Планка Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Планка β€” это упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ). Π’ послСднСС врСмя ΠΎΠ½Π° стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна срСди людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСсом. И это Π½Π΅ спроста. ЧастоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, сдСлав ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π£ Π½ΠΈΡ… эта позиция называСтся Β«ΠŸΡ…Π°Π»Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π°Β». И слуТит для увСличСния силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ психику. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выполняСтся Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Но сСйчас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной стала вСрсия стоя Π½Π° локтях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ. Планка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Планка

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ воздСйствуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

АтлСты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ собствСнного вСса это Π½Π΅ такая простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. И Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сильно влияСт Π½Π° состояниС спины. Если ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Наша спина ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. И Π·Π° это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Β 
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Благодаря ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ проваливаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° натяТСниС Ρ‚Π°Π·Π°. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π° собой потянСт поясницу, Π° Π·Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ шСя. И вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. И вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области.
Планка работающие мышцы

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρƒ нас ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но Π²ΠΎΡ‚ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ряд прСимущСств. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтянСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² области поясницы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка. И Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ каТутся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, с большими вСсами.
  • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтрация. Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ собранности. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Никаких Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 
  • Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСнно ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π’Π°Ρˆ ΡƒΠΌ успокаиваСтся, Π° мысли становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ясными. НС знаю Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Но вряд Π»ΠΈ Π±Ρ‹, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ просто Ρ‚Π°ΠΊ стали это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Ускоряя сСрдцСбиСниС ΠΈ насыщая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ВсСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.Β 

 Преимущества планки

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимался Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ спортом. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ людСй с излишним вСсом. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этой. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ вас имССтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. ВсС ΠΆΠ΅ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТным ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Как ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсиСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. На Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашСй стойкой. А ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым. Но ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. И Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ошибались.Β 

 Техника выполнения

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Для большСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НапримСр, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятия фитнСсом.
  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ».
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямым ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мыслСнно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ полосу, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. И Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно 20 сСкунд. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ нСсколько часов. Но для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Β 
  • На протяТСнии всСго выполнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² напряТСнии.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для этого напрягитС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π² постоянном напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, сущСствуСт большоС количСство разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ вряд Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ остановимся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Но ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сил.

Планка Π½Π° локтях

Планка на локтях

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортивной срСдС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ большС Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. Волько ΠΌΡ‹ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ кистями, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Для этого, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π½Π° 90Β° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоят Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. И ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с прСсса. А, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

 Планка с поднятой ногой

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нас большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, для устойчивого полоТСния придСтся сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС. Бтановимся Π² классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…(ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…). ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТав ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ягодицы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Планка с поднятой рукой

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС услоТняСм ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БмСстив ΠΏΡ€ΠΈ этом всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΡ‹ снова становимся Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…(ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…). НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ взгляда. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ. И Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ повторяСм Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС.

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

 Планка с поднятой ногой и рукой

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для профСссионалов. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ становимся Π² классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ(ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…). ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. И стоим Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняСм стороны. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ концСнтрация. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ нашС равновСсиС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно пострадаСт.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

 Боковая планка

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, выполняСтся стоя Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Для этого ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ простоитС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, помСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСй ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большая Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шла Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π³Π΄Π΅ прСдставлСны Π΅Ρ‰Π΅ 100 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Оно длится всСго лишь 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для максимальной эффСктивности

Если ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСй:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ фитнСс ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ(ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ) свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • Для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И ввСсти Π² повсСднСвный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ: ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π―, ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π― ΠΈ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Если ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ босиком, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.
  • Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° колСнях.
  • ИспользованиС сСкундомСра, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ врСмя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Или ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСкундомСр подальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС.Β 
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ£. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой повсСднСвный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. И ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π•.
  • НС выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя β€” это ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°.
 Советы для эффективности

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° свСт Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. А излоТСнная информация, Π±Ρ‹Π»Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Работая Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, сдСлав Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской. Помимо этого, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнноС участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

21 Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Планка, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. РСгулярноС выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Ρ‚Π΅Π»Π°, повысит настроСниС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ плоским. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ стойки Π½Π° локтях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого двиТСния, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ засучим Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈ научимся как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это прСкрасноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ разбСрСмся, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Планка β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΡƒΠΌΠ±Ρ…Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π° (Π½Π° санскритС) ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, комплСкса Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Π°. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° носках ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ). Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π•Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ плоского ΠΈ красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ настроСния. Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставлСн список Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Планки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС эти лишниС сантимСтры, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Наращивая ΠΈ укрСпляя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Планки ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² спинС. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ избавлСнию. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины, ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ боль Π² спинС.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС с энтузиазмом.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Β 21 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. Врадиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ самая основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° упраТнСния, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ЕдинствСнноС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ладонях ΠΈ носках.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямо.
  4. НС напрягайтС шСю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  6. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π”Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ плюс ΠΊ этому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваш прСсс напряТСнным, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС своС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΆΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  4. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

боковая планка

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прСдставляСт собой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. Π₯отя этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ баланс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΈ бицСпсы.

Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» пСрпСндикулярно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. НСмного согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону корпуса.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

4. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вариация Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. Она бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй гибкости, выносливости ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΈ бицСпсы.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» пСрпСндикулярно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. НСмного согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 25 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

5. Планка с опусканиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опусканиСм

Π­Ρ‚Π° вариация ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для тонизирования Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ сокращСния вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Она Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши косыС, прСсс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ снова.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

6. Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ касаниями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β«Π₯ΠΈΠΏ-твисты» β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для тонизирования вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая ΠΈ бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ вариация Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Она ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки ΠΈ тонизирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая, косыС ΠΈ бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ помСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° внСшнСй части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

8. Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°Β»

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ вариация Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Она Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланса.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, большая приводящая, косыС ΠΈ бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ помСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° внСшнСй части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ!
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

9. Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° локтях.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, косыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ экстСнзоры.

Как выполняСтся:

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ доски ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° справа.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСва Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ складываСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  4. НС тСряя равновСсия, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ этого β€” ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

10. Планка с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ укрСпляСт всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных стабилизаторов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, косыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ экстСнзоры.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 20 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

11. Двойная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° стоит Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½ΠΎ вСсСлоС), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, косыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ экстСнзоры.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ЗатСс Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях.
  3. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 25 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

12. Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скручиваниСм

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

Планка с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скручиваниСм β€” это интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вашСго прСсса.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, косыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясница ΠΈ бицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго локтя.
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 25 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

13. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Для этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ усилитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных стабилизаторов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ядро, ягодицы ΠΈ бицСпс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ баланс.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

14. Планка со скручиваниями

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° занимаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅

Вакая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, ΠΈ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Бпособ выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

15. Планка с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

16. Планка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы.

Как выполняСтся:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π·Π° спиной.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-25 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

17. «Пик»

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΈΠΊ

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ». НС напрягайтС шСю.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

18. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нашим шагам ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС постСпСнно, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всС получится.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 10 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°

19. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ усиливаСт напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямитС Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подняли Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 10 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

20. Планка с выбрасываниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с выбрасываниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° слоТная, Π½ΠΎ эффСктивная вариация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° колСнях. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ вашС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ².
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 10 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

21. Низкая планка

низкая планка

Π­Ρ‚ΠΎ изомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΠΎΡ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»Π°Ρ‚Ρ‹, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС сСбя Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 15 сСкунд

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°

Π­Ρ‚ΠΎ 21 вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния этого классного упраТнСния.

Как постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания стойки?

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВыполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ для отслСТивания прогрСсса.
  • Π₯Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ лишнюю сСкунду.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упрТнСния

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • НС напрягайтС шСю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, смотритС Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… провисаний Π² поясницС.

Π₯отя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· вас. ВыяснитС, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Если Ρƒ вас

  • Π±Ρ‹Π»Π° опСрация
  • боль Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска
  • слабыС кости

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вся информация ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ эффСктивными Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это ваша мотивация. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов Π½Π° вопросы Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Планки ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?

Π”Π°! Они достаточно эффСктивны для похудСния. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса, рост, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС усилия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса; Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дисциплины, тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ силовыС, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, скручивания ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния | ReLife

Планка – статичСскоС упраТнСния для развития силы ΠΈ выносливости. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 сСкунд, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ пользС упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотрим самыС распространСнныС ошибки.

Польза для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спина ΠΈ шСя, создавая ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию осанки. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² тСрапСвтичСских цСлях для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НС мСньший эффСкт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° психологичСскоС состояниС. Бильная статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму закаляСт Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, заставляя ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – подтянутому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² большого Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стойку, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны ΠΈ наряТСны, шСя ровная. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ возрастСт, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

РаспространСнныС ошибки

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² постоянном напряТСнии.

  • Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ самая распространСнная ошибка, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится нСэффСктивным. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСдостаточном напряТСнии.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, напрягитС ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию со спиной. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ струна.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ощущСниям.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС классичСский способ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям.

  • Планка с подъСмом Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 15 – 20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стойку с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимальноС врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стойку с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Планка с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ скамьСй. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° мячС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° скамьС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ высокой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НапримСр, ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… подсказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… 15 сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² классичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅ даСтся тяТСло, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, пСрСмСстив ΡƒΠΏΠΎΡ€ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚ упраТнСния придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… болях Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ заболСваниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ допускаСтся.

Π’ сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ дня, сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° придаст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°: Алиса ГусСва
Ѐотография с ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ:Β Depositphotos

ВСлосипСд: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса
Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ: ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий
6 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСобразят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

( 14 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС 5 ΠΈΠ· 5 )

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ· прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки

ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – ΠΊΠ°ΠΊ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планка сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ с Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ динамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ появлялись ΠΈ видоизмСнялись с соврСмСнными направлСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, кроссфит, ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, рассмотрим дальшС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ нСдостатки динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ польза динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ скСлСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° позволят Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, соотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ рСгулярных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС кардиорСспираторной систСмы.

КакиС ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСдостатки:

  • Π’ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ кисти. ΠŸΡ€ΠΈ воспалСниях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, голСностопными ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставами ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… присутствуСт ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ скручивания, ΠΈ вращСния, ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… патологиях ΠΈ болях Π² спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² упраТнСниях с динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, поэтому Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми.

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ стопы располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ слСдуСт подъСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ·, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ стопа возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняСтся подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊ ладоням.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ – подъСм Ρ‚Π°Π·Π°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° β€œΡ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ…β€ стопы ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. УдСрТивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая локтя.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ β†’

4. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½Π΅ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² дальнСйшСм.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ снова ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимаясь Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€

НапрягайтС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ провисания поясницы.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… конСчностСй

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимаСтся правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ слишком ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° приставных шага Π² сторону ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с шагом Π² сторону

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с шагом Π² сторону

7. Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ быстрыС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ проходят ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит сильно ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

8. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, стоя Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, пронося Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом, усиливая скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. КолСно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ достаточно быстрый.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, сильнСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ отТиманиям Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Выглядит это Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, проводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния.

Планка ΠΈ отТимания

Планка ΠΈ отТимания
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  • Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для внСдрСния динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния прСсса. ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° количСство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° врСмя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС Π² срСднСм 2-4 упраТнСния, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для получСния эффСкта слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с собствСнным вСсом. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планки Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ подвиТности суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСго ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° β†’

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). |

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ прямая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π΅ просто упраТнСниС.Β Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ спортсмСна ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ относящСгося ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ своСго Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Планка Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, разминая ΠΈ подтягивая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² особСнности прямых ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ испытываСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСрТивая корпус Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ давая Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ДряблыС ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ грозят Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСопрятным внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой.

Польза классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НС стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатуры – ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для комплСксного укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, поэтому часто слуТит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дальнСйшим ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² спортзал. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ выпрямлСнный корпус, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ простотой β€” малСйшая ошибка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС обСрнСтся отсутствиСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β€” классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выглядит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых дСйствиях:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, словно Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными.
  • Плавно выровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с торсом, Π½Π΅ провисая Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ срСдство похудСния

РаспространСнноС срСди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². РазумССтся, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ – ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ количСства энСргии, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ расходуСт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство энСргии. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ рыхлости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для дальнСйшСго похудСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

Β 

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Автор

ПавСл Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ пСрвСнства России ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Formatfit Анна Павлюк рассказываСт (ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ старой Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ изомСтричСского (статичного) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ любого возраста, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ спортивного инвСнтаря (Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, воспитываСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство планки Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” Ρ‚Π΅ самыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности Π±Π΅Π³Π°.

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Планка Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ старт: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НачинайтС с 30 сСкунд. А ΠΊΠ°ΠΊ почувствуСтС Π² сСбС силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прибавляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, доводя ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ максимума.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°Π· β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько распространСнных ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:Β 

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно шСю, которая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ травмируСтся.

НСвСрноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Β Π’Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ шСя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком напряТСна. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° тянСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи расслаблСны, взгляд устрСмлСн Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ или подъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ нСдопустимы, как и притягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. У всСх людСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сильнСС, поэтому при отсутствии контроля ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот нюанс ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго, слСдя за своим ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Β Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” располоТитС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Бамая простая. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто струной. Ноги ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямлСны, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².Β Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ максимально распрямляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ трСбуСтся для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Планка Π½Π° локтях. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, прСсс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ напряТСны. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, слоТитС вмСстС пятки.

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ β€” Π² этом вся ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус.

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Но Π² любом случаС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, прСсс напряТСн, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги находятся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Планка: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Планки с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹: вСдь ΠΊ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° достиТСниС упругости ΠΈ подтянутости Ρ‚Π΅Π»Π°, добавляСтся аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Β© Prostock-studio β€” stock.adobe.com

Для поддСрТания всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π•ΡΡ‚ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ с успСхом выполняСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ – динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉΒ». Планка – это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом располагаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΈ особСнно эффСктивны, ΠΌΡ‹ сСгодня Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· статичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² динамичСский, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ помСщСния;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ трансформируСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ трСнированности;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ статичной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. НачинайтС упраТнСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постСпСнно Π΅Ρ‘ наращивая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ выполняйтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – лишь привСсти ΠΈΡ… Π² тонус Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ занимался Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ спортом ΠΈ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся похудСния – ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ суточной калорийности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ любая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ВсС упраТнСния динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

  • Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π° локтях;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ).

Основа всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСского упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² струнку, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом напряТСны мускулы прСсса. Если ощущаСтся Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Волько послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния.

Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Из исходного полоТСния с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, Π½Π΅ сгибая, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π±ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярного ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ полоТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Планка с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Из исходного полоТСния ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ фиксируйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Планка с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

БущСствуСт услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ поднимаСтся согнутая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью ΠΈ голСнью ΠΈ стопой Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90 градусов.

Планка с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ подъСмом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°, просто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянув Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сгибая. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

Планка с подъСмом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС элСмСнты ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с поднятиСм ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния:

  1. Подняв ΠΈΠ· исходного полоТСния Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ). Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
    Планка с подъСмом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    Планка с подъСмом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    Планка с подъСмом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ согнутой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ), максимально разворачивая корпус Π·Π° двиТущСйся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
    Планка с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. БоотвСтствСнно, нагруТаСтся задняя, боковая повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ квадрицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Из исходного полоТСния ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка с подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π£Π³ΠΎΠ» 90 градусов. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° согнутыС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ для устойчивости Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 сСкунд. МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ опусканиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ касания с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, прорабатывая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд.

Планка с опусканиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартной. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π· провисания. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ устойчива. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° скользкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉ повСрхности.

Π‘ΠΎ скручиваниСм

Из исходного полоТСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

Β© Lars Zahner β€” stock.adobe.com

Π‘ поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ладонь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (вСс выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Планка с поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π‘ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·), ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° 90 градусов (Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π‘ раскрытиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Π°Π»Π΅Π΅:

  1. КолСно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стопы ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конСчности. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Планка с раскрытиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π‘ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ конСчности Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Β© logo3in1 β€” stock.adobe.com

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ?

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратна для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСская, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСн Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. ДинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход энСргии Π΄ΠΎ 10-15 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход энСргии Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с сопротивлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ускорСниСм Π½Π° большой скорости. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 ΠΊΠΊΠ°Π»/ΠΌΠΈΠ½!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ расход энСргии ΠΏΡ€ΠΈ использовании динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – 350-400 ΠΊΠΊΠ°Π»/час.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ интСрСсной. Планка Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ расходу большого количСства энСргии, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ распространСнныС ошибки

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ всС любим Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ½ΠΎ. Планка — это простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, судитС сами).

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎ), ΠΊΠ°ΠΊ доска, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π² ядрС — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ягодицах.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΎΠ±ΡˆΠΈΠ²ΠΊΡƒ (Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ) ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого руководства.

Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

3. НСйтрализуйтС шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, глядя Π½Π° мСсто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 см ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.

4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных способов выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выровняйтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Если плоскиС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ бСспокоят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

КолСнная планка

Π­Ρ‚Ρƒ доску Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ колСнями Π½Π° зСмлю сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ссли ΠΈΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ задСйствуСт ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСны.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подняв ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, скрСстив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Одноногая доска

Благодаря ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдСчник.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ доску, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ поврСТдая спину. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Планка для Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый).

Бтабилизация Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° нСустойчивом мячС добавляСт Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ двиТСнию, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ядро. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия для стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто этого ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ риску Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, опуская ягодицы, задСйствуйтС корпус, прСдставив, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ подтягиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ супСртСхнологом, попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π·Π° спину. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ягодицами.

Клюшка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выравнивания.

Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π°

Доски Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ собака Π²Π½ΠΈΠ·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину достаточно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс чувствовал сСбя напряТСнным свСрху (прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° (прямо ΠΏΠΎΠ΄ поясом). Волько Π½Π΅ опускайтС ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΊ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π₯отя основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спины Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ корпуса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ шСС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спины. НС спускайтС Π³Π»Π°Π· с ΠΏΠΎΠ»Π°, позволяя ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π—Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ чСловСчСская ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° — Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· сСбС Π² кислородС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС нСприятны, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ — опасны.

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания удСляСтся сСкундомСру

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства сСкунд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.Когда ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Если ваша спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

Бпасибо нашим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ· Lululemon Π·Π° оснащСниС нашСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Speed ​​Tight II ΠΈ Studio Racerback.

.

Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РаспространСнныС ошибки Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стоковыС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Correct Wrong buton set vector stock illustration

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΎΠΊ

Right Vs Wrong Correct Accurate Puzzle Pieces vector illustration

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кусочки Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ

Vector poster wrong and correct sitting posture. stock illustration

Π’Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сидячСй ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Wrong and correct walking posture royalty free illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Word writing text Right Wrong. Business concept for choose between two decisions correct and bad one to make Purple megaphone loud stock illustration

ВСкст написания слова ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.БизнСс-концСпция Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π€ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π³Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌ

Correct incorrect thin line icons, Caution icon, right wrong icon, accept reject, tick, cross, close, positive negative vector illustration

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ прСдупрСТдСния, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ справа, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, крСст, Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Teen boy doing exercises set, correct and wrong spine posture, rehabilitation exercise for back pain and improving stock illustration

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ-подросток выполняСт комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Correct and wrong technique to lift heavy object. Healthcare vector infographics stock illustration

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².ВСкторная ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° здравоохранСния

Correct or incorrect icon. Right or wrong answer in green and red gradient colors. Ok and no cross checkmark. Positive and vector illustration

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π² Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ красном Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ… Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ крСстик Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ

Correct Incorrect Buttons Shows Right Or Wrong stock illustration

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Wrong or correct as a choice in life - pictured as words Wrong, correct on doors to show that Wrong and correct are different stock illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — изобраТаСтся словами ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° двСрях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ

Prohibition signs for wrong cough and the correct method stock illustration

Π—Π½Π°ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кашля ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°

Ergonomic, wrong and Correct sitting Spine Posture. Healthy Back and Posture Correction illustration. Office Desk vector illustration

Π­Ρ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя.Здоровая спина ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки. ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹ΠΉ стол

Social distancing done in the wrong and correct way royalty free illustration

Π‘ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дистанцированиС сдСлано Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

.

стоковых ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния — 67 стоковых ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния

Wrong and correct plank position. Right and wrong execution technique of sport exercise. Common mistakes in sport. Workout. Man standing on elbows royalty free illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивного упраТнСния. РаспространСнныС ошибки Π² спортС. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° стоит Π½Π° локтях

Wrong and correct air squat exercise. Right execution technique of sport gymnastics. Common mistakes in sport workout. Wrong and correct air squat exercise stock illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивной гимнастики. РаспространСнныС ошибки Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС

Wrong and correct standing barbell press start position. Right execution technique of sport gymnastics. Wrong and correct standing barbell press start position vector illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивной гимнастики. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Wrong and correct Leg Raise Drop. Right execution technique of sport gymnastics. Common mistakes in sport workout. Wrong and correct Leg Raise Drop. Right and stock illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивной гимнастики. РаспространСнныС ошибки Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ

Wrong and correct lunges exercise. Right execution technique of sport gymnastics. Common mistakes in sport workout. Wrong and correct lunges exercise. Right and royalty free illustration

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β».ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивной гимнастики. РаспространСнныС ошибки Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ

Wrong and correct plank pose. Right and wrong execution technique of sport exercise. Common mistakes in sport workout. Man standing on hands before push ups royalty free illustration

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивного упраТнСния. РаспространСнныС ошибки Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, стоящий Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями

Word writing text Os Comanalysisd Injection. Business concept for Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Hu analysis Hands Holding stock illustration

ВСкст для написания слов Os Comanalysisd Injection. БизнСс-концСпция для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Attack, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.Comanalysisds Π₯Ρƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅

Word writing text Os Comanalysisd Injection. Business concept for Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Arrows on Four Sides of Blank royalty free illustration

ВСкст для написания слов Os Comanalysisd Injection. БизнСс-концСпция для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Attack, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Comanalysisds стрСлки Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сторонах Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Text sign showing Os Comanalysisd Injection. Conceptual photo Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Blank Color Oval Shape with Leaves stock illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с надписью Os Comanalysisd Injection. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нападСния, использованная для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. Comanalysisds Blank Color Овальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ

Text sign showing Os Comanalysisd Injection. Conceptual photo Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Freehand Outline Sketch of Blank royalty free illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с надписью Os Comanalysisd Injection.ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нападСния, использованная для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. Набросок Π±Π»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Comanalysisds Text sign showing Os Comanalysisd Injection. Conceptual photo Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Mounted Computer Screen with Line vector illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с надписью Os Comanalysisd Injection. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нападСния, использованная для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ экран, установлСнный Comanalysisds с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ

Handwriting text writing Os Comanalysisd Injection. Concept meaning Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Keyboard key Intention to vector illustration

Рукописный Π²Π²ΠΎΠ΄ тСкста Os Comanalysisd Injection. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.Comanalysisds Клавиша ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ НамСрСниС Π΄ΠΎ

Handwriting text Os Comanalysisd Injection. Concept meaning Attack technique used for illegal execution of comanalysisds. Hu analysis Dummy Arms Raising inside royalty free illustration

Рукописный тСкст Os Comanalysisd Injection. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния comanalysisds. Π₯Ρƒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ

. Writing note showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Man in Necktie Carrying vector illustration

ПисьмСнная записка, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Os Comanalysisd. ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. Comanalysisds Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² галстукС с

Writing note showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Drawn Hu analysis Hand stock illustration

ПисьмСнная записка, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Os Comanalysisd.ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. Comanalysisds Нарисованный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π₯Ρƒ Π ΡƒΠΊΠ°

Text sign showing Os Comanalysisd Injection. Conceptual photo Attack technique used for illegal execution of comanalysisds Drawn. Flat Front View of Bus with stock illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с надписью Os Comanalysisd Injection. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, использованная для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°. Рис. Плоский Π²ΠΈΠ΄ спСрСди автобуса с Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Writing note showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Filled Wine Glass for stock illustration

ПисьмСнная записка, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Os Comanalysisd. ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ.Π‘ΠΎΠΊΠ°Π» для Π²ΠΈΠ½Π° с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Comanalysisds для

Writing note showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Floral Wreath made of royalty free illustration

ПисьмСнная записка, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Os Comanalysisd. ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. Comanalysisds Π¦Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ·

Handwriting text writing Os Comanalysisd Injection. Concept meaning Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Two Megaphone with Sound icon royalty free illustration

Рукописный Π²Π²ΠΎΠ΄ тСкста Os Comanalysisd Injection. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Comanalysisds Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π³Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ

Writing note showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Straight Line Scattered vector illustration

ПисьмСнная записка, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Os Comanalysisd.ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ линия Comanalysisds, разбросанная

Handwriting text Os Comanalysisd Injection. Concept meaning Attack technique used for illegal execution of comanalysisds. Hand Drawn Lamb Chops Herb Spice royalty free illustration

Рукописный тСкст Os Comanalysisd Injection. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния comanalysisds. НарисованныС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ягнСнка со спСциями

Text sign showing Os Comanalysisd Injection. Conceptual photo Attack technique used for illegal execution of. Comanalysisds Mounted Blank Color Blackboard with vector illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с надписью Os Comanalysisd Injection. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нападСния, использованная для Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ.УстановлСнная пустая цвСтная доска Comanalysisds с

PERT, Project evaluation and review technique. Concept with keywords, letters and icons. Flat vector illustration on. PERT, Project evaluation and review royalty free illustration

PERT, ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ с ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПлоскиС Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°. PERT, ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°

Massage techniques. correct execution of the massage. vector illustration.  royalty free illustration

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ массаТа. ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ массаТа. Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Massage techniques. correct execution of the massage. vector illustration.  stock illustration

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ массаТа.ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ массаТа. Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Conceptual hand writing showing Os Comanalysisd Injection. Business photo text Attack technique used for illegal. Execution of comanalysisds 3D Coffee To Go Cup royalty free illustration

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΊ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Os Comanalysisd. ВСкст бизнСс-Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нападСния, использованная Π² Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… цСлях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° 3D Coffee To Go Cup

Conceptual hand writing showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal. Execution of comanalysisds Magnifying stock illustration

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΊ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Os Comanalysisd. ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ comanalysisds Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

Conceptual hand writing showing Os Comanalysisd Injection. Business photo showcasing Attack technique used for illegal. Execution of comanalysisds Color royalty free illustration

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΊ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Os Comanalysisd.ДСловая фотография, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нападСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ comanalysisds Color

Foam Roller Exercises. Strong, muscle.men. People in gym using support roller stock illustration. Foam roller exercise explanation and execution with a trainer vector illustration

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, мускулистый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. РазъяснСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Foam Roller Exercises. Strong, muscle.men. People in gym using support roller stock illustration. Foam roller exercise explanation and execution with a trainer royalty free illustration

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, мускулистый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. РазъяснСниС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Word writing text Logging Geologist. Business concept for Layout and execution of definition diamond drill programs Asymmetrical. Word writing text Logging royalty free illustration

БловСсный тСкст ЛСсовод Π“Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³.БизнСс-концСпция для ΠΌΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСрлСния АсиммСтричный. НаписаниС слов Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°

Word writing text Logging Geologist. Business concept for Layout and execution of definition diamond drill programs Asymmetrical. Word writing text Logging stock illustration

БловСсный тСкст ЛСсовод Π“Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³. БизнСс-концСпция для ΠΌΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСрлСния АсиммСтричный. НаписаниС слов Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°

Text sign showing Logging Geologist. Conceptual photo Layout and execution of definition diamond drill programs. Text sign showing Logging Geologist. Business stock illustration

ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°-лСсоруба. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ свСрлСния.ВСкстовый Π·Π½Π°ΠΊ с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π΅ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°-лСсоруба. БизнСс

Word writing text Comanalysisd Injection Attack. Business concept for execution of arbitrary comanalysisds on the host. OS Tree Branches Scattered with Leaves stock illustration.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ доскС / Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Inchworm, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСства

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

Human
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрицСпс Muscle, Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Muscle, ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Muscle, ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Muscle
Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс Muscle, Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ кисти Muscle, Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Muscle, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Muscle, ВрапСция НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Muscle, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы
ВрСбуСтся: МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ЖСсткий
Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»Π°
Доступны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ( 23)
Starting Position Execution - 1nd Step
Execution - 2rd Step Execution - 3th Step
Execution - 4th Step

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

  • это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • спинка Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π² стороны

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС

  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V
  • ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния отТимания
  • ступни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° своСм мСстС, Π½ΠΎ пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ
Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас прСдлоТСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ / дюймовой Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ ? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим с Π½Π°ΠΌΠΈ! .
Β