Программа тренировок для девушек в домашних условиях: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 4.5k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.

Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

Программа тренировок для девушек

Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

Пресс, грудь, ноги

Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
Обратные скручивания
Косые скручивания
Жим гантелей/Разные виды отжиманий
Разводка гантелей лежа на скамье
Приседания
Выпады вперед или назад с гантелями
Зашагивания на платформу (стул)
Подъемы на носки стоя

Спина, плечи, руки

Тяга гантели к поясу одной рукой
Становая тяга
Шраги
Жим гантелей вверх
Отжимания от скамьи
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Молоток
Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

Программа занятий для похудения в домашних условиях

Предлагаемая программа похудения для девушек дома, разработана Евгением Волоским и направлена на комплексную проработку «проблемных зон». К таковым у представительниц прекрасного пола относятся низ живота, бока, боковая часть груди, область трицепса (внутренняя часть руки), внутренняя и передняя области бедра, ягодицы и верхняя часть спины (область между лопатками).

Обратите внимание: настоящая программа похудения в домашних условиях не просто убирает «лишний жир». Речь идет о формировании качественного объема, при котором соотношение жира и мускульной структуры в каждой конкретной области характеризуется явным преобладанием мышц. Это не значит, что вы «накачаете» себе ярко выраженные рельефные мышцы (этой цели можно добиться, используя специфические методики). Вы просто получите красивую, эстетичную фигуру. Небольшой прирост мышечной массы в программе похудения дома для девушек необходим для того, чтобы нейтрализовать эффект образования «жировых пустот», когда место, ранее занимаемое лишними жировыми отложениями, остается пустым и кожа собирается складками или обвисает.

Данная программа тренировок для похудения дома не может совмещаться с занятиями в спортзале, но способна в полной мере компенсировать комплекс работы с профессиональными тренажерами. Перед тем, как приступить к комплексу, обратите внимание на следующие моменты:

Самодиагностика. Определите ярко выраженные «проблемные зоны» (о том, как это правильно делать, описано в программе для похудения в тренажерном зале). Данная методика носит комплексный характер, но вы должны понимать, от чего нужно избавиться в первую очередь.
Физическое состояние. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли у вас противопоказаний для статических или динамических нагрузок. Если вы не можете адекватно выполнить какое-то упражнение в виду физиологических особенностей, не делайте его «через боль», это неэффективно и небезопасно.

Уровень подготовки. Программа похудения в домашних условиях для девушек рассчитана на красавиц, которые ведут малоподвижный (сидячий) образ жизни и профессионально не занимаются спортом. Работайте в удобном для себя ритме, у каждого он свой. Кто-то сразу сможет сделать указанное количество повторений, кто-то – лишь с течением времени, это никак не скажется на эффективности методики.
Систематичность нагрузки. Если вы не можете себя дисциплинировать и уделять тренировкам соответствующее время, результативность будет минимальной. Нужно заниматься систематически, а не «как получится». Заранее определите четыре дня в неделю, по которым вы всегда будете тренироваться.
Питание. Не спешите садиться на диету, в первое время этого и не требуется. Но если ваш рацион не сбалансирован, если вы едите «все подряд» и вместо 4-6 у вас за день бывает всего 2-3 приема пищи, то любая программа для похудения дома не даст адекватного результата.

Если вы четко понимаете свои возможности, хотите добиться гармоничной фигуры и гарантированно будете заниматься систематически, то предлагаемая программа похудения в домашних условиях для девушек однозначно даст результат. Методика рассчитана на 3-4 месяца, впоследствии требуется смена системы упражнений и нагрузок.

Если грамотно подойти к подбору спортивного снаряжения, то данная методика вполне может заменить спортзал (опять же – если вы не занимаетесь спортом профессионально, но это уже другой случай). Нижеприведенный перечень достаточно условный, но – универсальный. Он потребует минимальных финансовых затрат, но даст возможность в полной мере реализовать программу похудения в домашних условиях для девушек от Евгения Волоского.

Гантели. Для начала вам потребуются гантели минимального веса от 0,5 до 1 килограмма. Не заблуждайтесь, очень скоро вы поймете, что для ваших мышцы это действительно серьезный вес. С течением времени вы сможете работать с гантелями большего веса.

Бодибар. Здесь, как и в случае с гантелями, в первые месяцы ограничьтесь спортивным снарядом с самым маленьким весом, какой только найдете в магазинах своего города. Для начала оптимальным будет вес от 1,5 до 3 килограммов.
Фитбол. Функционально все фитболы универсальны. В плане диаметра выбирайте спортивный снаряд, с которым вам будет комфортно работать, для большинства девушек это диапазон в пределах 60-100 сантиметров.
Утяжелители. И вновь для первых месяцев тренировок вам будет достаточно утяжелителей самого маленького веса. Лучше брать универсальные модели, которые можно надевать как на руки, так и на ноги. Для начал вполне достаточно веса 0,5-1 килограмм.

Для продвинутых тренировок (которые можно разработать на основе данной программы для похудения дома для девушек) можно использовать резиновые жгуты. Выбор такого инвентаря основывается исключительно на комфортности использование. Подберите жгуты под свой рост и с учетом своих силовых показателей, ориентируясь на упражнения, которые вы будете выполнять.

Не забывайте, что зачастую проблемы лишнего веса являются следствием нарушений в гормональном фоне или метаболизме. Это может быть вызвано чем угодно, от сильного стресса до малоподвижного образа жизни. Кроме того, у женщин старше 28 лет метаболизм замедляется естественно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые нарушают биохимию организма, то пока вы с ними не «разберетесь» ни одна методика не будет давать адекватного результата. Родившие женщины – это вообще «особый разговор», и для них на нашем сайте будет представлена отдельная программа для похудения дома.

День 1 (проработка рук, боков и пресса).

Отжимания сидя от стула/кровати. 3 подхода по 25 повторений.
Французский жим гантелью стоя. 3 х 25.
Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
Наклоны в стороны с гантелями («пиратик»). 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений).
Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе первое и второе упражнения направлены на проработку области трицепса, третье упражнение задействует плечи, четвертое – бицепс, пятое позволяет комплексно и качественно проработать бока (косые мышцы пресса), шестое и седьмое задействуют область живота (при этом седьмое акцентировано работает с верхней зоной пресса).

Программа похудения в домашних условиях для девушек также подразумевает необходимость растяжки между подходами в каждом упражнении. Растягивайте целевые мускулы, в случае с первым упражнение это трицепс, в случае с четвертым – бицепс, и так далее. Также перед началом тренировки обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть связки и суставы, в противном случае реализация любой методики может быть травмоопасной. О кардионагрузках в данной программе похудения в домашних условиях для девушек будет рассказано подробнее в заключительной части статьи.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

Тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений). Комплекс выполняется с одной гантелью, сначала тяга одной рукой, потом другой.
Наклоны вперед с гантелями (как при становой тяге, но ноги не разгибаются). 3 х 25.
Тяга бодибара к поясу в наклоне. 3 х 25.
Отжимания от стены в наклоне (нагрузка регулируется углом, под которым корпус расположен к стене). 3 х 15.
Жим бодибара лежа (к примеру, на стульях, в идеале – на удобной скамье). 3 х 15.
Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе четыре первых упражнения комплексно прорабатывают всю мускулатуру спины, пятое акцентировано работает с грудным отделом, два крайних прорабатывают пресс. Обратите внимание: предлагаемая программа тренировок для похудения дома (для девушек) отличается комфортным функционалом и универсальностью.

Она позволяет за четыре дня в неделю (три дня тренировок «плюс» день кардионагрузок) проработать все «проблемные зоны», постепенно избавляясь от лишнего жира. Иногда на определенную группу мышц достаточно одного базового (многосуставного) упражнения, в других случаях требуется несколько изолированных. Методика Евгения Волоского гарантировано «работает» при соблюдении всех указаний.

День 3 (проработка ног и пресса)

Присед с бодибаром с широкой постановкой ног. 3 подхода по 25 повторений.
Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
Выпады вперед с гантелями. 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»), с утяжелителем (не более 1,25 кг). 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
Разведение и перекрещивание ног в горизонтальной плоскости, лежа на полу («ножницы»). 1 подход 15-30 секунд.

В третий день программы занятий для похудения (для девушек) первые четыре упражнения прорабатывают все «проблемные зоны» ног, включая ягодицы. Пятое и шестое направлены на проработку мышц пресса.

Перед началом тренировки необходима легкая кардионагрузка. В соответствии с настоящей программой для похудения (для девушек) Евгений Волоский рекомендует бег на дорожке не более 7 минут до тренировки и не более 5 минут после завершения комплекса. Дорожка может быть заменена степпером или полноценным бегом на улице, если у вас есть такая возможность. Отличной альтернативой бегу трусцой может стать спортивная ходьба, но спринтерский бег с полной выкладкой на пределе возможностей будет явной ошибкой, так вы существенно снизите эффективность комплекса.

День 4 (кардионагрузка)

В этот день необходимо выполнить любое кардио-направленное упражнение. Это может быть ходьба на степпере, бег на дорожке или на улице. Выкладываться «по полной» не стоит, бегите со средним для себя ритмом, без «фанатизма», но не идите пешком. Ваш организм должен получить качественную, но не запредельную нагрузку.

Для предложенной программы занятий для похудения (для девушек) оптимален следующий вариант распределения тренировочных дней: первый день – понедельник, второй день – среда, третий день – пятница. Кардионагрузку можно выполнять в любой другой день. Если вам так удобнее, то можете сместить свои тренировки на схему «вторник-четверг-суббота».

Важно, чтобы перерыв между тренировками составлял как минимум один день и не более двух дней. Если вы будете тренироваться ежедневно, то ресурсы организма не будут восстанавливаться, соответственно возрастет потребность в энергетических запасах, источником которых является подкожный жир. Иными словами, в таком режиме вы будете не сбрасывать, а набирать вес. Если же перерывы между тренировками составляют более двух дней, то программа упражнений для похудения (для девушек) теряет львиную долю эффективности, адекватный результат достижим только при систематических нагрузках.

Не забывайте о том, что все предложенные упражнения – вариативны. С течением времени вы можете использовать гантели или утяжелители большего веса, или, к примеру, делать больший угол при отжиманиях от стены. Но не стоит подводить себя к пределу возможностей. С течением времени, работая по программе занятий для похудения (для девушек), вы гарантированно достигнете желаемой формы. Далее вы можете захотеть большего, но учтите, что после определенной «черты» увеличение весов будет работать на прямое наращивание больших рельефных мышц. Если в этом нет необходимости, повышайте длительность и интенсивность занятий, а не увеличивайте вес снарядов. После 3-4 месяцев лучше начать продвинутую программу.

Немаловажный момент в работе над собой «на дому» – это замеры. То есть вы замеряете обхват плеч, талии, рук, ягодиц и любых других зон перед началом комплекса. Повторите замеры через месяц, через два месяца и так далее. Вы наглядно увидите свой прогресс и позже сможете сами корректировать свои тренировки, оценивая их эффективность по собственной фигуре.

Данная методика упражнений для похудения (для девушек и женщин) бесплатна, но она дает гарантированный результат, что было неоднократно подтверждено в тренерской практике Евгения Волоского. Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете смело задавать их в комментариях к данной статье и Евгений обязательно даст вам ответ. Кроме того, Евгений Волоский составляет индивидуальные тренировочные программы с учетом физиологических особенностей, ритма жизни, специфики питания и множества других факторов. Не ленитесь работать над собой и однажды вы обязательно добьетесь результата, которого достойны!

Советуем почитать:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Отсутствие физической активности сказывается не только на состоянии тела, но и на общем эмоциональном фоне. По этой причине поддерживающие занятия просто необходимы. Если для этого нет специализированных условий, особых проблем нет, ведь программа тренировок в домашних условиях для девушек сможет помочь выйти из такой ситуации.

Положительное влияние тренировок

Спорт не зря считается важной составляющей гармонично развивающейся личности. Ведь от занятий человек может получить гораздо больше, чем кажется:

Корректировка и подтяжка фигуры. Даже не самая идеальная форма будет смотреться выгоднее и аппетитнее, если заниматься активацией мышц на постоянной основе.
Укрепление иммунной системы организма. Постоянные физические нагрузки способствуют выработке гормонов и антител. Первые способствуют тому, что настроение постоянно приподнято, а вторые начинают вести более активную борьбу с внешними факторами риска.
Улучшение биоритмов. Опросы выяснили, что люди, которые постоянно тратят энергию на спортивные занятия, спят крепче и лучше, что также способствует укреплению тела.

В совокупности факторов очевидно, что любая нагрузка и активность приведут только к положительным результатам. И даже программа тренировок в домашних условиях для девушек, несмотря на кажущуюся легкость выполнения, сможет сказаться положительно. Главное в подобных занятиях не наличие тренажеров, а желание работать над собой, улучшать тело и совершенствоваться день ото дня.

Стоит рассмотреть алгоритм того, как нужно составлять программу тренировок, чтобы результат появился в кратчайшие сроки, а проработка проходила интенсивно.

Тренировка: общие рекомендации

Для начала стоит выделить моменты, которые будут одинаковыми для каждого дня тренировок.

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого спортсмена. Это тот вид, с которого интенсивность кровообращения значительно повышается. Для этого обычно применяется бег или ходьба в быстром темпе. Длительность подобных предварительных занятий должна составлять не менее получаса, это необходимо для разогрева мышц и их перехода в режим жиросжигания. Однако разогнать скорость метаболизма можно иначе. Для этого выполняются упражнения с высокой интенсивностью и маленьким интервалом времени для отдыха. Стоит перечислить основные виды подобных нагрузок:

1. Прыжок-хлопок.

Исходное положение выглядит как сдвинутые ноги и руки по швам. Спина остается прямой. Делается упражнение в два этапа. На первый счет принимается начальное положение, на второй совершается прыжок, в процессе которого ноги раздвигаются, а руки поднимаются над головой для хлопка.

2. Активная планка.

Исходное положение выглядит как классическая планка: руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги параллельно, спина прямая и без прогибов. Активность также делится на два счета. На первый одна из ног сгибается в колене и подводится к груди на максимально близкое расстояние. На второй счет положения ног меняются, то есть первая использованная конечность выпрямляется, а вторую нужно согнуть. Движения тазом должны быть минимальны.

3. Выпад-взмах.

Это одностороннее упражнение, поэтому после максимум 20 повторов ноги нужно менять. В исходном положении нужно занять устойчивую удобную позу с выпрямленной спиной. Вторая поза упражнения состоит из бокового выпада одной из ног, причем важно соблюдать ровную линию, не выходить коленом за носок. Затем нужно выйти из положения выпада, оттолкнувшись рабочей ногой и совершив ей взмах. Движения выпада и взмаха чередуются, после чего происходит смена ноги.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек предполагает использование всех трех вариантов упражнений поочередно. Только после полноценной разминки можно начинать тренироваться.

Подробный разбор занятия №1

Первая тренировка рассматривается для наиболее проблемной для большинства зон — бедра. Однако точечное воздействие невозможно, поэтому в данном занятии удастся проработать также внутренние мышцы бедра, ягодицы, галифе. Дополнительного инвентаря не потребуется, кроме коврика для собственного удобства.

Присед с шагом

Совершается по 15-25 повторений, количество подходов — до 4. Сначала девушка находится в удобном положении с выпрямленной спиной. Первое движение совершается как небольшой шаг в сторону, параллельно делается приседание. После этого принимается исходное положение. Следующее движение также представляет собой шаг, но теперь в прямом направлении и с таким же приседом.

Важно соблюдать технику приседания:

колени двигаются параллельно друг другу, а таз — параллельно полу;
спина остается ровной, но немного согнута вперед;
колени не уходят вперед относительно пальцев ног.

Реверанс на месте

Проводится попеременно на каждую ногу, желательно без передышек. Количество повторений для одной стороны составляет 15-20 раз, подходов до 3 на каждую из сторон.

Суть заключается в совершении выпада на одном месте. Исходное положение: выпрямленная спина, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Движение начинается с завода одной ноги за вторую. Колени должны находиться на одной линии, то есть одно за другим. Передняя (опорная) нога сгибается, а часть нагрузки переходит на вторую (рабочую). Рабочая конечность также параллельно сгибается в колене, упор на носок. Опускаться до поверхности не стоит, так как должно постоянно сохраняться напряжение. Руки используются как стабилизатор. Далее происходит возвращение в стартовое положение и повтор.

Наклоны вперед

Количество повторов может доходить до полусотни, подходов обычно не более 3.

Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед. В интенсивном темпе совершаются наклоны вперед. Основной упор производится на пятки. Спина выпрямлена, движение совершаются рывками. Важно дотянуться до кончиков стоп руками, не сгибая ноги в коленях.

Махи в стороны

Упражнение интенсивно за счет собственной массы. Количество повторений также может доходить до 50, подходов совершается 2-3.

В исходном положении девушка лежит на коврике спиной. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Далее параллельно конечности разводятся и выпрямляются. Это помогает параллельно проработать и переднюю часть бедра, и внутреннюю.

Подъем бедер из положения лежа

Совершается по 25-35 повторений и 2-3 подхода.

Исходное положение девушки — лежа на животе. Колени согнуты под прямым углом, пятки сведены, носки стоп находятся врозь. Руки в качестве точки опоры кладутся перед собой. Далее, упираясь всем корпусом, нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть их вверх, помогая ногами. В верхней точке зафиксироваться на секунду. Удобнее выполнять упражнение на выдохе.

Подробный разбор занятия №2

Второй достаточно проблемной зоной, которую стоит проработать в программе тренировок в домашних условиях для девушек, это спина. Заложенные жировые складки на ней вызывают дискомфорт. Однако для начала работы нужно приобрести инвентарь:

две гантели до 2 кг;
длинный шест, палка, подойдет даже швабра;
устойчивый стул.

Упражнений не много, но каждое эффективно для определенной части спины.

Наклоны с грифом

Найти дома полноценный набор тренажеров и дополнительных приспособлений сложно, но подойдут подручные варианты. Для данного вида занятий нужна длинная палка. Число повторений может доходить до 40 в зависимости от формы спортсменки, а подходы обычно ограничиваются тремя.

В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч. На трапецию ровно укладывается приготовленная палка, которая фиксируется руками. Спина, оставаясь ровной, медленно нагибается вперед, ноги напряжены и выпрямлены. Дойдя до угла чуть меньше 90 градусов, постепенно и медленно начинается обратное движение вверх.

Поднятие гантели

Выполнять стоит не более 15 раз на одну руку, количество повторов до трех.

Для лучшей эффективности стоит использовать в качестве дополнительной опоры стул, на который ставится коленом одна из ног. В противоположную руку берется одна гантель. На вдохе начинается боковое медленное поднятие руки с утяжелителем. Важно постараться довести локоть до уровня груди, сводя лопатки.

Махи из положения сидя

В дополнение к предыдущему упражнению, потребуется также вторая гантель. Количество выполнений доходит до 20, однако важно ориентироваться на самочувствие. Количество повторов равно 2-3.

Исходное положение: сидя устойчиво на стуле, выпрямленный корпус наклоняется вперед. Руки выпрямлены и опущены перед собой. На вдохе начинается медленное разведение конечностей в стороны, важно не перемещать корпус.

Тяга в наклоне стоя

Количество повторов равно 15-25, подходов 2-3.

Ровный корпус, ноги не шире расстояния плеч. Для принятия исходного положения нужно немного наклонить корпус, и согнуть колени. Руки вытянуты ровно перед собой. На вдохе локти отводятся ровно назад, а гантели притягиваются к груди.

Наклоны с утяжелением

Количество подходов и раз идентично предыдущему упражнению.

В исходном положении ноги на ширине плеч, в руках гантели, спина прямая. При выполнении таз отводится назад, корпус наклоняется вперед в выпрямленном положении, ноги для удобства немного сгибаются в колене, а гантели перемещаются параллельно ногам.

Отжимания

Известное со школы упражнение. В исходном положении девушка находится на полу на животе. Руки выпрямлены. Ладони ровно под плечами или на той же линии и ближе друг к другу. Корпус прямой, в пояснице нет прогиба. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч уперты на носки. На вдохе совершается поднятие корпуса за счет силы рук.

За счет постоянного напряжения во всем теле, прорабатываются все группы мышц.

Подробный разбор занятия №3

Это дополнительная тренировка, которую можно использовать как завершающий этап каждой из двух предыдущих.

Приседания

Количество раз до 50, повторов не более 4.

Стандартное упражнение, при котором важно помнить, что отводить назад нужно ягодицы, сохраняя корпус прямым. Также важно не травмировать коленные чашечки, поэтому выполнять опускание нужно не до конца, а сохраняя запас.

Важно! Траектория коленного сустава должна быть прямой. Следите чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища

Упражнение на пресс также знакомо всем. Его выполняют до 150 раз в течение трех подходов. Для повышения эффективности можно сокращать угол движения, использовать дополнительный вес в руках.

Упражнение ножницы

Такого же количества повторений, как в предыдущем упражнении, будет достаточно.

Лежа на спине и плотно прижимаясь к полу лопатками, девушка поднимает выпрямленные ноги на угол 45 градусов и совершает перемещения ног влево и вправо. Ставить на землю их нельзя, необходимо сохранять напряжение мышц.

Складка

Выполняется данный вид упражнения за 2-3 подхода по 30 раз в каждом.

Девушка устойчиво садится на стул, руки заводит назад и закрепляется с их помощью в исходном положении. Ноги поднимаются к груди, сгибаясь в коленях. Затем они выпрямляются параллельно полу, после чего вновь сгибаются. Постоянное напряжение в мышцах пресса наверняка даст результат.

Планка

Выполнение упражнения можно сделать интервальным: по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Повторов в этом случае может быть до 6. Или постоянная планка в течение 30 секунд (время нужно постепенно увеличивать).

Девушка ложится животом на коврик. Выпрямленные ноги ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, упираются носками в пол. Руки размещаются на локоть. Прямой корпус поднимается без прогиба в пояснице.

Такая интенсивная программа тренировок в домашних условиях для девушек поможет избавиться от многих проблем с фигурой, просто подтянуть дряблые мышцы. Важно только выполнять упражнения постоянно, но давать мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях. → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать)
После пробежки попрыгайте на скакалке. (С каждой тренировкой увеличивайте время.)

Понедельник

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Поднятия прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Стандартные поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

— Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.3 подхода по 20 раз.

— Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
— Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
— Приседания.
Основное правило – держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
— Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
— Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
— Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1мин.
— Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
— Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
— Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
— Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
— Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет.) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
— Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
— Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
• Не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
• Постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой)
• Не забывайте во время тренировки пить воду.
• После окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Как прийти в форму за две недели

Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или, по крайней мере, они сделали . Я была девушкой в последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью — для моего здоровья, как физического, так и психологического, — но непростая задача — сделать это и преодолеть свою неуверенность — заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

В конце этих очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал как минимум три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

Тогда я не тренировался целый месяц.

В качестве толчка к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым событием. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму — поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новом тренажерном зале его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце очень, очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты — что-то вряд ли приемлемо для обычного человека, — но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

«Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе, — рассказывает мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

Вот как прошли мои две недели.

Предоставлено

Th e P lan

Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней.По будням я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

«Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», — говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.

The Wor kouts

Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

В то время как люди склонны отдавать предпочтение кардио-тренировкам или с отягощениями, Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем это было бы обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я придерживался ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

Ходьба боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
20 приседаний с лентой сопротивления
Выпад по коридору и спина
20 ягодичных мостиков на одной ноге с каждой стороны
60-секундная планка
20 касаний носком
Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, 30 секунд отдыха, три раза
Повторить схему 3-4 раза.
30 минут на кардио-тренажере

Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

20 сгибаний на бицепс
20 отжиманий на трицепс
20 отжиманий на широчайшие мышцы
20 отжиманий
20 отжиманий на трицепс
Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклона в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
30 минут на кардиотренажере

Предоставлено

The Nutrition

Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Видите ли, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумных сладкоежек . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной.Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что у не могло быть , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном состоят из овощей и белка.

«В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », — написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки — овощами».

Еда на один день

ЗАВТРАК

Одна чашка простой овсянки.

ОБЕД

1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

ЗАКУСКА

Горсть миндаля без добавок.

УЖИН

Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).

Чего ожидать

Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара — тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается из-за того, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Именно это и произошло на моей самой первой тренировке с ним, когда была сфокусирована на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять обычных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

«Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », — объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

Предоставлено

Вывод

После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменений. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя великолепным .

Я больше не позволяю запугиванию подавлять меня всякий раз, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным графиком работы. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительных обязательств и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть супер в форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, — это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично — я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать заниматься, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно работать над своими навыками вне командных практик .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам …

Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к повышению ваших навыков — это … ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера стрельбу. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее.Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 снимков, а потом не работают над кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на один день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар. Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще на один день. Смешно звучит, правда?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это — стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю.Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ РЕПОРТАЦИЙ … усердно тренируясь и тренируясь с умом. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!

Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы тренируете ведение мяча, если вы не допускаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта. И ты не учишься новому навыку. Вы занимаетесь только тем, что уже умеете делать.

Единственный способ освоить новый навык — это выйти из зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.

Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно актуально, когда речь идет о стрельбе.

Когда вы бросаете мяч, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково. Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова — каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.

Тренировки по игре с мячом и дриблингом дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов). Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в тренажерном зале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями

Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе.Очевидно, для этих тренировок вам понадобится обруч, в который можно стрелять.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Тренировка по стрельбе со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе — Сделай 2

Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков…

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков — с 17 упражнениями

Шаблон тренировки по баскетболу

После тренировки с Доном Келбиком

Баскетбольные тренировки One Up

Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню подготовки.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой — разработано тренером NBA Skills

Тренировки для развития атлетики — для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировка для кондиционирования отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов

Простые упражнения для ленивых девушек, которые занимают пять минут

1. Табата
У вас может быть всего 5 минут, но вы хотите усердно заниматься или вернуться домой за этими 5 — вот почему вам стоит попробовать Табату. Распечатайте эту инфографику и приклейте ее на холодильник, экран телевизора, свой шкаф — где бы вы ни находились, чтобы закончить работу.Затем приготовьтесь к а) интервальной тренировке высокой интенсивности и б) значительно более подтянутому телу всего за несколько коротких недель. Подробное описание каждого упражнения можно найти под списком.

2. Тренировка с одной песней
Праздничные эмодзи наготове — эта тренировка занимает МЕНЬШЕ 5 минут! Идея состоит в том, чтобы вы работали как можно усерднее над одной законченной песней — в данном случае это Sugar из Maroon 5, но если вы полностью ненавидите эту песню / думаете, что Адам Левин немного придурок, есть множество других, доступных благодаря мощности Google.Вы будете выполнять скручивания / выпады / велосипедные / прыжковые подъемы, но только в сумме 3:55.

3. Easy Arms
Это приложение расскажет вам все, что вам нужно знать в двух словах — это просто, и оно даст каждой мышце в ваших плечах разнообразную тренировку, которой он заслуживает. Вы можете настроить план в соответствии с имеющимся у вас оборудованием; мы бы порекомендовали несколько небольших гантелей, но не более того. У них также есть простые версии тренировок для ягодиц, ног и приложений — загрузите все четыре, и вы станете мускулистым тренажером, прежде чем узнаете об этом.

4. Blogilates
Хотите попробовать пилатес, но также можете покинуть свой дом? Кэсси Хо — ответ на ваши ленивые девичьи молитвы. Ее канал на YouTube, Blogilates, предлагает вам комплексную тренировку для вашего пресса, ягодиц, бедер или любой другой области, которую вы хотите тонизировать — и хотя пилатес является ее основной ареной, она также предлагает быстрые 3, 5 и 8-минутные кардио или целевые варианты тонировки тоже. Ее плейлист для тренировок для начинающих — это место, с которого можно начать, а затем канал — это ваша Oyster — вперед и пилат.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. 5-минутный пресс
Если ваш животик — ваша основная область интересов (или разногласий, в зависимости от обстоятельств), вам нужно попробовать 5-минутное видео ab XHIT Daily. Тренер Ребекка расскажет вам о 300 секундах пота, слез и досок Человека-паука, но дело в том, что это все, и если вы задумаетесь, вы можете сделать в основном 300 секунд всего.Результаты, как и все упражнения, требуют времени, но есть причина, по которой у этого видео было почти 8 миллионов просмотров…

6. Более тонкие ноги
5 упражнений, включая плие, подъемы ног и пожарные гидранты + 12-15 повторений каждого = более упругие и подтянутые ноги в обещанные 5 минут. Для более быстрого результата комбинируйте упражнения с обычными кардио (к сожалению, приседание, чтобы дотянуться до мешка Doritos, не считается), но не забывайте давать себе дни отдыха, иначе у вас получатся бедра, которые вы едва можете двигаться, не говоря уже о том, чтобы сгибаться.Смотрите полную программу здесь.

gethealthyu.com

7. 30-дневные приседания
Сколько приседаний вы можете сделать за минуту? Если вы ответили 10 или больше, вы можете принять участие в 30-дневном приседании, когда вы начинаете делать всего 50 приседаний в день и постепенно и безопасно продвигаетесь к тройным цифрам. Ладно, ближе к концу это может занять у вас чуть больше 5 минут (последний день — 250, ах!), Но у вас будет отличная задница, чтобы показать это.Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками приседаний, чтобы убедиться, что вы правильно поняли технику, и, конечно же, не стесняйтесь играть в Ice Cube You Can Do It с повторением, когда вы наклоняетесь.

Джейми Хьюз

8. Гири
Иногда существует предубеждение, что гири предназначены только для девушек, которые поднимают тяжести, но на самом деле они предназначены для всех девушек, парней и тех, кто, черт возьми, хочет их поднять. Это простое 5-минутное упражнение (в комплекте с шикарными обучающими гифками) делает гири казаться абсолютно доступными — вам просто нужно немного снаряжения и много энтузиазма, чтобы пройти через это.

9. Йога перед сном
Йога не только укрепляет ваш корпус, повышает мышечный тонус и делает вас намного более гибким, чем вы когда-либо мечтали (например, Гладиатор из 90-х, ребята), но и идеальный способ избавиться от стресса. . Эти простые позы йоги перед сном помогут вам избавиться от неприятностей и подготовят вас к полноценному, спокойному ночному сну. Намасте!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка в стиле баскетбола — морепродукты шмеля

Хотя март не всегда может принести нам весеннюю погоду, баскетбол гарантирован. Даже если вы не фанат игры, трудно отрицать, что в это время года она повсюду. Присоединяйтесь к безумию, приняв участие в этой тренировке, вдохновленной баскетболом, во время игры, и я обещаю, что вы получите от этого удовольствие.

GOBLET SQUAT
Встаньте, расставив ступни шире плеч.Слегка прогнув спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу. Коснитесь локтями колен с баскетбольным мячом перед собой. Держа вес на пятках, встаньте и поднимите баскетбольный мяч над головой.

МОСТ ОДИНОЧНАЯ НОГА
Лягте на спину и поместите подошву правой ноги на баскетбольный мяч, а руки опустите по бокам. Поднимите левую ногу к потолку.Упираясь ногой в мяч, поднимите бедра к потолку, перенося весь вес на правую ногу и плечи. Задержитесь на мгновение в этом положении моста, прежде чем медленно опускаться на пол.

ПЕРЕДНИЙ ВЫПУСК ПОД
Начните это движение с удерживания мяча у груди и встаньте, поставив ноги вместе. Шагните вперед левой ногой и сделайте выпад. Во время выпада проведите мяч под левым бедром из правой руки в левую.Надавите на левую пятку, чтобы быстро вернуться в положение стоя, возвращая мяч к груди обеими руками. Повторите то же самое с правой ногой, передавая мяч слева направо.

ИЗОБРАЖЕНИЕ ИЗ БОРЬБЫ В КАРТИНКУ
Примите положение, лежа на полу, ноги вместе и согнутые в коленях. Сядьте так, чтобы ваша спина и бедра сформировали форму буквы V. Держите баскетбольный мяч перед собой, держа руки и спину прямыми. Резко поверните туловище как можно дальше влево, затем поверните его в обратном направлении и поверните как можно дальше вправо.

СИДЕНИЕ НА КОНЕЧНЫХ СТОПАХ
Лягте на спину, ноги подняты вверх, носки направлены к потолку, держа баскетбольный мяч прямо над грудью. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол, одновременно отрывая верхнюю часть тела от коврика. Продолжайте подниматься выше с мата, приближая мяч к лодыжкам. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите верхнюю часть спины, остановившись, прежде чем коснуться пола.

SUPERMANS
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой, держась за баскетбольный мяч.