитель отдела НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО Екатерина Иванова — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

7 апреля 2020 г. пользователи Инстаграм смогли принять участие в прямом эфире с руководителем отдела координации профилактики и укрепления общественного здоровья в регионах и Федерального Центра здоровья НМИЦ ТПМ, главным внештатным специалистом по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО, к.м.н. Екатериной Сергеевной Ивановой. Она рассказала участникам о принципах правильного питания, особенно в условиях самоизоляции.

Прежде всего, она призвала слушателей извлекать пользу от домашнего «заточения» и не терять оптимизма. «Многое зависит от того, как мы сами себя ведем. До сих пор есть скептики, считающие, что пребывание дома может привести к депрессии. Однако это не так. При условии, что вы планируете свой день. Не только, что вы будете делать, но и что вы будете готовить», — отметила она.

Большим плюсом пребывания в самоизоляции Екатерина Сергеевна назвала возможность проводить много времени с родными, в том числе с детьми. «И сейчас то самое время, когда их можно научить правильному питанию», — отметила она.

По словам Е.С. Ивановой, принципы правильного питания в целом не отличаются от правильного питания в условиях самоизоляции. «Питание должно быть здоровым всегда», — отметила она. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сформулировала свои рекомендации на эту тему.

Питание должно быть разнообразным, но исключающим продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров. На период самоизоляции не стоит налегать на сладости, соления, вполне возможно сделать запасы полезных продуктов, которые могут храниться продолжительное время. Важнейшим элементом здорового питания является потребление свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 грамм в день), бобовых, орехов, продуктов из цельного зерна (так же, как овощи и фрукты они являются прекрасным источником растительной клетчатки). Без жиров наш организм обойтись не может, однако делая запасы на период самоизоляции, помните в первую очередь о продуктах, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – рыбе и морепродуктах, растительном масле, орехах.

Питание в условиях самоизоляции, как и вне ее, должно включать три основных приема пищи и один — два маленьких перекуса. Специалисты также настаивают на потреблении рыбы – не менее двух раз в неделю и, наоборот, красного мяса – не более двух раз в неделю. Хорошей заменой красному мясу может стать белое мясо, например, курицы или индейки.

Важны в рационе и молочные продукты невысокой жирности. Выбирая сыр, отдайте предпочтение твердым сортам, где жирность не превышает 17%.

Как отметила Екатерина Сергеевна, важно спланировать закупку продуктов, ориентируясь на длительность их хранения и при заказе обращать внимание на сроки годности. Оптимальный срок заготовки продуктов – неделя.

Кроме того, важно соблюдать санитарно-гигиенические правила при покупке продуктов в магазине или получении их у доставщика, а также при размещении продуктов в холодильнике (обработка упаковок дезинфицирующими салфетками), тщательное промывание овощей, фруктов и зелени в проточной воде с мылом, соблюдение товарного соседства продуктов в холодильнике.

В условиях снижения физической активности при самоизоляции калорийность питания должна быть снижена.

Пищу лучше запекать, тушить, готовить на пару, а вот жарку лучше минимизировать. И абсолютно точно стоит избегать покупки готовых (нарезанных в магазине) продуктов кулинарии, например, салатов. «Вы не можете наверняка знать, в каких условиях они были приготовлены», — отметила специалист.

Основной вывод беседы: когда мы готовим дома сами, есть возможность проконтролировать количество ингредиентов, в том числе ограничить сахар и соль.

Общие рекомендации:

1. планируйте покупки — покупайте только необходимое.
2. планируйте использование продуктов — начните со свежих и скоропортящиеся.
3. Замороженные ягоды, фрукты и овощи как дополнение к свежим.
4. Готовьте сами — реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руки.
5. Пользуйтесь службами доставки продуктов.
6. Следите за размерами порций.
7. Как следует промывайте продукты.
8. Соблюдайте правила хранения продуктов в холодильнике.
9. Ограничить потребление соли — это особый риск сейчас при потреблении большого числа консервов.
10. Альтернатива сладкому — фрукты, ягоды, в том числе замороженные, сухофрукты, орехи.
11. Вместе с домашними готовьте, приучайте детей к здоровым привычкам.

В ходе эфира Екатерина Сергеевна также ответила на многочисленные вопросы слушателей и поделилась своими рецептами.

 

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

#НМИЦТПМ_прямойэфир

#коронавирус

#стопкоронавирус

#здоровьевприоритете

#лучшедома

#останьсядома

#самоизоляция

#covid_19

 

Гормоны для стройности

04 окт. 2021 г., 19:25

Придерживаетесь правильного, сбалансированного питания, занимаетесь спортом, а лишние килограммы упорно не хотят уходить? «Виноваты гормоны!» – так скажут многие и будут правы. Какие именно гормоны могут стать причиной лишнего веса? Разбираем эту тему с ведущей нашей рубрики «Стиль жизни» Ириной РИЧЧИ, сертифицированным тренером по фитнесу международного класса, нутрициологом, специалистом оздоровительных практик, экспертом в области здорового питания.

Здоровье человека во многом определяется его гормональным фоном. Гормоны регулируют практически все физиологические процессы, в том числе и сжигание жира в организме. Какие гормоны необходимо нормализовать, чтобы ускорить потерю лишнего веса?

Грелин
Гормон синтезируется в желудке, а затем попадает в головной мозг. Он известен как гормон голода. Концентрация грелина увеличивается перед едой, во время соблюдения диеты или голодания, а также при недостатке сна.

Много этого гормона выделяется, если человек находится в стрессовой ситуации – часто именно в таких состояниях мы теряем контроль над пищевым поведением. Предотвратить излишний синтез грелина помогут:

• Белок. Из всех микронутриентов он является самым мощным для подавления секреции грелина.
• Сон. Грелин задействован в регуляции цикла сна и бодрствования. Недостаток и плохое качество сна провоцируют повышение грелина, и в таких ситуациях вам больше хочется есть.

Эстроген

Он отвечает за формирование половых признаков у женщин (бёдер, груди). В менопаузу отмечается увеличение веса. Вообще в этот период понижается уровень всех гормонов, в том числе эстрогена. Но он всё же имеет достаточно «силы», чтобы активизировать появление новых жировых отложений (особенно на животе).

Чтобы сбалансировать гормональный фон, следует включать в блюда овощи, богатые клетчаткой, и уменьшить количество красного мяса, продуктов, содержащих сахар. Рекомендуется повысить физическую активность.

Тестостерон

Этот гормон принимает участие в метаболических процессах и у мужчин, и у женщин. Недостаток тестостерона – одна из причин отложения жира и уменьшения мышечной массы. Всё это приводит к замедлению обмена веществ, скачку уровня холестерина в крови.

Для увеличения концентрации этого гормона нужно есть растительные эстрогены, к примеру, сою. Также необходимо умерить свои желания в выпечке, сладких и алкогольных напитках.

Инсулин

За его выработку отвечает поджелудочная железа. Гормон регулирует уровень сахара в крови. Если человек ест много сладкого, инсулин работает «сверхурочно». Чтобы удалить из крови излишек глюкозы, он начинает преобразовывать его в жир.

Чтобы нормализовать инсулиновый фон, следует каждое утро перед завтраком выпивать стакан воды, в котором разведены 2 ложки яблочного уксуса. Следует включить в рацион белковую пищу, а также овощи, не содержащие крахмал, бобовые, фрукты.

Гормоны щитовидной железы

К гормонам, влияющим на похудение, относятся Т3 и Т4. Они влияют на скорость протекания метаболических процессов. При недостатке этих гормонов обмен веществ начинает протекать медленно. Следствием этого становятся увеличение веса, появление хронической усталости, нарушения в работе ЖКТ. Повысить уровень Т3 и Т4 помогут брокколи, капуста и шпинат, а также отсутствие в меню кофе, сои, рафинированных углеводов.

Лептин
Его второе название – «гормон голода». Он вырабатывается жировыми клетками. Главная функция лептина заключается в донесении до мозга сигнала о необходимости приёма пищи, утолении голода. Если в рационе преобладают продукты, богатые фруктозой, то организм начинает превращать её в жировые отложения. Результат – переизбыток лептина. Со временем организм начинает испытывать потребность в этом гормоне. Мозг не может отличить истинный голод от «искусственного», поэтому человек продолжает есть и, соответственно, набирать вес. Самый простой способ нормализовать уровень лептина – спать необходимое количество времени. Это 7–8 часов.

Если есть недостаток сна, уровень лептина понижается, а чувство насыщения после еды не возникает. В рацион следует добавить продукты, богатые Омега-3. Эта аминокислота содержится в рыбе и мясе.

Кортизол
Он является гормоном стресса. Из-за переживаний, недостаточного сна, тяжёлой и напряжённой работы, неправильного питания кортизол задерживается в организме. У многих есть склонность «заедать» стресс сладостями или жирной пищей. Эти продукты и являются причиной набора веса.

Для снижения кортизола нужен нормальный сон и продукты, в которых содержатся триптофан и мелатонин: вишня, киви, творог, индейка.

Полезные советы по правильному питанию и физической активности вы всегда можете найти на странице Ирины Риччи в Instagram: https://www.instagram.com/classricci/

Источник: http://inmytishchi.ru/novosti/sport/gormony-dlya-stroynosti

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. 

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Пример двухнедельного меню для длительного дневного ухода

В следующих примерах меню представлены двухнедельные планы питания, основанные на рекомендациях по планированию меню для длительного дневного ухода. Блюда, представленные в примерах меню (утренний чай, обед и полдник), обеспечивают детей в возрасте старше одного года, находящихся на длительном дневном уходе, всей едой, необходимой им для удовлетворения их потребностей в питании.

Щелкните здесь, чтобы перейти к меню.

Двухнедельный цикл меню предусматривает минимум:

• 4 блюда из красного мяса
• 2 блюда из свинины или птицы
• 2 рыбных блюда
• 1 вегетарианское блюдо

Ежедневно на утренний чай, обед и полдник каждому ребенку предоставляется:

• 1 детская порция фруктов ¹
• 1–1½ детских порции овощей и бобовых / фасоли ²
• 1 детская порция нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых и орехов (если разрешено) ³
• 2 детские порции молока, йогурта, сыра и альтернативных напитков ⁴
• 2 детские порции зерновых (круп) ⁵

Для получения информации о размерах детской порции см. Рекомендации по составлению меню для длительного дневного ухода за информацией о размерах детской порции.

В меню не входят следующие продукты или напитки по своему усмотрению:

• Шоколад, кондитерские изделия, желе
• Сладкое печенье, соленое соленое печенье, чипсы
• Сливки, мороженое
• Жареные во фритюре продукты (например, горячие чипсы) и продукты из теста (пироги, колбасные рулеты и пирожные)
• Большинство фаст-фудов и блюд на вынос
• Некоторая переработка мяса (например, колбасы, сосиски / хот-доги, салями, страсбургская, девонская, некоторые коммерческие куриные наггетсы и рыбные палочки)
• Безалкогольные напитки, фруктовые соки и морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированное молоко и ароматизированная минеральная вода

Меню разнообразное и учитывает особые диетические потребности

• Младенцы старше 6 месяцев обеспечиваются продуктами, богатыми железом, а также блюдами и закусками прогрессивной консистенции в соответствии с их возрастом.
• Детям, страдающим аллергией, предоставляются соответствующие заменители еды и напитков в соответствии с рекомендациями по составлению меню.
• Меню включает в себя множество блюд из разных культур и разнообразных вкусов, цветов, текстур и ароматов.
• Основные приемы пищи не повторяются в двухнедельном цикле меню, и основной ингредиент блюда не повторяется в один и тот же день каждую неделю.

Вода также доступна бесплатно в течение дня

Дополнительная важная информация

• Это примерное меню следует использовать в качестве руководства.Если вы хотите адаптировать этот пример меню для своих услуг, воспользуйтесь рекомендациями по планированию меню, чтобы обеспечить адекватный размер порции для каждого ребенка.
• Рецепты в приведенном ниже образце меню, выделенные жирным шрифтом, доступны в разделе «Рецепты».

Летнее меню

Открыть в PDF.

1 неделя

2 неделя

Зимнее меню

Открыть в PDF

1 неделя

2 неделя

1 Одна детская порция фруктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
2 Одна детская порция овощей и бобовых / бобов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
3 Одна детская порция нежирного мяса, птицы, рыбы или альтернативных блюд равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
4 Одна детская порция молока, йогурта, сыра и / или альтернативных продуктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
5 Одна детская порция зерновых (злаковых) продуктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Я создал 5 планов бесплатного обеда, чтобы облегчить жизнь тем занятым семьям, которые хотели бы отказаться от полуфабрикатов и при этом наслаждаться семейными обедами. Вместе они обеспечивают недельный план питания на 5 недель. Если вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы загрузить планы питания, то получите следующее:

• Пять практических планов меню «настоящая еда» на 7 дней, предназначенных для занятых семей — это 35 вкусных рецептов для планирования еды.
• Полные, здоровые блюда, перечисленные каждый день на завтрак, обед, закуски и ужины с добавлением остатков.
• Количество продуктов в расчете на семью из четырех человек.
• Соответствующий полный список продуктов, показывающий, что покупать в магазине, и фактическая стоимость каждого предмета (в отличие от цены за порцию) с сезонными ингредиентами, выделенными в планах питания 3–5, поэтому покупки можно делать на местном фермерском рынке при желании.
• Советы по приготовлению еды, например, что нужно сделать заранее, чтобы подготовиться к неделе.
• Бакалейные товары по бюджетным ценам, которые близки к тем, которые семья из четырех человек получила бы по программе талонов на питание (SNAP) — 167 долларов в неделю — с множеством дополнительных возможностей экономии средств, потому что:
  • Купоны не использовались
  • Продажные цены не использовались
  • В большинстве случаев использовались цены на органические продукты
  • Если вы будете следовать этому плану, у вас останутся остатки еды (например, мюсли, яйца, мука, масло, вино марсала и кукурузная мука), которые можно будет добавить в рецепты на следующей неделе.
• Все подчеркнутые рецепты доступны на 100DaysofRealFood.com — ознакомьтесь с указателем рецептов для получения полного списка.
• Все рецепты подходят для мам и пап, включая советы о том, что приготовить заранее на выходных.
• Почти все перечисленные пункты соответствуют нашим строгим 10-дневным правилам, за небольшими исключениями, чтобы план оставался реалистичным для занятых работающих родителей.

Вот несколько простых идей еды , которые включены:

• блюда для медленного приготовления, такие как тако и курица (которых хватит на остатки!)
• жаркое с овощами
• Идеи мюсли и смузи для быстрых перекусов (или здоровых завтраков)
• множество вариантов, которые должны понравиться разборчивым едокам (включая несколько вкусных угощений)
• рецепты домашних соусов, таких как терияки или дзадзики
• недорогих обедов, которые приправляют привычные блюда, такие как макароны с сыром, спагетти, говяжий фарш и кесадильи.

Вот совок о том, как получить план питания

Подпишитесь на наши «Бесплатные реальные продовольственные ресурсы», чтобы получить доступ к этим планам питания, а также к другим бесплатным ресурсам.Вы также будете подписаны на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать обновления в блоге (при желании вы можете отказаться от подписки в конце любого письма).

Макро-план питания — неделя 1 (для всей семьи)

Если вы очень долго следили за мной, вы, вероятно, знаете, что я считал макросы, чтобы достичь своих целей в спортзале и на кухне. Я не только увидел отличные результаты, но и мое отношение к еде ВСЕ кардинально изменилось. Я больше не ограничиваю хлеб, рис и массу других продуктов, которые мне действительно нравятся.Для меня обучение тому, как есть все группы продуктов контролируемым образом, действительно принесло пользу моему психическому и физическому здоровью. Я хотел поделиться своим планом макропитания вместе с тем, как я заставляю еду работать для всей моей семьи.

Если вы считаете макросы, вы едите все, что хотите?

Макрос может быть сложным термином, потому что некоторые люди считают его так, будто вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макросам. Для меня это не так. Я по-прежнему ем чисто и не из тех, кто ежедневно употребляет печенье и пиццу только потому, что это «вписывается в мои макросы».«Чистое питание по-прежнему очень важно для меня. Как вы увидите в моем плане питания ниже, большинство моих / наших блюд чистые и основаны на цельных продуктах. Я больше использую правило 80/20: 80% моих блюд целые и чистые, а 20% могут быть лакомствами и другой любимой едой.

Для меня очень важно выпить специальный кофейный напиток, стакан бурбона и даже иногда сэндвич с мясным деликатесом. Обычно я нахожу способ включать эти продукты в свой обед пару раз в неделю.Позволив себе наслаждаться этими вещами, я обнаружил, что это полностью укротило мои пристрастия. Подсчет макросов может быть не для всех, но мое настроение и общий уровень энергии резко повысились. И самое лучшее, Я СЧАСТЛИВ!

Макросы и семейное питание

Однако при подсчете макросов может быть немного сложно попытаться разработать семейные обеды на основе моих и их потребностей. Считаю не только мои макроэлементы, но и мой муж Джоэл, так что это двойной удар.Некоторые люди уже отказались бы от этого, потому что вначале это может быть ОЧЕНЬ сложно. Однако я настоял на своем и нахожу систему, которая работает так, чтобы мне не приходилось готовить 50 разных блюд в день.

Ниже я расскажу о моем плане макрообслуживания, а также о том, как я его адаптирую для своей семьи. Каждую неделю становится легче, и я надеюсь, что этот план вам в чем-то поможет.

Макро-план питания My Sampe

Калорий: 1532 Углеводы: 138 г Белки: 140 г Жиры: 47 г

Моя ежедневная макроэкономическая разбивка предназначена для МОЕГО ТЕЛА! Так что этот план создан для моего типа телосложения и целей.В настоящее время я хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу. Разбивка вашего макроса будет зависеть от множества различных переменных. Обязательно проведите исследование перед тем, как начать, чтобы вы могли достичь своей цели.

Посетите этот веб-сайт, чтобы рассчитать свои макросы, или я предлагаю нанять тренера. Мой тренер — Тони Абдо, и он потрясающий. Если вы хотите с ним связаться, его адрес электронной почты: [адрес электронной почты защищен]

Обед №1:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ стакана овса (отмеренного сухого)
• Вариант 2: 2 цельных яйца 2 яичных белка 2 ломтика хлеба Иезекииля или хлеба Дэйва

Блюдо № 2 :

• Вариант 1: 4 унции приготовленного 99% фарша из индейки с ½ стакана жасминового риса (отмеренно приготовленного) 4 унции овощей
• Вариант 2: 4 унции приготовленной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (взвешенного приготовленного ) 4 унции овощей

Блюдо № 3:

• Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с 1 рисовым пирогом и столовой ложкой арахисового масла
• Вариант 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ авокадо и 1 чайной ложкой сырого меда или 1 чашка клубники

Столовая № 4

• Вариант 1: 4 унции вареной говядины травяного откорма с ½ стакана киноа / коричневого (отмеренного вареного) риса с 4 унциями овощей
• Вариант 2: 4 унции вареной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (измерено в приготовленном виде) с 4 унциями овощей

Макро-план питания?

Приготовление еды очень важно при отслеживании макросов.Подготовленное начало каждой недели — ключ к успеху. Ниже я подготовил и запланировал на неделю.

Ниже приведены реальные рецепты, которые я планирую приготовить в течение недели. Я просто адаптирую свой план, описанный выше, с рецептами, приведенными ниже, чтобы ежедневно выполнять мои макро-вычисления, а также кормить свою семью здоровым и вкусным способом. Кроме того, я приготовлю немного фрикаделек с индейкой вместе с куриной грудкой, чтобы в течение недели я мог легко пообедать. Я буду использовать тот же белок для девочек и украсить их тарелку соусом, фруктами и сыром, чтобы она была сытной и вкусной.

Питание

Рецепты завтрака:

Фриттата и фрукты

Крупа из цветной капусты Миски для завтрака

Рецепты обеда / основного блюда

Пирожки с курицей Фета Бургер

Чаша для буррито из говядины

Шпинат, фарш из говядины тако, коричневый рис, черная фасоль, нарезанные помидоры и лук, покрытые греческим йогуртом и сальсой.

Фрикадельки из индейки

Фаршированные куриные грудки в сушеных помидорах

Чесночный стейк

Обертки с салатом из говядины по-азиатски

Обертка из салата с салатом из индейки

Сковорода для колбас и брюссельской капусты

Пакеты из фольги с креветками Cajun

Гарниры и закуски

Запеканка из кабачков и кабачков

Фритюрница со сладким картофелем фри

Салат из помидоров и огурцов

Кислые замороженные конфеты с виноградом

Шоколадно-белковое печенье

Лакомство: пицца с тако и цветной капустой

Пицца-соус, фарш из говядины тако, мексиканский сыр, нарезанные помидоры, тертый салат, соус тако.

Макро-план питания FYI

К вашему сведению, я приспособлю некоторые из приведенных выше рецептов, чтобы они соответствовали моим макросам, но по большей части это все рецепты, которые я планирую использовать всю неделю для всей моей семьи. Я обычно ем 4-5 раз в день, причем 1 раз я принимаю протеиновый коктейль и запиваю ТОННУ воды. Кроме того, в течение дня я буду добавлять в пищу разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах, например сладкий картофель, коричневый рис и т. Д.

Для девочек я буду собирать тарелки по рецептам, которые я создаю, а также добавлять яблочный соус, сыр, фрукты, рис или другие нарезанные овощи, которые у меня есть под рукой.

Вы ищете другой план питания? Обязательно ознакомьтесь с моими недельными планами Whole30 ниже:

Не забудьте закрепить это на доске Pinterest

Полезных советов по здоровому питанию

Советы по правильному питанию

Выбор здоровой пищи, как правило, намного проще, если у нас есть время, чтобы все спланировать заранее. Это включает в себя планирование того, какие блюда или закуски нужно приготовить, выяснение того, какие продукты нам нужны, и учет того, какие продукты являются наиболее доступными или удобными в нашей ситуации.Ниже приведены 11 приемов и советов, которые мы используем в PUL, чтобы помочь нам сэкономить время и сделать правильный выбор. Не стесняйтесь использовать самые привлекательные трюки!

Чтобы помочь организовать, воспользуйтесь нашим распечатанным еженедельным планировщиком питания. В этом планировщике питания есть место, где мы можем планировать завтрак, обед, ужин и закуски. В нем также есть место, чтобы добавлять заметки и перечислять любые продукты, которые нам могут понадобиться в течение недели.

Подумайте о том, чтобы объединить еженедельный план питания с нашим списком бесплатных покупок, чтобы получить вдохновение от вкусных блюд и закусок.

А теперь перейдем к 11 лучшим советам по здоровому питанию!

1. Мы едим то, что видим

Если мы пытаемся сделать выбор в пользу здоровой пищи, то видение этих предметов на виду может помочь некоторым из нас. Вместо того, чтобы бросать целый апельсин или яблоко в скрытые части нашей сумки, мы можем потратить некоторое время, чтобы очистить или разрезать его, положить в контейнер и оставить на столе, чтобы наслаждаться, когда мы голодны. Наличие готовых блюд или закусок на виду также повышает вероятность того, что партнер или ребенок их съест.Некоторые сытные и богатые питательными веществами закуски, которые можно оставить на короткое время, включают нарезанные фрукты или овощи, сухофрукты или сухофрукты, а также хумус или ореховое масло с крекерами. Что касается жидкости, мы можем поставить воду или чай перед тем местом, где мы работаем или учимся, напоминая нам о глотках и предотвращении обезвоживания.

Другой способ сделать продукты, богатые питательными веществами, более доступными, — это разместить их в удобных местах в кладовой или в холодильнике. Если мы откроем кладовую и первое, что бросится в глаза, мы увидим, мы с большей вероятностью возьмем их, чем будем продолжать поиски более питательной закуски.

Здесь, в PUL, мы приветствуем здоровое отношение к еде и не верим в ограничения. По нашему опыту, создание более доступных и удобных продуктов для здорового питания творит чудеса, вместо того, чтобы явно скрывать менее богатые питательными веществами продукты. Располагая полезными продуктами на открытом воздухе, мы, вероятно, обнаружим, что наш организм жаждет этих продуктов больше, чем менее питательных.

2. Более свежее, дольше

Если следовать совету №1, мы, скорее всего, перекусим овощами, такими как морковь и сельдерей, если они уже нарезаны и ждут нас в холодильнике.Однако наши приготовленные овощи, как правило, теряют хрустящую корочку или высыхают после хранения в холодильнике. Чтобы этого не произошло, мы можем хранить их в стеклянной посуде с водой. Это помогает дольше сохранять их восхитительно хрустящими и свежими. Меняйте воду каждые несколько дней, чтобы она оставалась как можно более чистой.

Некоторых из нас может беспокоить, что измельченные овощи теряют свои питательные вещества. В этом случае следует учитывать 3 фактора: тепло, свет и кислород. Так как овощи будут храниться в холодильнике, тепло и свет не имеют значения.Воздействие кислорода может повлиять на количество витамина C, а иногда и витамина E. Даже при небольшом снижении количества витаминов C и E предварительно измельченные овощи все еще содержат другие полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, минералы и клетчатка.

Преимущества употребления в пищу готовых овощей, даже с меньшим количеством витамина С, намного перевешивают отказ от них вообще или выбор вместо них менее полезных для здоровья продуктов.

3. Потребность в семени

Ореховое масло само по себе богато питательными веществами, но при желании мы можем добавить в него еще больше полезных веществ! Для этого возьмите частичную банку орехового масла и добавьте смесь семян, таких как обжаренные семена кунжута, семена чиа, грубо измельченные семена льна, семена подсолнечника, семена конопли или семена тыквы.Все перемешайте и храните в холодильнике. Смесь вкусна для тостов, смешана с овсянкой или добавлена ​​в финики в качестве закуски.

Смесь семян также отлично подходит для посыпания смузи или парфе. Кроме того, это делает продукты намного более яркими и полезными!

4. Загадочные ингредиенты

Некоторые из нас, возможно, слышали об этой хитрости для смузи: наполните несколько контейнеров нашими любимыми ингредиентами для смузи и храните их в морозильной камере. Когда мы жаждем холодного и сливочного смузи, мы можем легко переложить все в блендер с небольшим количеством растительного молока.Это отличный совет по употреблению самых спелых фруктов, но через некоторое время мы можем заметить, что застряли в этой колее, готовя одни и те же смузи снова и снова. Есть два ингредиента, которые мы можем добавить в нашу следующую смесь для смузи, чтобы улучшить профиль питательных веществ без изменения вкуса:

• Замороженные кабачки: они отлично подходят для людей, которые не переносят бананы в смузи или не любят их. Они придают подобную кремообразную консистенцию, но без бананового аромата.
• Белая фасоль: она богата белком, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

5. Самое высокое содержание антиоксидантов

Хотя говорят, что «одно яблоко в день не дает доктору», скорее всего, ягоды на это способны. Это продукты с самым высоким содержанием иммуностимулирующих и борющихся с болезнями антиоксидантов.

В яблоке 60 единиц антиоксидантов, а в стакане ягод 650 единиц! Яблоки по-прежнему восхитительны и являются отличной закуской, богатой питательными веществами, но ягоды могут быть более доступными или приятными для некоторых из нас! Здесь, в PUL, мы часто стараемся каждый день наслаждаться горсткой ягод в овсянке, смузи, парфе или просто в качестве закуски.Зимой свежие ягоды могут быть дорогими, поэтому лучше выбрать замороженные. В некоторых случаях замороженные ягоды даже более питательны, чем свежие!

Совет от профессионала : если мы можем загружать ягоды в летние месяцы, мы можем заморозить как можно больше, чтобы насладиться осенью и зимой.

6. Добавьте остроты

Помимо ягод, травы и специи богаты антиоксидантами. Например, миска пасты из цельнозерновой муки с томатным соусом и брокколи содержит 142 единицы антиоксидантов.Если мы добавим 1 чайную ложку сушеного орегано в ту же миску с макаронами, количество удвоится и составит 260 единиц! Специи также придают пище приятный аромат и вкус, что помогает снизить количество излишков масла, соли и сахара, используемых в рецепте. Это беспроигрышный вариант!

Специи также могут повысить уровень питательных веществ в напитках, таких как этот золотистый молочный напиток с куркумой!

7. Травы в кубиках

В рецептах PUL используется много свежей зелени. Несмотря на все наши усилия, иногда наши растения просто умирают. К счастью, листья некоторых трав, таких как розмарин и тимьян, можно сорвать с веток и использовать в качестве приправы.Мы также можем спасти живые листья, сорвав их с растения, измельчив и поместив в лоток для кубиков льда с водой. Кроме того, мы также можем смешать их с равными частями масла и воды и также заморозить в лотке для кубиков льда. Когда они заморожены, мы можем вытащить их из лотка и хранить в герметичном контейнере в морозильной камере, чтобы использовать их в супах, тушеных блюдах, соусах и жарком.

Травы не замораживаются таким образом, чтобы сохранить былую красоту, но они все равно сохранят аромат и свой профиль питательных веществ, если использовать их в течение 1-2 месяцев.

8. Вареные и сырые

Есть плюсы и минусы сырых и вареных форм. Сырой шпинат содержит больше определенных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С, ниацин, рибофлавин и калий. С другой стороны, приготовленные овощи содержат больше других питательных веществ, таких как витамин A, витамин E, некоторые каротиноиды, белок, цинк, тиамин, кальций и железо.

Короче говоря, наслаждаться как вареными, так и сырыми овощами — это здорово. Овощи — это полезный способ получить множество питательных веществ на тарелках и в организме, независимо от того, приготовлены они или сырые!

Совет : листовую зелень часто добавляют в салаты в сыром виде.При приготовлении листовой зелени большая куча зелени превращается в очень маленькое количество. Благодаря этому эта богатая питательными веществами зелень может быть добавлена ​​в такие блюда, как карри, жаркое, супы и многое другое.

9. Создайте закусочный арсенал

Наш организм, естественно, будет жаждать перекусов, когда голоден. Чтобы побудить нас делать правильный выбор, в нашем арсенале могут быть идеи супер быстрых закусок, которые мы можем приготовить вместе. Вот несколько идей:

• Финики Medjool с ореховой пастой
• Нарезанное яблоко, обмакнутое в несладкий растительный йогурт с добавлением корицы и, по желанию, кленового сиропа
• Хумус в крекерах с рукколой, огурцами, помидорами и / или оливками

Наличие арсенала удобных и полезных для здоровья закусок поможет предотвратить усталость от принятия решений и даст заряд энергии, богатой питательными веществами.

10. Планируйте заранее

Нет сомнений в том, что планирование питания помогает нам делать правильный выбор и избегать пищевых отходов. Совершенно естественно не придерживаться этого 100% времени, но наличие приблизительной спланированной идеи может увеличить шансы, что мы будем придерживаться ее хотя бы какое-то время.

Наш бесплатный еженедельный планировщик питания в формате PDF можно использовать вместе с нашим списком бесплатных покупок из продуктов, упомянутым в начале статьи, чтобы убедиться, что у нас под рукой есть все необходимые ингредиенты, чтобы придерживаться нашего плана.Повесьте его на холодильник, чтобы он служил напоминанием, и пригласите членов семьи внести свой вклад!

11. Сделайте взнос

Иногда мы можем отправиться на мероприятие или вечеринку, не зная, какие варианты еды нам доступны. В этом случае мы можем внести свой полезный вклад, которым могут наслаждаться и другие. Подумайте о том, чтобы принести что-то, что другие оценят по достоинству и за что их можно будет вместе проглотить. Вот несколько идей:

• Огромная партия начинки и супа успокаивающего
• блюдо с крекерами, соусом, фруктами и овощами,
• Вертушки хумуса, которые можно начинить свежими или жареными овощами

На вынос

Вот и все! Некоторые из наших любимых советов и приемов PUL по обогащению питательными веществами блюд и закусок.Здоровое и питательное питание может быть веселым, вкусным, и его можно немного упростить с помощью некоторых из этих советов. Обязательно попробуйте наш распечатанный еженедельный планировщик питания, чтобы при желании составить план на неделю.