Подъем гантелей на бицепс стоя: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

техника выполнения на бицепс, ошибки

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
• Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
• Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
• Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные движители – это бицепс и брахиалис;
• Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

• Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
• Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
• Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
• Может выполняться с самым простым оборудованием;
• Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
• Движение подходит для новичков;
• Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

• Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

• Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
• Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
• Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
• Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
• Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
• Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

• Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
• Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
• Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
• Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

• Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
• Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
• Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
• В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

• Основной движитель – бицепс руки;
  Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
  Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Концентрированный подъем гантели на бицепс: фото и видео упражнения

Упражнение концентрированный подъем гантели, прокачивает середину и низ бицепса, а также придает ему пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы на бицепс — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

Концентрированный подъем гантели — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: концентрированный подъем на бицепс

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.

2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.

4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.

6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Концентрированный подъем гантели на бицепс — мышцы

Советы: концентрированный подъем на бицепс

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.

2. Трицепс словно приклеен к бедру.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.

4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).

5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс стоя: ТЕХНИКА упражнения – Качайся.Ру

Каждый из нас хочет иметь идеальную физическую форму. Ведь это не только красиво, но и достаточно полезно для организма. При этом далеко не каждый человек имеет ее «от природы». Однако если правильно подойти к вопросу занятий спортом, то существует возможность сделать свое тело идеальным. Существуют различные спортивные упражнения, которые подразумевают выполнение определенных действий со спортивным инвентарем. Они могут быть ориентированы на прокачку тех или иных групп мышц. Стоит сказать, что в том случае если вы хотите создать красивый бицепс, то верным решением станет изучить соответствующую технику. Отметим, что подъем гантелей на бицепс стоя – это очень эффективное спортивное упражнение, ознакомится с правильностью выполнения которого может практически каждый человек. Попробуем разобраться, что оно собой представляет, какие особенности имеет, а также как его верно выполнять.

 

Необходимо также сказать и про то, что ознакомление с техникой выполнения играет достаточно важную роль. Все дело в том, что в противном случае, существует вероятность получения достаточно серьезной травмы, процесс восстановления после которой будет очень длительным.

Общая информация, про подъем гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение является одним из самых базовых, которое нацелено на то, чтобы обеспечить развитие ручной мускулатуры. Необходимо отметить, что традиционно данное упражнение является одним из лучших решений для обеспечения эффективности мужской тренировки.

Кроме того, техника также подходит и представительницам слабого пола. Все дело в том, что девушка, которая использует небольшой вес, позволяет в значительной степени улучшить форму рук и обеспечить тонус мышц.

 

Обеспечение функционирования мышц

Интересным является тот факт, что выполнение этого процесса, позволяет обеспечить полезную нагрузку на мускулатуру. Если говорить точнее, то здесь идет речь про целевые мышцы. Выполнение подъема влияет на обеспечение процесса увеличения силы. Все это способствует проработке пик бицепса.

Кроме всего прочего, полезное воздействие происходит и на плечевые мышцы. Во время тренировочного процесса бицепс «выдавливается» вверх. Дополнительно также могут быть задействованы плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. В качестве стабилизаторов могут выступать передние дельты.

Эффективность

Выполнение подобных упражнений характеризуются их эффективностью. Именно по этой причине, независимо от уровня подготовки спортсмена, того является ли он любителем или наоборот, профессионалом – выполнение подобных упражнений с гантелями будет верным решением.

В случае если техническая составляющая выполнения не будет меняться, а рабочий вес – сохранятся, то количество повтором можно постепенно увеличивать. В результате, эффект от выполнения вы почувствуете уже в скором времени.

Стоит сказать, что данное упражнение может быть выполнено в нескольких основных вариациях. В частности, помимо того, что оно выполняется стоя, также можно произвести выполнение и сидя или лежа.

Как верно выполнить упражнение?

Хочется сразу сказать, что люди, которые профессионально занимаются спортом, рекомендуют выполнять данное упражнение стоя. По их словам, при верном соблюдении техники, существует возможность обеспечить для себя большую эффективность. Итак, для правильности выполнения следует придерживаться описанных ниже рекомендаций:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки, в которые предварительно были взяты гантели. Руки должны находиться вдоль всего корпуса. Локтевой сустав должен быть немного согнан. Отметим, что полностью разгибать локти не нужно. Все дело в том, что при выполнении упражнения, в таком случае можно будет получить достаточно серьезную травму. Кроме того, даже если травмы получится избежать, техническая составляющая этого комплекса упражнений будет нарушена и соответственно, нельзя будет говорить про его эффективность.
2. Локтевой сустав должен быть зафиксирован. Для этого напрягаются мышцы брюшной полости.
3. Весь процесс выполняйте медленно.
4. Спортивный инвентарь должен подниматься до того уровня, когда запястья начинают касаться плеч.
5. В верхней точке упражнения нужно задержаться на несколько секунд, а после постепенно выполнить опускание обеих рук.

 

На что обратить внимание?

Выполняя данное упражнение, необходимо обратить внимание на ряд определенных моментов. В частности, здесь идет речь про то, что крайне важно избегать рывков и применения силы инерции. Когда повторы даются человеку достаточно сложно, то рекомендуется уменьшить рабочий вес или же количество выполняемых подходов.

В данном случае играет важную роль именно техническая составляющая, а не масса, которую вы поднимаете. Именно по этой причине, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом или под присмотром человека, который знает особенности выполнения данного подъема гантелей.

Если стоя производить выполнение упражнения очень сложно, то можете попробовать делать его сидя. Дело в том, что техника выполнения здесь ничем не отличается.

Как улучшить результат?

Многие новички, проявляют большую инициативу при выполнении подобных упражнений. Как следствие, результат становится более худшим. Порой и вовсе, происходят ситуации, сопровождаемые травмами. При этом сделать бицепс красивым намного быстрее, все же можно. Для этого рекомендуется прибегнуть к выполнению и других упражнений.

Работая с гантелями, параллельно также рекомендуется использовать подъем штанги обратным хватом. Среди профессиональных спортсменов, принято считать, что подобное упражнение характеризуется мощностью и эффективностью. Однако его также можно назвать и достаточно сложным.

Все дело в том, что такой спортивный инвентарь как штанга, при правильно применении, не позволяет создать вращение кисти. Как следствие, упражнение захватывает значительно меньше мускулов, но при этом, человек может работать с большой массой и соответственно, его мышцы будут максимально напряжены.

Когда спортом занимается новичок или девушка, то рекомендуется поднимать средний и малый вес. На начальных этапах тренировок, первоочередной задачей становится отработка техники выполнения. Как только она будет верной, можно постепенно увеличивать вес.

Оптимально во время тренировочного процесса делать по три-четыре подхода, включающих около десяти повторений. Чтобы улучшить кровообращение в мышцах и обеспечить эффективность тренировочного процесса также рекомендуется после каждого из подходов делать растяжку. Выполняя тренировку на сжигание жира, целесообразно сгибать руки с гантелями, имеющими небольшую массу.

Заключение

Упражнение, которое было описано в данном материале, должно входить в программу тренировок, как профессиональных спортсменов, так и тех, кто только начинает свой путь. При этом основной разницей здесь является только количество подходов.

Описанное упражнение характеризуется хорошей степенью эффективности. Необходимо сказать о том, что беря во внимание все указанные выше особенности, существует возможность говорить о том, что при их соблюдении процесс принесет результаты уже в ближайшие несколько недель.

Часто происходят ситуации, когда соблюдая правила выполнения, человек все равно не видит результатов своей работы. В данном случае будет целесообразно проконсультироваться с тренером. Компетентный специалист сможет оказать консультацию и за считанные минуты определить, в чем конкретно состоит ваша ошибка. Как правило, чтобы понять ошибку в выполнении упражнения, нужно один раз посмотреть на то, как человек его выполняет.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя — техника выполнения упражнения:

1. Будьте прямолинейны. В каждую руку возьмите по гантели. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. На выдохе выполнить сгибание рук на бицепсах. Держите рукоятку от локтя до плеча неподвижной.Совет: работают только предплечья. Движение следует продолжать до тех пор, пока бицепсы полностью не будут отрезаны, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете выполнять его сидя на скамейке, опираясь на спину или сидя без поддержки.Также можно выполнять попеременное сгибание рук на бицепсах.

Вы также можете начать упражнение, держа гантели в руках ладонями внутрь, сгибая, поворачивая запястье, так, чтобы на пике движения мизинец находился над большим пальцем, а ладони смотрели вперед.

А если гантель одна, не подойдет ли?

На первом фото с мужчиной неправильное положение гантелей.запутать

Если после окончания упражнения бицепс не слишком большой Это нормально ??

Ясно, мышцы греются))

а в чем разница: попеременное сгибание или оба (обеими руками)?

переменный изгиб позволяет работать с большим весом

Я хочу качаться на вес, какой вес лучше или меньше?

Дмитрий, подскажите, а если я не могу выполнить сгибание рук на бицепсе, в этом упражнении все 12 раз (меньше 10 раз) можно ли уменьшить вес снаряда, где-то 5,0 кг на каждую гантель и выполнить больше 12 раз, а лучше, когда вес снаряда больше, а в количество раз меньше? (Делаю по 10 кг на каждую гантель)

Алексей, можно заказать метан через интернет.

Метандростеналон Alex25 — метаболический стероид, продается в аптеках только по рецепту. При длительном употреблении серьезно поражает печень и садится сердце.

Сколько времени нужно для отдыха между подходами

секунд 30 и снова подход

Ребят вопрос не по теме, много читал про метан в интернете, прочитал огромное количество обзоров, решил попробовать на себе. Огромное количество людей отписываются на форумах, но я не понимаю, где они его берут, потому что в спортивном магазине вроде не продают.В аптеке чтоли? Точное название метандростенолона. Ребят где взять?

А если сначала делать подъемы с одной стороны, а потом с другой? Эффект останется?

Дмитрий, со мной можно как-нибудь (по скайпу например)

Вы можете зарегистрироваться на сайте и написать мне препарат.

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать его для гантелей.Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнеса, мы надеемся, что эта статья принесет пользу многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим.

Отжимания с гантелями

Возьмите в руки две гантели и поставьте их плечом врозь на землю. Держите мышцы кора задействованными, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное военное отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тягу с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше.Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните тягу на одной руке. Меняйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития основных мышц.

Т отжимание

Выполните обычное военное отжимание. Когда вы дойдете до верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните корпус в стороны. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образную позу. Меняйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руку две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью выпрямив колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы выполняли жим лежа).

Тяга в наклоне

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполняйте медленные тянущие движения, пока гантели не коснутся вашей груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокая тяга

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи, разведя их. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожатие плечами

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи врозь, руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи прямо, не сгибая локти. Лучше использовать для этого упражнения более тяжелый вес.

Обратным хватом в наклоне тяги

Очень похож на уже обсуждавшуюся обычную тягу в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.

Муха в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину — под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локти.

Renegade row

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете сохранять верхнее положение отжимания.

Боковое поднятие дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Держа вторую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не окажется горизонтально относительно земли. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь взад-вперед и старайтесь поднимать руки только бицепсами.

Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, чем выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении локона, поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Медленно опустите руки в исходное положение.

Молотковые сгибания

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, удерживая ладони / кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней части руки.Не сгибая локоть, поднимите руку прямо вверх. Не используйте очень тяжелые веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русская скрутка с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо под углом 45 градусов. Держа гантель перед собой, медленно поверните верхнюю часть тела в сторону, насколько это удобно. Повторите с обеих сторон.

Выкатывание гантелей

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми гантелями.Поставьте колени на землю и держитесь за две гантели. Опустите тело, выставив руки перед собой. Убедитесь, что ваша поясница всегда ровная и ровная. Работайте в рамках своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно вытянутой.

Приседания с отягощением с гантелями

Выполните обычное приседание, держа две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или пояснице.

Приседания с прыжком с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, поэтому ваши ноги оторвутся от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень нагружает вашу поясницу.

Приседания с сгибанием рук до жима

Присядьте, положив руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы по окончании приседания они оказались в верхнем положении сгибания бицепса.Удерживая мышцы кора напряженными, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

Положив две гантели на плечи, выполните обычное приседание. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в сторону.Это отличное упражнение для кондиционирования всего тела.

Становая тяга с гантелями в румынском стиле (жесткая нога)

Держите руки перед собой. Держа колени прямыми (или едва согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская тяга (жесткая нога) с гантелями

Выполняйте обычную становую тягу с жесткими ногами.Когда вы находитесь в нижнем положении становой тяги, потяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская тяга на одной ноге (жесткая нога) с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно переходите на другую сторону после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенность. Выполняйте приседания, держа обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Выполните обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие и отличную осанку.

Выпад в жим

Выполните обычный выпад в сочетании с прессом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим плечами.

Боковой выпад с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, держа по бокам две гантели.

Обратный выпад с гантелями

Как и в случае с обычным выпадом, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию выпада, вам необходимо сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, сделайте шаг вверх и вниз, меняя стороны.

Жим от плеч (милитари) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая лишнего движения ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Чередующийся жим от плеч

Точно так же, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (плечо)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом плечами в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим с гантелями

Похож на обычный жим от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать в коленях, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, расставив ноги на плечах, руки по бокам. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Передние подъемы

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы поднимаете обе руки перед собой.

Передний / боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другая потянется в вашу сторону. Не забывайте переходить на другую сторону.

Halo с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте гирю вокруг головы. Не забывайте переходить на другую сторону.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите груз в нижнюю руку и медленно потяните его к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верх и медленно поверните его в сторону от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, расставив ноги на плечах, руки по бокам.Сохраняя сильный корпус, выполните небольшой «толчок», чтобы поднять гантели до плеч. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением верните тело вверх. Используйте импульс, полученный при приседании, чтобы поднять руку, пока она не зафиксируется в верхнем положении. Убедитесь, что вы медленно опускаете вес.

Дровокол (дровокол) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над плечом.Быстрым, взрывным движением махайте гантелью через грудь, пока не дойдете до бедра с другой стороны. Разрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровосек (дровосек) делает выпады с гантелью

Выполните обычную рубку древесины, делая выпад в каждом повторении.

Дровокол (дровокол) 180 градусов с гантелью

Подобно обычному дровоколу, но вместо того, чтобы махать гантелью поперек груди, вы будете махать ею над головой из стороны в сторону.

L сид.

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Слегка приподнимите тело руками и плечами. Держите пресс напряженным и не позволяйте ступням опускаться. Вы должны сохранять позицию, похожую на букву «L».

Зал

Box Fitness предлагает широкий выбор гантелей и другого оборудования для тяжелой атлетики для всех уровней подготовки. Мы постоянно добавляем новые высококачественные фитнес-инструменты, чтобы предоставлять нашим клиентам лучший сервис.

Приседания сумо с гантелями Держите гантели обеими руками. Поставьте ступни шире плеч, расставив ноги, и выполните глубокое приседание.

10-минутная тренировка на бицепс для женщин

Кому не нужны скульптурные, сексуальные руки? Если вы чувствуете, что боретесь с дряблыми руками или не хотите показывать свои руки майками, начало силовой тренировки бицепсов может помочь.

Среди женщин распространено заблуждение, что если вы поднимаете тяжести, вы собираетесь набрать массу. Но, честно говоря, это совсем не так! С другой стороны, если вы хотите подтянутые, гладкие руки, вам СЛЕДУЕТ поднимать тяжести.

Вам также следует делать упражнения на бицепс. И хотя гладкие, подтянутые руки не только прекрасно выглядят, но и сила верхней части тела на самом деле имеет решающее значение для сохранения здоровья и способностей с возрастом.

И пусть вас не обманывают, что упражнения на бицепс для женщин следует выполнять с легкими весами — мы будем поощрять вас делать тяжелые упражнения с гантелями, если вы можете, и заставлять эти бицепсы работать!

Перейти к 10-минутной тренировке на бицепс для женщин

Почему вы должны тренировать бицепс

Чем раньше вы начнете включать в тренировку любые силовые тренировки, тем лучше.С возрастом вы начинаете терять мышцы, что также может замедлять ваш метаболизм. Так что, если вы в настоящее время не тренируете руки, самое время начать.

Это не требует больших затрат времени — достаточно десяти минут! Мы собираемся показать вам невероятную 10-минутную тренировку рук для женщин, которая дает вам красивые бицепсы, а также тренирует трицепсы (да, вам нужно одновременно тренировать трицепсы, чтобы иметь скульптурные руки).

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые ключевые причины, по которым вам следует начать укреплять руки уже сегодня.

Сила верхней части тела и функциональная пригодность

Более важным, чем то, как мы выглядим, является то, что мы чувствуем! С возрастом вы хотите чувствовать себя сильным и уверенным или слабым и разочарованным? Это может показаться грубым, но поддержание функциональной формы — тренировки, которая помогает нам выполнять основные жизненные функции и чувствовать себя способными — творит чудеса и для нашего психологического состояния.

Женщины, как правило, склонны сильно терять силу верхней части тела с возрастом, если не активно восполнять ее.Чтобы бороться с этим и оставаться сильными и подтянутыми, нам нужно тренировать все наши мышцы, включая верхнюю часть тела. Упражнения на бицепс для женщин в этом блоге — отличное место для начала!

Больше мышц = лучший метаболизм

Вы, наверное, слышали, что мышцы и обмен веществ взаимосвязаны. Это правда. Чем больше мышц у вас на теле, тем больше калорий ваше тело способно сжечь в состоянии покоя. Но, к сожалению, с возрастом они уменьшаются.

По данным Гарвардской медицинской школы, после 30 лет мы теряем до 3–5% мышечной массы за десятилетие.Это плохо для сжигания калорий в состоянии покоя. Чем больше мышц вы нарастите, тем лучше работает ваш метаболизм.

Хотите убедительнее? По данным Университета Тафтса, силовые тренировки снизят риски и симптомы артрита, диабета, остеопороза, диабета, ожирения, боли в спине и депрессии. Что в этом не нравится?

Таким образом, наращивание мышц по всему телу, включая руки, является ключевым моментом, если вы хотите оставаться сильным и поддерживать высокий уровень метаболизма.

10-минутная тренировка на бицепс для женщин

Готовы к 10-минутной тренировке на бицепс? Приведенные ниже упражнения для рук разработаны специально для женщин, чтобы укрепить не только ваши бицепсы, но и трицепсы, плечи и небольшую грудь!

Когда вы тренируете бицепсы, вам также необходимо тренировать трицепсы, поскольку они являются противоположными группами мышц.Как правило, мышцы передней части нашего тела становятся сильнее просто потому, что мы используем их чаще. Но для предотвращения травм и создания хорошего мышечного баланса вам необходимо тренировать обеих сторон тела , поэтому эта тренировка для тонуса рук также включает в себя несколько упражнений на трицепс.

Оборудование:

• Набор гантелей
• Таймер

Инструкции:

• Установите таймер на десять минут
• Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения ниже, затем сделайте минутный отдых после того, как выполните их все.Начните снова сверху.
• Перестаньте работать, когда сработает таймер!
• Делайте эту тренировку дважды в неделю в сочетании с кардио, чтобы увидеть более сильные и подтянутые руки.
• Прочтите после тренировки дополнительные советы по тренировке бицепсов.
  Начните с удерживания гантелей рядом с ногами, вытянутые руки, с небольшим сгибом в локте и ладонями вперед.
• Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, сгибая их до самого верха.
• Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки, пока они не окажутся рядом с вашими ногами, с которых вы начали.

2. Сгибание молота



Вот как выполнить сгибание молоточком :

1. Стоя прямо с задействованным сердечником, весы по бокам ладонями внутрь.
2. Сгибайте гантели вверх большими пальцами. сверху, пока они не достигнут плеч.Опустите в исходное положение с контролем.

3. Отжимания



Вот как делать отжимания :

1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой.
2. Держа тело прямо, согните руки, опускаясь к полу.
3. Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в положение планки, когда вы толкаете правую руку вперед.Верните руку на пол, опустите ее в нижнюю часть отжимания и повторите удары кулаком левой рукой.

4. Разгибание трицепса над головой



Вот как сделать разгибаний на трицепс над головой :

1. Стоя, ноги на расстоянии бедра, удерживая гантели прямо над головой и удерживая позвоночник в напряжении. .
2. Согнуть руки в локтях, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед.Затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прорабатывая трицепсы.

5. Отжимания на трицепс



Вот как делать отжиманий на трицепс:

1. Начните сидя с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцем к бедрам. Поднимите бедра до состояния парения.
2. Согните локоть прямо назад и используйте трицепс, чтобы отжаться вверх.

Что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей

Для большинства движений в этой 10-минутной тренировке потребуются гантели. Если вы в настоящее время не пользуетесь отягощениями, вот некоторые основы тренировки рук с гантелями. Узнайте, что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей во время тренировок верхней части тела!





Не бойтесь набирать вес

Во многих тренировках рук для женщин рекомендуется использовать легкие веса, чтобы избежать «набухания». Вот правда: вам было бы довольно сложно набрать массу, если бы вы не потребляли большое количество белка и не поднимали тяжести 24/7.

Более тяжелые веса — ХОРОШО! Зачем? Чем тяжелее вы работаете, тем больше мышечных волокон задействуете. Это означает, что вы на самом деле бросаете вызов своим мышцам, и это то, что вам нужно для их укрепления и тонуса.

Итак, что для вас «тяжелый» вес? Все немного разные. Начните с 8 фунтов; если это выполнимо, перейдите к 10, 12 и т. д.

Просто делайте то, что кажется трудным, но не невозможным. Вы хотите ТОЛЧИТЬ себя!

DO Сосредоточьтесь на форме

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите работать с таким весом, чтобы усердно работать.Но это не значит, что нужно жертвовать формой.

Если вам нужно ехать немного медленнее, ничего страшного! Вы, , хотите, чтобы контролировал ваши движения при поднятии тяжестей.

Вы увидите лучшие результаты, если будете действовать медленно и контролируемо, чем если бы вы пытались двигаться очень быстро и жертвовали формой. Подключите разум к мышце; медленно и устойчиво просто отлично!

НЕОБХОДИМО делать еженедельные кардио-тренировки

Если вы тонизируете мышцы бицепса, но вам еще нужно сбросить немного жира, который скрывает его, вы не сможете увидеть эти великолепные мышцы.

Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете еженедельные сердечно-сосудистые упражнения в дополнение к другим тренировкам, таким как HIIT, езда на велосипеде или тренировки в стиле учебного лагеря, чтобы сжигать жир и держать мышцы в догадках!

Workout How To Guide — Поднятие тяжестей завершено


Вы здесь: WLC >> Workout

Вам нужно workout , если вы хотите улучшить свое тело различными способами.

Физическая подготовка также влияет на ваше умственное состояние, и правильная тренировка — это способ значительно улучшить и то, и другое.

Правильная тренировка улучшит силу, выносливость, гибкость, баланс и композицию тела.

Эта страница будет вашим руководством по тренировкам, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы улучшить свою физическую форму всеми возможными способами.

На этой странице вы найдете огромное количество различных типов тренировок.

Отличный план тренировки доставит вас именно туда, куда вы хотите, и его можно найти прямо здесь, на сайте Weight Lifting Complete.

Тренировки

Я всегда проверяю, чтобы увидеть лучшие результаты в поисковых системах, поэтому я сделал то же самое для тренировок .

Это дает мне хорошее представление о том, что большинство из вас видит и изучает в Интернете.

То, что я нашел для тренировок, в основном мусор. На самом деле у меня были проблемы с поиском чего-либо хорошего, значит, вы тоже найдете.

Например, я вижу эти видео с 7-минутной тренировкой. Упражнения неплохие, но у вас нет абсолютно никакого плана, которому нужно следовать.

Когда нет плана, которому нужно следовать в течение длительного периода времени, вы будете искать другую случайную программу тренировки и выполнять ее следующей.

Совет: у вас должен быть хороший план тренировок, прежде чем начинать любую программу тренировок. Не выбирайте произвольно режимы и упражнения. Используйте грамотно разработанную программу, такую ​​как WLC System

. Нет необходимости в прогрессировании и программировании упражнений, которые гарантируют ваш прогресс. Например, если вы делаете один и тот же выпад в обратном направлении на каждой тренировке с одинаковыми повторениями, вы не добьетесь НИКАКОГО прогресса!

Тренировки по бодибилдингу

Есть много тренировок по бодибилдингу, которые на самом деле не слишком много вам объясняют.

Каждая программа тренировки или план тренировок, которые вы хотите использовать, должны содержать все подробности, изложенные для вас. В противном случае вы не будете знать, что делать в определенных ситуациях.

Например, насколько вы собираетесь увеличивать вес между тренировками и когда вы собираетесь увеличивать поднимаемый вес?

Или, что вы собираетесь делать, если у вас возникнут проблемы с увеличением веса и достижением целевого количества повторений?

Неправильная информация о тренировках по бодибилдингу

Когда я искал тренировки по бодибилдингу, я нашел несколько из следующих вопросов:

• Как долго бодибилдеры тренируются в день?
• Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?
• Сколько дней в неделю мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
• Какие части тела в какие дни работать?
• Бодибилдеры тренируются каждый день?
• Сколько раз бодибилдеры тренируются?
• Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим?
• Как часто нужно поднимать тяжести новичку?
• Какой шпагат лучше всего подходит для наращивания мышц?

Ответы, которые я нашел на вышеупомянутые вопросы, были абсолютно ужасными.

Например, «бодибилдеры тренируются от 6 до 7 дней в неделю и два раза в день в большинстве дней». Какой человек распространяет эту информацию? Люди видят это и думают, что им нужно постоянно поднимать тяжести, чтобы построить отличное тело.

Совет: вам на 100% не нужно тренироваться дважды в день и 6-7 дней в неделю, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Это ужасный совет для новичков, которые ничего не знают. Бодибилдеры, употребляющие запрещенные добавки, могут справиться с этим, но даже большинство из них знают лучше.

Это 100% ложь. Большинство людей сделают слишком много, прочитав подобные вещи.

И еще я считаю немецкий объемный тренинг рекомендацией. Комбинация немецких объемных тренировок с 6-7 тренировками дважды в день буквально кого-то убьет. Это тот тип информации, который люди находят о тренировках по бодибилдингу. Фигово.

Сплит-программы для бодибилдинга

Одна из худших сведений, которые я когда-либо находил, касается сплит-программ.

Каждый «эксперт» считает, что вы должны разбивать тренировки на части тела или группы мышц.

Типичное упражнение сплит может выглядеть так:

Понедельник: грудь и пресс
Вторник: спина и трапеции
Среда: квадрицепсы и бицепсы
Четверг: отдых
Пятница: плечи и икры
Суббота: трицепсы и бицепсы
Воскресенье: отдых

«Эксперты», кажется, не понимают, что когда вы тренируете грудь, вы также прорабатываете мышцы спины, плечевого пояса, бицепса, трицепса и т. Д.

В любом случае нельзя хорошо разделить группы мышц

И когда вы тренируете спину, вы прорабатываете многие другие группы мышц. Те же самые «эксперты» будут правильно рекомендовать комплексные упражнения по поднятию тяжестей, а затем скажут вам, что вам нужно подождать 7 дней, прежде чем снова прорабатывать эту группу мышц.

Причина в том, что вашим мышцам для правильного восстановления требуется 7 дней отдыха. Затем они скажут вам, что тренировки всего тела ужасны, потому что они не позволяют мышцам достаточно отдохнуть, чтобы полностью восстановиться.

Совет: в любом случае ваши мышцы не восстановятся полностью за 7 дней. Наука доказывала это снова и снова.

Чего они не понимают, так это того, что вы задействуете все эти группы мышц, когда выполняете сложные упражнения по поднятию тяжестей!

Это еще один пример неверной информации, которая действительно влияет на то, как вы тренируетесь и что вы решаете делать.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки стали все больше походить на тренировки с поднятием тяжестей.

Например, я вижу видео кардиотренировки для сжигания жира со всеми этими приседаниями и выпадами.

Потом я вижу, что люди постоянно делают перерывы. Это не то, что вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей».

Берпи, прыжки со скакалкой и другие упражнения больше подходят для тренировки кардио, потому что вы не можете выполнять их в течение длительного времени.

Кондиционирующие тренировки используются во время циклов наращивания мышечной массы, когда калорийность выше.

Кардио тренировки — это продолжительные тренировки, при которых вы продолжаете двигаться без перерывов на отдых.Вместо этого вы используете периоды активного отдыха, когда вы замедляете или уменьшаете интенсивность. Вы не останавливаетесь и не отдыхаете.

Вам не нужны приседания, выпады и подъемы в кардиотренировке

Не смешивайте все эти упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания и выпады, с кардиотренировками. Сохраните их для тренировок по поднятию тяжестей и позвольте этим мышцам восстановиться между тренировками. Используйте устойчивое кардио, чтобы помочь этому восстановлению, а не усложнить работу этих групп мышц.

Многие «эксперты» говорят, что устойчивое кардио не работает, потому что посмотрите на всех людей в коммерческих залах, которые делают бесконечное количество кардио и остаются такими же.

Совет: 100%, без сомнения, устойчивое кардио — это самый эффективный метод сжигания жира. Интервальные тренировки высокой интенсивности также хороши и имеют другие преимущества.

Не поэтому они остаются прежними. На то есть и другие причины.

Они делают то же количество, ту же машину, ту же интенсивность и, скорее всего, едят нездоровую пищу. Они не улучшаются, потому что не вносят правильных изменений. Это не постоянное кардио!

Теперь вы видите все эти различные кардиотренировки вместо стабильного кардио.Устойчивое кардио-тренировка в течение продолжительных периодов времени должно стать основой ваших кардиотренировок.

Тренировки для пресса

Тренировки повсюду. Существуют целые веб-сайты и сети веб-сайтов, посвященных тренировкам для пресса и упражнениям для пресса.

Это огромная трата времени. Да, брюшной пресс очень важен для вашего тела, но упражнения на пресс не очень хорошо прорабатывают даже мышцы живота.

Крупные комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой и подбородок, проработают их намного лучше, чем любые приседания или скручивания.

И да, большинство упражнений для пресса — это просто какие-то глупые вариации приседаний или кранчей, выполненных каким-то нелепым образом, который ваше тело никогда не использует.

Прекратите тратить время на эти нелепые упражнения для пресса и начните выполнять комплексные упражнения по поднятию тяжестей. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях в своих тренировках и не тратьте время на плохие упражнения.

Если ваш пресс действительно требует больше работы, чем комплексные упражнения, вы можете добавить одно или два упражнения к своей программе тренировок.

Типичные тренировки пресса с скручиваниями не помогут избавиться от жира на животе, талии или большей части жира.Мяч для упражнений — не спасение для брюшного пресса. Это правда.

Фитнес-тренировки

Повышение физической формы является целью фитнес-тренировок.

Совет: во многих фитнес-тренировках вы выполняете одни и те же действия снова и снова без какого-либо прогресса. Не так можно улучшить физическую форму. Вы должны работать, чтобы стать лучше.

Повышение физической формы может быть вызвано одним или всеми из следующих факторов:

• Сила
• Выносливость
• Гибкость
• Баланс
• Состав тела

Любая программа фитнес-тренировок должна сочетать разные типы тренировок и упражнений, чтобы убедитесь, что вы увеличиваете каждый из вышеперечисленных факторов фитнеса.

Тренировки по поднятию тяжестей

Тренировки по поднятию тяжестей, которые вы найдете здесь, на сайте «Поднятие тяжестей», повысят все факторы физической подготовки при использовании системы WLC в соответствии с каждой тренировкой.

Сердечно-сосудистые упражнения выполняются как кардиоупражнения в устойчивом состоянии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые позволяют значительно повысить выносливость.

В некоторых тренировках по поднятию тяжестей также используется тренировка с большим числом повторений, которая увеличивает выносливость.

Основная цель и акцент в поднятии тяжестей — стать сильнее.С увеличением силы вы нарастите мышцы и увеличите их размер. Это особенно верно, если вы едите все здоровые продукты с избытком калорий.

Цель любой тренировки — стать лучше!

Цель любой тренировки, включая силовые тренировки, — стать лучше и добиться прогресса. Прогресс в силовых тренировках заключается в поднятии большего веса или увеличении количества повторений, выполненных с тем же весом.

Из года в год, занимаясь силовыми тренировками, вы должны замечать хороший рост силы в каждом из лучших упражнений.

Этими лучшими упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Все программы по тяжелой атлетике сосредоточены на этих 7 движениях. Работайте над тем, чтобы стать очень сильными, выполняя эти 7 упражнений и их варианты.

Совет: не игнорируйте советы по 7 лучшим упражнениям. Всегда включайте эти движения в свои тренировки. Эти 7 упражнений приведут вас к чрезвычайно сильному и сбалансированному телу, которое отлично выглядит, прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует.

Примером или альтернативой приседания является выпад. При необходимости, выпады — отличная замена приседаниям. Есть огромное количество вариаций всех этих семи основных движений.

Вернуться к оглавлению тренировок

Программы тренировок

Вы найдете огромное количество бесплатных программ тренировок.

Большинство из них, которые вы найдете, — это сплит-процедуры. Я уже обсуждал некоторые программы сплит, но во многих тренировках будет использоваться огромное количество упражнений и подходов для каждой группы мышц.

Например, я рассматриваю это как бесплатную тренировку с гантелями с 8-12 повторениями для каждого упражнения:

• Жим гантелей лежа, 5 подходов
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода
• Жим гантелей на полу, 3 подхода
• Жим гантелей сидя, 4 подхода
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода
• Разгибание гантелей на трицепс над головой, 3 подхода

Для меня такая тренировка смешна, потому что мне не нужно делать 4 разных упражнения на жим и 15 всего подходы от 8 до 12 повторений в каждом упражнении.Это просто пустая трата времени на тренировку. Затем я добавлю боковые подъемы и разгибания над головой.

Так много упражнений на изоляцию — пустая трата времени и места на тренировке

А потом я подожду еще неделю и проделаю все это безумие снова. Этот тип тренировки популярен на всех крупных веб-сайтах и ​​в журналах. Большинству людей упражнения не понравятся, поэтому они добавят еще больше.

Для нормального человека это может быть слишком много для груди и плеч, в зависимости от того, насколько вы близки к отказу.Например, если вы остановите повторение, когда скорость повторения замедлится, это может сработать для вас.

Я настоятельно рекомендую тренироваться для всего тела несколько раз в неделю для большинства людей, так как это дает вам возможность практиковать каждое из лучших упражнений чаще, чем раз в неделю.

Когда вы добьетесь больших успехов в тренировках всего тела и станете очень сильными, вы можете попробовать уменьшить частоту с помощью раздельных программ. Я даже учу вас и показываю, как применять различные стили тренировок с помощью WLC Workouts.

Программа упражнений

Вот определение процедуры: «Последовательность действий, выполняемых регулярно».

Хорошая тренировка поможет вам выполнить последовательность действий, которой вы регулярно следуете.

Совет. Хорошая тренировка заставит вас делать регулярные упражнения. Эти упражнения станут нормой в вашей жизни. Вот почему я настоятельно рекомендую домашний спортзал. Когда он у вас есть, рутину становится еще проще.

Например, с программой упражнений, основанной на системе WLC, ваше недельное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник: тяжелая атлетика A, кардиотренировка A
Вторник: отдых, кардио-тренировка B
Среда: тяжелая атлетика B
четверг : Отдых, кардио-тренировка C
Пятница: тяжелая атлетика A, кардиотренировка A
суббота: отдых
воскресенье: отдых

Это всего лишь пример, который поможет вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями, упражнениями на растяжку и сердечно-сосудистые упражнения.

Необходимо измерять результаты и вносить соответствующие изменения

С помощью системы WLC вы измеряете результаты еженедельно и при необходимости вносите коррективы. Например, если потеря жира начинает немного замедляться, вы можете добавить больше времени к кардиотренировкам или добавить еще одну кардио-тренировку на неделю.

Затем вы измеряете результаты на следующей неделе и смотрите, достигли ли вы наилучшего результата для похудания. Вот что вам подойдет хорошая тренировка. Измерение результатов является обязательным условием, если вы хотите продолжать получать результаты от любой программы упражнений.

В мире существует слишком много программ упражнений всех типов, которые не показывают вам и не учат, как добиться прогресса. Одно и то же повторяется снова и снова без какого-либо прогресса.

Программа тренировки всего тела

Программа тренировки всего тела — мой самый любимый и наиболее рекомендуемый стиль тренировки.

Вы найдете рекомендации по продолжению программ тренировок для всего тела, пока не станете очень сильными, и вы можете даже продолжить их после этого, если они будут продолжать работать на вас.

Есть несколько хороших сплит-программ, но в большинстве из них используется смехотворный объем (количество упражнений, количество подходов и общее количество повторений на группу мышц).

Многие из этих программ созданы опытными бодибилдерами, которые используют стероиды для наращивания максимального количества мышц. Это не работает для тренеров с естественными весами, таких как вы и я.

Поверьте мне, я знаю, потому что пробовал все из них в прошлом. Эти типы распорядков могут работать для тех немногих избранных, у которых есть совершенно потрясающая генетика и способности к восстановлению.

Пример программы тренировки всего тела

Вот пример программы тренировки всего тела:

Тренировка A
1. Приседания, 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
2. Отжимания с отягощением, 3 × 5
3 Тяга Пендлея, 3 × 5
4. Отжимания, 3 × 8

Тренировка B
1. Приседания, 3 × 5
2. Жим над головой, 3 × 5
3. Становая тяга со штангой, 3 × 5
4. Подбородок Ups, 3 × 8

Вы бы чередовали эти тренировки всего тела через день с, по крайней мере, полным днем ​​отдыха между тренировками.

Вы можете взять двухдневный отдых в выходные или в середине недели в зависимости от графика, который вам больше подходит.

Совет. Многие люди видят в изолирующих упражнениях больше, чем они есть на самом деле. Сгибания рук, скручивания, разгибания груди, подъемы в стороны, сгибания запястий и многие другие изолирующие упражнения намного уступают сложным упражнениям. Изоляционные упражнения — это инструменты, которые вы можете использовать в дальнейшем для устранения слабых групп мышц.

Вы можете заметить, что в программе тренировки всего тела нет изолирующих упражнений.Многие люди расстроятся, если не будет упражнений для рук, таких как сгибания рук, и упражнений на пресс, таких как скручивания.

По сравнению с упражнениями, перечисленными в программе тренировок для всего тела, сгибания рук и скручивания — пустая трата времени. Если это то, что вам действительно нужно (слабость мышц рук или брюшного пресса, что необходимо сделать в первую очередь), вы можете добавить изолирующее упражнение.

Добавление упражнений и большего объема увеличивает требования к восстановлению

Просто помните, что чем больше упражнений вы добавите, тем больше потребуется времени на восстановление.Сначала вы должны убедиться, что вы справляетесь с количеством упражнений и подходов с большими комплексными упражнениями.

Если вы добиваетесь хороших результатов (сила постоянно растет), вы можете попробовать добавить одно изолирующее упражнение. Посмотрите, продолжаются ли результаты. Если это так, вы можете справиться с увеличенной громкостью.

Это просто пример того, как вы больше узнаете о себе и своих способностях восстанавливаться после тренировок.

Некоторым людям нужно будет делать меньше, а другим — больше.Эта работоспособность может меняться и будет меняться со временем, чем больше вы поднимаете тяжести и выполняете кардиоупражнения.

Вот почему так важны программы кардио-тренировок, поскольку они могут привести к большей работоспособности и лучшим результатам от силовых тренировок.

Подъемы тяжестей

Я не рекомендую какие-либо упражнения поднятия тяжестей, которые представляют собой одиночные тренировки без плана прогрессирования.

Огромное количество разнообразных упражнений в тяжелой атлетике без регулярного периода или последовательности повторяющихся упражнений также не рекомендуется (вообще).

Повсюду действуют единые программы тренировок. Людям нужна тренировка для плеч, поэтому они ищут тренировку для одного плеча. Затем они хотят тренировку груди, они ее находят и проводят один раз. И так далее.

Совет: не ищите тренировки для бицепса, груди, рук или пресса, особенно. Вместо этого ищите программу тренировок для всего тела, которая создает сбалансированное тело.

Этот рутинный поиск отдельных тренировок продолжается, и во многих случаях основные группы мышц, такие как ноги, игнорируются.Когда вы делаете такие вещи, в вашем теле начинает формироваться дисбаланс.

Вместо того, чтобы искать отдельные тренировки, вам нужно найти такие упражнения с поднятием тяжестей, которые построят полностью сбалансированное тело с помощью лучших упражнений по поднятию тяжестей. Всегда следите за балансом между группами мышц верхней и нижней части тела.

Также очень важно проработать противоположные группы мышц. Например, не перерабатывайте квадрицепсы и ничего не делайте для подколенных сухожилий.

Большие комплексные упражнения предотвращают этот тип проблем, так как большое количество групп мышц по всему телу прорабатывает каждое сложное упражнение по поднятию тяжестей.

Программа тренировок с гирями

Гири очень рекомендуются и похожи на гантели, но распределение веса сильно отличается, что дает совершенно разные ощущения от одного и того же упражнения.

Взрывные движения или «баллистические» движения также характерны для упражнений с гирями, и это одна из основных причин, по которой я настоятельно рекомендую гири в качестве другого тренировочного инструмента.

Для людей, которые хотят постоянно прорабатывать мышцы кора или пресс, добавьте в свою программу тренировок упражнения с гирями. С системой WLC вам разрешено делать замены упражнений, если они соответствуют плану. Например, вы можете заменить тяжелые махи гирями на тягу во время тренировок.

Затем поработайте над тем, чтобы стать действительно сильными в махе гири.

Когда вы будете искать упражнения с гирями, вы также столкнетесь с кучей ужасно разработанных (или, можно сказать, не совсем разработанных, поскольку упражнения просто составлены вместе без какого-либо плана), так что будьте осторожны.

Я не рекомендую использовать в тренировочной программе ТОЛЬКО гири, так как я верю в сочетание разных типов весовых нагрузок. Но я рекомендую использовать гири и смешивать упражнения с гирями в своих тренировках (конечно, с планом).

Например, я не думаю, что вы можете получить достаточную нагрузку для малых повторений тяжелых приседаний или становой тяги, используя только гири.

Домашние тренировки

Домашние тренировки настоятельно рекомендуются.Однако для того, чтобы тренироваться правильно, вам необходимо подходящее силовое оборудование.

Вы всегда можете начать с тренировок с собственным весом, но вам нужен хороший план прогресса в течение нескольких месяцев тренировок.

Например, вы можете начать всего с 5 приседаний с собственным весом на первой тренировке. Если бы вы тренировались через день в течение года, у вас было бы около 180 шансов поправиться в приседаниях с собственным весом.

Если вы увеличиваете количество приседаний с собственным весом на каждой тренировке всего на 1, вы можете получить до 185 приседаний с собственным весом.Никто не хочет выполнять приседания с собственным весом 185, так как это займет много времени, и большинство повторений не являются «эффективными» повторениями для наращивания мышц.

Чтобы сэкономить время и обеспечить себе более эффективные тренировки, вы должны начать загружать приседания с некоторым типом сопротивления. Здесь пригодится недорогая пара регулируемых гантелей.

Создавайте эффективные тренировки, увеличивая сопротивление

Вы можете начать увеличивать гантели всего на 5 фунтов каждую неделю.Это будет увеличение более чем на 250 фунтов за год. Большинство людей не хотят пытаться держать в каждой руке гантели по 125 фунтов и выполнять приседания.

Гантели такого веса будет трудно поставить на место, но вы получите потрясающие результаты, прогрессируя от приседаний с собственным весом до приседаний с весом 250 фунтов.

Так как очень тяжелые гантели трудно использовать для тяжелых приседаний, здесь в игру вступают штанги со штангой или сафетт. Теперь намного проще загружать приседания с весовыми плитами и штангой.

Вот почему я рекомендую силовую стойку, олимпийские комплекты со штангой, комплекты гантелей, силовую скамью, станцию ​​для подтягивания и станцию ​​для отжиманий в качестве минимального домашнего спортзала. Оттуда вы можете добавить дополнительное оборудование для домашнего спортзала, такое как трапеция, набедренный ремень, тросовая система и многое другое.

Совет: силовая рама позволяет безопасно поднимать тяжелые веса со штангой. Я безопасно поднимаю тяжести дома с 2000 года без партнера по тренировкам. Если вы беспокоитесь о безопасности, правильно установите английские булавки на силовой раме и поднимите ее внутрь.

С помощью оборудования для тяжелой атлетики, которое я перечислил для вас, можно выполнять любые домашние тренировки.

Вы также должны добавить 2-3 кардиотренажера в домашний тренажерный зал для удобства и в дни с плохой погодой. Кардио-тренировки также можно выполнять в домашнем тренажерном зале или на открытом воздухе у дома или квартиры.

Программы тренировок Bowflex

Тренажер Bowflex не является лучшим и не самым рекомендуемым оборудованием для тренировок, но многие люди имеют эти тренажеры и пытаются найти им хорошее применение.

Если вы хотите стереть пыль со своего Bowflex и ищете хорошие программы тренировок Bowflex, это место, где вы можете их найти.

Первое правило хорошего упражнения Bowflex — это выбор лучших упражнений для вашей версии этого тренажера. Существует бесконечное количество моделей, поэтому важно найти руководство по упражнениям, которое поставляется с вашим Bowflex.

Обычно вы можете легко найти руководство для своей машины.

Затем используйте это руководство, чтобы найти упражнения, которые наиболее близки к 7 основным упражнениям: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание.

Вы должны найти свое руководство по тренировкам Bowflex и найти лучшие упражнения

Поскольку Bowflex не вызывает такой же нагрузки на мышцы, как свободные веса, я бы включил все 7 основных упражнений в одну программу тренировки плюс добавьте несколько изолирующих упражнений для самых слабых групп мышц.

Например, вот руководство по тренировке для Bowflex Blaze.

Страница 45 показывает упражнение приседания. Вы бы выбрали это своим первым упражнением на каждой тренировке.

Совет. Если вам нужна помощь в поиске лучших упражнений Bowflex для вашего тренажера, дайте мне знать ([email protected]), и я вам помогу. Я делаю это все время.

Жим лежа показан на странице 18. Продолжайте до тех пор, пока у вас не будет от 7 до 10 упражнений для вашей тренировки Bowflex. Затем вы составите план повторений и подходов.

Вы найдете программы тренировок Bowflex на веб-сайте «Поднятие тяжестей», так что вам не придется беспокоиться о том, чтобы собрать все воедино самостоятельно.

Вернуться к содержанию тренировки

Фитнес-тренировка

Существуют все типы фитнес-тренировок, которые вы можете выполнять.

Однако наиболее важным аспектом фитнес-тренировки является то, что вы занимаетесь всеми видами фитнеса, чтобы построить полноценное тело.

Это точная проблема большинства фитнес-тренировок!

Многие фитнес-«эксперты» не имеют ни малейшего представления о том, что они делают, и строят эти бесполезные тренировки и распорядки, которые просто тратят время.Если вы существенно не улучшите физическую форму, вы, скорее всего, откажетесь от всей тяжелой работы и уйдете.

Вот что происходит, когда люди слепо следят за всеми этими «экспертами» по телевидению и в журналах. Многие из этих экспертов выглядят потрясающе, поэтому люди следят за ними и слушают их. И многие из них только для того, чтобы забрать ваши деньги.

Например, вы можете увидеть знаменитостей в рекламе Nutrisystem или в рекламе Weight Watchers. Или вы можете увидеть рекламу какой-то фитнес-модели для определенной программы тренировок.Скорее всего, эта фитнес-модель или знаменитость не соблюдали ни единого правила диеты или плана тренировок.

Совет: маркетинг и реклама очень обманчивы. Фитнес-модели используются для рекламы и рекламных роликов, и они не используют тот продукт, который показан как использующий. Эти модели используются как инструменты, чтобы убедить вас что-то купить.

Это правда. Итак, давайте сразу перейдем к фитнес-тренировке, которая действительно работает, и забудем весь этот шум.

Фитнес-программы

Существует огромное количество фитнес-программ, и с каждым днем ​​их становится все больше и больше.

Если вы очень давно работаете с Weight Lifting Complete, то знаете, что наши фитнес-программы никогда не меняются с точки зрения системы, лежащей в основе всего. Система WLC всегда работает и продолжает работать, потому что система адаптируется к каждому человеку.

С системой WLC вы будете выполнять комбинацию прогрессивных тренировок по поднятию тяжестей, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок, прогрессивных упражнений на растяжку (с отягощениями) и есть почти идеальное сочетание здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Вы также будете измерять результаты и вносить корректировки по мере необходимости. Большинство фитнес-программ даже не говорят вам и не показывают, как измерять результаты. И если они это сделают, они не скажут вам, как внести правильные изменения, чтобы продолжать получать результаты.

Другими словами, большинство фитнес-программ делают некоторые вещи правильно, но их очень не хватает в других областях. Это означает, что они не являются полноценной фитнес-программой.

Вы можете быть на 100% уверены, что система WLC представляет собой полноценную фитнес-программу.Другие фитнес-программы даже близко не подходят.

Фитнес-тест

Тест на физическую подготовку может показать вам, где вы сейчас находитесь, а затем его можно будет повторить позже, чтобы проверить, улучшились ли вы.

Я здесь, чтобы сказать, что вам не нужно делать фитнес-тест.

Типичный тест на физическую подготовку направит вас на то, чтобы изо всех сил делать отжимания и приседания за одну тренировку, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать. Это вызовет стресс у вашего тела и приведет к очень высокой нагрузке еще до того, как вы начнете заниматься фитнесом.

Совет: вам не нужно делать тест на физическую подготовку перед началом. Вы узнаете, как правильно измерять прогресс, записывать все правильные измерения и отслеживать свой прогресс. Зеркало — не только картинки, но и хороший индикатор прогресса. Сделайте несколько снимков до.

С помощью системы WLC вы будете измерять прогресс на каждой тренировке и каждую неделю, чтобы знать, двигаетесь ли вы вперед или назад.

Другими словами, нет причин проводить фитнес-тесты, поскольку они на самом деле контрпродуктивны, прежде чем начинать новую программу упражнений или план тренировки.

Вернуться к оглавлению тренировки

Лучшая тренировка

Лучшая тренировка — это серия или тренировка, которая будет длиться примерно от 6 недель до тех пор, пока вы добиваетесь прогресса. Это может длиться до 15 недель и более (и это здорово!).

Лучшая тренировка — это не тренировочное видео, в котором вы повторяете одно и то же снова и снова до тех пор, пока это вам надоест (что будет довольно быстро).

Комбинация подъема тяжестей, растяжки и кардио — лучшая комбинация программ тренировок.

Например, вы можете поднимать тяжести 3 дня в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками с отягощениями. Кардио-тренировки могут быть отделены от тренировок с отягощениями. Или вы можете сделать кардио-сессию перед тренировкой или даже после тренировки.

Всегда должно быть минимум 2 кардиотренировки в неделю. Этот минимум предназначен для людей, которые пытаются нарастить мышцы и которым требуется избыток калорий. Вы никогда не должны прекращать кардио-тренировки и ВСЕГДА включайте в себя минимум 2 кардио-тренировки в неделю.

Для людей, стремящихся похудеть или ставящих своей целью сжигание жира, общее количество кардио-тренировок будет увеличиваться в течение нескольких недель в зависимости от ваших результатов.

Best Workouts

Тренировки с тяжелой атлетикой, которые включают динамическую и статическую растяжку вместе с кардиотренировками, являются лучшей комбинацией тренировок.

Давайте посмотрим на 2 разных примера. для 2 различных целей, которые вы можете выбрать при использовании системы WLC: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Да, эти две цели разделены, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной из них за раз.

Лучшие тренировки для наращивания мышц

Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировки с поднятием тяжестей в сочетании с минимум 2 кардиотренировками. Да, сердечно-сосудистые упражнения тоже помогут вам нарастить мышцы! Не забывайте: кардио очень важно.

Поднятие тяжестей должно выполняться таким образом, чтобы вы могли увеличивать поднимаемый вес в больших количествах в течение вашей программы тренировки.

Для примера возьмем жим лежа.

Вы можете начать на неделе 1 и на тренировке 1, сделав (просто пример) 135 фунтов на 3 повторения. Эта тренировка будет для вас очень легкой. Цель этой первой тренировки — просто немного напрячь группы мышц.

И да, вы можете выглядеть слабым, если на вас будут смотреть. Но действительно? Какая разница? Скоро вы будете поднимать тяжелые веса, так что не беспокойтесь об этом.

На следующей тренировке вы можете увеличить вес в жиме лежа до 145 фунтов за 5 повторений. Этот план полностью зависит от программы тренировки или распорядка, который вы используете.

Увеличивайте вес для наращивания мышц

Затем вы увеличиваете вес до 155 фунтов за 8 повторений в жиме лежа. Вы видите, как продвигается план? И да, вам нужен определенный уровень силы, чтобы следовать плану. Вам нужно будет спланировать свои цели для своей программы.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, вы просто начнете с легких весов и увеличиваете их на небольшой процент каждую тренировку, пока упражнение не станет для вас действительно сложным. Затем вы можете продолжить увеличивать вес и снижать диапазон повторений.

Совет: фактор номер один для наращивания мышечной массы — это увеличение весовой нагрузки. Если у вас большая силовая база, вы можете увеличивать вес между тренировками на большее количество раз. Итак, если вы новичок, делающий все правильно, сначала поработайте над созданием огромной базы силы. Затем используйте эту силу для наращивания мышц. Затем повторите цикл. Вам нужны мышцы для силы и силы для мышц.

Например, если 185 фунтов на 15 повторений для вас очень трудны, и вы потерпели неудачу в 15-м повторении, вы поднимите вес до 190 фунтов и попытаетесь сделать 12 повторений.Затем увеличьте его до 195 и посмотрите, что у вас получится.

Число повторений начнёт уменьшаться, пока вы продолжаете поднимать более тяжелый вес.

Программы тяжелой атлетики, которые следуют этому типу прогрессии, очень хорошо работают для наращивания мышц и силы. Это всего лишь один из признаков хорошей тренировки.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Секрет сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте правильный тип кардио с правильной интенсивностью в течение более длительных периодов времени, и вы будете сжигать жир.

Но это не полная картина. Правда в том, что кардио — это ТОЛЬКО секрет сжигания жира, если все остальное в вашей программе упражнений и диете оптимально.

Например, нельзя бесконечно заниматься кардио и придерживаться диеты, состоящей из нездоровой пищи. И нельзя морить себя голодом и делать кардио для сжигания жира. Это приведет к быстрой потере веса, но большую часть этого веса составит мышечная масса.

Сообщите своему телу, что нужно сжигать жир, только сообщив, что мышцы важны для вас

Вот где на первый план выходят силовые тренировки.Если вы хотите сжигать только жир, вы должны сказать своему телу, что ему нужно сохранять всю мышечную массу.

Вы делаете это с прогрессивной поднятием тяжестей. Сообщите своему телу, что ему необходимо поддерживать мышечную массу, стимулируя рост мышц. Поднимать тяжести. Это КЛЮЧ к сжиганию жира.

Поднятие тяжестей приведет к более высокому уровню сжигания жира из вашего тела и гораздо меньшей потере мышц. Благодаря силовым тренировкам вы даже сможете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Многие люди.

Итак, еще раз: лучшие тренировки как для наращивания мышечной массы, так и для похудания — это комбинация, которую вы найдете в системе WLC.

Best Exercises

Лучшими упражнениями для любой тренировки являются упражнения на поднятие тяжестей, упражнения на растяжку (статическая и динамическая растяжка) и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Когда вы объединяете все это вместе в продуманный план тренировки, результаты действительно фантастические и потрясающие.

Это правда.Добавьте к этому идеальное сочетание лучших упражнений, и вы будете поражены результатами.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей

Поднятие тяжестей — это то, что мне очень нравится. По моему скромному мнению, гири — это дар от Бога, и я благодарю Его за этот дар, который может быть у всех нас. Физические упражнения — это здорово, а тренировки с отягощениями — одни из моих любимых.

Я хочу дать вам список абсолютно лучших движений для наращивания мышц и силы.

1.The Squat

Существует огромное количество приседаний и вариаций приседаний, которые вы можете выполнять. Если вы только начинаете, приседания с собственным весом абсолютно идеальны для любого новичка (просто увеличивайте количество повторений с собственным весом со временем, чтобы добиться прогресса, и начинайте медленно).

Совет: если вы не можете выполнять приседания по причинам, отличным от травм или медицинских проблем, вам действительно нужно работать над тем, чтобы стать лучше, чтобы вы могли их выполнять. На самом деле приседания — это способ сесть и отдохнуть в нижнем положении. Если вы станете лучше в этом, вам очень поможет.

Это лишь небольшой список движений при приседаниях:

• Приседания с низким штангой
• Приседания с высоким штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Легкие всех типов
• Страховочная штанга Приседания
• Приседания с поясом для бедра
• Казачьи приседания

Я настоятельно рекомендую включать как минимум 1 присед в каждую программу тренировки.

Выберите одно или два упражнения приседания (в зависимости от конкретного плана тренировки) и работайте над тем, чтобы стать действительно сильным в этом упражнении.

2. Становая тяга

Становая тяга — еще одно из моих самых любимых упражнений из-за результатов, которые оно дает.

Некоторые люди сложены по-разному и имеют разный уровень силы в зависимости от преимуществ своего тела (например, длина конечностей), но становая тяга со штангой — мое самое сильное упражнение. Это означает, что я могу поднимать самый тяжелый вес с помощью становой тяги со штангой, а тяжелый вес приводит к изменениям в вашем теле.

Вот список различных упражнений в становой тяге:

• Становая тяга со штангой
• Рывок
• Становая тяга со штангой
• Тяга со штангой
• Становая тяга на одной руке
• Тяга на прямых ногах
• Тяга с добрым утром
• Румынский Thru
• Становая тяга сумо

Вы должны помнить о нагрузке на поясницу во время тренировок.Например, когда вы каждую неделю делаете тяжелые приседания и тяжелую становую тягу, ваша нижняя часть спины может утомляться. Это означает, что вы должны снизить частоту приседаний и становой тяги при поднятии очень тяжелого веса.

Это просто то, на что стоит обратить внимание, и вы можете ограничить нагрузку на поясницу от других упражнений (например, тяги штанги), чтобы вы могли чаще выполнять приседания и становую тягу, поскольку это более важные упражнения.

Два лучших упражнения в силовой тренировке — это приседания и становая тяга (в произвольном порядке, так как это больше зависит от ваших потребностей).

3. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Многие люди ставят жим лежа выше отжиманий, и движения аналогичны, но отжимание в целом является лучшим упражнением, если можно безопасно добавить большое количество веса.

Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей завершено», вы увидите, что жим лежа и отжимание указаны как одно и то же движение основного упражнения. При необходимости их можно свободно заменять друг на друга.

• Отжимания с отягощением
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим узким хватом лежа
• Жим лежа обратным хватом
• Отжимания с пикировщиком
• Отжимания с хлопком

В целом лучшие упражнения для вашей тренировки те, которые перемещают ваше тело в пространстве.Отжимания делают это, а жимы лежа — нет.

Жим лежа по-прежнему остается отличным упражнением, потому что существует множество различных вариаций, и вы можете легко и безопасно нагружать упражнение тяжелыми весами, используя подходящее подъемное оборудование.

4. Тяга

Мышцы спины сильно прорабатываются при выполнении тяги или гребли. Не забывайте об огромных мышцах спины только потому, что вы не так легко видите их в зеркале. Ваша спина — потрясающая группа мышц.

Вот хороший список гребных упражнений для вашей тренировки:

• Тяга штанги в перевернутом положении
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на одной руке
• Тяга на тросе
• Power Cleans
• Тяга с отгибом
• Подтягивания лицом

Всегда включайте хотя бы одно гребное движение в свою программу тренировки.

Одно из моих любимых упражнений — тяга гантели на одной руке, потому что при использовании очень тяжелых весов на поясницу меньше нагрузки. Сравните тягу гантели весом 150 фунтов на одной руке с тягой штанги 300 фунтов, и нагрузка на поясницу намного больше для тяги со штангой.

Совет: мне нравится тянуть гантель на одной руке от пола, широко расставив ноги. Я не использую скамейку или другое оборудование для стабилизации. Только мое тело. Попробуйте их так.

Помните, что управление стрессом в пояснице с помощью сложных упражнений по поднятию тяжестей очень важно для вашего плана тренировок.

5. Жим над головой

Вот еще одно удивительное упражнение, которое мне очень нравится.

Есть что-то особенное в том, чтобы поднимать тяжелый вес над головой и дотянуться до неба. Попробуй это сейчас. Достичь неба.

Просто приятно.

Отжимания в стойке на руках — на самом деле лучшее упражнение для жима над головой, но его труднее выполнить, потому что вам нужна хорошая стена, чтобы тренироваться, чтобы стать сильнее, прежде чем переходить в полноценные отжимания в стойке на руках.

Потребуется некоторое время, чтобы научиться выполнять отжимание в стойке на руках на руках самостоятельно.

Это единственная причина, по которой я перечисляю жим над головой, а не стойку на руках, как 5-е упражнение по поднятию тяжестей.

• Жим штанги стоя
• Жим гантелей стоя
• Жим штанги
• Жим одной рукой над головой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на пике

Некоторые настоящие эксперты утверждают, что жим над головой это лучший тест на силу верхней части тела, чем жим лежа, и я согласен.

Вы должны включить в свой план тренировки хотя бы одно движение жима над головой. Затем постарайтесь стать очень сильными в этих движениях.

6. The Chin Up

Вот и одна из моих любимых. Когда я только начал поднимать тяжести, мне было сложно подтягиваться. Я это хорошо помню.

Я очень много работал над отрицательными повторениями только с незавершенными стропилами в подвале, так как тогда у меня не было денег, чтобы купить станцию ​​для подтягивания или перекладину для подтягивания. Теперь я могу легко выполнить хороший набор повторений с собственным весом, но я также добавляю дополнительный вес с помощью набедренного ремня и выполняю много упражнений.

Совет: если вы усердно работаете над подтягиваниями с весом всего тела, вы быстро научитесь их делать и даже сможете добавить вес вокруг талии. Это когда им становится очень весело. Ты можешь это сделать.

Вы тоже сможете сделать то же самое. Если я могу это сделать, ты справишься. Бог создал и вас, и меня по Своему образу, и поэтому я знаю, что вы тоже можете это сделать. Подтягивания — это весело!

• Подтягивание (ладони обращены к вам)
• Подтягивание (ладони смотрят от вас)
• Подтягивание параллельным хватом
• Подтягивание сгибанием вверх
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивания с кольцом подвески
• Подтягивания с отягощением
• Подтягивания со скакалкой

Вы должны включить подтягивание вверх в свой план тренировки.Если вы вообще не можете подтянуться, возьмите в помощь повязки. Это самый лучший метод. Негативы тоже работают хорошо.

Когда я не мог ни одного, я использовал стул, чтобы подняться на вершину перекладины. Тогда я опустил бы себя под контроль. Вы всегда сильнее в отрицательной части, и это хорошо работает, чтобы стать сильнее.

На самом деле больше мышечной массы создается за счет отрицательной или опускающейся части повторения, чем за счет подъема или положительной части.

7. Отжимание

Отжимание — седьмое и последнее упражнение для тренировки с отягощениями. Я рекомендую тренажерный зал для вашего домашнего спортзала, потому что отжимания действительно хороши.

Я лично называю отжимания: «приседания верхней части тела». Вы должны убедиться, что выполняете полный диапазон движений для отжиманий и не сокращаете количество повторений.

• Отжимания с полным весом
• Отжимания с лентой
• Отжимания с прыжками с отжиманиями
• Отжимания на скамье
• Отжимания с отягощением
• Отжимания на подвесных кольцах
• Болгарские отжимания
• Отжимания на отжиманиях Gironda

провалы.Если вы попробуете их, очень хорошо разогрейте плечи. Это должно быть обычной частью вашей предтренировочной разминки, так как ваши плечи очень важны для разминки.

Если вы никогда не делали отжиманий, сначала это будет сложно. Для этого также используйте ленту сопротивления. Просто продолжайте оборачиваться вокруг погружной станции, пока она не окажет вам достаточной поддержки.

Лучшие упражнения на растяжку

В систему WLC включены все типы упражнений на растяжку. Например, перед тренировкой по поднятию тяжестей вам нужно будет выполнить несколько статических и динамических растяжек.

Выбор этих растяжек за вами, но вот пример предтренировочной разминки, которую я только что сделал:

1. Легкое кардио на 5 минут (ходьба на беговой дорожке)
2. 15 Махи ногами спереди назад (динамическая растяжка)
3. 15 Махи ногами из стороны в сторону (динамическая растяжка)
4. 10 Игрушечных солдатиков (динамическая растяжка)
5. Четверная растяжка (статическая растяжка)
6. Растяжка подколенных сухожилий (статическая растяжка)
7. Плечи (динамическая растяжка)
8. 10 Вес тела приседания
9. 5 отжиманий с собственным весом
10. 20 отжиманий от прыжков

Вышеупомянутое совсем не занимает много времени, потому что я делаю их спина к спине, и это действительно разогревает меня и готовит к работе с тяжелыми весами.Я люблю прыгать в конце, так как это действительно заставляет вас двигаться и насторожиться.

Во время тренировки я выполняю растяжку с отягощением, в которой считаю количество глубоких вдохов, которые я делаю во время каждой растяжки.

Вот растяжка груди с гантелями. Я настоятельно рекомендую растяжку с отягощениями и включить ее как часть системы WLC.

Затем вы должны работать над прогрессированием с растяжками с отягощениями, увеличивая сопротивление и увеличивая продолжительность или количество глубоких вдохов.

Как видите, с системой WLC вы будете выполнять большое количество разнообразных упражнений на растяжку.

Лучшие сердечно-сосудистые упражнения

Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для использования с системой WLC — это устойчивые кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, плавание и езда на велосипеде.

Я настоятельно рекомендую любую деятельность, которая позволяет вам продолжать в хорошем темпе в течение длительных периодов времени.

Например, спринт — отличное упражнение, но не лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы, поскольку спринт более анаэробный по своей природе.Я сохраняю спринт для тренировок на кондиционирование во время циклов наращивания мышц, когда потребление калорий увеличивается.

Футбол — еще один хороший пример кардиоупражнений, которые не рекомендуются для кардио-тренировки. Это больше похоже на интервальную тренировку высокой интенсивности или HITT, которая по-прежнему хороша, но включает в себя периоды анаэробных упражнений и может длиться очень долгое время.

Совет. Спорт может доставить вам массу удовольствия и много упражнений. Тем, кто занимается спортом в течение всего сезона, нарастить мышцы будет сложнее из-за затраченной энергии.Потребление здоровой пищи необходимо увеличить.

Это отлично подходит для сжигания калорий, но увеличивает нагрузку на ваше тело и усложняет наращивание мышечной массы во время футбольного сезона.

Эллиптический тренажер, ходьба по наклонной беговой дорожке, гребной тренажер, шаговый тренажер, велотренажеры и даже катание на роликах — все это отличные устойчивые кардио-упражнения для кардиотренировок.

Вы даже можете переключаться между кардиотренировками во время кардиотренировки.

Лучшая музыка для тренировок

Абсолютно лучшая музыка для тренировок — это музыка, которая дает вам эмоциональный отклик.

Раньше я верил в хэви-метал музыку, например, для тренировок, потому что она действительно меня накаляет.

После того, как я узнал больше о Боге и Иисусе, я больше не слушаю хэви-метал музыку, потому что большая ее часть просто вызывала у меня гнев. И большая часть этой музыки совсем не хороша.

Вместо этого мне лично очень нравится христианская музыка или очень хорошая музыка кантри (которую иногда трудно найти), поскольку я вырос на животноводческой ферме и слышал музыку кантри все свое детство.

Для меня христианская музыка поднимает настроение и помогает мне лучше подниматься и выступать. Я рассчитываю на Бога изо всех сил, поэтому христианская музыка мне очень помогает. Эта музыка напоминает мне о том, что я оставил позади и в чем больше не нуждаюсь. Я чувствую себя свободным из-за дара, данного мне Иисусом Христом.

Моя музыка на тренировку — христианская музыка

Во время тренировки я нахожу время, чтобы поблагодарить Бога за все, что Он для меня сделал. Я считаю свою тренировку периодом поклонения Богу, потому что слушаю музыку, которая помогает мне в этом.

Итак, для меня христианская музыка — лучшая музыка для тренировок.

Для вас лучшей музыкой для тренировок может быть что-то еще. Я надеюсь, что однажды вы присоединитесь ко мне и послушаете христианскую музыку. Например, одним из моих любимых всегда будет «Who You Say I Am» Hillsong Worhsip.

«Кто я такой, чтобы меня приветствовал Высший Царь?» Это начало песни, и я не уверен, что можно сделать лучше этого. Попытайся. Вы узнаете больше о Боге и увидите, что Он желает для вас только самого лучшего.Я тот, кем меня называет Бог, и не что-то еще. Бог за тебя.

Вернуться к содержанию тренировок

Тренировки по бодибилдингу

Бодибилдинг — мой любимый вид спорта, но не типичный вид бодибилдинга с нелегальными потребителями наркотиков, которые сокращают свою жизнь с помощью стероидов (эгоистичные, потому что есть люди, которые нуждаются в вас и любят вы).

Я люблю бодибилдинг, потому что считаю, что каждый должен работать над своим телом и знать, что он ест и вкладывает в свое тело.

Некоторые люди считают, что бодибилдеров слишком заботит то, как они выглядят. И да, есть такие люди. Но я забочусь по правильным причинам.

Я хочу быть здесь с женой и детьми надолго. Моя внешность во многом зависит от моего здоровья. Моя главная цель — быть здоровым, и тренировки по бодибилдингу с правильными целями помогут мне достичь этой цели.

Упражнения для бодибилдинга

Лучшие упражнения для бодибилдинга — это упражнения с поднятием тяжестей.Мы рассмотрели 7 самых лучших упражнений, но я хочу пойти дальше.

Вам нужно понять суть бодибилдинга. Симметрия — важнейший аспект бодибилдинга. Например, мои икры и голени всегда были моим слабым местом. Моя грудь всегда была моей сильной стороной, даже до того, как я начала заниматься поднятием тяжестей.

Это генетика, переданная мне от папы и мамы, и я благодарен за то, что получил то, что мне дали. Я очень благодарен за жизнь, которую мне дали (знаете ли вы, что шанс того, что ВЫ получите жизнь, составляет примерно 1 из 400 триллионов?).

Поэтому вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что мне дали маленькие голени, я что-то сделал, потому что Бог дал мне способности что-то с этим делать. Он дал вам те же способности.

Вы можете отдавать приоритет мышечным группам, которые являются настоящими слабыми сторонами

Я начал уделять приоритетное внимание своим икрам в тренировках по бодибилдингу. Если у вас есть слабость в определенной группе мышц, вы можете сделать то же самое.

Упражнения бодибилдинга подобны инструментам в строительном ящике. Например, если я хочу уложить паркет из дуба толщиной 3/4 дюйма, мне понадобится пневматический гвоздодер, молоток для пола, воздушный компрессор и подходящие скобы.

Поскольку я хотел уделять первоочередное внимание икроножным мышцам, мне были необходимы правильные упражнения бодибилдинга для моей тренировки. Это могут быть подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, приседания и обратные подъемы на носки. Это в дополнение к упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, которые очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.

Совет. Построение сбалансированного тела приводит не только к лучшему внешнему виду, но и к лучшему функционированию тела. Правильное сочетание упражнений поможет вам создать эту симметрию и баланс.

При расстановке приоритетов в группах мышц вы должны быть осторожны, чтобы не увеличивать общий объем. Ваше тело должно уметь восстанавливаться после каждой тренировки.

Хороший способ узнать, восстанавливаетесь ли вы, — это убедиться, что вы становитесь сильнее с каждой тренировкой (любое увеличение — это хорошо).

Тренировка по бодибилдингу

Хорошая тренировка по бодибилдингу поможет вам построить сбалансированное тело.

Так что обратите внимание на баланс между группами мышц.

Если у вас очень сильные ноги и слабая спина, вам нужно поработать над тем, чтобы привести силу спины в соответствие с силой ног.

7 основных упражнений или движений по поднятию тяжестей должны быть включены в каждую программу тренировок по бодибилдингу.

Например, ваш базовый план тренировки может выглядеть следующим образом:

Тренировка A
1. Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимание на брусьях

Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Ряд

Вы должны чередовать тренировки с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Если вам нужно сделать упор на заднюю часть ног и ягодицы, вы можете добавить одно упражнение в программу тренировки, чтобы она выглядела так:

Тренировка A
1.Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимание

Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Тяга
4. Выпад

Теперь вы будете очень хорошо воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. во время тренировки A и тренировки B. Если вы уверены, что справитесь с объемом (подходы и повторения не указаны специально, поскольку у разных людей они будут разными), вы можете добавить еще одно или два упражнения, чтобы сосредоточиться на ногах.

Вы можете сделать это:

Workout A
1.Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Откат на тросе
5. Отжимание

Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Выпад
4. Тяга
5. Тяга

В зависимости от общее количество подходов и повторений, это может быть слишком много для некоторых людей, а другие быстро восстановятся.

Упражнениями можно заменить, чтобы улучшить слабые места

Еще одним примером наращивания рук может быть замена упражнений бодибилдинга добавлением дополнительных упражнений.

Например, измените обычное упражнение с подтягиванием на подтягивание узким хватом и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тела во время упражнения.

Такая замена упражнений — отличный способ расставить приоритеты в группах мышц, которым требуется дополнительная работа. Все это делается для того, чтобы сбалансировать ваше тело и создать лучшую симметрию во всем теле.

Упражнения с гантелями можно заменить упражнениями со штангой, когда одна сторона вашего тела подавляет другую. Например, используйте выпады вместо приседаний, если ваша левая нога больше и сильнее правой.Упражнения на одну ногу помогут вам быстро и красиво уравновесить это.

То же самое можно сделать и с руками. Если ваш левый трицепс больше и сильнее правого, используйте упражнения с гантелями на одной руке, чтобы сбалансировать группы мышц.

Эффективные тренировки по бодибилдингу

Самые эффективные тренировки по бодибилдингу всегда будут сосредоточены на лучших упражнениях по бодибилдингу.

Не стоит брать как можно больше упражнений и вкладывать их в огромную и очень долгую тренировку.Например, некоторые люди выполняют двух-, трех- или даже четырехчасовые тренировки с огромным количеством упражнений, подходов и повторений.

Это неэффективная тренировка по бодибилдингу для огромного процента населения, которое тренируется с естественным весом.

Совет: все тренировки должны длиться менее часа. Сюда входят тренировки с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вам не нужны марафонские тренировки, поскольку они могут быть контрпродуктивными.

Вам не нужно много разнообразных упражнений в краткосрочном плане тренировок.Вам нужно выбрать все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей (или любые их варианты) и работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях.

Когда вы сделаете это, у вас будет очень эффективный план тренировки.

Вернуться к содержанию тренировки

Кардио-тренировка

Сейчас множество «экспертов» перешли на HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки для наиболее рекомендуемой кардиотренировки .

Я не придерживался и не буду переходить к этой рекомендации, поскольку кардио-тренировка в устойчивом состоянии — это лучшая кардио-тренировка.ВИИТ — тоже хороший вариант, и я рекомендую оба, но всегда предпочитаю ВИИТ устойчивое кардио.

Некоторые «эксперты» советуют вам вообще перестать заниматься кардио-упражнениями в устойчивом состоянии и говорят, что вы зря теряете время. Это очередной миф и полная ложь!

Кардио в устойчивом состоянии — это потрясающе, и мы настоятельно рекомендуем вам здесь, в программе «Поднятие тяжестей». Кардио в устойчивом состоянии — это более длительные тренировки, которые вы можете продолжать со средней интенсивностью (обратите внимание, я не сказал о низкой интенсивности).

Кардиотренировки

Кардиотренировки — это потрясающе, потому что они дают вам огромное количество преимуществ.

Если вы еще не знали, кардио помогает вашему телу наращивать мышцы, перемещая питательные вещества по телу и улучшая кровообращение.

Вы, наверное, слышали, как я говорил, что кардио — это секрет быстрого сжигания жира. Вы можете завершить кардио-тренировку, и после этого у вас будет меньше жира, чем до того, как вы начали.

Но вы должны придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и включать только самые полезные продукты и включать поднятие тяжестей в свою программу упражнений.

Типичной устойчивой кардиотренировкой является ходьба по беговой дорожке под наклоном в течение 30 минут.Вы начинаете с легкой разминки и увеличиваете скорость и наклон, пока не сможете оставаться в этом состоянии большую часть тренировки.

Кардиотренировки не должны быть легкими

Тренировки не должны быть легкими, но они не должны быть такими сложными, чтобы уменьшать наклон или интенсивность. Вы должны потеть во время кардиотренировок при использовании системы WLC.

Вы не будете делать легкие кардио, улыбаться, разговаривать по телефону, разговаривать с человеком рядом с вами в тренажерном зале или что-то подобное.

Совет: многие люди в тренажерных залах могут собираться к кардиотренажерам и выполнять легкую и легкую тренировку, а затем уходить. Кардио не должно быть легким, и вы сами решаете, насколько сложным будет тренировка.

Должно быть трудно разговаривать с человеком рядом с вами при выполнении устойчивого кардио-упражнения средней интенсивности. Это подталкивает ваше тело к грани анаэробных упражнений, но немного снижает его, чтобы вы могли продолжать заниматься в течение более длительного периода времени.

Этот вид кардиотренировки сжигает жир быстро и эффективно.

Кардиоупражнения

Кажется, существует бесконечное количество кардиоупражнений. Чтобы дать вам хорошее начало, я составил список кардиоупражнений ниже:

• Ходьба, бег трусцой или бег на открытом воздухе
• Ходьба на беговой дорожке под наклоном
• Скалолазание по лестнице (если ваш уровень физической подготовки)
• Катание на роликах Роликовые коньки
• Велоспорт на открытом воздухе
• Велотренажер для занятий в помещении или на открытом воздухе
• Катание на лыжах или сноуборде
• Плавание в помещении или на открытом воздухе
• Эллиптический тренажер
• Шаговый тренажер
• Гребной тренажер
• Велотренажеры
• Скакалка

Вы можете также выполняйте многие другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, поскольку больше двигаться — это самое важное.Поддерживать частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени — вот что вы хотите делать с кардио.

Людям, находящимся в отличной форме, можно выполнять такие упражнения, как прыгуны, в течение длительного времени. Или аналогичные упражнения можно чередовать в одной кардиотренировке.

Например, вы можете проехать на беговой дорожке 5 минут. Затем вы переходите к эллиптическому тренажеру на 5 минут. Затем вы должны выйти из эллиптического тренажера и сделать 100 прыжков. И так далее.

Рекомендуется чередование упражнений между тренировками или даже во время тренировки.

Чередование кардиоупражнений может сделать вашу тренировку более интересной и увлекательной.

Мне лично нравится шоу от Netflix, пока я занимаюсь кардио в устойчивом состоянии. Это хорошо работает для меня и заставляет мой мозг быть занятым, пока я много работаю во время кардиотренировок.

Когда мы строили дом, я добавил в домашний спортзал место для телевизора на стене. Я просто использую Chromecast (без проводов) в телевизоре для трансляции Netflex, а иногда и YouTube TV. Мы используем You Tube TV для просмотра таких видов спорта, как футбол и баскетбол в Кентукки.

Во время игры я буду делать кардио, это очень хорошо работает. С таким же успехом можно заняться чем-нибудь, вместо того, чтобы сидеть на диване несколько часов.

Кардио-тренажеры

Лучшее кардиотренажер может быть абсолютно ничем. Настоятельно рекомендуется гулять на открытом воздухе, если это вообще возможно.

Но всегда хорошо иметь резервное кардиооборудование.

Мне больше всего нравятся беговая дорожка и эллиптический тренажер. Велотренажеры или езда на велосипеде мне не нравятся из-за положения сидя или положения, которое продолжает удерживать сгибатели бедра в укороченном положении.

Скакалка — еще одно мое любимое упражнение. Это кардиоупражнение, которое можно выполнять в течение длительных периодов времени во время кардиотренировки после повышения уровня физической подготовки.

Планы кардиотренировок

С системой WLC вы можете выбрать одну из 2 различных целей: наращивание мышечной массы или сжигание жира.

В зависимости от выбранной цели планы кардиотренировок различаются. Эти планы объясняются ниже.

План кардио-тренировок для наращивания мышечной массы

Рекомендуемое количество кардиотренировок в неделю при наращивании мышечной массы — 3 тренировки с абсолютным минимумом 2.

Это означает, что вы никогда не должны опускаться ниже 2 кардио-тренировок в неделю.

Хотя минимум 2, рекомендуется 3 тренировки в неделю. В качестве примера я проведу 3 утренних кардио-тренировки в дни отдыха с тяжелой атлетикой в ​​течение недели. Вы также можете сделать то же самое или запланировать их на любые 3 дня и время, которое лучше всего подходит для вас.

Продолжительность кардиотренировок составляет минимум 20 минут, но для циклов наращивания мышц рекомендуется 30 минут.

Вы выбираете кардиоупражнение, которое будет поддерживать ваш пульс в рекомендованной зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.

Оставайтесь в пределах зоны пульса для сжигания жира

Например, это может быть эллиптический тренажер. Или это может быть ходьба на беговой дорожке под наклоном с хорошей скоростью, из-за которой вы потеете на протяжении всей тренировки.

Кардио-тренировка в устойчивом состоянии в течение 30 минут — это наиболее рекомендуемая тренировка для наращивания мышц.

Совет. Система WLC показывает, как определить зону пульса для сжигания жира. Затем используйте часы для измерения пульса (FitBit тоже работает), чтобы отслеживать частоту пульса на протяжении всей тренировки.Хороший индикатор правильной зоны — пот. Во время тренировки нужно много работать и потеть.

Также во время циклов наращивания мышечной массы рекомендуется добавлять короткие тренировочные тренировки высокой интенсивности. Это может быть 5 минут толкания или тяги саней с отягощением. Или это может быть 5 минут спринта с короткими периодами отдыха между каждыми 40-ярдовыми спринтами (например).

Кондиционирующие тренировки добавляются только в периоды повышенного потребления калорий. Большее количество питательных веществ, которые вы принимаете, поможет восстановиться после этих коротких тренировок.

План кардио-тренировок для похудания

Во время программ похудания с использованием системы WLC вы начнете с 3 кардио-тренировок в неделю.

Результаты будут измеряться еженедельно при использовании системы WLC.

Когда потеря жира замедляется с 3 кардио-сессиями в неделю и все остальное в вашей программе является оптимальным (если вы выполняете ее правильно), тогда вы добавите еще одну или две кардио-тренировки на следующую неделю.

Затем вы снова измерите результаты и посмотрите, как все получится с дополнительным кардио-временем.Скорее всего, ваша потеря жира увеличилась за счет дополнительных 1 или 2 кардиотренировок, которые вы добавили.

Процесс измерения результатов и внесения корректировок продолжается.

Вот как вы добиваетесь потрясающих успехов в похудании при использовании системы WLC.

Вернуться к оглавлению тренировки

Тренировка пресса

Абсолютно лучшая тренировка пресса — это использование вашей руки для еды, чтобы подавать в тело нужные продукты через рот.

Многие люди неправильно выполняют это упражнение и сильной рукой кладут в свой организм нездоровую и нездоровую пищу всех типов.Вот почему люди не могут видеть свой пресс.

Если вы хотите шесть кубиков пресса (некоторые люди могут получить и восемь кубиков пресса), тренировки брюшного пресса, которые вы, возможно, ищете, просто не помогут.

Многие люди тренируются только для пресса, пытаясь избавиться от жира в области талии и живота. Это вообще не работает. Вы сжигаете несколько калорий, но не внесли должных изменений.

Здоровое питание 100% времени — требование для пресса

Постоянное употребление здоровой пищи — абсолютная необходимость, если вы хотите видеть свой пресс.Еще одно требование — поднятие тяжестей. Сердечно-сосудистые упражнения — еще одно.

Правильная комбинация этих 3 вещей быстро сработает для вас и приведет к тому, что вы получите шесть кубиков пресса как можно быстрее.

Любая тренировка пресса не приведет к достижению этой цели — шесть кубиков пресса так быстро, как идеальная комбинация тяжелой атлетики, диеты и кардио. Пожалуйста, всегда имейте это в виду.

Упражнения для пресса

Лучшие упражнения для брюшного пресса — это тяжелые тяжелые упражнения с очень тяжелыми весами.

Когда вы поднимаете очень тяжелые веса с помощью лучших комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, ваш пресс будет невероятно усердно работать во время этих упражнений.

Не существует упражнения для пресса, которое проработает ваш корпус так же, как самые тяжелые приседания и становая тяга. Нет абсолютно никакого сравнения.

Если вы делаете лучшие упражнения в тренировках по поднятию тяжестей, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поразить конкретно пресс. Перестань так сильно беспокоиться о своем прессе.Я обещаю, что комплексные упражнения позаботятся о них за вас.

Мышцы живота

В области живота есть 4 основные группы мышц. Вот их имена:

1. Передняя зубчатая мышца
2. Наружная косая мышца живота
3. Прямая мышца живота
4. Внутренняя косая мышца живота

Когда большинство людей упоминают шесть кубиков пресса, они стремятся проработать свои прямые мышцы живота.

Шесть кубиков пресса

Шесть кубиков пресса — очень популярная тема, и на самом деле так быть не должно.Тренировки для пресса и упражнения для пресса никому не дадут шесть пакетов.

Я вижу, где есть смысл больше прорабатывать пресс, если у вас больше жира в этой области. Но упражнения на пресс не сжигают жир, а вместо этого прорабатывают группы мышц в области живота.

Например, если вы хотите накачать бицепс, вы должны выполнять упражнения на бицепс. Если вы хотите накачать пресс, делайте упражнения на пресс. Вы не делаете упражнения на бицепс для сжигания жира в плече. Правильно?

Надеюсь, вы понимаете, о чем я говорю.Укрепление пресса заставит жир выделяться еще больше. Вы хотите избавиться от жировых отложений, а не наращивать мышцы живота.

Большие мышцы пресса заставят ваш жир торчать больше

Чтобы избавиться от жира, вам не следует использовать типичную программу похудания с голодной диетой и ужасным планом упражнений или тренировок.

Совет: у большинства людей недостаточно низкий уровень жира в организме, чтобы видеть свой пресс. Когда они это сделают, их пресс, скорее всего, будет выглядеть очень хорошо, если они выполняли комплексные упражнения по поднятию тяжестей, рекомендованные Weight Lifting Complete.

Вместо этого вы хотите использовать отличную диету, состоящую из питательных продуктов, программу подъема тяжестей, которая научит вас увеличивать вес, и программу кардиотренировок, которая быстро сжигает жир.

Вот как вы получаете 6 кубиков пресса! Выполнение упражнений на пресс с скручиваниями и приседаниями не дает хорошего набора пресса. Комплексные упражнения с поднятием тяжестей в целом проработают ваш пресс намного лучше.

Нижний пресс

Когда люди потеряли жир и могут видеть большую часть своего пресса, они обычно начинают искать, как сделать так, чтобы нижняя часть пресса выделялась больше.

Нижний пресс обычно сохраняет жировые отложения до самого конца программы похудания, в то время как верхний пресс проявляется больше.

Это не означает, что вам нужно делать упражнения для пресса, которые больше ориентированы на нижнюю часть живота. Например, «эксперты» посоветуют вам делать подъемы ног в висе, чтобы сильнее воздействовать на нижнюю часть живота.

Если ваша нижняя часть живота действительно является слабостью и не выглядит слишком хорошо после того, как весь жир ушел, тогда это может быть хорошим советом, чтобы воспитать отстающую группу мышц. Но, скорее всего, ваш нижний пресс — не слабость.

Скорее всего, вам нужно будет продолжать сжигать жир, чтобы лучше видеть нижнюю часть живота и завершить этот квест на шесть пакетов пресса. Обычно тренировка нижней части пресса не требуется.

Вернуться к содержанию тренировки

План тренировки

Хороший план тренировки будет иметь все необходимое для достижения вашей конкретной цели.

Я хочу убедиться, что вы все поняли, прежде чем продолжить.

Хороший план тренировки — это не просто перечисление упражнений, как показано ниже:

Тренировка A
1.Приседания, 5 × 5
2. Жим лежа, 5 × 5
3. Тяги, 5 × 5

Тренировка B
1. Приседания, 5 × 5
2. Жим над головой, 5 × 5
3. Подтягивания, 5 × 5

Это только тренировки с отягощениями, но вы больше ничего не знаете о плане. Например, как часто вы тренируетесь? Когда вы увеличиваете поднимаемый вес?

Что вы будете делать, если у вас возникнут проблемы с увеличением веса? Вы «сбрасываете» упражнения, сбрасывая вес на определенную величину, или полностью прекращаете программу?

В каждый план тренировки следует включать огромное количество информации, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать.

Хорошие планы тренировок — это не просто тренировка со списком упражнений, которые нужно выполнить. Это ужасно. В каждом плане тренировки должен быть аспект «программирования».

Планы тренировок

В Интернете есть огромное количество бесплатных планов тренировок. В тренировках точно нет недостатка!

Но вот в чем проблема. Слишком много информации о фитнесе и упражнениях, которая очень сбивает с толку. Давно этим занимаюсь и сам запутаюсь.

Совет. Существует слишком много отдельных программ тренировки. На самых популярных веб-сайтах просто огромное количество бесплатных тренировок, которые вы просто должны использовать вместе. Это не работает. Вам нужно «программирование», чтобы установить цели для лучших упражнений и получить больше практики с теми же упражнениями.

Планы тренировок не должны быть такими сложными. Вам нужно начать использовать систему WLC, и у вас всегда будет лучший план тренировки.

Поднятие тяжестей, упражнения для сердечно-сосудистой системы, растяжка и диета должны быть включены в планы тренировок.Диета очень важна и должна быть включена в план.

Ваша диета или обычные продукты, которые вы потребляете, должны корректироваться в течение недель и месяцев для достижения ваших целей.

План диеты

Отличный план диеты — это тот, который включает только самые здоровые продукты. Вы можете думать о самой здоровой пище как о самой натуральной.

Если пища производится на заводе или производственном предприятии, она вам не нужна.

Например, вы всегда должны выбирать цельные продукты, а не продукты промышленного производства.Примером может служить сывороточный протеин в сравнении с говяжьим стейком травяного откорма. Всегда выбирайте стейк и забудьте о сывороточном протеине.

Другой пример — кувшин обезжиренного молока от Kroger по сравнению со стеклянной бутылкой сырого непастеризованного молока от здоровых коров на небольшой местной ферме. Выберите молоко небольшой фермы. Даже не близко.

Продукты с низким содержанием жира — еще одна афера, приносящая деньги

Продукты с низким содержанием жира — это просто мусор. Это тот, кто производит пищу и удаляет из нее натуральные жиры.Эта нежирная пища очень вредна для здоровья.

Жир полезен и необходим организму. Правильные жиры в здоровой пище невероятно полезны для вас и даже помогут избавиться от нежелательного жира. Они не сделают тебя толстым!

Это всего лишь несколько примеров характеристик, на которые следует обратить внимание при составлении хорошей диеты, поддерживающей все ваши тренировки.

Система WLC дает вам все необходимое для реализации идеального плана питания.

План питания

План питания помогает вам составить план питания и сообщает вам, когда есть, какие продукты есть и сколько этих продуктов есть.

Вы также должны знать, что пить, так как нездоровые напитки могут действительно разрушить хороший план диеты.

Например, план питания сообщит вам, когда именно завтракать, какой рецепт завтрака использовать со всеми количествами пищи и инструкциями, а также что пить во время завтрака.

Полезные рецепты играют важную роль в планах питания и действительно могут значительно облегчить вам жизнь. Проблема в том, чтобы найти правильные рецепты для поддержки вашего плана тренировки.

Совет: этот факт не покрывает сахаром: «Вам нужно будет научиться готовить и готовить очень большой процент ваших собственных блюд.«Это несложно, но да, на это потребуется время. Но вы сэкономите время на поездке в рестораны, сидении там и ожидании еды. С таким же успехом вы могли бы двигаться и готовить еду самостоятельно. Вы получите больше питательных веществ, если выберете более качественную пищу.

Weight Lifting Complete также решает эту проблему за вас, предоставляя вам лучшие рецепты, включающие только самые здоровые продукты.

Вернуться к оглавлению тренировки

Заключение к тренировке

Я искренне надеюсь, что это руководство по тренировкам помогло вам открыть глаза на многие истины о тренировках.

Если я что-то пропустил, что вам нужно, просто дайте мне знать.

Хорошая тренировка определенно быстро выведет ваше тело на новый уровень.

Следуйте своим тренировкам и плану при использовании системы WLC, и вы будете поражены результатами, которых вы можете достичь.

WLC >> Тренировка


Поднимите, как девушка, программа тренировки с гантелями

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует делать для программы Lift Like a Girl , если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой в 1,5 раза больше вашего веса, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

Увеличение веса может быть сложной задачей. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно масштабировать до бесконечности, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо.Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтами к жиму лежа на 105 фунтов, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к жиму лежа на 25 фунтов. жим гантелей. Первое было увеличением на 5%, распределенным по обеим конечностям, , второе — колоссальным увеличением на 25% для на каждую конечность . Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться с очень низким диапазоном повторений. Выйдя из начальной стадии силовой тренировки, вы можете безопасно выполнить сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше). Установление очень тяжелых колоколов в позицию может быть неудобным, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

Есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в составленных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего ядра» или в каком-либо другом преувеличенном описании. Примерно такой Я составил:



Супер-функциональная комбинация подъема на бицепс / сгибание бицепса / равновесия с яростью 2-фунтовых гантелей, с обязательной дрянной улыбкой. (Да, это во многом шутка. Не делайте этого «упражнения.”)

С учетом этих недостатков, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно, нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнения с гантелями

Больше уверенности с упражнениями с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы укрепить силу и уверенность, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска, что гантель прижмется к вашему горлу или пригвоздит вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опустите вес в сторону.

Домашний спортзал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома набор регулируемых гантелей и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки для тренажерного зала. Увеличивается количество цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете достичь с ними невероятных результатов… , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном комплексные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем рассмотрим детали тренировки.

ТРЕНИРОВКА A

1) Приседания с кубком



В первую очередь прорабатывают ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

2) Жим гантелей



Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

Нет жима? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.



Эта альтернатива использует меньший диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

3) Тяга двух гантелей в наклоне



Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга



Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

2) Жим стоя



Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и мышцы кора, избавляя от необходимости стабилизировать ваше тело.

3) Тяга гантели одной рукой



Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. В следующем макете предполагается расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

• Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

Неделя 2:

• Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Неделя 3:

• Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

Неделя 4:

• Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь своей вновь обретенной силой и великолепием.

подходы, повторения и прогресс

Тренировки с гантелями «Поднимите как девушка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь этого веса, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попытайтесь добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

Журнал тренировки с гантелями в стиле девушки

Хотели бы вы легко отслеживать свою тренировку? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

Нажмите, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные варианты для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с этапа 2 в упражнении Lift Like a Girl или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

Хотите руководство по гантелям, готовое для вас?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовым тренировкам с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.



Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

Тренировка с гантелями — примерная программа тренировок из книги Билла Перла «Как стать сильнее»

Тренировка с гантелями из Становимся сильнее Билл Перл Это страница 316 из нашей книги Билла Перла Getting Stronger .Прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные инструкции для каждого упражнения. Щелкните иллюстрацию, чтобы открыть файл Adobe PDF для печати. Проезд Две гантели с нагрузкой на тарелки с набором тарелок и плоская скамья — единственное оборудование, необходимое для этой тренировочной программы. Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого упражнения было довольно трудным. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте 1, 2 или 3 подхода в каждом упражнении, в зависимости от того, насколько продолжительной и тяжелой вы хотите тренировку. Дней в неделю: Пн-С-Пт или Вт-Чт-Сб. 1. Разминка (раскачивание гантелей) Самые большие группы мышц Держите гантель обеими руками. Встаньте прямо, расстояние между ногами 16 дюймов. С выпрямленными руками присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Подъем полукруглым движением с гантелями на расстоянии вытянутой руки вверх над головой. Опустите гантель в исходное положение по той же траектории. Проведите гантелью через ноги для лучшего растяжения. Вдох вверх, выдох вниз. 2. Приседания на согнутом колене Верхняя часть живота Зацепите ножки под ремень доски для сидения. Держать колени согнутыми под углом 45º Руки положить за голову, подбородок на грудь. Лягте, пока не коснетесь поясницы. Вернуться в исходное положение. Вдох вниз, выдох вверх. Чтобы усложнить, отрегулируйте скамью под большим углом 3. Наклон гантели в сторону Наклоны Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов. Держите гантель в правой руке ладонями внутрь. Положите левую руку на пояс. Держитесь прямо. Наклонитесь как можно дальше вправо, затем как можно дальше влево. Измените вес на левую руку и повторите движение. Сгибайтесь только в талии, а не в бедрах или коленях. Вдох направо, выдох налево. Можно сделать, положив свободную руку на голову. 4. Втягивание ног Нижняя часть живота Лечь на пол, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуты. Согните колени, втягивая бедра в середину. Вернуться в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Вдох вверх, выдох вниз. Чтобы усложнить, держите легкую гантель между ног. 5. Боковой согнутый рычаг Наружные грудные мышцы Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите гантели вместе на расстоянии вытянутой руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели так, чтобы они были на уровне груди, на расстоянии 10 дюймов с каждой стороны. Локти на уровне ушей. Предплечья немного не в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение по тому же пути. Вдох вниз, выдох вверх. 6. Жим гантелей на плоскости Грудные мышцы Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Опустите гантели прямо по бокам груди, руки по бокам. Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь. Руки должны быть всегда прижаты. Вдох вниз, выдох вверх. 7. Гребля с гантелями двумя руками в наклоне Верх спины и широчайшие Поставьте ножки вместе. Поместите гантели снаружи каждой ступни. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели. Колени держите слегка согнутыми, туловище параллельно полу. Вытяните гантели прямо по бокам груди. Вдох вверх, выдох вниз. Не позволяйте гантелям касаться пола во время упражнения. Держите голову вверх, спину прямо. 8. Подъем в боковом направлении сидя Передние и внешние дельтовидные мышцы Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели ладонями внутрь, руки прямо по бокам. Поднимите гантели полукруглыми движениями чуть выше уровня плеч. Пауза, затем опускание в исходное положение по тому же пути. Держите руки прямо. Вдох вверх, выдох вниз. Можно также делать стоя. 9. Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя Трицепс Держите гантели обеими руками, поднимите над головой на длину рук. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов. Поверните руки, поднимая гантель, так, чтобы верхние пластины гантели лежали в ладонях, а большие пальцы — вокруг ручки. Держите плечи близко к голове. Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Вернуться в исходное положение. Вдох вниз, выдох вверх. 10. Разгибание трицепса двумя руками с гантелями сидя в наклоне Трицепс Держите гантели ладонями внутрь. Сядьте на край скамьи, твердо поставив ноги на пол. Наклонитесь как можно дальше. Потяните плечи по сторонам, удерживая нижние руки в вертикальном положении. Отожмите гантели полукруглыми движениями, пока вся рука не станет параллельна полу. На мгновение удерживайте гантели сверху. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох вверх, выдох вниз. 11. Сгибание рук с гантелями сидя Бицепсы и руки Держите гантели. Сядьте на край скамьи, твердо поставив ноги на пол. Держите спину прямо, голову вверх. Старт с гантелями на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх до уровня плеч. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь. Держите плечи близко к бокам. Сосредоточьтесь на бицепсе при подъеме и опускании веса. Вдох вверх, выдох вниз. 12. Сгибание внутреннего бицепса стоя Внутренний бицепс Держите гантели. Встаньте прямо, расстояние между ногами 16 дюймов. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь, по бокам от бедер. Сгибайте гантели наружу и вверх, вращая запястья, чтобы повернуть ладони вверх. Держите предплечья на одной линии с наружными дельтовидными мышцами. Опустите гантели в исходное положение по той же траектории. Вдох вверх, выдох вниз. Можно выполнять сидя или на наклонной скамье. 13. Сгибание запястий с двумя гантелями ладонями вверх сидя Внутренняя поверхность предплечий Держите гантели, сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии около 20 дюймов. Наклонитесь вперед, положите предплечья на бедра ладонями вверх. Положите тыльную сторону запястий над коленями. Опустите гантели как можно дальше, удерживая плотный захват. Поднимите гантели как можно выше. Не позволяйте предплечьям подниматься. Вдох вверх, выдох вниз. 14. Выпад с гантелями спереди Бедра и подколенные сухожилия Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Голова вверх, спина прямая, ноги на расстоянии около 6 дюймов Сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше, пока верхняя часть левого бедра не станет почти параллельна полу. Правую ногу держать как можно прямо. Вернитесь в исходное положение. Выдох, выдох назад. Повторить с правой ногой. 15. Выпад с гантелями в стороны Внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Держите голову вверх, спину прямо, ступни близко друг к другу Сделайте шаг в сторону правой ногой как можно дальше, пока бедро не станет почти параллельно полу. Держите левую ногу как можно более прямой. Вернитесь в исходное положение. Выдох, выдох назад. Повторить с левой ногой. Также можно выполнять со штангой за шеей. 16. Подъем гантелей на одной ноге стоя Основные мышцы голени Держите гантель правой рукой, свешиваясь на бок ладонью внутрь. Подойдите, поставив подушечку правой ноги на поднятый предмет, примерно в 24 дюймах от стены. Приставить левую руку к стене. Держите спину прямо, голову вверх, ноги зафиксируйте. Поставить левую ногу на правую пятку. Не позволяйте бедрам двигаться вперед или назад. Поднять на носки как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Вдох вверх, выдох вниз. Поменяйте позицию и повторите движение левой ногой.

.