Тренировки по плаванию для травмированных бегунов
Для травмированных бегунов возможности тренировок ограничены. В зависимости от характера вашей травмы вы, возможно, не сможете нести вес на ноге или ступне, что исключает типичные кросс-тренировки, такие как эллиптический или велосипедный. Лучшим вариантом тогда являются тренировки по плаванию для травмированных бегунов, которые дают возможность развить выносливость и поддерживать физическую форму, не имея возможности бегать.
Плавание предлагает все, что нужно травмированному бегуну: изнурительная тренировка, которая поддерживает сердечно-сосудистую систему и костно-мышечную систему без какого-либо воздействия благодаря плавучести воды. Вы работаете совсем с другими группами мышц, чем при беге, особенно в верхней части тела, что дает возможность укрепить слабые места.
Плавание поддержит вашу физическую форму во время травмы — в этом нет никаких сомнений. Однако для бегунов с травмами плавание может быть пугающим — оно требует новой экипировки, новых навыков и новой системы взглядов.
Если вы похожи на меня, вы, вероятно, не умеете плавать дальше самых азов. Возможно, вы даже не плавали десятилетиями, начиная с уроков плавания в детстве. Этот пост не предназначен для предоставления советов по плаванию с точки зрения опытного пловца. Скорее, это происходит с точки зрения травмированного бегуна, нервно входящего в бассейн в надежде сохранить физическую форму и здравомыслие во время вынужденного перерыва в беге.
Обзор основ
Просмотр видеороликов о различных стилях плавания на YouTube помог мне. (Предостережение: проверьте комментарии и источник, чтобы убедиться, что видео демонстрирует правильную технику.) Посмотрите разные приемы, попробуйте каждый из них и найдите тот, который наиболее удобен для вас.
Для бегунов с высокой выносливостью, но плохой техникой или слабой верхней частью тела, чередование гребков позволяет дольше плавать до утомления. Вам не нужно делать только вольный стиль на протяжении всего заплыва, особенно если ваша техника ограничивает вас.
Если вам сложно дышать, попробуйте плавание на спине, которое позволяет вам дышать так свободно, как вам нужно. Лично я обнаружил, что чередование вольного стиля и плавания на спине лучше всего работает для меня в начале. Попробуйте разные стили и определите, какой мазок или комбинация мазков вам наиболее удобна.
Дыхание во время плавания представляет собой одну из самых больших проблем для бегунов. Техника отличается от техники бега — вдох через рот, выдох через нос, при этом вдохи согласовываются с гребками и выдохами под водой.
Если из-за травмы вы оказались в бассейне впервые за много лет (или даже десятилетий), перед тем, как начать плавать, несколько раз потренируйте дыхание в бассейне. Поверните голову в сторону, глубоко вдохните, а затем поверните голову опустите голову в воду и медленно выдохните через нос.Задержка дыхания под водой ограничит вашу выносливость, так как если вы не выдохнете, накапливается углекислый газ, который посылает в мозг сигналы замедлиться или остановиться.
Положение головы помогает правильному дыханию, особенно для начинающих пловцов, которые боятся погрузить голову в воду. Распространенная ошибка — смотреть прямо вниз и прижимать подбородок к груди, тем самым ограничивая дыхательные пути. Вместо этого смотрите немного вперед и держите шею прямо, при этом слегка приподнимая голову.
( Пожалуйста, обратите внимание, что это советы от одного травмированного бегуна другому, а не заметки о том, что представляет собой идеальная техника плавания. Я не тренер по плаванию.)
Start Easy
Для первых двух или трех плаваний просто ознакомьтесь с бассейном и движениями плавания. Плавайте на время — например, 20 или 30 минут — и практикуйте разные гребки, меняя их так часто, как это необходимо. Вы, вероятно, обнаружите, что плавание удивительно утомительно — это тяжелая тренировка, особенно если ваша техника неэффективна. Не прыгайте в бассейн и сразу же старайтесь соответствовать точной интенсивности и продолжительности того, что вы бегали до травмы.
Дайте себе время, чтобы приспособиться к уникальным требованиям плавания.
Иметь цель
С точки зрения психологии, многие бегуны преуспевают в целеустремленном мышлении. Вот почему мы продолжаем записываться на гонки и месяцами тренируемся, чтобы сократить время финиша на несколько минут. Травма может быть обескураживающей, потому что она нарушает процесс достижения цели.
Вместо того, чтобы просто тренироваться без каких-либо реальных намерений во время травмы, поставьте перед собой цель. Если вы занимаетесь плаванием, стремитесь пройти определенную дистанцию, например, милю пловца (1650 ярдов/1500 м). Составьте себе структурированный план, включающий три или четыре плавания в неделю, чтобы имитировать структуру плана бега.
Не зацикливайтесь на идеальной технике
Пока вы не рискуете утонуть, не беспокойтесь, если техника не идеальна. Чрезмерное обдумывание каждого аспекта гребка, вероятно, сделает вас менее эффективным. Вместо этого просто продолжайте работать над своим ударом.
Подумайте о беге: чем больше миль вы пробегаете, тем больше совершенствуется ваша форма. То же самое и с плаванием. Ваш гребок может показаться неаккуратным, а дыхание прерывистым во время первого заплыва. Настойчиво преодолевайте этот познавательный опыт; Скорее всего, вы почувствуете себя более комфортно даже после третьего или четвертого заплыва.
Будьте внимательны к своим травмам
В зависимости от характера вашей травмы вам может потребоваться принять определенные меры предосторожности в бассейне. Бегуны со стрессовыми переломами стараются не отталкиваться ногами от стены во время поворотов. При некоторых травмах нижней части тела вы можете использовать буй для некоторых тренировок. Буй-буй, по сути, снимает нагрузку с нижней части тела, так что вы используете только верхнюю часть тела, а ноги не так сильно пинаются.
И, наконец, не переусердствуйте в бассейне! Когда вы плаваете во время травмы, важно сосредоточиться на восстановлении и исцелении, а не только на поддержании физической формы.
Тренировки по плаванию для травмированных бегунов
Вы можете плавать непрерывно во время каждого заплыва, но тренировки по плаванию добавят разнообразия и упорядоченности вашему пребыванию в бассейне. Кроме того, вы получите больше пользы от включения некоторой интенсивности, чем от плавания с очень медленным усилием (что, откровенно говоря, сделать труднее, чем бежать с легким усилием). В отличие от бега, плавание настолько малоэффективно, что вы можете тренироваться практически перед каждым заплывом.
Структура тренировок по плаванию повторяет структуру интервальных тренировок по бегу. У вас есть разминка, возможно, упражнения, основной набор интервалов работы и отдыха и заминка.
Тренировки по плаванию часто записываются в ярдах или метрах. Разница между этими двумя единицами незначительна: 1 метр равен 1,09 ярда. Для большинства бассейнов стандартного размера одна длина составляет 25 ярдов.
Примеры тренировок:
Повторение 100 с.
Это простая тренировка, подходящая для начинающих. Повторите 100 ярдов (4 круга в стандартном 25-метровом спортивном бассейне) с достаточным перерывом между ними, чтобы успокоить дыхание, пока не устанете. По мере того, как вы прогрессируете в бассейне, вы можете добавлять больше повторений и сокращать время восстановления.
Адаптированная тренировка фартлек: возьмите свою любимую беговую тренировку, оцените эквивалентное время, затрачиваемое на жесткие интервалы, и выполните ее в бассейне. Например, после разминки (например, легкого заплыва на 200 м) проплывите 5–6 повторений по 3 минуты, увеличивая интенсивность с каждым кругом. Для восстановления можно сократить продолжительность интервала восстановления (скажем, до 30-60 секунд) и полностью упереться в стену. Масштабируйте количество повторений, интенсивность и восстановление по мере необходимости.
Интервалы с лестницей: после разминки плавайте, увеличивая или уменьшая лестницу, масштабируя продолжительность и интервалы восстановления в соответствии со своей физической формой.
Например, вы можете проплыть 2 х 200, 2 х 100, 2 х 50 и 2 х 25.
Как и в беге, здесь нет волшебной тренировки. Стремитесь к последовательности, постарайтесь выполнить хорошую тренировку.
Дополнительные тренировки:
3 тренировки по плаванию для начинающих триатлонистов
тренировки по плаванию для повышения выносливости
план плавания от нуля до мили (эти тренировки начинаются с 900 ярдов и работают до 1650 ярдов. Мне очень понравилось!) Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым новым видам упражнений при травме.
Соединение с Coaches’ Corner и Wild Workout в среду!
Чтобы узнать больше о том, как бороться с травмами, ознакомьтесь с этими сообщениями:
Руководство бегуна по эллиптическому тренажеру
Питание для восстановления после травм
6 тренировок для предотвращения травм для бегунов
У вас есть опыт плавания? ?
Какую форму кросс-тренинга вы предпочитаете?
Расчет TSS по плаванию | Тренировочные пики
Эта статья была написана совместно Мэттом Фицджеральдом и Стивеном МакГрегором, докторами наук.
TrainingPeaks WKO+ автоматически генерирует показатели тренировочного стресса (TSS) для велопробегов, загружаемых с измерителя мощности, и для тренировок по бегу, загружаемых с устройства для определения скорости и расстояния. Триатлеты, которые используют WKO4 и ценят эту функцию, часто хотят, чтобы программа могла делать то же самое для тренировок по плаванию. К сожалению, плавательного эквивалента велосипедного измерителя мощности или устройства для измерения скорости и расстояния пока не существует. Однако вы можете рассчитать TSS для своих заплывов вручную, используя метод, который мы опишем в этой статье.
Почему бы просто не использовать тот же расчет TSS для плавания, что и для бега, в котором показатель темпа также используется для количественной оценки тренировочной нагрузки? Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, физиологический стресс при плавании увеличивается с увеличением скорости плавания быстрее, чем физиологический стресс при беге увеличивается с увеличением скорости бега.
Самый простой, если не самый точный, способ учесть эту разницу в подсчете баллов TSS — взвесить «коэффициент интенсивности» тренировок по плаванию иначе, чем он взвешивается для тренировок по бегу. В частности, мы предлагаем, чтобы оно было в кубе, а не в квадрате.
Определение функциональной пороговой скорости плавания
Расчеты показателей тренировочного стресса при беге и езде на велосипеде масштабируются в соответствии с текущим функциональным пороговым темпом (бег) и функциональной пороговой мощностью (езда на велосипеде) отдельного спортсмена, которые примерно соответствуют лактатному порогу темпа бега или езды на велосипеде. власть. Лактатный порог можно определить только с помощью лабораторных испытаний, в то время как функциональный порог определяется с помощью полевых испытаний, которые, как известно, дают примерно эквивалентные результаты.
Точно так же функциональный пороговый темп плавания является заменой для определяемого в лаборатории лактатного порогового темпа плавания.
Есть два подхода, которые наиболее подходят для определения FTP плавания. Во-первых, это простое усилие на время, когда вы проплываете как можно дальше за определенное время (например, 30 или 60 минут). Итак, если вы проплывете 30 минут и преодолеете 1000 метров, то вы можете использовать значение 33,3 м/мин. как ваш FTP. Поскольку фактическая FTP ближе к одночасовому усилию, может быть более целесообразно выполнить 60-минутный тест или взять значение, полученное за 30 минут, умножить на два и вычесть 2,5 процента (поскольку большинство тренированных пловцов плавают примерно на 2,5% медленнее в 60-минутном максимальном усилии, чем в 30-минутном максимальном усилии). Итак, опять же, если вы преодолеете 1000 м за 30 минут, ваш 60-минутный FTP будет равен 19.00 м/ч или 31,7 м/мин. Это может показаться незначительной разницей, но из-за резистивного аспекта плавания небольшие различия могут иметь существенное значение.
Если вы не склонны выполнять такие длительные и изнурительные усилия в бассейне, вы можете в качестве альтернативы выполнить тест критической скорости (CV).
Этот метод состоит из двух тестовых усилий на разных дистанциях (200 м и 400 м), разделенных полным отдыхом. Поскольку для того, чтобы результаты CV-теста были действительными, требуется полный отдых, лучше всего выполнять первое максимальное усилие в начале одной тренировки (разумеется, после разогрева), а следующее — в начале другой. Запишите время, необходимое для выполнения каждой попытки, и просто нанесите результаты на график в виде зависимости расстояния от времени. Наклон этой линии и есть ваша критическая скорость. Альтернативно, простое уравнение дает тот же результат:
Критическая скорость = (расстояние более длинного пробного заплыва – расстояние более короткого пробного заплыва), деленное на (время более продолжительного пробного заплыва – время более короткого пробного заплыва)
Например, предположим, что вы проплыли 200 м пробного заплыва за 2:02 ( 2,04 минуты), а тестовый заплыв на 400 м — 4:21 (4,35 минуты). Тогда ваша критическая скорость равна (400 м – 200 м) ÷ (4,35 мин.
– 2,02 мин.) = 86,6 м/мин.
Результаты вашего определения критической скорости должны давать результат, который очень близок к 60-минутному тесту или установленному в лаборатории порогу лактата. Любой из этих результатов можно затем использовать в качестве FTP для определения TSS и моделирования производительности.
Расчет TSS плавания
Теперь, когда вы знаете свою FTP плавания, вы можете легко рассчитать TSS для любой тренировки по плаванию, используя следующую процедуру:
1. Измерьте общее расстояние, пройденное за тренировку расстояние (не включая периоды отдыха)
3. Выразите расстояние в зависимости от времени в м/мин, чтобы получить нормализованную скорость плавания (NSS), которая аналогична нормализованной мощности и нормализованному постепенному темпу при езде на велосипеде и беге соответственно
4. Разделите NSS на FTP, чтобы получить IF
5. TSS плавания = (коэффициент интенсивности в кубе) x часов x 100
Например:
После того, как вы определили TSS плавания, вы можете вручную ввести значения в Training Peaks.
WKO4, а затем используйте функции анализа программы для плавания, как для бега и езды на велосипеде. Рассмотрим пример конкретной тренировки. Во-первых, давайте предположим, что ваша FTP в плавании составляет 75 м/мин. Далее предположим, что вы выполнили следующую тренировку (помните, периоды отдыха не учитываются):
Разминка: 200 м @ 3:20, 30 сек. отдых (всего 3:20)
Упражнения: 4 x 50 м @ 1:00, 10 сек. отдых (всего 4:00)
Основной набор: 10 x 100 м @ 1:15, 20 сек. отдых (12:30)
Заминка: 200 м @ 3:20 (всего 3:20)
Общая дистанция тренировки: 1600 м
Общее время тренировки: 23:10 (или 0,386 часа)
Среднее темп всей тренировки составляет 1600 метров, разделенных на 23:10 (23,16 минуты или 0,386 часа), или 69 м/мин. Фактор интенсивности для полной тренировки – это средний темп (69м/мин.), деленное на порог функционального темпа спортсмена (75 м/мин.), или 0,92. Чтобы преобразовать ЕСЛИ в куб, умножьте его само на себя три раза (таким образом, в этом примере 0,92 х 0,92 х 0,92).
Существуют некоторые важные ограничения нашего самодельного метода расчета TSS в плавании, о которых следует помнить. Прежде всего, хотя этот упрощенный подход может быть эффективным, следует отметить, что при простом отслеживании пройденного расстояния и времени не учитывается влияние периодов отдыха на устойчивые усилия, в то время как при езде на велосипеде и беге это не так, поскольку измерители мощности и устройства измерения скорости и расстояния фиксируют движение по инерции и неподвижность как часть тренировки.
Точно так же в нашем грубом методе расчета TSS в плавании отсутствует экспоненциальное взвешивание более высоких интенсивностей, которое выполняется автоматически вместе с темпом и мощностью при цифровом расчете нормализованной мощности велоспорта и нормализованного постепенного темпа, и которое является важным средством улавливая экспоненциально большее напряжение, вызванное более высокой интенсивностью.
