техника, варианты и рекомендации по выполнению упражнения
Дата публикации: 21 мая 2018 г.
Просмотров: 2044
Необычное слово «плие» часто вызывает у людей вопросительные взгляды с последующим вопросом «а что это?» На самом деле это достаточно простая разновидность приседания, главным образом направленная на проработку мышц бедер и ягодиц. Более того, техника выполнения приседаний знакома едва ли не каждому, даже самому отдаленному от мира спорта человеку.
Приседания плие с гантелей пользуется большой популярностью и среди девушек, желающих убрать лишний жир на проблемных участках тела, и среди мужчин, тренировка для которых зачастую имеет цель прокачать тело и придать ему рельефности, пишет storinka.com.ua.
Приседание плие с гантелей: какие мышцы работаютПриседания плие считаются многосуставными упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела. Во время приседания активно участвуют мышцы бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, а также икры, что немаловажно при комплексной тренировке ног. Дополнительно задействованы мышцы спины, пресса, а также рук и плеч.
Рассматривая более подробно приседания плие, стоит поговорить об их преимуществах, которых не так мало. Эти упражнения способствуют:
- Сжиганию калорий, похудению и борьбе с целлюлитом;
- Нормализации кровообращения в органах таза, вследствие чего положительно влияют на репродуктивную систему;
- Улучшению координации;
- Укреплению суставов и связок, тем самым предотвращая возможные травмы и повреждения;
- Снижению нагрузки на позвоночник по сравнению с упражнением со штангой;
- Улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы;
- Проведению занятия как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, что очень практично и удобно в современном ритме жизни;
Все положительные свойства упражнения Вы сможете почувствовать на себе в том случае, если будете правильно соблюдать технику выполнения упражнений, учитывать рекомендации к ней и правильно питаться. Следует также отметить, что приседания плие не рекомендованы людям, имеющим проблемы с позвоночником и страдающим на заболевания суставов. Особенно осторожно следует быть тем, кто восстанавливается после травм. В таком случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможностях выполнять данное упражнение и какое-то время тренироваться под наблюдением специалиста.
Дополнительным преимуществом приседаний плие являются несколько вариантов его выполнения, каждый из которых рассчитан на проработку основных мышц с той или иной интенсивностью.
Приседание плие с гантелей техника выполненияТехника выполнения классического плие с гантелей включает в себя следующие этапы:
- Станьте прямо. Ноги поставьте немного шире плеч, а руки, держащие гантель, выставьте перед собой.
- Слегка нагните корпус вперед, чтобы легче было держать равновесие во время движений. Голову держите прямо, смотря вперед.
- Не сгибая спины и не отрывая пят от земли, начинайте медленно опускаться. Следите за положением корпуса и нагрузкой, которая подается телу. Слишком нагнувшись вперед, Вы можете перенести упор на позвоночник, что крайне нежелательно.
- Приседайте максимально глубоко, чтобы прокачать мышцы бедер и ягодиц.
- Не делая паузы, после достижения нижней точки, начинайте сразу же возвращаться в исходное положение. Следите за положением колен: они должны быть в одной линии со стопой.
Существует еще один вариант выполнения упражнения. Его техника подразумевает приседания в достаточно небольшой амплитуде. Для этого достигнув горизонтального положения в приседе необходимо слегка поднять ягодицы вверх, затем так же опустить и повторить эти движения несколько раз, после чего вернуться в исходное положение. Этот вариант дает возможность прокачать мышцы ног и ягодиц гораздо интенсивнее, не давая им расслабляться более длительный период времени, нежели в классических. Третий способ упражнения направлен большей мерой на тренировку голени. Его главным отличием от классического приседа является поднятие пяток из нижнего приседа.
Приседание плие с гантелей: типичные ошибки и рекомендации к технике выполненияДля получения желаемого результата тренировки соблюдать технику выполнения упражнения мало. Особое внимание необходимо уделить именно рекомендациям к ней и обратить внимание на ошибки, которые довольно часто совершают и любители спорта, и профессионалы.
Среди рекомендаций следует выделить:
- Держать спину прямой во время выполнения упражнения. Работа с нагрузками обязывает правильное держание всего корпуса тела во избежание травм позвоночника.
- Не делать резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Правильно дышать: делать вдох при расслаблении и выдох при максимальной подаче нагрузки.
- Следить за коленями: они не должны выходить за пределы ступней.
- Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать стянутость или характерное жжение в мышцах, которые тренируются.
- Смотрите прямо и не опускайте голову. Это условие является не менее важным для безопасности позвоночника.
Среди ошибок, которые часто наблюдаются у тренирующихся, можно выделить:
- Отрывание пят от земли, которое приводит к потере равновесия и расшатыванию корпуса тела.
- Подача таза назад, провоцирующая неправильное положение позвоночника. Прогиб в пояснице должен быть максимально естественным и не вызывать неприятных ощущений в спине.
- Неправильная постановка ног. Колени также не должны шататься во время движения, а носки должны быть широко расставленными.
- Забывание о разминке. Она должна разогреть все суставы и мышцы, подготовив тело к интенсивной нагрузке.
В завершение рассмотрим варианты тренировок, в комплекс которых входят приседания плие.
Вариант 1
- Разминка – 5 минут
- Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
- Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
Вариант 2
- Разминка – 5 минут
- Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости
Поделись с друзьями!
почитать еще:
Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
- Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on Приседания плие с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания плие с гантелей | Strong life
Приседания плие с гантелей отлично подходит для укрепления нижней половины тела. Приседания плие с гантелей — это альтернатива тяге сумо. Хорошо подходит для людей, которые не умеют приседать, также в этом упражнении нагрузка на позвоночник минимальная. Это упражнение легко выполняется дома и в зале. Если вы находитесь дома и у вас нет гантели, может подойти гиря или любая тара подходящего веса.
Исходное положение
Поставьте ноги шире ваших плеч. Под ноги можете подложить степы, блины или кирпичи, в домашнем варианте. Носки разверните в стороны, чем сильнее развернёте, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра. Возьмите гантель с пола, можно использовать две гантели, блины или любой другой подходящий вес. Вы можете взять гантель обоими руками за блин, то есть за одну сторону, тогда вы сможете глубоко приседать. Гантель у вас в руках, теперь прогнитесь в пояснице и напрягите её.
Техника выполнения приседания плие с гантелей
Делайте постепенный вдох и начинайте опускаться вниз. Ваше движение вниз начинается с попы, она первая начинает опускаться. Опускайтесь ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу. Вместе с выдохом начинайте подъём вверх, спину старайтесь держать ровно с прогибом в пояснице. Выпрямляйте ноги полностью и повторите упражнение.
Советы
- Не раскачивайте гантель.
- Можно подложите под ноги степы, блины, кирпичи. Это поможет опускаться ниже, что усилит эффект от упражнения.
- Колени должны сгибаться в сторону носков.
- Не наклоняйте спину.
- При выпрямлении ног вы можете подниматься на носки — это позволит дополнительно качать икры.
- Для больших весов надевайте пояс с цепью и крепите блины на цепь.
Ошибки
- Наклон спины.
- Смещение центра тяжести с пяток на носки.
Приседания плие с гантелей | Body zen
Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.
Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.
Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.
Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.
Польза упражненияСпросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.
У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.
Какие мышцы работают?Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения упражненияТехника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:
- Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
- Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
- Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.
Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:
Кроссфит комплексы с упражнениемЭто упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.
33 minutes
Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999
Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind
Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!
Приседания плие с гантелей и штангой в фитнесе
Каждый, ведущий здоровый образ жизни и следящий за своей фигурой, знает об эффективности приседаний. Однако мало кто догадывается, что существует порядка сорока различных видов этого упражнения. Все они направлены на развитие конкретных групп мышц и задают различную нагрузку. В фитнесе широко используются приседания «плие». Это упражнение направлено на работу с мышцами внутренней стороны бедра и ягодицами. И женщины, и мужчины извлекают свою пользу из «плие». Женщины с помощью упражнения достигают желаемой формы ягодиц и бедер, не накачивая четырехглавую мышцу. Мужчины же во время приседаний зачастую прибегают к использовании гантелей, что позволяет максимально нарастить мышечную массу. Помимо создания эстетичной формы тела, в процессе тренировки происходит выброс гормонов-анаболиков, что приносит существенную пользу для здоровья. Преимуществом действенного упражнения также является то, что можно тренироваться в домашних условиях и достигать результата, не нагружая позвоночник и коленный сустав. Уникальность метода тренировки заключается в работе не только мышц бедер и ягодиц, но и спины, пресса и голени.Выполняем упражнение правильно
Для того чтобы получать максимальный эффект от упражнений, следует обязательно соблюдать правила выполнения приседаний «плие»:- упражнение выполняется в положении стоя на ровной поверхности пола, поставив ноги на ширине плеч;
- носки стоп следует развести на угол равный 120 градусам;
- спину необходимо держать прямо, немного прогнув в пояснице;
- держа спину и ноги в установленном положении, не сгибаясь вперед и не наклоняя голову, нужно медленно приседать;
- опускаться нужно до положения, в котором бедро будет располагаться параллельно поверхности пола;
- в нижнем положении следует немного задержаться, после чего подняться до полного выпрямления ног;
- особое внимание уделять дыханию. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;
- в процессе тренировки обязательно нужно следить за стопами – они не должны отрываться от пола.
Противопоказания
Как и у любого физического упражнения, у «плие» есть свои противопоказания. К ним относят:- заболевания позвоночника, в том числе и развитый сколиоз, радикулит;
- тромбофлебит или варикоз;
- проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
- заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
- повышенное давление.
Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость
Что такое приседание плие
Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.
Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.
В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.
Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.
Зачем выполнять приседание плие
Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.
Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.
Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.
В то же время в другом исследовании — с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.
Также мы нашли одну научную работу , в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.
Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.
Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.
Как выполнять приседание плие
Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.
Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.
Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.
Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.
Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.
С какими снарядами можно делать приседание плие
Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.
С одной гантелью
Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.
Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.
С гирей
Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.
Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.
С эспандером
Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.
На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.
Как можно усложнить приседание плие
Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.
Увеличить диапазон
Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.
Фото: Юлия ОболенскаяПоставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.
Подниматься на носочки
Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.
Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.
Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.
Добавить пульсацию
Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.
Добавить скручивание вбок
Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.
Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.
Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.
Как включить приседания плие в свои тренировки
Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.
Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.
Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.
Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.
Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:
- обычное приседание плие;
- приседание плие с пульсацией в нижней точке;
- приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
- приседание плие с подъёмом на носочки.
Читайте также 🏋️💪🏋️
| Целевыми мышцами для этого упражнения являются квадрицепсы. В качестве дополнительно нагружаемых мышц выступают бицепсы бедра. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Как правило, его выполняют с гантелями. По типу усилия упражнение относится к жиму и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Техника выполнения приседаний плие с гантелей следующая. Для начала возьмите двумя руками гантель за её основание, после чего расположите ноги на ширину больше, чем ширина плеч, став прямо. Слегка согните ноги в коленных суставах. Разверните носки наружу. При выполнении приседаний оставляйте ваши руки неподвижными. Таким образом, вы приняли исходное положение. Делая вдох, начинайте сгибать колени, медленно опускаясь вниз до тех пор, пока линии ваших бёдер не будут параллельны линии пола. После чего, делая выдох, отталкивайтесь ступнями от пола и возвратитесь в ваше исходное положение. Выполните нужное количество повторов. При выполнении упражнения всегда держите спину чуть прогнутой в поясничном отделе. Основной целью упражнения является эффективная тренировка внутренних бедренных поверхностей, с чем можно очень успешно справиться, используя в своей программе тренировок такие приседания. Из характерных особенностей данного типа приседаний можно отметить то, что именно приседания плие развивают обычно отстающие в развитии пучки мышц. Кроме того, стоит заметить, что техника данного упражнения весьма сложная и своеобразная, что означает, что нужно будет уделить ему некоторое время, чтобы отпрактиковать и отработать всё как следует. Такие приседания потребуют от атлета хорошо развитой координации движений. Исходя из этого, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение в тренажёре Смита. Когда вы выполняете приседания плие, следите за тем, чтобы ваши ноги располагались несколько шире плеч, старайтесь максимально разворачивать бёдра наружу. Также следите за тем, чтобы пятки в нижней точке располагались приблизительно на одной линии с коленями. Туловище по возможности нужно удерживать строго в вертикальной плоскости, совершенно перпендикулярно линии пола, не наклоняясь ни вперёд, ни тем более, назад. Все движения делайте очень плавно. Амплитуда приседа должна быть таковой, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол в нижней точке приседа. |
Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип усилия
Другое
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
СоединениеИзоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Как выполнять упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
- Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
- Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентричный часть упражнения.
- Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Вес и количество повторов
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес,% 1ПМ | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60-40 % | 1-2 мин. |
Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Онлайн дневник тренировок
- Запоминает ваш рабочий вес
- Считает нагрузку за вас
- Управляет временем отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.
Замены упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.
Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5
вариаций приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью.Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.
Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас).Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.
Помните: приседание похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.
Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу.Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.
Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.
1.Приседания со спиной
Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с того, что положите штангу на спину. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.
2. Приседания с гантелями
Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.
3.Плие приседания
Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.
4. Сплит-приседания
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде.Держите гантели по обе стороны тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
5. Болгарский сплит-присед
Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью. Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору.Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
6. Приседания с прыжком
Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах. Мне нравится смешивать плиометрику приседаний с тренировками ног. Попробуйте начать и закончить прыжок в положении на корточках.
Итак, у вас есть шесть вариантов приседаний, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.Помните сначала о форме, а затем о весе.
17-минутная тренировка для всего тела
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Прелесть этой тренировки в том, что вам совсем не нужны никакие инструменты: ваши приседания и выпады можно делать без гантели, а если у вас нет шага для прыжка из приседа, просто подпрыгивайте вверх и вниз. пол!
Выполните следующие пять упражнений подряд по одной минуте каждое.В конце отдохните одну минуту, затем повторите сверху. Всего завершите три раунда.
Приседания плие с подъемом на носки
Встаньте, широко расставив ступни, слегка расставив пальцы ног, и держите гантели обеими руками. Держа спину прямо, а туловище в вертикальном положении, согните ноги, чтобы опустить ягодицы к полу [A]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем надавите на подушечки стоп [B]. Опустите пятки обратно на пол и повторите.
Отжимания в шахматном порядке
Примите положение для отжимания на полу, запястья под плечами и ступни вместе.Переместите одну руку вперед примерно на шесть дюймов [A], затем согните руки, чтобы опустить грудь к полу [B]. Вытяните руки и повторите. На отметке 30 секунд поменяйте положение рук.
Выпад с вращением туловища
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гантель; вытяните руки перед грудью. Шагните на одну ногу вперед и согните ноги, чтобы сделать выпад [A]. Удерживая это положение, вы поворачиваете корпус к боковой стороне передней ноги [B].Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.
Доска
Примите позу отжимания, но поддерживайте тело предплечьями, а не руками. (Ваши локти должны быть ниже плеч.) Удерживайте это положение с прямой спиной, не позволяя спине округляться или опускаться бедрам.
Приседания с прыжком с шагом
Встаньте за невысокой ступенькой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги, чтобы приседать [A], затем запрыгните на ступеньку.При приземлении согните ноги, чтобы снова приседать [B]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем отойдите от ступеньки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу повторить.
Приседания плие с подъемом на носки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности и политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.Да, сегодня я говорю о плие приседаниях и подъемах на носки! Не убегай! Те из вас, кто меня знает, ну, вы знаете, что я большая девочка.Поэтому, когда дело доходит до бега на беговой дорожке (звучит как бегущий табун лошадей), со мной этого просто не происходит. Кажется, вчера я продержался 2 минуты, когда попробовал.
Очень редко я настолько сильно заставляю себя выполнять одно тренировочное движение, что это вызывает у меня боль. Приседания плие — исключение из этого правила. 🙂 Я не уверен, сделал ли я этот шаг вверх, потому что это комбинация нескольких разных, но если бы я сделал, вы можете благодарить меня сейчас, потому что WOWZA эта штука даст вам результаты!
Итак, вы начинаете с позиции плие.Это похоже на широкое приседание, но ваши ступни направлены наружу по диагонали. Так что возьмите медицинский мяч, кувшин для молока — все, что у вас есть под рукой, чтобы прибавить в весе. Для начала я использовал набивной мяч весом 6 фунтов, и сейчас работаю над гантелями весом 10 фунтов.
Итак, это вы в стойке плие с гантелями. Теперь присядь на корточки. Когда вы поднимаетесь обратно, вы будете тянуть, как на картинке ниже, и вы также собираетесь подниматься на цыпочки, делая это тоже подъемом на икры.
Женщина на этой картинке не делает подъемы на носки. Для тех, кто не знаком с подъемом на носки, см. Изображение ниже.
Итак, давайте разберемся:
Вы собираетесь принять стойку плие, которая похожа на широкое приседание, но с вывернутыми пальцами ног.
Тогда присядь на корточки (почувствуй ожог!).
На обратном пути вы собираетесь сделать тягу (в основном подтяните локти вверх, чтобы кулаки были на одном уровне с грудью).
Затем вы собираетесь сделать подъем на носки (просто стоя на цыпочках).
Вы почувствуете, как работают все ваши мышцы — я говорю о ягодицах, прессе, руках, обо всем!
Сделайте 3 подхода по 15. Утром будет больно!
Легкое упражнение для всего тела: приседания плие с подъемом на носки slapdashmom.com/easy-full-body… via @slapdashmom
— Slap Dash Mom (@SlapDashMom) 14 марта 2012 г.
Движение недели: Плие приседания и сгибания рук на бицепс, плюс вертикальная тяга
Эй, помнишь, когда я писал посты о Move of the Week?
Парень, я на них не торопился.Я ни одного не выкладываю с мая! Если вы новичок в Fitness & Feta или забыли, на что похожи мои посты Move of the Week, нажмите здесь и пролистайте мою библиотеку упражнений. Эти публикации представляют собой скорее пошаговое руководство, в котором основное внимание уделяется тому, как правильно выполнять различные фитнес-движения. «Как сделать», если хотите.
На этой неделе я хочу сосредоточиться на комбо-приеме, который мне очень нравился в последнее время.
Плие-приседания и сгибания рук на бицепс, плюс вертикальная тяга
Шаг 1
Начните стоять, расставив ступни немного шире бедер.Пальцы ног и колени должны быть обращены в сторону. Держите гантели перед собой ладонями вперед.
Шаг 2
Согните ноги в коленях, чтобы приседать с широким плие. Обратите особое внимание на колени, они должны быть прямо над лодыжками — , а не над пальцами ног. Когда вы сгибаетесь в приседе, согните гантели к плечам в сгибании бицепса. Здесь сделайте паузу, сжимая все мышцы.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и опустив вес обратно вниз.Здесь вы выполнили одно повторение приседаний плие + сгибание рук на бицепс.
Шаг 4
Добавьте дополнительный элемент к этому движению и проработайте плечи, добавив тягу стоя. После выполнения шагов 1–3 переверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело перед ногами, а не наружу, как показано выше. Сжимая плечи, поднимите руки так, чтобы локти были направлены в стороны. Обратите внимание, когда гантели подняты, ваши запястья должны быть впереди или чуть ниже плеч; локти должны быть в стороны, не слишком далеко вперед.Чтобы закончить, опустите гантели обратно вниз, переверните ладони назад, чтобы они снова смотрели вперед, и повторите последовательность.
Я большой поклонник того, что я называю «комбо-движениями», или комплексными упражнениями, которые задействуют более одной мышцы одновременно. Особенно группы мышц верхней и нижней части тела вместе. Эта комбинация интересна, потому что приседания плие прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, в то же время, когда вы делаете сгибание рук на бицепс. Этот вертикальный ряд в конце добавляет дополнительный бонус для ваших плеч, особенно для боковых дельт.
В качестве примера тренировки, включающей это движение, попробуйте следующую тренировку (изначально опубликованную здесь):
Давай, попробуй! Если вы не достигли двух целей в отношении здоровья и фитнеса на неделю (я упомянул об этом в конце утреннего поста), возможно, попытка этого комбо-движения (или полной тренировки) могла бы стать одной из них?
Какое ваше любимое сложное упражнение?
До двух дней!
Лучшие упражнения для ягодиц с гантелями для ягодиц
Гантели — идеальный инструмент для роста ягодиц.
Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages
В то время как гантели, вероятно, являются вашим основным снаряжением для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания бицепсов, свободные веса могут пригодиться и для тренировок нижней части тела. Если ваша цель — нарастить ягодичные мышцы, включение гантелей в обычный распорядок дня увеличит интенсивность и поможет вам нарастить мышечную массу.
«Что касается веса, вы определенно хотите работать над объемом, чтобы нарастить ягодицы, поэтому делайте много повторений (от 15 до 30), используя вес, который кажется вам сложным», — говорит Саммерс, который рекомендует выполнять упражнения с гантелями. упражнения по крайней мере 3-4 раза в неделю для максимального увеличения ягодиц.«Если вы стремитесь к силе, делайте меньше повторений и увеличивайте вес».
Готовы поджечь булочки? Эти пять упражнений на ягодицы с гантелями помогут вам достичь поставленной цели и сделать ягодицы более плотными и сильными.
Подсказка
«Приседания сумо, иногда называемые плие-приседаниями, приводят к внешнему вращению бедра, что автоматически заставляет вас больше использовать ягодичные мышцы», — говорит Саммерс.
Это движение также улучшает подвижность, потому что вы хорошо растягиваете внутреннюю поверхность бедра и требует силы корпуса для поддержания вертикальной осанки, — говорит она.
Совет
Независимо от того, как часто вы выполняете болгарские сплит-приседания, они всегда сжигают ваши плюшки, говорит Саммерс. Хотя они могут укрепить квадрицепсы (особенно если вы укорочили стойку), вы можете гарантировать, что они больше сфокусированы на ягодицах, откинув бедра назад, говорит она.
«Если у вас проблемы с балансировкой, используйте только одну гантель, а другой возьмитесь за стену, стул или трубу из ПВХ, чтобы помочь вам стабилизироваться», — говорит Саммер. «Когда вы станете сильнее и увереннее в движении, вы сможете делать это без посторонней помощи».
Совет
Боковой выпад воздействует на ягодицы под разными углами, говорит Саммерс, добавляя, что движение в разных плоскостях движения отлично подходит для развития функциональной силы, подвижности и гибкости.
«С боковым выпадом вам не нужно приседать очень низко, но и не стоит недооценивать себя — не торопитесь и сядьте на эти бедра», — говорит Саммерс. Если у вас возникли проблемы, попробуйте отрегулировать, насколько далеко вы отойдете в сторону, что может означать сокращение или удлинение вашей стойки в зависимости от того, как вы себя чувствуете, — говорит она.
Совет
Если вы когда-нибудь чувствовали себя шатко, пытаясь сделать становую тягу на одной ноге, этот вариант с более устойчивым движением — идеальная альтернатива. «Становая тяга в шахматном порядке прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия без необходимости слишком много внимания уделять равновесию», — говорит Саммерс.
Совет
«Тяга бедра — это, по сути, более развитый ягодичный мостик с большим диапазоном движений для еще большего сжигания ягодиц», — говорит Саммерс.
Саммерс говорит, что ключ к правильному выполнению тяги бедром состоит в двух вещах: 1.Все время держите подбородок прижатым к груди (смотрите прямо перед собой, а не в потолок) и 2. Вытягивайте только бедра, а не поясницу (подумайте о том, чтобы подтянуть бедра во время отталкивания через пол).
Тренировка верхней части тела, которая лучше всего подходит для нижней половины
Эта тренировка выглядит так, как будто это вся верхняя часть тела, но поверьте нам: ваша нижняя половина тоже будет гореть.
Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.
AmeliaFox / iStock.com
Технически мы называем это тренировкой для верхней части тела. Но не думайте, что ваша нижняя часть тела сегодня снята с крючка: во всех этих движениях верхней части тела есть компонент нижней части тела, который подкрадывается к вам, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Вот как проходят тренировки: у вас есть три набора упражнений, каждый из которых состоит из двух или трех упражнений. Вы завершаете каждый раунд четыре раза, прежде чем переходить к следующему. Счастливого потоотделения!
Тренировка недели для хорошего самочувствия: тренировка верхней части тела, которая лучше всего подходит для нижней половины Раунд 1 x 4
10 поворотов гантелей, удар и тяга (10 слева, а затем 10 на справа)
10 собак вниз для отжиманий
Раунд 2 x 4
10 становая тяга на одной ноге (10 справа, затем 10 слева)
15 тяги выпадов с лентой (15 слева, а затем 15 справа)
Раунд 3 x 4
20 жимов от груди с мостами на одной ноге (10 на правой ноге, затем 10 на левой)
20 русских скручиваний с ударом (по 10 с каждой стороны)
Жим над головой 10 с приседанием плие: примите положение приседания плие, свесив гантели перед собой.Сделайте приседания и жмите штангу над головой в стойке. Когда вы приседаете, дотянитесь до пола с отягощениями
Объяснение упражнений
Щелкните ссылки для просмотра видео с практическими рекомендациями.
Поворот гантелей, удар и тяга: Начните с широкого, низкого приседа, держа гантель в правой руке у груди. Поверните нижнюю часть тела, скручивая ступни и колени лицом влево, чтобы вы сделали выпад с левой ногой вперед, сжимая правые ягодичные мышцы.Сдавайте вес вперед, затем опирайтесь на бедра и положите левую руку на левое бедро, чтобы сделать выпад. Поднимите грудь вверх и повернитесь лицом вперед, закончив приседанием. Не забывайте все время оставаться на низком уровне с согнутыми коленями.
От собаки вниз до отжимания: Начните с положения собаки вниз, затем двигайтесь вниз и переходите к положению отжимания, сжимая ягодицы как сумасшедшие. Сделайте отжимание, затем вернитесь к нисходящей собаке.
Становая тяга на одной ноге: удерживая гантели или гирю, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя очень прямую спину и небольшой изгиб в правом колене.Поднимите прямую левую ногу за собой и поворачивайте так, чтобы верхняя часть тела и левая нога были параллельны полу. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.
Тяга к выпаду: стоя, вытянув левую ногу вперед в выпаде и левое предплечье на бедре, гребите правой рукой на ленте для отягощения или сопротивления, как если бы вы запускали газонокосилку. Переключитесь на выпад в противоположную сторону для левой руки.
Жим от груди с мостом на одной ноге : лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты. Держа гантели с прямыми руками, потянувшись к потолку, вытяните правую ногу к потолку и надавите бедрами вверх, упираясь левой ногой в пол.Поднимая бедра, сделайте 10 жимов от груди. Затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
Русские скручивания с ударами гантелей: сидя на полу, удерживая гантели на груди, поднимите ноги и поворачивайте верхнюю часть тела с помощью кора, чтобы попеременно наносить удары с отягощениями, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
