Рычажная тяга. | CulturFit
от CulturFut
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Рычажная тяга – техника выполнения.1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения.
Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Примечание. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше.
В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти.
Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.
Читайте также:
Топ 10 самых лучших упражнений для широчайших мышц | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Последнее десятое место в нашем рейтинге занимает тяга к поясу в глубоком наклоне. Основное минус этого упражнения не эффективность, а его огромная травмоопасность! Арнольд очень хвалил данное упражнение в свое время, что стало причиной появления грыж и протрузий позвоночника у миллионов его последователей. Однако, в те времена мало кто понимал важность этой проблемы.
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне. Дело в том что мало кто может выполнить это упражнение технически правильно, также большие гантели неудобно тянуть, они задевают бедра мешая выполнению с правильной техникой. Наконец, это в определенной степени опасно для позвоночника, особенно если наклон будет глубоким.
Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклонеВосьмое место занимает тяга к подбородку у верхнего блока. По мнению многих профессиональных бодибилдеров движение не уступает подтягиваниям, а с точки зрения биомеханики это вполне логично: оба движения базовые, в работу включается одинаковое количество мышечных групп и суставов.
Седьмое место в рейтинге занимают подтягивания узким обратным хватом, но, по мнению Майка Ментцера это упражнение заслуживает чуть ли не первого места в рейтинге. Ведь этот уважаемый эксперт утверждал что при узком хвате широчайшие работают куда больше чем при широком!
Подтягивания узким обратным хватом.Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку занимают шестое место. Разумеется вы должны подвесить отягощение на пояс при условии что вы можете подтянуться 10 или более раз без отягощения в строгой технике. Цель — выполнение 5-6, максимум 8-9 повторений до отказа в мышцах.
Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.На пятом месте идет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье, упражнение очень эффективное и безопасное для позвоночника. Очень важно тянуть штангу не к груди, а как бы по дуге, к поясу. Это позволяет напрячь широчайшие по максимуму.
Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамьеНа четвертом месте идет горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер.
Это мощное базовое упражнение является безопасной, но менее эффективной альтернативой тяге штанги в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне занимает третье место. Во первых — нагрузка на позвоночник снижена, поскольку у нас есть опора рукой о скамью. Во вторых — можно работать с куда больше амплитудой движения, чем при работе со штангой. Наконец мышцы развиваются независимо друг от друга, а это хорошо для равномерного развития (симметрии мышц).
Тяга гантели к поясу в наклонеТяга Т грифа — в полунаклоне, любимое упражнение Арнольда Шварценеггера. По эффективности это мощнейшее движение вполне может конкурировать с тягой Ятса, то есть мы имеем дело с одним из самых массонаборных упражнений!
Тяга Т грифа стоя в полунаклонеНаилучшим упражнением для широчайших мышц является тяга Ятса или тяга штанги к поясу в полунаклоне. В отличие от тяги в глубоком наклоне это мощное упражнение значительно менее опасно.
И тем не менее новичкам не имеющим мощного мышечного корсета движение не подойдет.
Почему подтягивания не на первом месте? Да потому что подтягивания никогда не были главным упражнением в арсенале людей с самыми огромными спинами.
Однако, в свою программу нужно включить по меньшей мере одно горизонтальное и одно вертикальное движение. Новичкам я советую тягу гантели или тягу в хаммере и тягу верхнего блока. Опытным подойдет тяга Ятса и подтягивания с дополнительным отягощением на поясе.
Тяга Ятса в полунаклоне.Обязательно посмотрите мое видео про самые эффективные упражнения для бицепса:
Сколько повторений делать в упражнениях?широчайшиебодибилдингфитнесупражнениятренировки
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Бесподобный | Сравнение продукции для тяги
Следующие таблицы очень полезны при принятии решения о покупке продукции для тяги.
Для получения более подробной информации о конкретном тяговом продукте нажмите на название продукта.
Продукция для легковых автомобилей | |||||||||
Продукт | Тип | Класс «S» Клиренс | ТОРМОЗНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ | ХАРАКТЕРИСТИКИ УПРАВЛЕНИЯ | Долговечность | Простая установка | АБС и полный привод | ||
Расстояние | Управление | Повороты | Начиная с | ||||||
| Z-цепочка | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Супер Z6 | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Авто-Трак | Ромбовидное звено из сплава | ||||||||
| Z® (пассажирский) | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Ручка Quik PL | Звено лестничного типа | ||||||||
| Ручка Quik RP | Звено V-Bar лестничного типа | ||||||||
Пикапы и внедорожники | |||||||||
Продукт | Тип | Класс «S» Клиренс | ТОРМОЗНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ | ХАРАКТЕРИСТИКИ УПРАВЛЕНИЯ | Прочность | Простая установка | АБС и полный привод | ||
Расстояние | Управление | Повороты | Начиная с | ||||||
| Z-цепочка | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Супер Z6 / Z8 | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Z® (внедорожник/легкий автомобиль) | Ромбовидное звено из сплава | ||||||||
| Авто-Трак | Ромбовидное звено из сплава | ||||||||
| Шоссе Quik Grip | Звено лестничного типа | ||||||||
| Усиленная ручка Quik | Звено V-Bar лестничного типа | ||||||||
| Сплав Quik Grip | Лестничное звено из сплава | ||||||||
Товары для грузовиков и автобусов | |||||||||
Продукт | Тип | Класс «S» Клиренс | ТОРМОЗНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ | ХАРАКТЕРИСТИКИ УПРАВЛЕНИЯ | Долговечность | Простая установка | АБС и полный привод | ||
Расстояние | Управление | Повороты | Начиная с | ||||||
| Супер Z HD | Кабель с диагональным рисунком из сплава | ||||||||
| Синий бриллиант | Диагональное звено из сплава | ||||||||
| Сплав Quik Grip | Лестничное звено из сплава | ||||||||
| Усиленная ручка Quik | Звено V-Bar лестничного типа | ||||||||
| Шоссе Quik Grip | Звено лестничного типа | ||||||||
ХОРОШО Ручка QuikЗвеньевая цепь лестничного типа Подходит для движения по дорогам и бездорожью, крутым подъемам, глубокому снегу, проселочным дорогам, нерасчищенным переулкам и т. д.Радиальная цепьТросовая цепь лестничного типа Подходит для использования на дорогах, утоптанном снегу, обледенелых шоссе и переулках и т. д. | ЛУЧШЕ Z® Passenger и SUV/LTТросовая цепь с диагональным рисунком Лучше использовать на дорогах, крутых склонах, глубоком снегу, утрамбованном снегу, обледенелых дорогах. Совместим с системами контроля тяги и/или ABS.Ручка Quik из сплаваЛестничная звеньевая цепь из сплава Превосходное сцепление и долговечность как на дороге, так и на бездорожье. Агрессивные поперечные цепи с квадратными стержнями идеально подходят для крутых подъемов, глубокого снега, льда и грязи. | ЛУЧШИЙ Супер Z6® и Супер Z8®Тросовая цепь с диагональным рисунком Лучше всего подходит для дорог, крутых подъемов, глубокого или утрамбованного снега, обледенелых дорог. Наиболее совместим с системами контроля тяги и ABS. Выдающаяся всесторонняя тяга. Лучше всего подходит для автомобилей с ограниченным клиренсом.Z-цепь®Тросовая цепь с диагональным рисунком Все преимущества Super Z и Super Z LT, а также выдающееся сцепление с непревзойденной скоростью и плавностью хода для аварийно-спасательного оборудования.Auto‑Trac® |
5 самых эффективных упражнений на передний рычаг для быстрого прогресса
Хотите научиться переднему рычагу?
Очевидно, вы захотите выбрать самый быстрый маршрут , чтобы изучить этот навык.
Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, но есть первоклассные упражнения, которые дают лучшие результаты для вашего движения передним рычагом по сравнению с другими.
И тренировка навыка напрямую не дает лучших результатов. Вам нужно выбрать лучшие упражнения, которые воздействуют на нужные мышцы и тренируют координацию и контроль вашего тела.
Вот 5 самых эффективных упражнений на передний рычаг, которые вам нужно делать для более быстрого прогресса.
1. 🤜Сокращения лопатки с помощью рычага
Корпус выступает в качестве основного стабилизатора, удерживая вас в стойке на руках. Это также улучшит или сломает вашу форму. Имея слабое ядро, вы в основном будете стоять на руках как банан или просто упадете из-за своей неспособности контролировать свое туловище.
Полая зацепка отлично подходит для укрепления мышц кора и очень хорошо помогает в стойке на руках (а также во многих других упражнениях по художественной гимнастике). По сути, вы выполняете глухой захват только в другом положении, когда делаете стойку на руках. Тренируйте это в 2-3 подходах по 30-45 секунд.
👍 Как выполнять:
- Выполните рычажную группировку с идеальной техникой.
Руки прямые, колени прижаты к груди, линия тела горизонтальная, тело согнуто. - Втяните лопатку дальше, сводя лопатки вместе. Держите руки прямо.
- Отпустите ретракцию и перейдите к протракции, сохраняя при этом руки прямыми.
- Повторять в соответствии с указанными повторениями.
Руки прямые, колени прижаты к груди, линия тела горизонтальная, тело согнуто.Передний рычаг сильно зависит от наличия сильного ядра. У вас слабое ядро? Только во сне ты будешь держать передний рычаг. Приседаний никогда не будет достаточно, чтобы укрепить ваш кор до уровня, на котором вы сможете выучить передний вис.
Как решить эту проблему? Только практикуя флаг дракона.
Популяризированный легендарным Брюсом Ли , флаг дракона — это упражнение высокого уровня для брюшного пресса, которое точно подходит для переднего рычага. Когда вы уже можете делать флаги дракона, ваше основное требование в основном выполнено.
С драконьими флагами вы испытываете почти такое же напряжение мышц кора, как если бы вы уже делали передний вис.
👍Как выполнять:
- Для начала вам понадобится изогнутая скамья для приседаний. Откиньтесь спиной на скамью и возьмитесь за рукоятку как обычно.
- Держите бедра и колени согнутыми так, чтобы стопы стояли на полу.
- Теперь поднимите ноги и опустите спину, пока спина не станет прямой.
- Теперь выпрямите ноги и держите их близко друг к другу.
- Из этого положения опустите нижнюю часть спины, пока она не станет почти параллельной полу. Ноги должны быть прямыми и близко друг к другу и удерживаться выше параллели. Ваша верхняя часть спины должна касаться только земли.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем вернитесь в вертикальное положение, не сгибая бедер и ног.
- Повторяйте и почувствуйте, как горит ваш пресс!
Рычаги с полосами образуют отличный мост от вашего текущего прогресса к вашей следующей цели.
Группа сопротивления поднимает часть вашего веса. Например, вы весите около 80 кг, вы будете чувствовать, что весите всего 60 кг, в зависимости от уровня сопротивления, который вы используете,
Одновременно с силовыми тренировками вы также тренируете контроль над телом и координацию. Вы почувствуете, каково это, делать более продвинутую прогрессию переднего рычага.
Просто убедитесь, что вы используете подходящий для вас уровень диапазонов. Слишком большая помощь со стороны групп почти не даст вам выигрыша. Если более сильная лента не помогает вам достичь прогрессии переднего рывка, к которой вы стремитесь, вам нужно сначала сосредоточиться на более легкой прогрессии.
👍Как выполнить:
- Поместите ленту под одну ногу и повисните на перекладине.
- Введите соответствующую последовательность переднего рычага.
- Удерживать позицию в течение определенного периода времени.
Несмотря на то, что передний жим является статическим упражнением, динамические упражнения также помогут вам ускорить процесс обучения.
Одним из динамических упражнений для передних рычагов является подтягивание на групповом рычаге. Как следует из названия, это в основном подтягивание, когда вы находитесь в положении рычага группировки. Он полностью развивает силу верхней части тела не только в фактическом положении переднего рычага.
Имейте в виду, что это очень сложное упражнение. Удерживайте положение рычага в положении каждые положений упражнения подтягивания.
👍Как выполнять:
- Введите наиболее удобную для вас прогрессивную фиксацию передним рычагом.
- Находясь в положении, подтяните тело вверх, сохраняя положение рычага.
- Медленно опустите обратно в положение рычага. Выпрямите замкните руки.
- Повторите шаги для сложной серии повторений.
Нижние жимы — это прогрессия в серии упражнений на передний рычаг. Это очень продвинутая процедура в упражнении с собственным весом, так как вам нужно иметь действительно сильное ядро, чтобы удерживать свое тело параллельно земле в середине упражнения.
Вся мышечная масса задней части позвоночника и плеч задействуется для подвешивания тела.
Это эксцентрический (отрицательный) тип упражнений, который позволяет вашему телу выполнять более сложные упражнения, чем обычно. Это здорово укрепить необходимые мышцы для переднего рычага.
👍Как выполнять:
- Для начала вам понадобится турник/гимнастические кольца, свисающие с потолка.
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
- Крепко удерживая перекладину, поднимите нижнюю часть тела вверх, пока не окажетесь вверх ногами. Держите бедра и колени согнутыми под углом 90 градусов, а спину слегка округлите. – Сложенное положение.
- Начните возвращаться в вертикальное положение, двигаясь вниз от плеч, пока позвоночник не станет параллельным полу, а бедра и колени не согнутся до 9 градусов.0 градусов.
- Продолжайте возвращаться вниз, пока ваши ноги не коснутся пола.
- Повторите шаги, описанные выше.
