Программа тренировки для начинающих в тренажерном зале: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Содержание

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — Fit4Gym

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима

программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
  3. Подтягивания 2-3х8-12
  4. Жим штанги стоя 2х8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
  6. Отжимания на брусьях 2х8-10
  7. Скручивания 2-3х20
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.

Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале - видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на "стероидных" атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых

Вторая неделя:

  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье. [/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

  • отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
  •  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
  •  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
  •  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

  •  улучшить рельеф тела
  •  стать сильнее, увеличив силовые показатели
  • нарастить мышечную массу
  •  убрать лишний вес
  • получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

Неправильная мотивация Правильная мотивация
1 Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2 Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3 Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

  • Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
  •  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
  • Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
  •  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
  • Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1

Упражнения

Подходы Повторения
1 Жим штанги лежа 3 12
2 Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом 3 Max
3 Разводка с гантелями лёжа 3 12
4 Разгибание рук на блоке стоя 3 12
5 Сгибание рук на блоке стоя 3 12
6 Гиперэкстензии 3 Max

Тренировка № 2

Упражнения

Подходы Повторения
1 Отжимания на брусьях (от пола) 3 Max
2 Жим лежа узким хватом 3 12
3 Подъем штанги на бицепс 3 12
4 «Молот» стоя 3 12
5 Тяга к груди на блоке сидя 3 12
6 Жим ногами 3 12

Тренировка № 3

Упражнения

Подходы Повторения
1 Армейский жим 3 12
2 Подъём гантелей вперёд попеременно 3 12
3 Становая тяга 3 12
4 Разгибание ног в тренажере 3 12
5 Сгибание ног в тренажере 3 12
6 Обратное скручивание 3 Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

  • Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
  • Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
  • Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
  • Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений - борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц - 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер "Баттерфляй" (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото - беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание - для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

4-недельный план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы ищете что-то большее, чем у вас есть сейчас, и просто пойти в спортзал недостаточно, потому что вы не знаете, как структурировать или спланировать тренировку, вот тренировка план, который действительно может помочь вам начать работу.

Если предоставление тренера в тренажерный зал может показаться утомительным и дорогостоящим делом, не стесняйтесь взглянуть на эту базовую тренировку в тренажерном зале, созданную Дикшей для всей группы мышц.

Неделя 1 - Неделя 4

Понедельник (ноги)
Разминка


Разгибания ног 3 подхода по 15 повторений

Приседания с гантелями 3 * 15

Жим ногами 3 * 15

Сгибания ног 3 * 15

Приседания сумо 3 * 15

Становая тяга с жесткими ногами 3 * 15

Подъемы на носки 3 * 15

Растяжка !!

ВТОРНИК (грудь)
Разминка


Жим от груди на плоской скамье 3 * 15

Кроссовер троса 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа с наклоном 3 * 15

Подъемы с наклоном 3 * 15

Растяжка !!


СРЕДА (спина)
Разминка


Тяга вниз широким хватом 3 * 15

Гребля сидя 3 * 15

Гребля на одной руке 3 * 15

Подтягивание гантелей 3 * 15

Гребля узким хватом 3 * 15

Становая тяга 3 * 15

Растяжка !!


ЧЕТВЕРГ (Abs)
Разминка


Скручивания на колени 15 * 3

Подъемы ног 15 * 3

Скручивания планки 20 * 3

Альпинисты 25 * 3

касание 20 * 3

Велосипедные скручивания 20 * 3

Локоть к доске 15.* 3

Растянуть !!


ПЯТНИЦА (бицепсы и трицепсы)
Разминка

Сгибания рук на бицепс сидя 3 * 15

Сгибания рук с гантелями 3 * 15

Сгибания на бицепсах 3 * 15

* 15

Отжимания на тросе для трицепса 3 * 15

Разгибания над головой 3 * 15

Отжимания на скамье 3 * 15

Откидывание гантелей 3 * 15

Растяжка !!

СУББОТА (Плечи)
Разминка


Жим плечом с гантелями 3 * 15

Боковые подъемы 3 * 15

Передние подъемы 3 * 15

* Гребля в вертикальном положении

Жим плечами на тренажере 3 * 15

Шраги 3 * 15

Растяжка !!

Воскресенье (выходной)

ПЛАН ДИЕТЫ?

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

Вот то, что Дикша дает своим клиентам, что очень хорошо дополняет ее 4-недельные планы тренировок дома и в спортзале.

План тренировки для начинающих | Exercise.com

Этот план тренировок для новичков представляет собой план тренировки всего тела, разработанный для тех, кто только начинает (или только возвращается к занятиям) с отягощениями. Вы должны с чего-то начать, и это план, который вам нужен, чтобы вернуть свое тело! Это никогда не будет легко, но вы здесь, потому что знаете, что это так... более

Этот план тренировки для новичков представляет собой план тренировки всего тела, разработанный для тех, кто только начинает (или только возвращается к) силовые тренировки. Вы должны с чего-то начать, и это план, который вам нужен, чтобы вернуть свое тело! Это никогда не будет легко, но вы здесь, потому что знаете, что вам нужно внести некоторые изменения.

Мы здесь, чтобы помочь! Наличие определенного плана игры, когда вы входите в игру, будет на вашем пути к совершенно новому вам!

Преимущества плана тренировок для начинающих

Хотя вы хотите кардинально изменить свою жизнь, важно не откусить больше, чем вы можете проглотить.Если вы будете слишком много делать каждый день, это может замедлить ваш прогресс. Тебе нужно добиваться фитнеса! Это не произойдет мгновенно!

Если вы возьмете на себя обязательство следовать этому графику тренировок для новичков вместе с разумным планом диеты для новичков, вы, вероятно, увидите отличные результаты со временем и усилиями. Самая важная часть внесения изменений - это придерживаться их! Не планируйте никуда, если вы не можете продержаться больше недели или двух.

Настройка плана тренировки для новичков

Итак, это план тренировки для начинающих или для бодибилдинга? Что ж, ответ - оба! Этот план силовых тренировок для новичков направлен на повышение вашего уровня физической подготовки с помощью упражнений для начинающих по бодибилдингу и кардиоупражнений для новичков.

Это займет всего три дня в неделю! Это отличный способ выработать привычку тренироваться. Тренировки составлены таким образом, чтобы разные группы мышц могли достаточно отдыхать между тренировками. Вы будете тренировать разные группы мышц только раз в неделю.

Таким образом, вы сможете максимально ускорить восстановление и повысить свою способность вернуться в тренажерный зал, готовый серьезно взяться за следующую тренировку!

Эта программа тренировок для начинающих подходит как мужчинам, так и женщинам, и является отличным способом укрепить базовую силу, чтобы в дальнейшем вы могли решать более сложные задачи.Начните видеть отличные результаты, следуя этому плану тренировок для начинающих по поднятию тяжестей прямо сейчас!

План тренировки с собственным весом для новичков

Если вы хотите привести себя в лучшую форму, но считаете себя новичком в тренировках, хороший план тренировки с собственным весом для новичков - отличное место для начала.

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для новичков в сжигании жира, наращивании мышц и становлении сильнее.При условии, что вы готовы работать, последовательно, и улучшить свой рацион.

В плане тренировок с собственным весом для новичков я предполагаю, что у вас минимальное оборудование или его нет, и вам нужно место для старта. В этой программе вы будете выполнять каждое упражнение по одному, пока все упражнения в программе не будут выполнены.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти круг 2-3 раза. После того, как вы подготовились к выполнению этой тренировки в пяти подходах, пора перейти к промежуточной программе.

План тренировки с собственным весом для новичков

Двигайтесь в удобном для вас темпе. Используйте первую тренировку как процесс прощупывания. Ознакомьтесь с движениями и своим текущим уровнем физической подготовки.

  • Выполните все 5 упражнений подряд с отдыхом 0-60 секунд после каждого упражнения
  • После того, как вы выполнили 1 полный круг или все 5 упражнений подряд, отдохните 60-120 секунд и повторите
  • Завершите 2-3 полных контура
  • Попробуйте выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю в разные дни (т.е.е. Понедельник, среда, пятница)

Разминка

5 минут движения, чтобы немного потеть, расслабиться и ускорить пульс. Вы можете подниматься и спускаться по лестнице, маршировать на месте или шагать из стороны в сторону.

Под каждым упражнением с собственным весом вы также заметите некоторые замены упражнений.

Порядок

Порядок выполнения упражнений может меняться в зависимости от ваших личных предпочтений. Но я структурировал его так, чтобы он фокусировался на самой сложной части тела, в первую очередь

.
  • Приседания с собственным весом, 8-15 повторений
  • Тяга на одной руке, 8-15 повторений на каждую руку
  • Отжимания от колен или приподнятых ног, 8-15 повторений
  • Планка на прямых руках, 5-20 секунд
  • Паровые двигатели, 10-20 повторений на каждую сторону
Приседания с собственным весом, 8-15 повторений

или приседания с ассистентом

Тяга одной рукой, 8-15 повторений на каждую руку

Можно использовать кувшин для воды на галлон или баллончик с краской

Если у вас есть полоса сопротивления

Отжимания с подъемом на колени или руки, 8-15 повторений

Планка с прямыми руками, 5-20 секунд

Паровые двигатели, 10-20 повторений в каждую сторону

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью плана тренировок с собственным весом?

Да, если вы применяете прогрессивную перегрузку.В нашем руководстве по началу работы с силовыми тренировками мы рассматриваем более подробно, но прогрессивную перегрузку можно выполнить с помощью:

  • увеличение повторений
  • комплектов увеличения
  • уменьшить время отдыха
  • выполнять более сложные варианты упражнения
  • поезд до отказа
  • увеличить время под напряжением (опускайтесь на 5 секунд в отжимании)
  • Промежуточные и продвинутые техники, такие как дроп-сеты и пауза отдыха.

В какой-то момент работы с собственным весом и минимального оборудования может оказаться недостаточно, и может потребоваться использование грузов.

Важное замечание. Крутое дерьмо, которое специалисты по художественной гимнастике делают на YouTube и в Instagram, - это сила и умение. Наращивание мышц - это совершенно другое дело.

⬇️ Получите бесплатную копию тренировки для начинающих с собственным весом здесь ⬇️

Можно ли растянуться (нарастить мышцы) с помощью всего лишь собственного веса

См. Выше, но здесь мы немного углубимся в рваную часть.

Тренировка с собственным весом может помочь вам избавиться от травм. Но получение разорванного тела - это в основном вопрос снижения уровня жира в организме, достаточного для получения разорванного вида.

Для этого вам необходимо создать дефицит энергии (потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму) с помощью диеты в течение длительного периода времени.

Чтобы узнать больше о настройке диеты, прочтите наше руководство по началу работы с питанием и диетой.

Можно ли каждый день тренироваться с собственным весом?

Да, по большей части. Однако, если вы работаете с более высокой интенсивностью, лучше брать дни отдыха. Но несколько отжиманий, приседаний и планок каждый день не должны повредить вашему выздоровлению.

Имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Работая с клиентами, многие из них хотят больше тренироваться, делать больше кардио, все в попытке сжечь больше калорий, чтобы помочь с потерей жира. Если целью является сжигание жира, ваша отдача от инвестиций будет намного выше, если вы улучшите свой рацион и создадите постоянный дефицит калорий.

Другие способы улучшить план тренировок с собственным весом

Прогресс - это требование номер 1 для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу (наряду с диетой).Без этого это практически невозможно.

В какой-то момент вы наверняка продвинетесь дальше плана тренировки с собственным весом, изложенного здесь. Ниже приведены еще несколько способов испытать себя, когда вы будете готовы.

Переход от более простого варианта упражнения к более сложному

Примером этого могут быть отжимания от стены до отжиманий на коленях. Затем от отжиманий на коленях к отжиманиям с возвышением, когда вы медленно начинаете опускать высоту. Со временем делаю регулярные отжимания.После регулярных отжиманий следует упадок, а затем взрывные отжимания или отжимания с хлопками.

Но в какой-то момент вы станете достаточно сильными, когда у вас закончатся варианты. Отсюда вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Время под напряжением

Попробуйте потратить 5 секунд на то, чтобы опуститься во время отжимания. То же самое проделайте и с приседанием. Обратите внимание, насколько это труднее.

Увеличение числа повторений

В большинстве случаев вам нужно остановить 1-2 повторения, не считая отказа.Причина в том, что неудача в первом подходе может испортить вам для последующих сетов. Таким образом, снижается общий объем тренировки.

Пример изменения количества повторений от недели к неделе может выглядеть следующим образом:

  • Неделя 1: 3 подхода, 8 отжиманий
  • 2 неделя: 3 подхода, 10 отжиманий
  • Неделя 3: 3 подхода, 12 отжиманий

Наборы увеличивающие

Как и в примере выше, вы можете сохранить количество повторений, но увеличить количество подходов, которые вы делаете еженедельно или раз в две недели.

  • Неделя 1: 2 подхода, 12 повторений
  • Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода по 12 повторений
  • Неделя 4: 5 подходов по 12 повторений

Уменьшение времени отдыха между упражнениями или подходами

Это простой и отличный способ добавить прогрессии и сложности к вашему плану тренировки с собственным весом.

  • Неделя 1:60 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора
  • Неделя 2:45 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора
  • Неделя 3: 30 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора
  • Неделя 4:15 секунд отдыха после каждого упражнения и / или набора
  • Неделя 5: 0 секунд отдыха после каждого упражнения и 60 секунд отдыха после каждого подхода

Как я могу начать заниматься дома, будучи новичком?

Тренировка дома может быть настоящим испытанием.Но с некоторыми небольшими изменениями вы можете создать среду, которая побуждает вас двигаться более последовательно.

1: Выделите место для упражнений: Если у вас есть пустая комната или гараж, это будет идеально. Если нет, ничего страшного. Выберите пространство и сделайте его «комнатой для тренировок». Старайтесь больше ничего не делать в этом пространстве. Ни работы, ни сна, ни просмотра телевизора.Поместите туда несколько единиц оборудования, поставьте туда динамик для хорошей музыки и создайте среду, настроенную для движения.

2: Выберите то, что вам нравится: Многие люди совершают ошибку, делая то, что, по их мнению, они должны делать. Вместо этого выберите то, чем вы хотите заниматься. Если это собственный вес, гиря, эспандер, йога, танцы или что-то еще. Делайте все возможное, чтобы заставить вас больше двигаться.

3: Начните с малого. Настолько мал, что невозможно не начать: Даже если это означает 5 приседаний и перерыв в день. Сделайте все возможное, чтобы начать. Мотивация исходит от действий, а не наоборот.

4: Превратите это в рутину: Поместите в свой календарь одни и те же дни и время каждой недели. Пытаться «вписаться в тренировку» почти никогда не получится. Большинству из нас требуется особое место в повседневной жизни.

Какие упражнения с собственным весом самые лучшие?

Есть ряд упражнений с собственным весом, которые вы можете добавить в свой план тренировки с собственным весом. Ниже я перечисляю несколько основ.

Удачи в путешествии с собственным весом.

Как новичку начать тренировку с отягощениями (переход от собственного веса к отягощениям)?

Один из самых простых способов перейти от плана тренировок с собственным весом для начинающих к плану тренировок с отягощениями - это продолжать выполнять те же самые движения, которые вы выполняли.Единственная разница в том, что теперь вы прибавляете вес.

Например, приседания с собственным весом теперь превращаются в приседания с кубком (можно выполнять с гантелями или гирями).

***

Отжимания, которые вы делали сейчас, превращаются в жим лежа или жим с пола с гантелями или штангой.

***

Уверенность и навыки, которые вы приобрели, сосредоточившись на движениях с собственным весом, должны хорошо применяться в тренировках с отягощениями. Продолжайте сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке, и у вас все будет хорошо.

Для получения дополнительной информации о том, как начать силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями. В этих статьях мы подробнее рассказываем о лучших упражнениях, повторениях, подходах и приводим простые примеры программ, которым вы можете следовать.

PS: Ищете более эффективные программы тренировок?

###

Фото

Свободные веса: Полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин.Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.

Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать. Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.

Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок.Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т. Д.

Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы находитесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.

1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если вы беспокоитесь о том, что делаете что-то неправильно, мой совет прост - поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы.Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.

2. ФОКУС НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МОДЕЛЕЙ ДВИЖЕНИЯ

Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты - для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях.Эффективность движений означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.

Если вам нужна мгновенная «похвала» в разделе со свободными весами, отличное выполнение впечатляет больше, чем тяжелые грузы с ужасной формой. Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету - бояться быть осужденным.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале

Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, пугающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования. Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном - не выкладывать веса!

Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в спортзале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что на вас будут смотреть и судить, быстро исчезнет.

Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в спортзале часто оказывают самую большую поддержку тем, кому нужна помощь. Если вы будете следовать этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!

4. БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, на начальном этапе

Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству».Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения желаемых целей, вероятно, будет разумно структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.

Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки - придерживаться тренировок всего тела - выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению.Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

5. ДЕЙСТВУЙТЕ «БОЛЬШОЙ ТРОЙКЕ»

«Большая тройка» - это приседания, жимы и становая тяга. Изоляционные движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу.Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.

Можно смешать и включить вариации Большой тройки. Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита - это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины.Наконец, для жима вы можете работать с гантелями или штангами в горизонтальном, наклонном и наклонном положениях лежа, чтобы воздействовать на все мышцы груди и плеч.

Следование этим простым правилам и соответствие своему подходу поможет вам быстро и безопасно перейти от новичка к более продвинутому атлету. Используйте первые несколько месяцев тренировок со свободными отягощениями, чтобы заложить основы движений, и в долгосрочной перспективе это принесет огромные дивиденды. Обещаю.

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков.Будь то долгое ожидание использования кардиотренажера или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не превращайтесь в хомяка на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства, смотря телевизор.Вы, конечно, не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. А если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела. Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать это. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в тренажерный зал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий.Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц и составьте план распорядка.

Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

Возьми друга

Если мысль о том, чтобы ступить в спортзал пугает вас (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг.Помогает, если друг увлекается фитнесом, но даже если это не так, тренировки с кем-то другим - отличный способ оставаться подотчетным, пока вы адаптируетесь к режиму фитнеса.

С напарником по тренировкам у вас также есть отличная возможность тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга. Еще одно преимущество - доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить ее стоимость.

Подробнее : Как найти друзей с преимуществами (фитнесом)

10 лучших советов для начинающих заниматься физическими упражнениями

Начало работы с новым режимом тренировок - устрашающая перспектива.Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется при случае тащить себя туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться - ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

Руководство для начинающих: советы и рекомендации, которые помогут максимально использовать ваши первые дни в тренажерном зале

На днях я зашла в спортзал и увидела кого-то, кто, очевидно, был новичком, делал сгибания рук на кабеле.Он был тонким, как тростник, и, должно быть, едва исполнился подросткового возраста. Я закончил тренировку, на которую ушло около 50 минут тяжелых приседаний, тяги штанги и жима гантелей, а он все еще работал над бицепсами, перейдя к концентрированным сгибаниям рук с гантелями. Я нарушил свое правило не вмешиваться в тренировку незнакомого человека и спросил его, как долго он занимается поднятием тяжестей и для чего он тренируется? Прежде чем я перейду к тому, что он сказал о своей тренировке, позвольте мне указать, что предлагать кому-то непрошенный совет по тренировкам - это грубо.Он ответил, что он начал тренироваться месяц назад и тренировал одну часть тела в день. Сегодня был его тренировочный день, и он делал третье упражнение на бицепс! Я пожелал ему удачи в тренировках и пошел снимать тренировочную одежду.

Вышесказанное является ярким примером того, что мешает тренировкам в тренажерном зале для большинства молодых мужчин. Они придерживаются режима тренировок, который не соответствует их статусу новичка. Позвольте мне немного отступить. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, обязательно выучите правильную форму упражнений.Кроме того, это время, чтобы научиться выполнять большие упражнения, такие как приседания, жимы лежа, тяги, становая тяга и т. Д. Эти упражнения одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приводит к мышцам рост и увеличение силы. Как новичок, сейчас не время сосредотачиваться на небольших группах мышц, таких как бицепсы или мышцы предплечий. Они автоматически перегружаются во время тренировки больших мышц с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания, тяги и жимы. Интернет и YouTube усугубили путаницу, поскольку новичок просматривает программу, созданную профессиональным бодибилдером, и пытается ее скопировать.Я получаю вопросы о тренировке «внутренней части груди» или о том, как развить «пик бицепса» новичками. Они, кажется, забывают, что это забота продвинутых спортсменов-бодибилдеров, а не тех, кто вчера начал поднимать тяжести.

Большие упражнения в становой тяге одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приведет к росту мышц и увеличению силы (Shutterstock)

Если вы только начинаете поднимать тяжести, забудьте о частях тела. расщепляет или тренирует одну часть тела в день.Вот что вам нужно сделать:

• Тренировать все тело за одно занятие.

• Тренируйтесь в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

• Выполняйте от трех до пяти больших упражнений за каждое занятие.

Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга, выпады и жимы над головой (Shutterstock)

• Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга. , выпады и жимы над головой.

• Для упражнений на верхнюю часть тела делайте повторения от 10 до 12, а для нижней части тела от 12 до 15.Трех подходов на упражнение более чем достаточно.

Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим гантелей, делайте от 10 до 12 повторений (Shutterstock)

• Как только вы легко достигнете верхнего диапазона повторений, увеличьте вес и начните снова.

Упражнения для всего тела являются отличным стимулом для новичков в течение примерно шести месяцев непрерывных тренировок.