Можно ли постоянно принимать мелатонин: Можно ли принимать мелатонин ежедневно? Часто задаваемые вопросы по медицине и здоровью: ответы врачей

как принимать, польза и вред, эффективность

Содержание:

1. Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме
2. Мелатонин для похудения
3. Симптомы нехватки мелатонина
4. Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить
5. Мелатонин в продуктах питания
6. Как принимать мелатонин: препараты и дозировки
7. Противопоказания и побочные эффекты мелатонина
8. Где купить мелатонин 

Недостаток сна — одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов — колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой — эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина — оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении «спящего» режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты — увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов — он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела — он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня — это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости — об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина — соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном — он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Продукт	Содержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок	1300 нг
Грецкие орехи	270 нг
Семена горчицы	190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша	180-200 нг
Рис	150-160 нг
Корень имбиря	140-160 нг
Арахис	110-120 нг
Томаты	55 нг
Перловая и овсяная крупы	80-90 нг
Спаржа	70-80 нг
Бананы	35 нг

Вишня — лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин — свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

• Регулярные трудности в засыпанием
• Ухудшение качества сна и частые пробуждения
• Смена часовых поясов после длительных перелетов
• Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

• Melatonin Optimum Nutrition
• Melatonin NOW
• Melatonin 4Ever Fit
• Melatonin Biochem
• Melatonin Cheap Supplements
• Melatonin Natrol
• Melatonin Ultimate Nutrition
• Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

• гиперчувствительность
• хроническая почечная недостаточность
• аллергические заболевания
• аутоиммунные заболевания
• лимфогранулематоз
• лейкоз
• лимфома
• миелома
• эпилепсия
• сахарный диабет
• беременность
• кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

• Витамины
• Протеин
• L-карнитин
• BCAA
• Креатин
• Глютамин

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Почему нельзя увлекаться мелатонином

Многие люди употребляют мелатонин для нормализации сна месяцами (или годами). Эксперты считают, что это не очень хорошая привычка. Но почему?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Биология

Мозг

Лекарство

Unsplash

Если вы сами никогда не пили мелатонин, то спросите о нем своих друзей и знакомых. В окружении каждого есть хотя бы один человек, который пристрастился к этому гормону 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге. Основной функцией мелатонина является регуляция сна. Его уровень повышается в ответ на темноту, сообщая мозгу, что наступила ночь и пора спать. Когда есть яркий свет, выработка мелатонина прекращается, и мозг знает, что сейчас дневное время, а значит, пока просыпаться. 

Свойства мелатонина и света, регулирующие режим дня и ночи, помогают организму устанавливать внутренние часы сна и бодрствования, или «циркадный цикл».

Циркадное расстройство возникает, когда существует несоответствие между внутренними часами и социально принятым временем для сна или пробуждения. Самый просто пример — путешествие между часовыми поясами. Но нарушение иногда может возникать и в привычных условиях. Например, когда вы остаетесь в окружении яркого света до позднего вечера, так вы обманываете свой мозг, ведь он думает, что все еще день. В этом случае выработка мелатонина не происходит, и вы не чувствуете сонливости до позднего вечера, а иногда и до раннего утра.

Сегодня такое расстройство все чаще встречается у подростков, которые не могут заснуть до двух — трех часов ночи, так как они постоянно используют свои смартфоны перед сном. В таком случае доктора советуют выключать свет и электронные устройства за час до сна. Увы, но чтобы организм привык и «настроил» циркадный цикл нужно время. Некоторые люди не готовы ждать, и поэтому они начинают принимать мелатонин. Мелатонин отпускают без рецепта, но…

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чаще всего мелатонин можно купить без рецепта. Однако любой свободный выпуск лекарства означает, что пациент может самостоятельно увеличивать дозу или просто не следовать инструкции. В ЕС, Великобритании, Канаде и Австралии мелатонин получают только по рецепту врача для кратковременного лечения бессонницы. Такой подход позволяет лучше регулировать, понимать и объяснять риски, преимущества и альтернативы его использования.

Несмотря на то, что мелатонин является естественным гормоном, он не обходится без побочных эффектов, наиболее распространенными являются головные боли и головокружение. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, такими как антикоагулянты (препараты, которые помогают предотвратить образование тромбов).

Наилучшим доказательством безопасности применения мелатонина является только кратковременное применение (от одного до трех месяцев) и в низких дозах (0,5-1 мг). А вот долгосрочные эффекты мелатонина остаются неизвестными.

Ученые отмечают, что  бессонница — это лишь симптом, и нужно не просто пить снотворное, а искать причину этой проблемы.  

Безопасно ли принимать мелатонин каждый вечер?

Почти 30% американцев говорят, что бессонница негативно влияет на их повседневную жизнь. Неудивительно, что все больше людей обращаются к добавкам мелатонина, чтобы решить свои проблемы со сном. Продаваемый как «полностью натуральный» и продаваемый практически в каждом продуктовом магазине и аптеке, мелатонин кажется безвредным почти потому, что он настолько вездесущ. Но эксперты указывают на некоторые проблемы, которые могут заставить вас пересмотреть, как вы это принимаете, и стоит ли вам вообще.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый железой размером с горошину над мозгом, который помогает вашему телу знать, когда спать и просыпаться. Ваше тело вырабатывает больше мелатонина ночью, когда становится темнее, и его уровень падает до самого низкого уровня утром, когда восходит солнце. Вы также можете купить натуральный (полученный из животных) и синтетический мелатонин в виде жевательных резинок, напитков и капсул, вызывающих сонливость.

При правильном приеме — иногда за пару часов до сна — добавки мелатонина могут помочь вам заснуть. Но исследование, опубликованное в 9В журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) 0009 за февраль 2022 года говорится, что «доказательства, подтверждающие использование мелатонина при нарушениях сна, слабы». Это не означает, что вам нужно полностью прекратить его прием, но это может помочь скорректировать ваши ожидания относительно того, что может сделать мелатонин.

Что на самом деле содержится в вашей добавке мелатонина?

Поскольку мелатонин считается пищевой добавкой, а не лекарством, он не строго регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, поэтому чистота и ингредиенты сильно различаются. «Отсутствие подробного тестирования и регулирования добавок со стороны FDA является широко распространенной проблемой», — говорит д-р Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian 9. 0009 . Исследование JAMA показало, что фактическое содержание многих продуктов мелатонина на 478% выше, чем указано на этикетке. Типичная доза мелатонина составляет от 0,1 до 10 миллиграммов, что уже значительно выше, чем вырабатывает ваше тело — от 10 до 80 микрограммов за ночь.

Хотя передозировка мелатонина крайне редка, прием слишком большого количества может вызвать головную боль, рвоту и даже изменения артериального давления. Кроме того, «не все переносят мелатонин, так как он может привести к дневной усталости, подавленному настроению и остаточной сонливости на следующий день, особенно если дозы превышают 3 миллиграмма», — говорит Кригер.

Кроме того, некоторые добавки могут содержать другие проблемные ингредиенты. Исследование 2017 года, в ходе которого была протестирована 31 добавка мелатонина, продаваемая в продуктовых магазинах и аптеках, показало, что 26% из них содержат серотонин, еще один гормон, который может вызывать вредные эффекты даже в низких дозах.

В других частях мира, таких как Великобритания и большая часть Европы, мелатонин рассматривается как лекарство и требует рецепта.

Чтобы гарантировать безопасность вашей добавки, Кригер предлагает выбирать только те, которые сертифицированы NSF International (бывший Национальный фонд санитарии), сторонним агентством, которое проверяет чистоту ингредиентов в добавках.

Безопасно ли принимать каждую ночь?

Несмотря на то, что мелатонин в целом считается безопасным для кратковременного применения, например, при периодической бессоннице или при смене часовых поясов, многие люди принимают мелатонин каждую ночь. Это важно, если вы считаете, что ваша ночная доза может быть во много раз выше, чем вы предполагали или что было обещано на этикетке. Эксперты предупреждают, что мало что известно о последствиях длительного приема мелатонина. Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, обратитесь за советом к врачу — он может предложить другие варианты, такие как магний и l-теанин, говорит Кригер. «Как и в случае с любыми другими препаратами для сна, долгосрочное использование добавок должно осуществляться под руководством специалиста», — говорит она.

Решите проблемы со сном

Распространенной ошибкой при приеме мелатонина является прием добавки без решения других проблем со сном. «Полагаться только на добавки мелатонина без оптимизации ночных привычек часто бывает не лучшим подходом», — говорит Кригер.

По ее словам, лучше всего использовать добавки, чтобы усилить пользу от хорошей ночной рутины. Это означает, что в вашей спальне должно быть темно (что способствует выработке мелатонина), тихо и холодно. Вы также должны ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, уменьшить воздействие яркого света перед сном, который подавляет высвобождение мелатонина, и «[узнать], как уменьшить стрессовые факторы и основные тревоги, которые могут влиять на сон».

Подпишитесь на рассылку Fortune Features , чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.

Плохо ли принимать мелатонин на ночь? Почему вы должны быть осторожны

Для чего используется мелатонин.

Мелатонин – это гормон, который выделяет наша шишковидная железа, чтобы сообщить организму, что пора засыпать. Количество мелатонина, которое вы производите, зависит от ряда факторов, самым важным из которых является воздействие света. Уровни мелатонина обычно повышаются после захода солнца (отсюда его прозвище «гормон тьмы») и падают, когда солнце встает утром, что помогает вашему телу проснуться.

Люди, которые используют яркий свет или технику ночью, или которым необходимо бодрствовать по вечерам для работы или путешествий, могут обнаружить, что их уровень мелатонина вышел из-под контроля, заставляя их чувствовать себя бодрствующими, когда они должны спать. Именно здесь обычно и появляются добавки мелатонина. «Мелатонин действительно полезен как« хронобиологический агент »для регулировки цикла сна», — объясняет Ниши Бхопал, доктор медицины, психиатр, специализирующийся на медицине сна.

Бхопал отмечает, и другие эксперты соглашаются, что повышение уровня мелатонина с помощью добавок может быть полезным для исправления временного нарушения цикла сна и бодрствования, например, когда вы путешествуете в новом часовом поясе или привыкаете к ночной смене на работе. . Другими словами, вам будет легче заснуть в новое время. Но как только вы восстановите режим сна, лучше прекратить прием гормона, так как не рекомендуется употреблять мелатонин каждую ночь, особенно в больших дозах.

Что нужно знать о дозировке и когда ее принимать.

Для коррекции кратковременного нарушения сна Бхопал рекомендует принимать не более 0,5–1 мг мелатонина за раз. «Когда дело доходит до мелатонина, я говорю своим клиентам: «меньше значит больше», — говорит она, поскольку прием более высоких доз может увеличить вероятность неприятных побочных эффектов, таких как сонливость после пробуждения.

Сима Бонни, доктор медицинских наук, основатель и медицинский директор Филадельфийского центра против старения и долголетия, отмечает, что мелатонин обычно остается в организме от четырех до восьми часов, и может пройти от 30 минут до двух часов, чтобы «вступить в силу». » в зависимости от рецептуры. Это означает, что большинство людей захотят принять его за час до сна, чтобы помочь им заснуть в желаемое время.

Помимо соблюдения более низких доз, Бхопал отмечает, что важно покупать мелатонин у известных производителей. Подавляющее большинство добавок мелатонина являются синтетическими и могут производиться с различными стандартами качества. Она указывает на одно исследование, которое тестировало добавки мелатонина и обнаружило, что они могут содержать от 83% меньше до 478% больше мелатонина, чем указано на этикетке. Некоторые также дали положительный результат на незарегистрированные ингредиенты, такие как серотонин, химический нейротрансмиттер (и контролируемое вещество).0003

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Итак, вредно ли принимать мелатонин каждый вечер?

Хотя краткосрочное использование мелатонина считается безопасным для большинства людей, существует ограниченное количество исследований, показывающих, что он эффективен для улучшения сна в долгосрочной перспективе. Помимо неэффективности, прием мелатонина каждую ночь может быть вредным.

«Важно помнить, что мелатонин — это гормон, и регулярное использование любого гормона может снизить выработку этого гормона», — отмечает Бонни.

«Я не видел надежных данных, показывающих, что высокие дозы мелатонина не повлияют на вашу эндогенную, естественную выработку мелатонина», — вторит Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN, вице-президент mbg по научным вопросам.

Кроме того, первоначальное исследование показало, что добавки мелатонина могут негативно влиять на функцию других гормонов, таких как эстроген и мужской гормон роста3.

Учитывая его способность нарушать гормональное здоровье, вполне логично, что мелатонин доступен только по рецепту в большинстве стран. «Мелатонин — это гормон, и его следует использовать преднамеренно, в идеале под руководством лицензированного медицинского работника», — говорит Бхопал.

Итак, считайте, что этот миф о сне развеян: вам не следует принимать мелатонин каждую ночь.

Лучшие альтернативы мелатонину.

Если вам нужна помощь в достижении глубокого восстановительного сна каждую ночь, есть несколько способов поддержать естественную способность вашего организма вырабатывать мелатонин. Для начала ищите солнечный свет (или солнечную лампу) в течение дня и держите окружающую среду в темноте ночью.

Это означает, что нужно избегать яркого света и экранов перед сном, а также носить очки, блокирующие синий свет, если вам нужно пролистать телефон или проверить электронную почту. «Помните, что у вас есть фоторецепторы по всему телу, поэтому полезно как можно меньше света [ночью]», — говорит Бонни. (Это руководство расскажет вам, как создать максимально темное пространство для сна.) Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день также поможет отрегулировать естественную выработку мелатонина.

Что касается других добавок, которые могут помочь улучшить сон, есть ряд вариантов, которые не заставят ваши гормоны выйти из строя. И в отличие от нейрогормона мелатонина, который только помогает вам быстрее заснуть, они на самом деле могут улучшить качество вашего сна и помочь вам проснуться более отдохнувшим и готовым к работе.*

Следующие научно обоснованные ингредиенты могут помочь улучшить общее качество сна: и самые эффективные снотворные без мелатонина будут иметь их*:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Если вы изменили свой режим сна, отказались от электроники перед сном, нашли новую добавку для сна и по-прежнему испытываете проблемы со сном, Бхопал рекомендует поговорить со своим врачом или специалистом по сну, «чтобы узнать, может ли быть что-то еще». происходит, что необходимо решить».

Вынос.

Мелатонин — это гормон, который регулирует время сна. Прием его в виде добавки может быть полезен для быстрой настройки ваших биологических часов, но эксперты сходятся во мнении, что его не следует употреблять на ночь.