Упражнения в тренажерном зале для женщин для ног: Упражнения в тренажерном зале для ног для девушек

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Содержание

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе.

То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз.
   Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения на тренажерах для женщин

Большинство женщин боится тренировок в тренажерном зале, ибо до сих пор бытует мнение, что каждая вышедшая оттуда дама приобретает формы Шварценеггера. Те же, кто поборов в себе страхи, храбро направляется в зал, допускают массу ошибок, препятствующих достижению поставленных целей – в основном, похудения.

Упражнения на тренажерах для женщин не способствуют мужеподобности, более того, они даже могут сделать вашу фигуру более женственной.

Что не стоит делать в тренажерном зале?

1. Не следует делать упор на упражнения для пресса на тренажерах и вне зала. Дело в том, что лучший способ накачать мышцы – это тренировать их 1 раз в неделю. То есть, раз в неделю – пресс, раз в неделю – руки, раз в неделю – бедра и т.д. Причем делать это в разные дни, позволяя мышцам каждой группы полноценно восстанавливаться. Ежедневные качания пресса/рук/ног/спины ни к чему хорошему не приведут.
2. Боязнь пота – проблема большинства начинающих. Женщины должны научиться получать удовольствие от потоотделения, не боясь, что потечет тушь, ибо ей не место в спортзале. Кроме того, многие мужчины искренне жалуются на чрезмерное благоухание парфюмами от соседок по тренажерам.
3. Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды. Многие женщины (и мужчины) пренебрегают этим правилом, тем самым, препятствуют выведению токсинов из организма.

Упражнения

А теперь приступим к нашему комплексу упражнений на тренажерах, который предназначен для новичков, поэтому вопреки нашим правилам, состоит из общеразвивающих упражнений. Ими следует заниматься первые три недели тренировок.

1. Разминка на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке. Эллипс работает за счет веса тела тренирующегося. Для новичков следует выбирать режим «1». Разминка длится 10 минут.
2. Качаем пресс на наклонной скамье – при подъеме выдох, ноги не напрягаем, работают только мышцы пресса. Выполняем 15 – 20 повторений.
3. Второе эффективное упражнение на тренажерах на пресс – это подъемы ног в повисшем положении. Ноги поднимаем в согнутом виде, при подъеме выдох.
4. Тренировка ног – выпады с гантелями. Стоим в стойке лучника, в руках по гантели. На выдохе сгибаем обе ноги, передняя – под прямым углом к полу, задняя коленом прикасается к полу. Задняя нога на носочке, переднее колено не выходит за носочек. Выполняем три подхода по 20 повторений.
5. Становая тяга на прямых ногах – выполняем с прямой спиной, колени чуть согнуты, штанга движется вдоль ног. Стопы узко, пятки не отрываются от пола, при подъеме выдох.
6. Сгибание ног в тренажере лежа – для задней поверхности бедра. Живот и таз не отрываем от скамьи. Также с этим упражнением в суперсете выполняем гиперэкстензию. Это упражнение на тренажерах предназначено для спины.

 

Статьи по теме:

Оксисайз с Мариной Корпан Оксизайз с Мариной Корпан пользуется огромной популярностью благодаря эффективности в помощи худеющим и просто желающим насытить себя жизнетворным кислородом.	Уроки танцев для похудения Занятия танцами — прекрасный способ привести свою фигуру в порядок, путем укрепления мышц и избавления от лишнего веса. Мы расскажем о том, какие танцы для этого подходят лучше всего.
Как похудеть в тренажерном зале? Многие посещая тренажерный зал с целью похудеть не совсем понимают, как правильно составить свой план тренировок. В этом вам поможет статья и комплекс упражнений который мы представляем в ней.	Виброплатформа для похудения Одним из эффективных тренажеров для похудения является виброплатформа. Мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений на этом тренажере и с противопоказаниями к таким занятиям.

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

«Никогда не прощу!» – 20 трогательных и смешных фото котиков, которые обиделись на своих хозяев

 

Тренировка ног в час пик в тренажерном зале

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Никому не нравится стоять плечом к плечу с потными, тяжело дышащими людьми, которые тянутся к одним и тем же скамьям, тренажерам и гантелям. В идеальном мире мы бы все зашли и с радостью получили бы оздоровительный клуб в свое распоряжение.

Однако, к сожалению, большинство из нас живет в реальном мире, где у нас мало вариантов, кроме как попытаться втиснуть вес прямо до или после тренировки 9-to-5 — это означает, что нам остается ориентироваться в толпе, все еще пытаясь получить лучшую тренировку, которую мы можем.

Мишель Баста Спирс, NSCA-CPT, спортсменка на выносливость и личный тренер из Райтвуда, Калифорния, знает решение, когда дело доходит до дня ног. Вам просто нужно использовать машину Смита для начала, а затем скамью или степ и набор из двух одинаковых гирь (или гантели будут работать в крайнем случае) для финиша — это всего три станции для одной убийственной тренировки.

Crush Your Legs

В этой программе для нижней части тела вы начнете с высокоинтенсивных составных движений на тренажере Смита, а затем продолжите упражнения с гирями — все еще тяжелые, но не такие тяжелые, как при выборе веса. .

«Если можете, попробуйте выполнить тренировку в том порядке, в котором она представлена», — говорит Спирс. «Но если вы обнаружите, что ждете машины Смита, просто поменяйте местами переднюю и заднюю часть тренировки и отрегулируйте вес по мере необходимости для вашего более утомленного состояния, когда Смит откроется».

Большинство упражнений состоят из трех подходов по 8–12 повторений, за исключением тяги бедрами — четырех подходов по 8–12 повторений — и необязательного подъема на носки стоя, целью которого является три подхода по 15–20 повторений. Обязательно выберите сопротивление, которое приведет мышцы к отказу (или близкому к нему) в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжать повторение, когда достигнете целевого количества, вы слишком легко. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами, давая себе достаточно времени, чтобы отдышаться и восстановить уровень силы для следующего раунда.

 

Станция	Упражнение	Наборы	повторений
Машина Смита	Гакк-приседания	3*	8-12
Машина Смита	Стационарный выпад	3	8-12 (на ногу)
Машина Смита	Приседания сумо	3	8-12
Машина Смита	Подъем носков стоя	3	15-20
Скамья или ступенька	Подъем с гирями†	3	8-12
Скамья или ступенька	Бедренная тяга†	4	8-12
Гири	Становая тяга на одной ноге†	3	8-12 (на сторону)
Гири	Приседания с кубком†	3	8-12

*Плюс один разминочный подход из 15-20 повторений.

† Вы будете использовать две гири для подъема на ноги, становой тяги на одной ноге и кубкового приседания, а также одну для тяги бедрами.  

Smith-Machine   Гакк-приседания

Установите штангу на соответствующую высоту, чуть ниже уровня плеч, используя стопоры безопасности. Загрузите штангу. Расположитесь так, чтобы штанга лежала на ваших плечах и трапециях, затем возьмитесь двумя руками сверху и поднимите штангу с упоров. Пройдите ногами вперед на пару шагов, чтобы они оказались на несколько дюймов перед перекладиной, и напрягите мышцы кора. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

«В нижней точке мысленно проверьте положение тела — колени должны быть позади пальцев ног, а спина должна быть прямой, никогда не горбиться», — говорит Спирс.

Стационарные выпады на тренажере Смита

Установите гриф на той же высоте, что и гакк-присед, чтобы начать, нагрузите (или разгрузите) гриф до веса, который вы можете выдержать для этого движения. Расположитесь так, чтобы штанга находилась на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее хватом сверху, затем сделайте шаг вперед правой ногой и назад левой в раздельный присед. Обязательно оставайтесь в центре под штангой, вес должен быть прямо над бедрами. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать предохранители, затем медленно опуститесь к полу, согнув оба колена и согнув бедро правой ноги. Опуститесь как можно ниже, остановившись перед тем, как колено задней ноги коснется пола, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога была впереди, и повторите — один раз каждой ногой равен одному подходу.

Приседания сумо в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, нагрузите (или разгрузите) штангу до соответствующего веса. Расположитесь так, чтобы гриф снова оказался на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за него сверху и примите достаточно широкую стойку ног. Слегка разверните колени и пальцы ног, поднимите перекладину и освободите предохранители, и, удерживая спину напряжённой, согните колени и бедра и опустите копчик к полу. Как только ваши бедра достигнут точки, параллельной полу, нажмите на пятки обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение.

«Удерживая ноги прямо под перекладиной во время этого движения, вы сильнее нагружаете квадрицепсы, а выдвигая ноги немного вперед от перекладины, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы», — объясняет Спирс.

Подъем на носки в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, поместите на пол под штангу две блины весом 25 фунтов или тяжелее. Загрузите (или разгрузите) штангу до необходимого веса. Расположитесь так, чтобы штанга удобно лежала на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее сверху и положите пальцы ног на пластины. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать фиксаторы, и, выпрямив колени, опустите пятки на пол, затем поднимитесь на носки как можно выше до полного сокращения икр. Повторяйте для повторений.

Подъем с гирями

Закрепите скамью или установите ступеньку примерно на высоте колена. Держите гири в каждой руке — они могут висеть по бокам, или вы можете держать их на уровне груди, держа рукоятки вместе, локти вверх и гири наружу, опираясь на руки. Стоя лицом к длинному краю скамьи, поставьте правую ногу в центр и задействуйте мышцы ноги и ягодиц, чтобы разогнуть колено и бедро, чтобы подняться вверх, пока вы не встанете на скамью. Стабилизируйте себя, затем выполните обратное движение и подконтрольно верните левую ногу на пол. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

«Если у вас есть проблемы с балансом, попробуйте держать только одну гирю у груди обеими руками, а не использовать два веса», — рекомендует Спирс.

Тяга бедра с гирей

Возьмите гирю и поместите ее рядом с концом скамьи. Лягте на длинный край скамьи, поддерживая верхнюю часть спины и плечи, колени согнуты, ступни на полу, так что ваше тело образует мост. Возьмите гирю и положите ее на колени у бедер. (Вы также можете использовать две маленькие гири, если они доступны, и это более удобно.) Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину прямой, и выполните обратное движение непосредственно перед тем, как ваши ягодицы коснутся земли. Повторяйте для повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Возьмите обе гири и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Удерживая вес тела на правой ноге, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, и позвольте левой ноге подняться позади вас. Опустите верхнюю часть тела как можно ниже, не сгибая позвоночник — или как раз перед тем, как нижняя часть гири коснется пола — затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания с кубком с гирей

Возьмите гирю за рожки (по бокам ручек) — или вверх дном, как вам удобнее, — обеими руками на уровне груди. Встаньте, поставив ноги шире бедер. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к полу. В нижней точке колени должны быть широко разведены, а локти касаться внутренней стороны коленей. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Программа тренировки ног на одном тренажере

Кросс-тренажер очень популярен для проработки верхней части тела, но он может делать гораздо больше, чем лепить плечи, руки, спину и грудь.

«Мне также нравится канатный тренажер за то, что он воздействует на все группы мышц нижней части тела», — отмечает Мека Гибсон, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

Если вы привыкли тренироваться со свободными весами, канатный тренажер предлагает постоянное сопротивление, позволяя вам работать немного тяжелее; для новичков кабели дают ощущение безопасности. К тому же вариаций масса. «Вы можете использовать насадки для работы с обеих сторон, с одной стороны или поперек тела», — добавляет Гибсон.

Попробуй всю эту программу, смоделированную профессионалом в области бикини IFBB Рашель ДеЖан, или замени некоторые из твоих любимых движений на следующей тренировке ног, чтобы получить результаты, которые тебе понравятся (и почувствуешь!).

1 из 8

за Бернал

Передний приседания

Работы: ягодицы, квадратные квадраты

Положение кабеля: Низкий

Ст. на уровне плеч, руки скрещены на уровне груди, локти впереди туловища.

Удерживая верхнюю часть тела в этом положении, присядьте как можно глубже, отводя бедра назад и перенося вес на пятки.

Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы при подъеме.

2 из 8

за Бернал

Похищение стояния

. нога в ручке вокруг лодыжки. Слегка согните оба колена и слегка держите машину левой рукой для поддержки.

Поднимите правую ногу как можно дальше вправо, преодолевая сопротивление троса, затем опустите к левой ноге.

3 из 8

за Bernal

Ягно -ягодичный возврат

Работы: Ягодичные ягодицы

Положение кабеля: Низкий

Подключение к стойке. Поддерживайте верхнюю часть тела, осторожно удерживая тренажер. Слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от пола.

Отталкиваясь левой пяткой, вытяните левую ногу как можно дальше назад, не выгибая спину. Вернитесь к началу и повторите.

4 из 8

за Bernal

DeadLift

Работы: ягодицы, подколенные сухожилия

Положение кабеля: Низкий

Ст. примерно на ширине бедер, держа в каждой руке тросовые рукоятки, руки вытянуты в стороны, колени мягкие.

Наклонитесь вперед от бедер, расположив туловище параллельно полу, слегка согнув колени.

Потяните ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, держа руки вытянутыми; сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опуститесь и повторите.

5 из 8

за Бернал

Бедниковый мост

Работы: ягодицы, подколенные сухожилия

Положение кабеля: Низкий

Приложения: между двойными штабелями с лентой сопротивления, привязанной вокруг основания каждой стопки. Сдвиньте свое тело под ленту так, чтобы она находилась чуть ниже бедер.

Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч и преодолевая сопротивление ленты. Медленно опуститесь на пол, постукивая ягодицами, и повторите.

Совет: Тазобедренный мостик — отличная разминка или завершающее упражнение для тренировки ног, потому что оно действительно напрягает ягодичные мышцы.

6 из 8

Per Bernal

Приседания с чемоданом

Работа: Core, Glutes, Quads

Положение троса: Низкий

Приспособление: Ручка

• Встаньте на ступеньку или низкий ящик перед кабельными штабелями, руки по бокам, держите одну ручку в правой руке; держите левую руку параллельно правой.
• Присядьте, перенеся вес на пятки и опустив рукоять к полу, держа руки вытянутыми.
• Встаньте, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы в верхней точке. Опуститесь в присед и повторите.

Совет: Использование только одного рычага для преодоления сопротивления кабельного стека создает дополнительную проблему для сердечника.

7 из 8

за Bernal

Bulgarian Split Side

Работы: ягодицы, квадроциклы

Положение кабеля: Низкий

Ст. на вершине ступеньки или низкого ящика и левой ногой примерно на три фута вперед. Держите рукоятку троса в левой руке, локоть прижмите к боку, а кисть у плеча, правую руку держите сбоку, вытянув руку.

Согните оба колена примерно на 90 градусов, удерживая левое колено на одном уровне с лодыжкой и приближая правое колено к полу.

Встаньте, удерживая рукоять возле плеча и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.