Пульс как считать: Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

Содержание

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце».  

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

  • составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
  • можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
  • оценить качество восстановления;
  • отследить наступление перетренированности;
  • отследить приход болезни;
  • понять уровень стресса в жизни;
  • понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

  • Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).
  • Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.
  • Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.
  • Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.
  • Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

  • физическая активность;
  • пол;
  • возраст;
  • беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

  • эмоции;
  • болезни;
  • обезвоживание;
  • приём пищи;
  • акклиматизация;
  • смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам.

В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

  • Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
  • У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
  • У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
  • От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
  • От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
  • Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
  • У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода.

В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

  • Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.
  • Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.
  • Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.
  • Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.
  • Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.
  • К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.
  • Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

  • Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.
  • Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.
  • Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.
  • Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.
  • Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Какой пульс считается нормальным? | Вопрос-ответ

Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — периодические, связанные с сокращениями сердца, колебания стенок сосудов, обусловленные динамикой их кровенаполнения и давления в них в течение одного сердечного цикла. Различают артериальный, венозный и капиллярный пульс.

Нормальные показатели пульса проявляются его ритмичностью и частотой колебаний в минуту. Нормальный пульс у человека подразумевает соблюдение ритмичности появления пульсовых волн, которые регистрируются одинаково часто за одну единицу времени. В ситуации, когда появление пульсовых волн носит хаотичный характер, речь идёт об аритмичном пульсе. Среднестатистическая нормальная частота пульса человека ограничивается отметкой от 60 до 90 ударов в минуту. Такая частота пульса отмечается у приоритетного большинства здоровых людей, которые находятся в состоянии физического и психоэмоционального спокойствия.

От чего зависит показатель пульса?

Значение нормального пульса варьируется в зависимости от возраста и пола человека. Сердце и сосуды увеличивают размер по мере взросления, из-за чего происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Например, у детей сердце меньше, чем у взрослых, поэтому им требуется больше сердечных сокращений для прокачки того же объёма крови, что и у зрелых людей. Поэтому их пульс выше. Кроме того, нормальный пульс у мужчин имеет сравнительно меньшие значения, нежели у представительниц женского пола.

Зависимость значения пульса (ударов в минуту) от возраста выглядит следующим образом:

От рождения до 1 месяца:

  • средний показатель — 140
  • минимальное значение — 110
  • максимальное — 170

От 1 месяца до 1 года:

  • средний показатель — 132
  • минимальное значение — 102
  • максимальное — 162

От 1 до 2 лет:

  • средний показатель — 124
  • минимальное значение — 94
  • максимальное — 154

От 4 до 6 лет:

  • средний показатель — 106
  • минимальное значение — 86
  • максимальное — 126

От 6 до 8 лет:

  • средний показатель — 98
  • минимальное значение — 78
  • максимальное — 118

От 8 до 10 лет:

  • средний показатель — 88
  • минимальное значение — 68
  • максимальное — 108

От 10 до 12 лет:

  • средний показатель — 80
  • минимальное значение — 60
  • максимальное — 100

От 12 до 15 лет:

  • средний показатель — 75
  • минимальное значение — 55
  • максимальное — 95

От 15 до 50 лет:

  • средний показатель — 70
  • минимальное значение — 60
  • максимальное — 80

От 50 до 60 лет:

  • средний показатель — 74
  • минимальное значение — 64
  • максимальное — 84

От 60 лет и старше:

  • средний показатель — 79
  • минимальное значение — 69
  • максимальное — 89

Что ещё влияет на изменение пульса у человека?

Показатели нормального пульса у одного и того же человека могут значительно варьироваться в зависимости от окружающей среды и состояния физической активности. Так, при спокойной длительной ходьбе частота нормального пульса может достигать 100 ударов в минуту, в то время как при беге или плавании он может увеличиваться в среднем до 120 ударов. При этом увеличение частоты пульса до 130 ударов в минуту для здорового человека не является показанием для прекращения физической активности, в то время как уровень 170 ударов в минуту является пограничным, и кардиологи не рекомендуют подвергать организм такой нагрузке.

Кроме того, помимо определения частоты пульса при физической активности, следует регистрировать время, в течение которого пульс нормализуется после прекращения упражнений. При нормальных условиях пульс должен нормализоваться не более чем через пять минут.

Также показатель пульса может значительно отклоняться от нормы в течение дня, например, при следующих обстоятельствах:

  • при трапезе, употреблении спиртного или медикаментов;
  • при ощущении голода;
  • при тяжёлой мыслительной работе;
  • после процедуры массажа;
  • в состоянии засыпания;
  • при менструации;
  • при нахождении на солнце, морозе, в непосредственной близости к огню.

ЧСС - показатель нормальной работы серцда

Мы не задумываемся о своем сердце, пока самочувствие остается хорошим. Большинство людей привыкло списывать легкие недомогания на усталость, стресс и прочие причины, не связанные на первый взгляд с работой сердечной мышцы. Одним из показателей физического состояния является ЧСС (частота сердечных сокращений). Количество ударов за минуту времени может указать на проходящие в организме процессы. Когда человеку требуется водительская комиссия, одним изпунктов станет проведение ЭКГ, которое покажет особенности сердечного ритма.

Какова норма ЧСС

В зависимости от возраста человека и состояния сердечной мышцы значение «нормы» для конкретного человека меняется. Средний показатель ЧСС у людей старше 10 лет равен 65-75 ударов в минуту. Нормой же принято считать промежуток 60–100 ударов. У малыша в возрасте до 1 месяца ЧСС может достигать 190 ударов в минуту! Когда делается медкнижка, терапевт непременно измерит давление и запишет частоту сердцебиения.

  • Во время физических нагрузок сердцебиение более интенсивное. Также на показатель влияет выброс адреналина.
  • Регулярность сердечного ритма – показатель, способный указать на проблемы в работе органа. В норме перебоев в ритме быть не должно.

Если регулярно ощущается сбой ритма – сердце пропускает удары или был «дополнительный ритм», лучше обратиться к врачу, чтобы пройти обследование. Иногда такие симптомы могут быть временным явлением, однако, стоит помнить о риске развития патологий и убедиться в реальном отсутствии проблемы.

Обратите внимание

Так как причины и механизмы приводящие к сбою сердцебиения разнятся, разделяют множество типов «ненормального ритма».

  • Под тахикардией подразумевается целых 6 вариаций ритмов.
  • Брадикардии – медленные ритмы.

Выявить механизм нарушения ритма поможет УЗИ диагностика – это проверенный, современный и безопасный метод.

Снижайте факторы риска

Чтобы сердце оставалось здоровым, важно устранять влияние негативных факторов, заставляющих перенапрягать наш природный насос. Избыточный вес, курение (в том числе пассивное), стрессы заставляют сердце работать интенсивнее, чтобы компенсировать снижение уровня кислорода в крови и доставить органам необходимые питательные вещества. Мышечные волокна сердечной мышцы, сосуды могут изнашиваться в результате постоянных перегрузок. Своевременно проводя мониторинг и устраняя вредные привычки, можно подарить здоровье сердцу даже в преклонном возрасте.

Зачем вам считать свой пульс и как это делать – блог FITBAR.RU

Ваш пульс , или частота сердечных сокращений (ЧСС) - один из важнейших параметров, которые стоит учитывать при занятиях спортом.  Если ещё не знаете, как его правильно измерить и насколько это может улучшить качество тренировок - эта статья то, что вам нужно.

Измерение пульса: нужно ли это?

Вы любите заниматься спортом впустую? Тренироваться без результата? Если да, то дальнейшая информация может вам не понадобиться.

Пульс во время занятий спортом измеряется для того, чтобы понять какой эффект даёт каждая  конкретная физическая нагрузка на организм человека. Если пульс будет слишком низким, то ни о каких заметных результатах тренировки не может быть и речи;если чересчур высоким, то ваш организм может не выдержать и дать реакцию в форме сбоя. 

Есть несколько объективных причин для измерения пульса при занятиях спортом:

  • пульс просигнализирует о перетренировке, если он повышается с утра и не приходит в норму в течении двух часов после занятия спортом. В этом случае лучше сделать перерыв в тренировочном процессе на протяжении 1-2х недель;
  • подсчет ЧСС обязателен при сердечно - сосудистых заболеваниях, или хотя бы подозрении на них. В этом случае кардиолог подскажет, какова верхняя граница ритма пульса, за которую не стоит выходить;
  • пульс может стать отличным информатором по поводу вашей физической формы и её прогресса. Если вы наблюдаете постепенное снижение ЧСС в спокойном состоянии, при этом показатель ритмов пульса во время тренировки также падает, даже при увеличении нагрузки - вы тренируетесь правильно. Если же пульс при занятиях спортом с течением времени остаётся неизменным - вы делаете что- то не так.

Но для того, чтобы информация о ЧСС стала вашим помощником, нужно научиться правильно измерять свой пульс.

Два способа измерить пульс

ЧСС измеряется ручным и автоматизированным способами. Разумеется, проще всего доверить этот процесс специальному датчику, измеряющему пульс -  пульсометру. Это приспособление способно давать сведения о ЧСС в режиме нон - стоп. Но что, если пульсометра нет? Тогда вам подойдёт более сложное, но выполнимое измерение пульса вручную. 

Как считать пульс: Для начала, найдите пульсирующую точку на запястье или шее, и приложите к ней два пальца, как показано на картинке ниже:

Теперь, возьмите часы или секундомер , и считайте частоту ритма в течении 1 минуты.

Если вы измеряете пульс не в состоянии покоя, а во время тренировки, делайте это сразу же, как только остановились, и считайте ЧСС в течении 20 секунд, после чего результат умножьте на 3. Такой подход ускорит процесс замера, благодаря чему вы получите наиболее точные данные. 

Зная, как правильно рассчитать ЧСС можно переходить к самому интересному: целевым зонам и максимальному пульсу. 

Максимальный пульс и целевые зоны: как это работает

Для того, чтобы отслеживать прогресс занятий, спортсмену важно понимать, в какой зоне тренировочного процесса он находится, а определить это можно при помощи максимального пульса.

Максимальный пульс рассчитывается по предельно простой формуле: чтобы его узнать, достаточно отнять от показателя в 220 ударов ваш возраст. Первый шаг к тому, чтобы определить в какой тренировочно целевой зоне вы находитесь сделан.Далее, во время тренировки, измеряйте ЧСС ручным или автоматизированным способом, и сравните этот показатель со своим максимальным пульсом. На основании процентного соотношения этих двух величин, можно легко определиться с вашей нынешней целевой зоной:

50 - 59% от макс.пульса

Зона #1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. На данном этапе следует сосредоточиться на том, чтобы подготовить свою сердечно - сосудистую систему к более интенсивным физическим нагрузкам. Оптимальным является нахождение спортсмена в этой зоне в течении 6 - 8 первых недель: это позволит достаточно развить дыхательную систему, а также снизить процент холестерина в крови и жира в организме.

60-69% от макс. пульса

Зона #2. Лёгкая, или фитнес - тренировка. Оптимально подходит для поддержания организма в тонусе - интенсивность выше, чем на предыдущем этапе, и калории с жиром за счет этого сжигаются быстрее.

В тоже время, отсутствует "перегрузка" организма, сердце работает в умеренном режиме.Данная тренировочная зона пульса обладает наилучшим сочетанием показателей улучшения здоровья с отсутствием возможных осложнений, и подходит абсолютно всем. 

70 - 79 % от макс.пульса

Зона #3. Аэробная. С этой зоны начинается показатель пульса, который подходит для занимающихся спортом регулярно, в течении нескольких лет или профессионалов. Подобные тренировки позволяют улучшить работу сердца, увеличить объём лёгких и снизить пульс в состоянии покоя. Аэробная зона просто создана для тех, кто хочет расширить свои спортивные возможности. При этом стоит помнить, что для сжигания жира и калорий она подходит меньше, чем зона фитнес - тренировок. При уровне пульса в 70-79% происходит задействование жиров и углеводов 50/50%, тогда как при ЧСС в 60-69% жиры расходуются на 90%.

80 - 89% от макс.пульса

Зона #4. Анаэробная. Данная зона позволяет увеличить показатель работоспособности спортсмена, но совсем не подходит для избавления от лишних килограммов: сжигается 80%углеводов от общего числа калорий, на жиры приходится менее 20%.

90 - 100% от макс.пульса

Зона #5. Экстремальная. Зона экстремально - высокой нагрузки предназначена только для профессиональных спортсменов, под постоянным наблюдением врача. Обычно подобную интенсивность чередуют с аэробной нагрузкой, в рамках интервальной тренировки. Сначала частота пульса поднимается до 90-100%, затем снижается до 70-79%. Калории для тренировки берутся на 90%из углеводов, жиры практически не расходуются. 

Показатель пульса помогает ориентироваться в тренировочном прогрессе ничуть не меньше, чем параметры веса или объёма фигуры. Поэтому, старайтесь уделять ЧСС должное внимание, и по возможности обзаведитесь пульсометром. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как получать более точные показатели частоты пульса — советы и устранение неполадок

Начало работы

Запястный пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений с помощью светодиодов, отслеживающих ток крови в запястье. Он позволяет получать данные о частоте сердцебиения, не используя нагрудный пульсометр, причем как во время тренировки, так и при повседневном ношении. Следующие часы Suunto содержат запястный пульсометр на базе датчика от компании Valencell Inc.: Suunto 9, Suunto 9 Baro, Suunto 5, Suunto 3, Suunto 3 Fitness, Suunto Spartan Sport Wrist HR Baro, Suunto Spartan Trainer Wrist HR, Suunto Spartan Sport Wrist HR.

На точность измерений запястного пульсометра влияет ряд факторов, а также индивидуальные различия людей. Поэтому показания запястного пульсометра следует считать приблизительными. Для получения более точных показаний советуем использовать совместимый нагрудный пульсометр, такой как Умный нагрудный пульсометр Suunto.

 

Как носить часы Suunto с наручным пульсометром: лучшее положение для считывания показаний 

Точность показаний сильно зависит от того, как именно вы носите запястный пульсометр. Правильное положение может повысить точность измерения частоты пульса. Начните со следующих советов, а затем пробуйте разные способы ношения, пока не найдете наиболее удобный для себя.

 

При повседневном использовании

Носите часы Suunto хотя бы на1 палец выше запястья; часы должны плотно прилегать к руке. Часы должны постоянно соприкасаться с кожей, чтобы свет от датчика не был виден.

 

В ходе тренировки

Проверьте положение часов: они должны быть закреплены на запястье как можно выше и не соскальзывать вниз во время упражнений. Лучше всего носить их примерно на 2 пальца выше запястья. Часы должны плотно и равномерно прилегать к коже, однако не затягивайте ремешок слишком сильно, чтобы не помешать кровообращению.

 

Слишком свободно

 Слишком плотно

 

При ношении часов с пульсометром помните следующее:

Чтобы использовать часы максимально эффективно:

  • Проведите разминку перед началом тренировки, чтобы слегка увеличить свой пульс. Это обеспечит стабильность показаний часов.
  • Если в ходе тренировки часы перестают отображать частоту пульса, то прервитесь ненадолго (примерно на 10–30 секунд). Когда часы снова покажут частоту пульса, возобновите тренировку.

Полезные советы:

  • Не носите часы слишком свободно. Датчик должен постоянно прилегать к коже. Вы не должны видеть свет, испускаемый датчиком.
  • Не затягивайте ремешок слишком сильно. Слишком плотное прилегание часов может нарушать кровообращение и мешать датчику контролировать частоту пульса.

Уход за кожей:

  • Регулярно снимайте часы с запястья, промывайте часы и ремешок водой и мягким мылом для рук, затем тщательно ополаскивайте и как следует вытирайте полотенцем, прежде чем надеть обратно.
  • Советуем промывать корпус часов и ремешок после каждой интенсивной тренировки.
  • Чтобы удалить остатки лосьонов или масел (например, солнцезащитный крем или лосьон, средство для отпугивания насекомых, увлажняющий крем), которые могут скапливаться под ремешком, используйте мягкое мыло для рук, затем тщательно ополосните часы и как следует высушите их полотенцем.
  • Если долго носить часы на одной и той же руке, может возникнуть раздражение кожи. Регулярно снимайте часы или надевайте их на другую руку, чтобы дать коже отдохнуть.
  • Примечание: такие вещества, содержащие аллергены, как фруктовый сок, сырой картофель, сельдерей, белок, кукуруза, горох, морепродукты, орехи, соя, шерсть и т. д., а также такие абразивные вещества, такие как пыль, песок и некоторые лосьоны для кожи, при попадании под ремешок могут очень быстро вызвать сильное раздражение кожи.

Узнать подробнее об уходе за часами Suunto и за вашей кожей

Как работает оптический пульсометр

Оптический датчик пульсометра, расположенный на нижней стороне часов, светит на запястье светодиодом и измеряет свет, рассеиваемый в токе крови. Используется следующий факт: свет, попавший внутрь тела, рассеивается предсказуемым образом при изменении динамики кровотока (например, при колебаниях частоты пульса или объемной скорости кровотока).

 

Что следует знать об измерениях с помощью запястного пульсометра

Запястный пульсометр — это простой и удобный прибор для отслеживания частоты пульса. Однако следует помнить, что точность и надежность оптического измерения частоты пульса зависит от конкретного человека. Этот метод неприменим для отдельных видов спорта или физической активности. В 90% случаев показания лучших запястных датчиков расходятся с показаниями нагрудных пульсометров на 5% или менее.

 

Вместе с компанией Valencell мы выявили следующие факторы, могущие влиять на измерение частоты пульса:

  • Когда вы занимаетесь в прохладную или холодную погоду, организм пытается поддерживать стабильную температуру тела, направляя кровоток от рук и ног к торсу. Снижение притока крови к рукам может снизить точность измерения пульса датчиком.
  • Если у вас часто мерзнут руки, то проведите хорошую разминку перед тренировкой, чтобы увеличить точность измерения частоты пульса.
  • Точность показаний датчика может снижаться при взмахах руками и сгибании мышц (например, при игре в теннис или кроссфит-тренировке высокой интенсивности, а также при любых видах спорта, связанных с сильной вибрацией, таких как езда на велосипеде по пересеченной местности).
  • Оптический датчик может давать неточные показания частоты пульса во время плавания, поскольку попавшая под часы вода снижает точность считывания пульса.
  • Темные татуировки могут снижать надежность показаний оптического датчика.

 

Советы по поиску и устранению неисправностей: 

Обновляйте программное обеспечение вашего устройства

Чтобы запястный пульсометр работал максимально эффективно, важно вовремя обновлять ПО часов. Мы постоянно улучшаем ПО наших продуктов, работаем над их эффективностью и устраняем недостатки, обнаруженные в ходе полевых испытаний. Узнайте больше об обновлениях ПО для вашего устройства  и о том, как установить ПО на часы.

 

Данные запястного пульсометра не сохранены

При повседневном использовании: Если пульсометр отказал (не обнаруживает и/или не считывает частоту пульса), и если светодиоды пульсометра, расположенного на обратной стороне часов, не мигают (возможно, пульсометр не работает или отключен), проверьте, что функция Daily HR (Пульс за день) включена. Откройте Settings (Настройки)>Activity (Активность)>Daily HR (Пульс за день) и убедитесь, что переключатель зеленый. Это значит, что включено постоянное измерение частоты пульса в течение дня.

Во время тренировки: Если запястный пульсометр не функционирует перед началом тренировки, убедитесь, что ваши часы не сопряжены с поясным пульсометром. Откройте Settings (Настройки) >Connectivity (Подключение) > Paired devices (Сопряженные устройства). Если в списке указан пульсометр, нажмите среднюю кнопку и выберите «Забыть».

Если эти советы не помогли решить проблему, если ваши часы не считывают пульс или если возникли иные неполадки датчика, программная перезагрузка может решить возникшие проблемы. Узнайте, как перезагрузить ваши часы

 

Слишком высокий или слишком низкий пульс в начале тренировки

Если часы отображают неверную частоту пульса в начале тренировки, выполните разминку — это может решить проблему:

  • Разминка для себя: Точность запястного пульсометра сильно зависит от кровообращения в руках и ладонях. Правильная разминка длительностью 10-15 минут улучшает ток крови и повышает точность измерения пульса.
    И
  • Разминка для датчика пульса: Датчику нужно время, чтобы снять показания вашего пульса (обычно это занимает несколько минут). Чтобы датчик успевал выйти на рабочий режим, советуем открыть экран начала упражнения во время подготовки к тренировке (например, во время переодевания).

 

 

Использование нагрудного пульсометра для снятия более точных показаний

Чтобы получать более точные показания, советуем использовать совместимый нагрудный пульсометр (например, поясной пульсометр Умный нагрудный пульсометр Suunto) Пользуясь нагрудным пульсометром, можно закрепить часы на руле велосипеда или на одежде, чтобы удобно просматривать частоту пульса.

Когда часы сопряжены с поясным пульсометром, на значке частоты пульса, расположенном на экране начала упражнения, отображается небольшой пояс. При использовании запястного пульсометра значок имеет форму сердца.

 

 


Примечание:

Всегда помните, что показания частоты пульса, полученные оптическим или иным путем, являются приблизительными и их следует использовать только в справочных или рекреационных целях; они не предназначены для использования в медицине.

Если вы опробовали все советы и подсказки, а также выполнили все этапы поиска и устранения неисправностей, но это не помогло решить проблемы с устройством Suunto, обратитесь в поддержку Suunto. Будем рады вам помочь!

Зачем измерять свой пульс, если вы пользуетесь трекером активности?

Все чаще и чаще на запястьях жителей больших городов можно увидеть небольшие стильные браслеты - трекеры активности.

За последние годы носимые устройства прошли долгий путь - в точности измерений, дизайне и количестве функций. Спрос рождал предложение и стимулировал производителей на усовершенствование технологий.

Несмотря на то, что трекеры позиционируются как гаджеты для «неспортсменов», они являются легким способом начать следить за своим здоровьем, больше двигаться, ставить цели и отслеживать прогресс.

Но что если помимо счетчика шагов, калорий и мониторинга сна, вы хотите видеть в спортивном гаджете больше функций, ориентированных на эффективность и рост спортивной формы? Как вообще «неспортсмену» помогут данные пульса?

 

Начнем по порядку.

Как работают трекеры активности?

Современный трекер активности сейчас представляет собой небольшое устройство с акселерометрами внутри (одним или несколькими), которые записывают все движения тела.

Умный акселерометр в Polar не просто отслеживает сам факт движения - он учитывает его интенсивность, ведь разные движения требуют разного количества энергии. Более современные трекеры, такие как Polar A370, имеют также встроенный оптический датчик пульса, который позволяет более точно определять интенсивность движений и расход калорий.

Зачем вообще нужен мониторинг активности?

Трекер - решение больше подходящее для ежедневного использования, помогающее контролировать свой уровень активности. Многие из нас ведут сидячий образ жизни, ездят на машине и двигаются намного меньше нормы - именно на таких людей и ориентированы трекеры. Постановка цели в трекере дисциплинирует и мотивирует!

Многие трекеры также мониторят и сон - следить за этим показателем не менее интересно, чем за уровнем своей активности. 

 

 

Зачем нужна функция измерения пульса?

Если вы намерены не просто считать количество пройденных шагов, а тренироваться и улучшать свою спортивную форму, то присмотритесь к трекерам со встроенным датчиком пульса.

Кое-что о мониторинге пульса.

Данные о частоте сердечных сокращений представлены в виде количества ударов в минуту. 

Датчик позволяет следить за своим пульсом в течение тренировки, а также во время восстановления. Использование этих данных позволяет тренироваться более эффективно, улучшать свою спортивную форму, соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом. 

Измерение пульса также может работать как инструмент для контроля сердечно-сосудистой системы - вы увидите, как меняется пульс под нагрузкой, из-за стресса или при недосыпе. Людям с кардиологическими проблемами измерение пульса поможет контролировать интенсивность тренировок и не переходить безопасных границ.

Измерение пульса в носимых устройствах осуществляется двумя способами:

  • с помощью нагрудного датчика, который устроен так же, как и аппараты для снятия ЭКГ (электрокардиограммы), с которой многие из нас сталкивались в кабинете врача. Такой датчик регистрирует электрическую активность сердца и отличается высокой точностью результатов. Датчик обычно синхронизируется с трекером с помощью bluetooth.  Пример такого датчика - Polar h20, он совместим со всеми устройствами Polar, а также с часами и трекерами других брендов.
  • с помощью оптического датчика. Такой датчик с помощью фотоэлемента и светодиодов просвечивает нашу кожу и фиксирует наполнение тканей кровью. Такой способ чуть уступает в точности, зато выигрывает в удобстве - оптический датчик можно встроить в сами часы или трекер, как это сделано в фитнес браслете Polar A370, тогда он будет считывать показания с запястья.

 

 

 

Кстати, все современные трекеры синхронизируются с телефоном. Смартфон позволяет видеть полную информацию о вашей активности, хранить ее и анализировать.

 

Итоги.

Итак, если вы используете трекер активности чтобы двигаться больше и спать лучше, потому что ваш образ жизни предполагает недостаток физической активности и сна (а это характерно для большинства жителей больших городов), то вы можете использовать трекеры без датчика пульса.

 

Если вы хотите не просто больше двигаться, а улучшать свою физическую форму, хотите более внимательно следить за своим здоровьем - выбирайте более функциональные устройства, такие как Polar A370.  Если в дальнейшем вы планируете тренироваться, заниматься спортом или фитнесом, кататься на велосипеде, бегать или плавать - присмотритесь в более продвинутым моделям, в которых помимо мониторинга активности, пульса и сна есть множество функций для занятий спортом и контроля своего физического состояния и спортивной формы.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения - это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации - сохранения положения пораженной области - поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которая помогает стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна тем, кто страдает артритом, который может усугубляться использованием мышц для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

  • Пульс
  • Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  3. Hockberg MC и др. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
  4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
  5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
  6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
  7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Здоровое сердце на всю жизнь: как избежать болезней сердца

Я бы хотел поправить свое сердце, но боюсь, что у меня нет мотивации посещать тренажерный зал или вносить серьезные изменения в диету.

Любой совет? Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, доктора медицины

Здорово, что ты хочешь поправить свое сердце. Однако не думайте, что вам нужно делать большие изменения, чтобы повлиять на здоровье сердца. Даже небольшие простые шаги могут иметь драматические последствия.

Одно из самых значительных сокращений риска сердечных заболеваний происходит, когда вы переходите от малоподвижного образа жизни к активности всего лишь один час в неделю. Очевидно, что чем активнее вы будете, тем лучше. Но всего один полный час активности в течение недели имеет значение.

Медицинские работники клиники Мэйо разработали план «Здоровое сердце» клиники Мэйо. Весь план содержится в книге «Клиника Мэйо - Здоровое сердце на всю жизнь!» Но одна из ключевых идей заключается в том, что даже маленькие шаги могут иметь большое значение.

Некоторые из этих шагов для начала работы включены в раздел книги «Ешьте 5, двигайтесь 10, спать 8», в котором описывается двухнедельное быстрое начало реализации плана «Здоровое сердце» клиники Мэйо. Вот краткое изложение быстрого старта плана Mayo Clinic Healthy Heart Plan:

  • Съесть 5. Съешьте пять порций фруктов и овощей в день, чтобы укрепить здоровье сердца. Начните с завтрака и включите хотя бы одну порцию фруктов или овощей. Перекусывайте овощами или фруктами между приемами пищи. Сделайте сознательное усилие, чтобы включить фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Не беспокойтесь о продуктах, которые вам не следует есть - просто старайтесь получать пять или более порций фруктов и овощей в день.
  • Двигайтесь 10. Добавьте хотя бы 10 минут умеренно интенсивной физической активности к тому, что вы делаете каждый день.Конечно, в рекомендациях правительства говорится, что нужно включать физическую активность в течение 30 или более минут в день, но в итоге даже 10 минут имеют значение.

    Например, исследования показали, что всего от 60 до 90 минут физической активности в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 50 процентов. Это большая выгода от довольно небольшого обязательства с вашей стороны. Это не должно быть сложным - поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь, просто двигайтесь. По мере того, как вы становитесь более активными, вы можете пытаться увеличивать общую активность каждый день.

  • Сон 8. Качественный сон полезен для сердца. Выделить время для хорошего сна может быть проблемой, но это важно. В течение двух недель старайтесь получать восемь часов хорошего качественного сна каждую ночь. Да, у каждого человека потребности во сне немного различаются, но восемь - хорошее число.

Все эти советы из раздела книги «Ешьте 5, двигайтесь 10, спать 8» следует пробовать в течение двух недель, прежде чем вы перейдете к более устоявшемуся плану здоровья сердца.Но нет ничего плохого в продолжении этого быстрого старта в течение более длительного периода времени. Подумайте о том, чтобы попробовать другие авторитетные диеты и планы упражнений, предлагаемые Американской кардиологической ассоциацией и правительственными учреждениями. Дело в том, чтобы начать с чего-то и продолжать.

с

Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины

  • Натощак: может ли оно улучшить мое сердце?
  • Болезни сердца и здоровье полости рта
09 января 2019 г. Показать ссылки
  1. Grogan M, et al.Ешьте 5, двигайтесь 10, спите 8. В: Mayo Clinic Здоровое сердце на всю жизнь! Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Time Home Entertainment Inc .; 2012.
  2. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WZsZcVGQxpg. Доступ 21 августа 2017 г.
  3. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Часть G.Раздел 2: Кардиореспираторное здоровье. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. http://www.health.gov/paguidelines/report/G2_cardio. aspx. Доступ 21 августа 2017 г.
  4. Дуглас PS. Упражнения и фитнес в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 21 августа 2017 г.
  5. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .WZsaQlGQxpg. Доступ 21 августа 2017 г.
  6. На сколько хватит сна? Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch#. Доступ 21 августа 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Фитнес Основы фитнеса - Mayo Clinic

Похожие видео и статьи

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. В конце концов, физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам похудеть и даже повысить самооценку. И вы можете воспользоваться этими преимуществами независимо от вашего возраста, пола или физических возможностей.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые тренировки в свои планы физической подготовки, а именно:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или эквивалентное сочетание умеренной и высокой аэробной активности
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Регулярные упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить кости и мышцы.Но если вы какое-то время не занимались спортом и у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

При разработке своей личной фитнес-программы учитывайте свои фитнес-цели. Подумайте о том, что вам нравится и не нравится в фитнесе, и отметьте свои личные препятствия на пути к фитнесу. Затем подумайте о практических стратегиях, позволяющих придерживаться своей фитнес-программы.

Начало фитнес-программы - важное решение, но оно не должно быть чрезмерным.Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете превратить фитнес в здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

11 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
  2. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. По состоянию на октябрь.9. 2017.
  3. Советы, которые помогут вам стать более активными. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. Доступ 10 октября 2017 г.
  4. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 9 октября 2017 г.
  5. Повысьте гибкость. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/exercises/flexibility. По состоянию на октябрь.9. 2017.
  6. Пек Э. Влияние растяжки на работоспособность. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2014; 13: 179.
  7. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  8. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  9. Thomas DT, et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.2016; DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852.
  10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 октября 2017 г.

.

5 Методы и что является нормальным

Обзор

Частота сердечных сокращений - это измерение того, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту, когда вы не занимаетесь спортом или находитесь в состоянии стресса.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть важным показателем здоровья вашей сердечной мышцы.

Полезно иметь возможность проверять частоту сердечных сокращений для вашего общего состояния здоровья, во время тренировки или при появлении таких симптомов, как головокружение.

Вам также может потребоваться проверить пульс вашего ребенка или кого-нибудь в экстренной ситуации после того, как вы позвоните в службу 911, чтобы определить, нужна ли сердечно-легочная реанимация.

Ваш возраст и уровень физической подготовки имеют большое влияние на частоту пульса в состоянии покоя. Все следующие факторы также могут повлиять на частоту сердечных сокращений:

Есть несколько способов проверить пульс.Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

Чтобы проверить свой пульс с помощью этого метода, вы обнаружите лучевую артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья чуть ниже большого пальца.
  2. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как артерия на большом пальце может затруднить точный подсчет.
  3. Как только вы почувствуете свой пульс, посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.Например, 20 ударов за 15 секунд равны 80 ударам в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы проверить пульс этим методом, вам нужно найти сонную артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы сбоку от трахеи, чуть ниже челюстной кости. Возможно, вам придется переставлять пальцы, пока вы не почувствуете биение сердца.
  2. Подсчитайте импульсы, которые вы чувствуете в течение 15 секунд.
  3. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Вы также можете определить свой пульс на верхней части стопы.Это называется педальным пульсом.

  1. Поместите указательный и средний пальцы над самой высокой точкой кости, которая проходит вдоль верхней части стопы. Возможно, вам придется провести пальцами вдоль кости или слегка в обе стороны, чтобы почувствовать пульс.
  2. Как только вы определите свой пульс, считайте удары в течение 15 секунд.
  3. Умножьте на 4, чтобы получить частоту пульса.

Еще одно место для проверки пульса - плечевая артерия. Этот метод чаще всего используется у маленьких детей.

  1. Поверните руку так, чтобы она была слегка согнутой, а внутренняя рука была обращена вверх к потолку.
  2. Поместите указательный и средний пальцы вдоль руки между сгибом локтя вверху и заостренной частью локтевой кости внизу. Затем переместите пальцы на дюйм вверх по руке. Возможно, вам придется довольно сильно надавить, чтобы пощупать пульс.
  3. Как только вы почувствуете пульс, посчитайте, сколько ударов происходит за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Существует ряд устройств, которые могут определять вашу частоту сердечных сокращений, например:

Самым точным устройством для проверки вашего пульса является беспроводной монитор, который крепится на груди. Он считывается с фитнес-трекера, который вы носите на запястье.

Цифровые фитнес-трекеры, которые носят на запястье, домашние приборы для измерения артериального давления и приложения для смартфонов, менее точны, чем ручная проверка частоты пульса. Однако эти устройства довольно точны и очень полезны при тренировках.

Тренажеры могут иметь металлические ручки для считывания пульса, но они часто очень неточные. Чтобы контролировать частоту пульса во время тренировки, наиболее эффективно проверять ее вручную или с помощью цифрового фитнес-трекера.

Нормы пульса основаны в первую очередь на возрасте, а не на поле, хотя у мужчин, как правило, частота пульса немного ниже, чем у женщин.

Идеальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У людей в хорошей физической форме, например у спортсменов, частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту.

Целевую частоту пульса можно использовать для максимальной эффективности тренировок, а также для вашей безопасности. Как правило, наиболее полезны упражнения с частотой от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Выполнение упражнений с нижним пределом этого процента или выполнение интервальных тренировок (при которых частота пульса повышается и понижается) идеально подходят для сжигания жира. Упражнения на высоком уровне идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Чтобы рассчитать вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, вы можете использовать уравнение вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 45 лет, ваша приблизительная максимальная частота пульса составляет 175 ударов в минуту (220–45 = 175).

Затем вы можете использовать максимальную частоту пульса, чтобы определить вашу целевую частоту пульса во время тренировки.

В приведенной ниже таблице показаны расчетные максимальные и целевые значения частоты пульса для различных возрастных групп:

Постоянно низкая частота пульса называется брадикардией. У здоровых молодых людей или тренированных спортсменов низкая частота сердечных сокращений без других симптомов обычно является признаком очень здоровой сердечной мышцы.

Однако низкая частота пульса может быть признаком серьезной основной проблемы. Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту и ​​вы испытываете боль в груди, позвоните 911. Если вы испытываете головокружение, слабость, обморок или другие симптомы, вызывающие беспокойство, обратитесь к врачу.

Постоянно высокий пульс (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя) известен как тахикардия. Учащение пульса - это нормально, когда вы занимаетесь спортом, испытываете стресс, тревожитесь, болеете или употребляете кофеин.

Не нормально иметь частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту во время отдыха, особенно если вы также испытываете:

  • головокружение
  • слабость
  • головная боль
  • сердцебиение
  • внезапное беспокойство
  • боль в груди

Если у вас наблюдаются эти симптомы, обратитесь к врачу.

Есть простые методы проверки частоты пульса, которые вы можете выполнить дома. Может быть полезно знать частоту пульса в состоянии покоя как показатель здоровья вашего сердца.

Вы также можете максимально улучшить свои тренировки, зная целевую частоту пульса и проверяя частоту пульса во время тренировки.

Бывают случаи, когда высокая или низкая частота пульса, сопровождающаяся другими симптомами, является признаком серьезной основной проблемы. Немедленно позвоните своему врачу, если вы это почувствуете.

5 Методы и что является нормальным

Обзор

Частота сердечных сокращений - это измерение того, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту, когда вы не занимаетесь спортом или находитесь в состоянии стресса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть важным показателем здоровья вашей сердечной мышцы.

Полезно иметь возможность проверять частоту сердечных сокращений для вашего общего состояния здоровья, во время тренировки или при появлении таких симптомов, как головокружение.

Вам также может потребоваться проверить пульс вашего ребенка или кого-нибудь в экстренной ситуации после того, как вы позвоните в службу 911, чтобы определить, нужна ли сердечно-легочная реанимация.

Ваш возраст и уровень физической подготовки имеют большое влияние на частоту пульса в состоянии покоя. Все следующие факторы также могут повлиять на частоту сердечных сокращений:

Есть несколько способов проверить пульс. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

Чтобы проверить свой пульс с помощью этого метода, вы обнаружите лучевую артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья чуть ниже большого пальца.
  2. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как артерия на большом пальце может затруднить точный подсчет.
  3. Как только вы почувствуете свой пульс, посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса. Например, 20 ударов за 15 секунд равны 80 ударам в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы проверить пульс этим методом, вам нужно найти сонную артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы сбоку от трахеи, чуть ниже челюстной кости. Возможно, вам придется переставлять пальцы, пока вы не почувствуете биение сердца.
  2. Подсчитайте импульсы, которые вы чувствуете в течение 15 секунд.
  3. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Вы также можете определить свой пульс на верхней части стопы. Это называется педальным пульсом.

  1. Поместите указательный и средний пальцы над самой высокой точкой кости, которая проходит вдоль верхней части стопы.Возможно, вам придется провести пальцами вдоль кости или слегка в обе стороны, чтобы почувствовать пульс.
  2. Как только вы определите свой пульс, считайте удары в течение 15 секунд.
  3. Умножьте на 4, чтобы получить частоту пульса.

Еще одно место для проверки пульса - плечевая артерия. Этот метод чаще всего используется у маленьких детей.

  1. Поверните руку так, чтобы она была слегка согнутой, а внутренняя рука была обращена вверх к потолку.
  2. Поместите указательный и средний пальцы вдоль руки между сгибом локтя вверху и заостренной частью локтевой кости внизу.Затем переместите пальцы на дюйм вверх по руке. Возможно, вам придется довольно сильно надавить, чтобы пощупать пульс.
  3. Как только вы почувствуете пульс, посчитайте, сколько ударов происходит за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Существует ряд устройств, которые могут определять вашу частоту сердечных сокращений, например:

Самым точным устройством для проверки вашего пульса является беспроводной монитор, который крепится на груди. Он считывается с фитнес-трекера, который вы носите на запястье.

Цифровые фитнес-трекеры, которые носят на запястье, домашние приборы для измерения артериального давления и приложения для смартфонов, менее точны, чем ручная проверка частоты пульса. Однако эти устройства довольно точны и очень полезны при тренировках.

Тренажеры могут иметь металлические ручки для считывания пульса, но они часто очень неточные. Чтобы контролировать частоту пульса во время тренировки, наиболее эффективно проверять ее вручную или с помощью цифрового фитнес-трекера.

Нормы пульса основаны в первую очередь на возрасте, а не на поле, хотя у мужчин, как правило, частота пульса немного ниже, чем у женщин.

Идеальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У людей в хорошей физической форме, например у спортсменов, частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту.

Целевую частоту пульса можно использовать для максимальной эффективности тренировок, а также для вашей безопасности. Как правило, наиболее полезны упражнения с частотой от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Выполнение упражнений с нижним пределом этого процента или выполнение интервальных тренировок (при которых частота пульса повышается и понижается) идеально подходят для сжигания жира.Упражнения на высоком уровне идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Чтобы рассчитать вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, вы можете использовать уравнение вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 45, то ваша приблизительная максимальная частота пульса составляет 175 ударов в минуту (220–45 = 175).

Затем вы можете использовать максимальную частоту пульса, чтобы определить вашу целевую частоту пульса во время тренировки.

В приведенной ниже таблице показаны расчетные максимальные и целевые значения частоты пульса для различных возрастных групп:

Постоянно низкая частота пульса называется брадикардией.У здоровых молодых людей или тренированных спортсменов низкая частота сердечных сокращений без других симптомов обычно является признаком очень здоровой сердечной мышцы.

Однако низкая частота пульса может быть признаком серьезной основной проблемы. Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту и ​​вы испытываете боль в груди, позвоните 911. Если вы испытываете головокружение, слабость, обморок или другие симптомы, вызывающие беспокойство, обратитесь к врачу.

Постоянно высокий пульс (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя) известен как тахикардия.Учащение пульса - это нормально, когда вы занимаетесь спортом, испытываете стресс, тревожитесь, болеете или употребляете кофеин.

Не нормально иметь частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту во время отдыха, особенно если вы также испытываете:

  • головокружение
  • слабость
  • головная боль
  • сердцебиение
  • внезапное беспокойство
  • боль в груди

Если у вас наблюдаются эти симптомы, обратитесь к врачу.

Есть простые методы проверки частоты пульса, которые вы можете выполнить дома.Может быть полезно знать частоту пульса в состоянии покоя как показатель здоровья вашего сердца.

Вы также можете максимально улучшить свои тренировки, зная целевую частоту пульса и проверяя частоту пульса во время тренировки.

Бывают случаи, когда высокая или низкая частота пульса, сопровождающаяся другими симптомами, является признаком серьезной основной проблемы. Немедленно позвоните своему врачу, если вы это почувствуете.

5 Методы и что является нормальным

Обзор

Частота сердечных сокращений - это измерение того, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту, когда вы не занимаетесь спортом или находитесь в состоянии стресса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть важным показателем здоровья вашей сердечной мышцы.

Полезно иметь возможность проверять частоту сердечных сокращений для вашего общего состояния здоровья, во время тренировки или при появлении таких симптомов, как головокружение.

Вам также может потребоваться проверить пульс вашего ребенка или кого-нибудь в экстренной ситуации после того, как вы позвоните в службу 911, чтобы определить, нужна ли сердечно-легочная реанимация.

Ваш возраст и уровень физической подготовки имеют большое влияние на частоту пульса в состоянии покоя. Все следующие факторы также могут повлиять на частоту сердечных сокращений:

Есть несколько способов проверить пульс. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

Чтобы проверить свой пульс с помощью этого метода, вы обнаружите лучевую артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья чуть ниже большого пальца.
  2. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как артерия на большом пальце может затруднить точный подсчет.
  3. Как только вы почувствуете свой пульс, посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса. Например, 20 ударов за 15 секунд равны 80 ударам в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы проверить пульс этим методом, вам нужно найти сонную артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы сбоку от трахеи, чуть ниже челюстной кости. Возможно, вам придется переставлять пальцы, пока вы не почувствуете биение сердца.
  2. Подсчитайте импульсы, которые вы чувствуете в течение 15 секунд.
  3. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Вы также можете определить свой пульс на верхней части стопы. Это называется педальным пульсом.

  1. Поместите указательный и средний пальцы над самой высокой точкой кости, которая проходит вдоль верхней части стопы. Возможно, вам придется провести пальцами вдоль кости или слегка в обе стороны, чтобы почувствовать пульс.
  2. Как только вы определите свой пульс, считайте удары в течение 15 секунд.
  3. Умножьте на 4, чтобы получить частоту пульса.

Еще одно место для проверки пульса - плечевая артерия. Этот метод чаще всего используется у маленьких детей.

  1. Поверните руку так, чтобы она была слегка согнутой, а внутренняя рука была обращена вверх к потолку.
  2. Поместите указательный и средний пальцы вдоль руки между сгибом локтя вверху и заостренной частью локтевой кости внизу. Затем переместите пальцы на дюйм вверх по руке.Возможно, вам придется довольно сильно надавить, чтобы пощупать пульс.
  3. Как только вы почувствуете пульс, посчитайте, сколько ударов происходит за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Существует ряд устройств, которые могут определять вашу частоту сердечных сокращений, например:

Самым точным устройством для проверки вашего пульса является беспроводной монитор, который крепится на груди. Он считывается с фитнес-трекера, который вы носите на запястье.

Цифровые фитнес-трекеры, которые носят на запястье, домашние приборы для измерения артериального давления и приложения для смартфонов, менее точны, чем ручная проверка частоты пульса.Однако эти устройства довольно точны и очень полезны при тренировках.

Тренажеры могут иметь металлические ручки для считывания пульса, но они часто очень неточные. Чтобы контролировать частоту пульса во время тренировки, наиболее эффективно проверять ее вручную или с помощью цифрового фитнес-трекера.

Нормы пульса основаны в первую очередь на возрасте, а не на поле, хотя у мужчин, как правило, частота пульса немного ниже, чем у женщин.

Идеальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.У людей в хорошей физической форме, например у спортсменов, частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту.

Целевую частоту пульса можно использовать для максимальной эффективности тренировок, а также для вашей безопасности. Как правило, наиболее полезны упражнения с частотой от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Выполнение упражнений с нижним пределом этого процента или выполнение интервальных тренировок (при которых частота пульса повышается и понижается) идеально подходят для сжигания жира. Упражнения на высоком уровне идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Чтобы рассчитать вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, вы можете использовать уравнение вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 45, то ваша приблизительная максимальная частота пульса составляет 175 ударов в минуту (220–45 = 175).

Затем вы можете использовать максимальную частоту пульса, чтобы определить вашу целевую частоту пульса во время тренировки.

В приведенной ниже таблице показаны расчетные максимальные и целевые значения частоты пульса для различных возрастных групп:

Постоянно низкая частота пульса называется брадикардией. У здоровых молодых людей или тренированных спортсменов низкая частота сердечных сокращений без других симптомов обычно является признаком очень здоровой сердечной мышцы.

Однако низкая частота пульса может быть признаком серьезной основной проблемы. Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту и ​​вы испытываете боль в груди, позвоните 911. Если вы испытываете головокружение, слабость, обморок или другие симптомы, вызывающие беспокойство, обратитесь к врачу.

Постоянно высокий пульс (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя) известен как тахикардия. Учащение пульса - это нормально, когда вы занимаетесь спортом, испытываете стресс, тревожитесь, болеете или употребляете кофеин.

Не нормально иметь частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту во время отдыха, особенно если вы также испытываете:

  • головокружение
  • слабость
  • головная боль
  • сердцебиение
  • внезапное беспокойство
  • боль в груди

Если у вас наблюдаются эти симптомы, обратитесь к врачу.

Есть простые методы проверки частоты пульса, которые вы можете выполнить дома. Может быть полезно знать частоту пульса в состоянии покоя как показатель здоровья вашего сердца.

Вы также можете максимально улучшить свои тренировки, зная целевую частоту пульса и проверяя частоту пульса во время тренировки.

Бывают случаи, когда высокая или низкая частота пульса, сопровождающаяся другими симптомами, является признаком серьезной основной проблемы. Немедленно позвоните своему врачу, если вы это почувствуете.

5 Методы и что является нормальным

Обзор

Частота сердечных сокращений - это измерение того, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту, когда вы не занимаетесь спортом или находитесь в состоянии стресса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть важным показателем здоровья вашей сердечной мышцы.

Полезно иметь возможность проверять частоту сердечных сокращений для вашего общего состояния здоровья, во время тренировки или при появлении таких симптомов, как головокружение.

Вам также может потребоваться проверить пульс вашего ребенка или кого-нибудь в экстренной ситуации после того, как вы позвоните в службу 911, чтобы определить, нужна ли сердечно-легочная реанимация.

Ваш возраст и уровень физической подготовки имеют большое влияние на частоту пульса в состоянии покоя. Все следующие факторы также могут повлиять на частоту сердечных сокращений:

Есть несколько способов проверить пульс. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:

Чтобы проверить свой пульс с помощью этого метода, вы обнаружите лучевую артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья чуть ниже большого пальца.
  2. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как артерия на большом пальце может затруднить точный подсчет.
  3. Как только вы почувствуете свой пульс, посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса. Например, 20 ударов за 15 секунд равны 80 ударам в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы проверить пульс этим методом, вам нужно найти сонную артерию.

  1. Поместите указательный и средний пальцы сбоку от трахеи, чуть ниже челюстной кости. Возможно, вам придется переставлять пальцы, пока вы не почувствуете биение сердца.
  2. Подсчитайте импульсы, которые вы чувствуете в течение 15 секунд.
  3. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Вы также можете определить свой пульс на верхней части стопы. Это называется педальным пульсом.

  1. Поместите указательный и средний пальцы над самой высокой точкой кости, которая проходит вдоль верхней части стопы.Возможно, вам придется провести пальцами вдоль кости или слегка в обе стороны, чтобы почувствовать пульс.
  2. Как только вы определите свой пульс, считайте удары в течение 15 секунд.
  3. Умножьте на 4, чтобы получить частоту пульса.

Еще одно место для проверки пульса - плечевая артерия. Этот метод чаще всего используется у маленьких детей.

  1. Поверните руку так, чтобы она была слегка согнутой, а внутренняя рука была обращена вверх к потолку.
  2. Поместите указательный и средний пальцы вдоль руки между сгибом локтя вверху и заостренной частью локтевой кости внизу.Затем переместите пальцы на дюйм вверх по руке. Возможно, вам придется довольно сильно надавить, чтобы пощупать пульс.
  3. Как только вы почувствуете пульс, посчитайте, сколько ударов происходит за 15 секунд.
  4. Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса.

Существует ряд устройств, которые могут определять вашу частоту сердечных сокращений, например:

Самым точным устройством для проверки вашего пульса является беспроводной монитор, который крепится на груди. Он считывается с фитнес-трекера, который вы носите на запястье.

Цифровые фитнес-трекеры, которые носят на запястье, домашние приборы для измерения артериального давления и приложения для смартфонов, менее точны, чем ручная проверка частоты пульса. Однако эти устройства довольно точны и очень полезны при тренировках.

Тренажеры могут иметь металлические ручки для считывания пульса, но они часто очень неточные. Чтобы контролировать частоту пульса во время тренировки, наиболее эффективно проверять ее вручную или с помощью цифрового фитнес-трекера.

Нормы пульса основаны в первую очередь на возрасте, а не на поле, хотя у мужчин, как правило, частота пульса немного ниже, чем у женщин.

Идеальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У людей в хорошей физической форме, например у спортсменов, частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту.

Целевую частоту пульса можно использовать для максимальной эффективности тренировок, а также для вашей безопасности. Как правило, наиболее полезны упражнения с частотой от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Выполнение упражнений с нижним пределом этого процента или выполнение интервальных тренировок (при которых частота пульса повышается и понижается) идеально подходят для сжигания жира.Упражнения на высоком уровне идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Чтобы рассчитать вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, вы можете использовать уравнение вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 45, то ваша приблизительная максимальная частота пульса составляет 175 ударов в минуту (220–45 = 175).

Затем вы можете использовать максимальную частоту пульса, чтобы определить вашу целевую частоту пульса во время тренировки.

В приведенной ниже таблице показаны расчетные максимальные и целевые значения частоты пульса для различных возрастных групп:

Постоянно низкая частота пульса называется брадикардией.У здоровых молодых людей или тренированных спортсменов низкая частота сердечных сокращений без других симптомов обычно является признаком очень здоровой сердечной мышцы.

Однако низкая частота пульса может быть признаком серьезной основной проблемы. Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту и ​​вы испытываете боль в груди, позвоните 911. Если вы испытываете головокружение, слабость, обморок или другие симптомы, вызывающие беспокойство, обратитесь к врачу.

Постоянно высокий пульс (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя) известен как тахикардия.Учащение пульса - это нормально, когда вы занимаетесь спортом, испытываете стресс, тревожитесь, болеете или употребляете кофеин.

Не нормально иметь частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту во время отдыха, особенно если вы также испытываете:

  • головокружение
  • слабость
  • головная боль
  • сердцебиение
  • внезапное беспокойство
  • боль в груди

Если у вас наблюдаются эти симптомы, обратитесь к врачу.

Есть простые методы проверки частоты пульса, которые вы можете выполнить дома.Может быть полезно знать частоту пульса в состоянии покоя как показатель здоровья вашего сердца.

Вы также можете максимально улучшить свои тренировки, зная целевую частоту пульса и проверяя частоту пульса во время тренировки.