Какая мышца спины держит осанку: упражнения для осанки в домашних условиях

Содержание

Неправильная осанка или поясничный остеохондроз?

Здравствуйте!

Приветствую вас в четвертом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, есть ли связь между неправильной осанкой и поясничным остеохондрозом.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Итак, как вы себе представляете неправильную осанку?

Это сутулость или искривление позвоночника? Или и то, и то? Что вообще считается неправильной осанкой?

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно представить правильную красивую осанку.

Правильная осанка — это сохранение всех физиологически правильных изгибов позвоночника, никаких отклонений в стороны в положении позвоночника, лопатки строго прижаты к спине и не торчат назад, раскрытые плечи, развернутая грудная клетка.

Но все ли это заслуга самого позвоночника?

Конечно же, нет!

Ведь его опора и поддержка – это мышцы, которые окружают его со всех сторон, о чем я уже неоднократно вам говорила ранее.

Основная и непосредственная опора для позвоночника – это мышцы спины, начиная от самых крупных во всю спину и заканчивая мелкими мышцами, которые располагаются всего лишь между соседними позвонками.

Эти мышцы выполняют функцию разгибания позвоночника, что поддерживает его в вертикальном состоянии. Также они отвечают за удержание позвоночника в фиксированной позе. Казалось бы, вот и ответ: хочешь красивую осанку, тренируй мышцы спины.

Но не все так просто. Наш организм устроен так, что на любую мышцу есть другая, которая действует в противоположном направлении. В случае позвоночника – это мышцы спины и мышцы живота (особенно прямая мышца живота).

Мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота его сгибают. Следовательно, чтобы сохранить правильное положение позвоночника, нужно иметь баланс между этими противоположными группами мышц.

Хорошо, тогда для красивой осанки работаем над спиной и животом?

На самом деле, это еще не все. ..

За красивые развернутые плечи, грудь вперед и прижатые лопатки отвечают мышцы верхней части спины – они окружают лопатку и идут к плечевому суставу.

У этих мышц есть тоже свои противоположные аналоги – это мышцы груди. Значит, за правильное положение плеч и лопаток отвечает баланс между грудными мышцами и мышцами верхней части спины.

Ну вот, мы с вами разобрались – чтобы иметь красивую осанку, нужно заниматься не только мышцами спины, но и живота, груди и плеч. Это были

мышцы первого ранга – непосредственная основа позвоночника.

Но есть и мышцы второго ранга. Это ягодичные и передняя группа мышц бедра.

Ягодичные мышцы помогают держать позвоночник ровно в вертикальном положении, при этом еще участвуя в разгибании туловища и отведении ног назад.

Передняя группа бедра работает в противоположную сторону от ягодичных мышц – через тазовую кость она сгибает туловище (позвоночник) вперед и сгибает ноги в тазобедренном суставе.

Как видите, эти мышцы тоже работают в паре, поэтому нам тоже важен баланс между ними.

Какая осанка – правильная, и можно ли исправить нарушение осанки?

В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно

консультируйтесь с врачом.

Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.

Как формируется осанка?

Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.

В процессе своего индивидуального развития:

В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.

Как определить, правильная у вас осанка или нет?

Общие признаки правильной осанки:

  1. Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
  2. Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
  3. Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
  4. Нижние углы лопаток расположены симметрично.
  5. Пупок по средней линии.
  6. Ягодичные складки на одном уровне.
  7. Подколенные складки на одном уровне.

Первые признаки нарушения осанки:

  1. Сутулость.
  2. Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
  3. Быстрая утомляемость.
  4. Асимметрия правой и левой половины тела.
  5. Частые простудные заболевания (более четырех в год).

Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.

Типы нарушений осанки:

  1. Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
  2. Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
  3. Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.
  4. Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».

Как держать осанку правильно?

Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.

Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?

  1. Миалгия – боли в мышцах спины.
  2. Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
  3. Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
  4. Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
  5. Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
  6. Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
  7. Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
  8. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.
  9. Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.

Коррекция неправильной осанки

  1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
  2. Ношение корректоров осанки.
  3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1

Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2

Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3

Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1

Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5

Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

С появлением в семье малыша многое в своем обычном укладе приходится менять. Самый важный вопрос, который вертится у всех в голове – как все …

С недавнего времени мне пришлось озаботиться тем, что я ем. Нет, со здоровьем вроде все в порядке. Но во время очередного медицинского осмотра …

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».


Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.


«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».


Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».


Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.


Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятий
Осанка после занятий

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика. 

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.


Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!


Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected]


Читайте также:

Упражнения для осанки. Какие они?

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
  • уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины);
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед);
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса). Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как контролировать и держать спину красиво и прямо, профилактика нарушений

Осанка представляет собой привычную позу, которую принимает человек в положении стоя или сидя. Она регулируется на бессознательном уровне условно-рефлекторных рефлексов, формирующих двигательный стереотип. Каждому индивиду свойственна только одна, присущая лишь ему, осанка.

Другими словами, осанка – это индивидуальная пластика, благодаря которой можно узнать знакомого человека по манере двигаться и держать себя, даже не видя его лица.

Идеальная осанка – какая она?

Правильная осанка – это способность человека держать спину и голову прямо, не прилагая дополнительных усилий. При нормальной осанке спина ровная, плечи опущены и отведены назад, грудная клетка выдается вперед, живот подтянут, а ноги не сгибаются в коленях.

Однако под влиянием внешних и внутренних факторов человек начинает сутулиться, и развиваются различные нарушения осанки. Привычной становится поза, в которой туловище отклоняется от своего нормального положения.

Плохая осанка еще не является болезнью, но со временем может привести к серьезным последствиям в виде сколиоза или кифоза. Именно поэтому врачи рекомендуют вовремя принимать меры по ее исправлению.

Проверить правильность осанки можно визуально или с помощью несложных тестов. Визуальную оценку лучше проводить с помощником, предварительно сняв одежду. В норме плечи располагаются на одной высоте, лопатки и ягодичные складки симметричны, брюшной пресс подтянут. Такие признаки хорошо заметны при взгляде сзади и сбоку.

Если одно плечо выше другого, одна из лопаток сильнее выступает, или нарушена симметрия ягодичных складок, можно говорить о наличии сколиоза. Чрезмерное округление спины, смещение головы и шеи вперед и значительный прогиб в пояснице свидетельствует о передне-заднем искривлении – кифозе или лордозе.

Для более точного теста понадобится нитка и иголка. Нужно вдеть нить в иглу и прижать ее конец к 6-му шейному позвонку. Иголка должна при этом свободно повиснуть вдоль позвоночника. Отклонение нити вправо или влево позволяет предположить искривление позвоночного столба.

При хорошей осанке человек может легко дотянуться кончиками пальцев до пола, наклонившись вперед и не сгибая колени. Многие спортсмены и люди, обладающие повышенной гибкостью, способны без труда поставить ладони на пол. Расстояние в несколько сантиметров между фалангами пальцев и полом означает, что осанка нарушена.

Для проверки осанки есть еще три теста:

  • подойти к стене и прижаться к ней вплотную лопатками и пятками. В норме точками соприкосновения будут также затылок, ягодицы и голени. Отсутствие контакта со стеной одной или нескольких точек говорит о том, что спина кривая.
  • Данный тест может служить в качестве упражнения, помогающего выработать правильную осанку. Выполнять его нужно каждый день, стоя в правильной позиции (касаясь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками) в течение нескольких минут;
  • завести правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Попытаться сцепить пальцы рук в замок. Затем проделать то же самое, поменяв руки. При нормальной осанке проблем с соединением пальцев не возникнет;
  • завести обе руки за спину снизу, согнуть их в локтях и прижать ладонь к ладони на уровне лопаток. Это движение не вызовет затруднений, если спина прямая. Для людей с различными искривлениями позвоночника оно зачастую абсолютно невыполнимо.

Читайте также:

Формирование правильной осанки

Осанка человека проходит несколько этапов формирования. Начиная с рождения, и до глубокой старости меняются формы и пропорции тела, по-разному функционирует нервная система. Вместе с этим одни рефлексы закрепляются, а другие исчезают, что, так или иначе, отражается на осанке.

У новорожденных и детей раннего возраста осанки как таковой еще нет, а естественные позвоночные изгибы отсутствуют. Когда ребенок находится в вертикальном положении, его привычная поза неустойчива. На данном этапе формируется двигательный стереотип, развитие которого завершается к возрасту 6–7 лет.

Однако у младших школьников осанка также нестабильна. У многих ребят можно видеть выступающий живот, торчащие лопатки и чрезмерный изгиб в пояснице. Если ребенку еще не исполнилось 9 лет, то это считается нормой.

Справка: формирование осанки заканчивается с прекращением роста скелета.

Наиболее важным этапом является подростковый и старший школьный возраст. В период от 8 до 17 лет происходит активный рост и развитие позвоночника, суставов, а также окружающих паравертебральных (околопозвоночных) тканей – мышц и связочно-сухожильного аппарата. В это время любое отклонение грозит деформацией позвонков и конечностей, болезнями опорно-двигательного аппарата в будущем. Но и выровнять спину, пока растет скелет, гораздо проще, если принять меры по коррекции осанки.

В дальнейшем связки становятся все более жесткими, мышцы утрачивают эластичность, а в суставах снижается подвижность. В среднем возрасте двигательный стереотип начинает меняться, что обусловлено постепенной деградацией нервной системы. На фоне изменений работы ЦНС ограничивается способность частей тела к выравниванию, осанка портится, и сокращаются возможности ее исправления.

У пожилых людей нарушается структура костной ткани, что нередко приводит к развитию остеопороза и связанного с ним деформирования скелета – в первую очередь, позвоночного столба.

Виды нарушений

Существует несколько типов неправильной осанки:

Сутулость. В грудном отделе позвоночника спина сильно выгибается назад, а поясничный изгиб сглаживается. Вертикальная ось туловища смещается назад относительно горизонтальной линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Плечи приподнимаются, плечевые суставы находятся в приведенном состоянии, края лопаток выступают над ребрами.

Круглая спина. Имеет существенное сходство с сутулостью, но отличается от нее отсутствием поясничного изгиба. Позвоночник очень гибкий, центр тяжести смещается. Для удержания равновесия человек вынужден передвигаться на полусогнутых ногах. Локти располагаются не по бокам от корпуса, а немного впереди. Лопатки почти всегда выстоят над грудной клеткой, живот выпячивается вперед.

Кругловогнутая спина. Усиливаются все физиологические изгибы: шейный, грудной и поясничный. Голова выдвинута вперед, плечи подняты и развернуты кпереди, живот свисает, мышцы спины и брюшного пресса ослаблены. Ноги в коленях чаще переразогнуты, но могут быть и полусогнутыми.

Плоская спина. Естественные изгибы практически отсутствуют, особенно в поясничном отделе. Угол наклона таза сглаживается, грудь смещается вперед, живот выступает. Амортизационная функция позвоночника снижается вследствие выравнивания естественных изгибов. В результате любой удар при движениях почти напрямую передается к основанию черепа и головному мозгу.

Плосковогнутая спина. Грудной изгиб (кифоз) сглажен при нормальном либо усиленном поясничном изгибе (лордозе). Возможно уменьшение шейного лордоза. Таз смещается, ноги в коленях слегка согнуты или переразогнуты. Часто наблюдаются выпирающие лопатки.

Асимметричная (сколиотическая) спина. Данный дефект представляет собой привычный изгиб позвоночника в боковом направлении. Наиболее распространено левостороннее искривление. Отклонение позвоночника от своей оси видно невооруженным глазом при взгляде сзади. Одно плечо выше другого, одна из лопаток выступает, треугольники на талии несимметричны. Однако это еще не сколиоз, поскольку нет признаков ротации (скручивания) позвонков и уплотненных мышц возле места искривления. При наклоне не наблюдается реберного горба. Если человек повиснет на перекладине, позвоночник выравнивается, а плечи, лопатки и тазовые треугольники приобретают симметричность.


Нарушение осанки – это еще не патология, а функциональное изменение сегментов опорно-двигательного аппарата. При своевременной терапии процесс является обратимым.

Справка: сглаживание физиологических изгибов позвоночника происходит при недостаточно развитой костно-мышечной системе. Виды нарушений осанки, при которых отмечается уплощение кифоза или лордоза, очень часто приводят к быстро прогрессирующей сколиотической деформации. Кроме того, позвоночник становится весьма уязвимым даже к незначительному травмированию.

Как не горбиться

Чтобы контролировать осанку, одной силы воли недостаточно. Необходим целый комплекс мероприятий, которые будут способствовать укреплению мышечного корсета и выравниванию спины.

Прежде вего, нужно спать на ровном и упругом матрасе. Если постель слишком мягкая, тело буквально вдавливается в нее, и позвоночник провисает. Продавленный матрас или сетка не обеспечивают достаточной опоры для самой тяжелой части тела – таза. В результате позвоночник искривляется в сторону, на которой человек лежит.

Слишком жесткий матрас (деревянный щит, пол) также не рекомендуется использовать при нарушении осанки. Твердая поверхность заставляет позвоночный столб изгибаться в противоположную сторону.

Лучше всего спать на ортопедическом матрасе. Однако не у всех есть возможность его приобрести. В этом случае можно положить под матрас толстый лист фанеры.

Очень важно скорректировать дефекты опорно-двигательной системы, если они имеются. При разной длине ног (часто встречающееся явление), плоскостопии и косолапости рекомендуется носить ортопедическую обувь или стельки-супинаторы.

Красивая осанка, особенно у людей в возрасте, невозможна без регулярной двигательной активности. В это понятие входят прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений. Поездки в общественном транспорте желательно частично или полностью заменить пешей ходьбой.


Правильно сидеть особенно важно, если человек проводит много времени за письменным столом или компьютером.

Для устранения и профилактики нарушений осанки необходимо правильно сидеть. Это особенно актуально при сидячей работе. Сиденье стула должно быть ровным и иметь среднюю жесткость. Его высота – соответствовать длине голени. Во время сидения угол между бедром и голенью должен быть прямым, чтобы опора приходилась на стопы.

Мебель – столы и стулья – должна соответствовать росту человека и быть достаточно устойчивой. Одним из главных требований к стульям является высокая спинка, доходящая до плеч сидящего. При сидении за слишком низким столом придется постоянно округлять спину, а высокий стол заставит поднимать и напрягать плечевой пояс. Кроме того, высота стола должна быть такой, чтобы на нем было удобно расположить локти.

Контролировать осанку будет проще, если научиться правильно стоять. Это значит, что стопы должны быть параллельными друг другу, а ноги – выпрямлены. Нежелательно ставить носки врозь или внутрь, а также стоять на одной ноге.

Многие люди, особенно молодые, во время стояния смещают центр тяжести с одной ноги на другую. Например, на левой ноге они стоят от двух до четырех минут, а на правой – всего одну – две. В результате нагрузка на позвоночник получается неравномерной, что крайне негативно отражается на состоянии околопозвоночных мышц и связок.

К чему приводят нарушения

Плохая осанка – это не только некрасиво, но и вредно для физического и психического здоровья. Ухудшение внешнего вида у подростков может привести к психологическим комплексам, замкнутости и расстройствам в эмоциональной сфере.

Сутулость негативно влияет на работу желудка, поскольку он практически постоянно находится в сжатом состоянии. Это провоцирует выброс соляной кислоты в пищевод, из-за чего человек испытывает изжогу.

Кроме того, внутренние органы могут менять свое местоположение, что чревато опущением почек и проблемами в мочеполовой системе.

Вследствие сдавления грудной клетки возможно появление ощущения нехватки воздуха и ухудшение дыхательной функции. Стойкий дефицит кислорода в тканях отразится на самочувствии в виде сонливости, вялости и нервозности.


Проблем с позвоночником можно избежать, если научиться правильно сидеть и стоять, спать на ровном и упругом матрасе, а также систематически заниматься физкультурой.

«Зажатое» в грудной клетке сердце будет компенсировать частоту своих сокращений путем их увеличения, что может привести к повышению артериального давления, тахикардии и аритмии. В запущенных случаях не исключено развитие ишемии, способной осложняться инфарктом или инсультом.

Последствиями плохой осанки могут быть также головные боли, головокружения, снижение памяти и способности концентрироваться. Однако самым частым симптомом являются боли в спине, особенно сильные после долгого нахождения в сидячем положении.

Самое важное

Исправить осанку легче всего у ребенка или подростка. Устранить дефект в большинстве случаев можно и у взрослого человека. Лечение проводится ортопедом и включает несколько методов – лечебную гимнастику, массаж, мануальную терапию, ношение ортопедических корсетов и реклинаторов.

Чтобы предотвратить нарушения осанки, нужно равномерно нагружать позвоночник при поднятии и переноске тяжестей, подбирать мебель в соответствии с ростом, носить удобную обувь и правильно организовать спальное место.

Как проверить и правильно держать осанку, способы коррекции

Советов на тему «Как правильно держать осанку» множество. Ровная спина – залог красоты и здоровья. Статный человек выглядит уверенным. Сутулый, сгорбленный вид людей не красит.

Позвоночник, мышцы спины задействованы в формировании выправки. Это стержень человеческого организма, они равномерно распределяют нагрузку на тело. Следует знать, как проверить правильность осанки.

Содержание

Почему портится осанка

Причины ухудшения осанки по периодам:

  1. Детский возраст. Современные дети много смотрят телевизор, заняты компьютерными играми. Напряжение мышц спины, нахождение в неудобной позе ведет к искривлению позвоночника.(см. сколиоз). Усугубляет ситуацию гиподинамия.
  2. Школьный период. Годы обучения плохо влияют на спину ребенка. Неудобные парты, плохое освещение, ношение тяжелых рюкзаков на одно плечо – список причин, способных испортить школьнику позвоночник можно продолжать.
  3. Взрослые. Малоподвижный образ жизни, особенности профессии меняют выправку человека. Вред наносят плохие поведенческие привычки: сидение нога на ногу, просмотр телевизора лёжа.

Узнайте, почему важна осанка для школьников, как ее сохранить и исправить  с помощью упражнений.

Какие существуют способы растяжки позвоночника, насколько они эффективны.

Коррекцию положения тела нужно проводить как можно раньше, пока патологические позы не зафиксировались и не стали привычными.

Как добиться королевской выправки

Запомните правильное состояние тела. На протяжении дня повторяйте упражнения 2–4 раза. Добейтесь мышечной памяти, выработайте привычку возвращать спину, плечи в нужную позу. Воспользуйтесь советами, чтобы узнать какая должна быть осанка.

Правильная осанка при ходьбе

Чтобы выровнять спину стоя, выполните такое упражнение: прижмитесь затылком, лопатками, пятками к ровной вертикальной поверхности.

Сохраняя состояние, отойдите от стены, запомните ощущения в мышцах.

Как проверить осанку. Расслабьте и опустите вниз руки. Правильное положение характеризуется нахождением кистей рук на уровне бедер, локтевых суставов возле талии.

Во время ходьбы ступайте мягко, перекатываясь с пятки на носок.

Ровная спина в положении сидя

Приведем рекомендации, как сидя держать осанку прямо. Обеспечьте верное положение тела так: поднимите плечи, вытяните голову вверх, как будто тянетесь вверх за макушку. Отведите плечи назад насколько возможно, затем вниз, расправляя плечевой пояс.

Держать осанку прямо, как модель, легко, имея удобный стул. Наличие спинки обязательно, поясницу надо прижимать к ней вплотную. При выборе проверьте правильность высоты: колени находятся на одном уровне с бедрами или чуть ниже, между голенью и бедром угол 80–90 градусов. Если это условие нарушено, тело тянется вперед и утомляется.

Добейтесь верного положения головы, шеи. Взгляд направлен слегка вверх, голова не должна быть поникшей, излишне запрокинутой.

Важно! Неправильный наклон головы вызывает зажим нервных корешков и сосудов шеи, что приводит к шейному остеохондрозу.

Какая должна быть осанка во время работы

  1. Правильно организуйте рабочее места. Высоту стола подберите, чтобы расстояние между столешницей и глазами составляло 25–30 см. Минимальная ширина рабочего места 40–50 см.
  2. Расстояние до монитора компьютера или ноутбука не менее 25 см. Если стол предназначен для рукописной работы выберите наклонную столешницу.
  3. Соблюдайте правильное чередование труда и отдыха. После 30 минут занятий сделайте перерыв, встаньте, походите. Используйте специальные программы для компьютера, которые блокируют работу через каждые полчаса на 3–5 минут, давая знак пользователю для паузы.

Заботимся о спине даже во время сна

Ровная спина и здоровье позвоночника взаимосвязаны, обеспечьте полноценный ночной отдых. Уделите внимание выбору качественного матраца и подушки. Оптимальной считается поза «на боку». Так обеспечивается равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб. Это способствует полноценному расслаблению мышц.

Узнайте, чем опасен спондилоцистит, как он проявляется.

Какие симптомы у остеофитов, какие методы лечения помогают.

В чем особенности спондилеза шейного отдела позвоночника, направления терапии.

Распространенные вопросы о коррекции осанки

  1. Какой тип осанки считается нормальным, если уже имеется сутулость? В этом случае прямая спина особенно важна. Займитесь укреплением мышц всего организма, плаванием, йогой.
  2. Как правильно держать осанку мужчине, который занимается физическим трудом? Поднимая тяжести, старайтесь движения выполнять плавно: опуститесь в присед и поднимайтесь с ровной спиной. Пользуйтесь удобной обувью. При наличии плоскостопия или разницы в длине ног, используйте методы их коррекции. Это позволит снизить общую нагрузку на позвоночник.
  3. Как правильно держать осанку девушке, любящей каблуки? Не стоит отказываться от такой обуви полностью, рекомендуется ограничить время, проведенное «на высоте» несколькими часами. В остальное время оптимальным подъемом будет высота, равная 4-5 см.
  4. Как просто проверить правильность своей осанки? Смотреть в зеркало в профиль. Для контроля повесьте поблизости фото сутулящего человека, или попросить друзей сфотографировать, когда сутулитесь вы. Это очень действенный метод.

В определенных случаях по рекомендации врача используйте корректор. В продаже имеются эластичные, магнитные, жесткие. Перед применением нужна консультация специалиста.

Заключение

Следите за осанкой из соображений здоровья и эстетичного внешнего вида. Сделать это несложно, правильно организуя рабочее место, контролируя положение позвоночника. Разберитесь, какие мышцы спины отвечают за осанку, укрепляйте специальными упражнениями. Подберите подходящий комплекс, приступайте к занятиям. С упражнениями для коррекции осанки можно познакомиться в видео:

Существует оригинальный метод, подходящий мужчинам с большим животом. Держать ровную спину помогает туго затянутый брючный ремень.

Дополнительный способ, как проверить осанку в домашних условиях: пройдите по комнате с грузом на голове, например, с книгой. Если удалось удержать груз – такой выправке можно позавидовать. Если нет, используйте приведенные рекомендации.

Какие советы показались наиболее эффективными? Может быть, у вас есть собственные хитрости для поддержания ровной спины? Поделитесь ими с другими и будьте здоровы!

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для снятия боли в средней части спины

Боль в средней части спины или ее скованность могут иметь значительное влияние на повседневную жизнь. Однако некоторые растяжки могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых жалоб со стороны врачей в США. Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

  • короткие, резкие боли
  • тупые, постоянные боли
  • мышечное напряжение или скованность
  • уменьшенный диапазон движений

Следующие восемь растяжек легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в пояснице, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.

Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.

Для выполнения скручивания сидя:

  1. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их вперед.Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
  2. Медленно повернуть влево. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину для поддержки.
  3. Удерживайте поворот в течение 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
  4. Повторить с другой стороны.

Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.

Детская поза — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.

Этот вариант позволяет раздвинуть колени, чтобы растянуть основные мышцы живота, которые соединяют поясницу с длинной костью ноги.

Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и длинную кость руки.

Для выполнения позы ребенка:

  1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
  2. Разведите колени в удобном положении. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
  3. Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед. Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
  4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
  5. Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Продеть иглу — это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, включая широчайшие мышцы спины.Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную и безболезненную растяжку.

Чтобы выполнить продевание иглы:

  1. Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться прямо под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
  2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижно, выведите руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
  3. Возьмите правую руку и проведите ее под левой рукой, вращая грудью. Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
  4. Попытайтесь опустить правое плечо как можно ниже, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Надавите вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги.Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, проходящие по всей длине позвоночника.

Регулярное выполнение этого упражнения постепенно увеличивает гибкость человека.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

  1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
  2. Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу.Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
  3. Сделайте выдох. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
  4. Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Важно, чтобы позвоночник был вытянутым, а грудь приподнята. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

  1. Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо вверх над головой.
  2. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  3. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
  4. Подтягивая правый локоть, согните корпус по прямой влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
  5. Удерживайте эту растяжку 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта простая поза может принести облегчение после того, как вы просидели за столом весь день. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

При пассивном прогибе назад под спину помещают поддерживающий объект, например, задний валик, поролоновую лапшу, свернутое полотенце или коврик для йоги.

Для выполнения упражнения:

  1. Положите рулон на пол.
  2. Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины.Положите что-нибудь под голову, если это тоже нужно поднять.
  3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
  4. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Эта поза йоги фокусируется на активном сгибании спины. Люди с болью в пояснице могут сначала обнаружить, что не могут далеко уйти. Не выходите за пределы того, что вам удобно.

Сгибание спины помогает растянуть грудную клетку и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, положив их стопы на пол.
  2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и прижмите руки к корпусу.
  3. Включите мышцы ягодиц и ног, чтобы они упирались в пол. Это важно, поскольку оно поддерживает поясницу, а позвоночник разгибается, а грудь поднимается.
  4. Сделайте выдох. Оттолкнитесь руками, чтобы осторожно приподнять голову, затем грудь от пола.
  5. Если возможно, сильнее согните спину, выпрямляя руки и поднимая грудь дальше от пола.Некоторые люди не могут этого сделать — заходите настолько далеко, насколько это удобно.
  6. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для выполнения моста:

  1. Лягте на спину, согнув колени.Ступни должны стоять на полу, втянуты как можно ближе к ягодицам, а руки должны быть по бокам.
  2. Сжимая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не будет оторвана от земли. Плечи теперь поддерживают вес тела.
  3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и продолжайте концентрироваться на сжатии ягодиц.
  4. Осторожно опустите туловище, медленно позволяя каждому позвонку коснуться пола, пока спина снова не станет ровной.
  5. Повторите 12–15 раз за подход и постепенно доведите до 3 подходов.

Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:

  • Оставайтесь мобильными . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными и делайте легкие растяжки и упражнения в течение дня.
  • Лекарство . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
  • Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
  • Осанка . Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
  • Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

  • Динамическая поза — это то, как вы держите себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Залог хорошей осанки — это положение позвоночника. У вашего позвоночника три естественных изгиба — шея, середина спины и поясница. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — над бедрами.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

  • смещают ваша костно-мышечной системы
  • Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшите гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • затрудняют дыхание

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за своей осанкой во время повседневных дел, таких как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба
  • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также рекомендуется выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и часто делать перерывы:

  • Меняйте положение сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Время от времени осторожно растягивайте мышцы , чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы щиколотки находились перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Положите свой вес преимущественно на подушечки стопы
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

BBC Science & Nature — Человеческое тело и разум

Скелетная мышца: обеспечивает движение, поддерживает осанку, стабилизирует суставы и генерирует тепло

Гладкая мышца: встречается в стенках полых органов

Сердечная мышца: существует только в вашем сердце

Три типы мышц

В вашем теле около 650 мышц, и они составляют примерно половину вашего веса. Эти мышцы можно разделить на три группы: скелетные, гладкие и сердечные. Все эти мышцы могут растягиваться и сокращаться, но они выполняют очень разные функции.

Скелетная мышца

Ткань, которую чаще всего называют мышцами, — это скелетные мышцы. Скелетные мышцы покрывают ваш скелет, придавая ему форму. Они прикреплены к вашему скелету с помощью сильных упругих сухожилий или напрямую связаны с грубыми участками кости. Скелетные мышцы находятся под произвольным контролем, что означает, что вы сознательно контролируете то, что они делают.

Практически все движения тела, от ходьбы до кивания головой, вызваны сокращением скелетных мышц.Ваши скелетные мышцы почти непрерывно работают, чтобы поддерживать вашу осанку, делая одну крошечную корректировку за другой, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Скелетные мышцы также важны для удержания ваших костей в правильном положении и предотвращения смещения суставов. Некоторые скелетные мышцы лица прикреплены непосредственно к коже. Малейшее сокращение одной из этих мышц меняет выражение вашего лица.

Скелетные мышцы выделяют тепло как побочный продукт мышечной деятельности.Это тепло жизненно важно для поддержания нормальной температуры тела.

Гладкая мышца

Гладкая мышца находится в стенках полых органов, таких как кишечник и желудок. Они работают автоматически, а вы о них не подозреваете. Гладкие мышцы участвуют во многих «хозяйственных» функциях тела. Мышечные стенки кишечника сокращаются, чтобы пропустить пищу по телу. Мышцы стенки мочевого пузыря сокращаются, чтобы вывести мочу из организма. Гладкие мышцы матки (или утробы) женщины помогают выталкивать малышей из тела во время родов.Мышца зрачкового сфинктера в глазу — это гладкая мышца, уменьшающая размер зрачка.

Сердечная мышца

Ваше сердце состоит из сердечной мышцы. Этот тип мышц существует только в вашем сердце. В отличие от других типов мышц сердечная мышца никогда не устает. Он работает автоматически и постоянно, без пауз. Сердечная мышца сокращается, чтобы выжать кровь из сердца, и расслабляется, чтобы сердце наполнилось кровью.

Вернуться к началу


BBC Science & Nature — Человеческое тело и разум

Скелетная мышца: обеспечивает движение, поддерживает осанку, стабилизирует суставы и генерирует тепло

Гладкая мышца: встречается в стенках полых органов

Сердечная мышца: только существует в вашем сердце

Три типа мышц

В вашем теле около 650 мышц, и они составляют примерно половину вашего веса.Эти мышцы можно разделить на три группы: скелетные, гладкие и сердечные. Все эти мышцы могут растягиваться и сокращаться, но они выполняют очень разные функции.

Скелетная мышца

Ткань, которую чаще всего называют мышцами, — это скелетные мышцы. Скелетные мышцы покрывают ваш скелет, придавая ему форму. Они прикреплены к вашему скелету с помощью сильных упругих сухожилий или напрямую связаны с грубыми участками кости. Скелетные мышцы находятся под произвольным контролем, что означает, что вы сознательно контролируете то, что они делают.

Практически все движения тела, от ходьбы до кивания головой, вызваны сокращением скелетных мышц. Ваши скелетные мышцы почти непрерывно работают, чтобы поддерживать вашу осанку, делая одну крошечную корректировку за другой, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Скелетные мышцы также важны для удержания ваших костей в правильном положении и предотвращения смещения суставов. Некоторые скелетные мышцы лица прикреплены непосредственно к коже. Малейшее сокращение одной из этих мышц меняет выражение вашего лица.

Скелетные мышцы выделяют тепло как побочный продукт мышечной деятельности. Это тепло жизненно важно для поддержания нормальной температуры тела.

Гладкая мышца

Гладкая мышца находится в стенках полых органов, таких как кишечник и желудок. Они работают автоматически, а вы о них не подозреваете. Гладкие мышцы участвуют во многих «хозяйственных» функциях тела. Мышечные стенки кишечника сокращаются, чтобы пропустить пищу по телу. Мышцы стенки мочевого пузыря сокращаются, чтобы вывести мочу из организма.Гладкие мышцы матки (или утробы) женщины помогают выталкивать малышей из тела во время родов. Мышца зрачкового сфинктера в глазу — это гладкая мышца, уменьшающая размер зрачка.

Сердечная мышца

Ваше сердце состоит из сердечной мышцы. Этот тип мышц существует только в вашем сердце. В отличие от других типов мышц сердечная мышца никогда не устает. Он работает автоматически и постоянно, без пауз. Сердечная мышца сокращается, чтобы выжать кровь из сердца, и расслабляется, чтобы сердце наполнилось кровью.

Вернуться к началу


10 упражнений для исправления «осанки мамы» (закругленные плечи)

Что, если бы ваши боли исчезли и вы могли бы выглядеть на пять фунтов легче? Для многих из нас наша осанка и мышечный дисбаланс создают эти боли и боли и заставляют наши кишки выпирать наружу, создавая ненавистный «живот Дня благодарения» круглый год. Мы позволяем своей жизни и привычкам разрушать нашу осанку, а затем задаемся вопросом, почему мы болим, чувствуем себя старыми и не можем избавиться от этого желудочного пса.«Я уже говорил о важности осанки раньше, и, хотя она не приносит особой славы и не дает вам желанного пляжного тела, хорошая осанка может помочь облегчить боль и помочь заложить прочный фундамент, на котором можно построить этот набор из шести кубиков. !

Что такое «поза мамы»?

В этой статье особое внимание уделяется «позе мамы», которая состоит из округленных плеч, положения головы вперед и наклона таза кпереди. Мамы — солдаты. После вынашивания ребенка в утробе они переносят, кормят / кормят, забирают и меняют ребенка и т. Д.- в основном в сгорбленном положении. После родов мышцы становятся слабыми, устают, растягиваются или укорачиваются, и их необходимо восстановить до нормального состояния.

Если вы не мама, не переживайте! Этот дисбаланс осанки также встречается у офисных жокеев, которые сутулиться за столом весь день, у людей, получивших травмы или имеющих слабости, и у людей, сгорбившихся с детства.

Если вы чувствуете, что это описывает вас, эта статья должна помочь вам перестроиться! Эти растяжки и упражнения должны помочь вам почувствовать себя лучше и, надеюсь, выглядеть стройнее, как парни, так и девушки!

У всех мам он есть?

Поза мамы не подходит для всех, но можно с уверенностью сказать, что у большинства мам округлые плечи.У некоторых мам наклон таза кзади, а не кпереди, поэтому выясните, какой у вас наклон, просмотрев эту ссылку. Если у вас задняя, ​​пропустите упражнения, которые я включил в этот блог для наклона таза, и просмотрите ресурсы ниже!

Это довольно сложная тема, и я постараюсь сделать ее максимально простой. Тем не менее, я по-прежнему придерживаюсь мнения, что вы должны получить оценку профессионала и получить личный план коррекции, чтобы на самом деле исправляли дисбалансы. Я знаю, что сейчас это может быть нереально для всех, поэтому я надеюсь, что эти упражнения сработают для вас!

Упражнения для исправления закругленных плеч

Округлые плечи возникают из-за слабых мышц спины и напряженных мышц груди.Чтобы расслабить грудные мышцы, вы можете попробовать эту растяжку дверной коробки
:

Совместите локти и руки с дверной коробкой и сделайте шаг, продвигаясь только до растяжки. Не пробирайтесь дальше, если чувствуете боль. Это поможет расслабить мышцы груди, которые могут тянуть плечи вперед. Держите 20-30 секунд.

** БОНУСНОЕ упражнение: это еще одно отличное упражнение на растяжку груди , если у вас есть время просто полежать на поролоновом валике или одеяле:

Убедитесь, что ваша голова / шея поддерживаются — я проигнорировал это однажды и когда я встал, у меня закружилась голова! Начните с того, что сядьте на край и вернитесь назад.Одеяло / валик должно лежать вдоль позвоночника. Вытяните руки перпендикулярно телу. Если вы чувствуете покалывание или онемение в руках, положите руки на одеяло. Начните с 30-60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться большего.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно к Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Чтобы укрепить мышцы спины, вы можете попробовать натяжение ленты отдельно , если у вас есть резинка.Это поможет укрепить вращающую манжету и мышцы-стабилизаторы лопатки, что поможет правильно выровнять ваши плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (не заблокированы) и держите позвоночник ровно. Подумайте о том, чтобы держать ребра над бедрами, чтобы бедра не раздувались. Медленно и контролируемо потяните ленту, чтобы выровнять ее с туловищем, сделайте паузу и вернитесь вперед. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.Начните с 1 подхода из 10 повторений и попробуйте довести до 2-3 подходов.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Отжимания от запястья могут быть сложными, но они действительно полезны для укрепления стабилизаторы лопатки и вращающие манжеты, которые помогут удерживать плечи назад.

Начните с положения отжимания / планки, но держите руки немного ближе друг к другу (под лопатками вместо плеч).Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете сделать это проще, стоя на коленях, на диване, столе или стене. Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов. Убедитесь, что вы начали с модификации, чтобы правильно выполнить все повторения.

-> Положение планки может быть опасным, если ваш пресс не зажил после беременности.Подробнее об этом здесь!

Wall Slides были для меня самыми сложными, но они отлично подходят для укрепления ваших лопатных мышц.

Встаньте спиной к стене, стараясь, чтобы верхняя часть спины и ягодица соприкасались со стеной. Отойдите от стены примерно на 12-18 дюймов. Поднимите руки над головой и постарайтесь прижаться предплечьями к стене. Проведите руками вверх и вниз по стене, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на движении лопатки и не беспокойтесь, если вы не можете коснуться руками стены.Подумайте о том, чтобы начать с ваших рук в форме «I» и опустить их до «W.» Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов.

Упражнения, помогающие исправить передний наклон таза

Передний наклон таза связан с напряжением сгибателей бедра и разгибателей позвоночника, а также слабостью прямых мышц живота и ягодиц.

Выполнение упражнения на растяжку сгибателей бедра может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра:

Начните в полусогнутом положении, положив колено на пол непосредственно под бедро.Подогните бедра и наклонитесь вперед над стоящей на коленях ногой, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете это бедром ноги на полу. Держите 20 секунд.

Укрепите ягодицы с помощью ягодичного мостика :

Начните лежа на полу с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы и бедра. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд. Сделайте 1 подход из 10 повторений.Работайте до 2-3 подходов.

Вы можете увеличить силу прямых мышц живота (а также тонизировать и напрячь мышцы кора) с помощью старой доброй доски ! Если вы не можете держать планку в хорошей форме, значит, вы не готовы к планке на полу. Начните с доски на диване или присоединитесь к инструктору по посадке, чтобы получить подробные инструкции и изменения. (Если у вас Diastasis Recti, пропустите планку и выполните следующее упражнение RA.)

Для доски лягте на пол на живот, положив предплечья на пол.Держите локти прямо под плечами, а пальцы ног поджать. Поднимите плечи, чтобы поднять корпус, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Сожмите ягодицы и корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Как только ваше тело перестает быть прямой, ваша форма сломалась, и вам следует отдохнуть. Продолжайте, пока не сломаете хорошую форму, и работайте над увеличением времени на стабильной, правильной доске!

—-> Возможно, вам придется поработать над кора и тазовым дном после беременности, прежде чем планка станет безопасной! Подробнее об этом читайте здесь.

Еще одно упражнение RA — это мертвый жук . Это поможет вашему корпусу отвести бедра назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота в пол и вытянуть одну ногу прямо. Не позволяйте ноге касаться земли; просто позвольте ему зависнуть на несколько дюймов, а затем верните его в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднимать руки над головой, двигая ногами.Начните с 5 повторений на каждую сторону, делая каждое повторение продолжительностью около 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений и переходите к другому варианту.

Также хорошо потренироваться с шарниром на бедре . У меня нет времени (или, может быть, у обычного человека нет достаточной концентрации внимания? :)), чтобы объяснить важность бедренной петли прямо сейчас, но если вы являетесь подходящим преподавателем, то вы слышите эту фразу в МНОГОЧИСЛЕННОМ ролики! 🙂

Это научит правильному движению и поможет исправить текущие и предотвратить будущие проблемы.Сделайте 10 повторений и доведите до 2-3 подходов по 10. Не стесняйтесь — пусть кто-нибудь будет следить за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. (Желательно кого-нибудь, кого вы знаете ??!)

Начните с нескольких дюймов от стены и сядьте (сохраняя спину в нейтральном положении), чтобы прикоснуться к стене задницей. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, сделайте шаг на несколько дюймов и повторите попытку. Колени согнуты, но все движение идет от бедер, толкая их назад к стене.Если у вас есть скамейка или пуфик, положите его за ноги — это не даст вам приседать!

Упражнения для правильного положения головы вперед:

Выполнение подтяжки подбородка позволит растянуть напряженные мышцы шеи, одновременно укрепляя мышцы осанки, чтобы держать голову там, где она должна быть!

Встаньте спиной прямо к стене, расставив ступни примерно на 3 дюйма. Держа подбородок опущенным, подтяните верхнюю часть спины и затылок к стене.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 2-3 подходов по 15-20 повторений. Как только вы освоите позицию, вы можете делать это за своим столом или в машине, сидя. В этой статье есть дополнительная информация, которая может быть полезна.

** Примечание: когда двойной подбородок — это супер!

Многие упражнения со скругленными плечами также помогут с положением головы вперед.

План

Я рекомендую выполнять эти упражнения минимум 3 дня в неделю для описанных повторений и подходов.Это определенно НЕ единственные рекомендуемые упражнения, которые вы можете выполнять при проблемах с осанкой, поэтому я привел ссылки на дополнительные ресурсы ниже. Я выбрал разумную сумму для занятого человека или, может быть, для кого-то, кто похож на меня — я могу найти все время в мире, чтобы поднять, но когда дело доходит до коррекции осанки, я внезапно очень занят;) сделать это ОПРЕДЕЛЕННО поможет. Это постепенный процесс, но вы увидите результаты, если будете делать их постоянно!

Пожалуйста, поделитесь этим с любой другой матерью или офисным жокеем, которым, по вашему мнению, могут помочь эти упражнения!

NEW на Fit Tutor — это программа послеродовых тренировок ! Если у вас недавно (или в последние несколько лет!) Родился ребенок, ознакомьтесь с этой программой, которая восстанавливает ваш кора и тазовое дно, а также помогает вам сгладить живот и похудеть! 49 долларов только за программу (которая включает в себя курс питания, средство создания тренировок, библиотеку упражнений, планы питания, а также мои еженедельные тренировки и программу подготовки на случай, когда вы закончите!).Или вы можете подписаться на полное пожизненное членство, которое включает в себя все эти вещи + все мои программы тренировок!

Купить программу сейчас!

Также НОВИНКА : Я также создал несколько разминок позы, которые нужно выполнить перед тренировками, которые нацелены на области, упомянутые в этом посте!

Мне нравится быть с вами в этом путешествии!

Оставьте комментарий о ВАШЕЙ борьбе с осанкой или сообщите об этом после выполнения этих упражнений! Также задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Кроме того, для всех моих поклонников HIMYM жизнь коротка, и вы должны чувствовать себя хорошо и делать потрясающие воздушные удары.Надеюсь, это поможет вам, и вы отметите победу победным ударом с воздуха!

Наклон переднего таза:
T-Nation — Проблемы с исправлением наклона
Поднимите вашу асану — Растягивание позвоночника
Устранение боли в коленях — Наклон переднего таза

Скругленные плечи и наклон головы вперед 360 — Растяжка для предотвращения округлых плеч
Exercisebiology.com- Упражнения для коррекции прямой осанки головы и плеч
T Nation- Heal That Hunchback

Задний наклон таза
Exrx.net — Осанка (прокрутите вниз до наклона задней части таза)
Мужское здоровье — Укрепите поясничную часть
Объяснение боли в коленях — Растяжка ягодиц
Лучший массаж и т. д. — Растяжка подколенного сухожилия
Wikihow — Укрепите квадрицепсы без веса

*** Отказ от ответственности: не начинайте ЛЮБУЮ программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Я не физиотерапевт, поэтому эти упражнения предназначены для улучшения осанки, а не для диагностики или лечения каких-либо физических заболеваний! Я определенно рекомендую сначала обратиться к врачу, а также к личному тренеру, который даст вам конкретный анализ осанки и индивидуальный план.

Лучший способ растянуть квадратную мышцу поясницы (QL) — [2020]

Лучший способ растянуть Quadratus Lumborum на самом деле чрезвычайно осуществим для любого, кто хочет немного изучить себя. Quadratus Lumborum (также известный как QL) — довольно хитрый набор мышц. Никто на самом деле не говорит о них, если только не слишком поздно, и вы растянулись за столом для физкультурников, и вас расставляют по позициям, о которых вы даже не подозревали.

Правильно, Quadratus Lumborum — это мышца, которую среднестатистическому пациенту, страдающему болями в спине, необходимо обследовать, чтобы убедиться, что это не причина, по которой вы весь день принимаете тайленол.

Моя цель для вас сегодня — уметь идентифицировать мышцу Quadratus Lumborum, научиться самопроверке на потенциально слабую мышцу QL, а также определять потенциальные триггерные точки с помощью напряженной мышцы QL.

* В эту статью были добавлены новые стратегии, методы и идеи, июнь 2020 г.

Лучший способ растянуть квадратную мышцу поясницы (2020)

Каждый страдающий от боли в спине должен знать, как растянуть Quadratus Lumborum.

Я хочу уделить несколько минут и показать вам именно то, что вам нужно знать, чтобы приступить к изучению боли и стеснения в области Quadratus Lumborum.Самое важное, на что нужно обратить внимание, прежде чем вы начнете ковыряться, — это ПОЧЕМУ ваше качество жизни изначально не устраивает.

Если мы сможем это понять, то то, что мы делаем с этой информацией, станет более сфокусированным на лазере и даст результат. Боль в пояснице — не шутка, и ориентироваться в ней может быть очень сложно. Отсутствие лечения хронической боли в спине может привести к еще большему беспокойству, депрессии и стрессу, что только усугубит вашу боль.

Что такое квадратная мышца поясницы (QL)?

Ну да, это только самые глубокие мышцы могут быть причиной боли в спине! Помимо очевидного, единственная цель QL в организме — это соединение таза с позвоночником.Вдобавок к этому Quadratus Lumborum также отвечает за боковое сгибание позвоночника (представьте, что лежите на полу и покачиваетесь взад и вперед, как змея или рыба, выброшенная из воды, это говорит ваш QL) и разгибание поясничной области позвоночник. Еще одна мысленная картина того, что делает QL: подумайте о том, чтобы держать в правой руке гантель весом 45 фунтов, а в левой — ничего. Это ваша левая мышца QL, которая работает, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать вас в вертикальном положении.

Quadratus Lumborum не только помогает переносить 15 пакетов продуктов одной рукой в ​​дом за одну поездку, но и оказывает огромное влияние на боли в пояснице.Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что плотный QL смешивается с некоторыми другими мышцами в окружающей области. Если вы не уверены в самодиагностике и не решаете это самостоятельно, поговорите с одним из своих друзей-физиотерапевтов и попросите их немного пощупать вас, чтобы поставить точный диагноз. Если вы точно знаете, что у вас довольно жесткий QL, то вы попали в нужное место.

Сначала мы должны прояснить, что существует множество факторов, которые могут вызвать сжатие квадратной мышцы поясницы.Некоторая боль может быть хронической или стесненной, в то время как другие симптомы больше похожи на мышечный узел, который невозможно пошевелить.

По моему опыту, я не встречал ни одного врача, человека или медработника, который смог бы найти определенную причину плотного сжатия Quadratus Lumborum. Многие диагностированные нарушения качества жизни происходят по разным причинам. Из-за напряженных квадрицепсов и слабых подколенных сухожилий наряду с множеством различных мышечных дисбалансов бедра. Несбалансированное бедро действительно может нарушить QL.

Дело в том, что если вы тренируетесь не так, как , который исправит этот дисбаланс, то простое затирание на жестком QL не принесет вам длительного облегчения.Вы должны посмотреть на первопричину.

С учетом сказанного, наиболее частая причина (лучшие причины, по которым следует обратиться в первую очередь) для плотной квадратной мышцы поясницы (QL) — это чрезмерное использование, стресс или напряжение, а также слишком тесное или слабое положение. Итак, ПОЧЕМУ за этими вещами обычно сводятся к таким привычкам, как сидение в течение длительного времени, не вставая и обеспечение циркуляции крови, повторяющиеся движения в сочетании со слабыми мышцами спины.

По мере того, как вы продолжаете читать, я буду упоминать другие факторы, к которым могут привести упомянутые выше вещи, поэтому обязательно учтите их все, прежде чем начинать их решать.

Эта комбинация слабых мышц спины и повторяющихся движений (особенно если у вас в анамнезе хроническая боль в спине) может срабатывать защитный механизм вашего тела (НАЖМИТЕ ДЛЯ ВИДЕО) , что только усугубляет ваше напряжение и стеснение. Это происходит из-за того, что мышцы спины не выполняют свою основную работу, поэтому тело обращается к окружающим мышцам в этой области, чтобы компенсировать слабину. Это когда задействуются мышцы QL.

Как проверить слабость четырехугольной мышцы поясницы

Если вы не знаете, что делаете, всегда хочется поболтать со своим доверенным врачом.С учетом сказанного, эти простые тесты очень просты и могут быть выполнены практически любым, у кого есть мозг.

Тест на слабость QL 1 :

Простой способ познакомиться со своей мышцей Quadratus Lumborum — это проверить ее силу, посмотрев, как долго вы можете удерживать боковую планку. QL играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника, и простой способ помочь в построении вашей гипотезы о недельном QL — это рассчитать время удержания боковой планки.

Давайте будем простыми: Если с одной стороны вы можете отработать 40 секунд, а с другой — более минуты, вы можете потратить некоторое время на то, чтобы заняться более слабой стороной.Если вы не знаете, как правильно делать боковую планку, посмотрите это видео ниже!

QL Weakness Test 2:

Еще один отличный способ проверить силу и выносливость в QL — это удержание гантели одной рукой. Его можно использовать как в качестве теста, так и в качестве укрепляющего упражнения, если оно вам необходимо.

Это то, что вы называете сделкой «Купи один — получи один»

При удержании гантели на одной руке все, что вам нужно сделать, это принять удобное положение стоя и удерживать одну из гантелей в одной руке, в то время как другая рука остается пустой.

Сразу же вы должны почувствовать, как противоположная сторона тела работает, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Этот мой друг — ваш QL.

Ключ к этому упражнению — делать тяжелые упражнения. Насколько тяжелым вы будете заниматься, будет зависеть от вашей общей силы, но на сегодняшний день мне 33 года, у меня более 12 лет опыта в подъеме, и держать гантели весом 65 фунтов — отличное место для меня.

Протестируйте его с разным весом и найдите тот, который вам подходит. Опять же, если вы заметили, что одна сторона слабее, тогда другая потратьте некоторое время на решение этой проблемы!

Вот видео, на котором я демонстрирую это в качестве упражнения!

Как я узнаю, что моя квадратная мышца поясницы (QL) натянута?

Если вы какое-то время читали этот веб-сайт, становится ясно, что я твердо верю в то, что человек может взять свое исцеление в свои руки.Я был на пути медицинской практики и могу из первых рук рассказать о том, что мне дали неверные указания.

Я скажу, прежде чем я ушел сам, мне сделали две МРТ, чтобы у меня был четкий диагноз, в чем была моя проблема, прежде чем я начал копаться. Короче говоря, поставьте диагноз у того, кому вы доверяете, а затем доберитесь до места, где вы можете уйти самостоятельно и начать принимать свои собственные решения.

Если вы похожи на меня, вы любите хорошую самодиагностику после некоторого самоисследования, поэтому я оставлю вам простой список общих признаков и симптомов жесткого КЖ.

7 Общие признаки и симптомы напряженной мышцы Quadratus Lumborum:

  • Боль в пояснице со временем перерастает в сильную боль в бедре.
  • Со временем боль от плотного QL может перейти в паховую область, что также может перерасти в симптомы ишиаса
  • Когда вы кашляете или чихаете, ваша боль усиливается втрое. Обычно это происходит из-за того, что QL пытается стабилизировать грудную клетку во время кашля и чихания (посмотрите крайнее правое изображение выше, вы видите, где QL прикрепляется к нижней части позвоночника?).
  • Говорят, что люди, постоянно пытающиеся удерживать и стабилизировать верхнюю часть тела руками, когда они стоят или сидят, являются верным признаком чрезмерной активности мышц Quadratus Lumborum.
  • Положение в вертикальном или сидячем положении усиливает боль, но большинство людей будет испытывать боль при любом движении.
  • Перекатывание из стороны в сторону после того, как некоторое время лежало лицом вверх, очень болезненно
  • Если вы знаете, что одна нога генетически короче другой, и страдаете от болей в спине, вы можете стать хорошим кандидатом на тугой QL

Краткое примечание: Я хочу убедиться, что вы получите САМЫЙ БОЛЬШОЙ от решения проблемы своего жесткого QL, поэтому я также хотел предоставить вам доступ к частному обучающему видео, которое я сделал в моей Академии помощи

Видео подробно описывает основные причины напряженных и скованных мышц.Недостаточно просто раздавить и надавить на мышцы. Чем больше вы понимаете, ПОЧЕМУ за жесткостью, тем больше у вас возможностей для получения большего контроля! Это видео в 2 раза превосходит результаты, которые вы получите из этой статьи.

На что похожа напряженная или болезненная мышца квадрата поясницы?

По моему опыту с напряженным QL, единственный способ описать это чувство — это глубокая теплая боль в области почек. Она не резкая и не изолирована от одной небольшой области, как можно описать боль в пояснице.Это больше похоже на софтбол, а для некоторых больше похоже на футбольный мяч. Он не посылает электрические разряды по ногам, но это просто ненасытная боль и напряжение слева и справа от каждой мышцы, выпрямляющей позвоночник, которые невозможно поколебать.

Как бы вы описали боль в квадратной мышце поясницы? Оставьте мне комментарий в конце этой статьи!

Используемые мной методы расслабления плотных мышц квадратной мышцы поясницы

Большинство людей с давней болью в QL сразу же сразу начинают растягиваться.

Не делайте этого.

В большинстве случаев, если вы сначала растягиваетесь, вы можете почувствовать некоторое облегчение, но в течение 24 часов оно вернется. Помните об этом в следующий раз, когда захотите растянуть его. Вы всегда хотите сломать мышцу перед тем, как начать ее растягивать .

Лучшее средство, которое я нашел для облегчения сжатия квадратной мышцы поясницы, — это лакросс или теннисный мяч. Это супер дешево (намного дешевле, чем заплатить физическому лицу или Чиро за 15 минут!).

Потратьте около 2–3 минут на обе стороны, перемещая мяч в разные области вдоль QL-мышцы. Не забывайте сохранять спокойствие и расслабленность — цель НЕ состоит в том, чтобы задействовать естественный защитный механизм вашего тела. Если вы будете слишком сильно голодать, ваше тело будет напряжено, и ничего, что вы будете делать, не принесет результатов. Думайте медленно с низкой интенсивностью и работайте по мере того, как вам станет комфортнее в том, что вы делаете.

Как освободить квадратную мышцу поясницы (терапия триггерной точки)?

Мяч для лакросса, который я использовал в этом видео, я на самом деле купил в магазине подержанных спортивных товаров.Насколько я понимаю, в наши дни не так много магазинов подержанного спортивного инвентаря, поэтому я связался с источником, который купил у себя, чтобы облегчить поиск. Ссылка представляет собой партнерскую ссылку, поэтому, если вы не откажетесь от нее, смело выбирайте другой путь.

Теперь, когда вы все разогрелись, можете начинать играть с некоторыми из этих растяжек. Экспериментируя с растяжкой квадратной мышцы поясницы, помните об этих четырех вещах.

Мои 4 правила растяжки тугой мышцы квадрата поясницы

  1. Не делайте ничего, что причиняет вам больше боли
  2. Не «проталкивай» боль
  3. Переходите в каждую позицию медленно и контролируемо.