«Славянские приседания»: почему во всем мире вдруг полюбили сидеть на корточках
- Образ жизни
У нас такую позу считают чем-то не очень приличным: спасибо гопникам, которые выступили популяризаторами корточек. Однако она очень популярна в йоге. А в мире вдруг появился тренд — люди начали практиковать сидение на корточках в повседневной жизни.
19 сентября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Кто бы мог подумать, что корточки вдруг назовут «славянским приседанием», но это факт. На западе, оказывается, прекрасно знакомы с мемом «Славянин на корточках» — так называют парней в спортивных костюмах, сидящих в этой позе. Для иностранцев в ней непривычно то, что человек опирается на всю стопу — это гораздо сложнее, чем сидеть с упором на плюсны, когда пятки оторваны от земли.
Мы решили расспросить экспертов, чем может быть вредна или полезна эта поза — раз уж в мире ее признали практически нашим национальным достоянием.
Мнение западных врачей
«Дети без проблем сидят на корточках, но чем старше мы становимся, тем реже мы это делаем, если только не ходим на йогу. Неспособность глубоко присесть или сесть на пол, а потом встать без помощи рук — это один из признаков старения», — говорит Бахрам Джем, физиотерапевт Клиники помощи спортсменам в Торонто.
«Умение сидеть на корточках, прижав пятки к полу, требует хорошего чувства равновесия. Чем лучше оно развито, тем больше у вас шансов на счастливую жизнь», — считает Брайан Осинхейлер, физиотерапевт.
«Глубокие приседания нацелены на несколько групп мышц, при этом растягиваются мышцы спины, бедер, голеней. Если сесть, прижав пятки к полу, не получается, это значит, что у вас слишком жесткий голеностопный сустав», — поясняет Джастин Лин, физиотерапевт восстановительной клиники в Калифорнии.
Читайте также
В целом эксперты сходятся во мнении, что уметь сидеть на корточках — хорошо, но подолгу находиться в этой позе — плохо. Хоккейные вратари, к примеру, вынужденные на протяжении практически всего матча сидеть в глубоком приседе, рано или поздно наживают себе проблемы с тазобедренными суставами.
Кроме того, есть исследование, проведенное в Китае и США: оно показало, что 20-летние, сидевшие на корточках больше часа в день, в пожилом возрасте чаще сталкиваются с остеоартритом коленного сустава. А вот если сидеть не так помногу, то риск артрита не растет. Ну а если приседать, не задерживаясь в нижнем положении, то это и вовсе будет профилактикой проблем с коленями.
Что думают о корточках российские эксперты
Все зависит от целей, зачем вы делаете глубокие приседания или сидите на корточках. У женщин с проблемами гипертонуса мышц тазового дна, например, с вагинизмом или вульводинией, диспареунией и, как следствие, боязнью полового контакта (коитофобией) в целом сидение на корточках может отразиться положительно, поскольку мышцы тазового дна в такой позе расслабляются.
Для женщин с нормально функционирующими мышцами и органами тазового дна длительное сидение на корточках может иметь негативные последствия: за счет этой позы происходит перенапряжение тазового дна, провоцирование опущение органов малого таза.
Если недолго сидеть в таком положении не опасно и не критично, то длительное сидение на корточках нежелательно.
Кстати
В йоге эту позу называют «маласана» — поза гирлянды. По мнению специалистов по хатха-йоге, сидеть в такой позе очень полезно, так как она:
укрепляет ахилловы сухожилия;
тонизирует мышцы тазового дна, внешней и внутренней стороны бедра;
укрепляет икроножные мышцы;
помогает отрегулировать менструальный цикл и сделать месячные менее болезненными;
снимает напряжение со спины;
улучшает кровообращение в области малого таза;
придает бодрости и освежает мозг.
Но несмотря на всю пользу этой позы, есть противопоказания: это травмы коленей, спины, стоп. Беременным тоже стоит быть осторожными — перед любыми нагрузками нужно консультироваться с гинекологом.
Сидение — это в принципе неестественная поза для человека, ведь изначально люди умели только ходить и лежать.
Подобная длительная статическая нагрузка негативно сказывается на здоровье. Особенно из-за нее страдают венозная система нижних конечностей и опорно-двигательный аппарат. При этом неважно, сидит человек на корточках или на стуле, в любом случае такая продолжительная нагрузка может навредить.
Когда человек опускается на корточки, у него повышается внутрибрюшное давление, которое негативно сказывается на венах ног. Из-за него увеличивается давление и в самих сосудах — в результате перегружаются венозные клапаны и расширяются вены. Длительное пребывание в этом положении может привести к таким проблемам, как варикозная болезнь и хроническая венозная недостаточность. В такой позе точно нельзя сидеть людям, которые уже страдают от заболеваний вен.
Читайте также
Пребывание на согнутых ногах оказывает сильную нагрузку и на суставы, в большей степени на тазобедренные, коленные и голеностопные. Излишне напрягаются мышцы спины, которые вынуждены поддерживать тело в неестественном положении.
Это приводит к формированию неправильной осанки и возникновению болей в области спины и шеи. Продолжительное сидение также ускоряет износ межпозвонковых дисков, что повышает риск развития дорсопатии.
Вряд ли, конечно, кто-то сможет долго оставаться на корточках, ведь обычно ноги в такой позе быстро начинают неметь.
Категорически не рекомендуется находиться в этом положении при наличии геморроидальных узлов.
Плюсы сидения на корточках назвать сложно. Да, напрягаются мышцы ног, спины, тазового дна. По этой причине такая поза может использоваться во время занятий той же йогой. Но это все-таки обычная статическая нагрузка, которая не приносит особой пользы. Для растяжки и укрепления мышц лучше выполнять специальные упражнения.
Нужно понимать, что организму в целом вредят сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Для того чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется больше двигаться в течение дня. Поднимайтесь по лестнице, когда представляется такая возможность, больше гуляйте.
При ходьбе активно сокращаются мышцы голени, за счет чего улучшается отток венозной крови от ног к сердцу. Конечно, нужно стараться вести активный образ жизни и заниматься спортом. Только к нагрузкам лучше подходить рационально. Слишком интенсивные тренировки вредят и суставам, и венам.
Автор текста:Татьяна Евсеева
элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения
ЛизаЗдоровье
Это упражнение — одно из базовых, но мало кто знает, насколько оно полезно для организма и здоровья в целом. Расскажем, как часто его надо выполнять, правильно соблюдать технику и сделать тренировки интереснее
Текст: Юлия Шепелева
С возрастом наше тело становится менее гибким. Но именно гибкость сильно влияет на здоровье организма. Приседания – это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок и активизировать мышцы.
Как часто выполнять
Желательно делать упражнение ежедневно. Но возможны разные подходы.
Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации в течение недели. Третьи имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты, повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).
Главная особенность всех ежедневных программ приседаний – тренировка со сверхвысокой частотой. Традиционно после интенсивных занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. А тут дается только 24, что для новичков может быть сложным. По поводу пользы ежедневных приседаний проводились исследования, которые показали, что повышенная частота улучшает эффект. Однако очень важно учитывать состояние здоровья человека – позволяет ли оно тренироваться ему каждый день.
А если перебор?
Перетренированность – это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью. Но настоящая перетренированность случается крайне редко.
Чаще всего сказывается обычная усталость: после активных тренировок человек не чувствует ни желания, ни сил больше заниматься. Но стоит дать организму время отдохнуть и восстановиться, как силы возвращаются.
Как правильно это делать
Если ты собираешься приседать каждый день, обращай внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важно учитывать вариативность. Это может быть изменение интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений. Используй разные варианты, ведь у каждого из них есть свои плюсы.
Сколько приседать
Если ты новичок, начни с 10–20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50. С каждым разом ты будешь чувствовать, как становишься сильнее, выносливее, стройнее. Кстати, 100 приседаний – это минус 200 ккал. А чтобы не было скучно, меняй подходы. Например, сегодня ты можешь сделать один-два подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Завтра – один сет от 2 до 6 повторений. На третий день – один-два подхода по 12–16 повторений.
Когда ждать результатов
Все зависит от того, что ты хочешь получить в итоге. Если твоя цель – достичь бодрости, тонуса, то эффект заметишь очень быстро. Если цель – похудеть, потребуется несколько недель. Чтобы заметить повышение мышечного тонуса среднем нужно 12 недель. Результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания. Но чем регулярнее делать приседания, тем большего эффекта достигнешь.
3 вопроса на засыпку
Сначала ответь на следующие вопросы:
- Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
- Можешь ли ты справляться с активной и максимальной нагрузкой?
- Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений и твоим состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет? Если ты ответила «нет» хотя бы на один из вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.
Плюсы приседаний
Сброс веса
Похудение – одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно упражнение не поможет похудеть, если не соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.
Улучшение состояния ног, ягодиц
Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. Более того, чтобы привести ягодичные мышцы в порядок, просто приседания не помогут, для этого необходим комплекс упражнений с весом. Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять приседания регулярно, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.
Улучшение работы сердца
Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами».
Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания – один из лучших способов наладить работу кровотока в организме.
Улучшение работы суставов
За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, необходимы две вещи – движение и сокращение. Несложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.
Координация
Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу – размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.
Положительное влияние на половую жизнь
Приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно оно отвечает за нашу сексуальную активность.
Психология и мотивация
Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Если ты введешь в свой распорядок небольшие тренировки, это положительно скажется и на твоей работе, и на личных отношениях.
Классический присед для девушек
Вариантов приседаний много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако многие и тут допускают ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, варикозу и даже геморрою. Когда освоишь классическое положение (для этого лучше всего смотреть на себя в зеркало), тогда можно приступать к другим вариантам этого упражнения.
Алена Доманская, фитнес-модель
Фото: logo3in1/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl
10 преимуществ приседаний для женщин
Перейти к содержимому10 преимуществ приседаний для женщин
Распространяйте любовь
Современная конкурентная среда является результатом перемен.
У вас едва ли найдется место для медицинской помощи, когда ваше утро беспокойное, и вы собираетесь целый день. Интенсивные тренировки сложны для выполнения. Хотя вы, несомненно, привержены своей карьере, поддержание физической формы и здорового телосложения также должно быть вашим главным приоритетом. Научно доказано, что приседания являются одними из самых эффективных упражнений для вашего здоровья. Кроме того, есть много преимуществ приседаний для женщин. Они почти благословение для людей, которые не могут посвятить время своему здоровью.
Один из лучших и наиболее органических способов привести свое тело в тонус — выполнять приседания, ценные упражнения, укрепляющие вашу иммунную систему и помогающие выполнять повседневные задачи. По сути, вы сидите на корточках, когда наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или поднять что-то с земли. Это своего рода деятельность, которая возникает естественным образом. Единственное различие между этими упражнениями и приседаниями заключается в том, что во время приседаний вы сознательно поддерживаете хорошую осанку, чтобы получить желаемый эффект.
Вот десять преимуществ приседаний для женщин, которые могут улучшить повседневную жизнь.
Повышение мышечного тонуса
Ягодицы, живот и ноги укрепляются и работают во время выполнения приседаний. Вы можете развить подтянутое тело, выполняя приседания последовательно и усердно. Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они повышают плотность костей в позвоночнике, бедрах и ногах. Это упражнение в первую очередь приносит пользу женщинам и помогает избежать остеопороза. Кроме того, имея возможность выполнять приседания различными способами, вы можете привести в тонус свои ноги, бедра и икры.
Улучшить осанку
Мы можем улучшить осанку, выполняя приседания, которые помогают укрепить мышцы, которые ее контролируют. Знаете ли вы, что люди с лучшей осанкой, как правило, более здоровы? Правильное положение в положении стоя и сидя делает нас здоровее, потому что оказывает множественное положительное воздействие на организм.
Пищеварение, кровоток и даже дыхание в первую очередь помогают ему. Кроме того, хорошая осанка может уменьшить напряжение и проблемы с плечами и шеей, вызванные плохой осанкой. Это также заставляет нас казаться более здоровыми и привлекательными для других. Приседания могут улучшить эмоциональное и физическое здоровье женщин, снизив стресс, а также их физическое здоровье.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Еще одним преимуществом приседаний для женщин является улучшение работы сердца и сердечно-сосудистой системы. Организм может более эффективно использовать кислород, выполняя приседания, которые поддерживают максимально здоровую работу сердца, легких и системы кровообращения. Помимо помощи в потере веса, она также снижает уровень холестерина и избавляет от жира, который может закупорить артерии. Поэтому приседания можно использовать в качестве профилактической меры при таких состояниях, как высокое кровяное давление и атеросклероз.
Избегайте травм
Одним из ключевых упражнений, используемых спортсменами для накачивания мышц, являются приседания.
Они улучшают гибкость, а также улучшают кровоток и смазку вокруг суставов. К сожалению, слабые мышцы-стабилизаторы играют важную роль во многих травмах нижней части тела. Это может привести к повреждению суставов. При правильном выполнении приседания могут помочь избежать этих недугов и увеличить диапазон движений коленей и бедер.
Помогает сжигать калории
Поскольку приседания тренируют очень много мышц одновременно, основным преимуществом приседаний для женщин является сжигание калорий. В исследовании, изучавшем расход калорий при отдельных изолированных упражнениях с отягощениями, полуприседания и разгибания ног превзошли сгибание рук на бицепс и тягу верхнего блока с точки зрения расхода калорий. Упражнением, которое сжигало больше всего калорий, были полуприседания. Согласно другому исследованию, у группы девочек-подростков, которые занимались приседаниями в течение восьми недель, уровень жира в организме был ниже, чем у контрольной группы.
Поддержание кора
Многие люди считают, что пресс — это единственная часть их «кора».
Тем не менее, диафрагма, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшные и косые мышцы живота, тазовое дно и ягодичные мышцы являются настоящими компонентами кора. Основные мышцы имеют решающее значение в повседневной жизни, осанке, балансе и других видах деятельности. Исследование показало, что по сравнению с более традиционными изометрическими упражнениями моста (планки) приседания со спиной более эффективны для укрепления мышц, поддерживающих спину. Кроме того, мышцы нижней части спины и брюшного пресса можно укрепить с помощью приседаний с собственным весом, которые также обеспечивают активацию кора.
Улучшение пищеварения
Хотите, чтобы ваша пищеварительная система стала лучше? Ваше решение — приседания. Это существенная польза приседаний для женщин. Часто занимаясь спортом, вы можете улучшить свое пищеварение. Возможно, вы захотите попробовать делать полные приседания, которые могут помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть пресса с помощью бедер, а затем вызвать волну сжатия в кишечнике.
Вы можете избавиться от вздутия живота и лишних жировых отложений с помощью этого общего режима упражнений. Приседания — отличный способ улучшить функциональность боулинга.
Снижает вероятность получения травмы
Одним из основных методов, используемых спортсменами для набора массы, являются приседания, которые помогают развить сильные ноги. Несчастные случаи практически исключены, потому что приседания не требуют использования каких-либо механизмов или оборудования для выполнения упражнений. Простые движения вверх-вниз должны выполняться пациентом в одиночку, без посторонней помощи. Тем не менее, необходимо учитывать, как вы выполняете их стоя. Мышцы, стабилизирующие нижнюю часть тела, часто бывают слабыми. Это может привести к повреждению суставов. При правильном выполнении приседания могут помочь избежать этих недугов и расширить диапазон движений в бедрах и коленях.
Улучшение гибкости и стабильности
В связи с тем, что следующие части тела интенсивно используются во время выполнения упражнения, приседания могут помочь вам достичь хорошего баланса и большей гибкости в бедрах, лодыжках, коленях и нижней части спины.
Однако приседания должны выполняться с правильной техникой и правильной осанкой.
Приседания — распространенный метод, используемый медицинскими работниками для оценки стабильности и равновесия. Ключом к тому, чтобы оставаться активным, может быть сильная нижняя часть тела. В дополнение к улучшению спортивных результатов, построение сильной нижней части тела и кора также повышает подвижность, помогает избежать несчастных случаев и переломов по мере взросления и повышает подвижность.
Увеличивает силу и спортивное мастерство
Приседания с выпрыгиванием помогают развить взрывную силу и скорость, что может улучшить ваши спортивные результаты, если вы занимаетесь контактным видом спорта. Если да, то включение приседаний с выпрыгиванием в свой план тренировок может помочь.
В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с выпрыгиванием три раза в неделю в течение восьми недель.
Результаты исследования привели исследователей к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно увеличить время спринта и взрывную силу спортсменов.
Подводя итог
Одним из многочисленных преимуществ приседаний для женщин в их тренировках является то, что они помогают вам набраться силы и мощи.
Часто задаваемые вопросы
Сколько приседаний нужно делать в день?
В зависимости от вашей выносливости начните с 3 подходов по 10 приседаний каждый день и постепенно увеличивайте как минимум до 30 приседаний в 3 подхода.
Что будет, если делать приседания каждый день?
Они помогают укрепить ноги и повысить общую выносливость. Ежедневные приседания помогают похудеть, а также могут помочь придать ягодицам определенную форму.
Как скоро я увижу результаты ежедневных приседаний?
Соблюдайте режим приседаний, вы увидите результаты через 8 недель. Также позаботьтесь о своем питании и режиме сна.
Вам также может быть интересно прочитать: 7 поз йоги, которые помогут уменьшить размер груди за несколько недель
Это функциональное упражнение увеличивает сжигание калорий, защищает от травм, укрепляет корпус и улучшает баланс и улучшает осанку, если выполняется правильно.
Подумайте о том, чтобы заменить стандартные приседания другими упражнениями, чтобы сохранить мотивацию. Это будет подталкивать вас с каждым новым движением, что не только сделает ваши тренировки интересными.
Прежде чем использовать приседания в своем режиме упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным личным тренером, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.
Похожие сообщения:
9 видов приседаний для увеличения ягодиц и стройных ног
Выполнение приседаний в качестве упражнения или упражнения с отягощениями имеет много преимуществ. Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть, а также снижают вероятность травм коленей и лодыжек. Выполнение приседаний также укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Другие мышцы вашего тела получают пользу от приседаний, в том числе:
- Мышцы бедра
- Телята
- Подколенные сухожилия
- Косые
История приседаний как упражнения
Движение приседания такое же, как в детстве; вы садитесь, а затем снова встаете.
Некоторые из нас перестают приседать с возрастом, что может сильно ограничивать нашу свободу передвижения и качество жизни. Итак, когда же приседания стали популярными в качестве основного упражнения? Приседания как упражнение с отягощением появились еще до бодибилдинга и олимпийской тяжелой атлетики. Приседания восходят к тем временам, когда силовыми тренировками занимались преимущественно профессиональные силачи.
На заре пауэрлифтинга телосложение строилось за счет подъема тяжелых гантелей, штанг и гирь над головой с использованием широкого спектра жимов. Самый известный силач Викторианской эпохи писал о приседаниях с отягощением в своей книге «189 фунтов».4 книга «Система физической культуры Сандова». Сандоу дал одну из первых рекомендаций в печати по использованию приседаний для развития четырехглавой мышцы бедра. Он описал это движение так: «Согнув колени, опустите тело по вертикальной линии к пяткам, держа спину прямо и втянув подбородок. Восстановитесь и повторяйте движение, пока не заболят мышцы».
По сей день приседания в основном остались прежними и выдержали испытание временем с доказанным результатом в укреплении мышц, сухожилий, костей и связок.
Типы приседаний и их преимущества
Существует множество типов приседаний и вариаций приседаний, и все они имеют свои преимущества. Диапазон вариантов выполнения приседаний позволит вам найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей в фитнесе. Какую бы форму и вариацию вы ни выбрали, вы, несомненно, получите пользу для своей силы и подвижности, а также снизите риск получения травмы.
Приседания для начинающих
Если вы новичок в выполнении приседаний в качестве упражнения, вам следует начать с основ. Базовые приседания с собственным весом следует освоить до того, как приступать к приседаниям с отягощением, потому что это поможет вам развить правильную технику, необходимую для избежания травм при выполнении приседаний с отягощением.
Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличная отправная точка, если вы не знакомы с движением как с целенаправленным упражнением.
Как делать приседания с собственным весом:
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки по бокам.
- Начните сгибать бедра и сгибать колени, откидываясь назад, как будто собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой.
- Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы
Вариант: приседания у стены
Если вы обнаружите, что приседания с собственным весом вызывают боль или нестабильность, приседания у стены — отличный вариант для обучения движению и правильной технике, а также для обретения силы и уверенности при выполнении приседаний.
Как делать приседания у стены:
- Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
- Согните колени и присядьте, прижав спину к стене на протяжении всего движения.
- Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.
- Повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
Промежуточные приседания
Как только вы освоитесь с выполнением базового приседания и будете уверены, что ваша форма правильная, пришло время перейти к приседаниям, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу. Некоторые из этих промежуточных приседаний используют дополнительный вес, в то время как другие представляют собой вариации веса тела, которые помогут вам увеличить силу, устойчивость и гибкость.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями укрепляют нижнюю часть тела и кор.
Дополнительный вес от пары гантелей увеличивает активацию таких мышц, как подколенные сухожилия и ягодичные, а приседания с гантелями также активируют стабилизирующие мышцы коленей и лодыжек.
Как делать приседания с гантелями:
- Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и возьмите гантели по бокам.
- Удерживая спину прямой и согнув колени за пальцами ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
- Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения приседа.
- Повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
Сплит-приседания
Сплит-приседания — это комплексное упражнение для ног, которое задействует несколько мышц нижней части тела, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Сплит-приседания могут увеличить силу ног и улучшить гибкость.
Как делать сплит-приседания:
- Начните с разведения ног, поставив одну ногу вперед, а другую назад.
- Согните колени и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над полом.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
- Поменяйте ноги и выполните движение в другую сторону.
Вариация сплит-приседаний:
выполните описанные выше шаги с дополнительным весом гантели или штанги с отягощением.
Приседания сумо
Приседания сумо активизируют внутренние мышцы бедра больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания. Поскольку приседания сумо эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и мышцы ног, используя только вес вашего тела, вы можете выполнять это упражнение где угодно.
Как делать приседания сумо:
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Разверните ноги, вращая бедрами наружу.
- Отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв.
- Убедитесь, что вы толкаете пятки и задействуете внутреннюю часть бедер, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
Вариация приседания сумо:
выполните описанные выше шаги с дополнительным весом гантели или штанги с отягощением.
Продвинутые приседания
Исследования показывают, что приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с собственным весом и приседания с гантелями в развитии силы и мощи нижней части тела. Возможность использования более тяжелых весов в приседаниях со штангой значительно улучшает общую силу ног, включая колени и нижнюю часть спины. Штанга также позволяет постепенно увеличивать вес для увеличения силы.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой, также известные как приседания со штангой на спине, представляют собой комплексное упражнение, которое активизирует мышцы всей нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Как делать приседания со штангой:
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на заднюю часть шеи.
- Возьмитесь руками за перекладину широким хватом для устойчивости.
- Отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямо, а верхнюю часть тела приподняв.
- Убедитесь, что вы толкаете пятки и задействуете внутреннюю часть бедер, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди помогают улучшить силу кора и осанку, а также помогают предотвратить травмы за счет работы над квадрицепсами, а также улучшают подвижность, скорость и выносливость.
Приступая к приседаниям с дополнительным весом, начните с безопасного и удобного для вас веса. Вы даже можете начать с предварительно нагруженной или фиксированной штанги, которая позволяет вам начать с веса всего 10 фунтов, тогда как стандартная штанга весит 45 фунтов до загрузки дополнительного веса.
Как делать фронтальные приседания со штангой:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите штангу на грудь.
- Используйте хват сверху, чтобы надежно удерживать перекладину пальцами. Трицепсы остаются параллельными полу, чтобы выдерживать вес штанги.
- Вдохните и медленно опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая вес неподвижно.
- Сделайте паузу в нижней точке, а затем быстро верните бедра в исходное положение.
- Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют усталость, но без ущерба для правильной формы.
Важный вывод: выполняйте приседания с собственным весом каждый день!
Даже если вы не собираетесь выполнять приседания с отягощением из-за травмы, отсутствия интереса или боязни нести дополнительный вес, сделайте простые приседания с собственным весом частью своей ежедневной тренировки.
