Снизить кортизол: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Кортизол – топ фактов о гормоне без стресса

Что такое кортизол

Кортизол – основной глюкокортикоид, выделяемый из пучковой зоны коры надпочечников. Глюкокортикоиды – это класс стероидных гормонов, которые присутствуют в большинстве тканей человека, и являются частью нашей иммунной системы. Гормоны – это такие коммуникационщики, которые передают различным органам и системам нашего тела, что им делать и когда. Подробнее о гормонах и эндокринной системе женщины можно узнать из этого материала.

Выработка кортизола контролируется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН). Ось ГГН – это петля обратной связи с 3 этапами:

1. Гипоталамус стимулирует гипофиз, высвобождая гормон, выделяющий кортикотропин;
2. Гипофиз активирует надпочечники, выделяя адренокортикотропный гормон;
3. Надпочечники выделяют кортизол в кровь.

Цикл обратной связи обеспечивает поддержание надлежащего уровня кортизола. Когда ось ГГН работает нормально, уровень кортизола в крови регулярно повышается и снижается в течение суток.

Кортизол играет жизненно важную роль в реакции организма на стресс и помогает регулировать целый ряд физиологических процессов, включая метаболизм, иммунную функцию и цикл сна и бодрствования. Потеря регуляции может привести к расстройствам, связанным с избытком кортизола, таким как синдром Кушинга, или нехватки кортизола, как, например, болезнь Аддисона.

Топ фактов об этом важном гормоне и как поддерживать его в норме.

Факт 1. Кортизол регулирует нашу реакцию на стресс.

Острый, хронический или травматический стресс – кортизол выделяется во время любого из них. Он помогает тебе оставаться начеку перед угрозой и высвобождает глюкозу из печени, чтобы обеспечить тебя энергией для реагирования.

Кровяное давление и частота сердечных сокращений растут, кровь и кислород циркулируют активнее, снабжая мышцы и мозг. Иммунная система подавляется, что помогает предотвратить воспаление и инфекции во время стрессовой реакции. Все это важно и нужно нам во время краткосрочного стресса. После которого мы по логике победно празднуем и вспоминаем потом, как мы круто справились.

Но так происходит не всегда. Стресс был слишком сильным или длится слишком долго. Хронически высокий уровень кортизола может привести к изменениям в химическом составе мозга. Далее депрессия и тревожные расстройства, справиться с которыми самостоятельно почти невозможно.

Факт 2. Способность адаптироваться к стрессу влияет на уровень кортизола.

Отягощающим фактором является то, что почувствовав боль от острого стресса – а он действительно воспринимается как боль – мы стараемся избежать его в дальнейшем. Нам страшно. Впрочем, избегание страха продлевает ощущение боли и увеличивает цикл хронического стресса и закрепляет его. В то же время конфронтация может разорвать цикл боль-страх-избегание и способствовать выздоровлению. В конце концов, длительная или преувеличенная реакция на стресс может увековечить дисфункцию кортизола. Стресс неизбежен в жизни, а без вызовов не бывает успеха. Мы способны менять то, что воспринимаем как стресс, и свою реакцию на него.

Да, это сложно, но ты не должна проходить через это сама. Решение предотвратить превращение боли в страдание — уже смелый и сильный поступок. А обратиться к терапевту/родным/друзьям за помощью – еще один такой поступок.

Факт 3. Кортизол начинает влиять на нас еще до рождения.

Одним из самых печальных фактов о кортизоле: наше тело может чрезмерно выделять гормон из-за факторов, которые от нас не зависят. Речь идет о внутриутробном периоде и детстве. Например, если во время беременности мать находится в постоянном стрессе или переживает Посттравматическое Стрессовое Расстройство (ПТСР), ребенок будет иметь больший риск развития тревожности, депрессии, нарушений социальной адаптации и психоэмоциональных расстройств. Повышенный кортизол во время беременности меняет мозг ребенка. А последствия будут ощущать и последующие поколения.

Хорошая новость в том, что риск – это не диагноз. И на внутриутробное развитие ребенка влияют немало факторов. Исследования продолжаются, мозг изучают и кортизол не действует сам, в его синтезе участвуют и гены, и рецепторы, которые отвечают, будет ли вообще гормон стресса доступен, даже если его очень много.

Одно лишь пребывание мамы и малыша вместе после рождения значительно снижают уровень кортизола у ребенка. Более того, это улучшает грудное вскармливание (ГВ) и уменьшает риск многих расстройств, в частности метаболического синдрома, повышенного давления, когнитивных и поведенческих изменений. Что уж говорить о любви, объятиях и внимании к потребностям маленького человека. Это снижает кортизол даже у взрослых.

Факт 4. Суточный ритм человека зависит от кортизола.

Суточный ритм – это внутренние естественные часы организма, согласно которым человек активен днем и спит ночью. Пик уровня кортизола приходится на период между 6 и 9 часами утра, а самой низкой точки достигает между 23:00 и 1:00 ночи. Нарушение суточного ритма кортизола, а именно повышение его уровня, связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Это может произойти в частности из-за ночной работы или привычки ложиться поздно. Да, нашему телу нравится ложиться рано и вставать с рассветом. Даже если в интернете кто-то неправ, или эта вечеринка такая чудесная. За все это мы расплачиваемся повышенным кортизолом, то есть здоровьем.

Особенно вреден сбой суточного ритма в раннем возрасте. Последствия ребенок может испытывать всю свою жизнь: среди них Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ), тревожные расстройства и депрессия, а также ожирение. Вниманию родителей и всех, кто планирует ребенка.

Факт 5. Нехватка или избыток кортизола меняет тело внешне.

Во время непродолжительного стресса кортизол снижает аппетит, чтобы мы могли эффективнее реагировать на угрозу. Длительно увеличенный уровень гормона действует противоположно: повышает аппетит, особенно к высококалорийной и жирной пище. Все это накапливается в абдоминальной зоне, а также между лопатками. При этом на животе могут появиться широкие фиолетовые растяжки.

А вот если кортизола выделяется недостаточно, аппетит наоборот снижается. И вес теряется без намерения. Однако даже если ты давно хотела похудеть, радоваться рано. Ведь низкий уровень кортизола может свидетельствовать про недостаточность надпочечников. Ее вызывает в частности аутоиммунная реакция, когда иммунная система атакует здоровые клетки надпочечников по неизвестной причине. Это называется болезнью Аддисона. Надпочечники также могут быть повреждены в результате инфекции или кровопотери в тканях (кровоизлияние в надпочечники). Еще одной причиной может быть недостаточно активный гипофиз или опухоль в нем. Похудение этого не стоит, правда?

Повышенный кортизол имеет еще один «сюрприз» специально для женщин – гирсутизм. Волосы начинают расти по мужскому типу – в частности, на лице.

О гормоне стресса кортизоле

Факт 6. Нехватка или избыток кортизола меняет тело изнутри.

Помнишь: «Не волнуй маму, потому что давление поднимается»? Так вот, это не такая уж и манипуляция, увеличенный уровень кортизола действительно вызывает гипертонию. А вот недостаток кортизола наоборот приводит к стабильно низкому давлению и хронической усталости.

В общем все то, что делает повышенный кортизол таким полезным в краткосрочной перспективе, превращается во вред в долгосрочной.

Повышение сахара для быстрого притока энергии приводит к диабету типа 2. Непродолжительное уменьшение воспаления — к длительному снижению иммунитета. Приток крови к важнейшим органам для быстрого реагирования на опасность — к ослаблению и даже атрофии мышц.

Кроме того, постоянно повышенный кортизол снижает плотность костной ткани, особенно у женщин. А это увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

Мозгу также достается. Высокий уровень кортизола связан с ухудшением памяти, внимания и способности принимать решения. Не зря девиз морских котиков США: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки». Ты и сама наверняка чувствовала, как сложно сосредоточиться даже на простых задачах, когда ты в стрессе.

Факт 7. Кортизол влияет на репродуктивную функцию.

Повышенный кортизол вызывает нарушение менструального цикла. Месячные могут стать нерегулярными, а могут прекратиться совсем. Это защитный механизм на время стресса, но когда уровень кортизола стабильно высокий, аменорея становится угрозой репродуктивности.

Еще один фактор, который влияет на фертильность, исходит из самой природы кортизола. Как и все стероидные гормоны, он вырабатывается из холестерина. Холестерин, по сути, является основой всех наших стероидных гормонов. Среди них и половые гормоны: эстроген и прогестерон у женщин и тестостерон у мужчин. Во время стресса акцент в выработке гормонов смещается с половых в пользу кортизола.

Факт 8. Кортизол играет роль в возникновении зависимости.

Глюкокортикоидные гормоны, включая кортизол, играют ключевую роль в уязвимости к аддиктивному поведению. Исследования показывают, что алкоголь и никотин вызывают повышение кортизола. Их же постоянное употребление нарушает регуляцию всей оси ГГН. Риск возникновения зависимости и рецидива после прекращения курения также связывают с недостаточной реакцией кортизола на различные стрессоры.

Повышенный кортизол также мешает в лечении зависимостей. Недавнее исследование показало, что пациенты с высоким кортизолом гораздо чаще покидают программы по реабилитации. Проще говоря, кортизол способствует зависимости, и мешает от нее избавиться.

И речь идет не только об алкоголизме, курении и наркотиках. Тот же эффект наблюдается у азартных игроков, любителей сладкого и даже у тех, кто переживает разрыв любовных отношений. Люди, которых покинул любимый человек, испытывают настоящую ломку, а уровень кортизола зашкаливает. Есть даже термин «Синдром разбитого сердца«, и повышенный кортизол является одним из его признаков.

Факт 9. Как нормализовать свой уровень кортизола.

Соблюдение надлежащей гигиены сна поможет поддерживать уровень кортизола в норме. Придерживайся последовательного графика сна, избегай кофеина за 6 часов до сна, а алкоголя и никотина вообще, не пользуйтесь мобильным телефоном непосредственно перед сном – это простые и эффективные стратегии. Регулярные физические нагрузки низкой или средней интенсивности доказано улучшают качество сна и снижают кортизол. Главное тренироваться в первой половине дня, ведь непосредственно во время тренировок уровень кортизола наоборот растет, зато дальше его уровень падает.

Перед сном пригодятся дыхательные практики и медитация. Они не только снижают кортизол, но и улучшают настроение и в целом нашу способность противодействовать стрессу.

Разбей свою боль на части, и выбрось из нее вину, стыд и обиду. Эти элементы негативного мышления повышают кортизол, а значит продлевают стресс. Прости себя и других, прими то, что произошло – тебе станет легче, а кортизола будет меньше. При этом не стесняйся прекратить отношения с теми, кто делает тебя несчастной или ухудшает твое состояние.

Окружи себя теми, кто любит и заботится о тебе. Общайся с позитивными людьми, смейся и цени себя. Выпиши, что делает тебя счастливой, даже самые маленькие мелочи. И включи их в свой ежедневный график. Заведи домашнее животное – многочисленные исследования подтверждают значительное снижение кортизола после взаимодействия с собаками. Другие домашние любимцы также имеют терапевтический эффект, и это лишь один из многих.

И конечно здоровое, разнообразное питание и достаточное количество чистой воды. Диета с высоким содержанием сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительно более высоким уровням кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров.

Другие научно доказанные методы помощи в трудные времена собрали для тебя в этой статье.

Факт 10. Напоследок.

При всем том, какую бы важную роль ни играли в нашей жизни кортизол и стресс, они являются лишь частью всех тех факторов, которые влияют на наше здоровье.

Было бы совершенно недопустимо преувеличивать значение идеи о вездесущем влиянии стресса. Не каждый ребенок может стать президентом. Просто держась за руки и исполняя народные песни, нельзя выиграть войну. Голод не исчезнет только потому, что мы будем «визуализировать» мир, где его нет. Не все плохое, что может случиться с нашим здоровьем, вызвано стрессом. И невозможно самостоятельно исцелиться от всех болезней, просто уменьшая стресс и думая о «здоровье», преисполнившись смелости, духа и любви.

Книга «Почему у зебр не бывает язвы» нейробиолога и исследователя Роберта Сапольски

Жизнь сложная и одновременно – это большое приключение. Кортизол помогает нам прожить его с широко открытыми глазами. Но только мы решаем, полны ли они радости или страдания.

Мы в Школе Женского Здоровья уверены: понимание своего тела и процессов в нем сильно способствуют осознанной и наполненной жизни.

Счастливая женщина – здорова и образована!

Узнать больше о своем здоровье и разбираться в его потребностях ты всегда можешь благодаря нашим курсам, которые посвящены всем этапам развития Женщины: Взрослеем вместе – девочка становится женщиной, Все о тебе. Как это – быть Женщиной, Все о тебе 35+.

Найти своего доктора ты всегда можешь в Медицинском Центре Лиор.

Подготовлено «Школой женского здоровья dr. Silina», журналистка Мария Завьялова.

Все материалы опубликованные на сайте «Школа женского здоровья dr. Silina» прошли рецензию врача гинеколога-эндокринолога, основательницы образовательного проекта, кандидата медицинских наук, Натальи Силиной.

Определение гормона кортизол (с забором материала) для кошек и котов

Диагностика эндокринных болезней является трудным и ответственным процессом, требующим осторожного подхода. Во избежание ошибок врачу необходимо собрать как можно больше данных, подтверждающих или опровергающих предполагаемый диагноз животного.

Кто такой кортизол и какие функции он вы полняет в организме животного? 

Глюкокортикоиды (гормоны коры надпочечников) участвуют в регуляции углеводного, липидного белкового обменов. Важнейшим из них является кортизол, который в первую очередь способствует повышению содержания глюкозы в крови. Его действие основано на способности активировать глюконеогенез в печени и снижать потребность периферических тканей (в основном жировой и лимфоидной) в глюкозе. Биологический смысл такого воздействия заключается в обогащении крови глюкозой при стрессах, низком содержании углеводов в рационе, голодании, поскольку запасы гликогена в печени могут лишь кратковременно обеспечивать ее высвобождение.

Кортизол стимулирует синтез белка в печени. Вместе с тем он тормозит синтез и ускоряет распад белка в мышечной, жировой и лимфоидной тканях, в коже и фибробластах, что приводит к высвобождению аминокислот — базовых в глюконеогенезе соединений. Кроме того, глюкокортикоиды снижают аффинность рецепторов инсулина, подавляют его секрецию. В целом их эффекты связаны не только с регуляцией различных видов обмена веществ, но и с контролем пролиферативных процессов и активности иммунной системы. Так, под влиянием глюко-кортикоидов тормозится высвобождение цитокинов (интерлейкинов-1 и -2 и у-интерферона) из лимфоцитов и макрофагов, а также угнетается высвобождение эозинофилами медиаторов воспаления и метаболизм арахидоновой кислоты.

Глюкокортикоиды обладают иммунодепрессивной активностью — это суммарный результат подавления иммуногенеза на разных этапах, а именно миграции стволовых клеток и В-лимфоцитов. Некоторые цитокины, в частности интерлейки-ны -1 и -6, играют роль модуляторов и в иммунной, и в эндокринной системах. ИЛ оказывают потенцирующее воздействие на выработку кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) и, соответственно, на секрецию кортизола. Очевидно, такое взаимодействие представляет собой тонко настроенный механизм, служащий для осуществления адекватной защитно-приспособительной реакции организма в ответ на любое антигомеостатическое воздействие.

Нарушение синтеза кортикоидов как в сторону увеличения, так и снижения, оказывает неблагоприятное влияние на обменные процессы и осуществление иммуноопосредованных реакций. Эти гормоны увеличивают скорость клубочковой фильтрации и уменьшают реабсорбцию воды, повышая диурез. Их продукция регулируется гипоталамо-гипофизарной системой, то есть адренокортикотропным гормоном (АКТГ).

Какие факторы влияют на функцию гипоталамуса и выделение АКТГ?

— механизм отрицательной обратной связи, реализуемой главным образом кортизоном;

— воздействие стресса — стимулы из высших центров головного мозга и симпатической нервной системы увеличивают секрецию гипоталамусом КРГ, нейрогипофизом — вазопрессина, мозговой долей надпочечников — катехоламинов. Все перечисленные гормоны стимулируют секрецию АКТГ;

— воспалительные цитокины, фактор некроза опухолей и интер-лейкины усиливают секрецию КРГ и вазопрессина;

— снижение уровня глюкозы в крови.

Секреция кортизола у животных подвержена влиянию множества факторов. Увеличение его концентрации в крови может свидетельствовать как о нормальной адреналовой реакции на стрессорное воздействие, так и о патологически повышенной секреции гормона. Диагноз при выявлении патологии надпочечников устанавливается не просто и может потребовать дополнительных исследований.

Каким методом определяется концентрация кортизола в крови?

Концентрация кортизола определялась методом иммуноферментного анализа.

ВНИМАНИЕ!!! При подозрении на гипо- или гиперадренокортицизм измерение базального уровня кортизола не всегда информативно, поэтому для исключения данных заболеваний необходимо дополнительно проводить функциональные тесты:

— для исключения гиперадренокортицизма — малый дексаметазоновый тест;

— для исключения гипоадрено-кортицизма — стимулирующий тест с синактеном.

Что такое синдром и болезнь Кушинга? 

Заболевание Кушинга, также известное как гиперадренокортицизм, развивается вследствие повышенной активности кортизолпродуцирующей области надпочечников. Наиболее распространенной причиной данного заболевания является повышение продукции адренокортикотропного гормона (АКТГ) гипофизом. Собаки некоторых пород отличаются генетической предрасположенностью к развитию заболевания Кушинга.

У половины всех собак, пораженных гипофиз-зависимым заболеванием Кушинга, наблюдаются новообразования в гипофизе. Заболевание Кушинга также может развиться вследствие опухоли в самом надпочечнике, или оно может развиться в результате длительного применения кортикостероидов в медицинских целях (в этом случае заболевание называется ятрогенным заболеванием Кушинга). Основными клиническими признаками заболевания являются: повышены жажда, мочеиспускание и аппетит, увеличение в размере живота (Рис. 1), выпадение шерсти с туловища (но не с головы или конечностей) (рис. 2), вялость, пиодермия (инфекция кожи) (рис. 3). 

Рисунок 1- увеличение объема живота у собаки при синдроме Кушинга. 

Рисунок 2 – Синдром Кушинга у собаки (выпадение шерсти на теле).

Рисунок 3 – Синдром Кушинга у кошки (пиодермия).

Как поставить диагноз при синдроме или болезни Кушинга? 

С помощью анализов крови выявляют изменения количества лейкоцитов, повышенную активность ферментов печени, повышение уровня сахара в крови. Посредством рентгенографического и ультразвукового обследований обнаруживают увеличение печени у большинства собак, пораженных этим недугом. Часто у кобелей отмечают уменьшение в размерах семенников. Окончательный диагноз устанавливают на основании исследования уровня кортизола в крови с помощью специальных тестов. Эти тесты помогают также определить источник заболевания: гипофиз или надпочечники. Диагноз ставят комплексно с учетом лабораторных данных, но наиболее показательным является содержание кортизола в сыворотке крови (11 – 113 нмоль/л) и щелочной фосфатазы в сыворотке крови (8 – 21 МЕ/л).

В чем разница между болезнью Кушинга и синдромом Кушинга? 

Болезнь Иценко – Кушинга (гипофиззависимый гиперкортизолизм) – заболевание, обусловленное первичным поражением подкорковых и стволовых образований (лимбическая зона мозга, гипоталамус) с последующим вовлечением гипофиза, коры надпочечников и развитием в конечном итоге гиперкортицизма.

 

Синдром Иценко – Кушинга (глюкостерома, гипофизнезависимый гиперкортизолизм) – гормонально-активная опухоль коры надпочечников, исходящая в основном из ее пучковой зоны, избыточно выделяющая преимущественно глюкокортикоиды. 
При болезни Иценко – Кушинга имеется базофильная аденома гипофиза, продуцирующая АКТГ, что приводит к двусторонней диффузной гиперплазии коры надпочечников и повышенному образованию кортизола. При синдроме Иценко – Кушинга отмечается усиленная секреция кортизола, вызываемая чаще всего гиперплазией (80%), аденомой (15%) или раком (5%) коры надпочечников. За счет первичного усиления секреции кортизола выделение АКТГ подавляется по механизму обратной связи.  

Что такое синдром Аддисона?

Заболевание или синдром Аддисона, также известное как гипоадренокортицизм, развивается в результате недостаточной деятельности надпочечников. Это заболевание диагностировать труднее, чем заболевание Кушинга. Обычно заболевание Аддисона поражает сук в возрасте от двух до семи лет.

Полагают, что данное заболевание имеет иммуно-опосредованный характер. К породам, предрасположенным к заболеванию Аддисона, относятся: португальский водный спаниель, леонбергер, Нова Скотия дак толлинг ретривер, стандартный пудель. Основными симптомами заболевания Аддисона являются: потеря аппетита и веса, апатия, депрессия. В тяжелых случаях может развиться состояние, известное как Аддисонов криз, которое представляет собой угрозу для жизни собаки. Основные симптомы: дрожь, лихорадка, рвота, обезвоживание, коллапс. 

По каким причинам развивается синдром Аддисона? 

Наиболее распространенной причиной развития Аддисонова криза является резкая отмена кортикостероидов после длительного курса лечения.

В чем заключается диагностика при синдроме Аддисона? 

При данном заболевании часто обнаруживают изменение уровней электролитов в сыворотке крови – низкое содержание натрия, хлорида и высокое содержание калия. Диагноз устанавливают на основании теста на стимуляцию надпочечников адренокортикотропным гормоном (при гипоадренокортицизме отмечают слабую реакцию надпочечников на введение АКТТ).

Как кормить животное с гиперадренокортицизмом? 

При синдроме Кушинга назначается диетический корм Canine i/d (Hill’s Prescription Diet). 

 

9 продуктов, естественным образом повышающих уровень серотонина

Поддержание здорового питания обычно связано с сохранением тонкой талии, и люди редко понимают, что определенные продукты, повышающие уровень серотонина , также необходимы для психического здоровья. Тем не менее, в настоящее время существует множество исследований, позволяющих предположить, что виды продуктов, которые люди едят, могут оказывать прямое влияние на структуру и функции мозга и, как следствие, могут улучшать настроение и поведение. Это одна из причин употребления продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Что такое серотонин?

Серотонин — нейротрансмиттер хорошего самочувствия , вырабатываемый нервными клетками из незаменимой аминокислоты триптофана.

Короче говоря, серотонин помогает передавать сообщения между нервами на клеточном уровне. Хотя его можно найти в тромбоцитах и ​​во всей центральной нервной системе, в основном он создается в пищеварительной системе, а не исключительно в мозгу, как предполагает большинство людей. Здоровый уровень серотонина является жизненно важным элементом для хорошего физического и психического здоровья, потому что нейротрансмиттер оказывает широкое влияние на все: от эмоционального благополучия и счастья до физической координации. Серотонин является естественным стабилизатором настроения, связанным с некоторыми из следующих факторов:

• Счастливое или позитивное настроение
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Лучший, более спокойный и омолаживающий сон
• Более быстрое заживление порезов и других ран
• Хорошее здоровье костей
• Здоровая функция кишечника

Многие люди удивляются, когда обнаруживают, что одним из лучших способов естественного повышения уровня серотонина и поддержания его здорового уровня в организме является ежедневное питание. Поскольку нейротрансмиттер состоит из триптофан , необходимо употреблять серотониновые продукты, богатые этой аминокислотой.

Серотонин Продукты для естественного повышения уровня серотонина

Повышение уровня серотонина в организме требует простого, но осознанного подхода к включению в рацион определенных продуктов, особенно богатых триптофаном.

9 Продукты, повышающие уровень серотонина естественным образом

1. Домашняя птица, такая как индейка и курица

птица не только является хорошим источником нежирных белков, но и богата аминокислотами, необходимыми для создания здорового уровня серотонина в организме. тело. Триптофан в индейке получил некоторую известность благодаря культовому эпизоду ко Дню Благодарения ситкома «Сайнфелд» как химическое вещество, вызывающее у людей усталость после еды. На самом деле люди, как правило, устают после обеда в День Благодарения, потому что они обычно съедают много еды за один присест.

2. Яйца для белка

Еще один хороший источник белка и отличный способ естественного повышения уровня серотонина — это один из любимых продуктов на завтрак в Америке — яйца . Что важно помнить о яйцах, так это то, что метод приготовления является ключевым. Варка или приготовление яиц-пашот — самый здоровый способ их употребления, а жарка или взбивание с большим количеством масла — наименее здоровый подход.

3. Лосось и рыба — отличные продукты для повышения уровня серотонина

Лосось и другая рыба — еще один отличный источник нежирного белка и отличный выбор для повышения уровня серотонина. Лосось и другие виды рыбы не только содержат здоровые жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, костей и кожи, но также являются ценным источником триптофана.

4. Соевые продукты, тофу и соевое молоко

Для вегетарианцев, предпочитающих избегать животных и рыбных белков, соевые продукты стали гораздо более доступными за последнее десятилетие. От соевого молока до десятков по-разному приготовленных и приправленных тофу вариантов, соевые продукты — отличный способ получить триптофан для естественного увеличения выработки серотонина.

5. Молочные продукты, такие как молоко и сыр

Богат кальцием для укрепления зубов и костей, 9Молочные продукты 0003, такие как молоко и сыр , являются отличными источниками триптофана для тех, у кого нет непереносимости лактозы. К счастью, теперь на полках большинства магазинов представлен широкий ассортимент безлактозных продуктов. По возможности выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы не добавлять слишком много нежелательных калорий и получать оптимальную пользу для здоровья.

6. Орехи и семена

Практически любой тип орехов и семян содержит большое количество триптофана. Они также являются вкусным вариантом для вегетарианцев в качестве замены белка и жизненно важного источника пищи для повышения уровня серотонина в организме.

7. Ананас

Что-то вроде недооцененного фрукта, ананас содержит белок бромелаин , обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Он также полон триптофана для здорового всплеска производства серотонина.

8. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Шпинат хорошо известен тем, что он богат железом, полезен для создания здоровых эритроцитов и содержит большое количество триптофана. Большинство видов темно-зеленых листовых овощей также хорошо работают для повышения уровня серотонина.

9. Квашеная капуста и другие натуральные пробиотики

Исследования показывают, что ферментированные продукты и натуральные пробиотики, такие как квашеная капуста, кимчи и йогурт , могут увеличить количество триптофана в крови и привести к повышению уровня серотонина. Связанный: 7 советов о том, как естественным образом повысить уровень ГАМК

Дополнительные способы естественного повышения уровня серотонина

Хотя потребление продуктов, содержащих серотонин, посредством правильного питания является основным способом выработки необходимого количества нейротрансмиттера в организме, существуют и другие не- диетические методы для поддержания или повышения уровня серотонина.

Другие способы повышения уровня серотонина включают:

1. Солнечный свет способствует повышению уровня серотонина

Исследования показывают, что у людей обычно более низкий уровень серотонина зимой, когда меньше часов солнечного света. Если возможно, попробуйте проводить по крайней мере 10–15 минут в день на улице под прямыми солнечными лучами, чтобы стимулировать выработку серотонина.

2. Регулярные упражнения

Аэробика или любая форма регулярных упражнений , повышающих частоту сердечных сокращений, показала себя как эффективный метод высвобождения запасов триптофана в кровоток для естественного повышения уровня серотонина. Однако при выполнении любых упражнений, особенно после периодов бездействия, важно начинать медленно и избегать резких скачков интенсивности.

3. Пробиотические добавки

По той же причине, что и при употреблении натуральной версии, пробиотические добавки также могут способствовать хорошему здоровью кишечника и увеличению выработки серотонина. Прием пищевых добавок также может способствовать высвобождению дополнительного количества триптофана в кровоток.

4. Другие типы добавок

Существует других типов добавок , которые широко доступны для улучшения выработки серотонина. Самые популярные из них включают чистый триптофан, SAMe, зверобой и 5-HTP. Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, которые могут взаимодействовать с другими лекарствами или состояниями здоровья.

Почему важно узнать, как повысить уровень серотонина?

Изучение способов естественного повышения уровня серотонина — отличный способ для каждого легко улучшить свое психическое здоровье. Серотонин — это нейротрансмиттер хорошего самочувствия, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми и уменьшает симптомы стресса, беспокойства и депрессии. Многие люди прибегают к нездоровым способам справиться со стрессом или депрессией, таким как наркотики или алкоголь. Использование этих веществ может помочь на некоторое время, потому что они повышают активность многих нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые улучшают самочувствие. Длительное или чрезмерное употребление наркотиков и алкоголя со временем оказывает негативное влияние на нейротрансмиттеры. Когда у человека вырабатывается толерантность к веществам, дофамин и серотонин фактически перестают работать должным образом. Для достижения того же эффекта требуется больше наркотиков или алкоголя, а длительное употребление может привести к зависимости. Повышение уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия для создания позитивного настроения особенно важно для людей, выздоравливающих от наркотической или алкогольной зависимости. Узнав, как повысить уровень серотонина с помощью еды и физических упражнений, вы сможете заменить вещества, которые они раньше использовали для улучшения самочувствия, более здоровой заменой.

30 Работа с низким уровнем стресса для людей с тревожностью

Для людей, которые по своей природе тревожны, попытка найти подходящую работу может быть пугающей и пугающей. Если бы рекрутеры рекламировали « вакансии с низким уровнем стресса » в рекламных акциях по найму или даже « лучшие вакансии для людей с тревогой », это значительно облегчило бы поиск работы для многих людей. Нет недостатка в людях, которые ищут быстро развивающуюся карьеру с долгим рабочим днем, бесконечным социальным взаимодействием и финансовым преимуществом за потраченное время. Они живут стрессом и волнением. Но стрессовая работа подходит не всем, особенно тем, кто борется с социальной тревожностью и предпочитает работать в менее хаотичной среде. Люди с тревожными расстройствами часто преуспевают в карьере с низким уровнем стресса, хорошо подходящей их личности, и в окружении, которое позволяет им вести здоровую, счастливую и продуктивную трудовую жизнь. Может быть сюрпризом узнать, что тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, примерно 44 миллиона взрослых, более 18 процентов населения, ежегодно сталкиваются с тревожным расстройством . Хотя эти проблемы с психическим здоровьем хорошо поддаются лечению, менее 40 процентов людей получают лечение от них. В некоторых случаях это связано с тем, что психическое заболевание часто сопровождается стигматизацией. Страх дискриминации или беспокойство по поводу того, как другие воспримут их из-за тревожного расстройства, могут привести к еще большему стрессу. Некоторым людям трудно представить концепцию работы без стресса, потому что любой тип рабочей ответственности может быть стрессовым. Тем не менее, есть много хороших вакансий для людей с тревожностью, которые предлагают полезную и приятную работу в обстановке с минимальным социальным взаимодействием, что полезно для тех, кто страдает от тревожности.

Вот 10 профессий с низким уровнем стресса для людей с тревожностью

Существует широкий спектр профессий с низким уровнем стресса в самых разных условиях и отраслях. Это, безусловно, открывает поле для тех, кто ищет временную работу и тех, кто ищет постоянную работу. Попытка определить лучшую работу для людей с тревогой будет действительно зависеть от уникальной личности и интересов каждого человека. То, что может подойти одному человеку, может оказаться плохим выбором для другого. Несмотря на то, что стресс, связанный с громкой карьерой в индустрии развлечений, может оттолкнуть многих людей, есть немало знаменитостей с тревожными расстройствами, которые добились чрезвычайного успеха. Ниже приведены десять работ с низким уровнем стресса, которые являются хорошим выбором для тех, кто живет с тревогой. Они начинаются с должностей начального уровня и заканчиваются карьерой более высокого уровня квалификации, требующей большего образования или опыта.

10 Работа с низким уровнем стресса

1. Ввод данных При минимальном знании компьютера работы по вводу данных требуют, чтобы человек брал информацию из одного места и организовывал ее в другую базу данных. Хотя некоторым людям это может показаться утомительным, работа часто бывает простой, несложной и выполняется в одиночестве, в тихой обстановке. 2. Хранитель Для тех, кто умеет быть на связи, поддерживать здание в хорошем рабочем состоянии, а также поддерживать чистоту внутри, работа сторожа — это работа с низким уровнем стресса, которая может идеально подходить для некоторых типов личности. Конечно, при поиске и устранении неполадок будут возникать трудности, но часто это решения, принимаемые хранитель самостоятельно, что, когда в конечном итоге решить, также может дать чувство вознаграждения. 3. Садовник или садовник A Садовник или садовник — идеальная работа для людей с тревогой по ряду причин. Возможно, одним из лучших аспектов ухода за территорией любой собственности является возможность работать на улице. Работа также в основном выполняется в одиночку. Даже при работе с командой может не потребоваться много социального взаимодействия. Работа садовником или садовником не требует диплома, поэтому на этот вид работы могут претендовать люди с любым уровнем квалификации. Это не значит, что это не квалифицировано, и у садовников будет возможность узнать об этом ремесле по ходу дела. 4. Укладчик товара или приемщик Несмотря на то, что обычно это должность начального уровня, еще одна работа с низким уровнем стресса, подходящая для тех, кто испытывает тревогу, — это работа укладчиком товара или приемщиком . Это работа в розничной торговле, хотя она не связана с клиентами и часто выполняется в нерабочее время магазина, либо рано утром, либо в ночную смену. Работа включает в себя разгрузку новых товаров, их организацию и маркировку, а также размещение на полках магазинов или в надлежащем месте в выставочном зале. В зависимости от типа продукта может потребоваться некоторая тяжелая работа. 5. Водитель-экспедитор С действующими водительскими правами и большим стажем вождения работа водителем-экспедитором может быть приятной. Работа часто выполняется в одиночку, доставляя товары из одного места в другое с минимальным социальным взаимодействием. Некоторые курьеры работают парами, когда доставляют большие и тяжелые товары. Вождение для таких компаний, как UPS, DHL, Fed Ex или USPS, обычно требует как минимум аттестата средней школы, а некоторые работодатели также могут поощрять четырехлетнее обучение. Эти рабочие места могут быть конкурентоспособными, хотя при некоторой настойчивости, особенно в крупных городах, их можно получить. С появлением гиг-экономики эти типы рабочих мест расширились до таких компаний, как Uber Eats и других, которые доставляют еду, продукты и другие товары, а графики работы чрезвычайно гибкие. 6. Библиотекарь Чтобы стать библиотекарем , нужно время и дисциплина, поскольку для этого требуется степень магистра библиотечных и информационных наук. Тем не менее, после получения степени работа библиотекарем может стать идеальной работой для людей с тревогой, которые жаждут спокойной организации. Бывают случаи, когда библиотекари должны взаимодействовать с людьми, но они, как правило, непродолжительны, а социальный обмен, происходящий из области знаний и помощи людям, может быть невероятно приятным. 7. Графический дизайнер Для людей, разбирающихся в компьютерах и склонных к творчеству, работа графическим дизайнером может быть менее стрессовой работой для людей с тревожными расстройствами. Графические дизайнеры часто работают в одиночку и во многих случаях работают из дома. Хотя будет необходимо взаимодействовать с клиентами, работодателями или коллегами, это не основная часть работы. Существует также глубокое удовлетворение от завершения и передачи готовой дизайнерской работы. 8. Программист или специалист по информационным технологиям Работа программиста или специалиста по информационным технологиям требует технических знаний, но в реальной работе по разработке компьютерного программного обеспечения или поддержке профессиональной сети компьютеров большая часть взаимодействия осуществляется с компьютерами, а не с людьми. Еще одним преимуществом этих типов квалифицированной работы с низким уровнем стресса является то, что работодатели, как правило, ищут программистов и специалистов, обладающих сильными техническими способностями, но не ожидают, что они будут работать с клиентами. 9. Бухгалтер Работа с числами может быть кошмаром для некоторых людей, особенно экстравертов, но для людей с социофобией часто есть полезный аспект работы со сложными математическими правилами. Работа бухгалтером требует высшего образования, но сама работа не обязательно требует большого сотрудничества с другими, в зависимости от типа бухгалтерской работы. 10. Консультант или психолог Это может показаться странным выбором работы для человека с тревожными расстройствами, но 9Консультанты 0003 и психологи , которые успешно справляются со своей тревожностью, могут сопереживать своим клиентам и помогать им преодолевать подобные проблемы. Чтобы стать психологом, требуется докторская степень в области психологии консультирования. Сама работа в основном выполняется в тихой обстановке один на один, и в ходе карьеры психологи могут также начать брать именно ту работу, которую они считают наиболее полезной и наименее напряженной.

20 дополнительных рабочих мест для людей с тревожными расстройствами

Десять вариантов трудоустройства, перечисленных выше, представляют собой хорошую выборку работ с низким уровнем стресса или даже без стресса, которые соответствуют большинству уровней квалификации и опыта. Вот еще 20 рабочих мест и профессий, которые предлагают одиночную работу с низким уровнем социального взаимодействия для большинства, в спокойной или тихой обстановке.

20 Вакансии для людей с социальной тревожностью

• Внештатный писатель
• Специалист по социальным сетям
• Электрик
• Заводской рабочий
• Фотограф
• Массажист
• Видеоредактор
• Сантехник
• Машинка для стрижки животных или выгул собак
• Дизайнер интерьеров
• Медицинский транскрипционист
• Художник
• Механик
• Бейкер
• Маляр
• Инструктор по фитнесу
• Рейнджер в парке или лесу
• Исследователь
• Лаборант
• Флорист

Апрель — это месяц осведомленности о стрессе и время года, когда люди рассматривают возможность работы на неполный рабочий день летом или на полный рабочий день после окончания школы.