На турнике какие мышцы работают: Какие мышцы работают в подтягивании при разных видах хвата

Как делать подъем коленей на турнике

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие24 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Подъем коленей на турнике – это эффективное упражнение для развития мышц пресса, особенно нижних косых и прямых мышц живота.

Чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте этим инструкциям:

1. Встаньте под турником, руки на ширине плеч, ладонями к себе или от себя (как вам удобнее).
2. Возьмитесь за турник и повесьте на нем, руки полностью вытянуты.
3. Стабилизируйте позицию, чтобы тело не качалось.
4. Медленно поднимайте колени, сгибая их в тазобедренных суставах, пытаясь приблизить их к груди. Важно сохранять контроль движения и не использовать импульс для выполнения подъема.
5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально сократив мышцы пресса.
6. Опустите колени вниз, вернувшись в исходное положение. Это должно происходить медленно и контролируемо, чтобы избежать рывков и сохранить нагрузку на мышцы.
7. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей физической подготовки и плана тренировки.

Для новичков рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 8-12 повторений, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения физической формы. Важно помнить о технике безопасности и не забывать делать разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите усложнить подъем коленей на турнике или добавить разнообразие в тренировку, вот несколько вариаций этого упражнения:

1. Подъем прямых ног: Вместо подъема коленей, поднимайте прямые ноги вверх, пытаясь дотянуться пальцами ног до турника или поднять ноги как можно выше. Эта вариация требует большей силы и гибкости, но еще более эффективно работает на мышцы пресса.

2. Подъем коленей с косым поворотом: При подъеме коленей вверх, выполните косой поворот, пытаясь приблизить левое колено к правому локтю и наоборот. Это упражнение активизирует косые мышцы живота и способствует развитию более определенного пресса.

3. Подъем коленей в упоре на локтях: Вместо того чтобы висеть на прямых руках, упритесь на турнике локтями, сгибая руки примерно под углом 90 градусов. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы верхней части тела, улучшая силу и стабилизацию.

4. Подъем коленей на перекладине: Выполняйте упражнение, переключаясь между подъемом коленей и ног на перекладине. Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы пресса и добавляет элемент координации.

5. Использование тренажера для подтягиваний (ассистент): Если подъем коленей или прямых ног слишком сложен для вас, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний, который поможет вам поддерживать и контролировать движение во время выполнения упражнения.

Помимо вариаций, вы также можете комбинировать подъем коленей с другими упражнениями на турнике, такими как подтягивания или обратные подтягивания, чтобы разнообразить тренировку и эффективнее работать над разными группами мышц.

Еще несколько вариаций и комбинированных упражнений на турнике, которые помогут разнообразить тренировку и улучшить развитие мышц:

1. Подъем коленей с резиновыми петлями: Используйте резиновые петли или тренажерные петли, чтобы прикрепить их к турнику и затем к своим голеням. Эта вариация увеличивает сопротивление при подъеме коленей, сделав упражнение более трудным и эффективным.

2. L-образное подтягивание: Вися на турнике с вытянутыми руками, поднимите прямые ноги вверх до того, как они будут параллельны земле и образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Удерживая эту позицию, выполните подтягивание. Это упражнение одновременно развивает мышцы пресса и верхней части тела.

3. Подъем ног с перекрестным движением: При подъеме прямых ног, скрестите их друг с другом, выполняя перекрестное движение, чтобы активировать внутренние и внешние мышцы бедра. Это упражнение добавляет элемент координации и работает на дополнительные группы мышц.

4. Подъем коленей в упоре на руках: Найдите параллельные брусья или две параллельные перекладины на турнике. Упритесь на них руками, поднимите тело вверх, затем выполните подъем коленей или прямых ног. Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса.

5. Велосипедист на турнике: Вися на турнике с вытянутыми руками, поднимите колени, а затем имитируйте движение педалей велосипеда. Это упражнение развивает мышцы пресса и добавляет кардионагрузку, улучшая выносливость.

При выполнении этих вариаций упражнений на турнике, обязательно следите за правильной техникой и подходящим уровнем интенсивности. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее также очень важны для предотвращения травм и улучшения результатов.

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Школа Стрит Воркаута: Полное Руководство по Переднему Вису

Автор: Артур Морозов
Фото: Serke
Видео: WasD

Передний вис является для многих одним из первых статических элементов, которому они хотят научиться буквально сразу после того, как начинают заниматься на турниках и брусьях. Оно и понятно, ведь это упражнение сочетает в себе силу и внешнюю красоту, однако технически кажется достаточно простым. Именно поэтому на ютубе можно найти огромное количество разнообразных обучающих видео по переднему вису. К сожалению, помимо действительно полезной информации там также зачастую встречается очень много воды, которую авторы добавляют для того, чтобы увеличить хронометраж своих роликов. Поэтому я решил собрать всё самое ценное в этой статье, чтобы помочь новичкам в освоении переднего виса.

Анатомия упражнения

Начинать изучение любого упражнения нужно с рассмотрения мышц, которые работают при его выполнении. Когда речь касается переднего виса, то основную работу выполняют мышцы спины (широчайшие, большая и малая круглые и трапециевидная) при поддержке мышц плечевого пояса (задней дельтовидной) и мышц кора (передней прямой мышцы живота, косых мышц живота и зубчатых мышц), а также зубчатых.

Нагрузка распределяется между мышцами в прямом соответствии с выполняемыми ими функциями. Широйчашие мышцы отвечают за приведения рук к центральной линии тела. Большая и малая круглые мышцы отвечают за отведение плеча назад. Мышцы кора отвечают за удержание прямого положения тела. Таким образом, если какая-либо из приведенных выше мышечных групп не обладает достаточной силой для выполнения данного упражнения, то это приводит к возникновению одной из следующих ошибок:

Ошибка №1. Провисание таза

Хотя многие считают, что эта ошибка связана с недостаточной силой мышц кора или поясницы, на самом же деле проблема заключается в недостаточной силе большой и малой круглых мышц. Именно они ведут к тому, что телу не удается удерживать плечо в нужном положении. По цепочке это приводит к тому, что не удается включать в работу как нужно и широчайшие мышцы, и, в итоге, верх тела начинает падать вниз. В итоге вместо переднего виса мы получаем «лодочку»:

Ошибка №2. Согнутые руки/Согнутые ноги

Вторая распространенная ошибка связана с недостаточной силой широчайших мышц спины, из-за чего организм подсознательно стремится уменьшить длину рычагов, чтобы снизить нагрузку на выполнение упражнения.

Упражнения для силовой подкачки СПИНЫ

Очевидно, что для выполнения переднего виса нужно иметь достаточный уровень силы. И базовые упражнения — это именно то, с чего необходимо начинать свою подготовку. Они не только обеспечат необходимый фундамент для виса, но также и защитят вас от возможных травм в процессе тренировок:

Подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины, если выполнять его правильно. Для этого важно следить за следующими двумя моментами. Во-первых, ширина хвата должна быть в 2 раза шире плеч. Во-вторых, движение нужно начинать с опускания плеч вниз и сведения лопаток БЕЗ сгибания рук в локтях. Именно благодаря этому вам удастся дать максимальную нагрузку на свои широчайшие мышцы и большие круглые. Хорошо показа техника выполнения таких подтягиваний на следующем видео:

Высокие подтягивания хватом на ширине плеч. Ещё один вариант подтягиваний, который пригодится при изучении переднего виса, потому что в нем основной акцент уходит на большую и малую круглые мышцы, а также на ромбовидные мышцы спины. Главная идея в том, чтобы за счет резкого движения поднять свое тело как можно выше, при этом уводя локти назад, а не в стороны, как при выполнении обычных подтягиваний. Важный момент, за которым нужно следить, ваше тело должно всё время оставаться ровным, поэтому напрягите свой пресс и не расслабляйте его ни на секунду!

Австралийские подтягивания. Горизонтальные тяги будут нашим последним упражнением на подкачку, которые одновременно будут усиливать наши широчайшие мышцы и задние дельтовидные. Главное, всегда следите за тем, чтобы: во-первых, отводить плечи вниз и сводить лопатки в начале движения, а, во-вторых, касаться грудью перекладины в конце движения.

Также возможен более тяжелый вариант выполнения этого упражнения с приподнятыми ногами, который можно делать, например, используя уличные брусья.

Очень многие воркаутеры недооценивают австралийские подтягивания, поскольку считают их очень легкими, но совершенно забывая о том, что это практически единственное тяговое упражнение в горизонтальной плоскости, которое необходимо для сбалансированного развития мышц плечевого пояса и защиты плечевого сустава от травм. Поэтому я рекомендую обязательно добавить такие подтягивания в свои тренировки вне зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения для силовой подкачки ПРЕССА

Сильные мышцы кора необходимы не только для выполнения ровного переднего виса, но и очень пригодятся при изучении других продвинутых упражнений, таких как стойка на руках и планш Ганнибала, которые вам наверняка захочется начать делать сразу после того, как вы покорите передний вис.

При тренировке пресса всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнения медленно и подконтрольно, исключив любые дергания и использования инерции в повторениях. Только так ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а вы — максимальную отдачу от тренировок!

Книжечка. Превосходное упражнение для прямой мышцы живота. Из исходного положения лежа на полу за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус вверх, одновременно поднимая ноги вверх за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц. В конечной точке движения вы должны касаться пола только своими ягодичными мышцами.

— Фото или Видео упражнения —

Отжимания от пола. Я уверен, что многие из вас не ожидали встретить в этой статье отжимания, но, тем не менее, отжимания — это как планка, только в 100 раз лучше, потому что в 100 раз интенсивнее. Главное — это следить за техникой выполнения упражнения, то есть за тем, чтобы все тело было в напряжении, тогда будет эффект для всех тех мышц кора, которые пригодятся нам в переднем висе. К сожалению, многие расслабляют и пресс, и ягодицы, и поэтому их отжимания выглядят просто ужасно.

Лодочка на спине. Ещё одно упражнение для прямой мышцы живота. Лягте на спину на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Подкрутите таз вперед и напрягите ноги, чтобы они поднялись над землей. Напрягите мышцы пресса, сохраняя ровное положение тела, чтобы поднять верх тела. Таким образом, только ваша поясница и ягодичные мышцы должны касаться пола. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.

Лодочка на животе. Упражнение для мышц задней поверхности тела, которые тоже должны быть подготовлены должным образом для выполнения виса. Лягте на живот на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Сокращая мышцы разгибатели позвоночника поднимите верх тела над полом, держа голову в нейтральном положении и смотря в пол. Напрягая мышцы поясницы поднимите ноги над полом, держа их ровными и соединенными вместе. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.

Подводящие упражнения для переднего виса I типа

От общих силовых упражнений переходим к специфическим, которые помогут вам прогрессировать именно в переднем висе. К первому типу упражнений будут относиться все варианты выполнения переднего виса в которых мы уменьшаем нагрузку за счет сокращения длины рычага. Для каждого из упражнений возможны 2 варианта выполнения: СТАТИЧЕСКОЕ (когда вы просто фиксируете нужное положение и удерживаете его максимальное количество времени) и ДИНАМИЧЕСКОЕ (когда вы фиксируете нужное положение и начинаете выполнять в нем подтягивания). ОБА ВАРИАНТА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ для получения максимально быстрого прогресса. После того, как сможете удерживать статическое положение без проблем в течение 10 секунд начинайте выполнять его динамический вариант (цель — 10 повторений в подходе).

Больше 10 секунд и 10 повторений смысла делать нет, поскольку это не будет способствовать развитию силы, необходимой для выполнения переднего виса, а будет в больше степени тренировать силовую выносливость.

Закрытый передний вис. Самое простое упражнение для тренировки всех основных мышц спины (широчайшей, большой и малой круглых, трапециевидной и ромбовидной), которое практически все новички выполняют неправильно, допуская две главных ошибки. Во-первых, нужно держать спину ровной, а не скругляться в ней. Во-вторых, ваша попа должна быть НАД горизонтальной линией, а не проваливаться. Только при выполнении двух этих условий вы будете получать толк от упражнения, а иначе можно держать закрытый передний вис по 30-60 секунд, а при любой попытке раскрыться — сразу падать.

Полузакрытый передний вис. Главное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в положении ваших коленей. Если в первом упражнении они были у груди и ПЕРЕД перекладиной, то теперь вы выносите их ЗА перекладину. Из-за этого увеличивается длина рычага, повышается уровень нагрузки и обеспечивается прогрессия, необходимая для изучения переднего виса.

Передний вис с согнутыми ногами. Это, наверное, самое лучшее подводящее упражнение для переднего виса, которое, к сожалению, практически нигде не упоминается. Я впервые наткнулся на него на этом сайте в <url=»https://workout.su/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija»>статье про универсальную методику изучения элементов под названием «5 шагов»</url>. И после того, как я попробовал его на себе, то убедился в том, что это действительно потерянное звено эволюции прогрессий!

Передний вис с одной ногой. В подавляющем большинстве обучающих материалов я видел вариант виса с одной ногой только когда вторая согнута в колене и находится у груди, но буквально в 2-3 местах я увидел продемонстрированный ниже вариант, который является логичным продолжением предыдущей прогрессии:

После того, как у вас получится удерживать это положение ровно в течение 10 секунд уже можно начинать пробовать выполнять полноценный передний вис, так как у вас будет достаточно сил для того, чтобы задержать его на 1-2-3 секунды.

Подводящие упражнения для переднего виса II типа

К этому типу упражнений относятся опускания в вис из перевернутого вертикального положения и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. И помните, что перед каждым опусканием тела из вертикального положения очень важно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.

Медленные опускания полузакрытого переднего виса.
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=gntURGwt2dY»>Медленные опускания переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные опускания переднего виса ноги врозь.
Медленные опускания переднего виса с одной ногой.

Подводящие упражнения для переднего виса III типа

К этому типу упражнений относятся подъемы в горизонтальный вис из обычного виса на перекладине и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. Каждое повторение необходимо начинать с отведения плеч назад и сведения лопаток, только после этого можно пробовать поднимать ровное (!) тело. Это будет отличной прокачкой для ваших больших и малых круглых мышц, широчайших, ромбовидных и мышц кора. Главное — следите за тем, чтобы тело сохраняло ровное положение по всей амплитуде движения.

Медленные подъемы полузакрытого переднего виса.
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=YIq8UXeGczY»>Медленные подъемы переднего виса с согнутыми ногами.</url>
Медленные подъемы переднего виса ноги врозь.
Медленные подъемы переднего виса с одной ногой.

Подводящие техники для изучения переднего виса

В этом пункте я собрал разные интересные техники выполнения упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы ускорить процесс изучения переднего виса, а кроме того это сделает их гораздо более интересными.

Горизонтальные перемещения. Начнем мы с очень интересного и необычного упражнения. Его идея заключается в следующем: повисните на перекладине и примите упрощенное статическое положение переднего виса, которое вам сейчас доступно. После этого отпустите одну руку от перекладины и переместите её влево или вправо на ширину ладони. Повторите с другой рукой. Это один шаг. Можно сделать несколько шагов в одну сторону, а потом столько же вдругую, или чередовать перемещения. Главное — следить за тем, чтобы количество движений в каждую сторону было одинаковым, чтобы избежать развития дисбаланса.

Раскрытия. Из любого статического положения, которое вам доступно на данный момент, попытайтесь медленно раскрыться, распрямляя ноги и напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в закрытое положение. Чем медленнее вы сможете это сделать, тем ближе к вам находится заветный передний вис!

— картинка —

Смена ног с поддержкой. Для этого упражнения понадобится найти настолько низкую перекладину, чтобы в положении «передний вис с одной ногой» вы смогли второй опираться на землю. Если подходящей перекладины нет, то можно подложить кирпичей, камней, или какой-нибудь пенек, чтобы опорная нога получила опору. После этого за счет напряжения мышц спины постарайтесь отвести тело как можно дальше назад, как будто выполняете передний вис, и следите за тем, чтобы оно было ровным и параллельным земле. Чем меньше вы будете опираться на согнутую ногу, тем ближе к вам передний вис.Когда вы будете находиться в положении виса с поддержкой напрягите по полной мышцы спины и кора и медленно поменяйте одну ногу на другую, стараясь удерживать тело в воздухе и не падать вниз в то время, когда у него не будет опоры. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам прогрессировать быстрее в переднем висе.

Сведение и разведение ног. Вне зависимости от того, какой именно уровень переднего виса вам сейчас доступен, вы всегда можете попробовать выполнить статическое удержание следующего уровня, но с разведенными в сторону ногами. За счет этого вы уменьшите длину рычага и облегчите себе задачу. Чтобы превратить это упражнение в полноценную прогрессию, вы можете попробовать теперь свести ноги вместе, а затем вернуться в исходное положение. Чем медленнее у вас получится это сделать, тем ближе следующий шаг!

— картинка —

Составление программы тренировок

Самая эффективная программа по изучению переднего виса у каждого человека будет своя, потому что она зависит от множества факторов, и невозможно написать одну единственную, которая бы подходила сразу всем. Но есть несколько универсальных советов, которые вам необходимо учитывать при составлении своей программы.

Если вы только начинаете тренировать передний вис, то следует уделять повышенное внимание силовым упражнениям на подкачку спины и мышц кора. Я бы рекомендовал вам выполнять все (!) упражнения, описанные в моей статьей в этих пунктах для достижения оптимального развития. Можно начать с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 5 подходов по 15-20 повторений. Больше делать нет смысла, потому что вы будете тратить на подкачку слишком много времени, а силовой отдачи она будет давать все меньше и меньше. Силовые упражнения на пресс можно делать в виде суперсетов, объединяя несколько в один круг и выполняя их друг за другом без отдыха. Также в свои тренировки

После того, как вы наберете достаточный уровень базовой подготовки, можно приступать к изучению самого виса с помощью подводящих статических упражнений в первую очередь. Они описаны в порядке увеличения их сложности, поэтому вы точно также можете их пробовать друг за другом, пока не остановитесь на том, который не сможете уверенно удерживать в течение 10 секунд подряд. Это и будет ваш рабочий уровень.

Строить свою тренировку я бы советовал следующим образом:

— <url=»https://www. youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA»>Разминка</url>
— Несколько легких подходов базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания)
— 3-5 подходов Подводящего упражнения I типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения II типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения III типа
— Силовая подкачка

По желанию в программу также можно включать упражнения IV типа, если захочется внести разнообразие или попробовать свои силы в чем-то новом. Не забывайте о том, что между подходами каждого типа подводящих упражнений нужно давать организму достаточно отдыха, потому что передний вис относится к тяжелым силовым упражнениям, а это значит, что организму требуется не менее 3 минут на восстановление.

Напоследок хотелось бы дать пару советов, которые могут значительно ускорить прогресс в этом упражнении. Во-первых, совет про хват. Оптимальный хват для выполнения виса — это хват немного уже ширины плеч. При таком положении будет легче оказывать давление на турник, а значит удастся создать мышцами большую силу сопротивления. Также можно попробовать выполнять передний вис на толстых перекладинах используя глубокий хват. Это позволит сократить длину рычага в предплечье, а значит уменьшит нагрузку на основные мышцы и упростит выполнение этого упражнения. Но такой хват требует определенной подготовки и новичкам может потребоваться время, чтобы освоиться с ним.

Есть ещё один совет, который я довольно редко встречал в обучающих материалах по переднему вису, касается использования дополнительно веса, в частности — <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/utyazheliteli_dlya_ruk_i_nog/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SHKOLA-Front-Lever»>утяжелителей на ноги</url>. Если же у вас нет специальных манжет и нет возможности их приобрести, то можно использовать бутылку с водой, которую нужно зажать ногами. В этом случае также будет возможность регулировать величину дополнительно веса за счет объема заливаемой воды.

— картинка —

Надеюсь, что у меня получилось собрать в одной статье всю самую полезную информацию, которая поможет вам в изучении такого прекрасного упражнения, как передний вис.

Высокая штанга против низкой штанги Положение штанги для приседаний, преимущества и правильная форма

Перейти к содержимому Высокая штанга против низкой штанги Положение штанги для приседаний, преимущества и правильная форма

Высокая штанга и приседания с низкой штангой

Положение штанги, механика тела, наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Когда в 14 лет я научился приседать, меня научили высоко ставить штангу на спину. И вот так я продолжал приседать неделю за неделей в течение следующих 20 с лишним лет.

Хотя я не могу жаловаться на свои результаты, последние пару лет я борюсь с болью в бедре. Поэтому я решил попробовать приседания с низкой штангой.

С самого первого набора я был потрясен тем, насколько меньше болели суставы. И моя сила сразу подскочила примерно на 10% по сравнению с тем, что я делал на приседаниях с высокой планкой.

Когда я изучил механику тела каждой вариации приседаний, все стало логично. И, оглядываясь назад, я должен был сделать переход давным-давно!

Итак, я собираюсь показать вам разницу между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой. И научит вас , как делать приседания с низким грифом, чтобы добиться лучших результатов.

Что такое приседания с низкой штангой?

Приседания с низким грифом — это версия приседаний со штангой , при которой штанга кладется ниже на плечи. Поначалу это положение стержня кажется нестабильным. Как будто гриф вот-вот скатится с вашей спины.

Однако на самом деле планка достаточно надежна, если ее правильно расположить. Теперь давайте подробнее рассмотрим, чем приседания с низким грифом отличаются от приседаний с высоким грифом.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: в чем разница?

Для того, чтобы сравнить приседания с высокой штангой и низкой штангой, я собираюсь проверить, как штанга расположена на вашей спине. А также результирующая механика тела и то, как это влияет на используемые мышцы.

Положение бара

Очевидная разница кроется прямо в названии. При приседаниях с высоким грифом гриф находится поверх ваших трапеций за вашей шеей. В то время как в приседаниях с низким грифом гриф находится поверх ваших задних дельт за трапециевидными мышцами.

Рисунок 1. Положение грифа в приседаниях с высоким грифом и низким грифом и положение рук.

Положение рук

Как вы можете видеть на рисунке выше, ваши руки также занимают немного другое положение при приседаниях с высоким грифом и низким. Когда гриф поднят высоко, ваши руки обхватывают гриф, а руки опускаются под него.

Напротив, в приседаниях с низкой перекладиной руки находятся дальше позади тела, чтобы создать заднюю полку для дельт. И ваши руки прижимаются к задней части стержня, чтобы удерживать его в нужном положении.

Механика тела

Вы можете подумать, что положение руля влияет только на удобство и положение рук. Но перемещение штанги всего на пару дюймов оказывает большое влияние на то, как ваше тело двигается во время упражнения.

Когда штанга находится высоко на плечах, ваш центр тяжести смещен вперед. Это означает, что ваша спина прогибается, оставаясь в более вертикальном положении. И ваши колени сгибаются больше, чем бедра.

Перемещая штангу вниз по спине, ваш центр тяжести также перемещается назад. Это создает больший шарнир в бедрах, и вы наклоняете спину дальше вперед.

Рисунок 2. Диаграмма приседаний с низкой штангой, показывающая механику тела в сравнении с приседаниями с высокой штангой. Заштрихованные синие треугольники имеют одинаковый размер на обоих изображениях, показывая разницу в сгибании колена и бедра. Кроме того, желтая пунктирная линия показывает положение колена относительно пальцев ног.

Работающие мышцы

Приседания как с высоким, так и с низким грифом задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но разница в механике тела приводит к тому, что одни группы мышц нагружаются больше, чем другие.

Например, у вас есть на больше активации квадрицепсов при приседаниях с высокой планкой из-за большего сгибания колена и положения тела колено над носками. В то время как повышенное сгибание бедра при приседаниях с низким грифом задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий ¹ .

Кроме того, положение тела с наклоном вперед в приседаниях с низкой штангой увеличивает нагрузку на мышцы нижней части спины.

Рисунок 3. Оба типа приседаний отлично подходят для общего развития нижней части тела. Но высокий гриф прорабатывает больше квадрицепсов, а низкий гриф работает больше задней цепи.

Приседания с высоким грифом и низким грифом: что лучше?

Теперь, когда вы знаете разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта приседаний.

Приседания со штангой

Профи

• Увеличивает квадрицепсы
• Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Минусы

• Не лучшая общая мощность
• Создает дополнительную нагрузку на колени
• Требуется больше мобильности

Приседания со штангой

Профи

• Увеличение мощности (больше 1ПМ)
• Увеличивает ягодицы и подколенные сухожилия
• Не нужно быть таким гибким

Минусы

• Больше нагрузки на нижнюю часть спины
• Сначала неудобно балансировать на штанге

В конце концов, как приседания с высоким, так и с низким грифом имеют свои преимущества и ограничения. Итак, , какой вариант лучше для вас, зависит от ваших целей и предпочтений.

В моей карьере тяжелоатлета приседания с высокой штангой помогли мне построить довольно большие квадрицепсы. Так что им всегда будет место в моей тренировочной программе.

Но с тех пор, как я переключился, я вижу, что приседания с низким грифом могут работать лучше всего для большинства людей и ситуаций. С этого момента я буду показывать вам, как приседать с низкой планкой.

Связанный: 7 лучших упражнений для подколенных сухожилий со штангой

Как приседать с низким грифом

Прежде чем приступить к упражнению, важно правильно расположить штангу на плечах. Если вы сделаете это неправильно, вы почувствуете себя некомфортно под своим весом.

Низкая штанга Положение штанги для приседаний

Сначала поместите нижнюю часть ладоней на гриф сразу за пределами ширины плеч. Держите руки на перекладине, когда входите под нее, и положите ее на верхнюю часть плеч.

Затем, , сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы создать полку между широчайшими и задними дельтами . Сдвиньте штангу вниз по задней части плеч, пока она не сядет на эту полку.

Установив штангу на место, вы готовы встать, снять штангу со стойки и сделать шаг назад. Имейте в виду, что вы не сможете встать идеально прямо с низкой позицией штанги, что поначалу будет неудобным.

Форма для приседаний с низкой штангой

Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч или шире, а пальцы ног немного разведите в стороны. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить вес.

Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра почти параллельны полу, вытяните ноги и переместите бедра вперед, чтобы поднять вес обратно . Вдохните в верхней точке и выполните еще одно повторение.

Выполняя приседания с низкой штангой, смотрите вперед или немного наклоните вниз. Кроме того, старайтесь удерживать вес в центре стопы, а не на носках.

Приседания с низким грифом Видео

Проблемы и исправления при приседаниях с низким грифом

По мере изучения техники приседания с низким грифом вы можете заметить некоторую боль, связанную с удержанием грифом в этом положении. Наиболее распространенными жалобами являются боли в запястьях, плечах и пояснице.

Приседания с низким грифом Боль в запястьях

Вы можете почувствовать легкое покалывание в запястье во время приседаний с низким грифом. Причина в том, что ваши руки играют более активную роль в прижатии грифа к трапециевидным мышцам, чтобы удержаться на полке задней дельты.

Если вы обнаружите, что ваши запястья болят после подхода, это, скорее всего, связано с тем, что ваша рука находится слишком далеко под грифом и сгибается назад. Чтобы исправить это, убедитесь, что ваши ладони находятся на задней части грифа, а не под ним.

Еще одно средство — носить запястья , как при жиме лежа. Эластичные ленты помогают снять нагрузку с запястий. Если это не сработает, вы можете поставить руки на перекладину шире.

Рисунок 4. Использование более широкого хвата грифа снижает нагрузку на запястья и требует меньшей гибкости плеч. Но может быть сложнее создать полку задней дельты, если у вас нет мускулистых плеч и трапеций.

Боль в плечах при приседаниях с низким грифом

Если вы чувствуете напряжение в передней части плеч при выполнении приседаний с низким грифом, это может быть связано с тем, что вы напрягаетесь, чтобы вытянуть руки за собой. В этом случае вы выиграете от использования более широкого хвата, как показано выше.

Однако, если вы чувствуете острую боль в задней части плеча, это, вероятно, перекладина сидит на кости или нерве. Чтобы решить эту проблему, сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки назад, одновременно поднимая локти так, чтобы штанга опиралась на подушечки мышц.

Приседания с низким грифом Боль в пояснице

Когда я впервые попробовал низкое положение грифа, я заметил значительную болезненность в пояснице на следующий день . Мне казалось, что я делал тяжелую становую тягу или тягу в раме.

Но это просто потому, что выпрямители позвоночника берут на себя большую нагрузку . По мере того, как ваше тело привыкает к приседаниям с низким грифом, эти мышцы адаптируются и становятся сильнее. Так что не о чем беспокоиться.

С другой стороны, если вы испытываете острую боль в спине, вам следует проконсультироваться с мануальным терапевтом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден. Хотя этот тип травмы не является обычным явлением, если вы тренируетесь в хорошей форме.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный с учетом вашего тела и образа жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног

Другим важным фактором при настройке приседания является то, насколько широко вы ставите ноги. Как и положение штанги, ваша стойка может значительно изменить вашу механику и выходную мощность.

Ознакомьтесь с моим подробным руководством по приседаниям и узнайте, следует ли вам использовать приседания с широкой или узкой постановкой ног.

21 причина делать тяжелые приседания со штангой

Независимо от того, решите ли вы использовать низкое или высокое положение штанги, приседания со штангой должны стать основным элементом вашей тренировочной программы . Но бывают дни, когда тяжелые приседания — это последнее, что вам хочется делать.

Итак, я составил список из 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин. После прочтения этого списка, , у вас появится мотивация забраться под эту штангу для приседаний и поднять тяжелый вес!

Обладая этой информацией, вы будете на пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Болгарский сплит-присед отлично подходит для баланса и силы нижней части тела. Посмотрите, как проработать определенные мышцы ног и ягодиц.

Кубковые приседания — отличное упражнение для укрепления ног без нагрузки на спину. Узнайте, как делать присед с кубком, а также 7 различных вариаций.

Сисси-приседания — это круто! Он строит большие квадрицепсы, более сильные колени и стабильный корпус. Узнайте, как делать сисси-приседания, из этого исчерпывающего руководства.

Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.

Сравнение тяги в раме и становой тяги, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас. Изучите плюсы и минусы каждого, а также правильную форму.

Ссылки
1) Glassbrook, Daniel J., et al. «Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой». The Journal of Strength & Conditioning Research  31.9 (2017): 2618-2634.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Краткий обзор и руководство для покупателя Ten ​​Thousand Interval 12 июня 2023 г.
• Как делать подъемы на носки со штангой стоя — руководство и видео 11 июня 2023 г.
• Лучшее сравнение сливок для протеинового кофе и рецепты протеинового кофе 10 июня 2023 г.
• Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира 6 июня 2023 г.
• Рамон Роша Кейрос Бодибилдер Рост, Вес и Биография 6 июня 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

с высоким грифом против приседаний с низким грифом: что лучше для ваших целей?

Приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике. Неважно, увлекаетесь ли вы пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или просто хотите быть в лучшей форме. Приседания со штангой — это фундаментальное движение, которое должны учитывать все посетители тренажерного зала.

На самом деле, приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, которое тренирует всю заднюю цепь. Это включает в себя несколько групп мышц в верхней и нижней части тела. Положение, в котором штанга лежит на спине, определяет, какие мышцы наиболее активны.

Ягодичные мышцы являются одной из самых малоактивных групп мышц в организме. Они играют важную роль в приседаниях, и клиенты должны это понимать.

Важно знать разницу между положениями штанги для приседаний со спиной. Давайте узнаем, как эти позиции влияют на общее движение и результаты для клиентов.

Высокий гриф и низкий гриф

Есть два общих положения грифа, когда дело доходит до приседаний со спиной. К ним относятся приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Во время приседаний с высокой штангой штанга располагается выше на спине. Это означает, что туловище клиента может оставаться более вертикальным на протяжении всего подъема. Приседания с низким грифом требуют, чтобы гриф располагался намного ниже возле позвоночника лопатки. Это создает больший наклон вперед, потому что туловище наклоняется вперед.

Многие посетители тренажерного зала скажут, что приседания с низкой штангой кажутся более легкими. Поскольку низкое положение штанги ставит клиентов в менее вертикальное положение, нагрузка меньше по сравнению с приседаниями с высокой штангой. Из-за этого в пауэрлифтинге многие спортсмены отдают предпочтение технике низкого грифа.

Однако в целом приседания со штангой на спине более популярны. Высокое положение грифа позволяет лучше выравнивать тело.

• Бедро

• Колено

• Лодыжка

• Грудь

• Спина

Как выполнять приседания со штангой

Установите стойку со штангой на уровне груди. Переместитесь под штангу и поместите штангу на трапеции. Возьмитесь за штангу как можно узче и поднимите ее со стойки. Напрягите мышцы спины и лопатки, чтобы создать место, похожее на полку, на которое будет опираться гриф. Делайте шаг за шагом назад. Расположите ноги на ширине плеч.

Чтобы начать движение, отведите бедра назад и присядьте. Согните колени и позвольте им двигаться вперед. Все время держите грудь прямо, а спину прямо. Не забудьте напрячь свое ядро.

Как только вы достигнете максимальной глубины, вернитесь в исходное положение. Для этого проедьте по земле, вытяните бедра и сожмите ягодицы. Путь грифа должен быть вертикальным с минимальным наклоном вперед.

Преимущества приседаний с высокой штангой

Если у вас есть проблемы со спиной, то приседания с высокой штангой могут быть вашим лучшим вариантом. Приседания с высокой планкой способствуют развитию большей силы и мышечной массы в квадрицепсах. Положение грифа должно оставаться над серединой стопы все время.

Если все сделано правильно, колени выдвинутся достаточно далеко вперед, чтобы активировать квадрицепсы. Это положение включает в себя сгибание колена, что сильно активирует четырехглавые мышцы.

Клиенты должны иметь хорошую подвижность голеностопного сустава, чтобы эффективно выполнять приседания с высокой штангой и сохранять выравнивание тела. Если вы работаете с клиентами, у которых плохая подвижность плеч, приседания с высокой планкой также подойдут лучше всего. В общем, это более удобная позиция для большинства.

У большинства продвинутых лифтеров угол туловища составляет около 60 градусов в нижнем положении приседа. Длина туловища – огромный определяющий фактор для угла наклона. Поэтому приседания с высокой планкой обычно более эффективны для клиентов с коротким торсом. Ожидайте, что приседания с высоким грифом развивают в основном квадрицепсы и ягодицы из-за того, что они допускают глубокое приседание.

Недостатки приседаний с высокой штангой

Как и все, приседания с высокой штангой также имеют недостатки. Во время приседания с высокой штангой тело должно сохранять более вертикальное положение. Это не позволяет спортсменам или клиентам поднимать столько веса, сколько они могли бы, приседая с низким грифом. Это связано с тем, что подколенные сухожилия менее активны из-за глубины, которую вы можете достичь в приседаниях с высоким грифом.

Другая проблема заключается в том, что клиенты будут испытывать боль в коленях. Если у клиента в анамнезе были боли в коленях, то высокое положение перекладины может быть не лучшим вариантом. Сила, действующая вперед на коленный сустав, может усугубить любые основные проблемы с коленом, что приведет к усилению боли в колене. Приседания не вредны для коленей, если только у вас не было предыдущей травмы, на которую это могло повлиять.

Попробуйте корректирующих упражнений для любого клиента, который испытывает ту или иную форму боли в колене.

Многие факторы делают этот тип приседания упражнением с преобладанием коленей. Штанга находится так далеко от бедер в приседаниях с высокой штангой, что уменьшается момент руки. Но увеличивается между штангой и коленями. Это делает движение с преобладанием колена.

Плечо момента — это длина между соединением и силой. Внешняя нагрузка на самом деле ощущается тяжелее при высоком положении грифа, заставляя мышцы сокращаться сильнее.

Как выполнять приседания с низкой штангой

Установите раму так же, как для приседаний с высокой штангой. Однако штанга не упрется в трапеции. Вместо этого встаньте под штангу и поместите штангу на задние дельты.

Снимая штангу со стойки, поставьте ноги шире, чем при приседаниях с высокой штангой. При выполнении приседаний с низкой штангой ноги должны быть расставлены как минимум на ширине бедер. Теперь вы готовы выполнить присед.

Опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Ваши колени не будут двигаться так далеко вперед во время приседаний с низким грифом. Даже при более сильном наклоне вперед не переставайте напрягать корпус.

Не бойтесь наклоняться еще больше, если это необходимо. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Выполните разгибание бедра, чтобы завершить движение. Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник. Это включает в себя постоянное удержание головы на одной линии с туловищем.

Преимущества приседаний с низкой штангой

Клиенты с более длинным туловищем получат больше пользы от низкой позиции штанги. Приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед, чтобы удерживать штангу. Это означает, что колени не будут двигаться так далеко вперед.

Самым большим преимуществом низкой перекладины является то, что она находится на 2-3 дюйма ниже спины. Это уменьшает длину рычага вашего туловища. Когда вы уменьшаете длину рычага, ту же внешнюю нагрузку становится легче перемещать или выдерживать. Это то, что делает приседания с низким грифом более легкими.

Это не обязательно означает, что, поскольку вы можете поднять больше, вы получите от этого больше. Мышцы не всегда знают, какой именно вес вы поднимаете. Они больше обеспокоены тем, насколько усердно им приходится работать или заключать контракты.

Приседания с низким грифом лучше подходят для задней цепи. Они нагружают ягодицы, подколенное сухожилие, нижнюю и верхнюю часть спины больше, чем приседания с высокой планкой. Более широкая стойка и наклон вперед заставляют мышцы задней поверхности бедра работать больше, чем квадрицепсы. Доминирует бедро, а не колено.

Недостатки низкой штанги

Приседания с низкой штангой могут показаться более выгодными для спортсменов, но большинству людей трудно выдержать эту позицию. В отличие от приседаний с высокой штангой, это очень зависит от подколенных сухожилий. Если спортсмену не хватает гибкости и силы подколенного сухожилия, это может вызвать проблемы с подъемом.

Низкое положение штанги также требует максимальной подвижности плеч. В противном случае штанга не сможет сидеть в безопасном и надежном положении. Вы часто слышите, как спортсмены жалуются на боль в локте или запястье. Это потому, что они компенсируют с помощью этих областей отсутствие гибкости плеча.

Наконец, это движение с преобладанием бедра. Это относится к моменту руки между бедрами и штангой. Во время приседаний с низким грифом она увеличивается. Тогда как момент длины рук между коленями и штангой становится меньше.

Выбор между низкой и высокой перекладиной

Если у вас нет болей в коленях и нет травм спины, у вас не должно возникнуть проблем с приседанием. Если только у вас нет другой травмы, которая не позволяет вам этого делать. Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что всегда есть риск получить травму.

Сосредоточение внимания в первую очередь на форме и технике имеет решающее значение для предотвращения серьезных травм. Когда дело доходит до выбора положения штанги, в первую очередь подумайте о целях вашего клиента.

Если у вас есть клиент, который просто хочет поднять как можно больший вес, то приседания с низким грифом — лучший вариант. Имейте в виду, что на это повлияет их личная биомеханика и то, насколько эффективно они выполняют упражнения.

Спросите себя, каковы их сильные и слабые стороны и дисбалансы?

Провести персональную тренировку Консультация до назначения им программы. Понимание мобильности и гибкости клиента имеет решающее значение. Подвижность голеностопного сустава и подвижность бедра являются основными причинами неэффективного движения. Дисбаланс в теле, особенно в ягодичных мышцах, может снизить результаты упражнений.

Неважно, являются ли ваши клиенты тяжелоатлетами, бодибилдерами или занимаются общей физической подготовкой. Приседания с высокой планкой обеспечивают множество преимуществ для достижения большинства целей. С другой стороны, пауэрлифтеры могут извлечь большую пользу из приседаний с низким грифом. Никогда не забывайте также учитывать предпочтения клиента.

Вы личный тренер? Увеличьте свою прибыль и улучшите свои навыки в тренажерном зале, добавив специализацию от ISSA.