Упражнения для спины в тренажерах: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Самые вредные и опасные физические упражнения на тренировке

При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Чтобы этого избежать, нужно знать о вредных упражнениях и стараться их избегать, либо делать с безупречной техникой для минимизации травм

Теги:

Тренировки

Luis_molinero / Freepik

Постоянно изучение практики работы с тренажерами приносит новые данные, и мы с удивлением узнаем, что некоторые упражнения оказываются совсем не полезными. Поэтому мы решили разобраться, какие упражнения вредны для здоровья. Особенно для новичков

Содержание статьи

Вращение корпуса на тренажере

Нагрузка на: мышцы живота с акцентом на косые.

Опасность: при выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива:

дровосеки на верхнем блоке:

• Встаньте правым боком к блочному устройству.
• Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
• Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на: мышцы ног

Опасность: на этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива: фронтальные приседания со штангой:

• Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
• Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

Подъемы на римской скамье

Нагрузка на: сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность: подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива: передняя планка

• Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
• Втяните живот, и напрягите ягодицы.
• Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

Вертикальная тяга сидя за голову

Нагрузка на: мышцы спины и плеч

Опасность: вертикальную тягу за голову сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: подтягивания на низкой перекладине:

• Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
• Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
• Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Становая тяга

Нагрузка на: мышцы спины и ног

Становая тяга – классическое упражнение, которое эффективно воздействует на ¾ от всей мышечной массы человека, но новичку за него лучше не браться. Это очень вредное упражнение для спины, если за него берется человек без опыта. 

Становая тяга – вредное упражнение из-за высокой нагрузки, больших весов и неправильной техники выполнения. Новички то и дело не держат спину прямой, неестественно выгибаются, берут слишком большие веса из-за чего у них появляются грыжи.

Естественно, становую тягу не назвать самым вредным упражнением, но лучше отложить его выполнение, пока не наберетесь опыта и не укрепите мышечный каркас. А прежде лучше выполнять менее травмоопасные базовые упражнения. И главное: под присмотром тренера.

Приседания со штангой

Нагрузка на: мышцы ног и коленные суставы

Приседания со штангой, как и большинство видов приседаний в принципе – это упражнения вредные для коленей при неправильной технике выполнения. А почти у всех новичков она неверная. 

Приседания со штангой особенно в почете у слабого пола, но это вредное упражнение для женщин без присмотра тренера. Нужно выбирать верные веса, правильно держать спину и колени, не пытаться опуститься слишком сильно и не разгибать колени больше необходимого. 

Нюансов выполнения слишком много, чтобы это упражнение можно было рекомендовать новичку. Менее вредными физическими упражнениями на ноги будут жим ногами и разгибание бедра. Но даже их нужно выполнять правильно для достижения результата. 

К сожалению, вредные упражнения для коленных суставов – это почти все упражнения на ноги, поэтому лучше всего заниматься с тренером прежде, чем не овладеете правильной техникой.

Жим штанги из-за головы

Нагрузка на: мышцы плеч и спины

Интересный факт: каждое упражнение выполнять по 100 раз вредно, как минимум из-за неоправданных мышечных нагрузок при минимальных результатах. Однако жим штанги из-за головы рекордсмен: это вредное физическое упражнения с точки зрения медицины даже на 5-10 повторений. 

Почти все безусловно вредные упражнения в тренажерном зале связаны с поднятием веса за голову. Потому что плечо находится в неестественном положении и травмируется. Также это может быть вредным упражнением для шеи, если выгибать ее неестественным образом, хотя такое маловероятно.

Даже опытные спортсмены часто травмируются, выполняя подобные упражнения, а новичку уж тем более не стоит рисковать. Классические жимы дадут не меньше, но они точно не станут упражнениями вредными для плечевого сустава при правильной технике выполнения.

Французский жим лежа

Нагрузка на: трицепсы, плечи

Французский жим лежа – это вредное упражнение для здоровья из-за высокой нагрузки и своей неестественности с точки зрения анатомии. Это вредное упражнение в зале, потому что вы сгибаете свои руки так, как не предназначено. Из-за чего возникает высокая нагрузка на мышцы и суставы. 

Лучше всего заменить это упражнение на более полезное и даже эффективное. Жим лежа с узким хватом отлично подходит. Он не так травмоопасен, задействует те же группы мышц и позволяет добиться впечатляющего результата без разрыва связок и суставов. 

Румынская тяга

Нагрузка на: мышцы спины и ног

Если бы мы составляли список, какие упражнения вредны для поясницы или какие упражнения очень вредны для коленей, в каждом из них оказалась бы румынская тяга. Не на первом месте, однако упражнение представляет большую опасность для неподготовленного новичка.

Все дело в сложной технике и больших весах, которые используются при выполнении упражнения. Если округлить спину, выполнять тягу слишком резко, то она окажется чрезвычайно вредным упражнением для позвоночника. 

А округление спины – естественный процесс, пока не развиты мышцы спины, поэтому лучше остановиться на базовых упражнениях, прежде чем переходить к чему-то настолько сложному.

Сисси приседания

Нагрузка на: мышцы ног

Сисси приседания – это упражнение, вредное для коленей, если пренебрегать правильной техникой. И вместе с тем оно является достаточно сложным в исполнении, поэтому новички то и дело допускают ошибки в его выполнении, травмируя себя.

Если перечислять, какие упражнения вредны для коленей, то этот вид приседаний наверняка будет в тройке лидеров. Но не стоит думать, что от него нужно отказаться совсем. Оно представляет опасность лишь для новичков без опыта. К слову, для них сисси приседания еще и бесполезны: прежде, чем придавать мышцам красивую форму, их следует накачать.

Список опасных упражнений можно продолжать долго. А бесполезных еще дольше. Например, вредные упражнения для талии – это огромный спектр упражнений, которые не убирают жир с боков, а наоборот делают фигуру квадратной из-за развития косых мышц спины.

Вредные упражнения для пресса – отдельная тема, как и вопрос упражнение планка вредна для здоровья или нет. Тему можно развивать бесконечно, но мы выбрали лишь самое важное: то, что точно не стоит делать новичку, чтобы заработать вместо красивого тела грыжи и проблемы с суставами.

Про самые травмоопасные тренажеры вы теперь в курсе, прочитайте также про то, почему вы рискуете, занимаясь в тренажерном зале без тренера, а также узнайте, какие тренировки помогут уменьшить риск сердечного приступа.

Комплекс упражнений для похудения спины

Комплекс упражнений для похудения спины View Larger Image

В какой-то момент вы поняли, что ваша спина растолстела так, что когда вы надеваете облегающие вещи складки начинают выглядывать из-под одежды? Не проблема, специально для вас был составлен комплекс упражнений для похудения спины.

Прежде чем мы с вами перейдём к тренировке спины для похудения вам обязательно нужно составить диету. Во время тренировок ваш аппетит значительно вырастет, и вы рискуете набрать ещё больше веса если не упорядочите свой рацион. Осознанный подход к похудению — это залог эффективности вашего жиросжигания, внимательно прочтите статьи о том, как быстро похудеть и о низкоуглеводной диете.

Лучше всего будет если вы станете выполнять упражнения для похудения спины в тренажёрном зале. Для этого нужен эллиптический тренажёр (орбитрек) благодаря движению рук он сделает более эффективным похудение в интересующей вас зоне. Также тренажёры помогут похудеть в спине девушке и женщине практически с любым уровнем подготовленности.

Комплекс упражнений для похудения спины на орбитреке

1. Разминка 5 минут.
2. 20 секунд. Скорость максимальная.
3. 40 секунд. Скорость средняя.

Вам следует тренироваться 10 минут в усиленном режиме (разминка не учитывается). Когда закончите интервальную тренировку на орбитреке вы почувствуете, что у вас нет сил.

Особенно это касается новичков, так и задумывалось, вы потратили весь свой гликоген и хорошо раскрутили свой метаболизм, теперь жир будет гореть как надо. Далее выполняйте специально составленный комплекс упражнений для похудения спины и процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее и эффективнее благодаря местному воздействию на нужную часть тела.

Комплекс упражнений для похудения спины на тренажёрах

Выполняйте эти упражнения в круговом режиме переходя от одного к другому без отдыха. При таком подходе вы сможете быстро и эффективно похудеть. Желающим похудеть в придачу ещё и в руках необходимо заменить второе и четвёртое упражнения на бицепс и трицепс. Если же ваша цель похудение в спине и еще в животе и боках, то вам нужно вместо 2 и 4 упражнений добавить больше пресса. Выполните как минимум 3 круга, между кругами отдыхайте 3-5 минут, следите за тем, чтобы восстановился пульс до 120 ударам в минуту.

Если вы по какой-то причине не можете заниматься в зале или не хотите, то можно попробовать похудеть в спине за счет тренировки на эллиптическом тренажёре. Выполняйте её 30 минут, удерживая пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

Что пить во время тренировки для похудения?

Это очень важный момент потому как очень большая интенсивность и потеть вы будете сильно. Пейте минеральную воду маленькими глотками чтобы промочить горло, из которой следует предварительно полностью вытрусить весь газ. Не обпивайтесь водой, т.к. не сможете эффективно тренироваться.

Ezon 2018-08-03T18:02:31+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Является ли клиническое моделирование эффективным учебным пособием для клиницистов, занимающихся лечением болей в спине?

Существует множество различных способов использования симуляций в обучении физиотерапии, и не все они связаны с технологиями. В этом исследовании симуляция и ролевая игра сравнивались в контексте обучения клиницистов лечению боли в пояснице, но какая из них была более эффективной?

Моделирование — это полезный образовательный инструмент, который помогает учащимся оттачивать свои клинические рассуждения и способность принимать решения, поскольку дает учащимся аутентичный учебный опыт. Это связано с тем, что люди разыгрывают сценарий, позволяющий учащимся использовать несколько навыков вместе, а не в унисон, а также с элементами межличностного общения.

Это отличается от традиционного подхода, при котором интеллектуальное наблюдение или описание являются основными элементами обучения. Факты, связанные с симуляциями, свидетельствуют о том, что, участвуя в них, учащиеся улучшают свои навыки работы в команде, общения и принятия решений.

Совершенствуйте свои клинические рассуждения о поясничном отделе позвоночника

Моделирование существует в различных формах, при этом моделирование виртуальной реальности становится все более популярным в прошлом году или около того, однако важно, чтобы мы не пренебрегали ценностью более низкотехнологичных версий, таких как ролевые игры и моделирование на основе актеров. Но какой из этих двух более эффективен?

Новое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале BMC Medical Education , было направлено на выявление путем сравнения результатов ОСКЭ у студентов, использующих симуляции пациентов и ролевые формы симуляции.

Методы

Это РКИ было проведено в двух колумбийских университетах. Одна группа в каждом университете была рандомизирована в группу клинического моделирования, а другая — в группу ролевых игр. Всего в каждой группе был 21 учащийся, при этом критериями исключения были учащиеся до 18 лет, переведенные из другой программы, а также имеющие предыдущий опыт моделирования.

Баллы ОСКЭ были основным критерием результата , используемым для оценки эффективности двух стилей обучения. Исходные баллы были получены в начале исследования, а еще одно было повторено с использованием того же случая через восемь недель. Используемый случай прошел процесс проверки достоверности содержания, и внешний персонал выполнил ОСКЭ, уменьшив предвзятость оценки.

ОСКЭ подробно описано в статье и включает семь этапов и оценивает навыки или способности в отношении принятия физиотерапевтических решений для человека с болью в пояснице. Оценка проводилась по шкале от 0,0 до 5,0 с разными весовыми коэффициентами для каждого этапа ОСКЭ.

Обе группы прошли одни и те же основные учебные занятия, которые включали пять двухчасовых занятий, посвященных основам практических навыков, включая мануальную терапию и назначение упражнений для людей, живущих с болью в пояснице, а также другие базовые навыки. За две недели до рандомизации студентам также было предоставлено учебное пособие.

После этого ученики прошли два разных подхода к обучению в зависимости от их группы.

Группа моделирования

Группа симуляции получила 120-минутный сеанс клинической симуляции на основе класса, в котором актер играл роль пациента с болью в пояснице. Три симулированных пациента обучались с упором на создание опыта принятия клинических решений для студентов, чему способствовали управляемые вопросы профессора, пока студенты наблюдали.

Студенты также имели возможность взаимодействовать с смоделированным случаем и самостоятельно проводить клинические рассуждения . В конце каждой сессии у студентов было время, отведенное для размышлений о случае, их возможностях обучения и о том, как можно улучшить ситуацию. Эта информация также использовалась в анализе.

Группа ролевых игр

Группа ролевых игр провела 120-минутное учебное занятие, на котором студенты играли разные роли. Некоторые вели себя как люди с болями в пояснице, а другие как физиотерапевты. Обучение ролевой игре человека с болью в спине не проводилось.

Случаи, использованные группой ролевых игр, отличались от случаев группы моделирования, но были схожи по сложности. Сначала группа была разделена на две группы: пациента и физиотерапевта, затем студентам были предоставлены три тематических исследования. Студенты разыгрывали кейсы в соответствии со своей ролью, а затем в конце занятия профессор проводил студентов по каждому кейсу.

В первом случае речь шла о беременности, во втором — о посттравматической боли, а в третьем — о неспецифической боли. Процесс дебрифинга был схожим между группами, а беседы использовались в рамках анализа.

Результаты

Обе группы улучшили результаты после использования симуляции в обучении, однако, что удивительно, группа ролевых игр увеличила свои баллы больше, чем группа симуляции (0,66 против 0,59) . К сожалению, у нас нет контрольной группы, которая не использует симуляцию в своих тренировках для лечения боли в пояснице.

Краткий обзор использования симуляции в физиотерапевтическом обучении при боли в пояснице

• Группа ролевых игр показала более высокие баллы по шкале ОБСЕ по сравнению с группой симуляции
• Моделирование не обязательно должно быть виртуальным, чтобы быть эффективным, и это важно помнить учащимся с ограниченным доступом к технологиям и Интернету
• Для повышения применимости этого исследования можно было использовать контрольную группу, в которой не использовалось моделирование

Без этой контрольной группы трудно согласиться с утверждениями авторов о том, что это может повысить способность студентов принимать решения в будущем. Конечно, похоже, что это улучшает результаты студентов в лечении боли в пояснице, но без контрольной группы мы не можем быть уверены. Небольшие размеры выборки также ограничивают применимость.

В будущем было бы интересно сравнить виртуальную симуляцию и традиционное симуляционное обучение, подобные методам, показанным в этом исследовании, поскольку это быстро развивающаяся область образования с многообещающими предварительными результатами.

Simulator II — BTE

Получите преимущество с Simulator II 

Simulator II дает вам возможность воспроизводить сотни реальных рабочих и повседневных функций. Благодаря обширному набору приложений и объективной документации он предназначен для использования с широким кругом клиентов, занимающихся трудотерапией и промышленной закалкой.

Гибкие приложения

Удовлетворяйте различные потребности пациентов — от реабилитации верхних конечностей и терапии рук до моделирования работы и задач, промышленной реабилитации, а также закалки и кондиционирования труда.

Простота и функциональность

Simulator II является наиболее доступной динамометрической системой BTE. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

Воспроизведение реальных задач

Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

Поддерживайте мотивацию клиентов

Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

• Гибкие приложения
• Простота и функциональность
• Воспроизведение реальных задач
• Сохраняйте мотивацию клиентов

Гибкие приложения

Удовлетворяйте различные потребности пациентов — от реабилитации верхних конечностей и терапии рук до моделирования работы и задач, промышленной реабилитации, а также закалки и кондиционирования труда.

Простота и функциональность

Simulator II является наиболее доступной динамометрической системой BTE. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

Реплика задач реального мира

Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

Поддерживайте мотивацию клиентов

Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

Симулятор II Функциональная реабилитация верхних конечностей

Заинтересованы? Связаться.

Бесконечные приложения для трудотерапии, терапии рук, физиотерапии, восстановления после спортивных травм и многого другого.