Тяга штанги в наклоне — Упражнения
DailyFitУпражненияСредняя часть спины
- Группа мышц: Средняя часть спины
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Начинающий
- Возьмите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке.
Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением. - Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный хват (ладони обращены к вам).
упражнения для спины упражнения со штангой
07.05.11
3
165 927
Особенности и варианты упражнения тяга штанги к поясу в наклоне
Тренировать спину важно и мужчинам, и женщинам. Развитая, атлетичная, красивая спина — это не просто залог здорового позвоночника и правильно расположенных внутренних органов. Чем крепче спина, тем лучше общая выносливостью организма, мощнее силовые показатели человека и тем надежнее поддерживаются абдоминальные мышцы. Общему развитию спинных мышц уделяется не так мало времени, как проработке рук или ног. Однако в некоторые тренировочные программы входит эффективная физическая нагрузка — тяга штанги к поясу. Благодаря этому упражнению можно за короткий срок укрепить мышцы спины, плеч и поясницы.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиумСтановая тяга как базовая физическая нагрузка для спины
Становая тяга является базовой вариацией тяги штанги к поясу.
Если спортсмен освоил становую тягу, то и выполнение упражнения в наклонной позиции не будет для него сложным.
Во время работы в становой тяге атлет задействует порядка 70% от всех мышц тела, и половина от этого значения приходится именно на мускулатуру спины. Чтобы позвоночник не перегружался во время выполнения элемента, и не происходило защемления нервов, необходимо соблюдать корректную технику движений.
Тренинг традиционно начинается с пустого грифа. Только по мере укрепления мышечного корсета спортсмену можно добавлять к штанге дополнительный груз. Главное правило физической нагрузки — прямая осанка, расправленные плечи и равномерное распределение напряжения по вертикальной оси туловища.
При переходе на более тяжеловесный снаряд атлетам-новичкам необходимо использовать специальный атлетический пояс. Он поможет снизить негативное воздействие на нижние позвонки. Для удержания мощного веса также часто применяются и спортивные лямки.
После того как атлет довел до автоматизма становую тягу, можно приступать к одному из самых эффективных упражнений для спины — тяге штанги к поясу в наклоне.
Тяга грифа к поясу в наклонном положении
Это упражнение предназначено для бодибилдеров и культуристов, которые уже имели опыт работы с тяжеловесными снарядами. Эта физнагрузка считается достаточно высокоинтенсивной, поэтому первые тренировки рекомендуется выполнять под контролем проверенного фитнес-инструктора.
С помощью такого тренинга можно результативно нарастить мышечный объём в области спины, выправить осанку, а также укрепить следующие зоны тела:
- широчайшие мышцы;
- большую ромбовидную мускулатуру;
- подостную мышцу плеча;
- передние, задние и средние пучки дельтовидной мускулатуры;
- трапецию;
- малую круглую мускулатуру;
- двуглавые мускулы плеча.
Тяга штанги в наклоне к поясу будет наиболее эффективна, если выполнять ее после становой тяги. Основные группы мышц уже достаточно прогреты, поэтому такой тренинг позволит добиться заметного, выразительного рельефа.
Оптимальный режим упражнения для начинающего атлета — 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Техника выполнения упражнения
Выполнение тяги грифа в наклоне к поясу имеет свою технику, чем-то схожую с техникой стандартной становой тяги.
- Встаньте напротив штанги, расположенной на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч, расправьте плечи, а лопатки разведите в разные стороны.
- Голову не опускайте, держите ее прямо вместе с подбородком: в ином случае напряжение переместится на мышцы шейного отдела, что чревато травмами и зажатием нервов.
- Выпрямите спину, наклонитесь и в наклоне отведите поясницу назад с небольшим изгибом. Схватитесь обеими руками за гриф обычным хватом со средней постановкой рук.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите штангу обратно к ногам, но не кладите снаряд на пол.
Во время тренинга не разводите локти в разные стороны: отводите их ровно назад, смещая лопатки по направлению друг к другу.
Важные рекомендации для успешного тренинга
Полезные советы сделают физическую нагрузку еще более продуктивной.
- Периодически меняйте акцент нагрузки на мускулатуру.
Сделать это можно с помощью изменения угла наклона корпуса и ширины захвата грифа. Если взять штангу расширенным хватом, напряжение переместится на широчайшие мускулы, а амплитуда движений станет менее глубокой. Узкий хват штанги перенаправит физическую нагрузку на задние дельты, бицепсы и трапецию. Амплитуда движений при этом вырастет в несколько раз. При обратном захвате грифа нагрузка начинает прорабатывать средние и передние пучки дельт. Во всех случаях важно следить за характером нагрузки и не допускать, чтобы она затрагивала суставы.
- Для наращивания мышечной массы важно выполнять больше повторов упражнения, но с меньшим весом снаряда.
Если есть необходимость развить силовую выносливость и укрепить мышечные волокна, то оптимальный вариант тренинга — предельный вес, медленное выполнение движений и меньшее количество подходов.
- Многие начинающие атлеты совершают большую ошибку, подтягивая снаряд выше (к груди), чем требуется (к поясу).
Высокий подъем штанги может негативно повлиять на здоровье позвонков и хрящевой ткани тазобедренного сустава, поэтому необходимо строго контролировать уровень высоты снаряда. Ориентироваться следует на зону нижнего пресса — выше поднимать гриф уже не рекомендуется.
- Не пренебрегайте использованием поддерживающих поясов, лент, а также помощью тренера.
Инструктор укажет на явные ошибки техники и поможет исключить любую возможность травмирования.
Тяга штанги к поясу в наклонной позиции — сложное, но действенное упражнение, которое как нельзя лучше помогает развить почти все крупные мышцы спины. Дополнительно эта физическая нагрузка качественно тренирует мышцы верхнего плечевого пояса и косвенно задействует мускулатуру кора.
Для успешного тренинга необходимо не только выполнять рекомендации, но и соблюдать важные правила. Они позволят надолго сохранить здоровье спины, суставов и связок даже при регулярной работе с таким тяжеловесным снарядом, как штанга.
3 проверенных преимущества и способы их выполнения
Жим лежа и приседания помогут вам создать прочную основу, но ваша спина является ключом к большей и сильной верхней части тела и кору. Тяга в наклоне — это составное движение, которое активирует как широчайшие, так и бицепсы. Мы собираемся поговорить о преимуществах тяги в наклоне, о том, как выполнять с идеальной техникой, и почему это основное упражнение для спины может быть недостающим тренировочным элементом для вашей производительности.
Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, которое стимулирует нижнюю часть спины, широчайшие, плечи и бицепсы. Тяга в наклоне имеет множество вариаций, в зависимости от используемого тренировочного снаряда, будь то гантели, EZ-штанга, штанга, TRX или гири.
Тяга в наклоне также может выполняться несколькими способами: либо из положения на коленях на скамье, либо из положения стоя, свободно напрягая корпус. О, и давайте не будем забывать о разном хвате, будь то сверху или снизу.
Тяга в наклоне активирует несколько мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Кроме того, тяга в наклоне стимулирует бицепсы и плечи.
В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, были оценены восемь различных упражнений для спины, и было обнаружено, что тяга в наклоне обеспечивает большую активацию мышц средней трапециевидной мышцы, нижней части трапециевидной мышцы, подостной мышцы и мышц, выпрямляющих мышцы, чем почти все другие упражнения для спины. , максимально активизируя три из пяти мышц спины [R].
Тяга в наклоне также нацелена на стабилизаторы лопаток. Во время движения вы сводите лопатки, переходя из вытянутого положения в втянутое, увеличивая силу и устойчивость плеч.
Исследования показывают, что тяга в наклоне является одним из лучших дневных упражнений для развития мышц и силы. Исследования ЭМГ показывают, что тяга в наклоне значительно активизирует средние, нижние и выпрямляющие мышцы лучше, чем любое другое упражнение для спины. Больше мышечной массы и силы приведет к более крупным и тяжелым подъемам и общей силе тела в других упражнениях.
Тяга в наклоне может улучшить вашу осанку, укрепив мышцы, выпрямляющие и стабилизирующие лопатки, сохраняя среднюю линию натянутой и способной выдерживать больший вес. Это может помочь улучшить осанку спины, баланс, стабильность корпуса и силу. Ваше ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего движения, улучшая силу и улучшая осанку и баланс.
Тяга в наклоне может значительно улучшить силу кора. Ваш корпус напряжен на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать верхнюю и нижнюю часть спины в согнутом положении. Традиционно выполняемое со штангой или EZ-штангой, ваше ядро активируется при подъеме штанги, отводя лопатки назад, сохраняя баланс и силу.
Улучшение силы кора может кумулятивно повысить спортивные результаты.
- Стоя, держа штангу или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед. Согнитесь в талии, при этом держите спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
- Держите голову прямо и повесьте штангу или EZ-штангу прямо перед собой, так чтобы ваши руки висели перпендикулярно полу и корпусу.
- Держите корпус и среднюю линию напряженными, на выдохе поднимайте штангу или EZ-штангу, держите локти близко к телу и на одной линии с коленями.
- Втяните лопатки, сожмите верхнюю часть подъемника и сделайте паузу.
- Вдохните и медленно опустите штангу или EZ-штангу обратно в исходное положение.
- Повторить заданное количество повторений.
Для укрепления спины необходимы силовые упражнения, которые могут стимулировать несколько групп мышц. Наклон – это эффективное составное движение, которое может значительно улучшить вашу тренировку за счет увеличения силы, мышечной массы и стабильности кора.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Тяга штанги в наклоне: инструкции, преимущества, вариации
Тяга штанги в наклоне — это первоклассный вариант всех вариаций гребли. Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы, предплечья и хват. Кроме того, пребывание в положении «тазобедренный сустав» под нагрузкой в течение некоторого времени повышает выносливость нижней и верхней части спины.
Угадайте, для чего это хорошо? Вы угадали, ваша становая тяга.
Если у вас есть проблемы с удержанием напряжения в положении шарнира и в нижней части становой тяги, обязательно проводите больше времени там с тягой в наклоне. Тяга штанги в наклоне — почти идеальное упражнение для улучшения результатов в становой тяге, но это не единственное преимущество. Вот несколько важных преимуществ тяги штанги в наклоне.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
- Выполните правильный тазобедренный шарнир и возьмите нагруженную штангу хватом чуть шире ширины плеч.
- Подняв грудь и опустив плечи, подтяните штангу к пупку.
- На протяжении всего упражнения держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов.
- Сделайте паузу в верхней точке ряда, а затем медленно опустите вес обратно.
- Сбросьте настройки и повторите желаемое число повторений.
Преимущества тяги штанги в наклоне
- Улучшение осанки: Нагруженное положение бедра и шарнира в тяге в наклоне увеличивает силу и выносливость мышц верхней и нижней части спины, которые важны для хорошей осанки. Такие упражнения, как тяга в наклоне, улучшают контроль над позвоночником, предотвращая его округление в верхней и нижней части спины.
- Добавление мышц и силы: Тяга в наклоне увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это отличное силовое упражнение для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет атлету использовать больший вес, чем другие варианты гребли. Кроме того, это задействует ваши предплечья и бицепсы, что приводит к более сильному хвату.
- Повышение эффективности становой тяги и тяги: Поддержание нагруженного тазобедренного сустава во время тяги улучшает силу и выносливость нижней и верхней части спины. Кроме того, ягодицы и подколенные сухожилия работают изометрически, чтобы держать вас в правильном положении тазобедренного сустава. Наклоны со штангой повышают силу и выносливость мышц, необходимых для выполнения становой тяги и других тяговых упражнений.
Такие упражнения, как тяга в наклоне, улучшают контроль над позвоночником, предотвращая его округление в верхней и нижней части спины.3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ТЯДЫ В НАГЛОНЕ
Как бы ни была хороша тяга в наклоне со штангой, тяжелая и тяжелая тренировка может быть тяжелой для нижней части спины и локтей.
Кроме того, при двусторонней гребле может возникнуть силовой дисбаланс между сторонами. Вот почему всегда удобно иметь несколько вариантов для решения этих проблем.
Вот три варианта тяги в наклоне для улучшения игры на спине:
1 из 3
Тяга Пендлея
Тяга Пендли похожа на тягу штанги в наклоне во всех аспектах, кроме одного. Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подтягивание от пола, а не зависание над полом. Вариант тяги Пендлея в наклоне более удобен для нижней части спины из-за того, что вес между повторениями опирается на пол. Тяга с мертвой точки лишает мышцу рефлекса растяжения, что затрудняет концентрическое сокращение.
Лучший диапазон повторений: 6-12
Как это помогает: Это развивает силу пола, потому что вы тянете с мертвой точки, а не с пола, и это немного дружелюбнее для нижней части спины, если это область является проблемой для вас.
Как это сделать: Расположитесь так же, как и для тяги штанги в наклоне, за исключением того, что ваш торс будет больше наклоняться вперед.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч. и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Подняв грудь и опустив плечи вверх, резко подтяните штангу к груди. Опустите штангу на пол, сбросьте и повторите 9.0003
2 из 3
Тяга в наклоне с трэп-грифом
Тяга в наклоне с трэп-грифом
Тяга в наклоне с трэп-грифом аналогична вариации со штангой, за исключением нейтрального хвата и веса на одной линии с центром тяжести. В сочетании с андлесами это снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Нейтральный хват помогает вам нагрузить верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья большим весом, чем вариация со штангой, потому что вы обычно сильнее при подъеме нейтральным хватом.
Лучший диапазон повторений — 8-15
Как это помогает — нейтральный хват в сочетании с весом, находящимся на одной линии с центром тяжести, позволяет вам работать тяжело и тяжело, без излишней нагрузки на суставы.
Как это сделать: войдите в перекладину ловушки, опустите ее и возьмитесь за D-образные ручки.
Поднимите грудь и опустите плечи и гребите, пока задняя часть грифа почти не коснется ягодиц. Сгибайте локти примерно под 45 градусов во время гребли. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.
3 из 3
Луизиана Персональный тренер – Тяга в наклоне на одну сторону
Тяга в наклоне на одну сторону
Тяга в наклоне на одну сторону поможет вам несколькими способами. Во-первых, как и все односторонние упражнения, оно укрепит дисбаланс между сторонами и даст вам больше основных действий. Во-вторых, увеличив стабильность, вы облегчите нагрузку на нижнюю часть спины и получите возможность поднимать больший вес или делать больше повторений с тем же весом. Больше стабильности — больше силы. Это приводит к лучшему развитию мышц между сторонами для большей гибкости.
Лучший диапазон повторений — 12–16
Как это помогает — увеличение стабильности повышает способность выполнять больший вес или большее количество повторений с тем же весом.
