Отжимания от пола программа для: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Уровень подготовки

Одним из важнейших факторов, влияющих на то, как вы адаптируетесь к отжиманиям, будет ваш общий уровень подготовки. Уровень подготовки означает только то, как вы используете отжимания в своей тренировочной программе и когда. Это может означать, что вы выполняете отжимания в качестве последнего аксессуара сами по себе или, может быть, вы используете их в качестве дополнительного набора для другого движения. То, как вы включите отжимания в свои тренировки, будет играть роль в том, что они сделают для вас.

Тренировочный возраст

Ваш тренировочный возраст — это то, как долго вы последовательно занимаетесь тренировками с отягощениями. Тренировочный возраст — это не ваш фактический возраст, а количество лет, в течение которых вы тренировались. Довольно забавно, что 30-летний мужчина, который занимается тяжелой атлетикой всего 5 лет, имеет более низкий тренировочный возраст, чем 25-летняя женщина, которая тренируется 10 лет.

Тренировочный возраст будет фактором, влияющим на отжимания, потому что отжимания могут быть полезны на более ранних этапах тренировочного цикла и постепенно уменьшаться по мере того, как вам могут понадобиться более интенсивные движения. Тренировочный возраст также будет определять, сколько отжиманий вы можете сделать и какую вариацию вам следует выполнять в зависимости от ваших конкретных целей и целевой адаптации. Вам может понадобиться другой тип отжиманий, чтобы набрать больше мышечной массы или скорости, которые мы рассмотрим в последнем разделе.

Максимальная сила верхней части тела

С отжиманиями они могут не помочь увеличить жим лежа весом 500 фунтов. Хотя, если кому-то, у кого слабее грудь и руки, нужно что-то, что поможет сломать плато, то отжимания принесут солидную пользу. Особенно у молодых спортсменов (младше 12 лет), которые, возможно, не так часто подвергались силовым тренировкам и не готовы начать использовать штангу или очень тяжелые гантели. Понимание максимальной нагрузки, с которой человек может справиться, определит, подходят ли отжимания для его программы.

Слабости и дисбалансы

Поскольку отжимания в основном представляют собой упражнение с собственным весом и могут быть изменены, мы можем посмотреть, будут ли отжимания полезны для тех, у кого есть слабости или дисбалансы. Даже восстанавливаясь после травм, отжимания можно использовать в качестве реабилитационного упражнения, укрепляющего правильную технику толчков.

Даже если у спортсмена нет травмы верхней части тела, у него может быть общая слабость. Это может быть плечо, грудь или трицепс. Если вы гонитесь за определенной адаптацией, вам следует ознакомиться с последним разделом этой статьи, где мы рассмотрим различные типы отжиманий для разных целей.

Преимущества отжиманий

Скорость Сила

Если бы мы взяли спортсменку, которая может жать лежа более 200 фунтов, или спортсмена-мужчину, которая может жать лежа более 500 фунтов, это были бы элитные уровни силовая скорость. Хотя они могут быть неэффективны в скоростной силе, например, в быстром и эффективном движении для создания силы.

С помощью отжиманий мы можем нацелить адаптацию на увеличение скорости верхней части тела с помощью чего-то вроде отжимания в ладоши или отжимания в ладоши. Увеличивая нашу скоростную силу с помощью дополнительных вариаций, мы, в свою очередь, можем увеличить нашу силовую скорость, что приводит к увеличению общей выходной мощности.

Тренируясь как спортсмен, вы должны понимать, что скорость развития силы будет побеждать почти в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь. Так что, если вы быстрее, подвижнее и взрывнее, вы, скорее всего, будете выступать на более высоком уровне. Вот где вступает в действие фактор нейронного влечения. Используя взрывные варианты отжиманий, вы задействуете это нервное влечение, чтобы задействовать больше высокопороговых двигательных единиц и стать более спортивным в целом.

Стабильность и равновесие

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания отлично подходят для развития и стимуляции основных мышц. Поскольку вы начинаете в положении планки, имеет смысл только то, что отжимания улучшат вашу устойчивость. Но стабильность в корпусе — это не основной тип стабильности, на который вы хотите ориентироваться при отжиманиях.

Стабильность плеч будет главным преимуществом, которое вы получите, например, от медленных эксцентрических отжиманий или отжиманий на подвесных кольцах. Если вам тяжело выполнять такие движения, как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей или рывок, отжимания помогут вам укрепить устойчивость верхней части тела и уменьшить дрожь.

Реабилитация

Точно так же, как мы говорили о слабостях или травмах в предыдущем разделе, мы привносим это в тему отжиманий, помогающих в реабилитации. Веса собственного тела достаточно для нагрузки и стресса, чтобы поставить на руки, когда он слаб и нестабилен. В этом случае отжимания являются отличным инструментом для людей, у которых есть травмы плеча, груди или трицепса, чтобы безопасно вернуться туда, где они были.

Даже при реабилитации для похудения отжимания могут стать отличным введением в более здоровый образ жизни. Отжимания — отличный способ для людей, которые хотят похудеть, но мало тренировались раньше и боятся спортзалов, работать над совершенствованием различных частей своего тела. Начав с традиционных отжиманий и правильной формы, те, кто пытается похудеть и приобщиться к культуре фитнеса, могут уменьшить входные барьеры.

Лучшие виды отжиманий

Отжимания гориллы

Отжимания гориллы будут одним из тех вариантов, которые оттачивают силу скорости, но при этом заставляют вас падать духом. Этот вариант отжиманий требует некоторой технической координации, поэтому сначала обязательно освойте традиционные отжимания. Чтобы отжиматься гориллой, вам понадобится толстый бампер или 4-6-дюймовая коробка, от которой вы будете отталкиваться.

Исходное положение этого варианта не является стандартным положением планки для обычных отжиманий. Вы начнете спускаться на пол, держа одну руку на тарелке, а другую руку на тарелке рядом с ней. Затем вы оттолкнетесь, а затем переместите заземленную руку на пластину, одновременно перемещая поднятую руку с пластины на землю. Затем продолжайте переключаться вперед и назад в боковом движении. Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений для начала, чтобы нацелиться на предварительное утомление перед днем ​​большой груди.

Алмазные отжимания

Еще одно отличное отжимание, которое мы любим использовать, которое фокусируется на определенной адаптации, это алмазное отжимание. Возможно, вы уже слышали об этом раньше. Это отжимание предназначено специально для изоляции трицепсов и меньше груди.

Вместо того, чтобы располагать руки на ширине плеч, вы будете держать руки вместе, образуя ромбовидную форму, отсюда и название. Затем вы выполните отжимания как обычно, убедившись, что ваши локти остаются в нейтральном положении. Если вам трудно балансировать или делать ромбовидные отжимания, отжимания узким хватом — отличная альтернатива, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Это обычное отжимание, за исключением того, что вы будете держать локти прижатыми к бокам, чтобы угол наклона ваших рук больше нагружал трицепсы, а не равномерно распределял вес с грудью.

Отжимания на кольцах

Еще одним продвинутым отжиманием будет отжимание на кольцах. Отжимания на кольцах действительно проверят ваш баланс и стабильность плеч. Если у вас очень слабые и нестабильные плечи, я бы не рекомендовал сразу браться за это упражнение. Начните с простого удержания планки в течение 30-45 секунд на кольцах, чтобы научиться задействовать основные мышцы и сосредоточиться на правильной форме. Как только вы почувствуете себя достаточно устойчивым и стабилизируете плечи, вы можете поэкспериментировать с контролем себя вниз и отталкиванием вверх. Начните с малого, но затем старайтесь работать до 4 подходов по 8-10 повторений.

Отжимания в стойке на руках

Последним из наших любимых вариантов отжиманий является отжимание в стойке на руках. Да, я сказал это… отжимания в стойке на руках. Они будут атаковать все ваше плечо и помогут построить эти массивные дельты. Опять же, этот вариант не для новичков, так как это не очень простые отжимания. Отжимания в стойке на руках являются последними в списке, потому что вы должны быть в состоянии освоить все предыдущие варианты и правильную форму отжиманий, прежде чем пытаться их выполнить.

Отжимания в стойке на руках требуют высокого уровня силы кора и силы плеч. Но как только вы будете готовы попробовать это, начните со стойки на руках у стены или используйте что-то вроде брусьев для отжиманий, чтобы поддерживать нейтральную стойку рук. Как и при любом отжимании, опуститесь вниз с контролем и оттолкнитесь, когда ваши локти окажутся в положении 9.0 градусов или немного прошел. Не бейтесь головой о землю, чтобы помочь себе подняться, как кроссфиттер, если вы не хотите рисковать позвоночником, лол.

Заключение

Нельзя игнорировать отжимания! Независимо от вашего возраста, уровня подготовки или целей, существует вариант отжиманий, который может принести вам пользу. Просто убедитесь, что вы понимаете, для чего вы тренируетесь и какой уровень подготовки вам нужен. Если вы элитный спортсмен, бросьте себе вызов, выполняя новые виды отжиманий, нацеленные на определенные области, которые вы хотите улучшить. Если вы только начинаете или восстанавливаетесь после травмы, начните с основ и продолжайте проверять свои пределы, пока ваше тело адаптируется.

Если вы хотите увидеть больше видов отжиманий и понять, какие из них подходят именно вам, зарегистрируйтесь в приложении Peak Strength. Мы создали приложение «Пиковая сила», чтобы обеспечить те же тренировки, которые наши спортсмены мирового уровня используют прямо в вашем кармане, независимо от того, к каким ресурсам у вас есть доступ.

Начать бесплатную пробную версию

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 Олимпийских игр и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Тренируйтесь сейчас

Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий

. 2011 Октябрь; 25 (10): 2891-4.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587.

Уильям П. Эббен ¹ , Брэдли Вурм, Тайлер Л. ВандерЗанден, Марк Л. Спадавеккья, Джон Дж. Дурочер, Кертис Т. Бикхэм, Эрих Дж. Петушек

принадлежность

• ¹ Департамент здравоохранения, физических упражнений и спортивного менеджмента, Университет Висконсин-Парксайд, Кеноша, Висконсин, США. [email protected]

• PMID: 21873902
• DOI: 10.1519/ОАО.0b013e31820c8587

Рандомизированное контролируемое исследование

William P Ebben et al. J Прочность Конд Рез. 2011 Октябрь

. 2011 Октябрь; 25 (10): 2891-4.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587.

Авторы

Уильям П. Эббен ¹ , Брэдли Вурм, Тайлер Л. ВандерЗанден, Марк Л. Спадавеккья, Джон Дж. Дурочер, Кертис Т. Бикхэм, Эрих Дж. Петушек

принадлежность

• ¹ Департамент здравоохранения, физических упражнений и спортивного менеджмента, Университет Висконсин-Парксайд, Кеноша, Висконсин, США. [email protected]

• PMID: 21873902
• DOI: 10. 1519/ОАО.0b013e31820c8587

Абстрактный

Отжимания — распространенное практическое упражнение, которое используется для улучшения физической формы, в том числе силы или выносливости верхней части тела. Кинетические характеристики отжиманий и их вариаций еще предстоит определить количественно. Кинетическая количественная оценка необходима для точной оценки тренировочной нагрузки и, следовательно, характера тренировочного стимула для этих вариантов упражнений. В этом исследовании оценивались пиковые вертикальные силы реакции опоры (GRF) при различных вариантах отжиманий, включая обычные отжимания и отжимания, выполняемые с согнутым коленом, ступни подняты на ящик высотой 30,48 см, а также на ящик 60,9 см.Коробка 6 см, руки подняты на коробку 30,48 см и коробку 60,96 см. Двадцать три человека в хорошей физической форме (14 мужчин, 9 женщин) выполняли каждый из 6 вариантов отжиманий в произвольном порядке. Пиковая GRF и пиковая GRF, выраженная как коэффициент массы тела субъекта, были получены с помощью силовой платформы. Отжимания с приподнятыми ногами давали более высокий КГР, чем все другие варианты отжиманий (p ≤ 0,05). Отжимания с поднятыми руками и отжимания из положения согнутых коленей давали более низкий КГР, чем все другие варианты отжиманий (p ≤ 0,05). Гендерных различий в реакции на эти вариации отжиманий обнаружено не было (p > 0,05). Кроме того, рост испытуемого не был связан с GRF ни для одного из условий отжимания (p > 0,05), кроме условия, когда руки были подняты на 60,9Коробка 6 см (p ≤ 0,05; r = 0,63). Эти данные можно использовать для увеличения интенсивности отжиманий в программе и для количественного определения тренировочной нагрузки в процентах от массы тела.

Похожие статьи

• Кинематический анализ четырех вариантов плиометрических отжиманий.

  Мур Л.Х., Танкович М.Дж., Риманн Б.Л., Дэвис Г.Дж. Мур Л.Х. и соавт. Int J Exerc Sci. 2012 15 октября; 5 (4): 334-343. Электронная коллекция 2012. Int J Exerc Sci. 2012. PMID: 27182390 Бесплатная статья ЧВК.

• Активация мышц плеча при устойчивых и висящих отжиманиях на разной высоте у здоровых людей.

  Борреани С., Калатаюд Дж., Коладо Дж.С., Телла В., Моя-Нахера Д., Мартин Ф., Роджерс М.Э. Борреани С. и др. Физ тер спорт. 2015 авг; 16 (3): 248-54. doi: 10.1016/j.ptsp.2014.12.004. Epub 2014 18 декабря. Физ тер спорт. 2015. PMID: 25882770

• Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий.

  Супрак Д. Н., Доус Дж., Стефенсон М.Д. Супрак Д.Н. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2011 февраля; 25 (2): 497-503. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 20179649

• Взрывные отжимания: от популярных простых упражнений до надежных тестов на силу верхней части тела.

  Заллег Д., Бен Дахби А., Дахби В., Селлами М., Падуло Дж., Суаифи М., Бешлия Т., Чамари К. Залег Д. и др. J Прочность Конд Рез. 2020 Октябрь; 34 (10): 2877-2885. doi: 10.1519/JSC.0000000000002774. J Прочность Конд Рез. 2020. PMID: 30095736

• Влияние вариации плиометрических отжиманий на кинетику приложения силы и восприятие интенсивности.

  Дахби В., Чауачи А., Дахби А.Б., Кокрейн Дж.