Как тренировать мышцы: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы.

Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды.
Повторяйте сколько раз, сколько можете.

Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Общие статьи

Статьи MoliCare

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Общие статьи

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными.

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, лазать и носить с собой вещи. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда нам исполняется 30. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей мышечной системы все работают вместе, и они либо становятся сильнее или слабее вместе вместе,» сказал он.«Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

Остеопороз
Артрит
Хроническая боль в спине
Хрупкость
Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отложить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к фонтану молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории деятельности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как нарастить мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна. Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, естественно присутствующего в этой группе.Взаимодействие с другими людьми

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Увеличивайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов. Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Подбери правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки».Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц. Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше занятий.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы.Вы можете сочетать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Эффективное топливо

Ешьте для роста мышц. Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы сокращаете калории и одновременно занимаетесь спортом. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и уменьшите количество жиров и рафинированных углеводов.Взаимодействие с другими людьми

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу на этапе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий. , не оправдывайтесь переедать в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится при тренировках с отягощениями.Вы можете терять жир и наращивать мышцы. Это непросто сделать одновременно, но потеря или прибавка веса чистая не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренироваться, максимальное количество белка, что вам нужно для наращивания мышечной массы является чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Чуть более или менее не будет иметь большого значения.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое или даже обезжиренное молоко.Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы много и долго тренируетесь с помощью кардио, схем или программ бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может понадобиться 2.От 3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте ваши тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.

Употребляйте такое же количество протеина (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.Взаимодействие с другими людьми

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в количестве примерно 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышц и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения. Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы.Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы тренировки силы и мышц для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Какие мышцы делают и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе.Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, чтобы выполнять несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-другому.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не слишком глубоко вникали в спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы. Если вы тренируетесь по определенной причине, однако знание — это сила, а сила приходит от способности задействовать правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы бросаете штопор современного боксера сверху или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что она позволяет руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления. Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу.Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

Бицепс: Сгибание в локтевом суставе.

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг — все это требует силы бицепса. Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крюки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути.Тренируйте их, используя сгибания бицепса, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем. Здесь следует помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.

Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья — слабый хват. Пальцы — это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях. Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также служат мощным источником энергии для таких видов спорта, как теннис, лазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы хватать людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить противника. Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Для пресса и под углом: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи мощности между нижней и верхней частью тела.Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота. Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

Ловушки: подъем и движение лопаток.
Каждый, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке по одной или двум сумкам с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника. В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой в упражнении фермера по ходьбе. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Lats: Приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развить широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, делая подтягивания, отжимания широкими руками и удары руками.

Спинальные эректоры: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название трех групп мышц, простирающихся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, позвоночник защищен, а спина — сильной. Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой).Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучайте их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

Ягодицы: Сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развивать выносливость. Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту.Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

Подколенные сухожилия: сгибание колена.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как ногу нельзя быстро «взвести». Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует ноги) необходимы сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги.Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.

Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что делают квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы в спринте после первого взрывного старта. Они используются в беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортной единицей тела. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг. Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая в прыжке и подтягивая колени.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировки

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседание: чтобы сделать его эксцентрическим, вам нужно опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентрическими упражнениями, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для укрепления восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть сложно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, отекание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном увеличивало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошке, которые содержат прямо в смеси HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.

К. Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое самое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель.Потому что, проявив самую лучшую в мире волю, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, куда вы хотите в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать.Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Ниже приведен двухнедельный образец плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки. Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

Как построить мышцы FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план.Без него не хватит всей мотивации и решимости в мире, чтобы добиться желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно нарастить мышцы. Во-первых, они недостаточно усердно или умно тренируются.Чтобы заставить ваши мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые. Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса при сохранении идеальной формы и выполнением каждого повторения медленно и контролируемым образом, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно.Вот что вызывает накачивание и жжение мышц.

А как насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов для наращивания мышц. А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы подпитывать, а затем дозаправлять мышцы, поэтому больше потребляемого белка можно использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить отдельные группы мышц.

Split

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону. Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь.Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю тем, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных занятий . Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы сделаете дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждой сессии, а затем сделаете полный дополнительный установлен для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Темп

Рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы должны двигаться взрывно.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. В этих тренировках с целевыми группами мышц используются прямые подходы, как и в других трех еженедельных занятиях, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться усерднее и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, а приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку перед тем, как начать.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон. Мы имеем в виду тщательную разминку для конкретной тренировки, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой программы разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте на это от пяти до десяти минут, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сессия начинается с двух составных движений, чтобы заставить вашу грудь, плечи и трицепсы усердно работать. Полностью выпрямите руки в верхней части первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, при этом последняя цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечном положении для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это приводит ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелый подъем, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы.Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус задействован, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно, чтобы поразить квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит межмышечные связи и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать свою специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю.Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться усерднее и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышечной массы

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес.Для этого вам может потребоваться поднять более легкий вес. Отлично. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что именно это заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите свой телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание — а затем на более продолжительный сон — чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Как тренировать большие и малые группы мышц

Начинаем набирать обороты . ..

Когда речь заходит о достижении максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие работают лучше, и это совершенно нормально. Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей.Если вам нужно вдохновение для тренировки групп мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!

Нацельтесь на эти мышцы!

Узнай разницу

Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, спина и грудь. Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.

Комплексное упражнение по сравнению с изолирующим упражнением

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет вам понять, какие упражнения следует включить в свою тренировочную программу.

Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц. Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них. Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу ваших больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.

С другой стороны, упражнения на изоляцию

— это то место, где в игру вступают тонус, четкость и размер мышц. Изолирующие упражнения тренируют одну основную группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение). Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на определенные мышцы. Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем икры — это лишь немногие из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.

Составить график

Подготовка ваших тренировок и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны. Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в отдельные дни и тренировать меньшие группы между ними. Читайте примеры.

Расщепленные группы мышц

Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц. Какой бы график ни подошел вам и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.

Пример 1:

День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги

Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:

День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.

Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

Фото: Pond5

Есть несколько групп мышц, которые парни любят тренировать, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой. И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеч — все они вносят огромный вклад в вашу общую силу. Но как и многие другие мышцы, которыми вы могли бы полностью пренебречь.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может вызвать мышечный дисбаланс, который может снизить работоспособность и предрасположить мужчин к травмам.Кроме того, они действительно могут сделать эти вышеупомянутые «тщеславные» мускулы менее точеными, чем в противном случае, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, C.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все свое тело, а не только мышцы, которые они могут видеть», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить фигуру, вылепленную по всему телу (а не только выше талии), это те области, которым вы должны уделять немного больше внимания в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот как

Фото: Pond5

Парни с 5 группами мышц, которым пренебрегают больше всего

1. Ваши ягодицы

Женщины любят лепить великолепные платья. Мужчин не так много, говорит силовой тренер Дэн Тринк из C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней обычно тяжелы для верхней части тела. Результат: огромные сундуки и плоские задницы. «Многие парни вообще пропускают день ног, поэтому они даже не пытаются укрепить свои ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк.Более того, даже если они запланировали день для ног, парни часто не в состоянии проработать эти мышцы в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам эффектам сидения на кейстерах весь день, отмечает он.

Вот в чем дело: ваши ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому игнорирование их дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развитию мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате которого меньшие мышцы будут вынуждены выполнять более крупные задачи.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам ». Многие мужчины со слабыми ягодицами жалуются на боли в пояснице и также страдают от скованности бедер, — добавляет Джентилкор. «Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Усильте его: толчки бедром одной ногой

Практическое руководство: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки лежат горизонтально по длине скамьи, а обе ступни стоят на полу, колени под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу, держа ее согнутой под углом 90 градусов, пока ваша голень не станет параллельна правому бедру. Удерживая правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую ногу приподнятой, опустите бедра, чтобы парить над полом. Затем оттолкнитесь, проезжая через правую пятку, одновременно сжимая правую ягодицу. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, скорее всего, ваши хамми компенсируют ваши слишком слабые ягодицы, говорит Джентилкор.Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодицы станут сильнее. По его словам, поскольку это движение работает с легкой нагрузкой (только с вашим собственным весом), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности.

2. Ваши приводящие мышцы

Упражнения, ориентированные на приводящие мышцы, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедер, обычно имеют репутацию «девчачьих». Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Однако вашему телу необходимы сильные приводящие мышцы, которые помогают бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любые движения ног как в тренажерном зале, так и за его пределами.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад. Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращаются. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защищать колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила может вылететь из окна при выполнении классических упражнений для нижней части тела, таких как приседания, — говорит Тринк.

Хотя приседания могут укрепить приводящие мышцы, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на внутренней стороне бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и упражнения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Усиление: боковые выпады

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, спина прямая, с гантелями в каждой руке. Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над щиколоткой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений среднего веса на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на верхней части спины. Кроме того, по словам Тринка, многие мужчины усугубляют дисбаланс, перебарщивая с отжиманиями, жимами лежа и другими упражнениями, ориентированными на фронт.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, по словам Джентилкора, из-за сгорбленной осанки ваши грудные мышцы могут выглядеть меньше, потому что они ложатся друг на друга.«Укрепление спины заставляет мужчин стоять более вертикально, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует тянуть вдвое больше, чем толкать, когда дело касается верхней части тела», — говорит Тринк. Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в спортзале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, делайте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Strength It: Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте на сидячую станцию канатной дороги. Поставив ступни на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, удерживая спину ровной, потяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью. Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4. Ваши телята

Недоразвитые мышцы ног — также известные как куриные ножки — преследуют многих парней.«Мужчины супер-визуальные. Нам нравится работать над тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей своей задницей, особенно икрами », — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, у вас икры не такие уж большие, поэтому они не могут быть настолько важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньше нагрузки будут выполнять ваши ноги ежедневно », — говорит Донаваник. «Мышцы икры также помогают поддерживать вашу лодыжку сильной, поэтому со слабыми икрами вы более склонны к нестабильности голеностопного сустава.Наконец, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут препятствовать вашей работе ».

СВЯЗАННЫЙ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5

Усиление: подъем на носки гантелей стоя

Практическое руководство: Встаньте на краю низкой платформы или ступеньки, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а пятки свисают над краем платформы.Держа гантели в каждой руке, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Есть причина, по которой сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Более сильные предплечья, очевидно, улучшат ваш хват, но более сильный хват позволит вам добиться большего на тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги на широчайшем, тяги и становая тяга — все это требует большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как начнут обременять основные мышцы во время выполнения упражнения».

Strength It: Сгибания запястий ладонями вверх

Практическое руководство: Сядьте на край плоской скамейки и возьмите гантели от легкой до средней в каждую руку так, чтобы предплечья упирались в бедра, а ладони смотрели вверх.