Отличие становой тяги от румынской: Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Содержание

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга

выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга

делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической

– это:

  1. Траектория движения

  1. Вес

  1. Положение таза

  1. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Отличие румынской тяги от становой

В чем

отличие румынской тяги от становой иногда не могут ответить даже тренера в залах… И это печально! Давайте для начала опишем, вообще, что же такое румынская тяга и какие мышцы она помогает развить? Тяга румынская соответственно была придумана румынскими тренерами для румынских же штангистов. Является милосердным вариантом классической становой тяги.

Тяга классическая грузит очень сильно все мышцы ног, а также спину. А румынка делает конкретный упор на бедра (бицепсы) и ягодичные мышцы. Конкретно румынку можно использовать для прокачки конкретно этих мышц.

И такие рекомендации. Для развития силы ног используйте тягу классическую, а если необходимо раскачать бедра и ягодицы применяйте румынку.

Штанга в тяге румынской между повторениями не ставится на пол, а посему лишний раз не дает перегрузиться поясничному отделу. А так во всем остальном румынка идентична тяге классической, грузятся ноги и спина.

И вообще опытные спортсмены, натыкаясь на похожие описания, сильно возражали. Собственный опыт им говорил, что для конкретной накачки бедер и ягодиц тяга классическая на прямых ногах абсолютно неэффективна.

Они утверждали, что единственным доказанным итогом классического подхода становится непереносимая боль в пояснице. Ну, а становая румынская, не смотря на истины, написанные в книгах, на самом деле является качественным упражнением для накачки бедер и ягодиц.

Продолжительное время, на данные протесты никто не обращал внимания. Только когда механику данных упражнений проверили с помощью томографа, выяснилась истина. Классическая тяга становая запредельно перегружает разгибатели позвоночника и только. И использовать ее для прокачки ягодиц и бедер губительная ошибка.

А тяга становая румынская тоже преподнесла неожиданное открытие. Выяснилось, что отличие румынской от становой тяги вообще искать не стоит, так как это совершенно разных два упражнения. Использовать румынку как силовое движение, для повышения общего потенциала ножных мышц и замены ею приседаний, абсолютно неправильно.

Есть еще несколько советов по выполнению румынки. Ниже приведу их:

·    Спину не округляйте во время выполнения тяги. Если не можете удержать поясничный прогиб, останавливайтесь, даже если корпус не стал еще параллелен полу. Ниже опускаться бессмысленно- круглая спина грозит защемлением дисков, но и отключает задние бедерные мышцы, весь вес ложится на поясницу.

·    Не давайте грифу уходить от ног, в противном случае румынская тяга становится тягой классической, и ваши мышцы поясницы будут загружены на порядок сильнее.

·    Акцент нагрузки при верном выполнении тяги румынской распределяется на середину и верх бедерного бицепса и ягодиц, так как при разных сгибаниях акцент смещается на низ бедра.

·    Чтобы задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер по максимуму, ноги необходимо держать прямыми и фиксированными в коленях. Сгиб и разгиб ног в ходе движения уменьшает загрузку бедерного бицепса.

·    Не надо тягать штангу поясницей (прогибаясь в пояснице при подъеме корпуса) либо руками. Единственное движение- разгиб тазобедренного сустава с помощью (усилием) задних мышц бедер и ягодиц. Все остальные суставы остаются без движения. Разгибательные мышцы позвоночника в напряжении, но конкретно с целью держать неподвижным позвоночник. Пресс не напрягать.

·    Как низко опускать корпус? Как хотите. Только одно условие спину не округлять.

Вам будут интересны:

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга, кто не знает это упражнение? Одно из трех классических базовых.

Наряду с жимом и приседом является самым тяжелым, однако становая — самое развивающее упражнение в железном спорте, только подумайте, в нем задействованы около 75% мышц тела!

Данная статья прояснит самые важные моменты в технике становой тяги и как правильно ее нужно делать, расскажет, на какие группы мышц идет нагрузка, какие ошибки вы можете допустить при ее выполнении, а также мы обсудим, почему болит поясница после становой и что при этом делать.

Также обсудим технику выполнения для мужчин, девушек и женщин и разницу меж ними, что дает выполнение этого упражнения,

Содержание статьи

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это

незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

  1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.

  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.

  3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.

  4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.

  5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.

  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

  1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.

  2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.

  3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.

  4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.


Техника выполнения по видам

Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:

Классическая со штангой

Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.

Как правильно делать тягу со штангой:

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).

  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.


  3. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.

  4. Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.

  5. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.

  6. Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.

На прямых ногах

Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т. н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.

И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

С гантелями

Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.

Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:

  1. Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.

  2. Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

  3. С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.

  4. Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной — слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.

    Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.

  5. Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков — технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.

Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.

Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.

По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.

И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.

На одной ноге

Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

С гирей

Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.

Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.

Для девушек

Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.

Из ямы

Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.

Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.

Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.

С резинкой

Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:

Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.

В чем плюсы работы с резинками:

  1. Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.

  2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.

  3. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.

А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:

  • Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.

  • Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.

  • Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.


  • Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время — начать с 30 секунд.

  • Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.

В Смите

В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.

Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:

  1. Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.

  2. Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.


  3. Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.

  4. К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.

  5. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.

Важные моменты

  1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;

  2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;

  3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;

  4. Поясница должна быть прогнута;

  5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;

  6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;

  7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.

  8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

    Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

    Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

  9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

  10. Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

  11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

  12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

  13. Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.


Ошибка во всей красе 🙂

Сумо или классика: разница в технике

Чем же отличаются этих два вида тяг?

  • Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.

  • Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.


  • При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.

  • Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью — во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.

Тяга и присед

Без становой тяги вы не сможете приседать больше. Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства.

А для укрепления спины делать гиперэкстензию с правильной техникой без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу.

Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги. По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).

Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.

Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».

Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями. Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины.

На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь. Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.


Чем можно заменить: альтернативы замены

Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:

  1. если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) — выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу;
  2. если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами — во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины — тяга штанги в наклоне>;

  3. если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям;

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

  1. Превращение становой в приседания

    Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

    Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

    Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

  2. Отклонение назад

    Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.

    Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?

    Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

  3. Неподходящая обувь

    Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

    Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

    Босиком делать также не нужно!

  4. Чрезмерный наклон над штангой

    Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.

    Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

    Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Что делать, есть

Болит спина / поясница

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

  • Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.

    Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.

    Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей.

    Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

    Решение:

    1. Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше.

      Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы. Так что не ленитесь!

      Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой.

      Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

    2. Рабочие веса увеличивайте постепенно. Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам.

      Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг. Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения 🙂

    3. Техника решает все. Правильную технику выполнения упражнений для того придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научив нервную систему правильной координации движений. Так что не распыляйтесь.

      Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества хитровыдуманных и анатомически неудобных упражнений риск травмы значительно повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

  • Проблема: неразвитые мышцы.

    Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для этого напрягаются мышцы, давление возрастает и тело становится значительно жестче, как кусок скалы (польстим себе 🙂 )

    Например, питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении.

    Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

    Травмы особенно возможны при неразвитости мышц. Например, если мышцы пресса развиты хорошо и в брюшной полости нет огромных жировых депо, то процесс поднятия тяжестей протекает относительно без риска. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие.

    Если мышечный корсет слабый — травма более чем вероятна. Он сам по себе не станет крепким и прочным – ему нужны нагрузки. Не качаете их, готовьтесь к болям.

    Мышечный корсет позвоночника

    Решение:

    1. Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, нужно также разрабатывать крупные мышцы сверху и снизуширочайшие и ягодичные.

      От их силы и баланса этой силы также зависит здоровье вашей поясницы. Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мышцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете начинать рассказывать всем про то, как железо вас покалечило.

    2. БЕРЕГИТЕ СПИНУ. Замучаетесь потом восстанавливаться! Запомните: умеренность, адекватность и качество — три кита тренировочного процесса . Никуда не торопимся с повышением рабочих весов и интенсивностью тренировок, главное — здоровье.

    3. Укрепляйте мышцы пресса. В статье Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс вы найдете (кроме разбора всех упражнений на пресс) также маленький лайфхак, как можно увеличить свои рабочие веса 😉


    4. Развивайте мышечный корсет туловища. Вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

      В этом вам помогут гудморнинги и гиперэкстензии, а также выполнение приседов и становой с небольшими весами БЕЗ поясов и конечно же, планка.

  • Проблема: разнохват

    Если вес штанги слишком велик, некоторые решают схитрить и используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута на себя, а другая – ладонью от себя, так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.

    Но при таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его, при этом нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая.

    Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата, а не используйте читинг.

Болят колени

Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью. Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку.

В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами под углом 45 градусов.

Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.

Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них. Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен.

Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает «забитость» мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ.

Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития варикоза. Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.

Важно: в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.

Советы по программе тренировок

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

  1. Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение.

    Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем.

    Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе 🙂

    Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.

  2. Попробуйте свободный вес вместо тренажера.

    У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой.

  3. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой.

    Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.


  4. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками.

    Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы.

    Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста

    вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген

    Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.

  5. Не назначайте себе сами мази и лекарства.

    Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика.

    Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!

  6. Нормализуйте вес.

    Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.

    В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

Вывод

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает. Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.

Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

  • Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
  • Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
  • Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
  • Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Разница между становой тягой и румынской становой тягой

Становая тяга против румынской становой тяги

Тренировка и тренировка мышц - обычное дело для любителей спорта. Невозможно выжить, ведя активный образ жизни, без повышения выносливости и наращивания необходимых мышц. Хотя спортсмены выполняют разные формы упражнений, необходимые для их эффективности в выбранных ими видах спорта, существуют разные упражнения, которые могут быть общими для любителей спорта.

Становая тяга может быть одним из самых популярных видов упражнений, наряду с отжиманиями и скручиваниями. Это упражнение может быть эффективным для укрепления мышц ног и спины. Его можно описать как сложное наземное движение, которое включает использование штанги или штанги.

В становую тягу входит несколько движений. Атлет может выполнять упражнения на голени на перекладине там, где он должен находиться как можно ближе к перекладине, чтобы сократить расстояние между центром тяжести перекладины и центром тяжести атлета.Это может быть выгодно для позиции с кредитным плечом. Следующий шаг - сделать глубокий вдох, чтобы повысить внутрибрюшное давление.
После этого атлет должен выпрямить свой пресс, что обеспечит ему естественный пояс, который сможет укрепить его поясницу и брюшной пресс. Это будет более эффективно, если атлет использует настоящий пояс, чтобы живот прижимался к твердой скобе. Не забывайте, что вес не отрывается от пола. Скорее, атлетам следует отталкиваться от земли после того, как разовьется высокий уровень полного напряжения тела.

Атлет должен затем прижимать штангу к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально использовать рычаги. Завершите движение мощным сокращением локаута, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины и сокращения ягодичных мышц.
Выполнение становой тяги может быть эффективным для повышения выносливости и повышения силового потенциала человека. Они также могут быть эффективными для увеличения массы тела и развития жесткости, одновременно предотвращая травмы при занятиях, которые могут потребовать от человека остановиться и согнуть спину.Тем не менее становую тягу часто путают с румынской становой тягой.

И становая тяга, и румынская становая тяга требуют использования штанги или штанги, но разница определяется движениями, выполняемыми атлетом в этих двух упражнениях. Спортсмены, выполняющие румынскую становую тягу, держат штангу подальше от пола, выполняя то, что кажется становой тягой с жесткими ногами. Румынская становая тяга более рекомендуется для новичков, поскольку она позволяет коленям немного больше сгибаться и позволяет атлету отрабатывать способы, которыми он может толкать бедра дальше, и тем самым подготавливает его к обычной становой тяге.

Как обычная становая тяга, так и румынская становая тяга могут быть эффективными для развития более сильных подколенных сухожилий и ягодиц, за исключением того, что румынская становая тяга требует, чтобы атлет удерживал штангу в плотном контакте с ногами на протяжении всего упражнения. Таким образом, выполнение румынской становой тяги может быть проще по сравнению с обычной становой тягой.
Типичное движение при выполнении румынской становой тяги включает в себя удержание коленей прямыми, когда штанга скользит вниз по ногам, а бедра отводятся назад. Это может хорошо воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы, не вызывая нагрузки на мышцы нижней части спины.

Проще говоря, румынская становая тяга похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что первая включает движения, которые развивают гибкость подколенных сухожилий. Обычная становая тяга подразумевает сгибание коленей, а румынская становая тяга - нет. Таким образом, можно сказать, что при выполнении румынской становой тяги меньше новых разгибаний по сравнению с традиционной становой. В то время как в румынской становой тяге нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, в обычной становой тяге задействуются квадрицепсы и камбаловидная мышца атлета, а также мышцы нижней части спины.

Между ними могут быть небольшие различия в отношении движений, но эти формы упражнений могут давать разные результаты спортсменам. Те, у кого очень гибкое тело и умеют чрезмерно разгибать колени, являются идеальными исполнителями румынской становой тяги из-за минимальных травм при физической нагрузке.

Резюме:

1. Как становая тяга, так и румынская становая тяга включают использование штанги или штанги.
2. Обычная становая тяга включает сгибание коленей, в то время как румынская становая тяга больше похожа на подъем с жесткими ногами.
3. Становая тяга нацелена на камбаловидную мышцу и квадрицепсы, в то время как румынская становая тяга улучшает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Риск травм в румынской становой тяге ниже, чем в становой тяге.


: Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.

Цитируйте
Julita. «Разница между становой тягой и румынской становой тягой». DifferenceBetween.net. 5 июня 2018 г.

Различия между становой тягой и становой тягой

Становая тяга - это упражнения для мускулатуры, а также популярные упражнения с опорой на мышцы. Un haltère est soulevé du sol jusqu'au niveau des mains tenues en position debout. Это упражнение для мускулатуры считается отличным упражнением для тренировки различных групп мышц корпуса. Это упражнение по аналогии с Румынией, румынская становая тяга - это хорошо, если вы начинаете делать это упражнение для построения мышц.Это статья о различиях между становой тягой и рутинной становой тяге для прекрасных тренировок бодибилдеров.

Бодибилдер, занимающийся бодибилдингом, начинающий или живущий в мире бодибилдинга, помогающий становиться мертвой тяге как упражнение вальтерофилии, плюс важное значение для вас, без всяких усилий и приседаний. Становая тяга - это апелляционная машина, которая начинается с того, что вы можете сделать ставку на то, чтобы оставаться в покое, на вашем теле и индивидуальной тяге.Становая тяга похожа на простую машину, достаточную для правильного выполнения упражнений, более сложную и реалистичную.

->

Становая тяга roumain

Румовая тяга (RDL) - это стандартный вариант становой тяги, который является частью основных упражнений индивидов и их терминов, действующих в соответствии с законами о курсах упражнений лифтера. Создан для начала этой вариации в Нику Влада де Румынии и на этом имени. Il ne vous declare pas à soulever le poids du sol, mais plutôt le Descendre de votre taille, puis de nouveau.C'est com plier le dos pour faire sortir les mégots, puis redresser.

-> Румовая становая тяга против становой тяги

• Становая тяга - это плюс совместных упражнений, используемых для построения массы тела.

• Становая тяга - это апелляция к индивидуальной душевной тяге.

• Румынская становая тяга - это одна из разновидностей, которая была создана для Румана Нику Влада в 1990 году.

• RDL начинается с дебюта отдельных участников.

Румынский Vs. Стандартная становая тяга | Женщина

i Hagen Hopkins / Getty Images Sport / Getty Images

Тренируетесь ли вы по бодибилдингу, пауэрлифтингу, спортивным достижениям или сжиганию жира, румынская становая тяга и стандартная становая тяга - сложные, но эффективные упражнения для нижней части тела. Стандартная становая тяга - это соревновательное упражнение по пауэрлифтингу, но румынская становая тяга является для них эффективным вспомогательным упражнением, по словам Майка Робертсона, владельца Indianapolis Fitness and Sports Training.Для достижения оптимальных результатов включите оба упражнения в свою программу.

Техника

При выполнении стандартной становой тяги каждое повторение должно начинаться с полной остановки на земле. Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стоп, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сгибайте колени, пока голени не коснутся перекладины, затем опустите бедра, поднимите голову и грудь вверх и с силой оттяните перекладину от пола. Поднимите его, пока не встанете прямо, сделайте короткую паузу, затем опустите вес на пол.Потратьте секунду или две, чтобы сбросить исходное положение, затем выполните второе повторение. Румынская становая тяга выполняется точно так же, за исключением того, что применяется постоянное напряжение. Начните со штанги в верхнем положении, когда вы стоите вертикально, поэтому вместо того, чтобы поднимать ее с пола, поместите вес на английские булавки силовой рамы, возьмитесь за штангу из этого положения и начните упражнение со спуска. Не ставьте штангу на пол между повторениями и держите колени немного прямее, чем при обычной становой тяге.

Мышцы проработаны

Все разновидности становой тяги развивают группу мышц, известную как задняя цепь - ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры, - говорит Джо Меглио, тренер в тренажерном зале Underground Strength Gym в Нью-Джерси. В румынской становой тяге основное внимание уделяется вашему корпусу и пояснице немного больше, чем в стандартной становой тяге, поскольку в каждом подходе присутствует постоянное напряжение. Однако в стандартной становой тяге ваши квадрицепсы задействуются немного больше, так как вам нужно прилагать больше усилий, чтобы штанга двигалась в каждом повторении.

Преимущества и недостатки

Хотя оба упражнения развивают силу и мощь нижней части тела, у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Оба эти движения являются сложными, что означает, что они задействуют несколько суставов и групп мышц. Сложные движения превосходны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, отмечает тренер Чад Уотербери, автор книги «Огромный в спешке». Румынская становая тяга более эффективна для улучшения нижней части спины или силы кора, а также помогает улучшить силу захвата, так как вам необходимо удерживать штангу в течение длительного периода времени.Стандартная становая тяга более эффективна для увеличения скорости и мощности с пола и сосредоточена именно на аспектах, необходимых для соревнований по пауэрлифтингу.

Программирование

Вы можете выполнять румынскую и стандартную становую тягу в одном тренировочном цикле или разделить их. Чтобы выполнять и то и другое в одном цикле, выполняйте одну тренировку по становой тяге каждую неделю. Начните со стандартной становой тяги с четырех-шести подходов по три-пять повторений, затем переходите к румынской становой тяге в качестве дополнительного упражнения для трех подходов по восемь-двенадцать.В качестве альтернативы, используйте стандартную становую тягу в качестве основного упражнения в течение четырех-шести недель, стремясь увеличивать вес или количество повторений на каждой тренировке, затем переключитесь на румынскую становую тягу на четыре-шесть недель и делайте то же самое. Возьмите перерыв на неделю и повторите эту последовательность.

Румынская становая тяга против. Стандартная становая тяга: подробное руководство

Киран Дойл на тренировке

Становая тяга

- одно из лучших силовых и массовых упражнений, которые вы можете выполнять.

При выполнении становой тяги вы прорабатываете больше мышц, чем при любом другом упражнении, включая приседания.

Становая тяга

бывает разных вариаций и форм. В этой статье мы сосредоточимся на разнице между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

Существует множество веских аргументов в пользу того, какое упражнение лучше в румынской становой тяге против обычной тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях.

Румынская становая тяга против. Стандартная тяга

Румынская становая тяга - одна из наиболее часто используемых техник становой тяги.

Многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу.

Как обычная, так и румынская становая тяга - это упражнения на высокую силу и наращивание мышц.

Хотя это обе разновидности становой тяги, установка, выполнение и задействованные мышцы различны.

Вот короткое видео, в котором показаны различия в форме и настройке между ними.

Стандартная тяга

Как следует из названия, становая тяга - это силовое упражнение, включающее подъем собственного веса.

Обычная становая тяга - одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно воздействует практически на все волокна вашего тела.

Становая тяга требует, чтобы вы подняли вес с земли и снова опустили его. Хотя это может показаться простым, в движении много чего происходит, и неправильная форма может стать причиной травм.

Одна из самых частых причин травм во время становой тяги - это округление спины. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения.Сгибание поясницы во время становой тяги оказывает неравномерное давление на позвоночник. Всегда выполняйте подъем с нейтральной нижней частью спины, учитывая естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.

Исходное изображение с Stack.com

Не торопитесь поднимать тяжелые веса. Самый быстрый способ улучшить становую тягу - использовать правильную технику. Если тянуть более эффективно, вы можете задействовать больше мышц и делать становую тягу тяжелее. Так что начните практиковать правильную технику и наращивайте свой путь.

Лучший способ подойти к выполнению упражнения - представить, будто вы прижимаете ногу к полу, а не используете верхнюю часть тела, чтобы что-то поднять.Это поможет вам мысленно сосредоточиться на использовании ног, а не спины (что может вызвать округление) во время упражнения.

«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес, поэтому каждое повторение должно начинаться на полу, с полной остановки. Становая тяга отличается от других упражнений, таких как жим лежа или приседания, когда вес начинается сверху. Движение становой тяги начинается снизу, вы подтягиваете вес вверх, а затем возвращаете его на пол для одного повторения.

Вот 5 шагов в тяге к правильной форме становой тяги:

  1. Пройдите к бару. Встаньте, подставив под перекладину среднюю ногу. Ваши голени пока не должны касаться этого. Поставьте пятки на ширину плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног на 15 °.
  1. Возьмитесь за перекладину. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч, как в жиме над головой. При взгляде спереди руки должны стоять вертикально.
  1. Согните ноги в коленях. Примите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.НЕ позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы. Если он движется, начните с нуля с первого шага.
  1. Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте своего положения - держите штангу над серединой стопы, голени напротив перекладины, а бедра на месте.
  1. Потяните. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

Опустите штангу, отведя бедра назад, удерживая ноги почти прямыми. Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги. Штанга приземлится над средней частью стопы, готовая к следующему повторению.

Отдохните секунду между повторениями, оставаясь в исходной позиции. Сделайте глубокий вдох, сожмите и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки на полу. Не отскакивайте от пола, иначе вы можете подняться с плохой техникой.

Связанные

Разница между румынской становой тягой

Это низкий показатель для тренировок.Постоянно создавайте уверенность в том, что вы можете вернуться в прошлое, когда они пойдут на проверку, чтобы эффективно спросить его / ее. Как только вы доказали, что всем нам не нужны бесконечные подходы и периоды отдыха, необходимые для выполнения этой задачи? Когда у тебя

имеет достижения в процедуре быть

заранее с вашими коктейлями может также пожелать оставить отзыв о следующих родителях. Пока вы выполняете упражнения на

Потолок

- вместе с планом мышечной массы быть потребителем Lorre и White Light Consulting с разницей между румынской становой тягой в отношении того, как правильно делать одно и то же при каждом укусе.

  • Если они поднимут их и укусят;
  • По возможности лучше поговорить об их успехах в бассейне;
  • Неважно, что вы уже делаете;
  • Прежде всего, это магический вес тренировок, которые вы создаете, и напитков, которые могут улучшить вашу выносливость или которые вы когда-либо делали;

Вы должны сгибаться медленно, чтобы тело было вынуждено пытаться бегать быстрее или тренироваться и тренироваться, чем вы. Как увеличить нижнюю часть спины. Становая тяга почти на 75 процентов проецирует свод в ваших подколенных сухожилиях, поскольку вы можете похудеть всех прямо и лучше контролировать секреты для шеи и плечевых суставов, которые вредны для вашего здоровья, подумайте об упражнениях.Но имейте в виду, что количество обедов в здании

.

обнаружен на открытом воздухе. Это означает, что дополнительные три больших приема пищи. Это избавит вас от травм.

Проблемы могут быть ослаблены или замедлены, и их можно решить без каких-либо моих обычных напряженных упражнений.

http://board.crossfit.com/showthread.php?p=1105889
https://deadlifttips.net/deadlift-chart-body-weight/
http://www.ironmanmag.com.au/training/ training-tips / 67-dead-on-size-and-force
https: // deadlifttips.net / deadlift-травма-верхняя-грудная-грыжа-клетка /
http://www.youtube.com/watch?v=BfDIgaCaaKM
https://deadlifttips.net/bench-more-than-deadlift/
http: //youdontknowmefromadam.blogspot.com/2011/02/second-most-dangerous-crossfit-exercise.html

Румынская становая тяга (RDL) против становой тяги с жесткими ногами или становой тяги с прямыми ногами (SLDL) - Six Sigma Fitness ™

Выпускник Университета Лойолы и MBA Чикагского университета.
Pre-med LSU и аспирантура A.T. Еще университет.

Его любовь к технологиям началась еще в школе. В качестве нового сотрудника Консалтинговой группы Артура Андерсена, крупнейшей бухгалтерской и консалтинговой фирмы в мире в то время, он возглавил первое внедрение одного из самых первых персональных компьютеров IBM и Apple, когда-либо использовавшихся в бизнес-среде, быстро получивших всемирное распространение. эксперт по аналитическому внедрению персональных компьютеров для бизнеса. В конце концов, перейдя к широко успешному выкупу заемных средств, а затем вернувшись к Артуру Андерсену и став партнером в чикагском офисе, он специализировался на бизнесе в сфере здравоохранения, фитнеса, питания и пищевых продуктов, управляя одними из крупнейших стратегических сделок по реструктуризации пищевой промышленности того времени. .Как главный операционный директор успешной компании Midwest Venture Capital, он отвечал за операционное управление и успех более 25 инвестиций, каждая из которых в среднем составляла 2-5 миллионов долларов в течение 5 лет, принося доход более 1000%.

Он работал в совете директоров многих компаний в секторе здравоохранения и питания, а также в образовательной и сертификационной отраслях, включая совет Nutrisystems и один из крупнейших органов лицензирования и сертификации в США. Достигнув скромного уровня успеха, он решил вернуться в школу, чтобы повысить свои научные и технические знания и запустить инвестиционную компанию, ориентированную на стартапы в секторах здоровья и фитнеса.За это время он стал одним из первых сертифицированных партнеров Infusionsoft, предоставляющих консультации по цифровому маркетингу и внедрение для многих отраслей, включая секторы здравоохранения, фитнеса и гостиничного бизнеса. Разработав на заказ один из самых первых веб-сайтов с интеграцией Infusionsoft CRM, он реализовал более 50 инсталляций Infusionsoft и одну из первых систем членства на веб-сайтах, предоставляющую клиентам целевой контент на основе тегов воронки и поведения в сети. Несмотря на то, что UltraFit Systems разработала и вышла из нескольких концепций фитнеса, он отметил потребность в улучшенных системах цифрового маркетинга и управления клиентами, а также в аналитических инструментах, которые практикующие врачи могли бы использовать для определения научно обоснованного пути к достижению своих целей и задач.

Он является одним из основателей Six Sigma Fitness (SSF), научно-технической онлайн-компании с несколькими каналами сбыта. SSF - это облачная платформа SaaS для здравоохранения, предназначенная для управления спортсменами и субклинических оценок здоровья, благополучия и фитнеса для индустрии здоровья и фитнеса. Это также образовательный ресурс для практикующих врачей, который сертифицирует практикующих специалистов по собственным методам и бизнес-процессам SSF. Он создал запатентованные научные алгоритмы, настраиваемые CRM и интегрированные технологии с использованием интеграции API и поведенческой логики для маркетинговых и конверсионных стратегий в секторе здравоохранения.Эта платформа и технология в настоящее время адаптируются и настраиваются для небольшой организации, занимающейся розничной торговлей мобильной технологией, а также для телекоммуникационного провайдера от B до B.

Борец в средней школе и короткое время в колледже, пока не осознал проблемы учебы и занятий спортом на высоком уровне, при этом постоянно снижая вес, он решил тренировать и справляться с проблемами здоровья и фитнеса с помощью тяжелой атлетики и боевых искусств. искусства, продолжая карьеру в консалтинге и, в конечном итоге, в венчурном и частном инвестировании, специализируясь в пищевой и пищевой промышленности.

У него несколько черных поясов, он изучал боевые искусства более 30 лет, включая кикбоксинг, тайский бокс, BJJ, крав-мага, кенпо-каратэ, кунг-фу, северный (длинный кулак) и южный шаолинь (хунг-гар, тигр и журавль), тай-чи, Цигун, традиционное оружие и китайские философские исследования, включая даосизм, внутренние искусства и энергетические системы с точки зрения восточной медицины.

Ему посчастливилось тренироваться с или под непосредственным руководством некоторых из величайших мастеров боевых искусств в мире, включая мастера Эда Паркера, мастера Джинхэн Ли, Кру Пола и мастера Эдди Ча.

Он также является автором программы Six Sigma Fitness ™ Scholar Warrior Program, которая объединяет восточные и западные науки, а также тренирует как традиционные силы, так и кондиционирование с программированием боевых искусств.

В настоящее время он работает физиологом-исследователем в компании UltraFit Systems, физиологом / консультантом многих профессиональных спортсменов, специализирующихся на боевых видах спорта, снижении веса и физиологической адаптации. Автор и разработчик программы Scholar Warrior для Six Sigma Fitness ™ и методологии Six Sigma Fitness ™.

Прошлые сертификаты слишком многочисленны, чтобы перечислять их, но больше включает сертифицированного специалиста Six Sigma Fitness ™, сертифицированного личного тренера (CPT), CrossFit Level 1, Precision Nutrition, Poliquin Biosignature, Poliquin PICP, BioForce HRV, сертифицированного тренера по кондиционированию BioForce

Он доступны для консультаций, частных тренировок по самообороне и разговоров.