Упражнения с штангой на спину: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга или РДЛ — популярное комплексное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но вы также можете использовать его для укрепления нижней части спины.

Опять же, это упражнение похоже на становую тягу с частичным диапазоном движений. Но на этот раз вы начинаете в положении стоя.

Похожие: Румынская становая тяга и обычная становая тяга

Отсюда опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Держите спину ровной и не позволяйте штанге уходить слишком далеко от вашего тела.

Когда штанга пройдет ниже колен, разогните бедра и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу обратно в вертикальное положение.

4. Наземная мина RDL

Насадка на наземную мину имеет поворотное основание, которое соединяется с одним концом штанги. По сути, он превращает вашу штангу в гигантский рычаг для выполнения различных упражнений.

Вы можете выполнить RDL на мине, стоя со штангой между ногами. Затем держите штангу обеими руками или используйте Т-образную рукоятку.

Затем встаньте прямо, положив руки между бедрами. Теперь опустите вес, отведя бедра назад и слегка согнув колени.

Держите спину ровно и опускайте вес, пока руки не окажутся на коленях. Опять же, расположите свое тело так, чтобы ваши руки оставались достаточно близко к ногам на протяжении всего движения.

5. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, или SLDL, похожа на румынскую становую тягу, за исключением того, что колени сгибаются очень мало или совсем не сгибаются. И это изменение в технике делает SLDL немного лучше для проработки ягодичных мышц.

Тем не менее, исследования показывают, что нет существенной разницы в активации нижней части спины между SLDL и RDL.

См. сравнение: Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах

При выполнении вы начинаете SLDL так же, как и RDL. Но когда вы опускаете вес, старайтесь держать колени как можно более прямыми.

Не сгибая колени, вы превращаете это движение тазобедренного сустава в более изолирующее упражнение. Поэтому вам нужно будет использовать более легкие веса, особенно когда вы освоите правильную форму.

6. Доброе утро

Доброе утро — еще одно упражнение, похожее на RDL. Но на этот раз вы держите штангу на плечах, как в приседе, а не перед собой, как в становой тяге.

Это изменение положения грифа смещает вес дальше от вашего центра тяжести, делая его тяжелее. Итак, опять же, лучше начинать с гораздо более легких нагрузок.

Чтобы выполнить упражнение доброе утро, начните с размещения штанги на задней части плеч, как при приседаниях с низкой штангой. Теперь наклонитесь вперед, отведя бедра назад и слегка согнув колени.

Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Затем переместите бедра вперед и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.

7. Гиперэкстензии с отягощением

Гиперэкстензии или экстензии назад представляют собой тип движения тазобедренного сустава с использованием тренажера ягодичных мышц (GHD). Вы фиксируете ноги на месте с помощью подушечек и используете туловище для сопротивления.

Как правило, вы выполняете гиперэкстензию только с собственным весом. Но по мере того, как вы прогрессируете, ваше тело больше не оказывает достаточного сопротивления для дальнейшего увеличения вашей силы.

Таким образом, атлеты среднего и продвинутого уровня могут добавлять сопротивление к гиперэкстензиям, удерживая штангу . А штангу можно держать перед собой или на плечах.

Другим вариантом является сочетание гиперэкстензии с гребным движением для проработки спины несколькими способами в одном упражнении. На видео ниже показано, как это сделать с помощью EZ-штанги.

Гребля для нижней части спины Упражнения со штангой

Эти упражнения включают тягу штанги за счет сгибания рук и свода лопаток назад.

8. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, используемое для проработки всех основных групп мышц спины, особенно широчайших.

Как правило, вы берете перекладину хватом сверху на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, согнув бедра и колени, сохраняя при этом прямую спину.

Связано: Тяга штанги против Тяги Пендали

В исходном положении штанга должна располагаться прямо над вашими коленями. Теперь поднимите штангу вверх и назад к пупку, подтягивая руки и широчайшие.

Контролируемо опустите штангу в исходное положение. Чтобы изолировать спину, не используйте ноги и не позволяйте корпусу чрезмерно подпрыгивать во время упражнения.

9. Тяга штанги обратным хватом

Еще один способ выполнения тяги штанги — использование нижнего или обратного хвата. Хотя это кажется незначительной корректировкой, локти остаются ближе к телу, а нагрузка смещается на нижние широчайшие.

Снова возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, но ладонями вверх. Затем выполните гребное упражнение, как описано выше, и сосредоточьтесь на сжатии нижних широчайших мышц.

10.

Тяга на мине аналогична стандартной тяге штанги, за исключением того, что гриф держится перпендикулярно между ногами. Для этого варианта лучше всего использовать Т-образную или V-образную ручку.

Встаньте со штангой между ног и ступнями на ширине бедер. Затем возьмитесь за рукоять и встаньте с перекладиной между бедрами.

Отсюда наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки оказались между коленями или прямо перед ними. Теперь потяните штангу вверх и назад к пупку.

Опустите штангу обратно в исходную точку и повторите желаемое количество раз.

11. Тяга наземной мины одной рукой

Вы можете выполнять тягу наземной мины одной рукой, если у вас нет крепления для штанги. В этом варианте вы стоите сбоку от штанги и держите ее одной рукой, как тягу с гантелями.

Одним из преимуществ тяги наземной мины одной рукой является то, что вы можете подтягивать вес ближе к бедру, что лучше подходит для проработки нижней части широчайших.

Кроме того, работая одной рукой за раз, вы сможете сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Когда использовать упражнения со штангой для нижней части спины

Нижняя часть спины используется не только в тренировках спины. Например, вы можете заметить, что у вас болит поясница после тяжелой тренировки ног.

Кроме того, нижняя часть спины — одна из самых медленно восстанавливающихся групп мышц. Поэтому очень важно запрограммировать свои тренировки так, чтобы обеспечить достаточное восстановление и избежать перетренированности.

Самое очевидное время для тренировки нижней части спины — это День спины на одну группу мышц, бро, сплит-тренировка. Тем не менее, вы также можете тренировать нижнюю часть спины на Тяни День в трех- или шестидневном толчке, тяни, ноги врозь.

Связано: Толкание, тяга, шпагат Криса Бамстеда

Другой вариант — включить упражнения для нижней части спины в тренировки «День ног », так как они, вероятно, уже включают в себя движения тазобедренного сустава, такие как RDL.

Имея это в виду, лучшее время для выполнения упражнений со штангой на нижнюю часть спины зависит от разделения тренировки, выбора упражнений и восстановления.

Тренировка нижней части спины со штангой

В качестве иллюстрации я привел два примера включения упражнений со штангой на нижнюю часть спины в ваши тренировки.

Тяговый день для нижней части спины

Во-первых, у нас есть пример тренировочного дня, который включает в себя несколько упражнений для укрепления нижней части спины. Упражнения для нижней части спины отмечены звездочкой.

Вы начинаете с тяжелого базового упражнения обычной становой тяги для всей задней цепи, включая нижнюю часть спины.

Затем переключитесь на тяги широчайших для работы с верхними широчайшими мышцами, ромбовидными мышцами и большой/малой круглой мышцей. После этого вы возвращаетесь к минным рядам, чтобы поразить нижние широчайшие.

Несколько подходов сгибаний рук на бицепс, затем завершите тренировку гиперэкстензией, чтобы утомить оставшиеся мышечные волокна нижней части спины.

Упражнения со штангой для нижней части спины* в тренировочном дне тяги:

• Обычная становая тяга*
• Широчайшие тяги
• Минные ряды*
• Сгибание рук на бицепс
• Гиперэкстензии*

Тренировка нижней части спины. День ног

Далее у нас есть тренировка ног, предназначенная для нижней части спины с несколькими специфическими вариантами упражнений. Опять же, упражнения для нижней части спины отмечены звездочками.

Хотя приседания со штангой не входят в список упражнений для нижней части спины, они отлично укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник. И вы можете дополнить их румынской становой тягой со штангой, не покидая стойки для приседаний.

Затем отдохните в нижней части спины, работая над квадрицепсами с разгибанием ног. И вернитесь к гиперэкстензии, прежде чем закончить подъемами на носки.

Упражнения со штангой для нижней части спины* в тренировке ног:

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга*
• Разгибание ног
• Гиперэкстензии*
• Подъем носков

Обладая этой информацией, вы на правильном пути к увеличению размера и силы спины, предотвращая боль и травмы. Чтобы узнать больше полезных советов по фитнесу, ознакомьтесь с другими моими материалами ниже!

Другие статьи для вас

Укрепление плечевой мышцы делает руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.

Узнайте, сколько креатина вам следует принимать для загрузки и поддержания в зависимости от веса вашего тела. И попробуйте этот простой калькулятор дозы креатина.

Самый точный калькулятор макронутриентов для женщин и мужчин. Найдите свои макросы, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и изменить свое тело.

Используйте эти упражнения для мышц спины с сопротивлением, чтобы накачать широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

Я собрал все самые смешные мемы о днях ног, чтобы вы могли легко найти лучшие из них и поделиться ими в своих учетных записях в социальных сетях.

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия развивает силу, улучшает здоровье колена и предотвращает травмы. Узнайте, как перейти от новичка к продвинутому.

PR означает «Личное дело». И в спортзале есть несколько разных типов PR. Узнайте, как отслеживать их, чтобы стать сильнее!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Как делать шраги со штангой, чтобы построить чудовищные ловушки и толстую шею 19 июня 2023 г.
• Признаки того, что вы зависимы от предтренировочных добавок 16 июня 2023 г.
• Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму 15 июня 2023 г.
• 13 лучших упражнений для спины с гантелями для силы и размера широчайших 14 июня 2023 г.
• Полное руководство по упражнению «Гоблет» (с фото и видео) 14 июня 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

5 Упражнения со штангой для нижней части спины

Спина — одна из самых важных частей тела, которую нужно тренировать. Если вы развили сильную спину, вы сможете выполнять все повседневные действия с большей легкостью. Когда дело доходит до проработки нижней части спины, штанга — один из лучших вариантов. Ниже приведены пять упражнений со штангой для нижней части спины, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Становая тяга со штангой – одно из наиболее эффективных упражнений для развития большой ягодичной мышцы и тренировки как нижней, так и верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на свежем воздухе, чтобы хорошо провести день без какого-либо специального оборудования.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Согнитесь в бедрах и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, опустите штангу на голени.
4. Упритесь пятками в землю и вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо со штангой в руках.
5. Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Поскольку становая тяга со штангой выполняется с прямой спиной и небольшим сгибанием в поясничном отделе позвоночника, это отличное упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы и разгибателей нижней части спины. Когда дело доходит до наращивания силы и улучшения формы, это основное упражнение, которое поможет вам в этом.

Это очень простое упражнение. Становая тяга сумо со штангой, представляющая собой односуставное движение, нацелена на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющую часть позвоночника (нижнюю часть спины). Колени можно держать прямыми или слегка согнутыми в зависимости от уровня гибкости; ноги должны быть слегка направлены, чтобы бедра оставались ниже плеч. Упражнение может помочь увеличить гибкость бедер, одновременно укрепляя мускулатуру нижней части тела.

Становая тяга сумо со штангой:

1. Начните с того, что ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки сразу за ногами.
3. Поднимите штангу, держа спину прямо, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
4. Опустите штангу обратно в исходное положение.

Становая тяга сумо со штангой — эффективный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Становая тяга также может улучшить гибкость бедер и силу спины, которые являются важными компонентами стабильности корпуса. В целом, это упражнение — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела.

Румынская становая тяга со штангой, более известная как RDL, в первую очередь фокусируется на движении бедер. Оттуда он продвигается по кинетической цепи к вашим плечам и, наконец, заканчивается в ваших руках. Благодаря такому анатомически эффективному дизайну он активирует множество различных групп мышц, которые другие упражнения могут игнорировать или не в достаточной степени стимулировать. Кроме того, это упражнение для укрепления нижней части спины, которое можно считать нейтральным по сравнению с другими упражнениями для укрепления спины.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Начните с ног на ширине плеч и штанги перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Во время движения держите спину прямо, а колени слегка согнутыми.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, выполните обратное движение, толкая бедра вперед и вставая прямо.
5. Повторите желаемое количество повторений.

В заключение хочу сказать, что румынская становая тяга со штангой — отличное упражнение для тренировки нижней части спины, а также для активизации различных групп мышц. Это безопасно для выполнения, как только будет понята правильная форма, и может использоваться большинством лифтеров, когда у них есть соответствующий размер и вес штанги.

Упражнение со штангой — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и подколенных сухожилий. Когда вы выполняете это упражнение, убедитесь, что вы используете хорошую форму, особенно на пути вверх, когда вы поднимаете вес над головой. Проблемы с нижней частью спины часто возникают у многих людей с возрастом, и это упражнение может помочь вам увеличить силу и баланс при подъеме предметов с пола.

Вот простая утренняя тренировка со штангой:

1. Начните с того, что положите штангу себе на плечи, за шею.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и наклоните туловище вперед в бедрах.
3. Держите спину прямо, опуская штангу к коленям.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.

Добавление гудморнинга со штангой к вашей тренировочной программе может быть интересным способом укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы не знаете, как правильно это делать, посоветуйтесь с личным тренером или спросите у инструктора в тренажерном зале. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму во время выполнения упражнения и не жертвуете правильными движениями ради увеличения веса. Это может привести к травме нижней части спины, и этого следует избегать.

Тяга штанги в стойке — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и стабилизации корпуса. Он нацелен на мышцы задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), которые жизненно важны для спортивных результатов. Тяга штанги в стойке также очень полезна для укрепления слабой нижней части спины.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне колен.
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Снимите штангу со стойки и опустите ее на голени.
4. Согните колени и бедра так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу, а голени были перпендикулярны полу.
5. Держите спину в этом положении, опустите пятки на пол и вытяните бедра и колени, подтягивая штангу к бедрам.
6. Сделайте обратное движение и опустите штангу на голени.

Упражнение «Тяга штанги в стойке» — отличный старт для тех, кто только начинает знакомиться с миром тяжелой атлетики. Это простое, эффективное и базовое упражнение, которое позволяет участникам попрактиковаться в правильном его выполнении. Регулярно включая это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете развить больше силы в нижней части спины, ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.

Упражнения со штангой являются одними из лучших для проработки нижней части спины.