Как накачать гантелями трапецию: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Содержание

Как накачать невероятно мощные трапеции? | Записки худеющего

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

  • Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
  • Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
  • А нижняя работает как противодействие.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

  • Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
  • Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно удивляемся.

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

  • Такая тактика не даст вам адекватно поднять и опустить плечи, они будут постоянно округляться и рано или поздно вы заработаете травму.
  • Шраги можно сделать, удерживая штангу и за спиной. Правда, в этом случае заручитесь помощью партнера, который сможет подать вам снаряд. Ноги также ставим примерно на ширину плеч и слегка сгибаем их в коленных суставах.
  • Берете гриф обратным хватом, то есть так, чтобы пальцы были направлены от себя. Причем взяться нужно удобно: обычно это такая позиция, когда руки разведены чуть шире плеч.
  • Удерживайте спину в прямом положении, живот слегка втянут. Смотрим вперед и на вдохе поднимаем плечи вверх. Проследите за тем, чтобы весь остальной корпус оставался в неподвижном положении.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

  • Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
  • Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
  • Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой


Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.


Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как накачать трапециюМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения для верхнего участка трапеции

Шраги со штангой

  1. Станьте и наденьте специальный пояс для силовых нагрузок.
  2. Нижние конечности поставьте чуть меньше ширины плеч, руками держитесь за гриф обратным хватом на несколько сантиметров шире плеч.
  3. Выпрямитесь, сведите лопатки и приподнимите подбородок – в этот момент вы должны почувствовать напряжение шейных мышц.
  4. Поднимите штангу и расположите ее немного выше уровня коленных суставов, чтобы не нагружать поясницу.
  5. Оставаясь размещенными вертикально, без прогибов спины, опустите плечи и растяните трапециевидные мускулы, используя тяжесть снаряда.
  6. Задействуйте плечевой пояс, чтобы поднять плечи на максимальную высоту, и замрите в высшей точке на пару секунд.
  7. Сделайте 5-8 повторений.
  8. Во время возвращения штанги на стойку не допускайте расслабления спины.

«Гантельная альтернатива»

Если гантели для вас более доступный спортинвентарь, чем штанга, можно заменить упражнение похожей шрагой с другим снарядом. Даже при использовании штанги дополнение гантелями очень полезно – помогает увеличить амплитуду прокачки нужных мышц.

  1. Станьте, частично выступив ногами за ширину плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и выпрямитесь, не сводя лопатки.
  3. Приподнимите гантели так, чтобы они были параллельны верхней части ног.
  4. Опустите плечи, ощутив вес спортинвентаря.
  5. Поднимите снаряды на максимальную высоту. Следите, чтобы они не поворачивались внутрь, а двигались параллельно.
  6. Вернитесь в исходную позицию и повторите действия около 10 раз.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах

После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч)

Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов)

Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника

Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие

В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Приседания со штангой на плечах является одним из основных упражнений для тренировки мышц ног.

Подробную информацию о тренировке ног на рельеф ищите здесь.

Информацию о тренировке рук на массу смотрите по адресу: https://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-ruki.html

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Упражнения и особенности

Теперь непосредственно разберем, как накачать трапецию, и какие упражнения лучше всего подходят для решения данной задачи:

Обратные шраги на брусьях — одно из самых простых и эффективных упражнений. С его помощью можно отлично проработать мышцу и задать необходимый рельеф. Главное — правильно выполнять каждый подход. Беритесь за брусья и поднимайте тело до момента, пока руки не будут полностью выпрямлены. Теперь без сгибания локтевого сустава сделайте попытку поднятия тела еще выше за счет трапеции. Зафиксируйте данное положение в течение десяти секунд. После расслабляйте мышцы и сделайте аналогичную паузу. Далее — снова поднимайтесь. Таких повторений должно быть 8-10.
Тяга с гантелями (как правило, выполняется одной рукой)

Для достижения результата важно сделать все максимально правильно. Становитесь с правой стороны от скамейки и берите рабочий инструмент в руку

При этом следите, чтобы ладонная часть была обращена в сторону вашего тела. Вытягивайте живот и сделайте небольшой наклон. Спина должна располагаться в параллель половому покрытию. Немного сгибайте коленные суставы. Другой рукой необходимо упереться в скамейку, чтобы позвонки и шея были в одну линию. Подтягивайте руку с гантелью вверх до момента прикосновения пальцами к боковой части тела. После этого плавно опускайте гантель и возвращайтесь в первоначальную позицию. Это упражнение с гантелями повторите для каждой руки поочередно.
Тяга штанги к области подбородка. Если спросить опытного атлета, как накачать трапецию, то он обязательно посоветует делать именно эти упражнения. Но здесь, как и в прошлом случае, очень важна техника. Чтобы сделать упражнение правильно, и хорошо прокачать мышцу, следуйте приведенному ниже алгоритму:
берите за гриф верхним хватом. При этом между двумя ладонями сохраняйте диапазон около ширины плеч. Занимайте удобное положение. При этом спина должна быть выпрямлена, плечевой пояс — расправлен, а грудная часть — немного выпячена в форме «колеса». Также необходимо сделать небольшой прогиб в области поясницы. Проконтролируйте позицию рук — их нужно сделать прямыми в локтях. Исходная позиция — гриф прикасается к бедрам;
теперь делайте вдох и, удерживая воздух в легких, напрягайте дельтообразные и трапециевидные мышцы. Разводите локтевые ставы и тяните их вверх. Во время движения гриф должен двигаться исключительно вертикально. Нижняя точка — бедра, верхняя — подбородок;
при выполнении упражнения нельзя наклоняться над грифом и прогибать спину (это чревато травмами). Шея и корпусная часть должны быть максимально ровными. При этом правильно держать подбородок горизонтально, а не прижимать к телу. В верхней позиции локти должны находиться высоко (выше плеч), а верхняя часть руки — где-то на 30 градусов выше горизонтальной плоскости;
при достижении верхней позиции необходимо сделать выдох и остановиться на несколько секунд. В данный момент важно еще больше напрячь дельты и трапеции. Постепенно опускайте штангу в первоначальную позицию. Поддерживайте плавный темп.
Некоторые атлеты считают, что для упражнения штанга не сильно подходит, и лучше делать подъемы с гантелями. И то, и другое упражнение позволяют прокачать мышечную группу. Вам нужно лишь выбрать наиболее подходящий вариант.

Шраги со штангой (положение за спиной). Особенность этого упражнения — уникальная нагрузка на трапециевидные мышцы. Но из-за слегка неестественной позиции его нужно выполнять с четким соблюдением техники. Рекомендации здесь в следующем:
ноги должны находиться в позиции на ширине плеч, а коленные суставы немного согнуты. Самому взять штангу не получится, поэтому попросите кого-нибудь подать снаряд. Гриф необходимо брать хватом сверху с обращением ладоней назад. Расстояние между кистями должно быть шире плеч;
теперь выпрямляйте и отодвигайте плечи немного назад, одновременно приподнимая грудную часть. Втягивайте живот без сгибания спины и сохраняйте естественный прогиб позвонков. В исходной позиции руки должны находиться за спиной и быть максимально прямыми. Гриф расположен при этом где-то в нижней части ягодичных мышц;
смотрите перед собой, начинайте вдыхать и одновременно поднимайте плечи до верхней точки. При выполнении упражнения сгибать руки запрещено — они должны быть прямыми все упражнение. Движение допускается только для плеч. Остальное (ноги, грудная часть и спина) также не двигаются;
при достижении верхней точки напрягайте трапециевидную мышц и подержите штангу какое-то время для максимального сокращения мышц.

Описанное выше упражнение можно сделать и с гантелями. Принцип остается аналогичным.

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель — набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений

Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы — это проработка мышц до отказа.

Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально. Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

6 Советы и рекомендации

Процесс роста мышц – сложный физиологический механизм. Для того чтобы «разбудить» мышцу и заставить ее измениться, нужно выполнять целый ряд условий, кроме непосредственных занятий с отягощениями.

Один из ответов на вопрос, как качать трапецию, кроется в правильной организации режима питания, отдыха и поддержания мышечного тонуса.

  1. 1. Питание.

Рацион должен быть сбалансированным, включающим белки, жиры и углеводы. Акцент на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты), т.к. белок — главный «помощник» роста мышц. Общее количество поглощенных ккал за день не должно быть меньше израсходованных. Обязательно употреблять овощи и фрукты, не нагружать желудок большими разовыми порциями и поддерживать питьевой режим (не менее 2 л в день).

  1. 2. Отдых.

В режиме тренировок и отдыха, должна быть система – дни и часы занятий . Организм отреагирует на такой ритм быстрой адаптацией к тренировочным нагрузкам. Оптимальное время для занятий – промежуток от 12 до 20 часов. Продолжительность силовых упражнений — от 30 мин. до часа. Полноценный сон, восстановительные процедуры (массаж, баня) – неотъемлемая часть тренировочного цикла.

  1. 3. Сохранение мышечного тонуса.

Чтобы не растерять достигнутый результат, мышцы надо регулярно «подгружать» легкими тренировками. Одно, два упражнения в неделю до ощущения усталости, окажут необходимую поддержку.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения

Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение

Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна

На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго. Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями

Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода)

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений

Потому важно:

  1. Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
  2. Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
  3. Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

  1. На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
  2. В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
  3. После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Ответы знатоков

Ivan Dutovin:

бери что-то заменяющее гантели. И делай такое же упражнение на трапеции. Посмотри в инэте упражнения на трапеции с гантелями и штангой, найди дома что-то тяжелое и делай также

K Z:

Как накачать трапецию в домашних условиях.

У всех новичков возникают самые разные ассоциации при слове трапеция. Для кого-то, это слово напоминает цирковой снаряд, а кто то представляет геометрическую фигуру. Но в данной стать речь пойдет о мышечной трапеции.

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части, верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Для красивого тела обязательно нужно качать трапецию! Без нее не будут выделяться плечи, да и спина не будет так эффектно смотреться. К упражнениям на трапеции нужно подходить с полной отдачей!

Паф:

на первых порах 5литровые бутыли можно использовать. по бутылке в каждую руку и тянешь плечи строго вверх до ушей потом вниз. 4-5 подходов по 10-12 раз. если одной бутылки мало, можно 2 штуки обвязать пакетами, получится удобная ручка. а вообще надо развиваться гармонично: спортзал+присед со штангой+становая тяга+жим лежа+присмотр тренера +упортсво = даст хорошие плоды через несколько месяцев

[email protected] :

к ответу Павла нечего и не добавишь (

пират:

покупаешь в самом дальнем магазине 20 кг продуктов, раскладываешь в 2 сумки и идешь пешком домой

Евгений Хорольский:

Ну, в домашних условиях тебе насоветовали нормально, а из около домашних — бабушкам сумки из магазина помогать носить, людям чемоданчики на вокзалах .

Евгений Сафронов:

если есть штанга то стандартное упражнение шраги, если нет наверно турник возможно брусья и ещё возможно отжимания в разных вариациях! Но трапеция очень сжатая мышца она просит большой нагрузки если ты хочешь чтоб она выглядела как мышца!

RAZZMATAZZ—LED ZEPPELIN`FAN:

Нет. Только тяга вверх, незначительно трапеция включается при жиме штанги вверх стоя. А вообще — тяга наиболее.

Алиневод:

нет, но чуть-чуть задействуется.. . это упражнение для других мышц…

___:

Нет. Очень маленькая нагрузка. Не на прямую.

Брусья-это в основном трицепсы и нижняя часть грудных мышц.

Для трапеций… шраги хороши:

Ботаник:

точно так же качается пресс, когда ты на горшке сидишь

Искандар Саидов:

можно, бери широким хватом брусю и старайся опускатся по ниже

Владислав:

вроды как нет

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
  • Бицепс………

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.


Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение  о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц:

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Упражнения на трапецию — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни


Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

  • верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
  • нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
  • средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

  • штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
  • проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
  • за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
  • штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
  • снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

  • ноги расставляются на ширину плеч;
  • штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
  • за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
  • плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

  • принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
  • немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
  • на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

  • взяться за рукояти турника;
  • не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
  • повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

  • гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
  • корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
  • свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
  • потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
  • при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

  1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
  2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
  3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
  4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
  5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
  • чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
  • задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
  • при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания
    обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

  • техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
  • отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

  • включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
  • задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
  • наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Как накачать мощные трапеции — 8 советов от профи

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 411
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как прокачать трапециевидные

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. Бодибилдинг не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

Конечно же, главное упражнение это шраги, которые можно выполнять с каким угодно снарядом, — со штангой, гантелями или гирями. Принцип прост, — нужно поднимать плечи. Больше о шрагах вы сможете узнать из следующих статей:

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2357
Источник: https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1018
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1286
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 702
Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3481
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

  • интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

  • интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

  • повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

  • закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 3282
Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-nakachat-trapetsiyu

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:
  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2031
Источник: https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 965
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Немного о программе

Если говорить о конкретной программе, то нужно понимать, что трапеция участвует во многих других упражнениях, и не нужно делать для этой группы 10 подходов. 3-5 подходов хватит с головой. Делайте по 8-15 повторений в подходе.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 254
Источник: https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги со штангой 4х12 1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями 4х12 1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1407
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 399
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1572
Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1336
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 103
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 1076
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
  1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2571
Источник: https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 731
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 511
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/

Кол-во блоков: 26 | Общее кол-во символов: 32573
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:
  1. https://wolfworkout.ru/video/kak-nakachat-trapeciyu-bystro.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2611 (8%)
  2. https://slavklin.ru/articles/kak-nakachat-trapetsiyu: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3282 (10%)
  3. https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 7541 (23%)
  4. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1407 (4%)
  5. https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1572 (5%)
  6. https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nakachat-moshhnye-trapecii-8-sovetov-ot-profi/: использовано 8 блоков из 9, кол-во символов 8068 (25%)
  7. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trapecievidnaya-myshca.html: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6372 (20%)
  8. https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-trapetsiyu.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1720 (5%)

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.

Начнем с упражнений на верхние трапеции. Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую использовать для этого упражнения силовую стойку. Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе. В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.

Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата.Подходим к бару. Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наша исходная позиция. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей.В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой. Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.

Есть вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду.В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.

Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья. Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию.Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.

И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.

Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем.Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.

Как накачать трапециевидную мышцу? / Medical Art

Как накачать трапециевидную мышцу?

http: // медицина-искусство.tumblr.com

Для детального понимания техники выполнения упражнений на трапеции следует понимать их функции, почему имеет смысл подробно рассматривать строение этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они объединяют 3 группы мощных мышц: дельтовидную, широчайшую и спинные мышцы шеи, образуя плоский треугольник. Трапециевидные мышцы работают в трех направлениях: верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает лопатку, а весь плечевой пояс, нижняя передняя, ​​нижняя и средняя часть смещает лопатку к позвоночнику.Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предохраняет нагрузку от повреждения ключицы и шейных позвонков.

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для ее лучшего образования необходимо проработать мышцу в трех совершенно противоположных направлениях. Это значит, что простого онлайн-тренинга не существует, Вам нужно будет выполнить комплекс как минимум из трех упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верхняя трапеция обладает природной силой, а потому для развития мускулов следует использовать серьезные веса.

Не стоит забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу, так как качественного разгрузки мышц можно добиться только при сочетании активных занятий в тренажерном зале и правильного питания.

Существуют специально разработанные упражнения, направленные на прокачку трапециевидных мышц. Их называют Сагами.

Шраги для верхних трапециевидных мышц:

Выполняется со штангой в положении стоя. Для силовых тренировок имеет смысл носить специальный пояс.Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы избежать ударной нагрузки на поясницу в начале и в конце упражнения.

Исходное положение — ступни на ширине плеч, руки на перекладине чуть шире плеч. Раскройте ладонь к туловищу, большие пальцы рук вокруг хватки. Выпрямите спину, сведите напряженные лопатки вместе, подбородок приподнимите, чтобы пощупать мышцы шеи. Убрать штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спинки. Опустите плечи вниз под тяжестью трапеции для растяжки штанги.Далее усилием плеч поднять плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться до мочки ушей, и зафиксировать положение. Выполните 6-8 раз. Возвращая шатунную опору, не расслабляйте спину до тех пор, пока грузы не останутся на стойке.

После перестановки стойки имеет смысл «закончить» упражнения на трапеции с гантелями. Вес в шрие с гантелями значительно снижен, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, что позволяет накачать верхнюю часть трапециевидной мышцы с оптимальной амплитудой.Техника такая же, как и в вариациях поста. Единственное условие — нужно избегать этих плеч и вращать гантели внутри, они должны идти параллельно друг другу.

Шраги для средней части трапециевидной мышцы:

Выполняются лежа на наклонной скамье. Вы можете использовать штангу, но гантели предпочтительнее, потому что они обладают высокой подвижностью, что позволяет лучше сосредоточиться на накачке мышц.

Скамья расположена под углом 30 °. Лягте на скамью лицом вниз, руками у пола держите гантель или штангу.Потяните ракушку вверх, уменьшая среднюю часть трапеции. Выполните 10-12 раз.

Chrage для нижних трапециевидных мышц:

Выполняется на брусьях. Поскольку значительный вес трапеции приходится на ее нижнюю часть, не следует пренебрегать тщательной проработкой мышц этой доли. Шраги на брусьях дают возможность накачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была пропорционально развита.

Исходное положение — на брусьях в вытянутых руках.Не сгибая локтей, удерживая спину в вертикальном положении, притянуть корпус к полу. Плечи подняты. Затем отжимание, используя только силу трапеций. На верхнем корпусе замка плечи опущены как можно ниже. Выполните 8-10 раз.

Основные правила при шрагаи на трапециевидной мышце:

— При подъеме снаряда на вдохе, при опускании — выдох. Задерживать дыхание не рекомендуется.
— Плечи должны быть прямыми. Держите в положении вертикально вверх. Не продвигаться вперед.
Не опускать голову, пытаясь добиться сокращения мышц. Голову нужно держать прямо, подбородок вверх.
— Контроль веса грузов. Слишком большой вес не может проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибайте локти. Это вызовет нагрузку на бицепс и ограничит нагрузку на трапецию.

trapeziusmuscle

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЗОИД, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЗОИДА

Профессиональный культурист Джонни Джексон сознательно не развивал трапециевидные мышцы.Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим , как накачать трапецию и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой сзади

Шраги со штангой сзади

Слегка согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми. Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Одно из самых известных упражнений бодибилдинга.Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы прочно встать на пол. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, приподнимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере

Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками.Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь пятками в пол, вытяните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения. Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита

Это упражнение, помимо трапеции, нацелено на середину спины и плечи.Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой.Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение. Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимания плечами на тренажере для икр

Как накачать ноги и ягодицы — №260. Пожимание плечами стоя в тренажере для икр

Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Гиря с высокой тягой из стойки сумо

Тяга гири к подбородку «Сумо»

Выберите гирю, подходящую для вашего веса и которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч.Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь разогните колени, одновременно подтяните гирю к плечам, приподняв локти. Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение пека обратным хватом из сидячего положения

T1-X-115 — Реверсивная муха сидя с рычагом (пронированный параллельный хват)

Самым важным в этом упражнении является правильная осанка.Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите ручки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад. Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками

Как делать больше подтягиваний МГНОВЕННО! (Техника подтягивания)

Это упражнение нацелено на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы.Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживая это положение, очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтягивания к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и нижней трапеции. Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочной машине. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ступни плотно прижаты к полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой

Рывок гантелей CrossFit — Northstate CrossFit

Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь можно использовать большие веса (включая выносливость). Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически.Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги над головой

Шраги над головой для больших ловушек

Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях.При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, напрягите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы. Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. Затем добавьте немного веса. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Упражнения с гантелями: тяги с большой высоты | SportsRec

Высокие тяги с гантелями тренируют верхнюю и нижнюю часть тела, что квалифицируется как упражнение для всего тела.Упражнения на все тело не тренируют все группы мышц вашего тела, но они бросают вызов вашей координации и сжигают больше калорий, потому что сердце должно перекачивать кровь к двум частям вашего тела, находящимся не рядом друг с другом. Есть несколько вариаций тяги с гантелями, гирями и штангой.

Как это работает

Упражнение с высокой тягой гантелей требует координации. Он сочетает в себе мини-приседания, подъем на носки стоя, пожимание плечами и тягу в вертикальном положении. Все эти движения объединяются в одно плавное упражнение.Чтобы выполнить тягу с гантелями в высоту, встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо напротив передней части туловища с гантелями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Затем выпрямите колени и встаньте на подушечки стоп, одновременно пожимая плечами к ушам. Затем подтяните гантели к подмышкам и вытяните локти к плечам. Когда вы опускаете вес, опускайте пятки обратно на пол.

Целевые мышцы

Высокая тяга нацелена на трапециевидные мышцы верхней части спины.Как пожимание плечами, так и вертикальные тяги прорабатывают верхнюю часть спины, поэтому выполнение этих движений вместе затрагивает всю длину трапециевидных мышц. Квадрицепсы и ягодицы также помогают выпрямить ноги при выполнении мини-приседаний.

Спортивные преимущества

Высокая тяга гантелей помогает баскетболистам улучшить свои спортивные результаты. Движение вставания и подъема на носки похоже на движение баскетболиста, поднимающего баскетбольный мяч для удара. Удержание гантелей также увеличивает силу захвата для лучшего контроля над мячом.

Варианты

Высокие тяги гантелей работают с трапециями так же, как версии со штангой и гирями, но точное движение, которое вы используете, отличается. Если вам нравятся высокие тяги и вы хотите попробовать выполнять их по-другому для нового задания, разнообразия или из-за того, что гантели недоступны, вам нужно знать, чем отличается правильная форма, чтобы вам не повредить, пытаясь имитировать высокие тяги с гантелями. тянет с разным оборудованием.

Чтобы выполнить тягу со штангой в высоту, встаньте перед штангой на полу.Сделайте глубокое приседание, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч. Быстро встаньте и поднимите штангу к шее, затем опустите ее на пол. Локти сгибаются, когда вы поднимаете штангу, как и в версии с гантелями. Вы также ненадолго поднимаетесь на подушечки стоп, когда поднимается штанга.

Чтобы выполнить тягу с гирей в высоту, возьмитесь за ручку одной гири обеими руками, при этом тело должно находиться в низком приседе, а вес находится на полу. Вы можете вывернуть пальцы ног, чтобы сделать это тягу сумо высоко, а также активировать внутреннюю поверхность бедер.Затем подтяните гирю к груди, когда вы встаете, но пропустите пожимание плечами, которое вы делаете для тяги гантелей вверх.

5 ошибок при выполнении пожимания плечами с гантелями или штангой

Упражнения трапеции очень эффективны при правильном выполнении. В этой статье мы обсудим 5 распространенных ошибок при их тренировке.
«Ловушки», как их в основном называют, представляют собой довольно большую группу мышц. Вы можете подумать, что для того, чтобы они росли, нужно поднимать очень большие веса.К сожалению, эта философия не приведет к особенно большим ловушкам, напротив, у большинства парней, которые очень усердно тренируются с тяжелыми весами, как правило, есть маленькие ловушки. Конечно, из этого правила есть исключения. Вот несколько очень распространенных ошибок при тренировке трапециевидных мышц.

Тренировка только верхней части ловушек

Анатомия. Посмотрите на анатомическое строение спины. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции, по крайней мере, если вы рассматриваете правую и левую вместе как единое целое.По отдельности они имеют треугольную форму и довольно большие размеры. Они позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попытаетесь сделать становую тягу со штангой , а ваши ловушки недостаточно развиты, вы вывихнете плечо. Фактически, трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых выполняет независимые функции:

  • Верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
  • Средний — сводит лопатки вместе;
  • Нижний — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапецию как две небольшие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, и это как раз та часть, которую можно ущипнуть. У полузащитников регби они обычно очень большие. Но эти так называемые маленькие мышечные полоски — лишь верхушка айсберга. Основная часть мышцы простирается намного дальше. Трапециевидные мышцы также покрывают большую часть спины. Если вы не можете понять, почему вы делаете пожатия плечами по сету, неделя за неделей и у вас нет больших ловушек, то это все из-за того, что вы не тренируете его нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть ловушек. По крайней мере, если все будет так, как делают большинство парней.

Чтобы ловушки росли, вам нужно тренировать всю группу мышц в целом, сосредотачиваясь на тренировке также нижней части, и только пожатия плечами не в счет. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю трапецию, только если встанете прямо и отведете плечи назад. Теперь опустите плечи, при этом нижняя трапециевидная мышца тянет плечо вниз. Одно из лучших упражнений для тренировки низа — подъем штанги перед собой .
Нижняя трапеция сжимается, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, что позволяет поднимать вес над головой. Есть и другие способы выполнить это упражнение.
А теперь займемся тренировкой средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.

Не тренировать мышцы лопаток ретрактора

Отведение лопаток можно наблюдать на примере кошачьей лапы.Кошки могут отпускать и втягивать когти, используя небольшие мышечные волокна на подошвах ног. Чтобы освободить когти, они напрягают их, а когда они расслабляются, когти отводятся назад. Наплечники работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы втягивает их внутрь. Когда мы пытаемся соединить лопатки, мы напрягаем трапецию.

Так тренируется средняя часть. Кроме того, это самая большая часть трапеции. Если пожимание плечами или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особо хороших результатов ожидать не стоит.Вот почему одних лишь пожиманий плечами недостаточно. Многие бодибилдеры также рекомендуют покупать Сустанон для получения эффективных результатов.

Какие упражнения вам следует делать?

Скорее всего, вы подумаете, что этого можно достичь с помощью гребного тренажера. В принципе, это правильно, но упражнения нужно выполнять с упором на сведение лопаток. Самый простой способ добиться этого — держать плечи прямо. При выполнении пожимания плечами нужно ориентироваться на перемещение груза назад (на спину).В этом случае лопасти убираются (закрываются).

Совет: Чтобы увеличить размер ловушек и иметь возможность лучше контролировать ощущения мышц, многие пользователи применяют для этой цели Дианабол или Винстрол. Один предназначен для набора массы и развития (Дианабол), а другой — для силы, укрепления и увеличения мышц (Винстрол). С помощью этих добавок вы можете ускорить прогресс в этой области.

Упражнение со слишком большим весом

«Либо усердно, либо иди домой.«Это хороший совет, но, возможно, один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируешься, то объем мышц будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3 известных способов достижения гипертрофии мышечных волокон (прогрессирование нагрузки, клеточная усталость и повреждение мышц), прогрессирование нагрузки является наиболее эффективным. Но когда дело доходит до тренировки трапеции, этот принцип может мешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения.Это означает, что вам нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами . Гораздо эффективнее выполнять упражнение с полной амплитудой снизу вверх, так как при тренировке с меньшими весами вы можете полностью сосредоточиться на проработке этой группы мышц и быстрее добиваться прогресса. Когда вес слишком велик, спортсмен начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Выполняйте пожимание плечами только в вертикальной плоскости

Опять же, верхняя трапеция — это небольшая часть всей мышцы.Шраги тренируют только верхнюю часть, когда выполняются в вертикальной плоскости. По крайней мере, так их выполняет большинство спортсменов. В любом случае движение происходит в одной плоскости, вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (закруглены) вперед. Вот почему большинство парней не видят никакой пользы от выполнения пожимания плечами, кроме усиления хватки (увеличения силы рук). К тому же формируется неправильная осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц.Это не значит, что шраги со штангой или гантелями — плохое упражнение, но их нужно делать правильно. Плечи должны быть подняты вверх и назад с максимальным сокращением лопаток.

Не опускайте руки полностью

Мы обсуждали втягивание лопаток, но, соответственно, происходит обратный процесс — растяжение. Как по аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся соединить их, и растягиваемся, когда мы расслабляемся и позволяем им разделиться.Когда плечи движутся вперед, они раздвигаются, а когда они отходят назад, они соединяются. Если плечи опущены, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута и удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой низкой точке движения, их не нужно выгибать вперед, но нужно позволить им полностью опускаться.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения так же важна для роста мышц, как и само сокращение мышц.

Подробнее об этом можно прочитать здесь — Для чего нужна мышечная болезненность?
Известно, что упражнения на растяжку очень эффективны для стимуляции гипертрофии мышц.Короче говоря, лучше всего делать пожатия плечами и другие упражнения на трапеции с медленным, контролируемым падением в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим пример пожимания плечами с гантелями или штангой.
Сначала мы поднимаем вес вверх и назад (как описано выше), а затем по той же траектории опускаем его вниз. При достижении самой низкой точки упражнения происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом кости лопатки также максимально вытянуты и расходятся. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Обучение в этом режиме быстро приведет к результатам.

Лучше всего накачивать трапеции в конце тренировки в день для спины или плеч. 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений более чем достаточно.

Основные выводы

Вероятно, есть и другие ошибки, которые мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, не позволяющие накачать трапециевидные мышцы.Еще раз помните, что тяжелые веса для тренировок просто не нужны. Слишком большой вес мешает прогрессу. Необходимо добиться полного сокращения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью распрямить плечи и выполнить упражнение в полной амплитуде. Большой вес помешает вам сделать это, поэтому тренируйтесь умнее, а не тяжелее, когда дело доходит до создания ловушек!

Как правильно пожать плечами с гантелями, техника

— Реклама —

Упражнение «Шраги с гантелями» очень эффективно для прокачки трапеции.Если вы сделаете это правильно, вы сможете быстро увидеть, как растут мышцы-ловушки.

Как делать пожимание плечами с гантелями

Анатомические ловушки для мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней части спины и шеи.

Они разделены на три части:

  1. Верхний, который находится в области шеи;
  2. Средний, который расположен вверху лопаток;
  3. Нижний, который проходит между лопатками и под ними.

Это именно та часть, которую люди имеют в виду, когда говорят о трапеции. Это очень хорошо видно в отличие от двух других. Расположен в области шеи (бугорки одинаковые мышцы с двух сторон). Тренирован со всеми видами подъема плеч (пожимание плечами). К основным упражнениям можно отнести такое упражнение, как пожимание плечами. Выполнять их можно на разном оборудовании: со штангой, гантелями и на всевозможных тренажерах.

Эту деталь отдельно прокачивать нельзя. Специальных упражнений для прокачки этой части мышц нет.Но она активно участвует в выполнении различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Поскольку его основная функция — сводить лопатки вместе.

Эта часть мышцы включает работу, если вес находится над головой. То есть это вариативные жимы от плеч.

Давайте сосредоточимся на верхней части трапециевидной мышцы, поскольку ее можно тренировать как обычными, так и изолирующими упражнениями.

Техника исполнения пожимания плечами

  • Можно делать как с гантелью перед собой, так и со штангой за спиной, для передних и задних трапеций.
    А если штанга сзади, ты качаешь задние ловушки. Хотя, если честно, разница несущественная.
Упражнения с гантелями
  • Если вес гантелей довольно большой, я советую вам использовать наручные ремни. Чтобы не отвлекаться на хват. Но каким бы тяжелым ни был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 8 повторений. И делать это нужно до того, как почувствуете жжение в трапеции. Только тогда будет результат.
  • Если вы немного наклоните спину, нагрузка переместится с вершины трапеций на их нижние волокна (те, что ближе к лопатке).И чем сильнее наклон кузова, тем меньше смещается нагрузка.

Желательно работать в полную амплитуду. Максимально напрягите мышцы внизу и задержитесь на мгновение на самом верху.

Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

Старайтесь не сгибать руки в локтях. В этом случае руки просто играют роль веревок, соединяющих ваши плечи с гантелью.

| Подробнее Как пожимать плечами с гантелями сидя

Тяга гантелей стоя

Шраги с гантелями — отличная альтернатива, если вам не нравится делать упражнения со штангой. Более того, есть некоторые отличия. При работе с гантелями прорабатываем каждую мышцу отдельно (левую и правую). Это уменьшает дисбаланс между ними, что будет для нас положительным результатом. Также тяги гантелей менее травматичны, чем такой же вариант со штангой.Так как вес гантелей будет намного меньше.

Вес и повторения для начинающих
  • Для мужчин: 10-15 повторений 20-30 кг. 2 — 3 подхода.
  • Для женщин: 10-15 повторений 10-20 кг. 2 — 3 подхода.

Техника исполнения:
  1. Возьмите гантели и держите их вместе. Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит прямо, не наклоняясь вперед.Руки вниз. Необязательно растягивать трапецию в начальной точке, чтобы не исключать ее из движения. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки вверх, сокращая дельты и трапециевидные мышцы. Гантели подтягиваем до уровня подбородка. При этом локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке выдыхаем и максимально напрягаем трапецию.
  3. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение.

Заключение

В этой статье мы рассказали о 2 самых популярных упражнениях с гантелями для прокачки ловушек. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для того, чтобы выполнять упражнение в домашних условиях, достаточно заменить гантели бутылками с водой, имеющими ручку.

-Реклама —

Можно ли это сделать с помощью пары гантелей?


Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения.В основном тренирует плечи , которые являются одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в тренажерных залах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей, находятся дельтовидные (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные помощники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мускулов.

В этой статье мы подготовили для вас супер-тренировку плеч с использованием пары гантелей . Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими аксессуарами.

Упражнение 1: Отведение плеча стоя (боковое поднятие)

Известное в народе как «подъем в сторону» , отведение плеч стоя является нашим первым упражнением, потому что, несмотря на изоляцию, является одним из самых активных дельтовидных мышц. его самая большая часть (боковая) и заставит нас впадать в предварительное истощение перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимальное количество дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может затруднить движение.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, вращая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодичные мышцы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно прекращаться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих техник позволит гораздо меньше использовать нагрузку, поддерживая интенсивность движений и сохраняя суставы . Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений.Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это позволит нам перекачивать большое количество крови в целевую мускулатуру и вызывать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо) , что приведет к их сохранению в следующих упражнениях .

Вы, , должны сделать примерно 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями . Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Подъем спереди с одновременным поднятием гантелей сидя

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеч, также известное как подъем вперед с гантелями , в его варианте сидя, чтобы дополнительно изолировать мышцы работали, и мы собираемся делать это одновременно (с обеих сторон одновременно), избегая качелей, которые могут помочь при движении.

Используйте след с пронацией , то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает самую переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного повлиять на основное движение грудной клетки.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (подъем) движение, цени! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, так как велик риск травмы.Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! В этом втором движении что-то около 3 подхода по 10-12 повторений их вполне достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: Перевернутое распятие на изогнутой стопе

Теперь для задней части (спины) дельтовидных мышц мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч — обратное распятие .Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого, ступни параллельно и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но голову выровняйте с позвоночником. После этого при полусогнутых локтях начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не прорабатываем верхнюю часть задних дельтовидных мышц. В этом упражнении используйте примерно 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждым из этих подходов.

Упражнение 4: Высокая тяга с гантелями стоя

При тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным.Это будет наше первое сложное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения для тренировки плеч

Встаньте с парой гантелей, ступни чуть ближе, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, делать движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ.Другими словами, «раскройте руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепса, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы предотвратить износ между ними) при выполнении с гантелями, чем при выполнении со штангой. Это потому, что свободы передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения задержитесь на 2 секунды. Выполните 2 начальных подхода с 15 и 12 повторениями с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между каждым.

Упражнение 5: Развитие с гантелями сидя

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей.Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей в тренировке плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 до 85 градусов, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой) до момента полного разгибания локтей, после чего цикл начинается снова. .

Мы должны помнить о важности НЕ выполнять полное разгибание локтя , потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время упражнения. В концентрической фазе (спуске) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ: мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и много активировать центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия большого количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Выполните 2 начальных подхода с 15 и 12 повторениями так, чтобы мы разогрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая дроп-сет (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе с 50% снижением нагрузки и выполняя повторения до максимального полного отказа (до мышца больше не может поднимать вес).

Упражнение 6: Усадка гантелей сидя

O Усадка гантелей сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, поэтому я не рекомендую вам выполнять это упражнение женщинам (Тренировка плеч Совет для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, так что это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в сидячем положении, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими небольшими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение должно выполняться так, как если бы вы хотели упереться плечами в уши.Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение должно быть выполнено с 5 подходами по 12-15 повторений по в каждом. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю, что бодибилдинг проще, чем мы думаем , но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно, в большинстве тренажерных залов, в основном в тренировке плеч, которая является одной из самых важных.

Os плечи легко тренируются (мужчины и женщины, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей , просто зная, как это делать.