Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Гантели – востребованный и доступный спортивный снаряд, который повышает продуктивность силового тренинга за счет весовой нагрузки. Отягощение эффективнее стимулирует сокращения и расслабление мышц, комплексно воздействует на волокна и формирует эластичные, упругие и объемные мышцы.
Работа с гантелями отличается свободной амплитудой и траекторией телодвижений, позволяет одновременно или автономно задействовать конечности, что устраняет дисбаланс в развитии силы и диспропорции тела. Направлена на изолированную проработку мелких мышц, развивает верхний корпус, включая все составные части рук и плечевого пояса.
За счет компактных размеров и универсального принципа действия, гантели – востребованный спортивный инвентарь для домашних тренировок. Имеет широкий спектр действия: визуально преображает пользователя, развивает силу и выносливость, а также оказывает анаэробную нагрузку на организм пользователя.
Бицепс – популярная зона для проработки, которая является показателем силы атлета и привлекает внимание, за счет визуально выделенного объема. Состоит из двух головок, которые помогают конечностям сгибаться и совершать вращательные движения плечевого пояса.
Лучшим упражнением домашней программы является подъем гантелей к плечевому поясу с супинацией. В процессе выполнения кисти рук, находясь в пиковой траектории движения, разворачиваются наружу, что максимально включает в работу весь бицепс. Доступны так же различные вариации, которые дополнительно подключают передние дельтовидные мышцы и верхнюю зону грудной клетки. Выполнять подходы можно стоя или в положении сидя, одновременно или поочередно задействуя конечности, а также применять широкую или более узкую траекторию движений.
Выполнять подъем снаряда можно и без применения супинации, как с прямым, так и обратным ходом. Такие упражнения активируют двуглавые и плечевые мышцы, а также способствуют увеличению объема целевой области, эффективно подтягивает мускулатуру рук и плечевого пояса.
Концентрированный подъем на бицепс включает в работу только локтевой сустав, и является изолирующим упражнением, которое визуально разделяет мышцу на две части и обрамляет каждый пучок. Требует тщательного контроля за процессом, медленного и четкого выполнения движений.
Таким образом, проработка бицепса в домашних условиях:
· Требует полной анатомической активации мышцы и корректной техники;
· Может осуществляться за счет различных физических упражнений, которые фокусируются на подъемных движения, с медленным темпом и четким выполнением.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремиться вдохновлять и мотивировать своих покупателей за счет качественного и надежного оборудования и широкой социализирующей политики и помогает начинающим пользователям развиваться в спортивном направлении. Каталог предлагает обширный ассортимент свободных весов для эффективного домашнего тренинга.
Упражнения на руки дома. Накачать руки в домашних условиях
Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.
Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.
Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.
О мышечном строении рук
К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.
Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.
Трицепс составляет 70% от общего объема руки. Это достаточно сильная мышца, с помощью которой поднимают солидные отягощения.
Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.
Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.
Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).
Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.
Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.
Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.
Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.
Упражнения на руки дома
Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.
На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором движения на перекладине и брусьях.
Турник можно установить практически в каждой квартире.
Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.
Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.
Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.
Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.
Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.
При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.
Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.
Упражнения на бицепс:
- Подтягивания обратным хватом
Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.
Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.
В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.
- Подъем гантелей (или гирь) на бицепс
Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.
- Молотки с гантелями (гирями)
- Сгибания Зоттмана
Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.
Движения на трицепс:
- Отжимания с локтями у корпуса
Если занятия проводятся с тренировочным партнером. Можно утяжелить отжимания и попросить положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).
- Отжимания на узких брусьях
По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь. Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.
- Обратные отжимания
Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.
Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.
Самый тяжелый вариант — поставить ноги на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.
Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.
Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.
Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.
Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.
Среди них:
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя или сидя
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.
Рекомендации к занятиям
Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.
Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.
Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.
Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.
Если на фоне интенсивной проработки груди и спины слишком часто качать руки, риск перетренированности бицепса и трицепса возрастает в разы.
Это выражается в полной остановке их роста.
Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.
Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.
Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.
Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.
Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.
Правило №1 для быстрого мышечного роста
В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:
Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.
За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.
Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!
Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:
- Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
- Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
- Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше
Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе.
Но это скорее исключение, чем правило.
Заключение
В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.
Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.
Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
тренировок с гантелями на бицепс | TheHealthSite.com
Существуют разные тренировки для наращивания мышечной массы, но одна из самых перспективных и комфортных – это поднятие тяжестей.Хотите накачать бицепс? Эти упражнения с гантелями помогут вам накачать мышцы, не выходя из дома.
Наращивание мышечной массы – это непростая задача, а с разнообразными диетами и упражнениями, популярными в Интернете, все становится еще более запутанным.
Существуют разные тренировки для наращивания мышц, но одна из самых перспективных и комфортных — это поднятие тяжестей, особенно на бицепс. Поскольку вы застряли дома из-за изоляции, вряд ли есть что-то лучше, чем основательная тренировка с гантелями, чтобы накачать бицепсы. Эти упражнения улучшают функциональную двигательную подготовку. Взгляните на некоторые упражнения с гантелями, которые помогут вам накачать бицепс, не выходя из дома.
- Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
- Теперь поднимите по одной руке с гантелью, согнув локоть, и после короткой паузы опустите ее вниз.
- Продолжайте переключаться на альтернативную руку после завершения полного движения.
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую руку.
- Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и после короткой паузы медленно опустите их вниз.
- Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
- Держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями к телу.
- Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и после небольшой паузы опустите их вниз.
- Держите плечи неподвижно на протяжении всего процесса.
- Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
- Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
- Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и держите гантель, опустив эту руку между ног ладонью к другой ноге.
- Поднимите гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно. Чередуйте после сета.
- Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Подпишитесь на нас по телефону
10 упражнений для лучшей тренировки спины и бицепсов
В то время как некоторые люди могут пренебрегать работой мышц спины (вы их даже не видите!), бицепсы для многих являются любимыми зеркальными мышцами. Расположение этих двух мышечных групп может показаться совершенно не связанным, но на самом деле они очень связаны.
«Всякий раз, когда вы тянете или поднимаете что-либо — пытаетесь ли вы подтолкнуть объект к своему телу или подтолкнуть свое тело к объекту (как при подтягивании), — вы задействуете свои бицепсы и несколько мышц спины, чтобы чтобы это произошло», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер BODi по фитнесу и питанию.
И хотя вам не обязательно выполнять специальную тренировку спины и бицепса каждую неделю, вы должны включить упражнения для спины и бицепса в свой еженедельный план тренировок. Сильная спина и бицепсы могут стать огромным подспорьем в вашей повседневной жизни.
«Мышцы спины помогают вам стоять прямо, тянуться, вытягивать и разгибать руки, стабилизировать плечи и позвоночник», — говорит Тиме. Что касается бицепсов, то они помогают более эффективно выполнять повседневные движения.
«Работать над бицепсами важно, потому что ваши руки — это ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром», — говорит Тиме. Поднять ребенка, открыть тяжелую дверь, передвинуть мебель, положить сумки с продуктами в машину — бесчисленное множество ежедневных действий требуют сильных рук и мощной спины.
Добавьте эти упражнения для спины и бицепсов в свою тренировку Мы просмотрели десятки программ на BODi, чтобы выбрать лучшие упражнения для спины и бицепсов.
Вы можете легко включить эти движения в свой распорядок дня, если будете тренироваться самостоятельно, но обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой.
«Динамические растяжки, которые мобилизуют мышцы спины, плеч и рук, а также двигают плечевые суставы в полном диапазоне движений, — лучший способ подготовить эти мышцы к действию», — говорит Тиме.
1. Тяга гантелей обратным хватом
Появляется в: Мастерский молот и долото – долото для всего тела
Преимущества: Это упражнение помогает улучшить осанку, одновременно задействуя верхнюю и нижнюю часть спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего и тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
- С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно 45 градусов с полом.
- Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
- Обратное движение и повтор.
2. Выпад с поворотом и тягой
Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2 (как «Punch Pull»)
Преимущества: и задние дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.
- Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
- Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
- Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, вращая туловище вправо.
- Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
3. Тяга грифа EZ
Появляется в: Body Beast — Телосложение: Back/Bis
Преимущества: Это упражнение стабилизирует и защищает нижние мышцы спины, одновременно защищая верхнюю часть спины.
позвоночник.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
- Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
- Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
- Обратное движение и повтор.
4. Renegade row
Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 25
Преимущества: Это упражнение бросает вызов вашей верхней части спины и широчайшим мышцам, а также вы работаете с мышцами кора и стабилизаторами плеч.
- Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч, возьмите две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
- Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
- Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.
6. Чередование тяги и выпада
Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake проработка мышечных волокон, отвечающих за выносливость.
- Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
- Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
- Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
- Обратное движение и повторите левой рукой, чередуя стороны.
7. Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу
Появляется в: P90X – Плечи и руки
Преимущества:
- Встаньте, держа пару гантелей , локти по бокам, ладони смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.
- Держа локти согнутыми, согните гантели как можно ближе к плечам, не отрывая локтей от боков.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сведите лопатки вместе и поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к бокам.
- Удерживая руки в этом повернутом наружу положении, согните гантели как можно ближе к плечам, не поднимая локтей.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте чередовать положения хвата с каждым повторением.
Нет гантелей? Возьмите за ручки эспандера и наступите на центр трубки.
Появляется в: P90X – Спина и бицепс
Преимущества: Это движение прорабатывает бицепс, когда плечо находится в вертикальном положении, максимально нагружая мышцы. -контрактная должность.
- Примите широкую стойку в шахматном порядке, выставив левую ногу вперед и опираясь левой рукой на левое бедро (как если бы вы пытались завести газонокосилку).
- Держа гантель на вытянутой руке правой рукой (ладонь обращена вперед), сожмите левую руку в кулак и обопритесь тыльной стороной правого локтя о тыльную сторону левого запястья.
- Удерживая спину ровной и напряженной, поднимите вес к плечу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.
9. Сгибание рук на бицепс
Появляется в: SHIFT SHOP – Сила: 25
Преимущества: Это классическое упражнение для рук позволяет напрямую проработать бицепсы, используя максимально возможный вес.
- Встаньте прямо, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони смотрят вперед.
- Держа спину прямо и прижав локти к бокам, медленно согните гантели как можно ближе к плечам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Молотообразный хват
Появляется в: Body Beast – Массивные руки
Преимущества: Переход с нижнего хвата на нейтральный (ладонь обращена внутрь), увеличивает нагрузку на плечевую мышцу , a мышца, лежащая снаружи вашего бицепса, которая придает форму и четкость вашему плечу.
- Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке.
- Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена. Ваша правая рука должна быть вертикально, правая ладонь обращена к вам.
- Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, прижав локоть к колену и повернув ладонь внутрь, согните вес к плечу.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
- Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.
Мышцы спины делятся на три категории. Глубокие, или «внутренние», мышцы приводят в движение позвоночный столб и отвечают за контроль осанки; промежуточные мышцы спины управляют движениями грудной клетки; а поверхностные мышцы образуют самый внешний слой, играя жизненно важную роль в движении плеча. Эти поверхностные мышцы в партнерстве с бицепсами активизируются каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения. «Мышцы спины тянут плечо к телу, а бицепсы сгибают локоть, приближая предплечье к телу», — объясняет Тиме.
Анатомия трапециевидной мышцы Трапециевидные мышцы, также известные как «трапециевидные», — это две поверхностные мышцы спины, которые большинство людей ассоциируют с подтянутой или хорошо развитой спиной.
Каждый раз, когда вы пожимаете плечами, вытягиваете шею или напрягаете плечи, чтобы поднять или нести тяжелый предмет, вы используете ловушки.
По форме напоминающие крылья ската, левая и правая трапециевидные мышцы простираются от основания черепа к нижним грудным позвонкам (середина спины) и латерально к ключицам (ключицам) и лопаткам (лопаткам).
Анатомия широчайших мышц спиныШирочайшие мышцы спины, или «широчайшие», представляют собой веерообразные мышцы нижней части спины. Вы, вероятно, замечали их у соревнующихся пловцов. это потому, что широчайшие отвечают за движения рук, такие как разгибание, приведение (приведение руки к телу) и медиальное вращение (поворот передней части руки к груди) — в основном все основные движения рук при плавании. Если учесть тысячи и тысячи часов, которые Майкл Фелпс провел в бассейне, его широкая спина внезапно складывается.
Каждая широчайшая мышца спины имеет несколько точек начала (нижняя часть спины, крестец, гребень подвздошной кости и нижние ребра) и одну точку прикрепления на задней стороне каждой плечевой кости.
