Программа для нижнего пресса: Программа для нижнего пресса, программы тренировок, ТОП упражнений

Содержание

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу.

Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале


Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение.

Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

фитнес-программа для тренировки нижнего пресса – Medaboutme.ru

Развитию мышц живота в бодибилдинге придается особое значение. Мускулатура брюшного пресса растет только под влиянием определенных физических нагрузок и склонна к быстрому накапливанию жировых отложений. Только сбалансированное питание и интенсивный фитнес помогут вам очертить заветные кубики, сформировав мощный мышечный корсет. Чтобы быстро и правильно накачать брюшной пресс, нужно понимать, как устроена эта часть тела.

Что такое брюшной пресс


Почему в особом подходе нуждаются именно нижние мышцы живота? Ответ лежит в области анатомии. Брюшной пресс одинаково устроен у мужчин и женщин, разве что очертания и размер кубиков могут незначительно различаться. Мускулатуру живота принято делить на несколько областей:

  • верхняя. Отвечает за сгибание туловища;
  • боковые. Поворачивают и наклоняют корпус;
  • нижняя. Включается в работу при подъеме ног.

Фитнес для нижнего пресса основан на движениях ногами, которые нечасто совершаются в повседневной жизни и других упражнениях. Таким образом, нижние мышцы получают недостаточно нагрузки во время обычных тренировок и нуждаются в отдельной проработке. Накачав эту часть тела, вы избавитесь от дряблого живота и нежелательных килограммов, а взамен получите рельефные кубики и точеную талию. Чтобы сжечь лишний вес и предотвратить его возвращение, строго придерживайтесь рекомендаций по питанию.

Какие изменения в питании необходимы

Диета спортсмена имеет не меньшее значение, чем программа тренировок, ведь она должна способствовать активному жиросжиганию и наращиванию мышц. Если бодибилдер отдает предпочтение вредной пище, даже самые упорные тренировки не сделают его пресс рельефным. Без сбалансированного рациона кубики так и останутся скрытыми под слоем жировых отложений, а все старания в тренажерном зале пропадут зря.

Чтобы мускулатура живота стала рельефной, подкожного жира должно быть не более 10%. Главным союзником бодибилдера на этапе сушки является правильное питание, предполагающее отказ от сладостей, газированных напитков и фастфуда. При составлении рациона в период активного увлечения фитнесом придерживайтесь следующих принципов:

  • рассчитайте суточную норму калорий и ни в коем случае не превышайте ее;
  • откажитесь от животных жиров в пользу липидов растительного происхождения;
  • протеины необходимы для роста мышц и поэтому должны составлять треть диеты;
  • оставшиеся две трети рациона должны состоять из сложных углеводов;
  • есть нужно понемногу, устраивая около 6 приемов пищи в день;
  • легкий завтрак обязателен.

Список рекомендуемых продуктов включает различные злаки, дикий рис, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Источником белка может быть как растительная, так и животная пища. Вместе с диетой соблюдайте питьевой режим, ведь организм бодибилдера нуждается в значительном количестве жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Основы фитнеса для нижнего пресса


Разобравшись с диетой, займитесь составлением программы тренировок. При выполнении фитнес-упражнений для пресса очень важно придерживаться правильной техники, иначе вы рискуете повредить позвоночник и растянуть мышцы. Типичной ошибкой начинающих спортсменов является неравномерное дыхание. Во время занятия всегда совершайте усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.

Желательно, чтобы план занятий фитнесом включал несложные упражнения, при помощи которых вы освоите базовую технику и повысите уровень подготовки. Начинать со сложных движений не стоит, так как это чревато многочисленными ошибками и травмами. Также не следует выполнять много подходов, на первых этапах вполне достаточно 3 сетов по 15-20 повторений.

У неподготовленного человека фитнес неизбежно вызывает дискомфорт или неприятные ощущения, поэтому легкая боль не является поводом прервать тренировку. Чаще всего болезненные ощущения возникают в области поясницы и продолжают появляться, пока мышцы не станут достаточно сильными для текущего уровня нагрузки. Если боль не мешает вам продолжать занятие, тренируйтесь без опасений, но немедленно обратитесь к врачу, если она стала острой или не исчезает в течение нескольких дней. До визита к специалисту необходимо полностью отказаться от спорта, так как физическая нагрузка может усугубить ситуацию.

Комплекс фитнес-упражнений для живота


Многие фитнес-упражнения для нижнего пресса можно делать в домашних условиях, так как для них вам потребуется только тренировочный коврик. Со временем вы можете разнообразить программу занятий, используя гимнастический мяч или скамью с регулируемым наклоном. Если вы будете соблюдать правильную технику, регулярные домашние тренировки принесут не меньше пользы, чем занятия в тренажерном зале.

Основное упражнение для проработки нижней части живота — подтягивания коленей к груди. Они выполняются в следующем порядке:

  • лягте на коврик лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите на затылке;
  • поднимите нижние конечности и подтяните колени к груди;
  • в крайней точке немного приподнимите ягодицы над полом;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение.

Для фитнес-упражнения под названием «ножницы» необходимо принять то же исходное положение, то есть лечь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги полностью выпрямите и слегка разведите в стороны. Приподнимите нижние конечности над ковриком, крестообразно сведите и разведите их. Сделайте нужное количество повторений.

Следующий этап тренировки — скручивания по диагонали. Для их выполнения вернитесь в позицию лежа, руки заведите за голову, нижние конечности выпрямите. Одновременно поднимите над ковриком плечи и согнутую левую ногу, правым локтем постарайтесь коснуться колена. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение, но работайте другими конечностями.

Последнее упражнение в тренировочном комплексе называется «велосипед». Выполняется оно очень просто: лягте на спину, поднимите согнутые ноги и энергично вращайте конечностями, имитируя катание на велосипеде. Постарайтесь как можно дольше не опускать ноги на пол.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин

Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.

Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую. Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.

Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.

Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.

Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора. Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку. Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Комплекс для верхнего пресса

1 Скручивания с гантелью

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

2 Скручивания с касаниями коленей локтями

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

3 Модифицированный «складной нож»

Повторений 12 Отдых 10 сек.

Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

4 Скручивания

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

Комплекс для нижнего пресса

Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Комплекс для косых мышц и кора

1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

2 Русские скручивания сидя

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

Велосипед

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

Планка

Время Макс. Отдых 90 сек.

Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

Советы по тренингу пресса

Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.

Не зацикливаясь на становой тяге

Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь. В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.

Как часто тренироваться?

Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине. «Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs). «Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».

Сгибания возвращаются

Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще. В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.

Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

  1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
  2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
  3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Роль правильного питания

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
  2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
  3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
  4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
  5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
  6. Норма воды на сутки — 2 л.
  7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
  8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

  1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
  2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
  3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
  4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

  1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
  2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
  3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
  2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
  3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
  4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
  5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

Нюансы и рекомендации

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

Комбинации упражнений и частота тренировок

Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

 

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%.

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Опытный уровень

  1. Нижний:
  1. Верхний:
  1. Косые:

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Эксперимент снизу вверх | StrongFirst

Хотите создать прочную железную хватку (что может быть одним из самых быстрых способов улучшить вашу становую тягу, подтягивания и рывки)? Улучшить упражнения для пресса и приседаний? Бросить вызов своему животу? Тренировать надоедливые и часто капризные стабилизаторы плеч? Тогда работа «снизу вверх» может быть рецептом движений, который необходим вашей тренировочной программе.

Гиря — самый универсальный фитнес-инструмент из когда-либо созданных. Нельзя недооценивать элегантную простоту этого инструмента функционального обучения.Будь то подъем, переноска, мах, жим, удержание или метание, простая гиря может делать все это. Можно даже использовать его в перевернутом виде с колокольчиком между рукой и небом. Сегодня мы сосредоточимся на этой позиции «снизу вверх» (BU).

Если у вас нет достаточно тяжелого колокола, чтобы бросить вызов вашему прессу, или вы хотите поработать над силовой выносливостью хвата, или, может быть, вы восстанавливаете травму плеча и вам нужно тренировать эти маленькие надоедливые стабилизаторы, используя гирю в нижней части — позиция вверх может решить многие из этих проблем.

В этой статье я поделюсь программой снизу вверх, а также несколькими подсказками, подсказками и приемами, которые я усвоил в ходе собственного экспериментирования на себе.

Перед переходом снизу вверх

Предварительные требования:
  1. Вы должно быть комфортно мыть, гладить и сидеть на корточках с одним и двумя гири. Если вы новичок в тренировках с гирями, все еще находите ваш нажимной паз, или работаете над комфортом с односторонней передней частью приседайте, продолжайте тренироваться, пока не достигнете требований инструктора SFG I.
  2. Далее, вы должны уметь уверенно чистить одну гирю и удерживать ее в стойка на несколько вдохов без акробатики.
  3. От ваше твердое положение стойки BU, вы должны уметь жать гирю для повторы.

Если вы стесняетесь любого из этих требований, наберитесь терпения и совершенствовать навыки. Вы, ваши запястья и плечи будете счастливы, что сделали.

Будет очень важно, чтобы вы нашли колокол правильного размера для ваших способностей.Когда дело доходит до использования гири в позиции BU, есть тонкая грань между слишком легкой и слишком тяжелой. Не торопитесь и найдите «правильный» колокол. Начиная с чего-то, что вы можете строго нажать на BU 6-8 раз, это хороший показатель. Однако будьте готовы отрегулировать размер звонка — вверх или вниз — по мере того, как вы входите в программу. В этой программе есть немного места для «колебания скорости», если это не влияет на траекторию колокольчика или положение вашего тела. Если это так, подумайте о том, чтобы сбросить вес, чтобы сохранить целостность канавки.

Три подсказки для твердого положения снизу вверх

Когда вы начнете играть с позиции снизу вверх, есть несколько вещей, которые сделают вашу жизнь немного легче.

Во-первых, убедитесь, что ваше предплечье, запястье, ручка звонка и звонок составляют прямую линию. Если они этого не сделают, у вас не будет шансов нажать на звонок в стабильном и безопасном положении. Хорошая проверка — визуализация или проба — состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете сделать отжимание на ручке. Это даст вам хорошую стартовую позицию.

Высокое изображение слева представляет собой прямое выравнивание.

Еще одна хитрость, которую я нашел полезной, — это двигать рукой в ​​сторону изгиба ручки, которая находится дальше всего от вас. Я не говорю, что обхватите руку вокруг изгиба, а скорее поднимите руку так, чтобы большой палец находился близко к противоположной стороне ручки, чтобы вы могли немного лучше контролировать колокольчик. Когда вы почувствуете себя более комфортно или захотите выполнить более сложную задачу, вы можете начать перемещать руку ближе к середине ручки.

Найдите место захвата, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Последний совет по изменению правил игры, на который я наткнулся во время испытаний и ошибка заключалась в том, чтобы задействовать все мои пальцы, когда я сжимал ручку. Индекс и средние пальцы будут сжимать рефлекторно, но вам, возможно, придется подумать о том, чтобы задействовать безымянный и мизинец тоже. Крепко возьмитесь за ручку всеми пальцами, и вы заблокирует звонок на месте.

Учебный эксперимент «снизу вверх»

Теперь, когда мы знаем, что нам нужно знать, и попрактиковались, мы можем перейти к тренировочному эксперименту.

Ниже представлена ​​программа лестничного типа, вдохновленная комплексом Total Tension Complex , где объем и плотность остаются совместимыми с интенсивностью волн. Все повторения выполняются снизу вверх:

Все повторения выполняются снизу вверх.
Комплект A: Лестничные прессы
  • Набор A1: Поместите одиночную гирю в нижнюю стойку с правой стороны. Выполните одно нажатие, затем приседайте, поверните переключатель и повторите с левой стороны.
  • Набор A2: поверните переключатель вправо, сделайте два жима, а затем одно приседание. Поверните переключатель влево и повторите.
  • Набор A3: поверните переключатель назад вправо, чтобы завершить подход тремя нажатиями и одним приседанием. Поверните переключатель и повторите слева.
  • Остальное. Выполнив все три подхода с обеих сторон, поставьте колокол и снимите напряжение с рук, рук и тела быстрыми и расслабленными упражнениями. Отдыхайте по мере необходимости.
  • Если вы не можете выполнить все повторения с обеих сторон без опускания раструба или без сохранения позиции BU, подумайте о том, чтобы уменьшить размер раструба или попробовать один из других вариантов «интенсивности», описанных ниже.
Набор B: Приседания с лестницей
  • Набор B1-B3: BU очистите раструб справа и выполните тот же формат приседаний вместо жима.
  • Опять же, если вы не можете поддерживать стабильную позицию BU в течение всего подхода, подумайте о регулировке интенсивности.
  • Остальное.
Финал
  • С парой раструбов, равной или на один размер больше, чем вы только что использовали, выполните 5 двойных чисток BU, удерживая верхнее положение в течение 5 секунд.
  • Оставьте столько, сколько необходимо для обеспечения качества и разумного контроля еще в двух раундах.

Еженедельный объем тренировок будет зависеть от вашего расписания тренировок. Если вы следуете только этой программе, три дня в неделю помогут добиться впечатляющих улучшений сцепления и рисунка. Я бы также посоветовал смешать несколько качелей или рывков и приседаний в «выходные» дни. Если вы следуете любому другому плану, например, программе подготовки Strong Endurance ™, вы можете чередовать одну неделю с трехдневной тренировкой и двухдневной тренировкой, а на следующей неделе переключиться на двухдневную тренировку и трехдневную тренировку.

Размахивая грузом

Есть несколько способов добавить в эту программу волнистости. Самый простой — тренироваться по одному среднему / легкому / тяжелому дню в неделю в таком порядке: используя параметры интенсивности, указанные ниже.

Есть очень удивительные вещи, которые случаются, когда тренировка исключительно в позиции БУ. Прежде всего, количество прямой связи создаваемое напряжение шокирует. Помните, что лекарство или яд любого рецепт находится в дозе. Общая громкость довольно низкая, что позволяет выполнять несколько занятий в неделю.Однако время под напряжением довольно велико. высокий, что делает интенсивность размахивания очень важной. Держите размер колокола управляемым и владеть каждой репутацией.

Параметры интенсивности

Один из наиболее интересных аспектов тренировки в положении «снизу вверх» — это способность усложнить задачу на один размер раструба, манипулируя сложностью захвата ручки. Переменные, которыми вы можете управлять, — это сухость рук, стиль звонка (спортивный стиль или жесткий стиль), стиль ручки звонка, положение глаз относительно звонка и количество отдыха.Все это может создать различный опыт.

Если вы тренируетесь в жарком месте или у вас потеют руки, это может серьезно ухудшить ваш захват, поэтому подумайте о том, чтобы иногда использовать мел в светлые дни. Вы можете потратить дополнительное время на то, чтобы сушить руки между подходами и даже обдувать руки, чтобы они оставались сухими.

Если вы никогда не видели гирь для спортивного или соревновательного стиля, вы можете быть немного удивлены единообразием их размера в зависимости от веса. И толщина ручки, и диаметр раструба стандартизованы — они не увеличиваются с увеличением веса.Напротив, физический размер гирь в тяжелом стиле увеличивается с весом (ручки могут увеличиваться, но только до определенной степени). Поэтому вам может быть сложнее удерживать нижнюю позицию с колоколом спортивного стиля на 16 кг, чем с колоколом твердого стиля на 16 кг. Если у вас есть доступ к различным стилям гирь, вы можете использовать это, чтобы регулировать задачу между легкими, средними и тяжелыми днями.

Чугунная гиря в жестком стиле против гирвой или спортивная гиря —
обе по 16 кг.

Колокольчики бывают разных стилей, различные стили ручек гирь.Потные руки могут оказаться больше С хромированной или глянцевой ручкой сложнее, чем с ручкой с порошковым покрытием. Манипулирование ваша проблема с захватом может быть отличным способом изменить «интенсивность» с одного сеанс к следующему.

Один из самых больших и простых способов изменить сложность сеанса — кроме изменения нагрузки или изменения хватки — означает изменение куда вы смотрите, когда колокол находится в положении BU. Вы несомненно будете вам труднее оторвать взгляд от звонка, чем если бы вы пристальный взгляд при нажатии, приседании, или чистка.

Ваш мозг полагается на обратную связь вашей зрительной системы, чтобы понять, что происходит с вашим телом по отношению к окружающей среде. Это называется проприоцепцией. Чтобы испытать себя, попробуйте это на следующем занятии: переведите колокол в нижнюю позицию и смотрите прямо на колокол. Затем посмотрите на место на стене за колоколом и отведите взгляд. Если вы хотите сделать еще один шаг, закройте глаза. Вы очень быстро поймете идею. Да и помните, как говорит Павел: «Быстрые ноги — счастливые ноги.”

Внимание к деталям

Причина, по которой важно полностью освоить традиционные упражнения «толчок», «жим» и «приседания» перед тем, как перейти к BU, заключается в том, что при выполнении каждого из этих упражнений в положении «снизу вверх» с вашей формой и техникой могут произойти некоторые забавные вещи. Вы должны знать, что такое «хорошее», прежде чем тестировать его.

Нередко можно заметить нормального скваттера. внезапного бокового смещения веса или довольно выраженного вальгуса коллапс (т.е. колено внутрь) во время приседаний BU. Обратная связь от зеркала, фотоаппарата или партнера могут быть очень полезны. Убедитесь, что не торопитесь представители. Сделайте каждый кусочек хрустящим и чистым. Оставайся напряженным все время.

То же самое и с прессой. Довольно часто вы увидите траектория звонка значительно меняется в жиме BU, поскольку ваш мозг пытается понять точно то, что происходит. В этом случае не спускайте глаз с колокольчика, это может быть полезно (как при приседании).Тем не мение, пожалуйста, имейте в виду, что взгляд вверх головой может отправить ваше тело дальше в шаблон расширения, что для некоторых проблематично. Цель должна состоять в том, чтобы сохранить траектория звонка и положение тела как можно ближе к вашему «нормальному» жиму, включая положение головы. Цель — хорошо нажимать, а не нажимать совсем расходы.

Эксперимент Результаты

Я следил за этой программой в течение 6 недель, отслеживая несколько конкретных физические аспекты, обращая внимание на другие изменения.Я измерил своего родственника сила захвата с использованием динамометра. Я также проверил максимальное количество повторений в жиме с 32 кг. колокол. Я довольно регулярно тренировал рывок перед программой, поэтому я продолжал следовать своему протоколу Strong Endurance ™ во время программы.

Захват

Через 6 недель я повторно проверил хватку. К моему удивлению, показания динамометра снизились на 1-2 кг на обеих руках. Я полностью ожидал увидеть прибавку, и тот факт, что я этого не сделал, не заставил меня поверить, что я тестировал «вид» силы хвата, отличный от того, что я тренировал, используя позицию «снизу вверх».

Я ожидал улучшения моей относительной силы хвата, потому что я начал программу, используя жесткий стиль 16 кг КБ с некоторым колебанием скорости, прежде чем перейти к спортивному стилю 16 кг (сложнее). Я завершил последние две недели программы, используя гирю жесткой формы 20 кг. Было очевидное увеличение моей выносливости к динамической силовой хватке, однако это не привело к увеличению максимальной относительной силы захвата, измеренной динамометром. Ну что ж.

Пресс

Перед программой я мог нажать на колокол весом 32 кг в трех повторениях левой рукой и сделать два повторения правой.После 6 недель жима снизу вверх, не нажимая ничего тяжелее 20-килограммового колокола и не хватая ничего тяжелее 24-килограммового, мой жим 32 кг увеличился до четырех повторений слева и трех повторений справа.

Я связываю это улучшение с количеством рефлексивных напряжение, которое я был вынужден создать во время эксперимента BU, а также найти золотую середину в моем желобке.

урвать

Я также заметил положительные изменения как в приводе, так и в локауте в моей практике рывка.Я чувствовал себя более способным генерировать силу бедрами и применять более сильный локаут, чем до программы. Я считаю, что это произошло из-за напряжения, которое я научился создавать в своей доске стоя, когда я сосредоточился на позиции BU.

В целом, я был весьма впечатлен результатами всего за 6 недель жимов снизу вверх и приседаний, хотя они немного отличались от того, что я ожидал.

Попробуйте

Я бы посоветовал всем, кто привык к толчкам, жиму и приседаниям, попробовать эту программу BU и сообщить мне, как она проходит, в комментариях ниже.Просто не забудьте проверить свое эго у двери и использовать колокол правильного размера, соответствующий вашим способностям, вместо того, чтобы бороться с самым тяжелым весом, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться.

Удачи и счастливого БУ-инга!

Мэтт преподает фитнес в Виктории, Британская Колумбия, Канада с 2010 года, является владельцем King Cobra Fit и соучредителем Victoria Hardstyle Kettlebell Club. Всегда стремясь пополнить свою базу знаний, Мэтт начал работать с гирями в 2011 году, с тех пор прошел сертификацию SFG I, посетил семинар Strong Endurance ™ в Портленде и стал сертифицированным инструктором индийского клуба в компании Flexible Steel International.

Когда Мэтт не работает с военнослужащими канадских вооруженных сил или не учит мужчин и женщин всех возрастов, чтобы стать сильнее, он работает над оттачиванием своего мастерства. Вы можете найти его размахивающим колокольчиками, дубинками и булавами везде, где это уместно, а в некоторых местах — нет.

Свяжитесь с Мэттом в King Cobra Fit или на форуме StrongFirst.

Тренировка снизу вверх: исправьте плечи и техника жима сегодня — Elite FTS

Примерно десять лет назад гири часто игнорировались как архаичные и причудливые тренажеры, пригодные только для дешевых цирковых номеров и больших пресс-папье.К счастью, времена изменились, и фитнес-индустрия осознала ценность этих средневековых предметов. На самом деле, вы, скорее всего, найдете гири в большинстве обычных тренажерных залов, фитнес-центров, студий кроссфита и спортивных центров.

Задолго до того, как завоевать популярность в нашей стране, русские и европейцы веками использовали гири для развития силы, координации, гипертрофии, производительности и кондиционирования. Будь то махи, приседания, чистки, жимы или рывки, нет предела тому, что можно делать с этими уникальными орудиями пыток.


СВЯЗАННЫЕ С: Мощная (но здоровая) тренировка плеч в боулдеринге


Одним из таких вариантов, который исключительно полезен, но часто используется недостаточно, является метод «снизу вверх».

Если вы не знакомы с этим методом тренировки смирения, он довольно прост. Вместо того, чтобы удерживать вес с колоколом, свисающим под рукой, гирю переворачивают вверх ногами, чтобы тяжелая часть находилась над ручкой. Это способствует значительной нестабильности гири, вынуждая атлета задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления изменчивой нагрузкой.Если это все еще не имеет смысла, посмотрите это видео.

На протяжении многих лет я обнаружил, что упражнения снизу вверх являются одним из самых эффективных методов тренировки для моих спортсменов и клиентов. Этот метод не только улучшает силу, производительность и механику движений, но также творит чудеса в улучшении целостности суставов, особенно во всем плечевом комплексе.

Пример из реального мира

Я обычно работаю со спортсменами, которые обращаются ко мне после получения какой-либо травмы во время соревнований, тренировок или тренировок.

Что касается травм верхних конечностей, я использовал варианты движения снизу вверх, чтобы исправить проблемы с плечом как у профессиональных, так и у студенческих спортсменов, которым якобы требовались полномасштабные хирургические операции для восстановления. С комбинацией техник нервно-мышечного перевоспитания, а также большой дозой движений снизу вверх, в этих сценариях, как правило, происходит несколько примечательных вещей.

Во-первых, спортсмены могут справляться с проблемами плеч и верхних конечностей, продолжая тренировать верхнюю часть тела.Во-вторых, существенно увеличиваются сила, контроль над моторикой и общая мускулатура, особенно в верхней части туловища. В-третьих, что наиболее важно, мы обнаружили, что эта форма тренировок эффективна при исправлении травмы в целом, позволяя спортсмену полностью восстановить функции ранее травмированного участка.

На самом деле, недавно я имел удовольствие работать с квотербеком НФЛ Тейлором Хайнике, чтобы помочь ему преодолеть довольно серьезную травму плеча, которую он получил в дни своей студенческой игры.Когда Тейлор впервые пришел ко мне, у него были значительные ограничения в метательной руке, которые ограничивали движение, диапазон движений и любое значительное напряжение или нагрузку. Тейлор сообщил о боли при выполнении большинства упражнений, включая многие движения нижней части тела.

Из-за этого несколько врачей-ортопедов и физиотерапевтов предложили избегать любой интенсивной работы над верхней частью тела и использовать преимущественно традиционные упражнения с вращающей манжетой, движения с сопротивлением ленте, растяжки, упражнения на подвижность, работу с мягкими тканями и корректирующие упражнения низкой интенсивности.

Убедившись в тщетности этих методов в прошлом, я проигнорировал этот совет и решил использовать другие методы, которые я успешно применял с подобными травмами и у спортсменов. Это включало в себя очень большую дозу движений снизу вверх и других уникальных техник нервно-мышечного перевоспитания, которые помогали перепрограммировать нервную систему с помощью соответствующих паттернов возбуждения.

После нескольких недель этих процедур были сняты все ограничения и ограничения, будь то полевые или связанные с обучением.Тейлор мог выполнять тяжелые приседания со штангой, жим гантелей, олимпийские вариации подъема тяжестей, жимы над головой, жимы лежа и подтягивания с отягощениями — все это с интенсивной нагрузкой и без боли. Более того, его техника во всех моделях движений стала почти безупречной.

Вдобавок сила и мускулистость Тейлора начали расти с такой высокой скоростью, что нам пришлось снизить интенсивность, опасаясь сделать его слишком мускулистым даже по стандартам НФЛ.


СВЯЗАННЫЕ С: Гири для кондиционирования и силы


У меня были похожие сценарии с другими спортсменами, и, хотя есть несколько тренировочных факторов, которые объясняют их восстановление, движения снизу вверх всегда играли важную роль.

Я выделяю этот пример, чтобы продемонстрировать, насколько простой должна быть терапия и насколько сложной ее делают многие инструкторы, терапевты и врачи. За счет включения базовых, но сложных упражнений, таких как движения снизу вверх, это облегчает перепрограммирование нервной системы с соответствующими паттернами движений.

В свою очередь, мышцы начинают функционировать должным образом, поглощая силу и напряжение, которые ранее были приложены к травмированным областям.


Преимущества обучения снизу вверх

Теперь, когда вы услышали коммерческое предложение, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно делает движение снизу вверх таким эффективным.Вот 20 убедительных причин.

1. Улучшает контроль осанки и выравнивание позвоночника

Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля над позвоночником и осознания позы, как упражнения с подъемом снизу вверх. Без правильного выравнивания позвоночника и положения плеч движения снизу вверх кажутся совершенно невозможными, особенно в сочетании с более тяжелыми нагрузками. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, лифтер будет вынужден поддерживать надлежащую подвижность t-образного позвоночника и разгибание грудной клетки, что требует военной осанки.Главное — сосредоточиться на том, чтобы плечи были отведены назад, грудь втянут, живот втянут, а голова поднята.

2. Исправляет модели движения и подъемную механику

Если у вас возникли проблемы с поиском правильной техники в любом упражнении, выполнение их снизу вверх сразу же улучшит ваши навыки. Упражнения снизу вверх — одни из самых сложных движений, которые вы когда-либо выполняли, и при использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и положения, немедленно приводят к неудачной попытке.Это заставляет лифтера найти наиболее биомеханически безопасное положение, что в конечном итоге позволяет ему создавать наибольшую силу с помощью самых безопасных механизмов.

3. Повышение способности обработки векторов вертикальной силы

Неспособность согласовать остеокинематику суставов с векторами вертикальной силы, создаваемыми тяжелыми внешними нагрузками, является одной из наиболее частых ошибок, которые я вижу у лифтеров. Движения снизу вверх отлично подходят для выявления этой проблемы. Без правильного положения тела, такого как широкое разгибание Т-образного позвоночника, расположение лопатки и общее выравнивание позвоночника, практически невозможно создать идеально вертикальные векторы силы против тяжелой нагрузки, так как часть энергии направлена ​​горизонтально и латерально.Помимо снижения способности создавать силы, это создает дестабилизирующие силы, делающие практически невозможным управление нагрузкой.

4. Обучает эффективности захвата

Неспособность обрабатывать и согласовывать векторы вертикальной силы также приводит к недостаточной эффективности захвата, поскольку груз не может находиться в руках полностью перпендикулярно. В результате удержание тяжелого предмета снизу вверх становится кошмаром для захвата, так как груз никогда не может зафиксироваться в нужном положении из-за неправильной укладки локтя, предплечья и запястья.Это просто побочный продукт создания поперечных и горизонтальных сил против вектора вертикальной силы, что полностью снижает эффективность захвата. Это одна из нескольких причин, по которым многие лифтеры часто борются с упражнениями снизу вверх. На самом деле дело не столько в силе хвата, сколько в позиционировании тела. Фактически, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то обвиняет свою неспособность выполнять движения снизу вверх из-за силы захвата и проскальзывания рук, позовите их на их технику и общую механику движения, поскольку они более вероятны, чем чистая сила захвата.

5. Центрирование плечевого сустава

Движение снизу вверх заставляет атлета стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращающую манжету и плечевой сустав. Это не только немедленно влияет на здоровье плеч, но также учит спортсмена оптимальным схемам набора персонала для защиты плечевого сустава при других движениях.

6. Обучает атлета оставаться в напряжении и блокировке.

Это явление часто называют облучением или потенцированием одновременной активации (CAP).Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Называйте это как хотите, но немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

7. Минимизирует утечки энергии

При движении снизу вверх активируются все мышцы тела, сводя к нулю вероятность утечки энергии. Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

8. Совместная активация групп реципрокных мышц

Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта строповки».«

9. Устраняет тенденцию к коллапсу C

Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (например, коллапс в нижней части подъемника) — одна из самых распространенных тренировочных ошибок. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и вызывает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, так как они вознаграждают атлета за правильное выполнение. Напротив, любое сложение будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку становится невозможным контролировать груз.

10. Улучшенная ментальная концентрация

Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных техник. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, как мастер кунг-фу, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или начинающим лифтером, польза для ума, связанная с такой техникой тренировки, неоценима.

11. Прочность захвата

Сила захвата, необходимая для выполнения тяжелого движения снизу вверх, исключительно высока. В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это заставляет лифтера задействовать все доступные волокна пальцев, кистей и предплечий, вызывая значительный эффект силы и гипертрофии в этих областях.

12. Анаэробное кондиционирование

Одна из наиболее частых жалоб, которые вы слышите от спортсменов по поводу движений снизу вверх, — это ощущение учащенного сердцебиения, одышки, утомляемости и головокружения.Это просто побочный продукт интенсивности, связанной с этими движениями, которая также имеет тенденцию выявлять отсутствие физической подготовки у спортсменов. Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

13. Правильное дыхание

Умение контролировать свое дыхание — необходимое условие для подъема тяжестей. Движения снизу вверх учат лифтера по существу глотать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи.Независимо от того, что вы слышали, тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые до сих пор сохраняются в фитнес-индустрии. Движения снизу вверх опровергают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

14. Совместимость с суставами

Помимо того, что они действуют как терапевтический метод при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную механику подъема в ЦНС.В результате обучаемый может вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

15. Симметрия

Любая асимметрия (правая и левая стороны) в силе и рекрутировании моторных единиц сразу становится очевидной при попытке движения снизу вверх. Фактически, ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординированной, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

16. Координация и управление двигателем

Когда дело доходит до движений снизу вверх, моторный контроль — это название игры. По сути, все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

17. Стабильность и устойчивость

Это само собой разумеется, но степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока.Помимо нагрузки на основные мышцы, вы получите интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

18. Полезность для спортсменов

Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Силовые атлеты также могут получить множество преимуществ. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием.Спортсмены CrossFit также найдут в них большую ценность для улучшения стабильности плеч при различных движениях, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой. Спортсмены-олимпийцы также получат пользу от движений снизу вверх, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

19. Минимальное восстановление

Хотя движения снизу вверх вызывают невероятно высокий уровень задействования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы.В первую очередь это связано с уменьшением нагрузки, необходимой для противодействия чрезмерной сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет обучаемому выполнять модели движений с большей частотой

20. Гипертрофия и функциональная мышечная масса

Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за невероятно высокого напряжения в мышцах.Последний (метаболический стресс) вызывается постоянным постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения функциональной мышечной массы.


Варианты нагрузки

Традиционно упражнения снизу вверх выполняются с гирями. Тем не менее, пластины в стиле Iron Grip, бамперы и гантели в форме шестигранника имеют свои уникальные атрибуты. Вот краткое изложение каждого из них.

Kettlebells: требует раздавливающей силы захвата; от средней до очень сложной в зависимости от размера и формы гири

Железные пластины захвата: требуется прочность захвата при раздавливании; от очень сложного до чрезвычайно сложного, особенно с 45-дюймовыми, из-за их высоты и размера

Гантели с шестигранной головкой: требуется сила зажима; умеренно сложно, хотя размер руки может ограничивать общую загрузку

Накладки на бампер: требуется прочность на сжатие; чрезвычайно сложно

Односторонний vs.Изолатеральный

Подобно большинству упражнений, движения снизу вверх можно выполнять изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз).

В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами имеет тенденцию делать эти вариации более сложными физически и психологически.

В односторонних версиях большая часть нервных импульсов направляется на одну сторону тела, что часто упрощает стабилизацию и балансировку.Однако односторонние варианты также обладают другими уникальными свойствами, такими как стабильность вращения и антибоковое сгибание позвоночника в качестве побочного продукта при работе со смещенной нагрузкой.

Эксцентричная изометрия и вариации для закрытых глаз:

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок снизу вверх, я рекомендую выполнять их как эксцентрическую изометрию. Это включает в себя медленную и преднамеренную эксцентрическую фазу (от трех до четырех секунд), за которой следует пауза в несколько секунд в растянутом положении, прежде чем плавно, но мощно поднять вес.Эта комбинация производит невероятную проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен, тем самым максимизируя кинестетическое восприятие. По сути, нестабильность от нагрузки в сочетании с подчеркнутым растяжением во время эксцентрической изометрии создает невероятную сенсорную обратную связь, которую атлет может использовать для точной настройки своей механики и общего положения тела.

Если вы хотите еще больше поднять уровень соматосенсорной обратной связи, попробуйте закрыть глаза, одновременно выполняя эксцентрическую изометрию снизу вверх.Устранение зрительного компонента заставляет проприоцептивные механизмы ваших мышц работать сверхурочно. Просто будьте готовы физически и морально, так как это будет один из самых сложных, но эффективных методов, которые вы когда-либо пробовали.

Обращения

Прессы

Несмотря на то, что жимы гири над головой являются наиболее традиционными движениями снизу вверх, существуют десятки вариаций, которые включают как вертикальные, так и горизонтальные жимы.

Если вы не привыкли к движениям снизу вверх, жим одной рукой над головой с гирей — отличная отправная точка.Только не забудьте создать широкое удлинение Т-образного позвоночника

.

Если вы хотите усилить сложность и интенсивность, версия с двумя руками снизу вверх, выполняемая с бортами из положения стоя на коленях на скамье, является одним из самых сложных вариантов, которые вы будете каждый раз пробовать.

Жим от груди как из горизонтального, так и из наклонного положения, а также жим с пола — отличные движения для улучшения вашей техники жима лежа. Вот несколько моих спортсменов НФЛ, которые работают над улучшением устойчивости плеч с помощью жима гантелей снизу вверх.

Приседания

Использование движений снизу вверх во время приседаний — фантастический метод улучшения формы и устойчивости приседаний, поскольку вы буквально вынуждены поддерживать высокую степень внутримышечного напряжения, ригидности позвоночника и стабилизации корпуса.

Выпады

Если у вас проблемы с механикой выпада, вы можете подумать об использовании вариантов движения снизу вверх, поскольку нестабильность нагрузки почти сразу же улучшит вашу схему шага.Вариация над головой, в частности, может творить чудеса при коррекции многочисленных форм дисфункции, таких как недостаточная подвижность Т-образного позвоночника и тугие сгибатели бедра.

Варианты чистки и захвата

Выполнение чистки и рывков снизу вверх — это очень сложные движения по разгибанию бедра, которые являются отличным инструментом для обучения спортсмена, как контролировать и стабилизировать свою выходную мощность. Для спортсменов это может иметь невероятный выход на игровое поле.

Прочие движения

После того, как вы лично поэкспериментировали с сотнями вариантов движения снизу вверх, буквально нет предела тому, как вы можете применить их в своей тренировочной программе. Будь то вариации жима, турецкие наряды или нагруженные переноски, когда дело доходит до вариантов подъема снизу вверх, вы ограничены только вашим воображением. Единственное, что их объединяет, это то, что они обеспечивают немедленное улучшение не только движений и техники подъема, но и функции плеч и здоровья суставов.


Доктор Джоэл Сидман, доктор философии, CSCS, ACSM, USAW и FMS, получил докторскую степень по кинезиологии в Университете Джорджии (UGA). За это время он изучил нейрофизиологические механизмы тренировок с отягощениями, а также различные факторы, связанные с работоспособностью и здоровьем. Он получил степени бакалавра и магистра в области физических упражнений в Университете Индианы.

восходящий пресс | Школа Силы РКК

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом в гольф или энтузиастом, в вашем спорте всегда есть возможности для совершенствования.Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою игру в гольф, нет ничего более мощного, чем укрепление своего тела. Укрепление и мобилизация вашего тела улучшат качество и силу вашего замаха. Тренировка с гирями может вывести вашу игру в гольф на новый уровень!

Почему силовые тренировки с гирями могут улучшить ваш гольф:

Тренировка с гирей может улучшить спортивные результаты во многих отношениях. Увеличение вашей общей силы может привести к большей мощности вашего удара в гольф.Силовые тренировки помогут вам достичь большей скорости и лучше контролировать свой замах. Тренировка с гирями также помогает справиться с усталостью. Поскольку игроки в гольф обычно находятся в фиксированном согнутом положении в течение многих часов, они подвергаются риску большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Наконец, тренировки с гирями могут снизить риск травм и продлить игровую жизнь.

Обычные травмы при игре в гольф:

Боль в пояснице

Игроки в гольф часто страдают от болей в пояснице.Повторяющиеся вращательные движения в поясничном отделе позвоночника часто являются основной причиной боли в пояснице у игроков в гольф. Слабая нижняя часть спины может быть опасной, поскольку гольф требует большого сгибания и вращения в поясничном отделе позвоночника. Мобилизация и укрепление поясницы может снизить риск травм в этой области.

Поворотная манжета

Вращающая манжета расположена внутри плеча и состоит из четырех небольших мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые стабилизируют плечи.Удар плеча — частая травма среди игроков в гольф. Удар плеча возникает, когда сухожилия вращательной манжеты воспаляются и раздражаются при движении через субакромиальное пространство. Если плечи недостаточно мобилизованы или недостаточно сильны для повторяющихся движений махов, то будут возникать модели компенсирующих движений. Эти компенсирующие паттерны вызывают слабость, неподвижность плеч и травмы.

Тендинит локтя

Двумя наиболее частыми случаями тендинита локтевого сустава у игроков в гольф являются теннисный локоть (раздражение и воспаление внешнего сухожилия) и гольф-локоть (воспаление и раздражение внутреннего сухожилия).Эти травмы могут быть вызваны повторяющимися раскачивающими движениями в гольфе. Чтобы вылечить эти травмы, вам нужно на некоторое время повесить булавы, чтобы они могли быстрее выздороветь. Но, добавив в свой распорядок тренировок с гирями, вы сможете укрепить и мобилизовать плечи и грудной отдел позвоночника, чтобы снизить риск этой травмы.

Почему тренировки с гирями?

Тренировка с гирей снова и снова доказывала, что это очень эффективный метод тренировки.Одну гирю можно использовать для силовых тренировок, тренировок мобильности, реабилитации травм и кондиционирования. Вы даже можете тренироваться с гирями дома и в любое удобное для вас время.

Тренировка с гирей для улучшения результатов в гольфе не должна быть сложной или строгой. Силовые тренировки лучше делать простыми и эффективными. На моем предприятии мы тренируем наши «7 больших скал»: одна нога, приседание, шарнир, туловище, подвижность, толчок верхом и тяга верхом. Эти категории движений охватывают подход всего тела и гарантируют, что мы охватываем все плоскости движения в нашей тренировке.Тренировка всего тела с гирями позволяет более эффективно использовать свое время и тренироваться где угодно.

Мои пять лучших упражнений с гирями для гольфа:

Качели

Махи гирей создают мощные и взрывные тазобедренные суставы. Известно, что он помогает уменьшить боль в пояснице. Свинг укрепляет поясницу и увеличивает силу ягодиц — электростанции бедер, когда применяется к вашему замаху в гольфе. Более сильные, более взрывные бедра помогут в более сильном махе с большим потенциалом дистанции.

Get-Up

Экипировка — это мощное упражнение, которое служит одновременно многим целям. Преимущества от практики подъема включают: стабильность лопатки, стабильность туловища, подвижность шейного и грудного отделов, силу верхней и нижней части тела и силу захвата. Это упражнение научит вас контролировать себя под тяжестью гири, перемещаться в различных диапазонах движения и добиться большей устойчивости. Приседания отлично подходят для укрепления плеч и туловища при одновременной мобилизации всего тела.

Нижний пресс

Жим снизу вверх отлично подходит для ремонта и укрепления плеч и вращательной манжеты. Когда гиря находится в восходящем положении, большая часть давления приходится на ладонь. Это снимает напряжение с плеча и перемещает локоть в более удобное положение. Сложный жим снизу вверх заставляет вас иметь большую стабильность корпуса на протяжении всего движения. Во время этого жима лопатка совершает полный диапазон движений, требуя большого контроля на протяжении всего упражнения.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — лучший способ нагружать приседания, если вы начинающий атлет. Приседания с кубком удобны для пользователя, потому что они не заставляют атлета занять фиксированное положение. Для сравнения, приседания со штангой на спине требуют большой подвижности. Приседания с кубком укрепляют ягодицы и квадрицепсы вместе с корпусом. Приседания с кубком могут принести пользу гольфисту, укрепив сухожилия и суставы в нижней части тела, которые могут раздражаться или травмироваться при игре в гольф.

Фермеры перевозят

Фермеры развивают силу захвата, силу туловища и улучшают осанку. Гольф предполагает сильное сгибание всего позвоночника. Фермеры-переноски требуют разгибания позвоночника и втягивания плеча. Когда голова находится в нейтральном положении, туловище задействовано, а гири также находятся в нейтральном положении сбоку. Практикующие фермеры-переноски могут компенсировать типичные положения, необходимые для игры в гольф.

Последнее слово…

Если вы заядлый игрок в гольф и хотите улучшить свой атлетизм, начните изучать и использовать гири в своих силовых тренировках.Это не только улучшит ваши способности игрока в гольф, но и позволит вам продолжать играть в долгосрочной перспективе. Если вы планируете тренироваться с гирями, обязательно найдите ближайшего инструктора RKC в вашем районе, который покажет вам, как правильно и эффективно ими пользоваться.

****

Уильям Стерджен, RKC II тренирует клиентов в своем тренажерном зале «Восстановленная сила». Свяжитесь с ним через его веб-сайт RestoredStrength.com или подпишитесь на него в Facebook: facebook.com/restoredstrength

Самый странный метод обучения, который работает

Вот что вам нужно знать…

  1. Обучение снизу вверх дает невероятные преимущества.Он улучшает силу, размер, спортивные результаты, умственную концентрацию, анаэробную форму, осанку и многое другое.
  2. Держите гирю колоколом вверх ручкой вниз. Нестабильность требует от вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы для управления изменчивой нагрузкой.
  3. Лучше всего подходят гири
  4. и пластины Iron Grip. Вы также можете использовать бамперы и гантели в форме шестигранника для 9 различных упражнений.

Обучение снизу вверх — это просто. Вместо того, чтобы держать гирю с колоколом, свисающим под рукой, переверните ее вверх дном, чтобы тяжелая часть находилась над ручкой.(Это также можно сделать с отягощением.) Это заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы. Этот метод улучшает силу, производительность и механику движения. Это даже улучшает целостность суставов. Мои спортсмены НФЛ используют его, и вы тоже должны.

Выбери свое оружие

Традиционные движения снизу вверх выполняются с гирями, но пластины в стиле Iron Grip, отбойные пластины и гантели в форме шестигранника будут вызывать похожие, но немного разные стимулы. И гири, и пластины Iron Grip требуют сокрушительной силы захвата.С тарелками, как правило, сложнее, особенно когда вы работаете с тарелками весом до 45 фунтов. Бамперные пластины и гантели в форме шестигранника также имеют сходство — и то, и другое требует сильного сжатия.

1 — Жим над головой

Жим над головой — это важное движение снизу вверх. Как и любой другой вариант пресса, его можно выполнять изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз). В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами делает эти варианты более сложными.

В односторонних версиях весь нервный драйв сосредоточен на одной стороне тела, что упрощает балансировку. Тем не менее, существует определенная степень стабильности вращения и антибокового сгибания позвоночника, поскольку вы, по сути, справляетесь со смещенной нагрузкой.

Стоять на скамейке с пластинами в стиле Iron Grip — один из самых сложных вариантов. Просто будьте готовы к необычным взглядам в тренажерном зале, поскольку любой, кто смотрит, вероятно, подумает, что вы тренируетесь, чтобы стать ниндзя.

2 — Жим от груди горизонтальный

Если вы ищете немедленное решение проблемы плохой механики жима лежа, горизонтальный жим от груди снизу вверх — это именно то, что вам прописал врач. Они не только заставят вас оставаться в напряжении, задействуя все мышцы тела, но вы также будете вынуждены поджать локти и центрировать плечевой сустав — важный маневр для любого жима от груди.

Посмотрите, как защитник Тейлор Хайнике выполняет вариант одностороннего жима с пола во время одной из наших тренировок, чтобы восстановить плечо и улучшить механику движений.

Если вы ищете экстремальный вызов, жим лежа снизу вверх невероятно труден. Вам нужно будет убрать, присесть на корточки и изящно откинуться назад с грузом, стараясь не допустить падения тарелок вам на лицо.

3 — Очистить

Ладно, эти «чистки» далеки от традиционных, но движение близко. Любая «чистка» снизу вверх даст вам возможность потратить свои деньги. Единственный недостаток — нагрузка, как правило, слишком легкая, чтобы по-настоящему максимизировать активацию бедер и ягодиц.Однако вариации на одной ноге, выполняемые с пластинами, быстро решают эту проблему, поскольку общий вес приходится на одно бедро. Кроме того, пластины могут раскачиваться по бокам вашего тела, не задевая бедро — это невозможно повторить с гирями. Помимо того, что вам потребуется высокая степень равновесия и контроля над моторикой, вам понадобится сосредоточенность, как у джедаев, чтобы успешно их выполнить.

4 — Похищение

Здесь мы снова используем термин «рывок», но эти «рывки снизу вверх» являются истинным движением всего тела.Каждую мышцу от головы до пят нужно активировать, чтобы ускорить нагрузку и быстро стабилизировать ее над головой.

5 — Выпад

С появлением кроссфита выпады над головой становятся все более популярными. К сожалению, большинство лифтеров не выполняют их правильно. Одна из наиболее распространенных проблем — позволять весу смещаться вперед, а не держать руки втянутыми назад и на одной линии с ушами. Вариация снизу вверх — это потрясающий инструмент самодиагностики для исправления этой ошибки.Любая тенденция позволять весу смещаться вперед, вы сразу же будете наказаны неудачным подъемом.

6 — Турецкий подъем

Как будто турецкие приёмы уже не были достаточно сложными и сложными, вариации с подъемом снизу делают еще один шаг вперед, заставляя вас контролировать нагрузку с интенсивностью и концентрацией наравне с самурайским воином.

7 — Сумка с грузом

Переноски с загрузкой снизу вверх можно выполнять с руками вверху или в нижнем полустачном положении.Однако вариант с потолком более сложен, поскольку нагрузка находится дальше от вашего центра тяжести, что затрудняет балансировку.

8 — Приседания

Приседания снизу вверх немедленно улучшают схему приседаний. Во-первых, величина напряжения, необходимая для стабилизации нагрузки, передается на полную герметичность, что творит чудеса с позиционированием и механикой. Во-вторых, вы вынуждены оставаться в более вертикальном положении, имитируя приседания со штангой или кубок.Если грудь опускается, то падает и вес.

9 — Вызов абсолютной устойчивости

Это движение является настоящим испытанием устойчивости, силы и контроля моторики всего тела: жим одной ногой снизу вверх, выполняемый с помощью бамперных пластин. Овладейте этим, и вы избавитесь от большинства дисфункций во всем теле.

Преимущества подъемников снизу вверх

Исправляют движения и технику подъема.

Если у вас возникли проблемы с поиском своей техники в любом упражнении, выполнение их снизу вверх сразу же поможет.При использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и позиционирования, немедленно приводят к неудачной попытке. Это заставляет вас искать наиболее биомеханически безопасные позиции, что в конечном итоге позволяет им создавать наибольшую силу с помощью самой безопасной механики.

Увеличивают центрирование плечевого сустава.

Движение снизу вверх заставляет вас стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращающую манжету и плечевой сустав. Это не только оказывает непосредственное влияние на здоровье плеч, но и учит вас оптимальным схемам задействования для защиты плечевого сустава при других движениях.

Они учат тебя держаться крепче.

Это явление часто называют потенцированием облучения или одновременной активации (CAP). Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

Устраняют утечки энергии.

Когда каждый мускул в теле активизируется, вероятность утечки энергии практически отсутствует.Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

Они помогают при одновременном сокращении реципрокных групп мышц.

Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе.Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта выстрела из стропы».

Они не дают тебе упасть.

Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (например, коллапс в нижней части упражнения) — одна из самых распространенных ошибок тренировок. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и вызывает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, поскольку награждают атлета за правильное выполнение.Напротив, любое сложение будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку становится невозможным контролировать груз.

Они повышают умственную концентрацию.

Уровень внимания, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных техник. Вам придется сосредоточить свое тело и разум, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес.Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным атлетом или начинающим лифтером, польза для ума неоценима.

Они улучшают положение позвоночника и осанку.

Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля над позвоночником и осознания позы, как движения снизу вверх. Без правильного положения позвоночника и плеч они кажутся совершенно невозможными, особенно когда вы идете тяжело. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, вам придется поддерживать правильное разгибание грудной клетки, что требует военной осанки.Представьте грудь вверх, плечи назад, голову вверх и живот внутрь.

Улучшают силу захвата.

В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это заставляет вас задействовать все доступные волокна в пальцах, руках и предплечьях, вызывая значительные преимущества для силы и гипертрофии.

Они включают анаэробное кондиционирование.

Учащенное сердцебиение, одышка, утомляемость и головокружение. Это просто побочные продукты интенсивности, связанной с этими движениями, которые также имеют тенденцию выявлять недостаток физической подготовки у спортсменов.Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

Заставляют дышать правильно.

Умение контролировать свое дыхание является необходимым условием для подъема тяжестей. Движения снизу вверх научат вас по сути глотать воздух через соломинку, а не делать большие тяжелые вдохи. Тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивного подъема тяжестей — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые все еще сохраняются в фитнес-индустрии.Движения снизу вверх опровергают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

Они дружны.

Помимо того, что они действуют как терапевтический метод при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную подъемную механику в ЦНС. В результате вы можете вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

Они требуют минимального восстановления.

Хотя эти лифты генерируют невероятно высокий уровень задействования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы.В первую очередь это связано с уменьшенной нагрузкой, необходимой для противодействия трудности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет вам выполнять движения с большей частотой.

Они увеличивают гипертрофию и функциональные размеры.

Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за сильного напряжения в мышцах.Последний вызывается постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения мышечной массы.

Они требуют координации и контроля моторики.

Все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

Повышают устойчивость.

Степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока. Помимо нагрузки на основные мышцы, вы получите интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

Они помогают вам с симметрией.

Любая асимметрия (правая и левая) в силе и привлечении моторных единиц станет очевидной. Ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординированной, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

Они полезны для спортсменов.

Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием. Спортсмены CrossFit улучшат стабильность плеч при выполнении различных движений, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой.Олимпийские атлеты также выиграют, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

Как выполнять жим плечом гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять гирю и начать жать, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. То, как вы держите вес, и ваше положение важно для получения максимальной отдачи от упражнения, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Core Tight

Eb Says: Одна из самых больших ошибок любого жима плечами — это выгибание спины и расширение грудной клетки. Это практически незаметно изменяет угол наклона пресса и, в зависимости от того, насколько велика ваша арка, может сместить часть генерации силы с плеч на грудь. Вы здесь ради плеч, и способ укрепить их — прижать грудную клетку к телу. Вы делаете это, плотно сжимая пресс. Также может помочь выполнение жимов снизу вверх из положения на полу на коленях, и это также поможет защитить нижнюю часть спины.

Вертикальное предплечье

Eb Says: Многое из того, что я рассказываю вам о жиме гири снизу вверх, применимо не только к этому жиму, но и к любому варианту армейского жима. Жим снизу вверх, по сути, заставляет вас быть более строгими в своей форме, чтобы сохранить контроль над колоколом. Сначала вы заметите это по положению предплечья. Когда вы нажимаете все более тяжелые веса на нижнюю часть, вы обнаруживаете, что ДОЛЖНЫ иметь вертикальное предплечье.Если держать запястье прямо над локтем, вам будет легче сбалансировать гирю. Сосредоточьтесь на вертикальном предплечье, когда вы поднимаете колокол вверх и когда опускаете его.

Don’t Go Wide

Eb Says: Вы увидите, как много людей жмутся в военном стиле с широко раскрытыми локтями, практически во фронтальной плоскости. Но это редко самый выгодный и естественный способ прессинга. И это тем более верно в отношении пресса снизу вверх. Подумайте о том, чтобы держать колокольчик прямо перед собой, а плечо — перед телом.Это позволит вам плавно поднимать колокол и поможет вам поддерживать вертикальное положение предплечья.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

20-минутные тренировки с гирями для измельчения

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сверху вниз, сверху вниз — Strong Made Simple, Сан-Диего Персональный тренер

Подготовка

Выполняя жим над головой, вы начнете с того, что переместите снаряжение (штангу, гантель или гирю) с пола в чистое положение.В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангу. Вынимать штангу из стойки также можно, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать поперек ребер, сжимая ручку колокола снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гиря или штанга, это обычно разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.

Напряжение, дыхание и облучение

Сила Павла для людей и Russian Kettlebell Challenge представляют многие важные техники для развития силы жима за счет развития напряжения, дыхания и облучения.

При подготовке к жиму нужно обязательно держаться ногами за землю и развивать напряжение во всем теле от земли. Уделять особое внимание максимально плотному сжатию ног, ягодиц и пресса. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, ослабив парковочный перерыв на способности вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Сдавливание перекладины хватом и фиксация всех мышц также улучшит набор мышц за счет явления, называемого облучением.

Еще один компонент настройки сильного жима над головой — это дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Эти техники хороши и хороши для людей с сердечно-сосудистыми проблемами, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать грудное давление с помощью маневра вазальвы и сильного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и в локаут. Перед первым нажатием вы должны сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно сжать пресс, как будто вы делаете удар и задерживаете дыхание.Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните с силой выдыхать, поджав губы, издавая шум чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете на локаут. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота, а также плечи и руки для поддержания устойчивости.

Нажать сверху

Павел объясняет, что каждый раз, когда вы возвращаете орудие в стойку, нужно делать новый вдох. Меня отговорили от этого метода, когда я экспериментировал с методами пауэрлифтинга, которые обсуждались Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя делать нового вдоха в жиме лежа, вы не должны делать этого в нижней стойке жима над головой. Это сужает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в стойке также лишает вас потенциальной силы, снижая вашу способность использовать рефлекс растяжения. Вместо того, чтобы делать паузу в нижней части пресса, чтобы вдохнуть, держите имплант в положении локаута, сделайте вдох, зафиксируйте, потяните локоть (и) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения верните вес обратно вверх, не останавливаясь.По мере того, как вес проходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается сильное выдыхание. Повторите этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь усилиями, полученными при выполнении нескольких дополнительных повторений.

Краткое содержание

Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.

  • Установка в стойке, плотно прижатая к телу

  • Держите локти под имплантатом, а предплечья вертикально

  • Сделайте вдох и приготовьтесь к первому нажатию

  • Выдохните в режиме локаута

  • Сделайте еще один вдох

  • Потяните вес вниз с помощью широчайшего и немедленно нажмите снова, не останавливаясь

Возьмите эти моменты и попробуйте применить эти техники в жиме над головой в следующий раз, когда вы тренируетесь.Не нужно много времени, чтобы понять преимущества нажатия сверху вниз. Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более саксонским, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.

Частичное повторение: полное руководство!

Частичное повторение — один из самых противоречивых методов тренировок в мире. Многие эксперты говорят, что частичные повторения бесполезны или что вы должны тренироваться только с полным диапазоном движений.Я не согласен!

Частичные повторения — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы. Многие из крупнейших и сильнейших спортсменов мира, включая Ронни Колемана, Стэна Эффердинга, Луи Симмонса и Джона Медоуза, регулярно используют частичные повторения в своих тренировках.

Введение

  • Часть 1. Преимущества и недостатки частичного повторения
  • Часть 2: Упражнения со специальным частичным диапазоном движений
  • Часть 3: Упражнения Power Rack
  • Часть 4: Изометроника (также известная как функциональная изометрия)
  • Часть 5: Частичные повторения в стиле Ронни Коулмана
  • Часть 6: 1.25 повторений
  • Часть 7: Частичные повторения после сбоя

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу и силу с помощью частичных повторений.

Частичные повторения включают выполнение ваших повторений через сокращенный диапазон движений. Пауэрлифтеры часто используют такие упражнения, как жимы с досок, жимы на булавках, тяги на блоках и тяги в стойке, чтобы наращивать силу, перегружая верхнюю половину упражнения.С другой стороны, бодибилдеры любят выполнять частичные повторения в нижней или растянутой позиции своих упражнений для наращивания мышечной массы.

Суть в том, что частичные повторения могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем одни только упражнения с движением.

Нет, я не предлагаю вам выполнять все подходы с частичным диапазоном движений. Полный комплекс движений должен по-прежнему составлять основу вашей тренировочной программы. Однако частичное повторение может ускорить ваш прогресс при умеренном использовании.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ в этом руководстве, прочтите эту статью.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Преимущества и недостатки частичного повторения

Частичные повторения — невероятно мощный инструмент тренировки. Но это не только мое мнение. Частичные повторения работают как минимум по 5 разным причинам:

  • Парциальные нагрузки помогают перегрузить определенные группы мышц
  • Частицы помогут вам перегрузить определенные точки кривой прочности
  • Частицы увеличивают вашу уверенность с тяжелыми весами
  • Частичное укрепление соединительной ткани
  • Частичная десенсибилизация органа сухожилия Гольджи

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

Преимущество № 1: Частичные мышцы помогают перегрузить определенные группы мышц

Все сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, имеют одну общую черту: все они работают с несколькими группами мышц одновременно.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Основными группами мышц, отвечающими за снятие веса с груди до локаута, являются грудь, плечи и трицепсы. Оказывается, каждая из этих групп мышц больше всего работает в определенной части движения.

Грудь работает больше всего во время нижней половины упражнения, а трицепсы работают больше всего во время верхней части упражнения. Одним из преимуществ частичных повторений является то, что вы можете использовать их, чтобы уделять больше внимания определенным группам мышц во время упражнения.

Бодибилдеры часто выполняют частичные повторения в нижней половине жима лежа, чтобы сохранить максимальное напряжение в мышцах груди. Ронни Колеман прославился этим. Например:

Во время своих первых нескольких повторений он в значительной степени выполняет половину диапазона движений! Это продвинутая техника бодибилдинга для подчеркивания груди.Многие другие бодибилдеры, такие как Стэн Эффердинг, также успешно использовали эту технику.

С другой стороны, многие пауэрлифтеры делают упор на верхнюю часть жима лежа, чтобы усилить напряжение на трицепс. Жим с 4 досок — прекрасный тому пример:

Трицепс должен работать очень усердно во время всего упражнения, как из-за сокращенного диапазона движений, так и из-за того, что вы можете использовать намного больший вес, чем обычно.

Частичные повторения можно выполнять во многих других упражнениях помимо жима лежа, чтобы перегрузить определенные группы мышц.Да, полный комплекс движений должен составлять основу вашей тренировки. Однако партиалы здесь очень полезны как методика продвинутого обучения.

Преимущество № 2: Частицы помогают перегрузить определенные точки кривой прочности

Большинство пауэрлифтеров знают, что вы намного сильнее в одних частях упражнения и намного слабее в других. Например, большинство людей намного сильнее в верхней части приседа или становой тяги, чем вы в нижней части. Возможно, поэтому так много людей выполняют полуприседания в тренажерном зале: они пытаются защитить свое эго!

Частичные повторения очень ценны, потому что их можно использовать для более тяжелой перегрузки частей упражнения, чем при повторениях с полным диапазоном движений.Пауэрлифтеры часто используют становую тягу с частичным диапазоном движений, такую ​​как становая тяга со стойкой или становая тяга с блоком, чтобы перегрузить верхнюю часть становой тяги.

Например:

Большинство пауэрлифтеров могут использовать гораздо больший вес во время тяги со стойкой, чем при традиционной становой тяге с пола. Это может быть отличным способом набрать тяжелый вес в руки и перегрузить центральную нервную систему.

Бодибилдеры часто используют такие упражнения, как тяга на стойке, но по немного другим причинам.Они хотят использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы нагрузить мышцы верхней части спины. Например:

Это видео профессионала IFBB Дасти Хэншоу, который использует становую тягу для увеличения толщины спины. Рэковая тяга позволяет ему в большей степени перегружать свои трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Преимущество № 3: частичное увеличение вашей уверенности с тяжелыми весами

Это более важно для силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и стронгмены, чем для бодибилдеров.Частичные упражнения — отличный способ повысить вашу уверенность в себе с отягощениями, близкими к вашему 1-повторному максимуму.

Пауэрлифтеры часто используют «локауты стойки» в жиме лежа или приседаниях в последние несколько недель перед соревнованиями. Например, вот Джеймс Стрикленд выполняет локаут стойки с весом более 800 фунтов:

Разговор о невероятном! Джеймс поднимает вес, превышающий его 1-повторный максимум, и удерживает его в положении локаута. Он делает это, чтобы привыкнуть к ощущению действительно тяжелого веса в руках.Таким образом, когда он достигает максимума на соревнованиях по пауэрлифтингу, он морально и физически подготовлен к выполнению 1-повторного максимума.

Преимущество № 4: Частичные элементы укрепляют соединительную ткань

Это еще одно огромное преимущество частичных повторений: они увеличивают прочность соединительных тканей, таких как кости, сухожилия и связки.

Многие люди обнаруживают, что их мышцы увеличиваются в силе быстрее, чем соединительные ткани. Это большая проблема, так как риск получения травмы возрастает, когда соединительная ткань слишком слаба.

Одна из причин этого заключается в том, что ваши соединительные ткани имеют очень плохое кровоснабжение. Это мешает им выздороветь и стать сильнее в ответ на тренировки.

Частичные повторения — это здорово, потому что они фактически стимулируют ваши соединительные ткани, чтобы они стали сильнее. Они создают микротрещины в соединительной ткани, которые очень похожи на те, которые возникают в ваших мышцах. В ответ на это усиливается приток крови к соединительным тканям, поэтому они могут снова стать больше и сильнее.

Преимущество № 5: Частичное снижение чувствительности сухожильного органа Гольджи

Это преимущество немного сложнее. Каждый мускул вашего тела имеет сухожилие Гольджи. Это небольшой орган чувств. Задача состоит в том, чтобы выяснить, не делаете ли вы что-то, что может привести к травме.

Например, если вы попробуете сделать становую тягу со штангой, нагруженной 1000 фунтов, то ваше сухожилие Гольджи быстро отключит ваши мышцы, чтобы предотвратить травму.

Нет, я не говорю о тебе, Эдди Холл! Для всех остальных быстро сработало бы сухожилие Гольджи.

Это, безусловно, хорошая вещь, так как вы не хотите травмироваться в тренажерном зале. Проблема с органом сухожилия Гольджи заключается в том, что оно имеет тенденцию быть чрезмерно активным. Другими словами, это имеет тенденцию ограничивать вашу силу больше, чем необходимо, чтобы предотвратить травму.

Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, вам нужно использовать методы тренировок, которые препятствуют такому быстрому срабатыванию органа сухожилия Гольджи.

Частичное повторение — один из немногих методов тренировки, который может это сделать.Это особенно верно, если вы выполняете частичные повторения в положении локаута, например, при жиме с 4 досок или вытягивании блока.

Когда вы поднимаете очень тяжелый вес с частичным диапазоном движений, вы учите свой сухожильный орган Гольджи, что поднимать более тяжелые грузы безопасно. Со временем активность этого органа снизится, и ваша сила значительно улучшится.

Недостатки частичного повторения

Использование частичных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Однако у них есть один серьезный недостаток, о котором вам нужно знать: вы должны сочетать их вместе с большим количеством наборов движений полного диапазона.

Фактически, полный набор движений должен составлять основу вашей тренировочной программы.

Многие тренирующиеся обнаруживают, что, когда они слишком полагаются на частичные повторения, их тренировочный прогресс резко останавливается. Другие ученики действительно обнаруживают, что они регрессируют, когда слишком полагаются на частичное.

Например, начинающие пауэрлифтеры часто слишком полагаются на упражнения с частичным диапазоном движений, такие как жимы пальцами и тяги в стойке.

Поначалу их сила в этих упражнениях зашкаливает, и их полный диапазон движений в жимах лежа и становой тяге также растет. Они думают, что нашли Святой Грааль силовых тренировок! Проблема в том, что если они также не будут выполнять много работы с полным диапазоном движений, их сила в соревновательных упражнениях фактически начнет уменьшаться.

Вы можете думать о неполных повторениях как о тренировочном инструменте, как о ленточках и цепях. Это невероятно ценный инструмент, который вы должны использовать в своих тренировках.

Однако этими инструментами очень легко злоупотреблять. Если вы будете использовать их слишком часто или слишком долго, ваши результаты пострадают.

Часть 2: Упражнения со специальным частичным диапазоном движений

Теперь мы переходим к хорошему! Есть много эффективных способов включить повторение частичного диапазона движений в вашу программу тренировок.

Один из самых эффективных методов — использовать специальные упражнения, которые естественным образом ограничивают ваш диапазон движений.Эти упражнения обычно перегружают верхнюю половину движения или укороченную кривую силы, но это не всегда так.

Вот несколько специальных упражнений с частичным диапазоном движений:

  • Напольный пресс
  • Пресс для досок
  • Тяга блока
  • Напольный DB fly
  • Задние дельтовые эсминцы

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

Специальное упражнение №1: Жим с пола

Жим с пола — фантастическое упражнение, которое можно использовать для тренировки груди, плеч и трицепсов.Он часто используется клубом пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и многими другими пауэрлифтерами по всему миру.

Жим с пола чем-то похож на жим лежа. Самая большая разница в том, что в жиме с пола вы опускаете штангу только до тех пор, пока трицепсы не коснутся земли. Это отличное упражнение для перегрузки верхней половины жима лежа и укрепления трицепсов.

Большинство тренирующихся считают, что при жиме с пола им приходится использовать немного меньший вес по сравнению с жимом лежа.Это связано с тем, что вы не можете использовать какой-либо толчок ног во время жима с пола.

Специальное упражнение № 2: Жим с досок

Это еще одно упражнение на частичный диапазон движений, популяризированное Луи Симмонсом и тренировочным клубом Вестсайд со штангой. Вы собираетесь опускать штангу до тех пор, пока она не коснется деревянной доски у вас на груди. Затем вы снова нажимаете гирю, чтобы заблокировать ее.

Жим с доски — еще одно фантастическое упражнение для перегрузки вашей силы локаута и для укрепления трицепсов.

Одной из замечательных особенностей пресса для досок является его универсальность. Вы можете использовать жим с 1 до 5 досок, чтобы перегрузить разные точки кривой силы.

Специальное упражнение № 3: Вытягивание блока

Это эффективный вариант становой тяги, который используется как пауэрлифтерами, так и бодибилдерами.

Пауэрлифтеры любят это, потому что они могут перегрузить среднюю дистанцию ​​и заблокировать часть своей становой тяги.Это также позволяет пауэрлифтерам работать с сверхмаксимальными весами на тренировках.

С другой стороны, бодибилдеры используют блок-тяги, потому что они дают вам возможность перегрузить все мышцы спины, включая подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, более тяжелым, чем обычно, весом.

Тренажеры и выпрямители позвоночника особенно сильно страдают от этого варианта становой тяги. Многим атлетам нравится ощущение тяги блока больше, чем тяги стойки, из-за того, что штанга изгибается в нижнем положении движения.

Специальное упражнение № 4: Пол летать DB

Напольная муха DB — это изолирующее упражнение, которое было популяризировано благодаря усилиям Джоша Брайанта. Одна из проблем с традиционными мухами БД в стиле бодибилдинга состоит в том, что трудно судить, насколько далеко опускаться гантели.

Если вы опустите их слишком далеко, вы рискуете получить травму. С другой стороны, если вы не опустите их достаточно глубоко, вы не получите оптимального тренировочного эффекта.

Мухи

Floor DB решают эту проблему, заставляя вас выполнять их на земле. Вы просто опускаете гантели, пока трицепсы не коснутся земли. Многие пауэрлифтеры, такие как жим лежа 700+ фунтов Джеймс Стрикленд, с большим успехом использовали напольные мухи DB.

Специальное упражнение № 5: Эсминцы заднего дельта

Разрушитель задних дельт — фантастическое упражнение, которое стало популярным благодаря усилиям тренера по бодибилдингу Джона Медоуза.Идея состоит в том, чтобы использовать очень тяжелую пару гантелей и выполнить подъем на задние дельты с частичным диапазоном движений.

Это фантастический способ перегрузить удлиненное положение и средний диапазон кривой силы. Джон часто использует их как часть массового дроп-сета. Это не является строго необходимым, но может быть отличным способом увеличить размер ваших задних дельт.

Часть 3: Упражнения Power Rack

Силовая рама — одно из самых важных предметов оборудования в любом спортзале по пауэрлифтингу или бодибилдингу.

Одним из больших преимуществ силовой стойки является то, что она позволяет выполнять подъемы с частичным диапазоном движений в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Самый простой способ сделать это — установить английские булавки на определенную высоту, а затем поставить штангу на булавки. Затем вы приседаете, делаете становую тягу или нажимаете на гриф до упора. Давайте посмотрим на несколько различных стратегий частичного диапазона движений для каждого из трех больших пауэрлифтов.

Упражнения с силовой стойкой: приседания

Большинство людей этого не знают, но силовая рама может стать отличным инструментом для тренировки приседаний. На мой взгляд, есть два упражнения, о которых вам следует знать:

  • Мертвец на корточках
  • Блокировка стойки

Приседания со штангой — еще одно замечательное упражнение, изобретенное Джошем Брайантом. Это упражнение разработано, чтобы помочь вам улучшить приседания в стиле пауэрлифтинг. Вы собираетесь выполнить приседания со штангой, при этом штанга расположена примерно на 2 дюйма выше параллели.Например:

Джош обычно заставляет своих клиентов выполнять это упражнение с грифом для приседаний, потому что при выполнении упражнения намного легче залезть под гриф.

Если у вас нет доступа к грифу для безопасных приседаний, вы можете выполнять его со штангой. Просто на плечах / верхней части спины будет не так комфортно!

Очень важно расположить штифты примерно на 2 дюйма выше параллели. Это именно тот момент, когда рефлекс растяжения перестает помогать вам во время приседаний в стиле пауэрлифтинга.Это также одно из самых распространенных «каменных препятствий» или слабых мест в приседаниях в стиле пауэрлифтинг.

Мертвые приседания предназначены для усиления этой точки перехода, в которой рефлекс растяжения перестает помогать. Ключ в том, что вы выполняете это упражнение только для однократных повторений.

Джош любит начинать своих клиентов с 10 синглов, выполняемых с 30-секундным отдыхом между подходами. По мере приближения к соревнованиям по пауэрлифтингу они могут выполнить 4 подхода синглов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Очень важно, чтобы вы выполняли только одиночные повторения в этом упражнении, чтобы исключить рефлекс растяжения из движения. Мертвые приседания — одно из лучших дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять.

Блокировка стойки — еще одно отличное упражнение в приседаниях с частичным диапазоном движений. Вы собираетесь присесть на корточки гирю около 2 дюймов, а затем удерживать ее, заблокировав ноги, в течение 5-10 секунд. Например:

Это полезное упражнение при приближении к соревнованиям по пауэрлифтингу.Блокировка стойки помогает вашему телу привыкнуть к ощущению действительно тяжелого веса на спине.

Это важно как по физиологическим, так и по психологическим причинам. Другими словами, это улучшит вашу силу с максимальными одиночными играми и увеличит вашу уверенность при их выполнении.

Очень важно не выполнять это упражнение слишком часто. Если вы собираетесь использовать его, я рекомендую вам делать это в течение 1-3 недель ближе к концу цикла подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.Выполнение этого упражнения почаще — отличный способ перетренировать центральную нервную систему.

Упражнения с силовой стойкой: жим лежа

Силовая рама — один из лучших способов тренировки жима лежа. Есть как минимум три потрясающих варианта жима лежа, которые вы можете выполнить в силовой стойке:

  • Мертвая скамья
  • Пин пресс
  • Блокировка стойки

Мертвая скамья — еще одно упражнение, изобретенное Джошем Брайантом.В этом упражнении вы установите английские булавки примерно на 2 дюйма выше груди. Затем вы выполняете жим лежа с частичным диапазоном движений с весом, исходящим от английских булавок. Например:

Это упражнение отлично подходит для развития вашей стартовой силы в жиме лежа.

Многие пауэрлифтеры слишком полагаются на рефлекс растяжки при жиме тяжестей лежа. Эти люди часто имеют сильную слабость на расстоянии около 2 дюймов от груди.Это примерно тот момент, когда рефлекс растяжения перестает вам помогать.

Еще раз Джош рекомендует выполнять это упражнение с одиночными повторениями. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения совсем не поможет вам поднять вес до локаута. Если вы выполняете его по несколько повторений в подходе, это не мертвая скамья!

Джошу нравится, что его спортсмены выполняют около 10 одиночных игр к началу цикла подготовки к соревнованиям и около 3-4 одиночных игр, когда они приближаются к своим соревнованиям.

Жим со штангой — еще одно отличное упражнение на жим лежа на силовой стойке. Вы просто выполняете набор жимов лежа, в котором вес опирается на штифты в исходном положении. Например:

Жимов на булавках можно выполнять как для одиночных, так и для множественных повторений. Вы можете установить планку от 1-2 дюймов от груди до 1-2 дюймов до локаута. Выбор остается за вами.

Жим на булавках — полезный способ перегрузить верхнюю половину жима лежа и укрепить трицепсы.Луи Симмонс часто заставляет своих атлетов использовать это упражнение, чтобы помочь построить большой жим лежа.

Конечно же, жим пальцами предназначен не только для пауэрлифтеров! В приведенном выше видео Джон Медоуз заставляет одного из своих клиентов по бодибилдингу использовать жим булавками для тренировки боковой головки его трицепса.

Конечно, также можно выполнить блокировку стойки для жима лежа в силовой стойке. Они очень похожи на булавочный пресс. Основное отличие состоит в том, что вы нажимаете гирю только на 1-2 дюйма и удерживаете гирю в положении локаута 5-10 секунд подряд.Например:

Вот жим лежа мирового класса Джеймс Стрикленд, который использует жим с булавками, чтобы улучшить свою способность справляться с тяжелыми весами на своих следующих соревнованиях по пауэрлифтингу. Жимы с булавками чрезвычайно полезны для опускания органа, связанного с сухожилием Гольджи, и для повышения уверенности при работе с тяжелыми весами.

Блокировка стойки

— довольно экстремальный метод обучения, и его следует экономно использовать в процессе обучения. Еще раз рекомендую выполнять их не чаще 1–3 недель подряд по мере приближения к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Упражнения с силовой стойкой: становая тяга

Подтягивание стойки — очень популярное упражнение среди пауэрлифтеров и бодибилдеров. Вот пример видео:

Пауэрлифтеры

любят их, потому что они позволяют перегружать блокирующую часть становой тяги действительно тяжелыми весами. Они также весьма полезны, потому что меньше нагружают центральную нервную систему по сравнению со становой тягой с пола.

Многие пауэрлифтеры считают, что они могут делать становую тягу чаще, если они заменяют некоторые из своих тренировок по становой тяге тренировками на тягу со штангой.

Бодибилдеры также используют тягу со штангой в своих тренировках, и не зря: они наращивают массивы мышечной массы на всей задней стороне вашего тела! Это особенно верно, когда вы можете тянуть 600-800 фунтов в повторениях с хорошей техникой.

Для вдохновения вот Dusty Hanshaw, демонстрирующий невероятные 8 тарелок с каждой стороны при вытягивании стойки:

Есть много разных способов включить тягу со штангой в вашу тренировку. Команда Westside Barbell часто добавляет к штанге учетверенные мини-ленты или монстры-мини-ленты, чтобы еще больше перегрузить блокирующую часть подъемника.

Как бы вы ни выполняли их, просто убедитесь, что вы также выполняете полный диапазон движений становой тяги в своей программе. Если вы полагаетесь только на тягу со стойки, вы можете обнаружить, что ваша сила от пола на самом деле падает!

Часть 4: Изометроника (также известная как функциональная изометрия)

Изометроника, вероятно, является одним из наиболее часто используемых наборов частичного диапазона движений. Порядок действий для набора изометроники следующий:

  • Шаг № 1: Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 наборами английских булавок, установленных на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга
  • Шаг № 2: После последнего повторения вы собираетесь нажимать / тянуть штангу на верхние булавки с максимальной силой в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать булавки пополам!
  • Шаг №3: После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние штифты и пытаетесь выполнить еще 1 повторение частичного диапазона движения.

Для набора изометроники вы выполняете все три шага подряд без перерыва между ними. Не волнуйтесь, я дам вам много видео о том, как делать это в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Типичная тренировка изометроники состоит из 10 подходов:

  • Шаг № 1: Выполните 3 подхода изометроники в нижней части упражнения
  • Шаг № 2: Выполните 3 подхода изометроники в средней части упражнения
  • Шаг № 3: Выполните 3 подхода изометроники в верхней позиции упражнения
  • Шаг №4: Выполните 1 полный диапазон набора движений

Очень важно, чтобы вы выполняли полный диапазон движений, установленный в конце последовательности.Этот полный набор движений поможет вам улучшить переход к обычным упражнениям.

Isometronics работает так хорошо, потому что они сочетают в себе 2 мощных метода тренировки: частичный диапазон движений повторений и преодоление изометрии.

Преодолевающая изометрия особенно эффективна, потому что она учит ваше тело задействовать больше высокопороговых моторных единиц. Фактически, исследования показали, что преодоление изометрических повторений позволяет задействовать на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические мышечные сокращения!

Вот как может выглядеть полноценная тренировка изометроники при приседаниях.Проверить это:

Программа приседаний Isometronics

  • A1: Изометроника нижнего положения при приседании спереди (средняя стойка / пятки плоские), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Изометроника среднего положения приседаний спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • C1: Изометроника верхнего положения при приседаниях спереди (средняя стойка / пятки плоские), 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • D1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • E1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E2: Приседания на тренажере, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 7-9, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

** На 5-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

Вот видео изометронной части тренировки:

Вот как может выглядеть полноценная тренировка изометронного жима лежа. Проверить это:

Программа жима лежа Isometronics

  • A1: Изометроника нижнего положения жима лежа (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
  • B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
  • B2: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинационный хват), 3 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника верхнего положения жима лежа (хват на ширине плеч), 3 x 6 **, 2/02/0, 120 секунд отдыха
  • D1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 1 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Удлинитель троса над головой сидя, 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд

** На 6-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

Вот видео изометронной части тренировки:

Вот как может выглядеть полноценная тренировка по становой тяге изометроники. Проверить это:

Программа становой тяги Isometronics

  • A1: Обычная изометроника нижнего положения становой тяги, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Обычная изометроника для становой тяги в среднем положении, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • C1: Обычная изометроника для становой тяги в верхнем положении, 3 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • D1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • E1: Тяга троса сидя, 3 x 7-10, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • F1: Тяга вниз (узкий / нейтральный хват), 3 x 7-10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • G1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 7-10, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** На 5-м повторении выполните изометрическое сокращение за 6-8 секунд с верхними булавками.Попробуйте сломать булавки пополам! Затем опустите вес на нижние штифты и попробуйте еще одно частичное повторение.

Вот видео изометронной части тренировки:

Isometronics — один из наиболее эффективных когда-либо изобретенных методов подъема с частичным диапазоном движения. Они невероятно хорошо работают для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы застряли на тренировочном плато, изометроника поможет вам прорваться через плато, как и все остальное.Я очень рекомендую вам попробовать!

Часть 5: Частичные повторения в стиле Ронни Коулмана

Ронни Колеман, возможно, величайший бодибилдер всех времен. Он был известен тем, что поднимал невероятно тяжелые веса в тренажерном зале. Он мог приседать и делать становую тягу 800 фунтов на повторения и жим лежа на 500 фунтов на повторения.

Одна из уникальных особенностей тренировочного стиля Ронни Колемана заключается в том, что он почти исключительно выполнял повторения с частичным диапазоном движений для следующих частей тела:

  • Сундук
  • Плечи
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца

Ронни выполнял только частичные повторения в растянутом положении кривой силы для этих частей тела.Другими словами, он пропустил бы верхнюю часть своих жимов лежа, приседаний и т. Д. Например, вот видео, на котором Ронни Коулман выполняет жим лежа:

Я хочу, чтобы вы обратили самое пристальное внимание на это видео. Ронни полностью пропускает верхнюю треть упражнения! Это передовая техника бодибилдинга.

Ронни утверждает, что грудь больше всего работает в нижней половине жима лежа. В верхней половине упражнения начинают действовать трицепсы, а грудь немного расслабляется.Ронни хочет держать грудь в постоянном напряжении, и для него это означает полностью пропускать верхнюю половину движения!

Эта техника также удерживает целевую мышцу в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения. Научная литература неоднократно показывала, что растяжки с нагрузкой чрезвычайно полезны для наращивания мышечной массы.

То же самое верно, когда Ронни выполняет приседания со штангой спереди или сзади. Например:

Ронни чувствует, что его квадрицепсы больше всего работают в нижней части движения.Когда он приближается к локауту, движение становится намного легче, и его квадрицепсы немного отдыхают.

Единственная проблема в том, что Ронни Колеман — культурист — он хочет, чтобы его квадрицепсы работали как можно усерднее на протяжении всего движения!

Пауэрлифтеры

решают эту «проблему», используя бинты и цепи для перегрузки верхней части движения. Ронни решает эту проблему, полностью пропуская блокирующую часть движения!

Конечно, Ронни Колеман — не единственный бодибилдер, который выполняет свои повторения в определенных упражнениях таким образом.Стэн Эффердинг также является большим сторонником выполнения частичных повторений в растянутом положении в определенных упражнениях. Например:

Комментарий Марка Белла и весел, и поучителен: «Посмотри на это, ни один повтор не заблокирован! Предоставьте бодибилдеру поднимать, как неряху. Посмотри на это, я бы не стал считать ни одного из этих [представителей]. Красный свет на всех! Я не знаю, что такое бодибилдеры, почему они делают [эти частичные повторения]. Может, поэтому меня не разорвало ?!

Необязательно выполнять частичные повторения на тренировке, как Ронни Колеман.Дориан Йейтс использовал полный диапазон движений в большинстве упражнений, и, казалось, он неплохо справлялся сам.

Вот пара тренировок Ронни Колемана для вдохновения. Проверить это:

Программа Ронни Коулмана для груди и трицепсов

  • A1: Горизонтальный пресс, 1-3 x 5-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • B1: Жим ГД на наклонной скамье, 1-3 x 5-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Полет на горизонтальной плоскости, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: удлинитель поперечной балки лежа (за головой), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, без упора
  • D2: Жим узким хватом (с EZ-перекладиной), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Французский жим сидя DB (с одной гантелью), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Двусторонние трицепсы в наклоне, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1-D2, упражнение E1, упражнение F1.

Вот одна из двух еженедельных тренировок Ронни Колемана для ног. Проверить это:

Программа ног Ронни Коулмана

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1-3 x 4-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания со штангой на тренажере, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Выпад при ходьбе (BB на спину), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / заострены прямые), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибание ног сидя (стопы согнуты назад / заостренные прямые), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Если вы опытный культурист, то повторение частичного диапазона движений в стиле Ронни Колемана может стать ценным инструментом в вашем арсенале.

Я настоятельно рекомендую вам поиграть с этим стилем подъема в упражнениях на грудь, плечо, трицепс и квадрицепс. Это может быть отличным способом сохранить постоянное напряжение в работающих мышцах и добавить к вашему телу кусочки мышечной массы!

Часть 6: 1,25 повторения

1,25 повторения, или «одно с четвертью повторения» — чрезвычайно эффективный способ использования частичных повторений для наращивания мышечной массы.Порядок выполнения 1,25 повторения следующий:

  • Шаг 1. Опустите груз полностью в нижнее положение
  • Шаг 2: Поднимите груз на четверть до верхнего положения
  • Шаг 3. Опустите груз обратно в нижнее положение
  • Шаг 4. Поднимите груз до упора.

Вся процедура засчитывается как 1 полное повторение. 1,25 повторения — это мощный способ накопить дополнительное время при напряжении в растянутой позе во многих различных упражнениях.

1,25 повторения также можно выполнять в верхнем или укороченном положении упражнения, но гораздо чаще их выполняют в растянутом положении. По моему опыту, 1,25 повторения чрезвычайно эффективны для тренировки четырехглавой мышцы и рук.

Одним из больших преимуществ использования 1,25 повторения в таких упражнениях, как приседания, является то, что вы увеличиваете задействование VMO или медиальной широкой мышцы бедра. Это большая четырехглавая мышца в форме капли, расположенная на внутренней стороне колена.Вот идеальная демонстрация 1,25 повторения в приседаниях:

Примечание: вам придется сдерживать свое эго у порога, если вы выполняете 1,25 повторения в приседаниях со штангой или назад. Это невероятно сложный, но полезный метод тренировки.

Вот образец упражнения для нижней части тела, предназначенный для наращивания мышечной массы на бедрах. Проверить это:

Нижняя часть тела — 1,25 повторения

  • A1: Приседания на спине (близкая стойка / пятки на плоской подошве) **, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь) **, 3 x 6-8, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Румынская становая тяга, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
  • C1: Выпады с ходьбой, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C2: Жим ногами сумо, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполните 1.25 повторений в нижнем положении на каждое повторение

1,25 повторения также отлично работают при тренировке бицепсов и трицепсов. Дополнительное время под напряжением, проведенное в растянутой позиции сгибания рук на бицепс и разгибания трицепса, чрезвычайно ценно.

Боковая головка трицепса сильно активирована в растянутом положении во всех упражнениях на наклон. Это делает 1,25 повторения на разгибаниях на наклонной поверхности одним из лучших способов гипертрофии боковой головки трицепса. Вот пример программы тренировки рук, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Упражнение на руку 1,25 повторения

  • A1: Удлинение DB при отклонении **, 3 x 6-8, 4/01/0, 10 секунд отдыха
  • A2: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч) **, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват) **, 3 x 6-8, 1/4/01/0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват) **, 3 x 10-12, 1/3/01/0, отдых 10 секунд

** Выполните 1.25 повторений в нижнем положении на каждое повторение

Эта программа особенно эффективна для гипертрофии боковой головки трицепса и короткой головки двуглавой мышцы плеча. После этого вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц!

Часть 7: Частичные повторения после сбоя

Есть еще один способ выполнения частичных повторений, который я хочу осветить: частичные повторения после отказа. Это именно то, что звучит.

Сначала вы выполняете подход полностью до мышечного отказа.Затем вы начинаете выполнять частичные повторения в растянутой позиции упражнения. Даже если вы не можете выполнить еще одно полное повторение, часто можно выполнить повторение дополнительного частичного диапазона движений, чтобы еще больше истощить мышцы.

Профессиональный бодибилдер IFBB Джон Медоуз очень любит выполнять частичные повторения после отказа на всех типах сгибаний ног. Например:

Это фантастическая высокоинтенсивная техника бодибилдинга, которая даст вам один из лучших подколенных сухожилий в вашей жизни! Джон любит выполнять 2-3 подхода подряд, немного избегая неудач, а затем выполняет свой последний сет с добавленными частичными партиями.

Вот пример тренировки ног в стиле зенненхунд с частичными повторениями после отказа на сгибании ног. Проверить это:

Программа для ног в стиле горной собаки

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты тыльно / нейтрально), 4 x 10-12 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами с лентами (ступни низкие и узкие), 4-6 x 10-12 ***, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Приседания со штангой на тренажере, 3 x 15-20 ****, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Выпады с ходьбой, 3 x 10, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • E1: становая тяга на прямых ногах DB, 4 x 12-15, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд

** Выполните 4 подхода с постепенным увеличением веса.Нацельтесь на 85% от максимального веса на наборе №1, 90% на наборе №2, 95% на наборе №3 и 100% на наборе №4. В 4-м подходе выполните 10-12 повторений до отказа, а затем сразу же выполните столько частичных повторений в растянутом положении, сколько сможете до отказа.

*** Выполните 4-6 подходов с постепенным увеличением веса. Старайтесь добавлять по одной тарелке с каждой стороны каждого набора. На последнем подходе выполните тройной дроп-сет. Выполните 10-12 повторений, не допуская отказа, снимите 0,5-2 пластины с каждой стороны и постарайтесь не потерпеть неудачу во второй раз, затем снимите 0,5-2 пластинки с каждой стороны и в 3-й раз постарайтесь не потерпеть неудачу.

**** Выполняйте упражнения с одинаковым весом в каждом подходе. Возможно, вам понадобится здесь более легкий вес. Если вам нужно сделать паузу в последних повторениях каждого подхода, это нормально.

Еще одно отличное упражнение для выполнения частичных повторений после отказа — это подтягивание подбородка. Подбородок — это упражнение на ширину спины, которое стало популярным благодаря усилиям Данте Труделя, изобретателя DC Training.

Подтягивания со стойкой — это подтягивание широким хватом, выполняемое ногами на регулируемой скамье, расположенной перед вами.Например:

Подтягивания со стойкой обеспечивают исключительно удобное механическое положение для тренировки широчайших и круглых мышц. Многие ученики сообщают о некоторых из самых быстрых достижений «ширины спины» в своей жизни после включения этого упражнения в свой распорядок дня.

По словам Данте Труделя, наиболее важной частью этого упражнения является глубокая растяжка в нижней позиции. Данте любит, чтобы его ученики выполняли в этом упражнении набор отдыха-паузы, а затем выполняли несколько повторений с частичным диапазоном движений сразу после третьей точки отказа.

Это фантастический способ перегрузить лат.

Вот продвинутая программа для спины и бицепса в стиле DC с частичными повторениями на подбородке стойки. Если вы опытный бодибилдер и хотите расширить спину, вы можете попробовать его. Проверить это:

Продвинутая программа для спины и бицепсов в стиле DC

  • A1: Подбородок стойки, 1 x 11-20 оборотов **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • B1: ряды Dante, 1 x 15-30, 2/0/1/0, остальное по мере необходимости
  • C1: Экстремальная растяжка на ширину спины, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости
  • D1: Обычная становая тяга, 2 x (5-7, 9-11), 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 1 x 11-20 RP, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • F1: крайняя растяжка бицепса, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости
  • G1: односторонний обратный изгиб кабеля, 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

Я не могу обещать вам, что у вас будет такая же широкая спина, как у Ронни Колемана, после нескольких недель выполнения этого распорядка.Однако вы можете обнаружить, что это упражнение дает вам лучший прирост ширины спины в вашей жизни!

Заключение

Частичные повторения — чрезвычайно ценный тренировочный метод, который вы должны использовать в своих тренировках. Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы бодибилдером для гипертрофии или пауэрлифтером, тренирующимся для полного набора силы.

Нет, частичные повторения не заменяют повторений полного диапазона движений. Однако они могут ускорить ваши достижения, если вы будете использовать их в умеренных количествах и в качестве дополнения к полному диапазону движений.

Если вам нужна дополнительная помощь по включению повторения частичного диапазона движений в вашу программу тренировок, ознакомьтесь с моей онлайн-программой коучинга. Я регулярно использую повторение частичного диапазона движений в программах тренировок моих клиентов, чтобы улучшить их результаты.

«Важно, чтобы люди верили в вас. С такой поддержкой вы можете достичь безграничного ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Powerbuilding Chest Training: The Ultimate Guide!

Силовая тренировка груди: полное руководство!

Как лучшие бодибилдеры в мире тренируют грудь? Это отличный вопрос! На мой взгляд, они почти всегда используют силовые тренировки груди с большим объемом и умеренным повторением…

ссылка на Вестсайдскую программу становой тяги со штангой!

Программа становой тяги со штангой Вестсайд!

Программы тренировок со штангой Вестсайд — один из лучших способов тренироваться для тяжелой тяги.