Трехдневная массонаборная программа тренировок для девушек
Не все барышни ходят похудеть. Некоторые из представительниц прекрасного пола приходят в зал с целью, прямо противоположной — они хотят набрать массу! Увы, чересчур худенькие девушки страдают не меньше пышек: ножки-спичечки, ручки-веточки… Данная программа как раз и предназначена для того, чтобы девушки поднабрали мышечной массы. Ведь, в конце концов, от идеальной упругой попы никто не откажется!
Программа, в принципе, немного отличается от массонаборных программ для мужчин — в этой прицел идет как раз на ягодицы и ноги. Программа рассчитана на новичков, так что все упражнения просты в плане техники. Предпочтение отдается тут работе со свободными весами — так в работу включается больше мышц, нежели при работе на тренажерах.
Не надо заблуждаться на тот счет, что некоторые из предложенных упражнений — «мужские». Нет «мужских» и «женских» упражнений. Работать со штангой и гантелями могут все! Просто девушкам нужны веса меньше, чем здоровому мясистому мужику, гнущему грифы голыми руками.
Тренить по такой программе предполагается трижды в неделю, но если график работы или домашних дел не позволяет, то можно ходить в зал и дважды в неделю, просто чередуя тренировки: тогда одна тренировка выпадает раз в 9-10 дней.
Тренироваться по массонаборной программе — это здорово, но ни в коем случае нельзя забывать и про правильный рацион. Так что если девушка худышка, то набрать вес вообще представляется для неё затруднительным. Никаких особых диет в этом случае нет. Главное — это дробное питание 4-5 раз в день и соблюдение золотого правила: «Если хочешь набрать массу, потребляй калорий больше чем сжигаешь». Ну, и понятное дело, после тренировки поесть необходимо тоже.
Каждая тренировка будет начинаться с упражнений на пресс, после чего будем работать над поясницей, ягодицами и ногами, и в последнюю очередь — работа над верхней частью тела. Отдельных упражнений на бицюню нет — двуглавая и так хорошо поработает в различных тягах.
В среднем, за месяц работы по такой программе при соблюдении питания и режима дня, девушки могут набрать 3-4 килограмма мышечной массы.
А это очень и очень впечатляющий результат! Поехали.
Понедельник
- кранчи на наклонной скамье: 3×15;
- гиперэкстензия: 3×15;
- приседания со штангой на плечах: 5×10;
- отжимания от скамьи широким хватом: 4×10;
- «Баттерфляй»: 4×15;
- тяга верхнего блока за голову: 4×10;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10.
Среда
- подъем ног в упоре: 3×15;
- классическая становая тяга с гантелями: 5×10;
- выпады с гантелями: 4×10;
- армейский жим: 4×10;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10;
- французский жим с гантелью стоя: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.
Пятница
- скручивания на полу: 3×15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
- приседания с гантелями: 5×10;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 3×10.
Успехов, милые дамы, в деле массонабора! Помните, Ваше тело будет благодарно за заботу о нём!
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель.
В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться. В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.
Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно за месяц
Скручивание (максимум 8 раз).
Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице.
Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени.
Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно похудеть в бедрах
Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться.
Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы. Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить проходку. Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.
Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок.
Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее. Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно без спорта
Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц.
Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова. Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно дома
После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот – перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха – его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы.
Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф. Инструктор помогает составлять грамотную программу. Специалисты в данной сфере советуют выбирать тренажеры с кардионагрузкой, так как именно такой вариант нагрузок способствует похудению. Программа может быть составлена следующим образом:
Похожие статьи:
программа тренировок в зале для мужчин на все тело
программа тренировок в зале для новичков девушек
программа тренировок в зале для похудения для мужчин
программа тренировок в тренажерном зале для волейболистов
программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале.
Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х. Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения). С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения.
А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные. Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут.
Нельзя допускать переутомления.
Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома. Секта Коротко: новое тело за 10 недель Продолжительность: от 15 до 35 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: 1500 Р в неделю Подробнее: на сайте Школа Секта проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия. Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution.
Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут [hellip;] Эта версия отличается от других тем, что простота и удобство приложения откроет путь по достижению быстрых и эффективных результатов по снижению веса и поддержанию отличной физической формы. laquo;Фитнес-тренировки для женщинraquo; позволит за 30 дней достичь видимых результатов: уменьшить вес, поднять мышечный тонус, улучшить работу сердца, привести себя в желаемую форму, ставить цели и достигать их. Открой для себя мир красивой фигуры и хорошего настроения! . Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода mdash; содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много Фитнес диета для похудения, разработанная фитнес моделью Британи Тейси включает в себя много протеина и белков с периодическим использованием углеводного чередования.
Эта диета идеально подходит для совмещения с тренировками и позволяет эффективно сжигать калории, укрепляя мышцы. Ежедневное меню модель предлагает разделить на шесть приемов пищи:
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению. Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории , потребляет наша девушка в покое.
Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий. В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение ndash; пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть laquo;присед со штангой + жим ногамиraquo; и laquo;разгибания ног + сгибания ногraquo;. Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.
Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект.
Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Составление программы тренировки для похудения с использованием силовых упражнений лучше всего доверить тренеру, так как большой вес требует правильной техники выполнения. Инструктор научит работать безопасно — держать спину прямо, не распрямлять полностью колени, локти, правильно дышать. Так, нужно выполнять силовые упражнения, на выдохе увеличивая усилие, принимая исходное положение на вдохе. Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот … Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте.
Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи. Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…
Автор статьи: Басов Игорь
Ваш путь к здоровому образу жизни!
Готовы ли вы отказаться от оправданий и вернуться к здоровому самочувствию и прекрасному внешнему виду? Тогда эта трехдневная программа тренировок для женщин — то, с чего можно начать.
Возможно, с годами вы заметили, что ваш вес увеличивается, вы чувствуете себя более утомленным после долгого дня и что ваше здоровье ухудшается.
Но жизненные обязанности — дети, семья, работа — мешают, и твоя физическая форма отодвинута на второй план.
У тебя просто нет времени!
Мало времени? Нет проблем
Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно проводить часы за часами в тренажерном зале, чтобы преобразить свое тело.
Все, что вам нужно, это три интенсивные тренировки в неделю вместе со здоровой программой питания, чтобы увидеть положительные изменения в вашем здоровье и физической форме.
Почувствуй жжениеЧтобы похудеть, нужно сжигать калории. Это достигается как во время, так и после тренировки.
Очевидно, что во время тренировки вы будете сжигать калории.
Но что действительно важно, так это то, насколько хорошо ваше тело сжигает калории в оставшуюся часть дня.
Подумай об этом. Обычно вы тратите на тренировки всего 30-60 минут за раз.
Это означает, что вам действительно нужно заставить свое тело эффективно сжигать калории в остальные 23 часа дня, чтобы похудеть.
Этого можно добиться, уделяя особое внимание упражнениям с отягощениями и тяжелой атлетикой наряду с высокоинтенсивными кардиотренировками.
Увеличение мышечной массы, увеличение метаболизма Исследования показали, что при увеличении сухой массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы (1).
Это означает, что за счет поднятия тяжестей и увеличения мышечной массы ваше тело будет более эффективно сжигать калории в состоянии покоя, что ускорит потерю веса.
Кроме того, в настоящее время продолжаются исследования, показывающие, что потеря сухой мышечной массы может повысить аппетит и стимулировать переедание (2).
Вот почему причудливые диеты и планы быстрого похудения не работают!
С этими планами вы быстро похудеете, но без тренировок с отягощениями вы будете терять мышечную массу тела.
Эта потеря скелетных мышц не только снизит уровень метаболизма в состоянии покоя, но и усилит ваши сигналы голода.
Это означает, что без правильного режима тренировок и программы питания практически невозможно сбросить вес и удержать его.
Добавьте немного HIITПомимо тренировок с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки также сжигают массу калорий во время самой тренировки.
Еще одна замечательная особенность этих типов упражнений заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, даже когда тренировка закончена.
Таким образом, если вы сможете включить силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои трехдневные тренировки, вы сможете похудеть, не проводя каждый день в спортзале.
Это означает, что больше не будет отговорок о том, что у вас нет времени сделать свое здоровье и физическую форму приоритетом.
Проект «Здоровая мать»Проект «Здоровая мать» основан на том, что здоровье и физическую форму можно достичь в любом возрасте и при любом графике.
Вот почему команда The Fit Mother Project разработала эффективные и действенные планы тренировок и питания.
Бесплатная программа Jumpstart, предлагаемая The Fit Mother Project, — это отличное место для начала тренировок, которые могут стать частью вашей повседневной жизни.
После ознакомления с этой бесплатной программой тренировок вы будете готовы погрузиться в эту трехдневную программу тренировок, которая станет началом вашего пути к подтянутому, сильному телосложению и улучшению общего состояния здоровья.
Разминка в течение пяти минут с легким кардио.
Это может быть что угодно, что повышает частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам, например, легкий бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
Основная тренировка:
Приседания в кубке:Это упражнение действительно улучшит ваши ягодицы и квадрицепсы. Вы можете делать это с гантелями или гирями.
Или даже просто начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его. Сохраняйте хорошую форму на протяжении всего движения и обязательно задействуйте все мышцы кора.
Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.
Тяга одной рукой:Отличное упражнение для спины, которое действительно задействует ваши широчайшие.
Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений на каждую сторону.
Отжимания на трицепс: Вы можете использовать стул или скамью, согнув ноги перед собой, чтобы выполнить это движение.
По мере выполнения упражнения можно даже поставить ноги на другую скамью перед собой, чтобы усложнить упражнение.
Снова выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Боковые выпады:Боковые выпады отлично подходят для работы ног под разными углами, чем стандартные выпады.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Вы можете начать с выпадов с собственным весом, а затем перейти к удерживанию гантелей во время тренировки.
Подъемы плеч с гантелями из стороны в сторону:Начните с подъема гантелей перед собой, медленно опуская их, затем поднимая в стороны и опуская.
Это будет один представитель. Таким образом, вы нагружаете и переднюю, и боковые стороны дельтовидных мышц.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук на бицепс стоя:Если вы будете стоять во время этого упражнения, вы будете вынуждены задействовать свой кор.
Избегайте раскачивания тела во время движения.
Вы действительно должны изолировать бицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.
Вы можете делать это со штангой или гантелями.
Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.
Flutter Kicks:Вы закончите тренировку выгоранием пресса. Держите верхнюю часть тела под углом примерно 45 градусов, пока вы двигаете ногами вверх и вниз перед собой.
Попробуйте делать это в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.
Заминка и растяжка:Обязательно выполняйте легкую заминку, например, легкий бег или ходьбу в течение примерно пяти минут после тренировки.
Включите динамическую растяжку верхней и нижней частей тела перед завершением тренировки.
День 2: высокоинтенсивный интервальный тренировочный деньРазминка: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
- Толчок на месте
- Скакалка
- Удары прикладом
- Круговые движения руками (15 секунд вперед, 15 секунд назад)
- Высокие колени
Повторите дважды, чтобы завершить пятиминутную разминку.
Основной подход:
Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Немедленно переходите к следующему упражнению после каждого 30-секундного отдыха.
- Прыжки лягушки
- Отжимания из стороны в сторону
- Прыжки с группировкой
- Пробойники для досок
- Прыжки на ящик
- Берпи с отжиманием
- Альпинисты
Отдых в течение 1 минуты после завершения цикла. Затем повторить еще 2 раза.
Заминка и растяжка
День 3: Сопротивление всего тела ДеньРазминка, аналогичная дню 1. Легкая пятиминутная кардио-разминка на ваш выбор.
Основной комплект:
Жим ногами:Начните с небольшого веса на тренажере для жима ногами и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения физической формы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга в тренажере сидя/Тяга на тросе: Это отличное упражнение на тягу для проработки мышц спины.
Когда вы тянете V-образную перекладину, держите руки близко к телу.
Напрягите мышцы спины и сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение.
Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений
Жим гантелей лежа:Используйте горизонтальную скамью для выполнения этого упражнения на грудь или даже можете лечь на коврик, если у вас нет скамьи.
Как всегда, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм.
Сосредоточьтесь на фазе опускания в жиме лежа.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук на бицепс с широкой гантелью:Эти упражнения можно выполнять сидя или стоя, но положение стоя заставит вас задействовать мышцы кора и повысит общую эффективность этого упражнения.
Держите локти близко к бокам и согните гантели под углом примерно 45 градусов от тела.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Бедренные толкатели со штангой: Если вы только начинаете, вы можете начать со стандартных ягодичных мостиков, лежа на коврике.
Затем переходите к жиму бедрами со штангой, опираясь спиной на скамью.
Вы можете начать со штанги, а затем увеличивать вес по мере набора силы.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Торцевые тяги кабеля:Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.
Убедитесь, что вы тянете веревку ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.
Отжимания назад на трицепс:Вы можете делать это, согнувшись в талии, и одновременно отводить назад обе руки, или вы можете опереться на скамью и выполнять упражнения одной рукой за раз.
В любом случае стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону. Старайтесь не размахивать руками, так как это сведет на нет цель упражнения.
Двигаться должны только предплечья, а не плечи.
Сгибание колен с фитболом: Поставив ноги на фитбол, подтяните колени к груди, задействуя корпус.
Выполняйте это движение медленно, по-настоящему ощущая сокращение мышц живота.
Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений.
Три дня в неделю — это все, что вам нужноЭта трехдневная программа тренировок поможет вам сжечь жир и похудеть, не проводя бессчетное количество часов в тренажерном зале.
Тренировки эффективны и могут быть выполнены менее чем за час.
Это означает, однако, что вам действительно нужно увеличить интенсивность.
Дни силовых тренировок помогут вам нарастить сильные и стройные мышцы.
Это не только сделает ваше тело красивым, но и повысит скорость метаболизма в состоянии покоя.
По сути, вы превратите свое тело в машину для сжигания жира.
День HIIT улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, а также повысит ваш потенциал сжигания калорий.
Кроме того, все эти упражнения улучшат общее состояние здоровья.
Это уменьшит риск хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет.
Снижение веса и улучшение физической формы также дает дополнительный бонус в виде улучшения вашей повседневной деятельности.
Другие проблемы, такие как хроническая боль и риск получения травмы, также уменьшаются за счет повышения уровня силы и физической формы.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, эта трехдневная программа тренировок для похудения станет отличным стартом для всех.
Это эффективно и действенно, и поможет вам вести более здоровый образ жизни.
Ваш новый друг и тренер по тренировкам,
Холли Смит
Автор, The Fit Mother Project
Холли Смит — дипломированный врач-диетолог, специалист по внутренним болезням и нефрологии. .
Страстный интерес и страсть к здоровью и хорошему самочувствию, Холли также является сертифицированным личным тренером NASM со специализацией по повышению производительности.
Холли любит бегать на длинные дистанции, участвуя в триатлоне Ironman.
- Зурло Ф., Ларсон К., Богардус С., Равуссин Э. (1990). Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя. Клин Инвест. 6:1423-1427. https://doi.org/10.1172/JCI114857.
- Dulloo AG.(2017). Сопутствующее ожирение: когда дефицит мышечной массы тела приводит к перееданию. Ожирение (Серебряная весна) 25: 277–279.
Шаблоны трехдневных сплит-программ
ExRx.net : Шаблоны трехдневных сплит-программExRx.net > Силовые тренировки > Меню тренировок > Шаблоны
- Квадратнаяspplyps или ягодиц ~
- Квадратная часть [необязательно] ~
- Группы [Женский невозможный] ~
- . 0389
- Abductors [Женская опциозная]
- телят (общие) *
- телят (Soleus) [опционально] *
- Tibialis Anture 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 8888 [
- [
- . *
- Брюшной *
- Косые мышцы живота [Дополнительно] *
0389Тренировка C : Тяга
- Спина (широчайшие)
- Спина (общие) ~
- Назад (латы или
- Дельтовидная мышца (задняя) [Дополнительно]
- Трапециевидная мышца (верхняя) [Мужской Дополнительный]
- Бицепс
- Плечевая мышца или Плечелучевая мышца [Дополнительно] Плечелучевая мышца ]
- Сгибатели запястья [мужской вариант]
Традиционная (опция тяги)
Тренировка A : Push
- Сундук (общий)
- Сундук (Верхний)
- Сундук (общий) [опцион]
- Сундук (общий) [опцион]
- Сундук (общий) [опцион]
- .
- Extensors Neck [мужчина необязательно] *
- сгибатели шеи [Мужчина по необязательным] *
- сгибателей [опциозно0388 [Необязательно] *
Тренировка B : ноги
- ДЕРЕКИ — Ягонь/ Эректоры
- Quadcreceps или ягодиц
- Quadcripe [опцион]
- Quadcripe 888 8.
- Quadcripe [опция
- .
- Подколенные сухожилия ~
- Аддукторы бедра [Женщина опционально]
- Abductors [Женский необязательный]
- CALVE (General) *
- 3
- (General) *
- .
- Дельтовидная мышца (задняя) [Дополнительно]
- Дельтовидная мышца (боковая) #
- Бицепс
- Плечевая мышца или Плечелучевая мышца 8 [Дополнительно] 9038
- Сгибатели запястья [Мужской по выбору]
- Разгибатели запястья [Мужской по выбору]
Инструкции
- Выберите только одну программу из 2 вариантов выше или выберите другой сплит.
- Ежемесячно меняйте упражнения. Попробуйте альтернативный шаблон в следующем месяце или придерживайтесь своего любимого шаблона.
- Курсивом упражнения являются необязательными . Выберите 90 338 дополнительных упражнений из 90 341 экономно, чтобы свести продолжительность тренировки к минимуму.
- Старайтесь выполнять от 5 до 7 упражнений на каждой тренировке в зависимости от относительного размера мышц, задействованных во время тренировки.
- Выберите основных упражнений , когда это возможно (т.е. выберите полужирный или упражнения с обычным шрифтом, перечисленные в подкаталогах упражнений).
- Если второе упражнение для той же группы мышц выполняется с учетом вспомогательного упражнения (упражнения, выделенные курсивом или обычным шрифтом, перечислены в подкаталогах упражнений).
- Если желателен строгий протокол «тяни-толкай», боковые дельты и сгибатели шеи можно тренировать с тренировкой тяги, а разгибатели запястья можно тренировать с тренировкой толчка, хотя это и не обязательно.
~ Выберите только одну тренировку, в которой запрограммированы упражнения, включающие выпрямитель позвоночника в качестве стабилизатора или синергиста, обеспечивающего адекватное восстановление. Если вы выбираете упражнение, в котором задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, не выбирайте упражнения на других тренировках с такой же маркировкой, которые также включают мышцы, выпрямляющие позвоночник. См. дополнительную комбинацию упражнений для нижней части спины. 9Выберите упражнение без значительного вовлечения мышц, выпрямляющих позвоночник (например, избегайте тяги штанги или тяги кабеля) для адекватного восстановления, так как упражнения, связанные с мышцами, выпрямляющими позвоночник, уже будут выполняться в другой день (например, тренировка становой тяги).
* Упражнение можно перенести на другую тренировку с меньшим количеством/менее интенсивными упражнениями, чтобы выровнять продолжительность тренировки.
# Упражнения для боковых дельт могут выполняться либо на толчковой, либо на тяговой дневной тренировке в зависимости от механики выбранного упражнения (изолированное или сложное движение) и истории травм, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
