Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамьеГлавная » Разведение гантелей на наклонной скамье
Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Дефиниция и сепарация верха груди. Изолирующее упражнение.
Техника
— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
— Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
— Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
— Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
— В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках.
Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.
Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.
Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.
Жим гантелей на наклонной скамье — на верх грудных мышц
Перейти к содержаниюSearch for:
Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышцАвтор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 366 Опубликовано
Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для развития верхней части грудных мышц. По сравнению с жимом штанги имеет преимущество, которое состоит в том, что руки движутся по большей амплитуде, соответственно происходит максимальное сокращение мышц и задействуется большее количество мышечных волокон.
Содержание
- Техника выполнения
- Советы
- Вариации:
- В начале важно адекватно подобрать рабочий вес снаряда, а именно гантелей и обязательно выполнить 1-2 разминочных подхода, прежде чем перейти к своим рабочим весам, что позволит избежать возможных травм и растяжений.
Для принятия исходного положения, займите положение лежа на скамье с наклоном, взяв в каждую руку по гантеле. При этом ладони ваших рук направлены параллельно друг другу. - Далее рекомендуем ставить гантели на колени и из этой позиции уже ногами «закидывать» их вверх, чтобы за счет ног поднять их на уровень плеч, а не мышцами бицепса пытаться поднять чрезмерный для него вес. Либо вы можете попросить помощи у партнера, который подаст вам гантели.
- После того как гантели подняты вверх и расположены на уровне ваших плеч, разверните запястья рук вперед таким образом, чтобы ладони ваших рук были отвернуты от вас. Следите правильным положением локтей, угол в которых между предплечьями и плечами должен составлять примерно 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы максимально контролировать положение гантелей на всем протяжении движения. На выдохе плавным, но быстрым движением выжимайте гантели от груди вверх, при этом не строго вверх, а вверх по дуге сводя руки над собой. Внутренний край гантели для удобства можно немного опустить вниз.
- Зафиксируйте гантели в конечной точке амплитуды вверху, удерживая его в течение секунды, после чего медленно опустите руки с гантелями. Совет: Опускать гантели вниз необходимо в 2 раза медленнее, чем требуется на подъем веса.
Для принятия исходного положения, займите положение лежа на скамье с наклоном, взяв в каждую руку по гантеле. При этом ладони ваших рук направлены параллельно друг другу.
Сделайте 3-4 подхода с количеством повторений от 8 до 15. Когда подход закончен, поставьте гантели обратно на бедра, а потом уже аккуратно спустите их на пол.
Советы
- При выполнении упражнения локти держите строго под гантелями.
- Не выпрямляйте полностью локти в верхнем положении, они всегда немного согнуты, чтобы не переносить нагрузку на суставы локтей.
- Не отрывайте стопы ног от пола.
Вариации:
- Упражнение может выполняться под разными углами наклона (от 30 до 45 градусов). Угол наклона можно регулировать, изменяя его в зависимости от того, насколько конструкция скамьи это допускает. Изменяя наклон можно добиться смещения нагрузки на верх либо на среднюю части грудных мышц.
- Существует вариант этого упражнения, отличающийся тем, что он выполняется держа руки параллельно, с ладонями обращенными друг к другу.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье:
грудные мышцы упражнения
Жим гантелей на наклонной скамье (Как сделать, мышцы работали) – Штанга Хортона
Сила верхней части тела
АвторChristianG
Жим гантелей на наклонной скамье — фантастическое силовое упражнение для верхней части тела. Гантели — уникальное мощное средство для укрепления верхней части тела и стабильности плеч.
Жим гантелей на наклонной скамье зарекомендовал себя как полезное средство для подъема верхней части тела для спортсменов, занимающихся спортом на корте и в полевых условиях, пауэрлифтеров и других тяжелоатлетов.
В этом руководстве я расскажу о том, как выполнять жим гантелей в наклоне, о методах тренировки, типичных ошибках и альтернативах, если они вам понадобятся.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Пошаговая инструкция
- Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к жиму от плеч. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь с помощью локтей).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- После контакта верните гантели вверх.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь.
Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.
Распространенные ошибки
- Не позволяйте локтям расходиться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
- Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по спортзалу оставались в безопасности и не получили травм.
Сколько повторений?
Если вы пытаетесь сделать упор на развитие силы, я рекомендую выполнять от 4 до 5 подходов по 5–7 повторений в каждом подходе.
Если вы тренируетесь на гипертрофию, я рекомендую от 3 до 4 подходов по 8–12 повторений в каждом.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс (изометрические и эксцентрические мышцы)
Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы
У вас нет гантелей? Хотите внести разнообразие в свои тренировки? Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать вместо этого.
Хотите еще больше возможностей? Вот 9 моих любимых вариантов жима гантелей на наклонной скамье.
Жим одной рукой Landmine
Упритесь одним концом штанги в угол или устойчивую поверхность. (Я рекомендую сделать насадку для наземной мины своими руками из теннисного мяча). На другой конец нагрузите груз. Я бы порекомендовал начинать с очень легкого веса, когда вы привыкнете к этому движению, которое, скорее всего, будет новым.
Стоя в спортивной позе, выполнять жимы одной рукой с «фугасом».
Отжимания с приподнятыми ногами
Поставьте ноги на скамью или ящик и выполните отжимания с приподнятыми ногами. Поднимая ноги, вы имитируете наклон скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи.
Конечно, если у вас нет скамьи, олдскульные отжимания также по-прежнему являются отличной альтернативой любому упражнению на грудь.
Нагрудный абонемент с медицинским мячом
Встаньте в спортивную позу с более легким набивным мячом (в большинстве случаев здесь подойдет 10-15 фунтов). Вытяните бедра и грудь передайте мяч в стену. Это должно быть быстро и взрывоопасно.
Пасы от груди с набивным мячом также являются отличным разминочным упражнением для спортсменов, готовящихся к жиму лежа.
Дополнительная информация и ссылки
Ищете еще какую-нибудь отличную дополнительную работу для своего рабочего дня? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти пошаговые упражнения, которые помогут вам раскрыть свой спортивный потенциал.
Поделитесь этим
ChristianGКристиан Гангитано имеет 6-летний опыт работы тренером в студенческих спортивных соревнованиях. Он тренировал полевых и спортивных спортсменов в Университете Лонгвуда, Университете Ричмонда и Университете Элона.
Похожие сообщения
Сила верхней части тела
Сгибание рук на бицепс с лентой (инструкции, работа мышц, преимущества)
ByCoach Horton
Сгибание рук на бицепс с лентой— отличное упражнение, позволяющее накачать бицепс в конце тяжелой тренировки. (Конечно, то же самое можно сказать и о большинстве упражнений на бицепс.) В этом руководстве я научу вас, как правильно выполнять сгибание рук с лентой, какие мышцы они задействуют, альтернативы и многое другое. Как…
Читать далее Сгибания рук на бицепс с лентой (как делать, работающие мышцы, польза)Продолжить
Сила верхней части тела
Landmine Rows (как сделать, мышцы работали, преимущества)
ByCoach Horton
Landmine Rows — отличное упражнение для горизонтальной гребли, которое может разнообразить ваши тренировки. Если вам наскучили тяги штанги в наклоне и тяги одной рукой с гантелями, это определенно то движение, которое стоит включить в вашу программу. В этом руководстве я научу вас, как делать Landmine Rows, включая некоторые альтернативы, которые могут…
Читать дальше Landmine Rows (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Разведение рук с лентой в стороны (инструкция, работа мышц, польза)
ByCoach Horton
Боковые подъемы с лентой или боковые подъемы — это упражнение на изоляцию плеч, которое является вариацией более популярного бокового подъема гантелей. Использование резиновой ленты для боковых подъемов — отличный вариант, если вы ограничены в оборудовании (например, в путешествии) или для того, чтобы время от времени вносить разнообразие в свои тренировки.
В этом руководстве я…
Читать далее Боковые подъемы резины (как делать, работающие мышцы, польза)Продолжить
Сила верхней части телаПодъем тарелки (Как делать, Работа мышц, Альтернативы)
Автор: Coach Horton
Подъем пластины — популярное дополнительное упражнение для плеч, которое в основном фокусируется на передней дельтовидной мышце. В этом руководстве я научу вас, как выполнять подъемы блинов, какие мышцы они задействуют, и несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся. Как делать подъем блина Необходимое оборудование Весовой диск Пошаговые инструкции Держите…
Читать далее Подъем тарелки (Как делать, Работающие мышцы, Альтернативы)Продолжить
Сила верхней части тела
Отжимания в стойке на руках (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)
ByCoach Horton
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, улучшить силу верхней части тела и освоить впечатляющий трюк для вечеринки, отжимания в стойке на руках — отличное упражнение, которое можно добавить в свою рутину. Эти сложные движения требуют не только силы, но также баланса, контроля и техники. В этом руководстве я проведу вас через все, что вы…
Подробнее Отжимания в стойке на руках (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Жим гантелей на наклонной скамье (ладонями внутрь)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей на наклонной скамье (ладонями внутрь)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи
Тип: Сила
Механика: Компаунд
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
