Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
19 Июня 2019
21 Февраля 2023
4 минуты
41665
ProWellness
Оглавление
- Сколько калорий нужно женщине?
- Как рассчитывать калорийность блюд?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?
Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.
Сколько калорий нужно женщине?
Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.
Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:
- Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
- Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.
Как рассчитывать калорийность блюд?
Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.
Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.
Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды.
Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
суточная калорийность рационасколько калорий нужно потреблятькалорийность рациона для женщиныкалорийность рациона для похудения
Оцените статью
(3 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
90 000 шагов для похудения: достаточно ли 10 000 шагов? Ходьба для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?Перейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Часто указывает на профиль пользователя.
Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».
НаверхЭта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.
Медицинский обзор
Просмотрено галочкой Значок галочки.
Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом . Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию. Ходьба по 10 000 шагов в день может помочь вам достичь целей по снижению веса, но это не гарантия.
фитбит- Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вы должны сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю.
- Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
- Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю.
Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной фитнес-целью во всем мире.
Томас Хираи, доктор медицинских наук, медицинский директор центра бариатрической и метаболической медицины в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказал Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».
«Цель в 10 000 шагов была достигнута, потому что она была запоминающейся, легко запоминалась и превышала среднее ежедневное количество шагов для большинства людей», — говорит Хираи.
Количество шагов, которые вы проходите в день, является лишь одним из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь целевого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть они сжигают 300-400 калорий, пройдя 10000 шагов, говорит Хираи. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.
«Скорость сжигания калорий может сильно различаться, — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на ваш темп и наклон области, по которой вы идете.
Быстрый совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.
Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.
Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а при ходьбе в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы сжигаете с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:
Расход энергии (в ккал/мин) = 0,0175 x МЕТ x вес (в кг)
Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес. в фунтах на 2,2. Таким образом, человек, который весит 150 фунтов (68 кг) и ходит по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), поэтому они сожгут примерно 400 калорий.
Сегодня многие люди используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сожженных калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.
«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку они могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечивать постоянство».
Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию целевого веса и здоровому образу жизни является постоянное движение.
Может ли ежедневная прогулка по 10 000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Большинству людей требуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, стремящимся похудеть или сохранить потерю веса, следует уделять физическим упражнениям не менее 150–200 минут в неделю, а прогулка по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.
Примечание: Участники программы по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день, как показало исследование 2018 года.
Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, говорит Хираи.
«Потеря веса с помощью упражнений становится намного более эффективной в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.
Безопасно ли пройти 10 000 шагов?
Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь, прыжки в 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.
«Полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвращать травмы на пути к снижению веса», — говорит он.
Людям с тяжелым избыточным весом, пожилым людям или людям с другими проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.
Важно: Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки по 10 000 шагов в день могут привести к травме.
Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу деятельностью с более высоким МЕТ, например бегом трусцой или плаванием, для увеличения сжигания калорий, — говорит Хираи.
Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от любой причины. Тем не менее, польза от большего количества шагов останавливается на уровне 7500 шагов в день — помимо этого, вы не получаете дополнительной пользы, если вы достигаете 10 000 шагов, обнаружили исследователи.
Вывод инсайдеровСовет проходить 10 000 шагов в день — маркетинговый лозунг, а не наука. Однако наука показала, что для здоровья важно больше движения, которое можно измерить большим количеством шагов.
В целом, активный, здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, говорит Хираи.
Частью этого может быть стремление пройти 10 000 шагов, но любой комплекс упражнений, который вы будете выполнять постоянно, является хорошим выбором, говорит он.
«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.
ПодробнееЧитать меньше
Связанные статьи
Здоровье Фитнес Гулять пешком Подробнее.
..
Сколько калорий вы должны есть на диете для похудения?
5 октября 2021 г. | Здоровое питание, потеря веса и советы по здоровому питанию
Когда вы начинаете диету для похудения , вы знаете, что нужно хорошо питаться и есть здоровую пищу, но как вы определяете, сколько калорий вы должны потреблять?
Мы знаем, что создание дефицита калорий поможет нам похудеть, но насколько нужно уменьшить их потребление, чтобы похудеть?
Если мы не будем осторожны, мы можем чрезмерно сократить наши калории, и когда вы это сделаете, вы рискуете не похудеть, потому что ваше тело находится в режиме голодания и держит жир, и вы можете оказаться вялым и нездоровым, как у вас недостаточно топлива для поддержания оптимального функционирования организма.
Итак, как вы можете определить правильный баланс калорий для вашей диеты для похудения, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов?
Как правило, мы знаем, что общее руководство NHS гласит, что женщины должны потреблять около 2000 калорий в день, а мужчины должны потреблять от 2500 до для поддержания веса.
Теоретически мы должны есть меньше, чем это, чтобы похудеть. Но насколько меньше?
Это будет действительно зависеть от каждого человека, но хорошая новость в том, что вы можете решить это и получить хорошее представление о том, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть.
Как рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять.
Для этого вам необходимо рассчитать базальную скорость метаболизма ( BMR ) — количество калорий, которое ваше тело сжигает просто в процессе функционирования.
Мы делаем это, используя уравнение Харриса-Бенедикта, , как показано ниже.
Обратите внимание: эти расчеты могут быть изменены или отличаться и не претендуют на 100% точность.
- Женщины BMR = (10 X вес в кг ) + (6,25 x рост в см ) – (5 x возраст в годах ) + 161
- Мужчины BMR = (10 х вес в кг ) + (6,25 х рост в см ) – (5 х возраст в годах ) + 5
Мы знаем, что это может показаться немного сложным, поэтому вот пример со Сьюзан, номер 36 , ее рост 167 см (около 5 футов 6 дюймов) и вес 81 кг (около 12 с половиной стоунов).
10 x 81 + 6,25 x 167 — 5 x 36 + 161
810 + 1043,75 — 180 + 161
9000 222.75 — 180 + 161 9000 2222.750123923.9000 9000 9000 9000Но это еще не все, мы также должны учитывать движение и активность, и это помогает нам рассчитать наши Общий ежедневный расход энергии ( TDEE ).
Ваш TDEE — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за определенный день, просто передвигаясь, занимаясь такими делами, как подъем по лестнице, уборка пылесосом, прогулка до машины и любые другие упражнения, которые вы выполняете.
Чтобы рассчитать свой TDEE, вы просто умножаете свой показатель BMR, в случае Сьюзан, 1902, на вашу активность:
- Сидячий образ жизни (мало упражнений + работа за столом) = 1,2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) = 1,375
- Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю) = 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю) = 1,725
- Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения, тяжелая работа, тренировки 2 раза в день) = 1,9
В случае Сьюзен у нее сидячая работа за столом, но она посещает несколько занятий зумбой в неделю, поэтому мы собираемся умножить ее BMR на малоактивную категорию 1,375.
1834 x 1,375
Susan’s TDEE = 2521,75
, так что это уравнение показывает, что Сюзан должен потреблять примерно 2521 калори в день и 7002 2 9002.
Но что, если мы хотим похудеть?
Как правило, если вы хотите похудеть, вам следует снизить показатель TDEE на 20%, и это должно привести к стабильной потере 1-2 фунтов в неделю.
So if Susan wanted to lose weight:
20% of Susan’s TDEE: 0.20 x 2615 = 504
Susan’s daily calorie intake for weight loss: 2017 calories
Используя дефицит в 504 калории, Сьюзен будет терять чуть более 1 фунта в неделю, поскольку мы знаем, что 1 фунт потери веса = 3500 дефицита калорий.
Если вы следите за своими калориями, сколько у вас было? Вы когда-нибудь проверяли свои показатели TDEE, чтобы узнать, сколько вы должны съесть?
Попробуйте наш расчет сегодня и узнайте, как вы можете похудеть здоровым способом!
Или, почему бы не попробовать онлайн-калькулятор TDEE? Попробуйте это БЕСПЛАТНО!
Если вам нужна дополнительная помощь с вашим потреблением калорий или что есть, пожалуйста, свяжитесь с нами.
