8 на 8 тренировка: Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу

Подбор абонемента на занятия футболом в Москве — футбольный центр Сити Футбол

Ознакомьтесь с программами тренировок, чтобы определить свой уровень самостоятельно, или запишитесь на первую бесплатную тренировку.

• Интересует только футбол

  Станислав Черков

  30 мая 2023

• В тренировочном процессе всё супер. Не знаю как, но хотелось бы добиться большего понимания игры (куда двигаться, как открываться и т.п.)

  Максим Рубцов

  12 декабря 2022

• Нужен постоянный тренер. Сейчас идёт постоянная череда с заменами, поэтому нет по сути выстроенной программы по тренировкам

  Дмитрий Серёгин

  12 декабря 2022

• А нужны ли станции ? 🙂 Без мяча скучно, да и каждый может сам офп заняться? 🙂

  Александр Русаков

  07 декабря 2022

• Больше тактических подсказок от тренера

  Кирилл Трунов

  02 декабря 2022

• Добавить больше разнообразия в тренировочной программе. Не акцентироваться только на одном, а работать над большим количеством навыков

  Владимир Ямин-мл.

  02 декабря 2022

• Все супер

  Дмитрий Солнцев

  01 декабря 2022

• Хочется, чтоб хоть немного уделяли время для тренировки вратаря и упражнений для вратаря.

  Дмитрий Артюхов

  30 ноября 2022

• Нужна дополнительная группа Tactics, наподобие Skills и Functional. Не хватает понимания как открываться, как обороняться, тренер о таких вещах во время игры подсказывает редко. Так что нужно отдельное занятие, чтобы тренер прямо с планшетом двигал фишки, рисовал стрелки маркером, а потом отработка материала в малых группах.

  Кирилл Трунов

  07 сентября 2022

• Нравится, что на каждой тренировке что-то новое отрабатываем. Из того, что можно улучшить это продолжительность тренировки. Полтора часа маловато. Вроде только «набрал обороты» а тренировка уже закончилась.

  Гусейн Рзаев

  25 августа 2022

8 практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру.

Часть вторая / Хабр

В предыдущую статью поместилось только пять практических советов использования законов нейрофизиологии для того, чтобы встроить ваши тренировки в режим привычной жизни и повысить повседневную физическую активность.

В каждом фитнес клубе вижу много людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой, подвергая себя опасности быть травмированным, вижу людей, занимающихся на пределе возможностей, «пытающихся» подорвать здоровье, вижу тренеров, которые заставляют больных ожирением или просто неподготовленных физически людей выполнять опасные для их настоящего статуса упражнения, вижу как тяжелые полные люди выпрыгивают берпи и «фигачат» запрыгивания на платформу, убивая суставы, вижу людей, которые после такого «ударного» короткого периода посещения фитнес клуба пропадают на месяцы или годы по причине спровоцированной болезни или по причине ненависти к тренировкам и любой физической нагрузке.

Ре-бя-таааа!!! Берегите себя, заботьтесь о себе, ваше тело может выполнять ту физическую нагрузку, к которой вы подготовили ваше тело. Поймите, ваша физическая активность должна быть безопасна в первую очередь, адекватна вашей физической подготовке во вторую и должна приносить вам удовольствие в третью, но не в последнюю очередь!

Разберем еще несколько, достаточно важных, рекомендаций, которые вы сможете применить немедленно. И в конце, по традиции вас ждет чек-лист для самоконтроля. И велкам комментировать!

Совет шестой, экономный. Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью

Совмещайте работу по дому с тренировками правильно 🙂

Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». Кажется, что вы тратите время нерационально, час или два в день на занятия «дурацкой физкультурой» — непозволительная роскошь в наше быстрое время. Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, — биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает».

Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Попробуйте совместить тренировку и полезное из важной для вас сферы, чтобы не казалось, что вы впустую проводите время (хотя это совсем не так, и ваш организм скажет вам спасибо):

· Обучающие фильмы и видео образовательного курса во время физической нагрузки на эллипсоиде помогут отвлечься от усталости.

· Вы можете учить английский, слушая радио на английском или с помощью мобильных приложений во время выполнения кардиотренировки.

· «Посидеть» в соцсетях, крутя педали на велотренажере (вы же все равно в них сидите), написать пост для социальных сетей, проверить лайки и ответить на комментарии.

· Позвонить друзьям или родственникам, когда идете по беговой дорожке или в парке (вам же все равно надо поздравить кого-то с днем рождения или справиться о здоровье).

· Решить вопросы в родительском чате, позвонить по делам, выяснить мелкие рабочие задачи можно в тот момент, когда бежать уже устали, а вот пройтись еще хорошо бы.

· Если нет времени на полноценную тренировку из-за дел по дому, вы можете надеть утяжелители на ноги и ходить, занимаясь обычной домашней работой. Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий.

Применения кота в тренировочном процессе

· Сочетайте тренировку с отдыхом между подходами и глажку белья или уборку. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали. Знаю примеры мам, которые делают тренировку вместе со своим малышом, «используя» его в качестве утяжеления. Ну или возьмите в руки кота в этой целью. 🙂 Ищите свои приемы и трюки для того, чтобы вы могли заниматься спортом без зазрения совести, что тратите время зря. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса!

Зачем я выучилась на тренера

В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.

Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.

Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности

Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер — ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Обязательства, взятые на себя под контролем уважаемого человека, будут заставлять вас ходить на тренировки и выполнять упражнения на 100%.

Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.

Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства.

Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна

Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества.

Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.

Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных (ключевое слово) тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны (самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.

Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта — это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.

Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему.

Как получать удовольствие от тренировок

· Если заниматься регулярно, желательно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».

· Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства.

· Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично!

· Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде людей, бежите в группе, в марафоне для какой-то цели, играете в команде в баскетбол и носитесь по футбольной площадке — здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.

· Кому-то важно соперничество в спорте, которое за счет соревновательного духа и азарта, дает мощную адреналиновую подпитку. Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва.

Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.

В сухом остатке

Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души:

1.

Совет первый, простой.

Устранить негатив, связанный с тренировкой

2. Совет второй, обратный.

Позитивные эмоции во время тренировки

3. Совет третий, креативный.

Любопытство во время тренировки

4. Совет четвертый, от собачки Павлова.

Положительное подкрепление

5. Совет пятый, динамически стереотипный.

Создание привычки

6. Совет шестой, экономный.

Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью

7. Совет седьмой, обязательный.

Вопрос ответственности

8. Совет восьмой, биохимический.

Эндорфиновая волна

Выбирайте и используйте те, которые работают именно на вас. Но есть большое подозрение, что можно еще придумать некоторое количество «пользительных» советов, которые работают для каждого индивидуума.

Буду благодарна, если поделитесь вашими практическими советами в комментариях.

Чек-лист для самостоятельного контроля:

• Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, которые попробуете в ближайшее время.

• Были ли случаи, когда вы чувствовали прилив сил после бега, тренировки, физической активности? Что чувствовали, как можете описать эти ощущения? Можете ли повторить эти эмоции через повторение действий?

• Готовы ли вы попробовать какие-то новые виды активности, чтобы поймать «волну эндорфинов» от физических упражнений? Не забудьте записать ваши эмоции, ощущения после такой тренировки.

Тренировка Винса Жиронды 8×8 для наращивания мышечной массы, сжигания жира и рельефности

Сегодня я покажу вам, как нарастить мышечную массу, сжечь жир и стать рельефным в рекордно короткие сроки с помощью «Честной» тренировки Винса Жиронды 8×8.

Тренировка 8×8 была детищем легендарного пионера фитнеса Винса ГиРонды.

Тренировка состоит из упражнений, выполняемых с 8 подходами по 8 повторений и очень небольшим отдыхом между подходами.

Тренировка 8×8 была одной из лучших для быстрого наращивания мышечной массы благодаря высокой интенсивности.

Я пробовал это сам и могу без тени сомнения сказать, что это работает. Это моя любимая тренировка, когда я хочу оживить обстановку или быстро привести тело в форму для пляжа. Насос нереальный и его эффективность неоспорима.

В любом случае, вернемся к человеку дня —

Винс ГиРонда: «Железный гуру»

Винс был бодибилдером старой школы и крутым тренером. Он специализировался на том, чтобы сделать тела простых смертных похожими на греческих богов. «Железный гуру» умел всегда знать, что нужно сделать для каждого человека, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Наследие началось, когда в 1948 году в Голливуде открылся «Спортзал Винса».

Винс привлек большое внимание своей способностью создавать впечатляющие тела. В 1950-х, 60-х и 70-х годах в спортзал Винса стекались знаменитые актеры, фотомодели и бодибилдеры, чтобы тренироваться под его руководством.

Винс произвел больше чемпионов Мистер Америка и Мистер Вселенная, чем любой тренер в истории. Арнольд Шварценеггер и Ларри «Легенда» Скотт были среди его звездных учеников.

Мало того, Винс лично тренировал Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона, Курта Рассела, Гордона Скотта и других икон поп-культуры.

Вклад Винса в культуру бодибилдинга и фитнеса нельзя недооценивать. Винс создал всевозможные упражнения, которые придавали мышцам красивую форму и липкий вид. Он даже зашел так далеко, что построил индивидуальное тренировочное оборудование, соответствующее его уникальным методам обучения.

Он был чем-то вроде сумасшедшего и имел репутацию диктатора.

При всем при этом человек знал свое дерьмо, и ему было все равно, что об этом думают другие. Даже его злейшие критики не могли спорить с ошеломляющими результатами, которых он добился лично и со своими клиентами.

Винс на несколько световых лет опередил свое время в том, что касается его понимания человеческого тела и способов наращивания мышц.

Винса часто называют величайшим тренером по бодибилдингу всех времен. в результате он создал впечатляющий список клиентов.

Винс ГиРонда создал тренировку 8×8 для максимальной физической подготовки. Вот как это работает:

Тренировка 8×8 была любимым методом Винса, чтобы привести бодибилдеров в форму для соревнований. Потому что, как он выразился, эта рутина лучше всего подходила для « максимизирует рост мышечных волокон в кратчайшие сроки».

Тренировка 8×8 — редкая порода, которая одновременно наращивает мышечную массу и сжигает жир. Это гипертрофическая тренировка для наращивания мышечной массы и кардиотренировка, объединенные в одно целое.

Необыкновенная мудрость эксцентричного безумного гения

Его результаты говорили сами за себя. Его знание и применение принципов обучения намного превосходили понимание науки того времени.

Фактически, многие методы тренировок Винса были подтверждены наукой спустя годы после того, как Винс начал использовать их для превращения обычных тел в скульптурные произведения искусства.

Винс гулял и вел фитнес-образ жизни. Он был конкурентоспособным бодибилдером, писал для журналов о мышцах и активно продвигал бодибилдинг. Все это время тренирует сотни людей в своем спортзале в Калифорнии.

Фотография, которую вы видите выше, была сделана, когда Винсу было за 50, и он в лучшей форме, чем большинство людей в два раза моложе его!

Винс обладал внушительным набором методов бодибилдинга. Тренировка 6×6, программа 10-8-6-15, 15 подходов по 5 повторений и многие другие.

Десятилетия тренировок сделали Винса бесспорным мастером наращивания мышечной массы. После более чем пятидесяти лет обучения голливудских актеров и чемпионов по бодибилдингу его «Честная тренировка» была его любимым методом привести клиентов в элитную форму:

«Я определенно предпочитаю систему подходов и повторений 8 х 8. Я возвращаюсь к этой высокоинтенсивной «честной тренировке» чаще, чем к любой другой, для максимального роста мышечных волокон в кратчайшие сроки для продвинутого бодибилдера.

Придерживайтесь 8 X 8, и ваши мышечные волокна набухнут, в результате чего вы получите солидную массу мышечной плотности». – Винс ДжиРонда

Тренировка Винса ДжиРонды 8×8

Тренировка 8×8 помогла мне нарастить невероятную мышечную массу.

Винс назвал это «Честной тренировкой», потому что мошенничество запрещено. Необходимо поддерживать 100% идеальную форму. Даже самые большие и самые крутые бодибилдеры борются с крошечными весами во время тренировок 8×8.

Тренировка 8×8 требует предельной концентрации. Вся энергия мышц направляется на поддержание идеальной формы и тренировку целевой группы мышц.

Это означает:

• Никакого обмана путем переноса веса на другие мышцы, кроме целевой мышцы.
• Устранение импульса и заставление мышц выполнять всю работу
• Сосредоточение внимания на фазе подъема и опускания в каждом повторении с максимальной интенсивностью.

Темп – это медленное и контролируемое опускание и подъем веса. Таким образом, импульс не используется, а максимальное напряжение сохраняется на целевой мышце.

Как выполнять тренировку 8×8

Продолжительность тренировки : Выполняйте программу тренировок 8×8 в течение 8-12 недель. Каждую четвертую неделю делайте перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Частота : Винс тренировал каждую группу мышц каждый четвертый или пятый день. Это дает достаточно времени для восстановления. Я разрабатываю свою программу тренировок именно для этого. Обычно это 2 дня в тренажерном зале, после которых следует один день отдыха. Затем еще 2 дня подряд тренировки, после чего 1 день отдыха. Повторить.

Тренировочный сплит : Мне нравится тренировать спину и плечи вместе, ноги и грудь, руки (бицепсы, трицепсы и предплечья) и пресс.

Объем тренировки : 16+ подходов на группу мышц.

Упражнения : Лучше всего использовать составные упражнения с 8×8. Хорошо работают штанги, гантели, шкивы и некоторые тренажеры.

Минимальный отдых между подходами: Отдых между подходами 30 секунд. Первокурсникам может понадобиться 60 секунд. Постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 15 секунд по мере выполнения упражнения. Это признак прогресса.

45-минутные тренировки:  Постарайтесь закончить каждую тренировку менее чем за 45 минут. Это гарантирует, что вы подталкиваете себя и увеличиваете интенсивность.

Tempo Depo : подъем до темпа 2-0-2-0 (2 секунды, чтобы поднять вес и 2 секунды, чтобы опустить его. Не блокируйте и не отдыхайте в нижней части репутации. Вы хотите постоянное напряжение на целевой мышце. Каждый повторИспользуйте Perfect Form : Поднимайтесь с идеальной формой, чтобы ваши мышцы были сбалансированными и симметричными.

Концентрат : Держите мышцы в напряжении. Представьте, что мышцы растут, и вы увидите и почувствуете, как они работают. Посвятите себя поставленной задаче на 100 % и атакуйте свои тренировки с помощью лазерной фокусировки.

Образец программы тренировки 8×8

Лучше всего выбирать две группы мышц для каждой тренировки и выполнять по два упражнения на группу мышц, всего четыре упражнения за тренировку.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ A 8×8 (Спина и плечи)

• Подтягивания 8×8
• Тяга сидя 8×8
• Жим от плеч 8×8
• Подъемы рук 8×8
90 083

ТРЕНИРОВКА B 8×8 (ноги и грудь)

• Приседания на спине 8×8
• Жим ногами 8×8
• Жим лежа на наклонной скамье 8×8
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 8 ×8

ТРЕНИРОВКА C 8×8 (Руки и пресс)

• Сгибание рук со штангой 8×8
• Сгибание черепа 8×8
• Жим лежа узким хватом или JM-жим 8×8
• Сгибание рук 8×8
• Скручивания 8×8

Пример расписания тренировок:

• Понедельник – работа Выход A
• Вторник – Тренировка B
• Среда – Отдых
• Четверг – Тренировка C
• Пятница – Тренировка A
• Суббота – Отдых
• Воскресенье – Тренировка B
• Понедельник – Тренировка C
• вторник – отдых
• среда – тренировка A

Начальный вес тренировки 8×8

Выберите вес, который составляет около 60% от вашего 1ПМ для данного упражнения.

Первые пару подходов вес будет легким. Тогда он начнет ощущаться тяжелее.

Около 5, 6 или 7 подходов вес будет казаться очень тяжелым. НЕ СНИЖАЙТЕ ВЕС. Даже если вы можете сделать только 3-4 повторения, используйте тот же вес.

Правильный вес тот, при котором вы едва можете сделать 8 повторений в шестом подходе. и вы, вероятно, сделаете только 5 или 6 повторений в последних нескольких подходах.

Если вы можете выполнить все 8 подходов, сделав 8 повторений, вам нужно увеличить вес в следующий раз.

Вы полностью выполняете 7 подходов, но испытываете затруднения только в 8 подходе, вы можете немного увеличить вес в следующий раз.

Если вы выполните 6 подходов полностью, но, возможно, сделаете 5-6 повторений в 7-м подходе и 3, 4 или 5 повторений в 8-м. Вы нашли хороший вес. Вы можете использовать тот же вес в следующий раз, когда будете тренироваться. Это идеальный вес. Как только станет легче делать, то увеличивайте вес для будущих тренировок.

Если вы полностью выполнили 4 подхода, но не можете выполнить все 8 повторений в пятом подходе, немного уменьшите вес.

При первом запуске тренировки 8×8 почти всегда необходимо вносить коррективы. Поднимите как можно больший вес, продолжая тренироваться. Всегда старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Уменьшайте количество повторений, а не вес!

Лучшие упражнения для тренировки GiRonda 8×8

Здесь вы можете составить свою собственную тренировочную программу. Комбинируйте и сочетайте упражнения по своему усмотрению. Позвольте себе смешивать вещи, если ваша рутина устарела.

Лучшие упражнения для спины и широчайших

• Подтягивания
• Тяга широчайших вниз
• Тяга сидя
• Тяга Т-грифа
• Тяга гантелей лежа скамья

Лучшие упражнения на грудь

• Жим лежа на горизонтальной/наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Отжимания с отягощением

Лучшие упражнения для ног

• Приседания на спине
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем на носки

Лучшие упражнения для плеч

• Жим гантелей от плеч сидя
• Жим штанги от плеч стоя
• Толчок Жим
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Подъемы рук в стороны (обеими руками одновременно)

Лучшие упражнения для рук

• Жим вниз на трицепс
• Жим лежа узким хватом
• Жим с пола
• Жим гантелей над головой
• Подтягивания
• Французский жим

Винс не рекомендовал тренировать становую тягу, тягу в наклоне и фронтальные приседания с 8 подходами по 8. Большой объем очень утомляет нижнюю часть спины (становая тяга и тяга в наклоне) и ромбовидные мышцы (фронтальные приседания). Скорее всего, вы пойдете на компромисс в форме и не получите хорошую тренировку, а также рискуете получить травму.

Вы абсолютно точно можете выполнять становую тягу, тягу в наклоне и приседания со штангой на груди, просто используйте другую схему повторений, чем 8 x 8, или увеличьте отдых между подходами.

Также избегайте односторонних движений (по одной конечности за раз) в этой тренировке. Это не нагружает ваше тело достаточно сильно для этой тренировки, так как позволяет слишком много отдыхать.

Если вы впервые пробуете 8 подходов по 8 повторений, может быть разумно выбрать 1 или 2 основных упражнения и выполнять 8×8 только для них. для других подъемов сделайте 4 подхода по 10 повторений или что-то в этом роде. Эта тренировка — убийца, так что вы можете сначала проверить воду.

Много еды и отдыха

Восстановление — это ключ к достижению результатов. Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из натуральных, полезных продуктов. Много качественного мяса, птицы, рыбы, яиц, фруктов и овощей в порядке.

Вы также можете попробовать собственную диету Винса «36 яиц в день» для повышения уровня тестостерона и необходимого белка. Это идеально, чтобы прыгнуть вверх в весовой категории.

Неправильное питание и отсутствие отдыха – саботажники прогресса в бодибилдинге. Ознакомьтесь с моим списком покупок, чтобы узнать о вариантах здоровой пищи, и попробуйте приготовить еду, чтобы убедиться, что у вас есть здоровая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Ничто так не убивает ваш прогресс, как выгорание. Самый простой способ избежать выгорания — оставаться энергичным, правильно питаться и спать спокойно.

Если вы действительно хардкорщик, вы можете попробовать старую школьную диету Винса Жиронды со стейками и яйцами для достижения максимальных результатов! Это та же самая диета, которую Винс использовал, чтобы нарастить массивную мышечную массу и получить изможденный вид.

Пищевые добавки

Винс выступал за строгий режим приема пищевых добавок. Он обычно предписывал принимать следующие продукты ежедневно с каждым приемом пищи:

• Бурые водоросли (источник природного йода, необходимого для здоровья клеток).0078
• Витамины и минералы (кальций, магний и цинк были главными продуктами).
• Протеиновый порошок (дополнительный белок для наращивания мышц. Винс был убежден, что наша пища невероятно денатурирована и лишена жизненно важных питательных веществ. Лучше всего дополнить современную диету, чтобы правильно питать наш организм.

  Преимущества тренировки 8 x 8

  Быстрое наращивание мышечной массы

  Упражнения 8×8 не имеют себе равных с точки зрения потенциала наращивания мышечной массы. (Немецкая объемная тренировка является близким соперником.)

  Тренировка 8×8 интенсивна, и большой объем, выполненный за короткое время, вызывает рост мышц.

  Это создает огромную нагрузку на ваши мышцы и заставляет их расти.

  Сжигает жир

  8 подходов по 8 заставляют вас постоянно двигаться в течение 45 минут подряд тяжелой работы.

  Ваш пульс будет повышен. Пот будет капать с вашей кожи. Ваши легкие могут гореть из-за того, что воздух входит и выходит из пищевода.

  Просто знайте, что вы получаете максимальную тренировку физической подготовки .

  Скорострельные повторения сжигают жир и повышают выносливость. Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы станут сильнее и эффективнее. Спортивные результаты улучшатся.

  Наращивание мышечной массы и плотности

  Наращивание мышечной массы достигается за счет низкого содержания жира в организме и плотной мускулатуры. Плотность мышц строится за счет удержания мышц в напряжении.

  Медленные, контролируемые движения в тренировке 8×8 держат мышцы в постоянном напряжении.

  Минимальный отдых между подходами

  8 подходов по 8 недостаточно для обеспечения роста мышц. Выполнять тренировку быстро имеет решающее значение. Поэтому » Минимальный отдых между подходами является обязательным «.

  Ваша цель — сократить интервалы отдыха до 30 секунд или менее, в конечном итоге сократив их до 15-20 секунд между каждым подходом:

  «Чтобы увеличить мышцы, вы должны увеличить интенсивность работы, выполняемой в течение заданного времени. Это означает минимальный отдых между подходами.

  Подтолкните себя. Я считаю, что тренировки должны быть рассчитаны по времени, и вы должны постоянно стремиться сократить время, необходимое для выполнения вашей рутины.

  Это еще одна форма прогрессивного сопротивления, более важная, чем поднятие веса.

  Этот принцип перегрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции.

  Несмотря на то, что пробежать милю сложнее, чем пробежать 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы в секунду. Следовательно, его мышцы станут больше». – Винс ГиРонда

  Короткие периоды отдыха обеспечивают высокую интенсивность. Заставляя ваши мышцы работать без полного восстановления и выходя за пределы их нормального предела, вы достигаете гипертрофии.

  Через некоторое время вам потребуется от пяти до десяти глубоких вдохов между подходами.

  30 секунд очень быстро. Если вы рассчитаете время, вы поймете, что 30 секунд кажутся ничем. Сосредоточьтесь только на восстановлении, как в предыдущем подходе, и сосредоточьтесь на следующем подходе.

  Не возитесь со своим телефоном, не отвлекайтесь на странные мысли, не отвлекайтесь на разговоры и не отвлекайтесь на злодея в штанах для йоги.

  Заранее выберите плейлист для тренировок, чтобы не отвлекаться, и наденьте наушники, чтобы не разговаривать. Во время этой тренировки погрузитесь в медитативное состояние.

  Кому следует выполнять тренировку 8×8?

  Он также предупредил, что метод 8×8 является продвинутой техникой и не подходит для начинающих:

  «Вы должны дойти до того уровня, когда сможете извлечь пользу из этой чрезвычайно продвинутой формы обучения. Я сомневаюсь, что кто-то с опытом тренировок менее двух лет сможет извлечь пользу из этого метода».

  Итак, если вы только начинаете тренироваться, придерживайтесь линейной силовой программы, такой как Начальная сила , чтобы создать мышечную основу.

  Или, если вы можете справиться с большим объемом, попробуйте мою тренировку с отягощениями для начинающих, чтобы ускорить рост мышц и силы.

  Наслаждайтесь своими новыми мышцами

  После завершения цикла тренировок 8×8 вы станете больше, полнее и рельефнее.

  Эта тренировка временами утомительна, но как только вы начнете видеть результаты, легко оставаться мотивированным и жаждать большего!

  Будут дни, когда вам просто не до этого. Вы должны заставить себя хорошо тренироваться. Сосредоточьте все, что у вас есть, на тренировках и тренировках с целью!

  Держите в уме этот стальной пресс – это то, ради чего вы работаете, и не забывайте об этом!

  Упорно тренируйся. Тренируйтесь часто.

  Оставьте комментарий ниже, если вам нужна помощь.

  Почему спринт 8 должен стать вашей следующей тренировкой

  Начало работы на оздоровительном этаже может сбить с толку, если вы не определили, чего хотите добиться от тренировки. Может быть, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений. Может быть, вы хотели бы немного похудеть. Возможно, вы хотели развить выносливость для своих первых 5 км. И, может быть, вы не знаете, с чего начать.

  Войдите в Sprint 8.

  Вы можете посетить любой Y, в любое время, когда двери открыты, и рассчитывать на Sprint 8. Все, что вам нужно, это машина Matrix.

  Чтобы рассказать о преимуществах этой простой и эффективной тренировки, мы объединились с директором оздоровительного центра YMCA в районе Кларксвилля Джеем Бейли, который является яростным сторонником программы и видел ее положительные результаты.

  «Это изменит твою жизнь», — говорит Джей.

  Что такое Sprint 8

  Sprint 8 — это 20-минутная высокоинтенсивная интервальная кардиопрограмма, предназначенная для получения максимальных результатов за минимальное время. Вы начнете с трехминутной разминки, за которой последуют 30-секундные спринты и 90-секундные периоды активного восстановления. Когда вы приблизитесь к 20-минутной отметке, вы закончите с 2,5-минутной заминкой.

  Почему вам стоит попробовать

  «Сжигание жира, наращивание мышечной массы, увеличение силы, повышение выносливости и повышение выносливости — вот несколько преимуществ программы «Спринт 8», — говорит Джей. «Это тренировка всего тела. Вы продолжаете сжигать калории после окончания тренировки в течение всего дня, и это занимает совсем немного времени — всего 20 минут».

  Нужен визуал? Посмотрите это короткое видео о Sprint 8.

  Кому это полезно

  Каждый может заняться тренировкой Sprint 8, потому что есть разные уровни на выбор: начальный, средний, продвинутый, элитный и индивидуальный. На каждом уровне пользователь может выбирать из пяти различных тренировок; первое самое простое, а последнее самое сложное. Джей говорит, что после того, как вы освоили самую высокую тренировку на уровне, пришло время прогрессировать. «Когда станет легче, мы рекомендуем вам либо перейти на другую программу в рамках этого уровня, либо вообще перейти на другой уровень».

  Увидеть результаты

  Зайдите в Clarksville Y, и вы найдете несколько сотрудников, готовых рассказать о том, как программа Sprint 8 изменила их режим тренировок. По словам Джея, все началось с группы штатных сотрудников, которые приняли участие в Sprint 8 в рамках страхового стимула.

  «Это изменило правила игры для нас, потому что помогло наладить отношения между нашими сотрудниками и участниками», — говорит он. Несколько сотрудников потеряли значительные килограммы и восхваляют Sprint 8 всех, кто спрашивает об этом.

  Как часто вы должны это делать

  Рекомендуется выполнять программу Sprint 8 минимум три раза в неделю.