Фрукты с низким содержанием углеводов
Да, во фруктах есть углеводы
Фрукты содержат натуральный сахар, который пополняет вашу дневную норму углеводов. В них также содержатся витамины и минералы, необходимые организму. Это делает их одним из самых полезных источников углеводов, которые только можно употреблять в пищу. Дневная порция углеводов содержится в 15 граммах фруктов. Но не спешите исключать их из рациона! Лучше используйте это руководство, чтобы каждый углевод был на счету.
Арбуз
Вот сочный совет: фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является самым низкоуглеводным фруктом: в нем содержится 7,5 г углеводов на каждые 100 граммов. В нем также много витамина А и С. Съешьте пару кусочков арбуза, если хотите максимально снизить потребление углеводов.
Канталупа (разновидность дыни)
На каждые 100 граммов съеденной вами канталупы приходится всего 8 граммов углеводов.
Это чуть меньше, чем одна большая долька. Канталупа не содержит холестерина, в ней мало натрия, она богата витаминами А и С, а также фолиевой кислотой. Бросьте ее в блендер и залейте йогуртом, чтобы приготовить вкусный смузи.
Мускатная дыня
В среднем человек съедает 1,5 кг этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, мускатная дыня содержит около 9 граммов углеводов на каждые 100 граммов фрукта — это полторы небольшие дольки. Что еще лучше, в ней много калия, меди и витамина С.
Клубника
Восемь средних ягод клубники содержат чуть более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами и защищают сердце. Весной и летом клубника великолепна сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте ее в шоколад — он сильно увеличит количество углеводов.
Малина
В малине много клетчатки — 8 граммов на чашку, что помогает снизить количество углеводов.
Одна чашка малины равна одной дневной порции углеводов. Попробуйте взять полчашки малины и 8 ягод клубники, чтобы получить полноценную порцию ягод с большим количеством витамина С. Малина портится в течение одного-двух дней после покупки, поэтому покупайте ее в небольших количествах и ешьте сразу.
Ежевика
20 небольших ягод свежей или замороженной ежевики содержат менее 10 г углеводов. Благодаря темно-синему цвету в них больше всего антиоксидантов, которые борются с болезнями. Поскольку в них много клетчатки и меньше фруктозы, ежевика — и другие ягоды в целом — реже вызывает газообразование и проблемы с пищеварением.
Персики
Одно из многих преимуществ низкоуглеводных фруктов заключается в том, что вы можете есть их в большем количестве. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно малое количество углеводов — 8 граммов, чего не ждешь от такого сладкого и сочного фрукта. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, 15% дневной нормы витамина С и не содержит жира.
Нарежьте его в творог для высокобелкового и низкоуглеводного перекуса.
Авокадо
Авокадо, фактически односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем содержится всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или “полезных”) жиров, а калия в нем больше, чем в банане.
Ананас
Полчашки, или 100 граммов, ананаса содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, который влияет на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и усвоение организмом кальция. Ананас также является естественным источником бромелайна — фермента, переваривающего белок.
Сливы
Сливы — полезное дополнение к салатам, йогурту и смузи — занимают почетное место в списке низкоуглеводных фруктов. Маленькая, но могучая, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но при этом — 100 миллиграммов калия, который предотвращает повышение кровяного давления и предотвращает инсульт.
Остерегайтесь сушеных слив, которые также называют черносливом: в тех же 100 граммах содержится 64 грамма углеводов.
Консервированные фрукты
Лучше всего есть свежие или замороженные фрукты, но не всегда есть такая возможность. Натуральные соки или сироп в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, и больше углеводов. Но можно найти выход: ищите фрукты, консервированные в 100% соке или в воде, сливайте сок и ополаскивайте фрукты от лишней жидкости перед употреблением.
Michael Dansinger
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Фрукты — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
56
Белки, г:
0.6
Жиры, г:
0.2
Углеводы, г:
12.9
Фруктами принято называть сочные плоды, вырастающие на деревьях и кустарникам, которые можно употреблять в пищу.
К фруктам относят и ягоды, поэтому классификация достаточно условная, ведь арбуз (ягода) растёт вовсе даже не на дереве. Фрукты появились на земле гораздо раньше человека, поэтому дикие плодовые деревья и кустарники не сразу «одомашнились» и приняли знакомый нам вид. А многие фрукты до сих пор имеют первозданные вкус и внешний вид (calorizator). Как правило, фрукты обладают приятным вкусом и ароматом, поэтому в великом разнообразии фруктовых культур каждый может найти то, что ему действительно по вкусу.
Виды фруктов
Самых крупных видов фруктов два – это семечковые и косточковые. Остальные разновидности могут быть даже многочисленней, но, так или иначе, являются представителями основных видов.
Косточковые фрукты – плоды, имеющие сочную мякоть и одну достаточно крупную косточку. Они содержат большее количество сахарозы и глюкозы, по сравнению со всеми остальными фруктами и ягодами. Представители косточковых всем хорошо известны, это:
- алыча,
- абрикос,
- вишня,
- нектарин,
- персик,
- слива,
- черешня и др.
Фрукты, называемые семечковыми, главные поставщики фруктозы, полезной для нашего организма. Имеют сочную мякоть и множество семечек, иногда очень маленьких. К семечковым относятся:
- айва,
- боярышник,
- груша,
- мушмула,
- черноплодная рябина,
- яблоко и др.
Остальные фрукты делятся на подвиды – цитрусовые, тыквенные (бахчевые), фрукты умеренного климата, тропические и экзотические фрукты.
Калорийность фруктов
Калорийность фруктов в среднем составляет 56 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства фруктов
Во многих фруктах можно найти практически всю таблицу Менделеева и все необходимые организму человека витамины. Во фруктах содержатся: бета-каротин, холин, витамины А, группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), С, Е, К, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.
По содержанию клетчатки фрукты не уступают злакам и овощам, а иногда и опережают их.
Фрукты играют немаловажную роль в нормальном пищеварении и метаболизме, незаменимы в диетическом питании.
Хранение и использование фруктов в кулинарии
Самые полезные – спелые сезонные фрукты, выращенные в регионе проживания. Ведь им требуется минимальное время для транспортировки и поэтому не нужно использовать дополнительные средства для сохранения урожая (калоризатор). Такие фрукты достаточно тщательно вымыть и наслаждаться вкусом.
Фрукты замораживают, сушат, консервируют, варят из них компоты, варенья, джемы и повидло, готовят мармелады, используют для приготовления начинок в пироги, а также соков, настоек и вина.
Вред фруктов
Людям, подверженным аллергическим реакциям, нужно с осторожностью пробовать новые виды фруктов. Также не следует переедать даже самыми полезными и любимыми фруктами, это принесёт больше вреде, нежели пользы.
все, что вам нужно знать
Еще в сентябре мы опубликовали список фруктов с самым высоким и самым низким содержанием углеводов.
Ответ был отличным, но многим нужен был более полный список. Итак, вот список распространенных фруктов и количество углеводов, которые они содержат. Обратите внимание, что содержание углеводов указано на 100 г, а не на фрукт, поэтому мы можем их сравнить.
К сожалению, это не так просто, как избегать больших чисел и есть маленькие. Это так не работает. Несмотря на то, что в 100 г огурца содержится значительно меньше углеводов, чем в 100 г лимона, легко представить, что можно съесть более 100 г огурца (четверть огурца весит около 9 г).0г. Вы могли бы легко использовать вдвое больше в салате). Киви весит около 50 г, поэтому вам придется съесть два, чтобы получить 100 г углеводов.
Итак, наряду с содержанием сахара и углеводов мы включили приблизительные рекомендации о том, сколько каждого фрукта вы должны есть и как часто.
3,1 г углеводов на 100 г: огурец (1,7 г сахара)
Огурец отлично подходит для салатов. Половина огурца будет содержать примерно 6 г углеводов, которые содержат большое количество витамина С, витамина К и калия.
2,7 г углеводов: помидор (2,6 г сахара)
Помидоры обычно весят от 100 до 140 г. Они связаны с лучшим кровяным давлением, более здоровым сердцем, более низким уровнем глюкозы в крови и сниженным риском некоторых видов рака.
Низкоуглеводные, отлично подходят для салатов и супов. Их даже можно есть целиком, если вам нравится вкус.
5,7 г углеводов: клубника (4,9 г сахара)
Одна большая ягода клубники весит около 12 г, но клубника сильно различается по размеру. Клубника полна полезных веществ, в том числе полифенолов и большого количества клетчатки. Клубника великолепна, это один из лучших фруктов, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
7,1 г углеводов: арбуз (6 г сахара)
8 г — это немного, но 100 г арбуза — это не так уж и много, принимая во внимание, что средний арбуз весит от 2 до 5 кг. Тем не менее, арбуз полон витаминов А и К, которые очень полезны для вас.
Горшочек с арбузами, которые можно купить в супермаркетах, весит 130 г.
Один из этих горшков будет содержать более 10 г углеводов.
1,8 г углеводов: авокадо (0,3 г сахара)
100 г – это половина небольшого авокадо. Соедините его с клубникой в миске, добавьте немного бальзамического уксуса, и у вас получится отличная закуска с низким содержанием углеводов. Нам нравится авокадо. Это один из лучших фруктов для людей с диабетом.
Мы рекомендуем регулярно есть авокадо. Поскольку это такой универсальный фрукт, он может быть ключевой частью широкого спектра блюд.
6,5 г углеводов: лимон (2,5 г сахара)
Лимоны являются одним из фруктов с самым низким содержанием углеводов и, безусловно, одним из самых низких по содержанию сахара. Они хороши для ухода за кожей и улучшения чувствительности к инсулину. Конечно, вы вряд ли когда-нибудь сядете и откусите лимон, поэтому мы рекомендуем использовать лимон, чтобы приправить стаканы с водой, а затем пить эту воду вместо газированных напитков.
5 г углеводов: ежевика (5 г сахара)
В ежевике довольно мало сахара и углеводов, 10 г углеводов на 100 г.
Как и другие ягоды, ежевика богата клетчаткой, которая замедляет повышение уровня глюкозы в крови, вызванное сахаром. Ежевика также может похвастаться большим количеством антиоксидантов и антоцианов.
Антоцианы — это химические вещества, которые, как показывают исследования, приносят пользу людям с диабетом. К ним относятся повышенная чувствительность к инсулину, более низкие уровни «плохого» холестерина, более высокие уровни «хорошего» холестерина и более низкий уровень глюкозы в плазме натощак.
Мы рекомендуем от 10 до 12 ягод ежевики в качестве закуски или в составе десерта с низким содержанием углеводов.
6 г углеводов: крыжовник (0 г сахара)
Крыжовник содержит мало углеводов и полезен, но большинство людей редко его едят. Использование крыжовника интересным способом требует некоторого ноу-хау. Мы в основном используем крыжовник для тортов, щербетов и крамблов, но его можно легко заменить другими ягодами, например, ежевикой (выше).
8 г углеводов: персик (8 г сахара)
Персики содержат витамины А и С, много клетчатки и большое количество калия.
Персик может быть отличной закуской с низким содержанием углеводов. Его также можно использовать для ароматизации воды или добавлять в десерт с низким содержанием углеводов.
7,7 г углеводов: лайм (1,7 г сахара)
Содержание сахара ниже, чем в лимонах, но возникают те же проблемы: никто не ест лайм целиком. Как и лимоны, мы рекомендуем добавлять их в воду.
9,4 г углеводов: грейпфрут (7 г сахара)
Средний грейпфрут весит от 100 до 200 г. Если бы вы съели целый грейпфрут за один присест, вы бы получили от 10 до 20 г углеводов. Полный витаминов А и С, клетчатки и калия, грейпфрут — отличная закуска.
9 г углеводов: абрикос (9 г сахара)
В среднем абрикос содержит около 4 г углеводов. Четыре абрикоса, которые считаются «порцией», содержат более 50% дневной нормы витамина А. Они также богаты клетчаткой. Вам может быть интересно, как включить абрикосы в свой рацион, но на самом деле это один из самых универсальных фруктов.
Вы можете добавить их в салаты или десерты с низким содержанием углеводов, и это только два примера.
10 г углеводов: слива (10 г сахара)
Слива может стать прекрасной закуской, а содержащаяся в ней клетчатка замедлит повышение уровня глюкозы в крови. Только будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много. Сливы также можно использовать для приготовления различных десертов с низким содержанием углеводов.
8,5 г углеводов: клюква (4 г сахара)
100 г клюквы содержат около 12 г углеводов, но маловероятно, что вы съедите столько за один присест. Но хотя клюква приносит много пользы для здоровья — она защищает ваше сердце, содержит много клетчатки, богата витамином С и многим другим — в сыром виде она имеет очень горький вкус. В большинстве случаев клюкву употребляют в составе соуса, что обычно означает, что она сочетается с добавлением сахара.
5,5 г углеводов: малина (4,4 г сахара)
Как и клюква, малина является отличным перекусом.
Дюжина или около того содержит около 2 г углеводов. Помимо вкусной закуски или десерта с низким содержанием углеводов, малину также можно добавлять в воду для аромата. Также является отличным источником антоцианов.
14 г углеводов: вишня (12 г сахара)
Вишня, как малина и ягоды, содержит много антоцианов. Это химические вещества, которые повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень плохого холестерина, повышают уровень хорошего холестерина и многое другое.
100 г вишни содержат 12 г углеводов. Это около 15 вишен. Еще одна отличная низкоуглеводная закуска.
9,1 г углеводов: апельсин (9 г сахара)
Маленькие апельсины весят около 100 г; крупные апельсины весят около 200 г. Это означает, что большой апельсин содержит 24 г углеводов. Тем не менее, апельсины удобны и хороши для перекусов, и они могут быть отличным вариантом, когда вам нужно добавить что-то полезное во время обеда. Из-за этого не чувствуйте необходимости полностью вырезать апельсины.
Но постарайтесь придерживаться только одного маленького апельсина в день.
Преимущества: много витамина С и пищевых волокон. Просто обратите внимание, что апельсины влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем большинство других фруктов.
12 г углеводов: клементин (9 г сахара)
См. «апельсин».
11,5 г углеводов ананаса (10 г сахара)
Средний ананас весит около 900 г. Это означает, что он содержит более 100 г углеводов. Однако мало кто съест целый ананас за один присест. Обычно вы получали ломтики ананаса в кастрюле, часто с манго. Эти горшки содержат около 90,3 г углеводов. (Стоит отметить, что вкус ананаса намного приятнее, если он прямо из фруктов.)
В остальном существует множество рецептов ананасов. Вы можете использовать его для всего, от карри до шашлыка.
Чтобы приготовить ананас, вытащите шлейф (если он достаточно спелый, чтобы его можно было есть, это должно быть легко), затем срежьте верхнюю и нижнюю часть ананаса.
Затем вы можете поставить его и использовать острый нож, чтобы срезать кожуру и вырезать шипы, оставшиеся в мякоти. В большинстве случаев вы также захотите вырезать жесткую сердцевину, которая проходит через середину ананаса.
12 г углеводов: яблоко (10 г сахара)
Яблоки, как и апельсины, очень удобны. Если вы собираете упакованный ланч на неделю или просто хотите быстро перекусить перед выходом из дома, яблоко — отличный вариант.
Яблоки различаются по содержанию углеводов. Поэтому трудно точно сказать, сколько углеводов содержится в «среднем» яблоке. Один в день — довольно хорошее практическое правило.
12 г углеводов: черника (10 г сахара)
Еще один отличный источник антоцианов. Как и большинство ягод, черника — универсальный фрукт. Помимо того, что это хорошая и простая закуска, существует множество рецептов десертов с низким содержанием углеводов.
11,6 г углеводов: киви (9 г сахара)
Киви содержит больше витамина С, чем эквивалентный вес апельсина, но он немного тяжелее с точки зрения углеводов.
Необычный, интересный вкус киви делает его прекрасным дополнением к фруктовому салату.
Как отмечалось во введении, киви маленькие. Полная версия фрукта будет содержать около 7,9г углеводов, что довольно управляемо.
12,1 г углеводов: груша (10 г сахара)
Средняя груша весит около 165 г. Если 100 г груши содержат 15 г углеводов, мы можем приблизительно оценить, что одна груша содержит от 22 до 25 г углеводов. Это довольно много, но не обязательно слишком много. Важно помнить, что груша, как апельсин или яблоко, очень удобный фрукт. Благодаря высокому содержанию витамина С и магния не обязательно есть грушу на обед.
13 г углеводов: манго (13 г сахара)
В среднем манго весит 200 г. Это означает, что он содержит около 15 г углеводов, почти все из которых — сахар. Однако большинство людей не едят манго целиком. Их чаще едят кусками, в тех маленьких горшочках, которые продаются в супермаркетах.
Эти горшки, как правило, содержат больше , чем 200 г манго, что означает, что они могут содержать более 30 г сахара.
Таким образом, даже несмотря на то, что в одном манго содержится весь необходимый вам витамин С в день, лучше ограничить его потребление.
16 г углеводов: виноград (16 г сахара)
Средняя виноградина весит около двух граммов, поэтому вам потребуется около 50 таких ягод, чтобы получить 17 г углеводов. Это очень много винограда. Небольшая горсть — от 10 до 15 — может стать хорошей закуской или желанным дополнением к фруктовому салату. Если вы похожи на меня, вы можете перебрать гроздь винограда за считанные минуты, даже не осознавая этого. Остерегайтесь большего искушения. Попробуйте отрезать плодоножку, чтобы не было соблазна съесть всю связку.
14 г углеводов: гранат (14 г сахара)
Мало кто ест гранат целиком. Как и манго, его чаще употребляют в виде небольшого горшочка с семенами граната. В одном из этих маленьких горшков содержится 9 г сахара. Учитывая, что большая часть углеводов в семенах граната — это клетчатка, небольшой горшочек с семенами — это достойная закуска в те дни, когда вы очень торопитесь и вам нужно быстро и легко перекусить.
20 г углеводов: банан (12 г сахара)
Банан занимает второе место в нашем списке фруктов с высоким содержанием углеводов. На 100 граммов банана приходится 23 грамма углеводов, а 100 граммов примерно равны (очищенным) весу среднего банана.
Это не означает, что вы никогда не должны есть бананы, особенно потому, что это отличный источник клетчатки, калия и витамина С. Просто будьте осторожны с размером порций. Есть несколько кусочков, а не все это.
69 г углеводов: финики (66 г сахара)
Из всех обычных фруктов финики имеют самое высокое содержание углеводов на 100 г. Свидания — это хорошо, если вы знаете, что делаете, и вы счастливы иметь от двух до трех максимум. Если вы не уверены, неплохо вообще избегать свиданий.
Имейте в виду, что даты значительно различаются по размеру. Финики меджуле большие, содержат около 14 г углеводов в день. Вы бы хотели только один из них за раз.
Если вам интересно узнать больше об ограничении потребления сахара и углеводов, ознакомьтесь с программой «Низкоуглеводная программа» — нашим 10-недельным структурированным руководством по низкоуглеводной диете.
Если эта информация была вам полезна, поделитесь ею в социальных сетях. Ваши друзья тоже могут найти это полезным.
В магазине
Мы делаем все возможное, чтобы предоставить вам актуальные продукты для лечения диабета, в которые мы верим. Если вам понравился этот пост в блоге, вам может быть интересно: альтернатива сахару с нулевой калорийностью, Triple Zero Stevia занимает 0 место по гликемическому индексу.
12 фруктов, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете
Держите под рукой фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, при этом контролируя потребление углеводов.
Эти одобренные диетологами блюда содержат мало углеводов, но очень питательны.
Автор Valencia Higuera Проверено врачом Келли Кеннеди, RDN
Проверено:
Corinna Gissemann/StocksyКлубника — отличный фрукт для всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, но даже если вы предпочитаете ежевику, чернику или малину, ягоды в целом есть мало чистых углеводов. Поэтому, если их есть в умеренных количествах, они являются хорошим выбором для сладкой, но низкоуглеводной закуски. Кроме того, ягоды являются питательным выбором. «Ягоды не только содержат мало углеводов, но и являются хорошим источником антиоксидантов, витамина С и клетчатки», — объясняет Меган Вонг, зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal, компанией, базирующейся в Ванкувере, Британская Колумбия, которая предоставляет бесплатную информацию о питании. рецепты и упражнения для здоровья костей.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка цельной клубники, например, содержит 8,2 г чистых углеводов, 2,9 г клетчатки (10 процентов дневной нормы или DV) и около 85 миллиграммов ( мг) витамина С (для 94 процентов суточной нормы).
Для сравнения, чашка малины содержит 6,7 г чистых углеводов, 8,0 г клетчатки (29 процентов суточной нормы) и 32,2 мг витамина С (36 процентов суточной нормы).
СВЯЗАННЫЕ: В вашей клубнике могут быть жуки: стоит ли вам беспокоиться?
1022
Апельсины (9 г чистых углеводов на маленький фрукт)
Natasa Mandic/StocksyАпельсины — еще один выбор для низкоуглеводной диеты. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький апельсин содержит 9 г чистых углеводов. Апельсины являются источником калия, который может помочь снизить кровяное давление, объясняет Вонг. Фактически, прошлые исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия может иметь такое же положительное влияние на кровяное давление, как и прием добавок калия.
Апельсины также содержат колоссальное количество иммуностимулирующего витамина С, говорит Вонг. В том же маленьком апельсине содержится 174 мг калия (3,7% суточной нормы) и 51 мг витамина С (57% суточной нормы).
1023
Авокадо (1,1 г чистых углеводов на ½ плода)
Emoke Szabo/StocksyНекоторые люди относят авокадо к категории овощей, но на самом деле это фрукт, отмечает Дженна Аппель, RD, CDCES, которая владеет и управляет Appel Nutrition. Inc., компания из Южной Флориды, предлагающая индивидуальные и групповые консультации по питанию.
Если вы хотите снизить потребление углеводов, калифорнийский авокадо содержит всего 2,6 г чистых углеводов и здоровую дозу мононенасыщенных жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (Это всего 1,3 г чистых углеводов на половину фрукта!) Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), отмечает Аппель.
Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Journal of Nutrition , один авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением. «Вы можете приготовить свежий гуакамоле, добавить авокадо в блюда из яиц или положить сверху тосты с этим низкоуглеводным фруктом», — предлагает Аппель.
СВЯЗАННЫЕ: 10 фруктов, которые лучше всего есть на диете 0,5 г чистых углеводов на чашку)
Trinette Reed/Stocksy«Да, оливки — это тоже фрукты, и они являются источником ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», — говорит Аманда Искьердо, зарегистрированный диетолог из Чикаго и консультант по продуктам питания и питанию. . По данным клиники Майо, более здоровые ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск диабета 2 типа, когда они заменяют насыщенные жиры.
По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка цельных оливок содержит 4,5 г чистых углеводов, 1,9г жирных кислот, около 4,9 мг железа (около 27 процентов суточной нормы) и 2,4 мг витамина Е (около 16 процентов суточной нормы). «Поскольку оливки вяленые, в них много соли, поэтому стоит следить за размером порции», — предупреждает Искьердо.
1025
Киви (8 г чистых углеводов на фрукт)
Alessio Bogani/Stocksy Это, вероятно, один из самых сладких фруктов, поэтому вы можете предположить, что он запрещен на низкоуглеводной диете, но вы можете есть киви, если соблюдаете диету.
этот подход тоже!
Один киви с кожурой (для дополнительной клетчатки) содержит 8 г чистых углеводов, 215 мг калия (около 5 процентов от суточной нормы), 24 мг кальция (около 2 процентов от суточной нормы) и 64 мг витамин С (71 процент суточной нормы), сообщает Министерство сельского хозяйства США. «Киви также богаты витамином С», — говорит Шеннон Лейнингер, зарегистрированный диетолог и преподаватель лечения диабета из Лас-Вегаса, штат Невада.
Согласно предыдущему исследованию, антиоксиданты в киви могут помочь поддержать иммунную функцию, что может помочь снизить риск простуды и гриппа. «Они хороши в сыром виде или даже смешаны со смузи или домашним эскимо», — продолжает Лейнингер.
СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов смузи для повышения иммунитета
1026
Персики (10,5 г чистых углеводов на маленький плод)
Jeff Wasserman/Stocksy «P каждый из них — отличный летний фрукт, потому что он настолько универсален — вы можете есть их сырыми, делать из них салат или даже жарить на гриле в качестве вкусного гарнира к ужину», — говорит Лейнингер.
По данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький персик содержит 10,5 г чистых углеводов, 247 мг калия (5 процентов от суточной нормы), 21 микрограмм (мкг) витамина А (2 процента от суточной нормы) и почти 9мг витамина С (10 процентов от суточной нормы).
Фитохимические вещества (антиоксиданты), которые придают персикам их желто-оранжевый цвет, также способствуют здоровью глаз, говорит она. Необходимы дополнительные исследования, но, согласно другим прошлым исследованиям, было обнаружено, что одна-две порции свежих персиков (и других фруктов и овощей с высоким содержанием этих питательных веществ) обладают защитным эффектом от глаукомы у пожилых афроамериканских женщин. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), лютеин и зеаксантин являются двумя фитохимическими веществами, связанными со здоровьем глаз, поскольку они способствуют укреплению здоровых клеток в глазах и блокируют вредные световые волны.
1027
Вишня (9 г чистых углеводов на ½ чашки)
Dobranska Renata/Stocksy Министерство сельского хозяйства США также отмечает, что около ½ чашки вишни содержит около 9 г чистых углеводов, а также 7 мг витамина С (7,7% ДВ), который является антиоксидантом.
«Вишня является источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения, а кислая вишня является источником мелатонина, который может помочь со сном», — говорит Лейнингер. Результаты небольшого пилотного исследования, опубликованные в выпуске 9 марта 2018 г.0013 American Journal of Therapeutics обнаружил, что терпкий вишневый сок способен увеличить время сна на 84 минуты у людей с бессонницей.
СВЯЗАННЫЕ: Вишня плюс 7 других фруктов, полезных для людей с диабетом
1028
Дыня (11,3 г чистых углеводов на чашку)
Davide Illini/Stocksy 9000 2 Одна чашка дыни содержит 11,3 г чистых углеводов, 57 мг витамина С (63 процента суточной нормы), 264 мкг витамина А (29 процентов суточной нормы) и 417 мг калия (9процентов от DV), согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Foods , витамин С в мускусной дыне имеет несколько медицинских применений, которые могут защитить от болезней — он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и потенциальными противораковыми свойствами.
1029
Арбуз (11 г чистых углеводов на чашку)
Studio Firma/StocksyЕсли вы хотите сократить количество углеводов и увеличить количество жидкости в организме, арбуз — лучший фрукт, так как он хорошо увлажняет, говорит Макайла Мейкснер, представитель компании Vail. , зарегистрированный диетолог из Колорадо, работающий с приложением GreenChoice, цель которого — помочь пользователям покупать лучшие продукты питания для своего здоровья и планеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка арбуза содержит 139г воды.
«Он также особенно богат растительным соединением под названием ликопин, который отвечает за красный цвет арбуза и его антиоксидантные свойства», — говорит она. Согласно статье, опубликованной в феврале 2019 года в International Journal of Food Properties , «арбуз имеет самый высокий биодоступный ликопин, примерно на 60 процентов больше, чем помидор». «Биодоступность» означает, что вещество способно всасываться в организме.
В исследовании говорится, что ликопин также может уменьшить воспаление во всем организме, что может помочь снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, желудка, толстой кишки и легких. Хроническое воспаление может повредить ДНК и привести к раку, предупреждает Национальный институт рака.
Одна чашка арбуза содержит 11 г чистых углеводов и 6890 мкг ликопина. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем также содержится 170 мг калия (4 процента суточной нормы) и около 12 мг витамина С (13 процентов суточной нормы).
СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших увлажняющих фруктов
1030
Медвью (14 г чистых углеводов на чашку)
Dobranska Renata/Stocksy Одна чашка медвяной росы дыня содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и , как и мускусная дыня, содержит антиоксиданты, помогающие защитить клетки от повреждения. Антиоксиданты в пади также включают лютеин и зеаксантин.
Согласно предыдущему исследованию, лютеин и зеаксантин могут обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна, поскольку они могут защитить от повреждения клеток в глазах.
Медвяная роса также является отличным источником витамина С, чашка которого содержит 31 мг (34 процента суточной нормы). По данным Национального института здравоохранения (NIH), витамин С является мощным антиоксидантом, который может укреплять коллаген, поддерживать иммунитет и играть роль в предотвращении рака.
1031
Грейпфрут (14 г чистых углеводов на маленький плод)
iStockДругим вариантом низкоуглеводной диеты является грейпфрут, один маленький плод которого содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Грейпфрут также является отличным источником витамина С, его 69мг (76 процентов от суточной нормы). Он также содержит 278 мг калия (6 процентов от суточной нормы).
Если у вас высокое кровяное давление, калий в грейпфруте может помочь сбалансировать количество жидкости и натрия в организме.
