Многоповторка в бодибилдинге на массу: Многоповторный тренинг — принципы тренировки, плюсы и минусы в бодибилдинге

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы

Fiteria

30 августа 2018, 10:00

Основные принципы системы

© Fiteria

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Видео дня

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Здоровье

Влияние количества повторений на мышцы

Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.

В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.

В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела. При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.

Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.

Как проходило исследование?

В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.

Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.

Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.

Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.

Результаты исследования

Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.

Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук

Что нам дает это исследование?

Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.

Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.

Итог

Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.

Какой диапазон повторений и сетов лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

ТЕМА: Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

Вопрос

Если бы вы стремились нарастить мышечную массу как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и за тренировку вы бы выполнили? Какой диапазон (или диапазоны) повторений вы бы использовали в подходе? Приведите подробные причины, почему вы считаете эти диапазоны лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может получить с хорошей тренировкой, диетой и планом добавок?

Победители

1. ~jAmeZ~ Просмотр профиля
2. ravadongon Просмотр профиля
3. hepennypacker52 Просмотр профиля

Призы

Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов США для использования в нашем интернет-магазине!

1-е место — ~jAmeZ~

Бодибилдеры десятилетиями интуитивно знали, что высокообъемные тренировки — это самый быстрый путь к большим мышцам. Когда в 1940-х годах бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики, большинство серьезных атлетов начали тренироваться с большим количеством повторений и несколькими подходами (Fair, 1999). Это не потому, что им «понравилось». Это потому, что они увидели, что это работает.

Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это больше не вопрос «увидеть, значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

Я начну с краткого описания того, как силовые тренировки способствуют росту мышц.

Grow Baby, Grow

Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

1. Количество белка, поступающего в мышцы, увеличивается
2. Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
3. Оба 1 и 2

Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы мышечных волокон) (McDonagh et al, 1984; Гибала и др., 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества белка, поступающего в мышцы. Это продолжается до двух дней после силовой тренировки (Gibala et al, 1995b).

Тестостерон и другие гормоны положительно влияют на скорость восстановления и роста мышц (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Тренировки с отягощениями увеличивают выброс этих гормонов для наращивания мышечной массы в организме (Raastad et al, 2000).

Скорость гипертрофии во время этого процесса «заживления» зависит от типа задействованного мышечного волокна. Быстрые волокна реагируют лучше, чем медленные волокна (Alway et al; McCall et al, 19).96). Люди с более быстрыми мышечными волокнами будут расти быстрее.

Training for Ultimate Size

Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело рекрутирует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

Например, за двухлетний период было показано, что у тренированных тяжелоатлетов-олимпийцев наблюдается значительное увеличение силы при едва заметном увеличении мышечной массы (Hakkinen et al, 19).

88). У меня был похожий опыт, когда я использовал принципы Max-OT от AST. Моя сила увеличилась как сумасшедшая, но я прибавил очень мало в размерах.

Очевидно, что традиционная силовая тренировка с малым объемом и малым количеством подходов (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не максимальную гипертрофию.

Было показано, что программы большого объема с несколькими подходами (6-12 повторений, 3-6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:

1. Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени нахождения под напряжением и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Высокообъемные программы с несколькими подходами более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990)

Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге «Расти, детка, расти?» Микротравмы стимулируют повышенный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, высвобождаемых после силовых тренировок. Многократные программы большого объема вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечным результатом является увеличение мышечной массы!

Вероятно, это объясняет, почему меня не впечатлила HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» сет на каждую часть тела. Я на самом деле потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

Есть одна вещь, о которой вы должны знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро нарастить мышцы, но вы не должны ТОЛЬКО тренироваться таким образом. Есть нечто, называемое «общим адаптационным синдромом», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с массивным плато (Селье, 19 лет).76).

Эффективный научно обоснованный способ быстро нарастить мышечную массу — использовать периодическую тренировку, в которой особое внимание уделяется большому объему и множеству подходов. Периодическая вариация позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста мышц и восстановления (Potteiger et al, 1995). Наборы и повторения могут варьироваться в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

HST является примером программы, которая периодизируется для каждого упражнения (т.е. HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования такого разнообразного диапазона повторений на каждой тренировке. Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST было похоже на две неполные тренировки за одну тренировку, одна из которых была направлена ​​на гипертрофию, а другая — на силу.

Затем я начал проводить периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением гипертрофия:сила 2:1. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня спины и бицепса):

• Понедельник (Спина и бицепс)

• Гипертрофия

• Четверг (Спина и бицепс)

• Гипертрофия

• Понедельник (Спина и бицепс)

• Прочность

Есть идея? Я обнаружил, что, используя вращение 2:1, я могу уделить максимальное внимание тренировке каждой характеристики. Упор на большое количество упражнений в нескольких подходах дает мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

Выделение силовых дней помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Подъем большего веса для большего количества повторений делает мои мышцы больше. И так круг роста продолжается!

Дополнительный вопрос

Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. Для этого вопроса, я собираюсь предположить, что человек является новичком.

Если вы новичок в силовых тренировках, сразу же заметите увеличение силы. Гипертрофия будет не очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могли бы набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (конечно, разница связана с другими факторами, такими как генетика).

Я видел людей, которые набрали 10 кг мышечной массы за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после долгого перерыва.

Ссылки

1. Адамс Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор науки об упражнениях и спорте. 26:31-60, 1998.
2. Всегда С. и др. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67:24-31, 1989.
3. Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на физическую нагрузку: перспективы различных моделей. Обзор физиологии 71:541-585, 1991.
Ярмарка
4. , J. Muscletown USA: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелла. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
.
5. Гибала, М. и др. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после интенсивных упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 78:702-708, 1995.
6. Гибала М. и др. Разрушение миофибрилл после острых концентрических и эксцентрических упражнений с отягощениями у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78:656-661, 2000.
7. Хаккинен, К. и др. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека при силовой тренировке и разтренировке. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Хаккинен, К. и др. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические реакции гормонов и факторов роста на силовые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной медицины. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Реакция гормонов и факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69:1442-1450, 1990.
11. МакКолл, Г. и др. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин после силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии 81:2004-2012, 1996.
12. МакДонах, М. и др. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Европейский журнал прикладной физиологии. 52:139-155, 1984.
13. Мосс, Б. и др. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировками? Канадский журнал прикладной физиологии. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Влияние тренировок с отягощениями на использование мышц во время упражнений. Журнал прикладной физиологии 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировок на массу тела, работоспособность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. Журнал исследований силы и физической подготовки. 9:55-58, 1995.
17. Раастад, Т. и др. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82:121-128, 2000.
18. Сейл, Д. Нейронная адаптация к силовым тренировкам. В: Сила и мощь в спорте, П.В. Коми (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249–265).
19. Selye, H. Сорок лет исследования стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115:53-56, 1976.
20. Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовых тренировках: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71:332-336, 1995.

1-е место (TIED) — ravadongon

Диапазон повторений

Использование науки

1-3 повторения

В этой схеме повторений происходит нейронная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл). Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

Это очень мало влияет на увеличение размера, но увеличение силы определенно будет значительным. При использовании этого конкретного диапазона повторений оборот белка практически не происходит, так как нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком мала.

3-5 повторений

В этом диапазоне повторений в основном наблюдается гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень мало саркоплазматической гипертрофии. Гипертрофия саркомеров увеличивает количество сократительных белков в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука говорит, что рост здесь будет в основном за счет гипертрофии миофибрилл/саркомеров и будет сопровождаться приростом силы в других диапазонах повторений и улучшением нейронной эффективности.

Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как для гипертрофии достигается лучший баланс между нагрузкой и работой. Тем не менее, с небольшой саркоплазматической гипертрофией, работа в этом диапазоне повторений не является самой полезной для размера.

5-10 повторений

В этом диапазоне повторений мы имеем миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическую гипертрофию. Используя этот диапазон повторений, вы получите значительный рост, а также некоторое увеличение силы.

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую не увеличивает силу, но увеличивает размеры, ради которых тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

10-15 повторений

Некоторые саркоплазматические с небольшой гипертрофией миофибрилл и саркомеров встречаются в диапазоне 10-15 повторений. При тренировках в этом диапазоне повторений возникает больше усталости и больше отходов.

Более 15 повторений

Капиллярная плотность увеличивается при незначительном росте саркоплазмы при диапазоне повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться важным фактором, но это не то, что вам нужно бодибилдеру.

Использование личного опыта

Как мы уже слышали бесчисленное количество раз, «все люди разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы в различных диапазонах повторения.

1-3 повторения

Я редко вступаю в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских упражнений), поэтому я не могу дать вам реальный прогноз относительно того, является ли этот диапазон оптимальным для работы.0007

3-5 повторений

Я часто использую подходы по 4 повторения в своих сложных упражнениях, так как я больше силовик, чем бодибилдер. Я обнаружил, что работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост размера, однако я все же получал прирост размера, работая в этом диапазоне.

5-10 повторений

Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном ближе к нижнему пределу (подходы по 5 и 6 повторений), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс увеличения размера и силы. Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было, когда я тренировался больше как культурист, а не как силовик), я выполнял подходы по 8, 9 подходов.и 10.

Работая с этими представителями, я обнаружил, что прибавка в размерах зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы на размер, насколько я знаю.

10-15 повторений

Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не привел к оптимальному увеличению размера. Обнаружив, что я получаю мало результатов за свою тяжелую работу в тренажерном зале, я уменьшил количество повторений.

Более 15 повторений

Я никогда не отваживался на большое количество повторений, и не думаю, что когда-нибудь сделаю это после того, как увижу такой большой прирост со средними и меньшими повторениями.

Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

Из того, что я написал с точки зрения науки и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы составляет от 5 до 10 повторений. С научной точки зрения, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцу энергией или участвует в нервных импульсах).

То же самое относится и к моему личному опыту, так как я извлек пользу из этого диапазона повторений, когда тренировался в основном на размер. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках прежде всего на размер.

Установить диапазон

Каков оптимальный диапазон настройки?

По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны сетов гораздо больше основаны на теории «разные вещи работают для разных людей».

Некоторые люди фантастически реагируют на высокообъемные сплиты, когда для каждой части тела используется 4 или более упражнений, а диапазоны подходов чаще всего превышают 3 в каждом упражнении.

Тем не менее, большинство людей обнаружат, что они перетренируются с такими большими сплитами, и, следовательно, их результаты уменьшатся. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу с количеством подходов в упражнении никогда не более 2, а часто и 1.

Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

Дополнительный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным образом за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может получить с хорошей тренировкой, диетой и планом добавок?

Это во многом зависит от генетики человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой наберут больше мышечной массы, чем люди с менее благоприятной генетикой. Другим фактором, как я уже сказал, является время, которое они потратили на подъем. Чем больше веса вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался силовыми тренировками, имеет безупречную диету, пищевые добавки и программу тренировок, а также много времени для отдыха, будет справедливо сказать, что он набирает 1,5 кг в неделю. было бы впечатляюще, но все же возможно. Таким образом, набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все еще возможно для генетически одаренных.

Если мы посмотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с достаточным количеством времени для отдыха, то можно ожидать, что он будет набирать около 0,6 кг в неделю, поэтому он в конечном итоге набрал 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, все новички могут набрать столько же, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать безделья».

3-е место — hepennypacker52

Диапазон подходов и повторений

«Сколько подходов и повторений я должен делать?»

Всем слышимый вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова. Правильный ответ чаще всего не любят слышать, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что лучше всего реагирует их тело, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые приходят и уходят из спортзала безрезультатно неделю за неделей.

Мышечные волокна

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Затем их можно разбить на:

• Тип I — медленное сокращение
• Тип IIA — быстродействующий
• Тип IIB — быстродействующий

Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы будем иметь дело только с волокнами типа II. Не вдаваясь в подробности, отметим, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут генерировать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb являются строго анаэробными, но они могут генерировать большую силу, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с малым числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 9 повторениями).0% от 1ПМ).

Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что распределение типов волокон является ГЕНЕТИЧЕСКИМ. У некоторых людей больше волокон типа I, а у некоторых больше волокон типа II. У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

Повторения

Теперь, когда у вас есть небольшое представление о мышечных волокнах, пришло время показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, который я буду обсуждать, в основном саркомерный, так как он составляет большую часть мышц, именно его следует тренировать в основном. Ниже я напечатаю мини-диаграмму того, какие диапазоны повторений тренируются для каждого типа мышечных волокон:

• Тип IIa: 8–15
• Тип IIb: 3 — 5

Как правило, диапазоны повторений при саркоплазматической гипертрофии (не то, с чем мы сейчас имеем дело) выглядят следующим образом:

Теперь ответ на главный вопрос:

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

3 — 15 повторений!

Что??!!!

Ничего особенного, см. Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего работает для вас.

Объем

О боже, теперь это становится очень спорным. У вас есть «толпа» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, это один рабочий подход до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, который считает, что есть лучшие способы, чем тренировки до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще и с большим объемом, что будет стимулировать больший рост.

Круто, теперь какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами, и я не буду говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда будет работать для вас. Что я сделаю, так это попытаюсь дать вам некоторые сведения о каждом из методов.

Тренировка до отказа

Хотя тренировка до отказа высвобождает больше факторов роста и сильнее повреждает волокна, для полного восстановления им требуется гораздо больше времени. Вам также потребуется много времени, чтобы восстановиться.

Тренировки до отказа лучше подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести, и для людей с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и сильно расти, то почему они должны прекращать то, что они делают? Они не должны.

Тренировка с большим объемом/частотой

Идея здесь в том, что вы остаетесь за пару повторений до отказа, и таким образом вы избегаете истощения ЦНС и сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за один сеанс, но делаете это чаще. Здесь хорошие аргументы.

Так какой мне выбрать?

Что ж, еще раз, вам решать, на что способно ваше тело. Возможно, вы сможете поднимать много тяжестей или чаще поднимать более легкие (обратите внимание на er) веса.

То, что работает у меня

Есть шанс, что то, что работает у меня, может не работать у вас, но для целей вопроса я объясню, что я делал. Я выполнял HST (www.hypertrophy-specific.com), и вы используете для этого разные диапазоны повторений.

Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) я набирал больше повторений, около 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру это и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные показания, потому что они неправдоподобны.

Бонус

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным образом за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может получить с хорошей тренировкой, диетой и планом добавок?

Опять же, у всех по разному. Мезоморфы и новички смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот то, что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они не только новички, но и спортсмены среднего уровня):

• Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунтов
• Новичок — 10 фунтов
• Средний Джо — 4,5 фунта

Просмотр темы этой недели

Одноповторная тренировка на силу и размер

Авторы и права: Алора Гриффитс

Сцена одиночных игр. Являются ли одноповторные «сеты» хорошим способом набрать силу? Являются ли они продуктивным способом ускорить рост мышц? Есть ли безопасный и эффективный способ включить в свои тренировки одиночные повторения? Штанга исследует сцену одиночных игр.

ОДИНОЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ ТРЕНИРОВКА НА СИЛУ

Максимальное количество одиночных повторений является целью. Пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет многократно выполняет одиночные повторения на соревнованиях. Но они также могут быть частью путешествия? Давайте рассмотрим четыре продуктивных способа включения одиночных упражнений в ваши силовые тренировки, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным атлетом или нет.

ЗДАНИЕ ПИРАМИДЫ

Вы можете просто поднять пирамиду до своего одноповторного максимума с прогрессией примерно такой, используя все более тяжелые веса: 12 повторений, 8 повторений, 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение. Как правило, это не долгосрочная стратегия, но это безопасный способ измерения вашего одноповторного максимума.

Тяжелая атлетика в Ираке / капрал. Benjamin Cossel

ПРОГРЕСС ТРЕНИРОВКИ ДИНОЗАВРОВ

Тренировка динозавров — это система, которая пропагандирует возвращение к старым силовым приемам. Это прогрессия одиночных повторений Динозавра:

Тренировка 1: Пирамида до одного тяжелого немаксимального сингла.

Тренировка 2: Пирамида до двух синглов с весом тренировки 1.

Тренировка 3: Пирамида до трех синглов с весом тренировки 1.

Тренировка 4: Пирамида до четырех синглов с весом тренировки 1.

Тренировка 5: Пирамида до пяти синглов с весом тренировки 1.

Затем добавьте 5-10 фунтов к весу и начните снова с тренировки 1, повторяя процесс.

Вы также можете выполнять ту же последовательность, но повторяя каждую тренировку дважды, так что для прохождения последовательности тренировок потребуется 10 недель.

ТРЕНИРОВКА ПЛОТНОСТИ

Тренировка плотности — это система для выполнения тяжелых, но не максимальных одиночных повторений в течение определенного периода времени. Постепенно, на последующих тренировках, вы либо увеличиваете количество синглов за этот период времени, либо выполняете такое же количество синглов, но уменьшаете количество времени. Так, например, вы можете начать с трех синглов за 12 минут (шесть минут отдыха перед повторениями два и три) и добавлять по одному синглу на каждой тренировке, пока не дойдете до семи повторений за 12 минут (две минуты отдыха перед повторениями со второго по седьмой). Или начните с трех синглов за 12 минут и постепенно переходите к трем синглам за четыре минуты (снова переходя от шестиминутного отдыха к двухминутному отдыху). Тренировка с высокой плотностью заключается в том, чтобы выполнять тяжелую работу с постепенно меньшим количеством отдыха.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Отдых/Пауза — это просто способ короткого отдыха между каждым повторением, чтобы немного восстановить силы. Итак, выберите вес, который составляет примерно 85-90% от вашего одноповторного максимума. Выполните одно повторение, переставьте или установите вес, но задержитесь, отдохните 10–30 секунд, затем выполните еще одно повторение. При необходимости увеличьте время отдыха, чтобы выполнить 4-6 таких синглов отдых-пауза.

ТРЕНИРОВКА С ОДНИМ ПОВТОРЕНИЕМ ДЛЯ РАЗМЕРА  

Причина, по которой многие бодибилдеры делают по одному повторению в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга, жим лежа), проста. Большинство из нас занялись бодибилдингом, чтобы стать большими и сильными, и чем меньше повторений, тем больший вес мы можем использовать. Пауэрлифты — это основные барометры силы, и обычно это упражнения со свободным весом, в которых вы можете использовать наибольший вес. Конечно, бодибилдинг сильно отличается от пауэрлифтинга. Бодибилдинг — это внешний вид вашего телосложения, и то, сколько вы можете поднять, не имеет к этому прямого отношения. Тем не менее, даже соревнующиеся бодибилдеры проводят гораздо больше времени в тренажерных залах, чем на сценах, многие бодибилдеры тренируются вместе с пауэрлифтерами, и для значительного числа не соревнующихся то, сколько они могут поднять, не менее важно, чем то, как они выглядят. Таким образом, многие напрягаются при выполнении одноповторных пауэрлифтов.

Но работают ли одиночные повторения для наращивания мышечной массы?

ТРЕНИРОВКА С ОДНИМ ПОВТОРЕНИЕМ: МНЕНИЕ БОДИБИЛДЕРА

Давайте узнаем мнения трех легендарных бодибилдеров-профессионалов.

РОННИ КОУЛМАН

8-кратный Мистер Олимпия Ронни Коулман был известен своей тяжелой атлетикой (см.: Насколько силен был Ронни Коулман?). Коулман сказал нам следующее:

«Я уже делал одноповторные подходы. Раньше я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. И я сделал становую тягу с весом 800 фунтов и приседания по паре повторений каждое. Но это не то, что построило мое тело. Я тренировался тяжело все время, но делал по 10 повторений в подходе. Люди думают, что из-за того, что я использую такой большой вес, я тренируюсь с малым числом повторений, но то, что построило мое тело, — это подходы из 10–12 повторений».

Ронни Коулман дважды приседает по 800 фунтов. / YouTube

ДЖЕЙ КАТЛЕР

Соперник Коулмана, 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер, сказал нам:

«Я сделал несколько синглов, когда был подростком, просто чтобы посмотреть, насколько я могу жать или что-то в этом роде, но Я никому этого не предлагаю. Если вы хотите стать бодибилдером, тренируйтесь как бодибилдер, а это означает подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений. На самом деле я не вижу преимуществ в том, чтобы делать меньше восьми повторений, если только вы не хотите наращивать силу. Для набора мышечной массы держите количество повторений в среднем диапазоне».

ДЖОННИ ДЖЕКСОН

А Джонни Джексон был и профессиональным бодибилдером, и пауэрлифтером. Джексон сказал нам:

«Поскольку я не только бодибилдер, я еще и пауэрлифтер, я делаю синглы непосредственно перед соревнованиями по пауэрлифтингу. В тренировках по пауэрлифтингу вы не делаете синглы большую часть времени — вы делаете подходы по пять или по три, — но чем ближе вы подходите к соревнованию, тем меньше повторений становится. Я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу и сделал более 800 фунтов в приседаниях и становой тяге, прежде чем напряг квадрицепсы. Я определенно считаю, что в бодибилдинге можно использовать тренировки с низким числом повторений, но большую часть времени вам, вероятно, не следует делать меньше пяти повторений в подходе. Иногда, однако, вы просто хотите проверить себя. Для меня это важная часть тренировок».

Джонни Джексон выполняет становую тягу / YouTube

ТРЕНИРОВКА С ОДНИМ ПОВТОРЕНИЕМ: НАУКА           

Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы – 6–12 повторений в подходе. Иногда эффективно пойти ниже или выше, но не чрезвычайно низко или чрезвычайно высоко . Регулярно выполняйте очень большое количество повторений, и наука доказала, что ваше тело останавливает рост мышц. И наоборот, если вы регулярно выполняете очень мало повторений, вы никогда не будете стимулировать значительный рост.

Ученый-физкультурист Джим Стоппани, доктор философии, объясняет: «Хотя использование достаточно тяжелого веса для выполнения всего одного повторения обеспечивает наибольшую нагрузку на мышцу, это не приводит к максимальному росту или увеличению силы. Перегрузка важна как для роста мышц, так и для силы, но ключевую роль играют и другие факторы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнить несколько повторений с заданным весом. Исследования показывают, что лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет около 6-12 повторений в подходе. Причина того, что многократные повторения приводят к большему мышечному росту по сравнению с одиночными повторениями, связана с биохимическими процессами в мышцах.

«Выполнение нескольких повторений буквально меняет химический состав мышечных клеток. Одним из эффектов этого является втягивание воды в мышечные клетки. Это известно как мышечный насос, и он важен для стимуляции роста, потому что он растягивает мембрану мышечных клеток, что дает сигнал к увеличению. Многократные повторения также приводят к повышению уровня молочной кислоты в мышцах, и этот химический побочный продукт упражнений сигнализирует о высвобождении гормона роста, что влияет на рост мышц и увеличение силы. Одноповторные сеты — отличный способ проверить свою истинную силу, но плохой способ тренировки».

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ

Если вы хотите узнать, сколько вы можете поднять за одно повторение, есть онлайн-калькуляторы, такие как этот, где вы можете ввести количество повторений, которые вы сделали в упражнении, и вес. вы использовали, и калькулятор вычисляет ваш одноповторный максимум. Вы также можете умножить вес, используемый для 10 повторений, на 1,33. Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 10 повторениях, 225 x 1,33 = 299,25. В этом случае вы можете с полным правом называть себя 300-фунтовым жимателем (округляем в большую сторону), даже не сдвигая на грифе более двух блинов с каждой стороны.

ПРОВЕРКА НА СИЛЬНОСТЬ

Во-первых, предупреждение о безопасности. У вас больше шансов навредить себе, выполняя максимальное одно повторение, чем выполняя 8–12 повторений до отказа. Мало того, что больший вес увеличивает вероятность получения травмы, но, в то время как в подходе из восьми повторений у вас есть семь повторений, чтобы получить доступ к вашей силе, установить свою технику и развить ритм, с одним повторением ваше первое повторение является вашим последним повторением.