Способы снижения кортизола в крови: Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

11 февраля 2022 Ликбез Здоровье

Гормон стресса может сделать вас толстым, вялым и грустным.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое кортизол

Кортизол — это основной глюкокортикоидный гормон человека, который производится в коре надпочечников и регулирует ответ организма на стресс.

В спокойном состоянии у мужчин вырабатывается 15–20 мг этого гормона в день, а у женщин — на 10% меньше. Уровень кортизола возрастает ближе к 6–8 утра, находится на пике через 30–60 минут после пробуждения, а затем постепенно снижается и достигает наименьших значений к полуночи.

В ответ на опасность, реальную или воображаемую, гипоталамус и гипофиз подают команду надпочечникам произвести кортизол — и его уровень в плазме крови увеличивается в несколько раз.

Гормон выходит в кровоток, чтобы подготовить тело к плохим временам: обеспечить энергию в виде глюкозы, которая может понадобиться для драки или бегства, и уменьшить воспаление при ранении.

Кроме того, кортизол подавляет работу пищеварительной и репродуктивной систем, замедляет рост. Другими словами, «выключает» всё, что не понадобится в опасной ситуации.

Когда угроза исчезает, кортизол возвращается к нормальному уровню уже через 1–2 часа. Но если стрессовые факторы не пропадают, главный глюкокортикоид может оставаться повышенным долго. И это очень плохо.

Как высокий уровень кортизола может навредить организму

Большая эмоциональная нагрузка на работе, постоянные ссоры в семье, любой длительный стресс могут надолго поднять уровень кортизола и вызвать:

1. Снижение когнитивных способностей. Хронически повышенный кортизол ухудшает память о личной информации (эпизодическую), местах и направлениях (пространственную), способность концентрироваться и корректировать поведение с учётом цели, скорость обработки информации и социальное познание. Человек становится менее гибким и действует по шаблонам, упускает контекст и принимает плохие решения.
2. Набор лишнего веса и развитие метаболического синдрома. Кортизол способствует накоплению жира на животе (абдоминальное ожирение), увеличивает тягу к сладкой и жирной пище и может привести к метаболическому синдрому — состоянию, при котором снижается чувствительность к инсулину, повышается давление и возрастает риск развития диабета II типа и заболеваний сердца.
3. Психические нарушения. Высокий уровень кортизола наблюдают у пациентов с депрессией и тех, кто находится в группе риска по этому расстройству. Также слишком сильный ответ на стресс может привести к развитию тревожного расстройства.
4. Снижение иммунитета. В то время как острый стресс может уменьшать воспаление, продолжительный, наоборот, подавляет иммунитет и делает организм уязвимым для различных заболеваний.
5. Преждевременное старение. Исследователи выяснили, что высокий уровень кортизола из‑за длительного стресса связан с укороченными теломерами — концевыми участками хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. Сокращение теломер из‑за нервного напряжения в перспективе может привести к преждевременному клеточному старению и развитию различных заболеваний.

Таким образом, высокий уровень кортизола способен серьёзно навредить организму, а потому со стрессом нужно бороться. К счастью, делать это может практически каждый человек.

Как самостоятельно понизить кортизол

Есть несколько научно доказанных методов уменьшить количество гормона стресса. Попробуйте их все.

Высыпаться

Недостаток и плохое качество сна повышают концентрацию кортизола, поэтому очень важно полноценно отдыхать 7–8 часов за ночь.

Чтобы хорошо высыпаться, используйте проверенные методы:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Не наедайтесь перед сном, но и не отправляйтесь в постель голодным.
• Исключите алкоголь, особенно вечером.
• Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и прохладно.
• Если не можете уснуть в течение 20 минут — займите себя чем‑нибудь спокойным, например почитайте. Ложитесь снова, только когда почувствуете сонливость.

Также учитывайте, что высокий уровень кортизола из‑за психологического стресса нередко оборачивается потерей сна. Чтобы не застрять в замкнутом цикле из бессонных ночей и слишком активных глюкокортикоидов, можно применять проверенные техники для борьбы со стрессом.

Выполнять дыхательные упражнения

Согласно исследованиям, техники глубокого дыхания помогают переключить вегетативную нервную систему на парасимпатический отдел — тот, что доминирует в спокойном состоянии.

В одном эксперименте 90 минут таких упражнений один раз в неделю значительно снизили уровень кортизола и частоту сердечных сокращений испытуемых, а также хорошо повлияли на настроение.

Для начала попробуйте самую простую дыхательную технику — «Квадрат». Вдохните на четыре счёта (секунды или удара сердца). Потом задержите воздух в лёгких на то же время. Теперь по четыре счёта уделите выдоху и ещё одной задержке дыхания. По мере привыкания можете увеличивать количество счётов в квадрате — например, до шести или восьми.

Медитировать

Медитативных техник очень много, но по сути все они направлены на развитие осознанности — умения концентрироваться на настоящем моменте, а не уплывать мыслями в прошлое или будущее.

Исследователи выяснили, что осознанность напрямую связана с уровнем кортизола по вечерам. Чем больше люди пребывали в настоящем моменте, тем меньше стресса они испытывали. Учёные предположили, что так происходит из‑за отсутствия переживаний о прошлом и будущем.

В другом эксперименте, с участием студентов‑медиков, всего четыре дня практики медитации осознанности значительно уменьшили производство кортизола.

Метаанализ 10 исследований показал, что медитация значительно сокращает уровень гормона стресса у людей, столкнувшихся с проблемами — физическими или психическими недугами и сложными жизненными обстоятельствами.

В общем, начните медитировать по 5–10 минут в день. Просто концентрируйтесь на дыхании, ощущениях тела или каких‑то внешних объектах, например звуках океана, стараясь по максимуму оставаться в настоящем моменте и не уплывать в мысли.

Заниматься творчеством

Участникам одного эксперимента предоставили материалы для создания коллажа, клей для моделирования и маркеры и попросили что‑нибудь сделать — всё что захочется. Через 45 минут собрали работы, а у испытуемых проверили уровень кортизола. Оказалось, что гормон стресса значительно снизился, причём его спад не зависел от того, был ли у людей творческий опыт.

Рисуйте, делайте коллажи, раскрашивайте. Не важно, что именно вы будете создавать. Главное — погрузиться в процесс и получить от него удовольствие.

Попробовать экспрессивное письмо

Речь о том, чтобы, не заботясь о грамматике, вылить на бумагу всё, что накопилось: мысли о проблемах и травмирующих событиях прошлого, оценки своих эмоций, рассуждения о причинах и последствиях. Процедура имеет строго заданную длительность, например 15 минут, в течение которых нельзя останавливаться, даже если кажется, что написать больше нечего.

Исследователи проверили, поможет ли такая техника людям с посттравматическим стрессовым расстройством. После сессии экспрессивного письма симптомы ПТСР никуда не пропали, но мысли о негативных событиях куда меньше портили людям настроение, а уровень кортизола снизился.

Если вас заставляют нервничать неприятные воспоминания, попробуйте этот метод. Только обязательно включайте в рассказ свои переживания в тот момент и сейчас, анализируйте произошедшее, его причины и влияние на вашу личность и жизнь. Именно это, а не сухой пересказ событий, поможет избавиться от стресса.

Читайте также 🧐

• 10 способов улучшить свой сон
• 9 простых и эффективных способов снять стресс
• Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже
• Как техника экспрессивного письма поможет пережить прошлое
• Как вернуться к жизни после затяжного стресса

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс: 15 работающих способов

Когда организм вырабатывает слишком много гормона стресса кортизола, мы плохо спим, много едим и никак не можем расслабиться. Что делать, чтобы привести гормоны в порядок?

Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка – вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Но мы решили составить чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить свою стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на свое здоровье. Итак, что вы можете сделать прямо сейчас.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Откажитесь от большого количества кофе

Адекватная доза этого напитка для здорового человека – не более двух чашек, объемом 150 мл. 

Перестаньте подслащивать чай и кофе сахаром

Не можете пить их в таком виде? Добавьте стевию – натуральный подсластитель.

Обратите внимание на количество фруктов в рационе

В них также содержатся простые сахара. Так, например, в четырех крупных сладких яблоках – усредненная суточная норма простых углеводов! 

Включите в рацион ферментированные продукты

Они богаты пре и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70 % процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классикой жанра таких блюд – квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.

Начните завтракать

Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимум легких углеводов.

Принимайте витамины, под наблюдением врача

Самые главные – магний, витамины группы В, которые снижают тревожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.

Нормализуйте выработку мелатонина

Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными – 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач. 

Обзаведитесь яркими источниками света

Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.

Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет

Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку – он будоражит нервную систему.

Ходите дома босиком

Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом. 

Запишись на пилатес, шпагат или стрип пластику

Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.

Делайте перерывы в работе по 10-15 минут каждые 2-3 часа

Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.

Научитесь снимать острый стресс

Вам важно утилизировать тот кортизол, который в бОльших количествах выработается в этот момент. Для этого подойдет любая двигательная активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное – главное сделать это сразу же. 

Приобретите беруши или наушники для сна

В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.

Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены

К таковым относится родиола розовая, гкинго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки. 

У вас нервная работа?

6 научно обоснованных способов снижения уровня кортизола

Если вы хотите снизить уровень кортизола, есть несколько способов, которые могут вам помочь.

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это маленькие железы треугольной формы, расположенные над каждой почкой.

Уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня, но постоянно высокий уровень может нанести вред вашему здоровью.

Мы в ZOE знаем, что все тела разные, а это означает, что не существует универсального подхода к здоровью. Мы также знаем, что выбор правильных продуктов для вас — один из лучших способов позаботиться о своем здоровье.

Домашний тест ZOE показывает вашу индивидуальную реакцию на уровень сахара и жира в крови на пищу, а также состав ваших уникальных кишечных микробов. С помощью этой информации мы можем дать вам персональные рекомендации по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья.

Чтобы узнать больше о том, как снизить уровень кортизола, читайте дальше.

Высокий уровень кортизола

Кортизол участвует во многих различных функциях по всему телу, в том числе:

• Управление сахаром в крови и артериальное давление

• Влияние иммунитета

• .

Различные факторы могут вызвать повышение уровня кортизола, например, стресс, некоторые лекарства, диета и опухоли в гипофизе или надпочечниках.

Симптомы могут различаться, но среди них есть следующие:

Продолжайте читать, чтобы узнать о шести научно обоснованных советах, которые помогут вам снизить уровень кортизола.

1. Посмотрите на свой рацион

Продукты, которые вы едите, могут помочь снизить уровень кортизола. В одном исследовании с участием более 200 подростков исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, уровень кортизола был ниже, чем у участников, которые не придерживались этой диеты.

Некоторые углеводы могут быть особенно полезны, если они являются частью общего здорового питания. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высококачественные источники углеводов, такие как цельные зерна, а также нежирные молочные продукты, фрукты и овощи могут помочь снизить уровень кортизола.

При попытке снизить уровень кортизола лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, а не ограничивать продукты. Исследования показывают, что строгое ограничение калорий может привести к повышению уровня кортизола.

Многочисленные исследования также показывают, что омега-3, тип жира, который вы можете получить только из своего рациона, также могут помочь. Исследование, в котором приняли участие более 2000 взрослых, показало, что высокий уровень кортизола связан с низким уровнем омега-3. Омега-3 можно найти во многих различных продуктах или принимать в качестве добавки.

Имеются данные о том, что определенные продукты, такие как листовая зелень, устрицы и спаржа, могут уменьшить последствия беспокойства и стресса. Некоторые добавки, такие как ашваганда, родиола и ромашка, показали аналогичные эффекты.

2. Забота о микробиоме кишечника

Здоровье вашего кишечника и психическое здоровье связаны через связь между кишечником и мозгом. Это сеть нервов, химических мессенджеров и триллионов микробов, составляющих микробиом вашего кишечника.

Данные свидетельствуют о связи между стрессом и микробиомом кишечника. Если вы хотите снизить уровень стресса и кортизола, создание здорового и разнообразного кишечного микробиома может помочь.

Употребление пробиотических продуктов, таких как кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи и живой йогурт, — это хороший способ улучшить микробиом кишечника. Пробиотические продукты — это любые продукты с «хорошими» кишечными микробами, которые при употреблении в пищу приносят пользу вашему здоровью.

Точно так же пребиотики являются еще одним важным компонентом хорошо сбалансированной и благоприятной для кишечника диеты. Они служат пищей для ваших «хороших» кишечных микробов, и данные свидетельствуют о том, что они также могут помочь снизить уровень кортизола.

В ходе одного исследования с участием 69 студентов у тех, кто ежедневно употреблял пробиотический напиток, уровень кортизола значительно снизился по сравнению с контрольной группой через 12 недель.

Чтобы улучшить здоровье кишечника, сосредоточьтесь на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, а также цельными зернами, и постарайтесь есть 30 различных растительных продуктов каждую неделю.

Регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и забота о своем психическом здоровье также полезны для микробиома кишечника и уровня кортизола.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

3. Регулярные физические упражнения

Преимущества регулярной физической активности хорошо известны. Физическая активность может дать вам больше энергии, помочь вам спать и снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и инсульт.

Регулярные физические упражнения также помогают снизить уровень кортизола. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей реакция кортизола на стресс ниже, чем у тех, кто физически неактивен.

Несмотря на то, что эффект упражнений на снижение стресса хорошо известен, неясно, лучше ли определенные интенсивности, чем другие. Некоторые исследования предполагают, что интенсивная деятельность может поддерживать уровень кортизола на самом низком уровне, в то время как другие исследования предполагают, что высокоинтенсивные упражнения могут фактически повышать уровень кортизола.

Хотя оптимальный уровень интенсивности может быть неясен, данные многочисленных исследований показывают, что регулярное выполнение упражнений в повседневной жизни может улучшить уровень кортизола в долгосрочной перспективе.

Во время тренировок важно избегать обезвоживания, особенно если вы находитесь на улице в жаркую погоду. Хотя упражнения обычно помогают снизить уровень кортизола, данные свидетельствуют о том, что они могут быть не такими эффективными, если вы обезвожены.

На самом деле, одно исследование показало, что группа участников с умеренным обезвоживанием после интенсивных упражнений имела более высокий уровень кортизола, чем группа с достаточным количеством жидкости.

4. Высыпайтесь

Достаточное количество сна жизненно важно для общего состояния здоровья и поддержания нормального уровня кортизола.

Секреция кортизола зависит от цикла сна и бодрствования.

Уровни колеблются в течение дня, при этом уровень кортизола обычно самый низкий около полуночи и самый высокий около 9:00 утра.

Взаимосвязь между сном и кортизолом идет в обоих направлениях. Повышенный уровень кортизола может привести к плохому ночному сну, а у людей с проблемами сна часто наблюдается повышение уровня кортизола.

Хорошая гигиена сна означает создание условий и привычек, способствующих качественному сну. Некоторые советы включают в себя:

• Настройка расписания. Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Поэкспериментируйте с тем, какое время лучше всего подходит для вашего графика, и постепенно меняйте его, если это необходимо.

• Вечерний распорядок. Отложите за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и отдохнуть. Старайтесь в это время избегать электроники и других ярких источников света.

• Улучшение сна во время бодрствования. Выходите на солнце, будьте физически активны и ограничьте употребление кофе после обеда. Ограничение употребления алкоголя и курения также может помочь.

• Создайте наилучшие условия для сна. Выберите удобные постельные принадлежности, установите в комнате слегка прохладную температуру и при необходимости заблокируйте внешний свет и звуки. Расслабляющие ароматы, такие как лаванда, также могут быть полезны.

Если вы работаете ночью, гигиена сна особенно важна. Использование шумоглушителя, плотных штор и соблюдение графика могут способствовать хорошему сну.

5. Управляйте уровнем стресса

Стресс – это неприятная реальность в повседневной жизни. Управление стрессом и, в свою очередь, уровнем кортизола может помочь сохранить ваше здоровье.

Некоторые советы включают в себя:

• поиск хорошей программы упражнений

• применение техник релаксации, таких как дыхательные упражнения

• поиск выхода, например, ведение дневника или рисование0003

Идеального или правильного способа справиться со стрессом не существует. Найдите то, что работает для вас, и практикуйте это по мере необходимости.

6. Изменения в образе жизни

В более широком плане также важно вести сбалансированный образ жизни. Сосредоточьтесь на вещах, которые приносят радость в вашу жизнь, таких как:

• построение здоровых отношений

• заведение домашнего животного

• поиск хобби

• практика управления временем, чтобы не чувствовать себя перегруженным0003

• с запланированным временем «перезарядки»

Резюме

Кортизол является важной частью многих функций организма, но его избыток в крови может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Есть вещи, которые вы можете попробовать, чтобы снизить уровень кортизола. Соблюдение здоровой, благоприятной для кишечника диеты полезно для общего состояния здоровья и может помочь сбалансировать уровень кортизола.

Физическая активность, уделение достаточного времени сну и забота о своем психическом здоровье также могут помочь.

Есть и другие изменения в образе жизни, которые вы можете попробовать, например, завести домашнее животное, найти новое хобби и найти время для построения здоровых отношений.

Если вас беспокоит уровень кортизола, лучше всего обратиться к врачу.

Мы в ZOE знаем, что то, что вы едите, имеет решающее значение для вашего здоровья.

Программа ZOE дает вам индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на вашей уникальной реакции на пищу и кишечных бактериях, чтобы вы могли есть лучшие продукты для вашего тела и ваших долгосрочных целей в области здоровья. Чтобы начать сегодня, пройдите наш бесплатный тест.

Источники

Альтернативное лечение тревоги: систематический обзор результатов испытаний на людях аюрведической травы Ашвагандха. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

Базальное легкое обезвоживание повышает уровень кортизола в слюне после товарищеского матча у молодых элитных футболистов. Границы физиологии. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6168646/

Кортизол на циркадный ритм и его влияние на сердечно-сосудистую систему. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830980/

Ежедневное введение парапробиотика Lactobacillus gasseri CP2305 облегчает симптомы, связанные с хроническим стрессом, у японских студентов-медиков. Журнал функциональных продуктов питания. (2017). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617303481

Защищает ли средиземноморская диета от активации воспаления, вызванного стрессом, у европейских подростков? Исследование ЕЛЕНЫ. Питательные вещества. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266959/

Влияние острого или хронического воздействия тепла, физических упражнений и обезвоживания на уровни кортизола, ИЛ-6 и СРБ в плазме у тренированных мужчин. Цитокин. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043466618300188

Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: пороговый эффект интенсивности. Журнал эндокринологических исследований. (2014). https://link.springer.com/article/10.1007/BF03345606

Как упражнения снижают стресс? (2020). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Повышение количества углеводов в рационе в рамках вмешательства в диету из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности кортизола. Питательные вещества. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/

Влияние хронических упражнений на уровень кортизола в сыворотке у пожилых людей. Европейский обзор старения и физической активности . (2014). https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-013-0126-8

Взаимодействие сна, стресса и обмена веществ: от физиологических до патологических состояний. Наука о сне. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

Стратегии питания для снятия беспокойства. (2019). https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

Уровни полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и нарушения регуляции в системах биологического стресса. Психоневроэндокринология. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453018302117

Добавки омега-3 и стресс-реактивность биомаркеров клеточного старения: вспомогательное подисследование рандомизированного контролируемого исследования у взрослых среднего возраста. Молекулярная психиатрия . (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510994/

Омега-3 полиненасыщенные кислоты (O3PUFA) по сравнению с плацебо уменьшали симптомы профессионального выгорания и снижали утреннюю секрецию кортизола. Психоневроэндокринология. (2019). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453019303488

Физическая подготовка и предшествующая физическая активность связаны с меньшей секрецией кортизола во время психосоциального стресса. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей . (2017). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2017.13

Прием пребиотиков снижает реакцию кортизола в состоянии бодрствования и изменяет эмоциональную предвзятость у здоровых добровольцев. Психофармакология. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

Кратковременная открытая терапия ромашкой (Matricaria chamomilla L.) генерализованного тревожного расстройства средней и тяжелой степени. Фитомедицина. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912871/

Гигиена сна. (2022). https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

Стресс, депрессия, диета и кишечная микробиота: взаимодействие человека и бактерий в основе психонейроиммунологии и питания. Текущее мнение в поведенческой науке. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/

Управление стрессом и роль Rhodiola rosea : обзор. Международный журнал психиатрии в клинической практике. (2017). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442

Систематический обзор и метаанализ выявили резкое повышение уровня кортизола в плазме после голодания, но не менее строгое ограничение калорий. Стресс. (2015). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/10253890.2015.1121984

Влияние интенсивности упражнений на реакцию кортизола на последующий острый психосоциальный стрессор. Психоневроэндокринология. (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109#bib51

Как снизить уровень кортизола? Это больше, чем снижение уровня стресса

Вопреки распространенному заблуждению, научиться снижать уровень кортизола можно не только с помощью натуропатических средств. Например, такие добавки, как ашваганда, пребиотики, пробиотики и магний, ценятся за их свойства, регулирующие уровень кортизола. Хотя эти вещества могут работать или не работать, ваша цель не должна состоять в том, чтобы постоянно поддерживать низкий уровень кортизола.

Дело в том, что вашему организму требуются высокие концентрации кортизола в нужное время (читай: в начале дня) и низкие уровни кортизола в другое время (например, в конце дня). Это держит вас в соответствии с циркадными ритмами, так что вы чувствуете себя и действуете наилучшим образом.

Впереди мы объясним, как работает здоровый ритм кортизола, чтобы у вас было лучшее представление о том, когда и как снизить уровень кортизола, когда это необходимо. Все дело в том, чтобы заставить этот гормон работать на вас, а не против вас.

‍

Как кортизол вырабатывается в организме?

Когда не следует снижать запасы кортизола в организме?

Когда следует снижать уровень кортизола?

Как можно естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы улучшить свое самочувствие?

‍

‍

Естественная хронология выработки кортизола

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как снизить уровень кортизола, нам сначала нужно узнать, где в организме вырабатывается этот гормон стресса. В этом случае посмотрите на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ось HPA). Ось HPA представляет собой сложную биологическую систему, охватывающую гипоталамус, гипофиз и надпочечники (где вырабатывается кортизол).

Кортизол следует своему собственному циркадному ритму, научно известному как ритм кортизола. Когда ваш ритм кортизола функционирует должным образом, волнообразная временная шкала выработки кортизола в вашем организме выглядит следующим образом:

• Уровни кортизола начинают повышаться через два-три часа после того, как вы начинаете ложиться спать, и продолжают расти ранним утром и в часы бодрствования, когда они достигают пика около 9:00
• В течение дня уровень кортизола постепенно снижается.
• С наступлением сна уровень кортизола продолжает снижаться, пока не достигнет самого низкого уровня около полуночи. Затем цикл повторяется.

По сути, здоровый ритм кортизола повышается ранним утром, а затем снижается после поздних утренних часов.

‍

Когда не следует снижать запасы кортизола в организме

Высокий уровень кортизола не обязательно губителен для вас. Как видно из предыдущего раздела, предрассветный всплеск кортизола совпадает с обычными часами пробуждения. Без эффектов этого гормона, повышающих бдительность, становится намного труднее преодолеть инерцию утреннего сна и почувствовать, что вы провели целую ночь бодрящего сна.

Кортизол также жизненно важен для общего состояния здоровья в течение дня, поскольку он помогает:

• опосредовать вашу реакцию на стресс (т. е. механизм борьбы или бегства, активируемый во время стрессовых ситуаций)
• регулировать скорость метаболизма для производства энергии
• Боритесь с воспалением, чтобы активировать механизм отдыха и восстановления вашего тела
• Развивайте и поддерживайте функционирующую иммунную систему

По медицинским примечаниям, слишком низкий уровень кортизола приводит к проблеме со здоровьем, известной как болезнь Аддисона. Это проявление расстройства надпочечников, обычно сопровождающееся такими симптомами, как низкое кровяное давление и низкий уровень сахара в крови.

‍

Когда снижать уровень кортизола

Хотя вы не хотите полностью снижать уровень кортизола, вам определенно следует избегать высоких уровней этого гормона стресса в конце дня, особенно перед сном. .

К сожалению, повседневные факторы, такие как недосыпание, хронический стресс и нарушение циркадных ритмов, вызывают гиперактивность ГГН. В этом сценарии кортизол продолжает циркулировать в вашей системе даже после того, как стресс прошел. Это создает проблемы для вашего ночного сна, так как вы:

• Просыпайтесь чаще среди ночи,
• Менее восстанавливающий глубокий сон и,
• Сократите общую продолжительность сна сон, который вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне.

  Проблема усугубляется тем, что кортизол ослабляет стимулирующий сон эффект аденозина. Уменьшение давления сна вашего тела означает, что вы с меньшей вероятностью заснете к целевому времени сна. Стресс, связанный с недосыпанием, также может повышать уровень кортизола, что приводит к порочному кругу: больше кортизола и меньше сна.

  Однако перегрузка кортизолом влияет не только на сон; это также ухудшает ваше физическое и психическое здоровье. Например, повышенная концентрация кортизола повышает выработку глюкозы и связана с диабетом 2 типа. Дополнительные исследования показывают, что приток кортизола усугубляет несколько маркеров сердечных заболеваний — например, высокое кровяное давление, увеличение веса и ожирение — у здоровых людей и людей с синдромом Кушинга (проблема со здоровьем, возникающая из-за хронически высокого уровня кортизола).

  Когда вокруг твоего здоровья так много безысходности и уныния, крайне важно, чтобы ты научился снижать выработку кортизола во второй половине дня.

  ‍

  Как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы улучшить самочувствие

  Итак, как естественным образом снизить уровень кортизола, когда это необходимо?

  Возможно, вы слышали, что некоторые продукты, такие как темный шоколад и зеленый чай, снижают выработку кортизола. То же самое можно сказать и о противовоспалительной, здоровой диете, включающей необработанные продукты, такие как цельнозерновые продукты и рыба, богатые омега-3 жирными кислотами.

  Тем не менее, то, что вы едите, не является исчерпывающим планом действий по снижению уровня кортизола, когда вы этого хотите (т. е. в конце дня). Вместо этого речь идет о позитивных изменениях образа жизни в виде здоровой гигиены сна и методов снижения стресса.

  Соблюдайте гигиену сна круглосуточно и без выходных

  Всегда уделяйте повышенное внимание гигиене сна, поскольку она поддерживает низкий уровень дефицита сна и синхронизирует ваши биологические часы для естественной борьбы с избытком кортизола. От создания идеальных условий для сна до прекращения потребления кофеина — здоровое поведение, способствующее сну, поможет вам спать столько часов, сколько вам нужно для повышения энергии в течение дня.

  В частности, жизненно важное значение имеет своевременное воздействие света. Свет — один из самых мощных циркадных сигналов, который сбрасывает ваши внутренние часы. Подвергните себя яркому естественному свету сразу после пробуждения. Избегайте источников искусственного света за несколько часов до сна. Мы рекомендуем носить очки, блокирующие синий свет, перед сном, чтобы защитить ваши глазные яблоки от длин волн, подавляющих выработку мелатонина. Это помогает поддерживать плавный циркадный ритм и легче удовлетворять потребность во сне.

  Стратегическое воздействие света — лишь одна из многих частей головоломки оптимальной гигиены сна. Только когда у вас будут все вкладки, вы сможете составить полное представление о практиках здорового сна и их преимуществах. Чтобы узнать о правилах хорошей гигиены сна, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по сну .

  Уменьшите уровень стресса Добавьте привычку «Вечерний распорядок дня» в свой график потребления энергии в приложении RISE, чтобы настроить свой распорядок дня.

  Управление стрессом — вторая половина уравнения при решении вопроса о том, как естественным образом снизить уровень кортизола для оптимального самочувствия. Это может быть так же просто, как провести время на природе или почитать книгу, чтобы снизить уровень стресса.

  По большей части наука рекомендует методы снижения стресса, основанные на осознанности, такие как прогрессивная мышечная релаксация — напряжение и расслабление определенных групп мышц — и диафрагмальное дыхание, включающее упражнения на глубокое дыхание. (Вы можете найти эти методы релаксации в приложении RISE — просто добавьте привычку «Расслабление» в свой энергетический график.)

  Вы также можете попробовать такие методы воздействия на разум и тело, как тай-чи и цигун, которые способствуют расслаблению и снижению напряжения. Систематический обзор 2018 года также выступает за регулярную физическую активность против стресса. Согласно обзору, оставаться в форме означает, что вы с большей вероятностью снизите уровень кортизола и реактивность сердечного ритма. Вы также испытаете меньше беспокойства, больше спокойствия и лучшее настроение. Не говоря уже о том, что физические упражнения имеют дополнительный бонус в виде поощрения потери веса, что для людей с избыточным весом может помочь в получении достаточного количества сна. Просто убедитесь, что вы не работаете прямо перед сном.

  Другие методы снижения стресса, которые вы можете попробовать:

  • Научно доказано, что теплый душ или ванна восстанавливают баланс вегетативной нервной системы (часть механизма реакции на стресс) и снижают уровень стресса.
  • Оргазмы и позитивный социальный опыт повышают уровень окситоцина в организме, и это хорошо, поскольку этот гормон любви останавливает вызванную стрессом гиперактивность HPA.
  • Сохраняйте спокойствие во время ночных пробуждений, чтобы избежать нежелательного всплеска уровня кортизола и облегчить засыпание.

  Независимо от того, какую тактику снижения стресса вы выберете, важно отдавать ей приоритет во второй половине дня. Возможно, вы сможете устроить тренировку перед ужином, а затем перейти к вечернему отдыху. Поскольку у всех разминка выглядит по-своему, привычка «Вечерняя рутина» в приложении RISE позволяет вам построить ее так, как вы хотите. Когда вы регулируете свой ритм кортизола, вы хотите, чтобы он был высоким, чтобы ускорить ваш день, и низким позже, чтобы легче заснуть.0003

  Если у вас уже наблюдается ненормальный ритм кортизола, мы вас чувствуем. Любой, кто попал в порочный круг бессонницы, хронического стресса и нарушения циркадных ритмов, часто не знает, с чего начать снижение уровня кортизола. Прежде чем прибегнуть к медицинскому вмешательству, лучше всего при принятии решения о том, как снизить уровень кортизола, лучше всего соблюдать правила гигиены сна и методы управления стрессом.

  Вот где может помочь приложение RISE. В нем представлены 16 научно обоснованных привычек, связанных с вашей уникальной хронобиологией, которые помогут вам сделать мудрый выбор, связанный со сном.