Нужно ли есть перед тренировкой
Тренировка на голодный желудок считается эффективной для похудения, так как жиросжигание идет за счет собственных ресурсов. Но так ли полезна она на самом деле?
Впервые о пользе тренировок натощак написал американский тренер и писатель Билл Филипс в своей книге «Тело для жизни». По его мнению, за ночь уровень сахара в крови снижается и количество резервных углеводов тоже. Из-за нехватки углеводов жировые запасы наиболее подвержены сжиганию. Так что теоретически похудение во время утренних голодных тренировок должно ускориться в несколько раз, а лишний жир – растаять на глазах.
Что говорят ученые
Во время тренировки организм берет энергию из жиров и углеводов. Что именно будет сжигаться в первую очередь, определяет вид нагрузки. Интенсивные кардионагрузки (например, бег) сначала сжигают углеводы, а низкоинтенсивные – жиры. Однако ученые выявили следующую закономерность: чем больше углеводов будет потрачено во время тренировки, тем больше жиров сгорит после нее. Занимаясь спортом натощак, мы стимулируем именно сжигание жира, а значит, в остальное время организм начнет препятствовать его сжиганию.
Эффективность тренировок натощак поставили под сомнение исследование американских ученых, которое показало, что кардио тренировка сжигает одинаковое количество калорий как до еды, так и после.
Опытные фитнес-тренеры заявляют: более эффективный способ похудеть – уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Часто до завтрака у человека нет энергии – получается утренняя тренировка в полсилы, при которой сжигается мало калорий. Двадцатиминутная пробежка перед завтраком не нанесет ущерба организму, но диетологи не рекомендуют приступать к продолжительным тренировкам, не подкрепившись как следует.
Многие люди после физической нагрузки на голодный желудок могут ощутить головокружение, слабость. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови. Перекус перед тренировкой предотвращает катаболизм – расщепление мышечных волокон в качестве источника энергии.
Сила голода
Но это не значит, что спорт натощак всем строго противопоказан – все зависит от конкретного человека, особенностей его метаболизма, гормонального фона.
Во время приема пищи в нашем организме вырабатывается инсулин, который способствует усвоению питательных веществ и формирует запасы энергии в подкожной жировой клетчатке. Утром, когда инсулина мало, энергия на занятиях спортом высвобождается из собственных запасов организма. Такие тренировки повышают выносливость.
Также во время занятий на голодный желудок вырабатывается соматотропин – гормон роста – который укрепляет кости. А самототропин в компании с тестостероном помогает быстрее сбросить вес за счет гормональных реакций и повышения уровня окислительных ферментов. Во время такой тренировки не только уходит лишний вес, но и сжигается уровень холестерина.
Однократные тренировки на голодный желудок не нанесут организму вреда. Но такие занятия не стоит практиковать слишком часто (достаточно одного раза в неделю). Если на пробежке или в спортзале вы почувствовали себя плохо, прервите тренировку и перекусите.
Полезный перекус
Перекус поможет выдержать длительную и интенсивную тренировку и ускорит восстановление организма после нее. Благодаря поддержанию нормального уровня сахара в крови вы будете застрахованы от головокружения, обморока.
Перед занятием спортом лучше исключить пищу с высоким гликемическим индексом, сладкое, жирное. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с добавлением белка. Можно съесть порцию нежирного творога с ягодами, фруктами или тост из цельнозернового хлеба с сыром. Отличный вариант для тех, кто стремится похудеть, — нежирное мясо (куриная грудка) с брокколи или кабачками, салат из фасоли.
Если вы тренируетесь утром и не хотите слишком сильно нагружать организм, можно ограничиться протеиновым батончиком или стаканом свежевыжатого сока.
В идеале поесть стоит не позднее, чем за 1-1,5 часа перед тренировкой, чтобы избежать тошноты и других неприятных реакций организма. Также не забывайте о питьевом режиме: за час до занятия надо выпить стакан воды.
Что можно есть перед тренировкой
От того, что мы едим перед тренировками, напрямую зависит эффективность наших занятий. Размер порций и время приема пищи также играют большую роль. Задумайтесь, что едите вы. Ведь в некоторых случаях полученные перед занятием калории превращаются не в топливо, а в жиры.
Секретным ингредиентом является вода, поскольку правильное и достаточное увлажнение организма сделает все физические нагрузки более эффективными. Воду необходимо пить не только во время тренировки, но и перед занятием (0,5 л в течение 1-2 часов).
При правильном и сбалансированном питании многие люди могут обойтись и без перекуса перед тренировкой. Но в ситуациях, когда последний прием пищи был задолго до занятия, есть вероятность снижения уровня сахара в крови (он падает в первые 15-20 минут после начала тренировки).
Это может вызвать усталость, легкое головокружение и даже обморок. Чтобы этого не случилось, перед тренировкой обязательно нужно покушать. Но если у вас все-таки не хватило на это времени, спасет что-нибудь сладкое — кусочек шоколада или сладкая вода.
Рекомендуется есть перед тренировкой и тем, кто прямо во время физических нагрузок испытывает чувство голода, а после занятий переедает.
Существует 2 варианта питания перед тренировками: небольшой перекус за 30 минут или полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала занятия.
Легкий перекус должен состоять из быстроперевариваемых углеводов и содержать минимум жиров, чтобы пища сразу пошла на энергию для тренировок. Для этого подойдут фруктовые соки, высокогликемические фрукты (ананас, абрикос, банан, манго), спортивные напитки, крекеры, рогалики (не цельнозерновые, они долго перевариваются) и энергетические батончики.
При полноценном питании за 1-2 часа до начала тренировки необходимо потреблять половину тех калорий, которые хотите сжечь во время физической нагрузки. При этом 50-60% этих калорий должны браться из углеводов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить вас энергией, и из белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и позволить им быстрее восстановиться после тренировки. В этом случае предпочтение стоит отдать фруктам, йогуртам, орехам, овсянке, сырым овощам, вареным яйцам, сыру, цельнозерновым продуктам, молоку, томатному или овощному соку.
И помните главное: правильное питание поможет улучшить выносливость и эффективно сжигать жиры!
Вечный вопрос: нужно ли есть перед тренировкой
Каждый из нас понимает, что плотно пообедать перед пробежкой — плохая идея. Живот скрутит, вы начнете задыхаться и точно не получите ни пользы, ни удовольствие. Бегать на голодный желудок тоже бывает неприятно. Как же понять, когда стоит есть, если занимаешь спортом.
Питание и тренировки должны быть скоординированы, чтобы вы могли получить максимальный результат
Рекомендации специалистов по употреблению пищи для максимальной пользы от физических упражнений могут казаться сложными. Но все достаточно просто. «Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью, вам понадобится больше топлива!», — отмечает физиотерапевт Николас Рольник. Глюкоза, которую мы в основном получаем из продуктов, богатых углеводами, является основным источником топлива для нашего организма.
Если вы не даете своему организму достаточно энергии, интенсивность тренировки будет падать. Это также может сказаться и на физическом состоянии (особенно, если вы занимаетесь на голодный желудок). Вы можете почувствовать головокружение, головную боль и ужасную слабость.
Однако если вы съедите слишком много или прием пищи будет перед самой тренировкой, работа пищеварительной системы «украдет» часть энергии, необходимой вашим мышцам для выполнения своей работы. Плюс, вы будете чувствовать себя некомфортно с полным животом.
По данным Американской ассоциации сердца и Академии питания и диетологии, идеальный промежуток между тренировкой и едой составляет от часа до четырех. Но вся ли еда может быть тем самым «топливом»? Фитнес-инструкторы советуют сочетать углеводы с белком. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает мышцы, доставляя необходимые аминокислоты для роста тканей. Специалисты также советуют избегать жиров и клетчатки, так как они усваиваются дольше (забирают энергию!).Если же вы предпочитаете тренироваться по утрам (вечером просто нет времени!), то перед занятием стоит хотя бы слегка перекусить легкоусвояемой пищей. Этой может быть яблоко, банан или греческий йогурт. Некоторые тренеры говорят, что вареное яйцо за 30 минут до тренировки — отличный вариант.
Стоит отметить, что многие уверены, что для похудения им необходимо заниматься натощак. Однако исследования показали, что во время тренировок на голодный желудок организм не способен полностью использовать жир, который высвободился из клеток. Концентрация жира в крови превышает способность нашего тела использовать его как источник энергии.
Однако если еда перед тренировкой доставляет дискомфорт, то не стоит заставлять себя есть. Прислушивайтесь к своему организму и изменяйте свои стратегии для достижения своих целей. Главное помните, что для спортивных побед нужна энергия, не стоит морить себя голодом.
источник
что лучше всего есть прямо перед тренировкой?
Прямо перед тренировкой: Как вы сказали, лучше не тренироваться на полный желудок, поэтому вам следует избегать обильного приема пищи примерно за 1,5-2 часа. Это, очевидно, будет зависеть от того, сколько времени у вас уходит на переваривание. Тем не менее, если вы голодны, очень сложно тренироваться, поэтому если вам нужно перекусить перед тренировкой, вы должны выбрать что-то, что дает вам энергию, но не наполняет вас энергией. Мой личный фаворит — кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и медом. Мед дает вам заряд, необходимый для начала, а затем арахисовое масло и тосты обеспечивают постепенное выделение энергии. Самое приятное в этой закуске — она упаковывает много энергии в небольшой объем. Тем не менее, он содержит значительное количество калорий, поэтому, если вы просто занимаетесь легкой тренировкой, лучше всего протолкнуться без него или уронить мед.
Пища, которая поможет вам получить хорошую тренировку: это будет во многом зависеть от того, какие упражнения вы делаете, но в целом вы должны иметь здоровую смесь сложных углеводов, белков, фруктов и овощей. Вот полезная ссылка, которая дает советы о том, что есть в целом для топлива и что есть во время гонки (она предназначена для бегунов, но может быть полезна для всех, кто делает много аэробных упражнений). Если вы прокрутите вниз, вы увидите список рекомендуемых продуктов, который включает в себя такие вещи, как орехи, яйца, нежирный белок (индейка и лосось), цельное зерно, апельсины и смешанная зелень. Пропорции будут варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.
После тренировки: проверьте этот вопрос для обсуждения «окна возможностей» после тренировки. Это определенно верно, что вам нужно пополнить источники энергии для наращивания мышечной массы и восстановления — что означает хорошее сочетание белка, углеводов и хороших жиров. Этот сайт рекомендует такие блюда, как курица / коричневый рис / смешанные овощи, омлеты с авокадо или протеиновые коктейли, если вы в пути.
Что можно и нужно есть перед тренировкой: 10 лучших продуктов
Многие, следуя популярному совету, не есть ничего за два часа до занятий спортом, пропускают прием пищи и совершают большую ошибку.
Ведь употребление правильных продуктов может помочь добиться лучших результатов. Кроме того, известно, что качество и время приема пищи, оказывает большое влияние на нашу работоспособность и энергичность. Например, если планируете потратить час на интенсивную тренировку, специалисты рекомендуют включить в рацион продукты, содержащие белок, немного жиров и немного углеводов. Однако если поедите за 10 минут до начала занятий, ваш организм направит силы для усваивания этих продуктов, а не будет использовать в качестве источника энергии, поэтому прием пищи должен быть не позднее, чем за час до занятий.
Вот 10 продуктов, которые рекомендуется есть перед тренировкой:
Овощные соки
Прибавить сил перед занятиями помогут овощи. Свежеприготовленный овощной сок — кладезь энергии. Также всегда полезно сочетать овощи с фруктами, например, бананом или яблоком, чтобы создать бодрящий и полезный микс.
Правильные углеводы
Нет, углеводы вам не враг! Конечно же, речь идет не о жареной картошке или пироге. Помните, что только продукты с полезными жирами и углеводами дадут вам энергию, необходимую для любой тренировки. Итак, прежде чем тренироваться, выберите один из следующих вариантов: банан, яблоко, фруктовый смузи (около 300 мл).
Семена чиа
В семенах чиа содержится много преимуществ для здоровья, например, они богаты: омега-3, клетчаткой, и белками. Семена чиа также легко впитывают воду, сохраняя высокий уровень увлажнения во время занятий. И вам не обязательно съедать целую ложку семян, чтобы получить все преимущества, просто добавьте их в один из ваших любимых напитков.
Капуста
Капуста — еще один отличный продукт перед занятиями спортом, являясь необыкновенным источником питательных веществ. Кроме того, в капусте мало калорий, но много витаминов А и К, которые необходимы для хорошего кровообращения, иммунитета и укрепления костей. Если не любите свежую капусту, попробуйте смешать ее с овощным соком или запеките.
Продукты против судорог мышц
Судороги часто являются проблемой для тех, кто занимается спортом, но их можно легко избежать, если включить в рацион продукты, богатые кальцием, калием и магнием (то есть электролитами), которые могут помочь предотвратить спазм мышц. К продуктам, содержащим эти питательные вещества, можно отнести цельнозерновой хлеб, бананы и картофель, орехи, ростки пшеницы, белые бобы.
Авокадо
Если любите авокадо, то прекрасно знаете обо всех преимуществах этого фрукта. Он богат хорошими жирами, витамином B, магнием и подходит не только для приготовления гуакамоле, но и овощных салатов.
Зеленые листовые овощи
Как известно, продукты быстрого питания — не лучший вариант для здорового рациона. Нет ничего лучше натуральных продуктов без пустых калорий, химикатов или добавок. К ним можно отнести зеленые листовые овощи, которые богаты витаминами А, С и железом.
Зеленый чай
Если у вас медленный обмен веществ, попробуйте на завтрак вместо кофе пить зеленый чай. Вас поразит эффект, который напиток окажет на ваш организм. Исследования показывают, что 4-5 чашек зеленого чая в день помогают иммунитету и ускоряют метаболизм.
Мини-закуски
Если не любите готовить, то вот несколько вариантов продуктов, идеально подходящих в качестве полезной пищи перед тренировкой: вареное яйцо и хумус, кусочек хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой сливочного масла, банановое пюре с семенами подсолнечника.
Зерновые батончики
Если обычно ходите в спортзал после работы и совсем нет времени на легкий ужин, можете выбрать энергетические батончики, содержащие зерна, фрукты или семена, но без вредных добавок и сахара.
Питание перед тренировкой что нужно есть
Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.
Питьевой режим
Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.
Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.
Питание перед фитнесом
Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:
- Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
- Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
- Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.
Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы
Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.
Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.
Ингредиенты для приготовления хлебцов:
- Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
- Две столовые ложки льняного семени.
- Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
- Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.
Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.
Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)
Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.
Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).
Завтрак – важная часть питания
Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.
Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.
Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.
Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.
Что можно съесть перед тренировкой?
В современном мире довольно мало людей следит за своей фигурой. Очень малый процент людей уделяет внимание правильному питанию и фигуре. Некоторые же заинтересованы в том, чтобы привести своё тело в порядок, и занимаются физическими нагрузками. Однако, совершенно не обращают внимания на план питания. Делать этого нельзя, так как результаты тренировки напрямую зависят от того, какие продукты вы употребляли в пищу перед ней.
Что съесть перед тренировкой
Как вы могли догадаться, сегодня мы с вами поговорим о том, что нужно есть для максимально продуктивной деятельности в спорте. Вообще, продуктов, которые можно употреблять огромное количество. Выбор этих продуктов будет зависеть от целей ваших тренировок:
- Похудение.
- Набор массы тела.
- Поддержание тела в форме.
- Занятия другими видами спорта.
Для каждой из этих целей, план питания будет разный. А также временные промежутки между тренировками и приёмами пищи тоже будут разными. Давайте более подробно поговорим о питании для достижения каждой из этих целей.
Что есть перед спортивными упражнениями для похудения
Какой ключевой момент при похудении? Правильно, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому для похудения необходимо придерживаться следующего режима:
- Обед — в 14 часов.
- Тренировка — в 16 часов 30 минут.
- Ужин — в 20 часов вечера.
Необязательно есть именно в эти часы. Если вы привыкли обедать в 13, или 15 часов, — ничего страшного. Главное, — чтобы вы ели не менее чем за 2 часа до тренировки. А после того, как вы потренировались, необходимо подождать ещё 2 часа, и только потом принимать пищу.
Перед работой у вас должен быть лёгкий перекус. То есть, углеводов в нём должно быть по минимуму. Основная энергия содержится именно в них, а наша задача — тратить её больше, а потреблять меньше.
Так, на обед можно съесть суп, и салат из овощей. Если вы этим не наелись, то необходимо также употребить порцию белка. Идеальный вариант — 150—200 граммов отварной курицы. Поэтому чтобы не напрягаться с приготовлением двух блюд, можно приготовить куриный суп. После этого приёма пищи у вас не должен быть полный живот. Вашему организму вполне хватит того, что вы съели.
Так, ну с этим все понятно. А зачем же мучить себя, и ждать целых 2 часа после тренировки? Именно в этот момент вы худеете. После тренировки организму необходимо восполнить энергию, которую вы только что потратили. Если она не поступает извне, то организм начинает черпать её из внутренних запасов. Это ваши жировые отложения. Именно так и происходит процесс похудения.
Спустя 2 часа после тренировки, период активного восстановления энергии прекращается. Вы чувствуете голод, но организм уже поглотил энергию, необходимую для выживания.
Схема питания при похудении проста:
- Утро — овсяная, рисовая или гречневая каша.
- День (перед тренировкой) — куриный суп, или отварная курица. Салат из овощей.
- Вечер (после тренировки) — отварная говядина или курица — 200 грамм. Салат из овощей.
Самое трудное — научиться преодолевать чувство голода в течение двух часов после тренировки. Это дело привычки. Спустя 2—3 недели, вы приспособитесь, и сможете без проблем перебарывать чувство голода, и тогда у вас точно не будет проблем с лишним весом.
Предтренировочное питание для набора массы тела
При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.
Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.
Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.
Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.
Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.
Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:
- Творог с бананами.
- Фруктовый салат с йогуртом.
- Выпечка со стаканом питьевого йогурта.
Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.
Употребление пищи перед тренировкой для поддержания тела в форме
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, а ваша основная цель — поддержание тела в хорошей форме, то здесь нет жёстких ограничений. Тренироваться следует через час после того, как поели. Употреблять пищу следует тогда, когда вы проголодаетесь.
Главное, — не есть слишком много жирной пищи, а также отказаться от приёмов пищи за 3 часа до сна. Ведь если вы поедите ночью, то ваш организм не будет восстанавливаться во сне. Он будет занят перевариванием пищи. Как известно, во сне пища переваривается хуже, а это способствует отложению жиров. Нам это совершенно не нужно, ведь мы занимаемся поддержанием формы.
Главное правило здорового питания — 5—6 приёмов пищи в течение дня. Главное, чтобы порции были маленькие. Выходя из-за стола, вы должны чувствовать лёгкий голод, чтобы через 2—3 часа у вас снова проснулся аппетит.
В течение дня старайтесь употреблять большое количество фруктов и овощей. К обеду и ужину добавляйте зелень и лёгкие салаты. Утром употребляйте углеводы, в обед — углеводы и белки, а вечером — только белки.
Предтренировочное питание при занятиях другими видами спорта
Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования. В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость.
Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:
- Крупы и фасоль.
- Овощи и фрукты.
- Выпечка.
Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:
- Мясо и рыба.
- Зелень и пряности.
- Мёд и орехи.
- Цитрусовые.
- Горький шоколад.
Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.
У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.
Дополнительные рекомендации
Необходимо пить большое количество воды. Неважно, какой цели вы хотите достигнуть, благодаря своим тренировкам, вода необходимо во всех случаях. Во-первых, она даёт жизненную энергию. Во-вторых, очищает организм от ненужных веществ, мешающих развитию мышечной массы и похудению.
Избавьтесь от курения, и сократите до минимума употребление алкоголя. Эти две пагубные привычки значительно снижают ваши силовые показатели. Вообще, если вы спортивный человек, то этот вопрос у вас не должен стоять.
Главное условие успеха — регулярность тренировок. Если вы будете регулярно заниматься, и выпивать ежедневно по 2,5 литра воды, то ваш обмен веществ нормализуется. Ваш организм привыкнет к тому, что проблем с обменом веществ нет, и один приём вредной пищи не сильно ему навредит. Постоянно употреблять полезную пищу — скучно. Иногда хочется съесть чего-нибудь вредного, но чертовски вкусного. Поэтому если вы регулярно тренируетесь, то можете позволить себе нарушить диету 2—3 раза в месяц. Главное, не употреблять вредную пищу до тренировки.
Теперь вы знаете все о питании перед тренировками. У вас больше не возникнет вопросов о том, можно ли есть до тренировки, и сколько времени должно пройти после приёма пищи, чтобы можно было идти тренироваться. Применив на практике советы, которые мы дали вам в этой статье, вы сможете улучшить работу вашей пищеварительной системы, и навсегда избавиться от проблем с фигурой!
Нужно ли есть перед тренировкой?
Сара Батлер
Физические упражнения и питание — два самых важных фактора, влияющих на ваше общее состояние здоровья. Это также два фактора, которые сильно влияют друг на друга. Правильное питание подпитывает ваши тренировки в тренажерном зале и помогает организму адаптироваться и восстанавливаться. Тем не менее, многие люди не понимают, рекомендуется ли есть перед тренировкой. Ответить на этот вопрос непросто.Вот что вам нужно знать!
Когда вы тренируетесь с пустым желудком
Вашему организму необходимы жиры и углеводы для получения энергии. Ваш жир хранится в жировых тканях в виде триглицеридов. Углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, и они также доступны вашему организму в виде сахара в крови.
Исследования неизменно показывают, что уровень сахара в крови повышается перед тренировкой и во время нее, когда вы едите перед тренировкой.В этом есть смысл, поскольку блюда перед тренировкой часто содержат углеводы, которые организм использует во время тренировки.
Но когда вы тренируетесь перед тем, как поесть натощак, потребности вашего тела удовлетворяются за счет расщепления жира. Таким образом, хотя может показаться хорошей идеей заняться спортом перед едой, чтобы сжечь жир, отказ от еды также повлияет на способность вашего тела работать с максимальной эффективностью.
Вы сжигаете больше жира, не есть?
Как уже упоминалось, многие люди думают, что, работая натощак, они сжигают больше жира во время тренировки, но исследования не подтверждают этот вывод.В исследованиях людей, которые тренировались натощак, нет неопровержимых доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере жира. А у женщин нет разницы в потере жира между теми, кто тренируется натощак, и теми, кто ест первым.
Какие упражнения вы делаете?
Если вы собираетесь заниматься краткосрочными упражнениями, такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), вам может быть полезно выполнять их перед едой.Но если вы собираетесь участвовать в более длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции, вы улучшите свои показатели и почувствуете себя намного лучше, если сначала поедите.
Ешьте ли вы перед тренировкой или нет, зависит от многих факторов. Если вам нужен совет, обсудите его с мануальными терапевтами в The Joint!
Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и физической форме, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Линвуде, Вашингтон.
Сюжетная ссылка
диетических привычек, которых следует избегать перед тренировкой, говорят диетологи — ешьте это не то
Вы бы никогда не подумали, что за час до марафона сядете перекусить гамбургером и картошкой фри, верно? Конечно, нет.Хотя могут быть некоторые очевидные приемы пищи, которые вы хотели бы пропустить перед тренировкой (мороженое и пицца, мы смотрим на вас), есть также некоторые менее очевидные продукты и пищевые привычки, которые вы едите или принимаете перед тренировкой, которые не являются не оказываю вашему телу никакой пользы.
Мы попросили экспертов по питанию рассказать нам о пищевых привычках, которых следует избегать перед тренировкой. Прочитав это, ознакомьтесь с 6 лучшими предтренировочными продуктами, по мнению эксперта.
Shutterstock«Любая пища, потребленная в течение примерно 30 минут после тренировки, может быть не полностью переварена», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и зарегистрированный диетолог Бен Цил, магистр здравоохранения, RD , основатель Your Diabetes Insider.Если в желудке все еще есть еда, вы можете вздуться и испытать дискомфорт, что может поставить под угрозу вашу работоспособность.
«Если ваша цель состоит в том, чтобы перекусить, чтобы улучшить работоспособность, эта закуска должна перевариваться и попадать в кровоток, чтобы обеспечить питательными веществами», — говорит Тзил. На всякий случай перекусите примерно за час до тренировки, чтобы пища, которую вы потребляете, успела это сделать. Очевидно, что большие порции перевариваются дольше.
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
ShutterstockМальчик с плаката постного, здорового белка, жареной или запеченной куриной грудки — это не то, что вы хотите съесть перед тренировкой, говорит зарегистрированный диетолог Зои Шредер, RD , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, и владелец Zoë Schroeder Nutrition.
«Избегайте еды, в основном белковой; у вас не будет такого же прилива энергии, которое дают углеводы», — говорит она. «Макроэлементный белок имеет другое назначение и не используется для получения энергии эффективно. Но небольшое количество углеводов перед тренировкой даст вам энергию, чтобы пройти тренировку, работать дольше и сильнее».
ShutterstockВозможно, вам будет удобно пообедать на проезжей части до 13:00. спин-класс, но это было бы ошибкой.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жиров и жареных во фритюре продуктов. «Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, бекон, гамбургеры и колбаса, очень трудно переваривать и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта», — говорит зарегистрированный диетолог Ким Пирс, RD, LDN , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию, и владелец. диетолога на открытом воздухе.
ShutterstockУпотребление черной фасоли, моркови, брокколи, яблок или других фруктов и овощей может показаться здоровым способом подготовиться к тренировке, но подумайте дважды.Такие продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать боль в животе, газы и другие проблемы с пищеварением во время высокоинтенсивных тренировок, предупреждает Пирс. Употребление цельнозерновых продуктов также может вызвать проблемы с животом. По той же причине избегайте привычки есть большой салат перед тренировкой, — советует Шредер.
ShutterstockНесмотря на то, что вы захотите съесть немного углеводов перед тренировкой, это не значит, что вы должны быть загружены рафинированными или простыми углеводами, например, чем-либо с высоким содержанием сахара. Перед тренировкой следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием сахара, например многих мюсли и протеиновых батончиков.«Придерживайтесь органических продуктов с низким содержанием сахара, таких как бананы или овсянка», — говорит Реймерс. Горсть орехов или половина авокадо, съеденные по крайней мере за полчаса до тренировки, могут дать вам энергию, которая не заставит вас чувствовать тяжесть.
ShutterstockЕще одна распространенная предтренировочная привычка, которой следует избегать, — это не пить достаточно воды за несколько часов до тренировки, а также во время тренировки, говорят диетологи. «Плохое увлажнение — худшая привычка», — говорит Пирс. «Гидратация имеет решающее значение для оптимизации вашей производительности», — говорит Шредер.Как правило, выпивайте 17-20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки, а затем 8 унций воды за 30 минут до тренировки или во время разминки, рекомендует Американский совет по упражнениям.
Прочтите следующее:
Что вам нужно есть до или после тренировки? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество
Майк Дж.
Завтрак после тренировки работает лучше всего, особенно если вы планируете заняться йогой, поскольку для выполнения дыхательных упражнений требуется пустой желудок.Чтобы сохранить последовательность, я предпочитаю делать кардио-упражнения или упражнения с поднятием тяжестей перед завтраком, и я люблю пить бустер с электролитами, чтобы не чувствовать обезвоживания из-за чрезмерного потоотделения.
Эберхард Ю.
Если YouTube fiel vermutlich голоден и многоуровневые магазины YouTube едят раньше. Но чем подождать 1 час или пока вы не почувствуете пищу в животе
Кьяра З.
Это зависит от того, сколько энергии у вас есть, и от типа упражнения, которое вы хотите выполнять: если упражнение тяжелое, я бы посоветовал вам не есть прямо перед этим, это может вызвать расстройство желудка.
Кайл В.
После, даже если вы голодны, вероятно, один из лучших способов похудеть — это потренироваться перед завтраком. Короткая прогулка после еды — это хорошо, но это больше связано с активным образом жизни, чем с упражнениями. Скорее всего, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, ваше тело будет направлять энергию в сторону от одного или другого, а рвота будет неинтересной. 🙂 Если вы ищете больше силы, чем сжигание жира, подумайте о тренировках днем или ранним вечером. Также ознакомьтесь с преимуществами для вас, делать ли в первую очередь кардио или силовые упражнения, если вы их смешиваете.Один может лучше соответствовать вашим целям, чем другой.
л на C.
Думаю, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой. И еще я ел что-нибудь после тренировки. Ничего особенного, может быть, приготовить смузи, а затем допить его после тренировки.
Am Lie E.
До и после. Я считаю, что перед тренировкой лучше всего съесть здоровую пищу, которая зарядит организм энергией, чтобы тренировка была эффективной. Обычно я считаю, что лучше всего есть за полтора-два часа до упражнений.После того, как мы закончили тренировку, мы должны есть пищу, богатую белком, чтобы мы могли восстановить свои силы и построить хорошую мышечную базу.
Шерил К.
Я не думаю, что есть однозначный ответ, раньше буду использовать энергию из жировых запасов, но это может вызвать у вас тошноту или головокружение, я думаю, пока вы не заставляете себя слишком сильно, это нормально. Обычно лучше делать это через 2-4 часа после еды, чтобы ваше тело было готово к упражнениям, мне нравится сначала пробежать, а потом возвращаться на завтрак, я думаю, это полностью зависит от того, что ваше тело может переносить, попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится
Эринн У.
Я обычно ем перед тренировкой что-нибудь маленькое, что дает мне немного энергии, например горсть черники или банана. Я также стараюсь выпивать перед уходом стакан воды на 6 унций. Затем на протяжении всей тренировки я продолжаю пить воду. После тренировки, растянувшись и приняв душ, я буду есть здоровую пищу, сбалансированную с большим количеством листовой зелени, небольшим количеством углеводов, белков и полезных жиров. Обычно салат с любой заправкой, с кучей разных овощей (мне очень нравится свекла, цветная капуста, брокколи, авокадо, черника и помидоры), немного картофеля для углеводов и черной фасоли и риса для белка.
Кармен З.
Прием пищи перед тренировкой может вызвать тошноту или даже рвоту во время тренировки. Поесть сразу после еды — тоже не лучший вариант, но по прошествии получаса или около того, съесть что-нибудь с протеином может быть полезным.
Стивен У.
После хорошей тренировки я всегда обнаруживаю, что голодаю. Хотя, если мне нужно поесть раньше, это что-то легкое, чтобы не было тяжести в желудке
Сришти Э.
Это зависит от того, говорите ли вы о еде. Лично я считаю, что прием пищи после тренировки — отличный способ для ваших мышц восстановить белок, а также помогает вам чувствовать себя легче во время тренировки, потому что ваше тело не так сосредоточено на пищеварении. Однако, если вам нужна энергия, то перед тренировкой вам помогут небольшие закуски, такие как банан или даже кусочек арахисового масла на хлебе.
Мэйси П.
Это зависит от обстоятельств, лично я ем после тренировки, потому что заранее недостаточно голоден.Я также тренируюсь довольно рано утром, но в основном то, что вам удобно. Если вы голодаете первым делом, когда встаете, съешьте что-нибудь маленькое, что не заставит вас чувствовать себя слишком «тяжелым» во время тренировки. Если вы совсем не голодны, просыпаясь (как я), просто выпейте большой стакан воды, и после этого вы будете в порядке.
Николас Дж.
Я думаю, что лучше есть после тренировки, тогда у вас не будет швов во время тренировки, а Уоттерс определенно будет рядом с вами во время тренировки, чтобы вы не обезвоживались.Но ты у тебя
л по г.
Лично это зависит от того, какие упражнения я собираюсь делать. Обычно я начинаю с йоги, поэтому иногда, если у меня нет времени переварить пищу раньше (20/40 мин), я ем после. Но я проверяю, делаю ли я тренировку или длительную прогулку / поездку, что уже съела и начала переваривать пищу. Надеюсь это поможет.
Изабелла Б.
Это часто зависит от типа и продолжительности тренировки, которую вы будете выполнять. Если вы собираетесь на длительную пробежку или сделать 1-2-часовую силовую тренировку, вам, вероятно, захочется подзарядиться заранее.Однако, если вы собираетесь завершить короткую, менее интенсивную тренировку, вы, вероятно, сможете нормально поесть после этого. Тем не менее, все дело в том, что ВЫ чувствуете. Если во время тренировок вы обнаруживаете, что у вас заканчивается энергия, возможно, пора начать есть немного раньше. Примечание: если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, не имеет значения, получаете ли вы белок до, во время или после тренировки, главное, чтобы вы его получали.
Карл З.
После bc, если вы едите прямо перед тем, у вас может возникнуть рвота, и ваше тело посылает энергию на пищеварение, а не на тренировку.
Белла З.
Я ем до и после тренировки! Я принимаю протеиновый коктейль до и после того, как ем фрукт с высоким содержанием углеводов! Это держит меня под напряжением в течение дня!
Бретань К.
Зависит от того, что вам нужно для тренировки. Я люблю тренироваться натощак, поэтому первым делом с утра. Но если к концу тренировки вы обнаружите, что у вас газы, и вы испытываете трудности, то, возможно, вам стоит перекусить, по крайней мере, перед тренировкой
Мариса О.
Когда вы тренируетесь, тело направляет свою энергию на двигательные мышцы. Пищеварительной системе доступно меньше, и необходимость перерабатывать пищу во время тренировки может создать ненужную нагрузку на организм. По окончании тренировки тело переходит в фазу медленного восстановления, во время которой можно получить хорошие результаты. Поэтому лучше есть после тренировки, чем перед ней.
Лэндон О.
Я всегда люблю есть за полчаса до тренировки, поэтому я знаю, что у меня хватит энергии и силы духа, чтобы ее завершить, в зависимости от настроения иногда я могу поесть после того, как начну тренироваться рано
Джеймс Ф.
Думаю, небольшой перекус прямо перед силовой тренировкой дает вашему телу заряд энергии. Я не люблю есть перед пробежкой только потому, что меня иногда тошнит.
Рене З.
Я имею в виду, что это твое дело. Но я предпочитаю завтракать после тренировки. Это потому, что пока я занимаюсь тренировкой, я не хочу, чтобы еда прыгала в моем организме. Также я считаю, что после тренировки завтрак намного сытнее
Шерил Н.
Вы должны есть до и после тренировки, потому что ваше тело нуждается в топливе, чтобы заряжать вас энергией, а после тренировки вам нужно есть, чтобы ваше тело могло получить обратно необходимые ему углеводы и белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц
Миша Н.
Думаю, лучше перед тренировкой поесть. Во время тренировки вы будете уставшими и истощенными, и вы не сможете тренироваться без энергии. Ешьте готовую пищу прямо перед тренировкой, чтобы тренировать в полную силу.
Хорхе П.
Обычно я не ем перед тренировкой, так как чувствую себя лучше, на пустой желудок, чем на полный. Обычно я выпиваю чашку кофе и, возможно, батончик мюсли, а затем через 30 минут начинаю тренировку. У меня также есть несколько проблем с желудком, которые не помогают тренироваться с полным желудком.
Silke Z.
Я не уверен в общих правилах, но лично у меня недостаточный вес, поэтому я стараюсь есть раньше и принимаю комплименты после.
Эмили Б.
Нет, по моему опыту, прием пищи перед тренировкой может вызвать раздражение и сделать тренировку более утомительной. Я рекомендую есть за несколько часов до тренировки, чтобы желудок успел переварить пищу.
Дмитрий Э.
Обычно я пью только сельдерей перед тренировкой. Я готовлю хороший завтрак из перца, онина, грибов и шпината, обжаренных в масле авакадо
Изабелла Л.
обычно зависит от времени суток. По утрам я ем после тренировки, так как не делаю слишком много упражнений, а просто немного кардио. однако я ем перед тренировкой, когда занимаюсь послеобеденной тренировкой. Обычно я ем за 1-2 часа до того, как делаю упражнения во второй половине дня.
Теодоро С.
Я встречал людей в обоих лагерях — некоторые не могут тренироваться, если только что поели, но я не могу тренироваться так же интенсивно, если не позавтракал!
Мари К.
Зависит от того, как вы себя чувствуете. Я часто беру эспрессо перед тренировкой и кусочек банана (быстрый сахар). Избегайте тяжелой пищи. Если вы занимаетесь утренней йогой, держите пустой желудок, но пейте воду или потягивая теплую воду. Самая важная вещь после тренировки… особенно силовой и кардио — это употребление протеина в течение 30 минут, чтобы восстановить мышцы и помочь восстановлению. Ваше тело скажет вам, что вам есть … однако всегда держите эти продукты в шкафу или в рабочей сумке наготове:
Овес
Орехи… миндаль, грецкие орехи, пепитас
Вареные яйца
Цельнозерновой хлеб
Авокадо / помидоры, если вы их по сезону
Бобы, если вы их не надеваете Не ешьте животный белок
Цитрусовые фрукты или сок, чтобы помочь усвоить железо, организм создал
Яблоки, мандарины, клюкву, ягоды (темнее, тем лучше) и около 70% + темный шоколад (только маленький кусочек) в качестве лакомства и йогурта ( жирные, натуральные или с медом).
Domitille N.
Я бы посоветовал потом. Но это зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. Я занимаюсь спортом рано утром и не люблю тяжелый желудок во время занятий спортом. Моему парню что-то нужно, так что я думаю, это зависит от того, как вы себя чувствуете и как у вас метаболизм.
Орли Н.
Думаю, это зависит от того, как долго длится ваша тренировка. Если это короткая 5-10-минутная тренировка, вам следует подождать, пока она не закончится. Если он длиннее, вам следует съесть немного перед тренировкой, а остальное — после нее.
Изабелла Г.
Это действительно зависит от обстоятельств! Некоторые люди делают и то, и другое, некоторым нравятся тренировки натощак (не есть раньше), а некоторым нужно поесть перед тренировкой, чтобы получить дополнительное топливо. Я всегда убеждаюсь, что поел перед тренировкой, иначе я сильно заболею. Вы должны найти то, что вам подходит.
Виктор Б.
Я люблю легкие закуски, которые меня не расстраивают. Я обычно ем банановые чипсы, лаваш или даже сырную палочку. Я пытаюсь получить гидратацию перед тренировкой, поэтому просто двигаюсь, и вода скачет по животу.
Кэти П.
Если вы хотите позавтракать перед тренировкой, постарайтесь позавтракать за час до тренировки. Еда раньше может улучшить вашу работоспособность и выносливость, поскольку ваше тело получает новое топливо. Отказ от еды перед тренировкой известен как ускоренное кардио. Ваше тело полагается на запасенные жиры и углеводы в качестве топлива. Он также может использовать запасенный белок в качестве топлива. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сделать лучший выбор.
Китнисс Р.
Желательно есть после тренировки. Вы можете почувствовать вздутие живота или тошноту, если будете заниматься спортом после еды.Между тем, перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое, например фрукт или небольшие порции орехов, особенно если вы тренируетесь утром натощак. Я предпочитаю яблоко или банан перед утренней пробежкой. Кроме того, после тренировки выпейте немного воды и остудитесь, прежде чем что-нибудь есть. Сделайте 30-минутный перерыв, освежитесь и съешьте эту пищу.
Дэнни З.
У людей разные потребности, но после тренировки я чувствую себя лучше, когда завтракаю. Мое тело использует свои жировые запасы вместо энергии завтрака! Если вы занимаетесь спортом после еды, я рекомендую начинать в течение 15 минут после еды!
Адам Т.
После! Мой учитель физкультуры порекомендовал мне банан и чашку шоколадного молока, а потом поесть вообще, потому что упражнения ускоряют метаболизм. Кроме того, это немного TMI, но когда я ел раньше, у меня чаще болел живот, и иногда меня тошнило во рту.
Сэм У.
Я должен есть после тренировки, потому что я потеряю энергию и буду чувствовать голод, даже если поел перед тренировкой. Так что после лучше
Байрон Дж.
Я считаю, что прием пищи перед тренировкой часто вызывает физический дискомфорт.Я стараюсь есть через час после тренировки, поэтому даю себе время остыть и расслабиться. Это то, что у меня сработало после некоторого эксперимента. Если прием пищи перед тренировкой неизбежен из-за вашего расписания, я бы рекомендовал сделать это как минимум за сорок минут до этого.
Мейсон Т.
Всегда ешьте примерно через 15 минут после тренировки и дайте своему телу время расслабиться, прежде чем вы восполните свой запас энергии. Но также делайте упражнения утром, это заряжает ваше тело энергией и готовит к предстоящему дню!
Доркаф О.
Я всегда ем после тренировки. Меня тошнит во время тренировки, когда я ем незадолго до этого. Так что, по крайней мере, последний прием пищи перед тренировкой был два часа назад.
Ди Р.
Да, вы должны, но примерно за полчаса до часа до этого, чтобы не почувствовать себя плохо и не получить мусорную тренировку.
Нина Т.
Если вы занимаетесь легкой йогой, можно просто увлажнить свое тело. Но если это интенсивная тренировка, хорошо иметь немного еды в вашем организме, но лучшим решением будет оставить двухчасовой перерыв между приемами пищи и упражнениями.Если вы не можете уделить этому время, я считаю, что лучше съесть фрукт (для меня лучше всего подходит банан), а затем полноценно поесть через некоторое время после тренировки.
Арья Ф.
Нет. Это потому, что во время тренировки вы сжигаете жир в своем теле. Если вы съели прямо перед тренировкой, то эта пища еще не превратилась в жир. Значит, тело не сможет его сжечь.
Mechtild N.
Каждому нужно немного калорий для правильного начала, поэтому фрукт, орехи или тосты — хорошее начало перед тренировкой.Однако много есть не хочется.
Ангел С.
Я думал, что слышал после тренировки, лучше всего. Я считаю, что лучше всего хорошо поесть перед тренировкой или после нее. Я полагаю, что если вы перекусите незадолго до этого, вы почувствуете себя более вялым, отягощенным и неэффективным. Ваше тело использует энергию для обработки пищи и тренировок! Похоже, что после этого вы восполните свою энергию.
Лейла Э.
До и после — правильный выбор. Просто разные виды еды.Раньше вы должны были есть в основном белок. После этого неплохо добавить несколько углеводов, чтобы восстановить калории, которые вы только что потеряли во время тренировки.
Элли У.
Лучше после тренировки, потому что если вы съедите перед тренировкой, вы почувствуете сытость и устанете, как только начнете. В противном случае, если вы будете есть здоровую пищу или выпить коктейль после тренировки, вы почувствуете себя хорошо и здоровым, у вас могут появиться мышцы и стать сильнее.
Лестер К.
Я ем перед тренировкой, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировки.Но я думаю, это то, что вам больше подходит. Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, что вам больше нравится.
Маймуна В.
Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.
В общем, вам нужно есть примерно за три-четыре часа до тренировки.
Рондолин О.
Обычно ем после тренировки. Я просто не люблю чувствовать себя сытым, когда двигаюсь! К тому же, когда я закончу, я рассматриваю еду как награду.
Что поесть перед тренировкой
В погоне за здоровьем и улучшением физической формы многие люди корректируют свое питание и режим упражнений, в конечном итоге объединяя эти два аспекта. Тогда возникает вопрос: стоит ли есть перед тренировкой? Когда? Сколько?
Совершенствование этих аспектов предтренировочного питания может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки и подготовить тело к восстановлению к следующей.
Я хочу начать с того, что рекомендуется есть перед тренировкой, особенно если тренировка длится более 45 минут. Современный миф о том, что упражнения без пищи в желудке помогают организму сжигать больше жира, — это всего лишь миф. Тело работает не так, и это не рекомендуется. В одном исследовании анализировались изменения жира и мышц в двух группах молодых женщин: одна группа выполняла четырехнедельную программу упражнений натощак, другая ела перед каждой тренировкой.Обе группы потеряли вес и потеряли жир, и исследователи не обнаружили существенных различий между результатами двух групп. Они пришли к выводу, что отказ от еды перед тренировкой не улучшает успех в похудании или похудании по сравнению с тренировками в сытом состоянии.
БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля сахара в крови для диабетиков
Многие люди, которые хотят похудеть, рассматривают упражнения как способ увеличить количество калорий, расходуемых каждый день.Исследования показали, что количество калорий, сжигаемых после тренировки, существенно увеличивается, если вы поели заранее.
Кроме того, упор на питание перед тренировкой может повысить ваш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности могут подавить вашу иммунную систему и реакцию, особенно если вы выполняете этот тип упражнений регулярно или в течение длительных периодов времени. Приняв пищу или перекусив раньше, вы настроите себя на борьбу с подавлением иммунитета, сохраните свое тело в силе и хорошо восстановитесь.
Итак, давайте поговорим о том, что и когда есть. Основным источником топлива для вашего мозга и тела являются углеводы, которые станут ключевым компонентом предтренировочного питания. Когда мы двигаемся, наши мышцы используют жирные кислоты и углеводы для выработки энергии, которая способствует сокращению мышц. Мы часто переключаемся с жиров на углеводы в качестве источника энергии, но требуется больше времени, чтобы расщепить жиры и использовать их для получения энергии. Следовательно, чем дольше и интенсивнее мы тренируемся, тем больше организм будет полагаться на углеводы.
Мы храним углеводы в трех местах: в мышцах, печени и нашем кровотоке. Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, хранятся в виде гликогена. Наши мышечные запасы наиболее значительны и могут хранить около 1200-2000 калорий гликогена, в то время как печень может хранить около 300-400 калорий. Углеводы в нашем кровотоке содержат около 60-80 калорий и помогают нам поддерживать уровень сахара в крови.
Если вы тренируетесь более часа или несколько раз в день, питание перед тренировкой становится более важным и может иметь огромное значение для вашего самочувствия и вашей производительности.Лучше не есть много еды прямо перед тренировкой, поэтому вы хотите, чтобы за один-четыре часа до нее было что-то более существенное. Конкретное время зависит от вашего расписания и желудка. Упор в этом приеме пищи должен быть сделан в основном на углеводах и белках, которые будут кормить ваше тело строительными блоками мышц. Также было постулировано, что белок перед тренировкой может способствовать лучшему ответу на наращивание мышечной массы после тренировки, обеспечивая преимущества как до, так и после.
Последствия пропуска этого приема пищи могут продолжаться и в течение дня. Например, одно исследование показало, что отказ от завтрака с хорошим источником углеводов может снизить эффективность упражнений вечером, даже если пропущенные калории из завтрака были восполнены во время обеда. Вот несколько отличных примеров блюд, которые можно употреблять в рекомендуемом окне перед тренировкой: греческий йогурт с фруктами, три-четыре яйца с несколькими ломтиками тоста или сэндвич PB&J со стаканом молока.
БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Как безопасно покупать пищевые добавки
Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы хотите свести к минимуму употребление слишком большого количества клетчатки или жира. Обычно мы любим клетчатку, которая полезна для здорового питания. Но клетчатка переваривается дольше и выделяет газ во время расщепления, что может быть неудобно и проблематично при тренировках. Точно так же жир остается в желудке в течение более длительного периода времени.
Чтобы регулировать потребление клетчатки, выбирайте менее волокнистые углеводы, например, белый хлеб вместо цельнозерновой пшеницы или белый рис вместо коричневого. Клетчатка придает темный цвет цельнозерновым продуктам / пшенице и коричневому рису. Когда он удален, у нас есть более светлые аналоги. В большинстве случаев лучше всего подходят волокнистые цельнозерновые и зерновые продукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Когда вы приближаетесь к тренировке, в качестве стратегического решения в отношении питания следует выбирать менее волокнистые углеводы. Читая этикетки на продуктах питания, старайтесь получать менее 5 граммов углеводов на порцию.
По мере приближения к часу тренировки перекус из концентрированных углеводов с низким содержанием клетчатки обеспечит дополнительный заряд энергии, который поможет предотвратить опустошение вашего бензобака. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, нам нужны быстро перевариваемые закуски, которые можно использовать в качестве немедленного источника энергии. Такие закуски, как яблочное пюре, сухофрукты, белые тосты с желе, фруктовые закуски или даже два-три кусочка фруктов — отличный выбор. Если вы тренируетесь в жару и теряете много соли из-за пота, крендели с солью — удобный перекус перед тренировкой.Выпить 8 унций спортивного напитка также можно, так как углеводы в этих напитках предназначены для быстрого переваривания и улучшают гидратацию. Этот перекус перед тренировкой не должен быть чем-то большим или сумасшедшим; просто немного правильного может иметь большое значение.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вам и подходит для вашего распорядка. Теперь, когда у вас есть запасы топлива для упражнений, следите за обновлениями в следующей колонке «Повышение уровня топлива» о том, как правильно питаться, чтобы восстановиться после упражнений!
Эмма Уиллингем — дипломированный диетолог, практикующий в амбулаторной клинике и в частной практике «Топливо с Эммой».Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.
Что вам нужно есть до или после тренировки?
На протяжении всего пути к фитнесу я не мог решить, лучше ли есть до или после тренировки. Это сложный предмет, имеющий противоречивую науку. Возьмем, к примеру, «золотой час», который способствует принятию пищи в течение 60-минутного окна после тренировки, когда мышцы усваивают питательные вещества более эффективно.
Но говоря это, мысль о тренировках натощак, когда ваш график требует силовых тренировок ранним утром, звучит довольно утомительно.У кого есть время дождаться завтрака, чтобы переварить его, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли это имеет значение, когда мы кормим наши тела.
Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?
Имеет смысл подпитывать наш организм пищей, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Наш главный источник энергии — это углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и хранятся в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения тяжелых упражнений.Когда вы отказываетесь от еды, ваше тело не имеет легкодоступной энергии, поэтому оно тянется из других источников, таких как мышцы.
Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак на самом деле могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Неудивительно, что вам не хватит энергии, чтобы провести энергичную тренировку.
Если вы решите подкрепиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick, не предложит выполнять упражнения при тяжелом желудке.«Кровь направляется от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации ».
Может ли ваша бессонница быть результатом дисбаланса пищеварительной системы?При приеме пищи перед тренировкой выбирайте блюда с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевицу, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и легко усваиваемых белков, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, кусок индейки или яйцо вкрутую). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать еще усерднее, если у вас хватит на это энергии!
В идеале, вы должны подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы ваша пища еще не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половину английского маффина с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.
Что происходит, когда вы едите после тренировки?
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.
Плюс, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают в мышцах микротрещины. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем были раньше. Тем не менее, вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливать себя, и насыщение вашего тела продуктами, богатыми витаминами, заменяет гликоген, который вы сжигали во время тренировки.
При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?
Итак, что важнее подпитывать наш организм перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или питать его после этого, чтобы помочь в восстановлении мышц?
С научной точки зрения, совсем не обязательно есть перед тренировкой, потому что наш организм естественным образом накапливает около 2000 калорий гликогена (и даже больше в виде жира), который дает нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас накопленного гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело по-разному отреагирует на предтренировочную еду из овсянки после йоги и после тренировки перед марафоном. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой натощак, сделайте это. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, утомленным или головокружительным, съешьте что-нибудь заранее.
По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы сделать приоритетом производительность или восстановление.«Доказано, что углеводы перед тренировкой улучшают производительность как при силовых тренировках, так и при кардиотренировках. Но если вы также хотите добиться максимального восстановления, вам следует есть как до, так и после тренировки ».
Хотя необходимость предтренировочного приема пищи продолжает обсуждаться, все эксперты согласятся, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.
Потребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, поскольку ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и постарайтесь съесть 16-25 граммов белка для восстановления мышц.
День отдыха: цель — оптимизировать синтез белка за счет употребления в пищу питательной, богатой белком пищи.Однако важно помнить, что когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку с утра перед тем, как отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и работает во время тренировки, и питайте его так, как вам нужно.
Что бы вы ни выбрали, диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы здоровья и пищевых добавок настаивает на питье воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.
Лучшая еда перед тренировкой
Хорошее практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должны быть ваши блюда или закуски.Продукты с высоким содержанием углеводов (например, яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови останется стабильным, и вы будете чувствовать себя более энергичным.
Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10-30 минут, возьмите легкоусвояемую закуску, например миндаль (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или банан (отличный источник калия для предотвращения мышечных спазмов. ). Белки, в том числе яйца, куриная грудка без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и способствуют восстановлению, не отягощая вас.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усугубить спазмы желудка.
Интуитивное питание: уважайте свое здоровье щадящим питанием, прислушиваясь к своему телуЛучшая еда после тренировки
Поскольку вы израсходовали большую часть гликогенов во время тренировки, ваша еда должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые можно расщепить медленно вниз. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерю энергии и сохранить стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому воспользуйтесь кокосовой водой, чтобы восполнить минералы, такие как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в противном случае можно пить воду», — говорит д-р Ракстон.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображение: Getty
Спросите RD: следует ли всегда есть перед тренировкой? | Вдохновение
Мы все хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок — и правильное питание часто может повлиять на нашу способность достигать целей, связанных с упражнениями или спортом, или подрывать их. Предтренировочные приемы пищи и закуски могут иметь большое значение в любом случае, и все зависит от множества факторов — типа тренировки, продолжительности тренировки, времени дня, типа еды и, что наиболее важно, от человека.
В целом, более энергичные тренировки могут повысить чувствительность к пище в желудке и способствовать тошноте и несварению желудка во время тренировки. Попробуйте дать себе больше времени для переваривания пищи или съешьте что-нибудь легкое перед тренировкой. Спортивный напиток, гель или жевательная резинка также могут подействовать, если употреблять их ближе к тренировке, и могут добавить дополнительный заряд энергии, если тренировка будет более продолжительной.
Для тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью более 60 минут становится более важным иметь что-нибудь в своем аквариуме перед началом.Более того, для тренировок продолжительностью от 90 минут до 3 часов может быть полезно потреблять 45–60 граммов углеводов в час, чтобы подпитывать вашу тренировку. Когда дело доходит до того, что вы едите и когда, решающее значение имеют метод проб и ошибок. Людям с чувствительным желудком часто полезно немного больше времени между едой и тренировкой и экспериментировать с тем, что они едят или пьют, чтобы увидеть, что им подходит.
УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
Прием пищи перед утренней тренировкой может обеспечить организм некоторой легкодоступной энергией, особенно после ночного голодания, когда наш запас энергии близок к нулю.То, что вам следует есть, во многом зависит от того, сколько времени осталось до тренировки.
Некоторые люди не переносят утренний обед перед тренировкой, и это не проблема. Короткие тренировки натощак — это хорошо, если ваше тело чувствует себя хорошо, и вы уделяете первоочередное внимание послетренировочной трапезе вскоре после того, как закончите, чтобы зарядиться энергией.
Вот несколько советов, что и когда есть:
- За 1–2 часа до: Если у вас есть немного больше времени, более плотная еда может дать организму больше энергии и предотвратить приступы голода в середине тренировки.Белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и можно добавлять больше в еду или перекус, если у вас есть время. Попробуйте яичницу, овощи и тосты, овсянку с ягодами и орехами (или ореховое масло) или бублик из цельнозерновой муки с небольшим количеством сливочного сыра и фруктами или йогуртом.
ДНЕВНЫЕ И ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Стратегии заправки перед дневной или вечерней тренировкой отличаются от утренних, потому что в нашем организме уже есть немного энергии от предыдущих приемов пищи.Положительным моментом является то, что у нас может быть больше выносливости, а недостатком является пищеварение, и люди с чувствительным желудком, в частности, должны соответственно планировать время приема пищи и тренировок.
- Тренировки после обеда: Если вы занимаетесь спортом после того, как обед переварился, перекус вам может и не понадобиться. Это почти полностью зависит от человека с точки зрения пищеварения, типа тренировки и того, что вы ели на обед. Например, вам может не понадобиться перекус, если тренировка состоится в течение 1-2 часов после обеда и вы еще не проголодались; однако, если вы чувствуете голод, вам подойдет легкоусвояемая закуска, подобная приведенным выше рекомендациям на 30–60 минут.
- Поздние дневные / ранние вечерние тренировки: Если после обеда прошло больше времени, а вы тренируетесь перед ужином, вам может потребоваться перекус, чтобы вы не начинали тренировку с почти пустым баком. . Приведенные выше рекомендации могут применяться и здесь, в зависимости от того, сколько времени у вас есть между перекусом и тренировкой. Опять же, важно использовать метод проб и ошибок, а также прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, что хорошо сочетается с вашим желудком и когда это нужно.
ПОДРОБНЕЕ> УЛУЧШАЮТ ИЛИ УМЕНЬШАЮТ ЛИТЕРАТУРА?
Независимо от рекомендаций или указаний, в конечном итоге вы лучше всех знаете свое тело.То, что один человек терпит или нуждается перед тренировкой, может кардинально отличаться от того, что ему нужно. Здесь нет «правильного» ответа, потому что наши тела уникальны. Чтобы достичь ваших целей, важно узнать, что именно вам подходит и что вам больше всего подходит. Это может занять некоторое время и поэкспериментировать, и это отличный повод поработать с зарегистрированным диетологом, который поможет вам узнать, что лучше всего подойдет вам, чтобы получить максимальную отдачу от длительных пробежек, силовых тренировок, HIIT-классов или велотренировок.
Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой.Перейти на Premium, чтобы получить советы экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.
Что есть перед пробежкой
На первый взгляд, упражнения могут показаться довольно простыми. Если вы бежите, вы просто выбираете маршрут, надеваете кроссовки и вперед. Но когда дело доходит до выбора того, что поесть перед пробежкой, легко отвлечься, читая об углеводных обедах, энергетических закусках и бутылках для гидратации. Эти методы заправки могут показаться ошеломляющими, но они могут означать разницу между успехом и неудачей на следующих 10 км, полумарафоне или марафоне.
Вам нужно не только знать, когда и что есть, до, во время и после бега, вам также необходимо следить за уровнем гидратации. Вот почему в этой статье Live Science попросила экспертов преодолеть шум и дать нам свои советы для достижения успеха.
Что лучше съесть перед пробежкой?
Для эффективного бега необязательно бежать на пустом месте. Фактически, исследователи из Университета Лимерика доказали, что прием пищи перед тренировкой улучшает спортивные результаты.Как рассказала Live Science диетолог и бегунья Бостонского марафона Алисия Галвин, важно есть перед бегом, чтобы у ваших мышц было достаточно топлива для тренировок. «Если вы едите менее чем за 30 минут до пробежки, постарайтесь съесть что-нибудь жидкое, чтобы оно могло легко усваиваться, например спортивный напиток. Или, если вы планируете съесть за два-три часа до пробежки, постарайтесь выпить немного жидкости, которую легко усвоить. переваривать закуски, например рисовый пирог с двумя чайными ложками арахисового масла, банан с медом или несколько самодельных энергетических шариков с ореховым маслом.
Диетолог по функциональной медицине Карин Дж. Рейтер добавила: «Лучше избегать тяжелой и жирной и жареной пищи перед пробежкой, потому что пищеварительной системе потребуется некоторое время, чтобы ее переварить, что может вызвать у вас усталость, тяжесть и вялость. . Избегайте жареной пищи, мяса, орехов — все это лучше после пробежки ».
Некоторые люди могут захотеть немного встряхнуть перед пробежкой, чтобы придать импульс их шагу. Но дозировка кофеина работает не для всех. Рейтер сказал: «Кофеин для некоторых может быть хорошим вариантом перед пробежкой.Некоторые люди считают, что кофеин плохо переваривается в их организме, и поэтому им не следует настаивать на нем перед пробежкой ».
(Изображение предоставлено Гетти)За какое время нужно есть перед пробежкой? Я не хочу бегать на полный желудок, поэтому ешьте за два-четыре часа до тренировки. Обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать вздутие живота перед пробежкой. Причина, по которой вам нужен перерыв, заключается в том, что после того, как вы поели, ваше тело переходит в режим овердрайва, поэтому вам не нужно подвергать его дальнейшему давлению.
Каждый съеденный вами макроэлемент (белок, углевод и жир) перерабатывается организмом по-разному. Например, углеводы, слюна и фермент амилаза слюны начинают расщеплять углеводы во рту.
Распад продолжается в тонком кишечнике, где он расщепляется на глюкозу, галактозу и фруктозу, всасывается в кровоток и переносится в органы. Затем оставшийся непереваренный углевод, который в основном представляет собой клетчатку, попадает в толстую кишку, где бактерии питаются им в процессе ферментации.
«В ходе этого процесса может образовываться побочный продукт — газы, поэтому у вас могут возникнуть газы и вздутие живота после чрезвычайно волокнистой пищи», — говорит диетолог Элизабет Ганнер.
В случае белка химическое переваривание начинается в желудке, где он всасывается в виде аминокислот и используется различными тканями организма, а вместе с жиром желчный пузырь и поджелудочная железа помогают его расщеплять в тонкой кишке. . «Жирные кислоты проходят через лимфатическую систему, а затем через кровоток во все тело.Этот жир используется для различных функций клеток, таких как энергия и рост », — говорит Ганнер.
Вы чувствуете воздействие сахара быстрее всего, потому что сахар из пищи быстро всасывается.« Жир, однако, всасывается медленнее и, следовательно, влияет на уровень сахара в крови. уровней в меньшей степени «, — добавляет Ганнер.
(Изображение предоставлено Гетти)Что вы должны есть после тренировки? прием пищи немного отличается от приема пищи перед тренировкой », — говорит Ганнер.«Питание после тренировки должно включать в основном белок для стимуляции синтеза мышечного белка; умеренное количество углеводов для пополнения запасов гликогена и небольшое количество жира или его отсутствие, поскольку жир может замедлить пищеварение и вызвать более медленное усвоение других питательных веществ».
Когда вам следует есть, зависит от ваших целей в фитнесе. Ганнер добавляет: «Если ваша цель — набрать вес, вы должны потреблять пищу в течение 15–20 минут, а если ваша цель — сохранить или похудеть, подождите 45–60 минут. перед едой.«
Алисия Галвин сказала, что здоровая закуска после тренировки может включать шоколадное молоко, протеиновый коктейль с фруктами, сэндвич с арахисовым маслом и желе или протеиновый батончик. .
Гидратация также имеет ключевое значение. Вам необходимо пить жидкость до, после и в середине тренировки. Галвин объясняет, что: «Обезвоживание может вызвать потерю работоспособности, мышечные судороги, повышенную болезненность мышц, усталость, тепловое истощение и увеличение времени на восстановление. .«
После интенсивной тренировки вам необходимо учитывать уровень потоотделения и количество потерянной жидкости». На каждый потерянный фунт необходимо выпивать от 16 до 24 унций жидкости, поэтому взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы отслеживать изменения веса. , — говорит Гэлвин. Если вы тренируетесь более двух часов, Галвин также предлагает вам выпить электролит, чтобы заправить работающие мышцы.
Если вы хотите работать с максимальной отдачей, Ганнер рекомендует обратиться к профессионалам.
