Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Смотреть полный список \ упражнений на руки
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять.
Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку— это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
> Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).
Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса— большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны— не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.
> Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом— эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для [[triceps-trexglavaya-myshca-plecha-ego-funkcii-i-stroenie/|трицепса]], чем разгибания рук на блоке.
Варианты выполнения разгибаний рук на блоке
youtube.com/embed/lgdFIsCRLFY?rel=0″> Смотри еще
Инструменты страницы
- Наверх
Разгибание рук на блоке — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 2 мин Просмотров 23 Опубликовано
Описана правильная техника разгибания рук на блоке, нагружаемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, варианты исполнения и обучающее видео.
Содержание
- Описание упражнения
- Нагружаемые мышцы
- Исходное положение
- Техника выполнения
- Основные ошибки
- Варианты выполнения
- Разгибание рук на блоке видео
Описание упражнения
Изолирующее упражнение с воздействием на трицепс, позволяющее придать ему отчётливо красивую форму.
Это упражнение надо делать в конце упражнений на трицепс, им невозможно прибавить в общей массе трицепса, поэтому рекомендуется делать его для детализации мышцы.
Нагружаемые мышцы
Главная нагрузка — медиальная и длинная часть трицепса, дополнительная – плечелучевая мышцы предплечья.
Исходное положение
Подойдите к тренажёру, поднимите руки возьмитесь за рукоять, ноги примерно на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, ноги немного согнуты и напряженны, пресс и ягодицы собраны. Локти в стартовом положении прижаты к туловищу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ
Техника выполнения
Приняв нужную позицию, сделайте глубокий вдох и выдыхая разгибая руки в локтях выжмите верхний блок вниз, при этом локти остаются неподвижно, затем вдыхая медленно позвольте блоку подняться вверх, локти плотно прижаты к туловищу, как в фазе подъема, так и при в жиме вниз.
Основные ошибки
1) В верхней точки не позволяйте туловищу отклоняться назад, так облегчая упражнение вы убираете часть нагрузки с трицепса;
2) Не разгибание локтей в нижней позиции, таким образом, вы не доводите сокращение трицепса до максимального, если не получается распрямить локоть внизу, уменьшите вес.
3) При подъёма блока не позволяйте ему подниматься выше груди, так вы не позволите локтям выйти вперёд, сохраняя их строго в исходном положении.
4) Не наклоняйте сильно корпус вперёд, таким образом, вы крадёте часть нагрузки с трицепса, если туловище само наклоняется вперёд, значит рабочий вес сильно велик.
Варианты выполнения
• Разгибание к низу горизонтальным блоком;
• Выполнение с блока с изгибом;
• Жим одной рукой;
• Движение при помощи канатной рукояти;
• Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Разгибание рук на блоке видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=kd7Y_o8Jddc
упражнения
17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер
Растяжка «бабочка» — упражнение для раскрытия бедер сидя, достаточно мягкий для всех уровней.
Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.
Маласана/приседания йогов
FilippoBacci//Getty Images Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный 45 градусов, сводя пятки друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.
Поза счастливого ребенка
Райан Халват Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: нежность
Лягте на коврик и подтяните колени к груди.
Поднимите ноги к небу, как будто вы топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Лежащая поза связанного угла
Райан Халват Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный
5
Поза лягушки
Райан Халват Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный
легко (и ваши лодыжки и колени не травмированы), попробуйте Frog Поза.
Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.
Фигура четыре лежа на спине
Райан Халват Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: нежность
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7Half Pigeon
Райан Халват Цель: внешняя часть бедер
Уровень: средний
90 055 Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед и правым коленом над правым. лодыжка и задняя нога прямые. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Двойной голубь
Райан Халват Цель: Наружная поверхность бедер
Уровень: Интенсивный nt и ваши голени сложены вместе с правой ногой сверху.
Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Низкий выпад
Райан Халват Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра.
Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10Выпад полумесяцем
Getty Images Цель: сгибатели бедра
Уровень: средний
Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, выход на подушечку задней ноги . Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
11Поза верблюда
Райан Халват Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.
Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.
Поза танцора
Getty Images Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее.
Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Наклон назад с поддержкой
AJ_Watt//Getty Images Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы раскрываете бедра. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.
14Мостик с опорой
BROOK BENTEN JIMENEZ Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный
В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра.
Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.
Бедра
БРУК БЕНТЕН ХИМЕНЕСЦель: сгибатели бедра бедро откройте с одной стороны (затем повторите с другой). Для этого лягте животом на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней до внешней стороны бедра с другой стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16Поза героя с блоком
Райан Халват Цель: внутреннее вращение
Уровень: мягкий
90 055 Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть туловища ноги смотрят вниз.
Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.
Лежащая поза героя
Райан Халват Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивный верхние части стоп обращены вниз. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно присядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь назад на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Удерживайте не менее 30 секунд.
Джессика Чиа
Джессика — независимый писатель и сертифицированный ароматерапевт со степенью магистра делового администрирования Университета Южной Калифорнии.
Ее работы ранее появлялись в журналах Allure, Vogue Japan, Brides, Brides UK, Women’s Health и Prevention.
Белый дом продвигает вперед три сделки по продаже оружия Тайваню: источники пять источников сказали в понедельник, в то время как Китай угрожал возмездием.
Действия в преддверии выборов в США 3 ноября, о которых впервые сообщило агентство Reuters, вероятно, вызовут гнев Китая, который считает Тайвань своенравной провинцией, которую он пообещал воссоединить с материком, при необходимости силой.
Агентство Reuters опубликовало в сентябре новость о том, что целых семь основных систем вооружений проходят через процесс экспорта США, поскольку администрация Трампа усиливает давление на Китай.
Руководители комитетов Сената по международным отношениям и Палаты представителей по иностранным делам были уведомлены о том, что три из запланированных продаж оружия были одобрены Государственным департаментом США, который курирует зарубежные продажи оружия, сообщили источники, знакомые с ситуацией, но отказавшиеся быть идентифицированным.
Неофициальные уведомления относились к установленной на грузовике ракетной установке производства Lockheed Martin Corp под названием High Mobility Artillery Rocket System (HIMARS), ракетам большой дальности класса «воздух-земля» производства Boeing Co под названием SLAM-ER и внешнему датчику. капсулы для самолетов F-16, которые позволяют в режиме реального времени передавать изображения и данные с самолета на наземные станции.
Уведомления о продаже других систем вооружений, в том числе крупных, сложных авиационных беспилотников, противокорабельных ракет наземного базирования «Гарпун» и подводных мин, для сдерживания морских десантов, еще не достигли Капитолийского холма, но их ожидали в ближайшее время, сообщают источники сказал.
Представитель Государственного департамента заявил: «Согласно политике, Соединенные Штаты не подтверждают и не комментируют предлагаемые продажи или передачи вооружений до тех пор, пока они не будут официально уведомлены Конгрессом».
Репортажи по теме
Представитель министерства иностранных дел Китая Чжао Лицзянь заявил, что продажа США оружия Тайваню наносит серьезный ущерб суверенитету и интересам безопасности Китая, призвав Вашингтон четко осознать ущерб, который они причинили, и немедленно отменить их.
«Китай примет законный и необходимый ответ в зависимости от развития ситуации», — сказал Чжао журналистам в Пекине, не вдаваясь в подробности.
Комитеты Сената США по международным отношениям и Палаты представителей по иностранным делам имеют право проверять и блокировать продажу оружия в рамках неофициального процесса проверки до того, как Государственный департамент направит официальное уведомление законодательной власти.
Законодатели, которые обычно опасаются того, что они считают китайской агрессией и поддерживают Тайвань, не должны были возражать против тайваньских продаж.
Министерство обороны Тайваня заявило, что будет комментировать только в случае официального уведомления о любой продаже оружия.
ФОТОГРАФИЯ: Американские военные запускают высокомобильную артиллерийскую ракетную систему (HIMARS) во время военных учений с филиппинскими войсками под названием «Баликатан» (плечом к плечу) в Капасе, Тарлак на севере Филиппин, 14 апреля 2016 года. REUTERS/Erik De Castro/File Photo
«Китай продолжает использовать военные провокации для подрыва стабильности по обе стороны пролива и региональной стабильности, подчеркивая важность укрепления потенциала самообороны Тайваня», — сказал Оу.
Новости о том, что новые продажи оружия продвигаются, появились после того, как высокопоставленные официальные лица США на прошлой неделе неоднократно призывали Тайвань тратить больше средств на собственную оборону и проводить военные реформы, чтобы прояснить для Китая риски, связанные с попытками вторжения.
Это происходит в то время, когда Китай значительно активизировал военную активность вблизи Тайваня, а отношения между США и Китаем упали до самой низкой точки за последние десятилетия по мере приближения выборов в США.
