Вращение плечами: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Круговые вращения плечами

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Не определён

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд.
2. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Альтернативные упражнения

8,4

5,3

6,7

5,9

5,3

4,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Круговые движения плечами — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Растяжка
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Руки расслаблены и направлены вдоль тела. Выполните медленное вращение печами вперед.
2. Выполните вращение плечами назад.

растяжка упражнения на плечи

13.03.11

0

13 446

Наружное вращение плеч с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Наружное вращение плеча с гантелями — это легкое упражнение с гантелями, предназначенное для поддержания здоровья плечевых суставов, в том числе вращательных манжет. Его часто используют в качестве разминки или подготовки к тренировке плеч или груди с большим количеством жимов.

Польза

1. Задействует часто упускаемые из виду вращательные мышцы плеча
2. Отличный прием для предотвращения травм у спортсменов, которые бросают мяч, например, у бейсбольных питчеров
3. Требуется только скамья и одна легкая гантель
4. Помогает улучшить стабильность плеча

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,5

В среднем

Внешний поворот плеч с гантелями

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по вращению гантелей наружу плечами

1. Лягте на плоскую скамью боком, одной рукой держите гантель, а другую руку положите на скамью, согнув ее так, чтобы можно было положить на нее голову.
2. Согните локти руки, держащей гантель, так, чтобы получилось 9Угол 0 градусов между плечом и предплечьем. Совет: Держите руку параллельно туловищу.
3. Теперь согните локоть, удерживая плечо неподвижным. Таким образом, предплечье будет параллельно полу и перпендикулярно туловищу (Совет: предплечье будет прямо перед вами). Верхняя рука будет неподвижна рядом с туловищем и должна быть параллельна полу (всегда на одной линии с туловищем). Это будет ваша исходная позиция.
4. На выдохе поверните предплечье наружу так, чтобы гантель поднялась вверх полукруговым движением, удерживая 9Изгиб под углом 0 градусов между плечом и предплечьем. Вы будете продолжать это внешнее вращение, пока предплечье не будет перпендикулярно полу, а туловище не будет направлено к потолку. В этот момент вы задержите сокращение на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

Осторожно: В этом упражнении нет необходимости прилагать большие усилия. Слишком большой вес может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя и с тросами.

Альтернативные упражнения для внешнего вращения плеч с гантелями

Обратные мухи с внешним вращением

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

8

Среднее

Внутреннее вращение плеча: ключевой элемент подвижности для повышения производительности и предотвращения травм

Внутреннее вращение плеча (IR) Подвижность плеча — одно из наиболее часто ограничиваемых движений, которые я вижу у фитнес-атлетов. Это также одна из областей, где спортсмены меньше всего занимаются самолечением.

Для людей, занимающихся тяжелой атлетикой/кроссфитом, ограниченная ИР плеча не только подвергает плечо потенциально повышенному риску получения травмы, но и снижает производительность.

Во время толчка и рывка, двух распространенных упражнений в тяжелой атлетике, спортсмен должен держать штангу как можно ближе к телу. Когда штанга проходит через бедра, спортсмен должен держать локти высоко и снаружи, поворачивая плечо внутрь.

Если IR плеча ограничен, либо штанга слегка отклоняется от тела, либо лопатка наклоняется вперед, позволяя штанге оставаться близко к телу. В любом случае общая выходная сила уменьшится, и ненужная нагрузка может быть возложена на несколько плечевых структур. Это означает, что они потенциально будут поднимать меньший вес или быстрее утомляться во время тренировок.

Оценка плеча IR

Для оценки вращения плеча спортсмен лежит на спине со слегка приподнятым локтем и плечом в 90 градусов отведения. Я кладу руку им на плечо спереди, чтобы оно не оторвалось от земли в качестве компенсации. Затем их плечо вращается внутрь. Плечо должно иметь возможность поворачиваться внутрь достаточно далеко, чтобы рука достигала высоты живота (около 70 градусов). Это показывает мне, что у них есть подвижность, необходимая для удержания штанги близко к телу во время подъема.

Лечение недостаточности ИК плеча

Мои любимые методы восстановления внутренней ротации плеча включают заднюю мобилизацию плечевого сустава и IASTM для мышц задней поверхности плеча. Но выполнять их должны только квалифицированные медицинские работники. Если вам не хватает внутренней ротации плеча, сначала попробуйте эти варианты самолечения.

Повторяющиеся движения плечами

Моими основными упражнениями для начального улучшения внутренней ротации плеча являются повторяющиеся функциональные IR и разгибания. Я использую эластичный ремень и неоднократно вовлекаю плечо в функциональную внутреннюю ротацию. Альтернатива включает в себя многократное разгибание плеча. Оба эти движения часто быстро восстанавливают внутреннюю ротацию плеча.

Задняя мобилизация мягких тканей плеча

Использование теннисного мяча или мяча для лакросса для легкой мобилизации мягких тканей плеча часто приводит к снижению мышечного тонуса, достаточному для улучшения внутренней ротации плеча. У меня спортсмены тратят ~1 минуту на катание.

Растяжка плеча сзади

Прижав латеральный край лопатки к стене, потяните руку через тело. В задней части плеча должно ощущаться легкое растяжение. Чтобы повысить эффективность растяжки, выполняйте техники сокращения-расслабления. Возьмитесь за плечо до конца диапазона, а затем осторожно нажмите на противоположную руку в течение 5 секунд. Повторите процесс сокращения-расслабления несколько раз, чтобы снизить мышечный тонус и улучшить диапазон движений.

Растяжка для сна

Растяжка для сна очень часто назначают для улучшения вращения. Хотя это может быть большой натяжкой, часто это неуместно. Во время выполнения должно ощущаться растяжение в задней части плеча, а не боль в передней части плеча. Если ощущается передняя боль, это упражнение не следует использовать.

Для выполнения спортсмен лежит на боку, латеральный край лопатки прижат к земле.