Упражнение спортивная планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Почему вы должны добавить упражнение «планка» в ​​ваши тренировки

Планки являются одними из тех упражнений, которые превращаются практически в любую основную тренировку. И когда все сделано правильно, упражнения на планке не только разжигают мышцы кора, но и мышцы ваших плеч и ног. Кроме того, планки могут помочь вам увеличить силу и выносливость — это важно для пробегов без травм.
С учетом вышесказанного, когда дело доходит до максимальной отдачи от ваших денег, есть место для ошибки — неправильная форма и время могут испортить его преимущества. И, если все сделано неправильно, вы рискуете получить травму нижней части спины.
Итак, как вы на самом деле делаете правильную планку — и как долго вы должны ее удерживать? Мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., владельцу TS Fitness в Нью-Йорке, и Стюарту МакГиллу, доктору философских наук, автору Ultimate Back Fitness and Performance, чтобы узнать это.
Как вы делаете правильную планку?
По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в мышцах.

Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World +.
Вот как это сделать: стать в положение планки на предплечья. Следите за тем, чтобы ваши локти лежали прямо под плечами, расставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваша спина плоская, а голова и шея в нейтральном положении. Согните локти в пол и сожмите свои квадрицепсы, ягодицы и кор. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.
Преимущества упражнений в планке
И Тамир, и Макгилл согласны с тем, что добавление планок в вашу регулярную тренировку кросс-тренировок помогает предотвратить травмы, поскольку они укрепляют ваши мышцы.
«Планки набирают все ваше тело, чтобы создать напряжение в коре- если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для поддержания вашей спины здоровой и укрепления мышц ядра», — говорит Тамир.
Макгилл добавляет, что упражнения для стабилизации кора помогают вам быстрее бегать.
«Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, которые пересекают их бедра», — говорит Макгилл. «Создание жесткости в туловище помогает хорошо двигать ногами».
Не говоря уже о том, что планки — это довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому их очень легко включить в любую тренировку.
Как долго вы должны держать планку?
Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, столько, сколько вы можете? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой длинной планке среди мужчин — 8: 15: 15. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, держит мировой рекорд по самой длинной планке, которую держит женщина — 4: 19: 55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать планку где-то рядом, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное количество времени короче, чем вы думаете.
«Исследования показывают, что для большинства людей удерживание планки по одной минуте создает устойчивый торс», — говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе боль в спине, подождите 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения болей в спине».
Тамир соглашается, что нет необходимости держать планку в течение длительного периода времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно держать планку дольше 20 секунд — и не более минуты. Он рекомендует серию планок по 20 секунд за раз.
«Длинные планки наносят больше вреда, чем пользы. С четырехчасовой планкой вы не создаете напряжение и не укрепляете свои мышцы — вы просто удерживаете позицию», — говорит Тамир. «Фитнес должен быть о функциональных, реальных движениях. Держать планку в течение долгого времени неправильно, и это не работает.» «Лучше выполнить несколько разнообразных планок, но держать их не долго».
Правильно и эффективно выполнить планку лучше в профессиональной спортивной одежде. Спортивная одежда MIZUNO — отличный выбор для любителей спорта, которые хотят повысить свою производительность и результативность.
Спортивные кроссовки MIZUNO — признанный лидер обуви для волейбола, бега, футбола и тенниса. Купить кроссовки на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com. ua/

Беговые кроссовки MIZUNO

Упражнение планка: техника и польза

4 ЯНВАРЯ 2019

Мечтаете иметь крепкое, выносливое тело и подтянутую фигуру? Помочь в этом может регулярное выполнение такого упражнения, как планка. Рассмотрим подробнее, какую пользу она приносит и как правильно ее выполнять.

Содержание статьи

1. Упражнение планка: что это?
2. Для чего предназначена планка?
3. Польза и вред
4. Как правильно делать планку?

Упражнение планка: что это?

Упражнение планка – статичное упражнение, укрепляющее пресс, спину, живот. Представляет собой одну из традиционных асан йоги. Упражнение активно применяется в разновидностях фитнеса (калланетике, стретчинге, пилатесе).

Основная особенность планки заключается в ее полной статичности. Выполняя упражнение, необходимо замереть в правильном положении на определенное количество времени (от половины минуты и дольше).

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

• Живота. Интенсивная нагрузка распределяется на брюшные мышцы. Активно задействуются прямые, косые, боковые мышцы.
• Шеи, плеч, рук.
• Спины. Нагрузка распределяется на поясничные, широчайшие, круглые мышцы.
• Ягодичные, икр.
• Бедер. Корректная техника выполнения позволяет сделать сильнее, подтянуть ягодицы, спину.

Планка имеет сильное преимущество – для ее выполнения не нужен инвентарь, делать можно в фитнес-центре, дома, в парке.

Для чего предназначена планка?

Статичность упражнения позволяет включить в работу самые глубинные мышцы, заставить работать их максимально эффективно. Такого результата тяжело добиться активными занятиями.

Упражнение планка создано не для быстрого приобретения вожделенных кубиков на прессе – для них стоит использовать другие приемы. Планка результативна для общего усиления корсета из мышц. При постоянных тренировках мышечные волокна становятся более сильными, выносливыми, без увеличения объема.

Планка активно применяется для коррекции веса (в совокупности с разнообразными тренировками). Выполнение планки в динамике, позволяет сжигать больше калорий, чем выполнение в статике. Делая планку на протяжении 30 дней, при корректной технике и регулярности подходов вы увидите ощутимый прогресс.

Планка идеально подходит для предупреждения проблем с позвоночником, последствий сидячего образа жизни.

Польза и вред

Упражнение планка подходит для увеличения функциональности, выносливости тела, позволяет сделать его более атлетичным. Благодаря воздействию на широкий спектр различных групп мышц планка получила широкое распространение в качестве эффективной тренировки.

Польза регулярного выполнения планки:

• Мышцы спины укрепляются, что снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.
• Происходит стабилизация нижнего сегмента позвоночного столба.
• Со временем корректируется осанка, появляется привычка держать спину прямо. Эффективность навыка можно оценить при приседаниях, других видах упражнений.
• Формируется ярко выраженная талия, пропадает мягкий жир на животе.

Выполнение планки также может нанести вред. Существуют определенные противопоказания:

• Беременность. На плод оказывается сильное давление, результатом становится выкидыш.
• Серьезные болезни позвоночного столба (грыжи, защемление нервов).
• Наличие серьезных заболеваний сердца, сосудов.

Как правильно делать планку?

Планка выполнятся в разнообразных модификациях. Наиболее распространенный – традиционный вариант. Может делаться на выпрямленных руках, либо на локтевых суставах. Начинающим стоит держаться в стойке около половины минуты, постепенно увеличивая длительность.

Техника на выпрямленных руках:

• Встаньте, как будто вы собираетесь отжиматься. Кисти рук находятся вровень с плечами, под ними. Выпрямите спину, слегка подкрутив таз. Ноги прямые, продолжают единую линию с позвоночником. Со стороны должно быть впечатление, что вы проглотили длинную палку. Шея продолжает линию спины. Смотрите вниз, не задирайте голову.
• Замрите на определенный период времени, насколько хватит сил. Держите в тонусе ягодицы, напрягите живот. Стойте неподвижно, пока не ощутите дрожание мускулов, усталость. Как только придет ощущение невозможности продолжения стойки, сделайте короткий перерыв, затем выполните повтор.

Техника выполнения на локтях осуществляется практически идентично. Разница в первоначальном положении – упор идет на предплечья.

Помимо вышеперечисленных вариаций, возможно делать сложные варианты планок:

• Боковую. Лягте на бок, поднимите прямую руку. Поднимитесь, живот с тазом напряжены. Ладонь опорной руки находится четко под плечевым суставом. Ноги выпрямлены. Возможно опираться на локтевой сустав.

• С поднятой ногой. Начальное положение – как при традиционной стойке, упор на локти, ладони. Зафиксируйте прямую поясницу, спину. Плавно поднимите вверх одну ногу, удерживайте ее выпрямленной. Замрите на половину минуты. Повторите процесс, поднимая другую ногу, и так поочередно. При таком варианте выполнения добавляется нагрузка на ягодицы, бедра.

• С отжиманиями. Встаньте в исходную стойку на прямых руках. Сохраняйте ровный корпус. Опуститесь сначала одной рукой, потом другой на предплечья, сделав переход в стойку на локтевых суставах. Вернитесь в первоначальную стойку, распрямляя руки поочередно. Добавление работы в динамике дополнительно нагружает трицепс.

• Планка со скручиванием. Исходная стойка – на выпрямленных руках. Поднимите одну руку вверх, скручивая корпус. Рука вытягивается строго вертикально. Затем опустите плечи в горизонтальное положение, протяните руку под собой, тянитесь в другую сторону. Сделайте несколько повторов. Этот вид планки помогает эффективно качать косые мышцы.

• С подтягиванием коленей. Исходная стойка – с упором на предплечья или ладони. Притяните правое колено через сторону к правому плечу. Затем повторите действие с левым коленом. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

• Обратная планка. Отличается от классической планки исключительно положением тела – лицом вверх. Сядьте, ноги в прямом положении вытяните перед собой. Опираясь на заведенные назад руки, поднимитесь и вытянитесь в ровную линию. Зафиксируйте стойку, оставайтесь в ней максимально возможное время. Затем сядьте на пол, отдохните. Повторите несколько раз.

Упражнение планка: тренировка корпуса для женщин старше 45 лет

Это может показаться простым упражнением, но планка может быть зверем. Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником прав на хвастовство, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удержанием могут способствовать плохой осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным экспертом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.

Чем меньше, тем лучше

Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что чем меньше, тем лучше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы ваш сенбернар тянул вас или поднимал тяжелый мешок с вашего багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 9-часовую запись планки, хранящуюся на YouTube. Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть делайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.

Как спланировать стратегию упражнений в планке

Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема для женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.

Запястья, а иногда и локти проблематичны для нас, когда мы нажимаем на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны на предплечьях.

Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и правильное решение будет вам на пользу.

Как начать выполнять упражнения планки

Встаньте на руки и колени и положите предплечья на землю, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скользить ногами по полотенце или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.

Наши 5-минутные серии Barre на YouTube также могут помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Варианты упражнения «Планка»

1. Планка на вытянутой руке

Положите руки на пол, плечи сложите прямо над руками. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируйте пресс и ягодицы, а затем потяните плечи назад и вниз, оттолкнитесь ступнями и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья, особенно если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро ​​​​не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!

Модификация 2: Поочередно держите это на коленях, вытянув бедра.

2. Боковая планка

Лягте на землю на правый или левый бок. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу. Убедитесь, что вы расположили этот локоть под собой, немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск импинджмента плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.

Поставьте ноги одну на другую. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть выровнено с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекрещиваться с противоположным плечом. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.

Модификация 2:  Делайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста. Сделайте 8-10 подъемов коленей.

3. Планка на склоне

 

Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу. Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

4. Планка в вытянутом положении с толчками плечами

Встаньте в положение планки в вытянутом положении, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты назад, тело вытянуто по прямой линии с головы до пят. Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это вызов.

Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.

5. Планка с длинным рычагом

Примите расширенную планку. Не двигая остальным телом, продвиньте руки или предплечья вперед на 4-6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Итог? Планки хорошие. Это не «лучшее» и не единственное, что вы должны делать; они являются частью полной основной силы. Дополнительные примеры основных упражнений и зачем их выполнять слушайте здесь.

Наш выбор:

тарелка 70-х от Zeljkica для коврика для йоги Deny, двойной ролик за 64 доллара, ползунки Elite Sportz Core за 58 долларов, физиотерапия Theraband за 9,99 долларов, таймеры за 38,38 долларов, набор лент сопротивления GYMB за 6,90 долларов, 16,99 долларов

Читать дальше:

Как избавиться от жира на животе и стать более здоровым супругом

Хотите похудеть? Измените свое мышление.

Белковые рецепты для поддержания формы и энергии

 

 

 

Планка — идеальное упражнение для укрепления кора

Послушайте эту статью

Знаете ли вы, что упражнения для кора — одно из самых важных упражнений, которое должно быть частью вашего фитнес-режима? Но лишь немногие обращают внимание на эту жизненно важную часть тела, требующую полного внимания. Нет, мы говорим не только о вашем прессе, ваше ядро ​​​​включает в себя живот, нижнюю часть спины, бедра и таз. Не только это, но и работа над своим кором также поможет улучшить ваш баланс и стабильность. Это также поможет вам избежать травм, улучшить осанку и предотвратить боли в пояснице. Итак, как вы укрепляете свой кор?

Укрепляя мышцы кора, вы получаете так много преимуществ, что обязательно должны включать в себя упражнения, которые вам помогут. Планка — одно из таких упражнений, которое вы должны попробовать.

Планка для укрепления мышц корпуса

Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить мышцы живота. Полноценное силовое упражнение, планка прорабатывает все мышцы живота, бедер и спины. И вам нужно укрепить свой кор, чтобы обеспечить поддержку всему телу. Исследование, опубликованное в Американском журнале физической медицины и реабилитации, показало, что планка может оказать положительное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.

Доски могут помочь вам укрепить корпус. Изображение предоставлено: Adobe Stock

Даже болливудская энтузиастка фитнеса Малайка Арора считает, что планка — одно из лучших упражнений, которое может помочь укрепить мышцы кора. Она говорит, что вы никогда не должны «недооценивать силу хорошей планки».

Называя это мощным упражнением, она добавляет, что включение планки в ваш ежедневный режим тренировок также приносит множество преимуществ для здоровья. Это помогает «укрепить мышцы спины, положительно повысить настроение, сформировать пресс, улучшить равновесие и облегчить боль в спине».

Как сделать доску?

Хотя планка может показаться простым упражнением, она требует от вас правильной формы и положения. Если вы решили добавить планку в свой режим тренировок, знайте, как делать это правильно, чтобы избежать осложнений, таких как мышечные спазмы или травмы.

1. Начните с положения отжимания, держа руки под плечами и полностью вытянув тело. Новички могут выполнять планку стоя на коленях.
2. Убедитесь, что ваши ладони и пальцы ног находятся на одной линии с землей, спина прямая, а корпус напряжен.
3. Держите планку как можно дольше. Если вы новичок, вы можете удерживать планку 10-20 секунд, постепенно удерживая ее в течение более длительного периода времени.
4. Когда вы больше не можете удерживать положение, опуститесь на колени и остановитесь, пока не сможете снова вернуться в положение планки.

Уметь правильно делать планку. Изображение предоставлено: Adobe Stock

Вот как вы выполняете базовую планку. Есть несколько вариантов планки, которые вы можете выполнять, в зависимости от вашей силы и выносливости.