Баланс омега 3 и омега 6: Баланс Омега-3 и Омега-6 — насколько важен и как соблюдать

Содержание

Баланс Омега-3 и Омега-6 — насколько важен и как соблюдать

Сбалансированное потребление полиненасыщенных жирных кислот играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, работе мозга и состоянии организма в целом.

В современном питании сложилась плохая тенденция соотношения жирных кислот, из-за чего часто возникают проблемы со здоровьем.

В этой статье мы поговорим о правильном соотношении Омега-3 и Омега-6 в питании.


Что такое Омега-3 и Омега-6?

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно в достаточном количестве. Соответственно, мы их можем получить только из пищи.


Функции Омега-3 и Омега-6

Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах. Эта жирная кислота улучшает работу мозга, устраняет боль в суставах, делают кожу мягкой и эластичной,

улучшает кровообращение и снижает риск болезней сердца и сосудов.

Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны. Они усиливают боль, воспаление, свертываемость крови, вызывают сужение бронхов и подавляют иммунитет.

Эти две жирные кислоты контролирует один фермент. Если их баланс сильно нарушен, то этот фермент будет работать в пользу нарушителя, которым всегда выступает Омега-6.

Высокое соотношение Омега-3 и Омега-6 может способствовать излишним воспалительным процессам в организме, что вызывает риск заболеваний.


Правильный баланс Омега-3 и Омега-6

В питании современных людей баланс Омега-6 к Омега-3 находится в таком соотношении: 30-50:1.

У первобытных людей соотношения составляло от 4:1 до 1:4 в связи с охотничье-собирательским обществом. Первобытные люди не только потребляли меньше Омега-6, но и имели высокую физическую активность, низкое потребление сахара.

Вполне допустимый баланс Омега-6 к Омега-3 — 1:4. К такому результату пришли ученые после ряда исследований. Идеальный — 1:1, но к нему приблизиться очень сложно.


Как соблюдать баланс?

Достаточно ввести в жизнь ряд полезных пищевых привычек:

  • Полностью отказаться от подсолнечного масла в пользу оливкового. В нем в 4 раза меньше Омега-6.
  • Орехи и семена содержат Омега-6 в большом количестве. Старайтесь их ограничить.
  • Нужно хотя бы 2-3 раза в неделю есть морскую глубоководную рыбу, например, сельд и горбушу. Чем рыба жирнее, тем больше в ней жирных кислот. Не подойдет карп, так как он плавает в теплой воде и, как правило, выращивается на комбикорме.
  • Если вы не едите рыбу, то употребляйте рыбий жир. Его можно купить в виде капсул. Суточная норма Омега-3 1-1,5 грамма. Соответственно, 3 капсулы полностью покроют норму. Принимать можно все капсулы сразу в один прием пищи.

Вывод

Крайне важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, чтобы иметь крепкое здоровье. Вам не нужно следить за каждым продуктом в рационе, достаточно следовать четырем полезным привычкам, о которых я писал выше. Соблюдая их, вы улучшите свое здоровье.

Вам не нужно стремиться увеличить количество Омега-3 в рационе, чтобы покрыть Омега-6. Избыток Омега-3 вреден.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию Есть вопросы?

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Баланс Омега-6 и Омега-3: каким он должен быть?

Мы уже знаем, что для здоровья важно потреблять продукты, содержащие Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты. И делать это надо с осторожностью, так как важно соблюдать баланс Омега-6 и Омега-3. Рассказываем, почему.

Баланс Омега-6 и Омега-3 фото

Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

Омега-6 и Омега-3 – это жирные кислоты, которые должны поступать в наш организм с пищей. Эти жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не просто используются для энергии, а играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление. Действие Омега-6 и Омега-3 отличается. Жирные кислоты Омега-6 вызывают воспаление, а Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом.

Воспаление важно для нашего выживания. Оно помогает организму справиться с инфекцией, но, в то же время, может нанести вред и спровоцировать болезнь, если воспалительный процесс затяжной. На сегодняшний день существует мнение, что дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами (излишнее потребление первых и недостаточное потребление вторых) является причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, астма, рак, ревматоидный артрит. Хотя это утверждение еще требует доказательств и проводятся испытания, однозначно можно сказать, что раньше такого дисбаланса не было.

Чем питались предки?

Эксперты утверждают, что раньше в рационе человека соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот было приблизительно 1 к 1, а сейчас это соотношение в среднем 16 к 1. Хотя Омега-6 считаются «хорошими» жирами, потому что понижают уровень холестерина в крови, но их чрезмерное потребление по сравнению с Омега-3 может вызывать воспаление в организме.

За последние 100 лет значительно возросло потребление растительных масел, богатых Омега-6 жирными кислотами. Прогресс, научивший нас добывать масло из растений, нарушил естественный баланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами. Кроме того, мы стали есть намного больше обработанных продуктов, в которых тоже скрывается немало Омега-6.

Как восстановить баланс Омега-6 и Омега-3?

Увеличьте потребление Омега-3. Некоторые эксперты считают, что правильное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот должно быть 4 к 1 или ниже. Хотя не доказано, что это защитит от болезней, но однозначно можно утверждать, что увеличение в рационе Омега-3 жирных кислот пойдет нам только на пользу и автоматически исправит дисбаланс. Ешьте побольше жирной рыбы (лосося или сардин). Семена льна, грецкие орехи и рапсовое масло содержат альфа-линоленовую кислоту, поэтому они могут быть альтернативой для тех, кто не любит рыбу.

Исключите из рациона растительные масла, богатые Омега-6, и обработанные продукты. Из растительных масел больше всего омега-6 содержится в подсолнечном. А меньше всего – в сливочном, кокосовом, пальмовом, оливковом масле и сале.

Людмила Полончак, по материалам berkeleywellness.com, drweil.com, healthline.com

Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6, которое ВАЖНО соблюдать

Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.

Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.

Содержание в продуктах Омега 3 и Омега 6, и их пропорции

  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
  • Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г

Омега-3, г      Омега-6, г   

Соотношение омега-3: омега-6

Льняное масло

53 17

1:0,3

Рыжиковое масло

35-38 28-38

1:0,8-1:1

Конопляное масло

26 54

1:2

Кедровое масло

16 37

1:2,3

Масло грецкого ореха

10,5 53

1:5

Рапсовое масло 

9 14,5

1:1,6

Соевое масло  

7 50

1:7

Горчичное масло

5,9 15

1:2,5

Масло амаранта 

1,8 50

1:28

Кукурузное масло 

1,16 53,5 

1:46

Масло авокадо 

0,96  12,5 

1:13

Оливковое масло

0,76   9,7 

1:13

Кунжутное масло

0,3  41,3  

1:138

Пальмовое масло

0,2  9,1 

1:46

Подсолнечное масло  

0,2  40

1:200

Хлопковое масло 

0,2  51,5 

1:257

Масло виноградной косточки

0,21 69,5

1:695

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г    

Омега-3, г     Омега-6, г   

Соотношение омега-3: омега-6

Семя льна 

22,8 5,9

1:0,26

Семена чиа 

17,8 5,8 

1:0,32

Семена конопли 

9,3 28,9

1:3,1

Грецкие орехи 

2,67 33,76

1:12,6

Орех пекан

0,99 20,6

1:21

Фисташки

0,26 13,48

1:52

Кунжут 

0,26 25,2

1:96

Орехи макадамия

0,2 1,3

1:6,5

Семечки тыквенные

0,12 20,7

1:173

Кедровые орехи

0,112 0,456

1:4

Фундук

0,09  7,83

1:87

Орехи кешью

0,062 7,78

1:125

Киноа сырая 

0,047 2,98

1:63,4

Амарант

0,04 2,7

1:65

Семечки подсолнечника  

0,028 23

1:821

Бразильский орех

0,02 23,9

1:1195

Киноа приготовленная

0,015 0,97

1:64,7

Миндаль

0,003  12,3

1:4100

Арахис

0,003  15,5

1:5167

Кокосовый орех, мякоть

0 0,36 0

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г

Омега-3, г    

Омега-6, г            

Соотношение омега-3: омега-6          

Мята сушеная

2,8 0,44

1:0,16

Тимьян

0,44 0,085

1:0,19

Розмарин

0,41 0,44

1:1,1

Мята

0,33 0,054

1:0,16

Базилик

0,31 0,073

1:0,24

Шпинат свежий

0,14 0,026

1:0,19

Авокадо

0,11 0,015

1:0,14

Капуста брюссельская

0,1 0,045

1:0,45

Лук порей (стебель)

0,1 0,07

1:0,7

Кресс-салат

0,076 0,15

1:2

Лук порей (стебель)

0,058 0,024

1:0,4

Капуста пекинская

0,055 0,015-0,04

1:0,25-1:0,75

Капуста краснокочанная

0,045 0,034

1:0,76

Имбирь

0,034 0,12

1:3,5

Кольраби

0,026 0,02

0,017

Брокколи

0,02 0,017

1:0,85

Лук зеленый

0,02 0,04

1:2

Чеснок

0,02 0,23

1:11,5

Цветная капуста

0,015 0,016

1:1

Укроп

0,013 0,08

1:6,2

Баклажан

0,013 0,063

1:4,8

Петрушка

0,008 0,115

1:14,4

Огурец

0,005 0,028

1:5,6

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

0,186 0,01

1:0,05

Ламинария (морская капуста) сырая

0,008 0,02

1:2,5

Спирулина сушеная

Спирулина сушеная 1,25

1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г  

Омега-3, г      Омега-6, г     

Соотношение омега-3: омега-6

Жир индейки 

1,4 21,2

1:15,1

Бараний жир

1,34 3,89

1:2,9

Соя 

1,33 9,9

1:7,4

Говяжий жир

1,07  1,49

1:1,4

Утиный жир 

1,0 12,0

1:12

Куриный жир

1,0 19,5

1:19,5

Свиной жир

0,63 12,17

1:19,3

Яйцо сырое гусиное 

0,55 0,68

1:1,2

Гусиный жир

0,5 9,8

1:19,6

Баранина

0,39 1,24

1:3,2

Сыр моцарелла из цельного молока

0,37 0,39

1:1

Конина

0,36 0,29

1:0,8

Масло сливочное 80%

0,31 24,3

1:78

Свинина

0,29 3,3

1:11,4

Фасоль

0,28 0,18

1:0,64

Сыр фета

0,26 0,32

1:1,2

Кролик

0,22 0,86

1:4

Тофу

0,18-0,24  1,6

1:8,9-1:10

Яичный желток сырой куриный

0,12 3,5

1:29

Чечевица

0,11 0,41  

Яйцо сырое куриное

0,1

1,6

1:16

Ежевика

0,09 0,18

1:2

Горох лущеный

0,084 0,41

1:4,9

Индейка с кожей

0,075 1,1

1:14,7

Молоко цельное

0,075 0,12

1:6

Курица бройлер с кожей

0,05 2,9

1:58

Яйцо, сваренное вкрутую

0,04 1.2

1:30

Говядина

0,01 0,62

1:62

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г 

Омега-3, г      Омега-6, г     

Соотношение омега-3: омега-6        

Жир лосося

37 1,54

1:0,04

Жир печени трески

19,7 0,93

1:0,05

Жир сельди  

13,4 1,15

1:0,09

Икра красная, чёрная  

6,8 0,08

1:0,01

Скумбрия атлантическая 

2,7 0,22

1:0,08

Лосось тихоокеанский

2,4 0,12

1:0,05

Сельдь тихоокеанская

2,08 0,19

1:0,09

Сельдь атлантическая

 1,84 0,13 

1:0,07

Лосось атлантический

1,8  0,17  

Скумбрия тихоокеанская

1,7  0,11

1:0,07

Сиг

1,47 0,27

1:0,18

Кижуч дикий

1,44 0,2

1:0,14


Тунец голубой
 

1,34 0,053

1:0,04

Форель

0,98 0,17 

1:0,17

Устрицы тихоокеанские

0,79  0,03

1:0,04

Корюшка

 0,73  0,045

1:0,06

Зубатка

0,73 0,02

1:0,03

Горбуша

0,69    0,09

1:0,13

Кефаль

0,5 0,09

1:0,17

Мидии

0,5  0,02

1:0,04

Кальмар  

0,5 0,002 

1:0,004

Осетр

0,46 0,07

1:0,15

Форель морская

0,45  0,07

1:0,15

Устрицы

0,37  0,046

1:0,12

Камбала

0,3 0,05

1:0,17

Морской окунь

0,29  0,01

1:0,03

Тунец полосатый

0,27 0,016

1:0,06

Палтус

0,23 0,03

1:0,13

Морской угорь

0,22 0,2

1:0,9

Треска атлантическая

0,2 0,005

1:0,03

Налим

0,19 0,009

1:0,05

Осьминог

0,19 0,009

1:0,05

Лобстер

0,18 0,04

1:0,22

Тилапия

0,17 0,16

1:0,95

Раки

0,157 0,05

1:0,33

Треска тихоокеанская

0,13 0,018

1:0,13

Пикша

0,14 0,017

1:0,12

Морской гребешок 

0,11 0,01

1:0,09

Тунец желтоперый

0,1 0,01

1:0,

Креветки

0,065 0,038

1:0,59

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как оптимизировать соотношение Омега-3 и Омега-6?

Рацион современного человека богат Омега-6, в то время как поступление Омега-3 сведено к минимуму. Неправильное соотношение различных полиненасыщенных жирных кислот губительно для организма.

Роль Омега-6 и Омега-3 в организме

При высокой значимости ПНЖК тело человека не может самостоятельно их вырабатывать. Дефицит любых жирных кислот приводит к серьезным заболеваниям. Их важность не только в производстве и хранения энергии, но и в биологически активном участии в жизнедеятельности организма (свертывание крови, воспалительные реакции). Омега-6 обладает провоспалительным действием, а Омега-3 – противовоспалительным.

Провоспаление – скрытый неспецифический процесс на клеточном уровне, затрагивающий клеточные мембраны. На первом этапе внешние проявления отсутствуют, иммунная реакция не возбуждается. Прогрессирование провоспалений приводит к онкологическому или дегенеративному перерождению клеток. При недостатке Омега-3, мембрана клетки строится с привлечением Омега-6 – рецептивной и менее качественной жирной кислоты.

Воспалительные реакции защищают организм от инфекций и травм, но их избыток приводит к серьезным повреждениям и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического симптома, болезни Альцгеймера и онкологии. 

Избыток Омега-6 при недостатке Омега-3 будет провоцировать воспалительные реакции, а сбалансированная диета снижает их количество.

Культура здорового питания

Чтобы понять, какое питание требуется для человеческого организма, следует взглянуть на людей, употребляющие в пищу натуральные продукты. Жители развитых стран не входят в эту категорию, так как 

едят обработанную еду. Идеальным вариантом являются охотники-собиратели. У них соотношение Омега-6 к Омега-3 колеблется от 4:1 до 1:4:

  • при употреблении наземных животных – 2:1 – 4:1;
  • основу рациона составляли морепродукты – 1:4.

В среднем соотношение Омега-6 к Омега-3 равно 1:1. Все представители популяций не страдали болезнями, которые убивают миллионы жителей западных стран. 

Следует отметить, что ни одна группа не употребляла много Омега-6, а потом компенсировала ее определенным количеством Омега-3. В рационе людей присутствовало небольшое, но сбалансированное содержание жирных кислот.

Антропологи отмечают, что в процессе эволюции соотношение жирных кислот Омега-3 в еде было 1:1. У современного человека значение приближено к 16:1, что требует от организма генетических приспособлений.

Проблемы западной диеты

Последние десятилетия у жителей западных стран снизилось поступление Омега-3, но повысилось Омега-6. Еще 100 лет назад человек не обладал современными технологиями обработки растительных масел. Быстрый технологический процесс не позволил человеку адаптироваться на генетическом уровне к изменившемуся рациону. В начале прошлого века американцы не знали о соевом масле вообще. Сегодня это основной источник Омега-6 для жителя США, который употребляет более 11 кг в год.

В жировых запасах и клеточных мембранах за 50 лет количество Омега-6 увеличилось на 200%. Медики отметили это основным катализатором сердечно-сосудистых заболеваний, депрессивных и агрессивных состояний. Двойные связи молекул реагируют с кислородом, провоцируя цепные реакции свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают онкологию.

Растительные масла – источники Омега-6

Снизить поступление Омега-6 в организм поможет ограничение в пище растительных масел и обработанных продуктов.
Низкое содержание Омега-6 в:
  • кокосовом масле;
  • свином сале;
  • сливочном масле;
  • пальмовом масле;
  • оливковом масле.

Следует максимально исключить:

  • хлопковое масло;
  • соевые бобы;
  • кукуруза.

В орехах и семенах достаточно высокое содержание Омега-6, но там присутствуют другие полезные и важные элементы. Не рекомендуется ограничивать их количество.

Источники Омега-3

Продукты животного происхождения богаты Омега-3. Проблема современного животноводства – искусственное вскармливание с использование сои и кукурузы. Эти продукты снижают концентрацию Омега-3 в мясе, повышая Омега-6. Лучше употреблять мясо животных, выращенных на травах. Аналогичная ситуация с куриным мясом и яйцами.

Лучшим вариантом будет двукратное недельное употребление морепродуктов. Присутствие в рационе даже выращенного лосося лучше, чем его отсутствие. Однако стоит помнить про уровень загрязнения вод, где обитала рыба. 

Существуют растительные источники Омега-3: чиа, лен. В них содержится одна их неэффективных форм жирных кислот Омега-3 ALA, преобразование которой в организме проходит с большими потерями.

Снижение концентрации Омега-6 в жировых тканях потребует несколько лет. Для ускорения процесса и восстановления нормального соотношения Омега-6 к Омега-3 нужно придерживаться следующих правил:

  • Максимально исключить растительные масла и продукты с повышенной концентрацией Омега-6.
  • Употреблять продукты животного происхождения, богатые Омега-3.
  • Ввести дополнительный источник Омега-3 в виде биологически активной добавки к пище.
Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

  1. Растительное масло
  2. Рыба и морепродукты
  3. Семена и орехи
  4. Овощи и зелень
  5. Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Растительное масло

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Льняное масло 53 17 3,118
Рыжиковое масло 35 35 1
Конопляное масло 26 54 0,481
Кедровое масло 16 37 0,432
Масло грецкого ореха 10,5 53 0,198
Рапсовое масло 9 14,5 0,621
Соевое масло 7 50 0,14
Горчичное масло 5,9 15 0,393
Масло амаранта 1,8 50 0,036
Кукурузное масло 1,16 53,5 0,022
Масло авокадо 0,96 12,5 0,077
Оливковое масло 0,76 9,7 0,078
Кунжутное масло 0,3 41,3 0,007
Пальмовое масло 0,2 9,1 0,022
Подсолнечное масло 0,2 40 0,005
Хлопковое масло 0,2 51,5 0,004
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 0,001

Рыба и морепродукты

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Жир лосося 37 1,54 24,03
Жир печени трески 19,7 0,93 21,18
Жир сельди 13,4 1,15 11,65
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 85
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 12,27
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 20
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 10,95
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 14,15
Лосось атлантический 1,8 0,17 10,59
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 15,45
Сиг 1,47 0,27 5,44
Кижуч дикий 1,44 0,2 7,2
Тунец голубой 1,34 0,053 25,28
Форель 0,98 0,17 5,76
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 26,33
Корюшка 0,73 0,045 16,22
Зубатка 0,73 0,02 36,5
Горбуша 0,69 0,09 7,67
Кефаль 0,5 0,09 5,56
Мидии 0,5 0,02 25
Кальмар 0,5 0,002 250
Осетр 0,46 0,07 6,57
Форель морская 0,45 0,07 6,43
Устрицы 0,37 0,046 8,04
Камбала 0,3 0,05 6
Морской окунь 0,29 0,01 29
Тунец полосатый 0,27 0,016 16,88
Палтус 0,23 0,03 7,67
Морской угорь 0,22 0,2 1,1
Треска атлантическая 0,2 0,005 40
Налим 0,19 0,009 21,11
Осьминог 0,19 0,009 21,11
Лобстер 0,18 0,04 4,5
Тилапия 0,17 0,16 1,06
Раки 0,157 0,05 3,14
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 7,22
Пикша 0,14 0,017 8,24
Морской гребешок 0,11 0,01 11
Тунец желтоперый 0,1 0,01 10
Креветки 0,065 0,038 1,71

Семена и орехи

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Семя льна 22,8 5,9 3,86
Семена чиа 17,8 5,8 3,07
Семена конопли 9,3 28,9 0,32
Грецкие орехи 2,67 33,76 0,08
Орех пекан 0,99 20,6 0,05
Фисташки 0,26 13,48 0,02
Кунжут 0,26 25,2 0,01
Орехи макадамия 0,2 1,3 0,15
Семечки тыквенные 0,12 20,7 0,01
Кедровые орехи 0,112 0,456 0,25
Фундук 0,09 7,83 0,01
Орехи кешью 0,062 7,78 0,01
Киноа сырая 0,047 2,98 0,02
Амарант 0,04 2,7 0,01
Семечки подсолнечника 0,028 23 0
Бразильский орех 0,02 23,9 0
Киноа приготовленная 0,015 0,97 0,02
Миндаль 0,003 12,3 0
Арахис 0,003 15,5 0
Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

Овощи и зелень

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Мята сушеная 2,8 0,44 6,36
Тимьян 0,44 0,085 5,18
Розмарин 0,41 0,44 0,93
Мята 0,33 0,054 6,11
Базилик 0,31 0,073 4,25
Шпинат свежий 0,14 0,026 5,38
Авокадо 0,11 0,015 7,33
Капуста брюссельская 0,1 0,045 2,22
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1,43
Кресс-салат 0,076 0,15 0,51
Салат зеленый 0,058 0,024 2,42
Капуста пекинская 0,055 0,02 2,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1,32
Имбирь 0,034 0,12 0,28
Кольраби 0,026 0,02 1,3
Брокколи 0,02 0,017 1,18
Лук зеленый 0,02 0,04 0,5
Чеснок 0,02 0,23 0,09
Цветная капуста 0,015 0,016 0,94
Укроп 0,013 0,08 0,16
Баклажан 0,013 0,063 0,21
Петрушка 0,008 0,115 0,07
Огурец 0,005 0,028 0,18
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 18,6
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 0,4
Спирулина сушеная 0,82 1,25 0,66

Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Продукт Омега-3 Омега-6 Соотношение
Жир индейки 1,4 21,2 0,07
Бараний жир 1,34 3,89 0,34
Соя 1,33 9,9 0,13
Говяжий жир 1,07 1,49 0,72
Утиный жир 1 12 0,08
Куриный жир 1 19,5 0,05
Свиной жир 0,63 12,17 0,05
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 0,81
Гусиный жир 0,5 9,8 0,05
Баранина 0,39 1,24 0,31
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 0,95
Конина 0,36 0,29 1,24
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 0,01
Свинина 0,29 3,3 0,09
Фасоль 0,28 0,18 1,56
Сыр фета 0,26 0,32 0,81
Кролик 0,22 0,86 0,26
Тофу 0,2 1,7 0,12
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 0,03
Чечевица 0,11 0,41 0,27
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 0,06
Ежевика 0,09 0,18 0,5
Горох лущеный 0,084 0,41 0,2
Индейка с кожей 0,075 1,1 0,07
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 0,63
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 0,02
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1,2 0,03
Говядина 0,01 0,62 0,02

Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло 53 17 1:0,3
Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1
Конопляное масло 26 54 1:2
Кедровое масло 16 37 1:2,3
Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6
Соевое масло 7 50 1:7
Горчичное масло 5,9 15 1:2,5
Масло амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Масло авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138
Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200
Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося 37 1,54 1:0,04
Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07
Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07
Сиг 1,47 0,27 1:0,18
Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14
Мойва осенняя 1,44 0,23 1:0,16
Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04
Форель 0,98 0,17 1:0,17
Мойва весенняя 0,95 0,09 1:0,1
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04
Корюшка 0,73 0,045 1:0,06
Зубатка 0,73 0,02 1:0,03
Горбуша 0,69 0,09 1:0,13
Кефаль 0,5 0,09 1:0,17
Мидии 0,5 0,02 1:0,04
Кальмар 0,5 0,002 1:0,004
Осетр 0,46 0,07 1:0,15
Форель морская 0,45 0,07 1:0,15
Устрицы 0,37 0,046 1:0,12
Камбала 0,3 0,05 1:0,17
Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03
Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06
Палтус 0,23 0,03 1:0,13
Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9
Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03
Налим 0,19 0,009 1:0,05
Осьминог 0,19 0,009 1:0,05
Лобстер 0,18 0,04 1:0,22
Тилапия 0,17 0,16 1:0,95
Раки 0,157 0,05 1:0,33
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13
Пикша 0,14 0,017 1:0,12
Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09
Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1
Креветки 0,065 0,038 1:0,59

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1
Грецкие орехи 7,1 33,3 1:4,7
Орех пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 13,48 1:52
Кунжут 0,26 25,2 1:96
Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173
Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4
Фундук 0,09 7,83 1:87
Орехи кешью 0,062 7,78 1:125
Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4
Амарант 0,04 2,7 1:65
Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821
Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195
Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7
Миндаль 0,003 12,3 1:4100
Арахис 0,003 15,5 1:5167
Кокосовый орех, мякоть 0 0,36 0

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19
Авокадо 0,11 0,015 1:0,14
Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4
Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76
Имбирь 0,034 0,12 1:3,5
Кольраби 0,026 0,02 1:0,77
Брокколи 0,02 0,017 1:0,85
Лук зеленый 0,02 0,04 1:2
Чеснок 0,02 0,23 1:11,5
Цветная капуста 0,015 0,016 1:1
Укроп 0,013 0,08 1:6,2
Баклажан 0,013 0,063 1:4,8
Петрушка 0,008 0,115 1:14,4
Огурец 0,005 0,028 1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5
Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

 

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4
Утиный жир 1,0 12,0 1:12
Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5
Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2
Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6
Баранина 0,39 1,24 1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1
Конина 0,36 0,29 1:0,8
Масло сливочное 81% 0,31 2,1 1:6,8
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2
Кролик 0,22 0,86 1:4
Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16
Ежевика 0,09 0,18 1:2
Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9
Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30
Говядина 0,01 0,62 1:62

 

Источники:

  • Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
  • «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

 

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос, основатель Центра генетики, питания и здоровья (некоммерческой образовательной организации в округе Колумбия), и доктор Джеймс ДиНиколантонио из Среднеамериканского института сердца Св. Луки (Канзас) рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.

Омега-3 и омега-6: каково их идеальное соотношение?

Доктор Симопулос заявил, что с 1980 года было проведено множество исследований, направленных на изучение причин и способов контроля ожирения, однако и в развитых, и в развивающихся странах вес населения продолжает неумолимо расти.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для регуляции гормонов, отвечающих за стабильность уровня сахара в крови, здоровье нервной системы и снижение аппетита. Однако важно понимать, что для положительного эффекта соотношение данных групп кислот должно быть оптимальным.

По поводу оптимального баланса омега-3 и омега-6 специалисты спорят до сих пор: соотношение данных ПНЖК в рекомендациях разных стран варьируется от 1:10 до 1:2 и зависит от состояния здоровья человека.

Однако в одном специалисты сходятся – в рационе современного человека количество омега-6 жирных кислот значительно превышает количество омега-3, что приводит к развитию двух вредных для здоровья состояний:

  • увеличению количества белой жировой ткани;
  • хроническому воспалению.

Эти два фактора являются индикаторами риска в развитии ожирения, заболеваний сердца, диабета 2 типа, метаболического синдрома и рака.

В чем польза омега-3 жирных кислот для организма?

ПНЖК не синтезируются в организме, потому они должны поступать в него из продуктов питания. Тремя самыми важными ПНЖК являются:

  • альфа-линолевая;
  • докозагексаеновая;
  • эйкозапантеновая.

Омега-3 жирные кислоты:

  • снижают риск ишемической болезни сердца;
  • снижают риск психических заболеваний;
  • снижают выраженность воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит;
  • снижают устойчивость к инсулину.

Ожирение, насыщение и мозг: омега-3 для похудения

Аппетит и количество необходимой Вам пищи во многом определят мозг, исходя из информации о рН, размере желудка и метаболизме.

В желудочно-кишечном тракте секретируются гормоны, которые контролируют количество и частоту употребления пищи: холецистокинин сигнализирует мозгу о насыщении, грелин – о чувстве голода. Однако основным гормоном, регулирующим аппетит и метаболизм, является лептин, который вырабатывается жировой тканью.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса.

Количество синтезируемого в организме лептина повышается по мере увеличения жировой массы. Действуя на гипоталамус, лептин подавляет орексигенные (возбуждающие аппетит) и активирует анорексигенные (снижающие аппетит) эффекты. У пациентов с ожирением уровень лептина настолько повышен, что чувствительность к нему снижается, т.е. развивается устойчивость к лептину, в результате чего человеку сложно насытиться.

Конечно, развитию устойчивости к лептину способствует несколько факторов:

  • употребление сахаров, в особенности фруктозы, в больших количествах;
  • употребление вредных жиров;
  • нехватка физической активности.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса. Также омега-3 необходимы для выработки липидных медиаторов (резолвинов, протектинов и марезинов), которые обладают нейропротекторным действием и подавляют воспаление. Омега-3 жирные кислоты способствуют более интенсивному окислению жирных кислот и митохондриальному биогенезу.

Клетки млекопитающих не способны превращать омега-6 жирные кислоты в омега-3 по причине отсутствия необходимого для данного процесса фермента. Омега-3 и омега-6 не являются взаимозаменяемыми и оказывают противоположное физиологическое действие, потому их баланс в рационе питания играет важную роль.

Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

Западное население потребляет большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.

Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США, с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год.Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году (4).

Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот омега-6 в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к фактическим изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира в организме, так и здоровья клеточных мембран.

Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты (5):

Тем не менее, никакие высококачественные контролируемые исследования не исследовали влияние омега-6 кислот на болезни сердца (6, 7).

Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота — наиболее распространенная жирная кислота омега-6 — не увеличивает уровень маркеров воспаления (8).

Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние жирных кислот омега-3 на здоровье. Например, их полезные свойства для сердца значительны (9, 10, 11).

Омега-3 также могут лечить все виды психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

Они имеют тенденцию вступать в реакцию с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов.Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, плохая идея съесть много омега-3 для компенсации. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

Резюме

Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко увеличилось за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

.

Имеет ли значение соотношение Омега-6 и Омега-3 ?, Лучшие продукты Омега-3 и продукты Омега-6

Большинство людей знают о жирных кислотах омега-3, полиненасыщенных жирах в рыбе (и некоторых растениях), которые помогают защитить сердце и могут иметь другие преимущества. Однако некоторые исследования показывают, что важно не только количество омега-3, но и их соотношение к жирным кислотам омега-6. Это еще один тип полиненасыщенных жиров, который содержится во многих растительных маслах (особенно кукурузном, соевом, подсолнечном и сафлоровом) и продуктах, содержащих эти масла, таких как маргарин, заправки для салатов, выпечка и обработанные закуски.

Достаточно сложно отличить «хорошие» жиры от «плохих». Также нужно ориентироваться на соотношение жиров?

Что ели наши предки

По словам врача и исследователя Артемиса Симопулоса, доктора медицины, и некоторых других экспертов по жирным кислотам, люди эволюционировали от диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 жиров было, вероятно, примерно 1: 1; То есть наши ранние предки ели столько же омега-3, сколько омега-6. Но типичный американец сейчас ест намного больше омега-6, чем омега-3 — в среднем примерно на 16: 1 — из-за изменений в методах ведения сельского хозяйства и обработки пищевых продуктов за последние 100 лет или около того.Хотя омега-6 считаются «хорошими» жирами, потому что они снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой»), большое количество или очень высокое соотношение омега-6 и омега-3 могут усилить воспаление в организме, что, в свою очередь, может способствовать развитию сердечных заболеваний. , рак, астма, ревматоидный артрит и другие хронические проблемы со здоровьем.

Однако доказательства, подтверждающие эту теорию, противоречивы. Несколько исследований, например, связывают более высокое соотношение омега-6 к омега-3 с повышенным риском депрессии и потери костной массы.Другие исследования показывают, что уменьшение этого соотношения не снижает риск сердечных заболеваний или рака простаты. Это правда, что люди, которые едят много омега-3 по сравнению с омега-6, как на Крите и в Японии, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, но это может быть связано с другим питанием, образом жизни или генетическими различиями. И хотя у древних людей была другая диета (вопрос о том, что именно они ели, остается предметом споров), это не значит, что такая диета обязательно является лучшим способом питания для нас сегодня.

Повышение потребления омега-3

Некоторые эксперты считают, что более здоровый баланс между омега-6 и омега-3 составляет 4: 1 или ниже.Но идея о том, что это защитит от болезней, пока не доказана. В своих официальных рекомендациях по рациону питания Институт медицины говорит, что «на основе ограниченных исследований» «разумное» соотношение омега-6 и омега-3 составляет от 5: 1 до 10: 1.

Ясно то, что большинству людей может быть полезно больше омега-3, что автоматически снизит соотношение. Это означает, что нужно есть больше жирной рыбы (например, лосося и сардин). Льняное семя, грецкие орехи и масло канолы содержат альфа-линоленовую кислоту, омега-3 жир, родственный рыбе.

Еще один способ изменить баланс — употреблять больше мононенасыщенных масел (таких как оливковое, рапсовое, кунжутное и масло авокадо), которые имеют более низкий уровень омега-6, вместо некоторых полиненасыщенных масел. Мононенасыщенные жиры могут иметь даже более благоприятный эффект на холестерин в крови, чем полиненасыщенные жиры, в частности потому, что они с меньшей вероятностью снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

В любом случае американцы получают большую часть своих омега-6 из обработанных продуктов и фаст-фудов, таких как чипсы, печенье, маргарин и картофель-фри.Таким образом, высокое потребление омега-6 обычно является признаком плохого питания; сокращение таких продуктов улучшит вашу диету, независимо от соотношения омега-6 и омега-3.

Итог: Вам не нужно беспокоиться о соотношении омега-жиров. Ваше соотношение, вероятно, будет относительно низким в любом случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты, в которой упор делается на овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, содержится умеренное количество рыбы и ограничивается переработанная еда и фаст-фуд.А как насчет приема добавок рыбьего жира, чтобы изменить свое соотношение в пользу омега-3? Клинические исследования их в значительной степени не оправдали ожиданий, поэтому вам лучше придерживаться продуктов, богатых омега-3.

.

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6: (EUFIC)

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода, с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и заменены двойными связями между атомами углерода.

Рисунок 1. Состав триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где возникает первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).

Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

Омега-3 и омега-6 в организме

Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, например, тех, которые участвуют в регуляции артериального давления и воспалительных реакций. Растет поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. 1

Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, за исключением двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

Соотношение омега-3 / омега-6

В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, так как высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. 2

Однако соотношение, которое связано со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нам следует больше беспокоиться об абсолютных уровнях потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости. 3 Более того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и диетами, в которых их недостаточно.

Всасывания

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. 3

В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

Дополнительная информация

  1. Обзор EUFIC (2014 г.).Факты о жирах — основные сведения
  2. Обзор EUFIC (2015). Факты о жирах — диетические жиры и здоровье
  3. Вопросы и ответы (2015). 8 фактов о жирах

Список литературы

  1. Lunn J и Theobald H. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
  2. Симопулос А. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
  3. EFSA. 2010., Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.
    .

    Что такое соотношение омега-6 к омега-3?

    Natural Health Revolution

    В последние годы мы стали видеть все больше и больше людей, интересующихся своим здоровьем.

    Но все же мы видим рост заболеваний, связанных с образом жизни.
    Почему это так?

    Когда мы смотрим на обычную еду, которую мы покупаем, она обычно не содержит витаминов, минералов и других питательных веществ, поддерживающих жизнь.

    Но одним из наиболее важных и все же контролируемых фактов является то, что большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот (растительных масел)
    и слишком мало омега-3 жирных кислот (рыбные и водорослевые масла).

    Согласно новейшей науке, это одна из основных причин роста числа заболеваний, связанных с образом жизни.

    С другой стороны, все больше и больше людей обращают внимание на пищевые добавки для здоровья, как на способ снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, улучшить самочувствие и укрепить иммунную систему.

    Наука многому научилась за последнее десятилетие о том, как мы можем защитить наши клетки и тела с помощью питания и, таким образом, во многих случаях сократить потребность в лекарствах.

    То, что вы собираетесь здесь узнать, — это революция в области естественного здоровья, происходящая из Скандинавии. Устранение первопричин широкого спектра проблем, связанных со здоровьем, на основе новой науки фармакологического питания, также известной как естественная медицина и функциональная медицина.

    Но сначала давайте посмотрим, что должно быть основным фактором, стоящим за плохой спиралью, в которую мы вошли.

    Тихое хроническое воспаление

    Большую опасность для здоровья представляет то, что называют «тихим хроническим воспалением».
    Не принимать за инфекцию. С другой стороны, если у вас инфекция, возникает острое воспаление.

    «Тихое хроническое воспаление находится на клеточном уровне, что означает, что вы не можете его почувствовать, и предполагается, что оно является основной причиной большинства наших болезней, связанных с современным образом жизни».

    Некоторые исследования даже указывают на связь между депрессией и тихим хроническим воспалением.

    Когда мы получаем слишком много Омега-6 (растительные масла).
    Наши клеточные мембраны становятся менее жидкими, и
    затрудняет проникновение важных питательных веществ в клетки и выход отходов из клеток.

    Итак, вы можете питаться здоровой пищей и / или использовать добавки,
    , но, если ваши клетки не сбалансированы, они не получат в полной мере пользу от питания и высока вероятность, что они могут находиться в провоспалительном состоянии .

    «Когда ваше тело находится в постоянном состоянии хронического воспаления, это может иметь серьезные разрушительные последствия для здоровья ваших клеток и со временем может превратиться в одну из многих болезней, связанных с образом жизни, которые мы наблюдаем в нашем современном обществе.»

    Мир находится в тревожном состоянии и представляет собой бомбу замедленного действия, из-за которой растет число заболеваний, связанных с образом жизни.


    Итак, что вы можете сделать, чтобы защитить себя наилучшим образом?

    Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно оглянуться на 50–100 лет назад, чтобы понять, где что-то пошло не так.

    В то время мы ели от земли к столу, а мясо, которое мы ели, питалось травой и было богато омега-3.

    Почва была богата минералами, а овощи — полифенолами, витаминами, минералами, микроэлементами, а пища, которую мы ели, имела высокую питательную ценность.

    Мы ели необходимые нам жиры, и среднее соотношение Омега 6: 3 было около 4: 1.

    «То, как мы выращиваем и производим продукты питания сегодня, изменило баланс между нашими омега-6 и омега-3».

    В 1950-х годах мы начали производить обработанные пищевые продукты, и ошибочный подход к тому, что вызывает сердечно-сосудистые заболевания, был виноват в насыщенных жирах.

    Это привело к использованию растительных масел почти во всех продуктах, которые сегодня можно найти на полках в супермаркетах.

    Это было дешево, делало пищу вкуснее и сохраняла ее дольше.

    Мы также начали производить мясо животных, откормленных кукурузой.

    Обратной стороной было то, что мы начали получать слишком много омега-6 и недостаточно качественных омега-3.

    Вдобавок к этому в большинство обработанных пищевых продуктов добавлялись сахар и соль, а использование пустых углеводов резко возросло. Упало потребление здоровых волокон.


    В таблице ниже вы можете увидеть, как соотношение омега-6 и омега-3,
    , влияет на наш организм.

    Первые 2 столбца предназначены для иллюстрации того, каким было соотношение Омега 6: 3, когда наша ДНК была запрограммирована, и где среднее соотношение сегодня.

    .